中长跑训练计划范文
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划范文学校中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初，约三至四周)1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;提高绝对速度。
2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习;(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)1.任务：提高有氧代谢水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢潜力;逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代谢水平;了解速度耐力状况;加强比赛技术心理素质的培养;培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩短;(3)增加100-200米跑;(4)专项检查跑。
[专题范文]中长跑训练计划6则
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[专题范文]中长跑训练计划6则中长跑训练计划中长跑训练计划（一）：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期（1-2月初，约三至四周）1．任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。
2、主要训练方法（1）在软地上进行各种跳跃练习；（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。
3．要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期（2-3月初，约四周）1．任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。
（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3．要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1．任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。
2．主要训练方法和手段（1）减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；（2）有氧跑的时间缩短；（3）增加100-200米跑；（4）专项检查跑。
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
田径队中长跑训练计划(1)
田径队中长跑训练计划(1)为了提高田径队中的长跑成绩，我们设计了一系列针对性的训练计划。
本计划旨在帮助队员们提高长跑能力，达到更好的竞技水平，同时也可以增进队员们的身体素质，提高身体健康水平。
一、训练目标1.提高队员的长跑技能，使其能够更加轻松自如地完成比赛中的长跑项目。
2.提高队员的身体素质，增强队员的耐力和体力，以保证其在比赛中具有更好的表现。
3.锻炼队员的意志品质，培养队员的毅力和坚持不懈的精神，使其能够在比赛中取得更好的成绩。
二、训练内容1.有氧运动训练长跑项目对于运动员的有氧能力要求比较高，因此该项训练必不可少。
训练的具体方式有:(1)长跑训练队员们需要在开阔的场地上进行长跑练习，初始目标可以设定在2公里，逐步增加跑步的持续时间和距离。
平时可以选择坡度不高的地形和平路进行练习，以及根据比赛场地的实际情况进行模拟训练。
(2)有氧运动训练队员们可以选择慢跑、步行、游泳等有氧运动进行训练，以增加身体的耐力和健康水平。
训练的强度和时间需要根据队员们的体力水平逐步增加。
2.无氧运动训练无氧运动训练可以增强队员的力量和速度，帮助队员们更好地适应比赛的高强度要求。
训练的具体方式有：(1)短跑训练短跑训练可以使队员们提高爆发力和速度，提高呼吸和肌肉的协调性。
在进行短跑训练时，需要根据队员的实际情况来设置训练的距离和强度，以保证训练的效果和安全。
(2)重量训练重量训练可以增强队员的肌肉力量和韧性，提高身体负荷能力。
训练时需要选择合适的器械和重量，遵守正确的训练动作和姿势，以防止受伤和训练事故发生。
3.心理训练心理训练可以提高队员的比赛信心，帮助他们克服比赛中的紧张和不安情绪，以更好地发挥出自己的潜力。
训练的具体方式包括：(1)意志训练队员们需要接受一定的挑战和压力，在挑战和压力的刺激下，锻炼自己的意志力和毅力，在比赛中具有更强的竞技性。
(2)积极心态培养队员们需要树立良好的竞争态度和心态，建立健康的心理模式和良好的心理韧性，保持一个积极、乐观、自信和目标导向的心态。
田径训练计划
田径训练计划田径训练计划（精选7篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又迈入新的阶段，是时候开始写计划了。
什么样的计划才是好的计划呢？下面是小编整理的田径训练计划（精选7篇），希望能够帮助到大家。
田径训练计划1在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。
换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。
专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。
因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。
一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。
发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。
这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。
在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。
持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。
心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。
若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。
在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。
在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。
此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。
体校中长跑工作计划范文
体校中长跑工作计划范文一、中长跑工作的总体目标中长跑是田径项目中的重要项目之一，对选手的身体素质和耐力要求较高。
体校中长跑工作的总体目标是培养出具备优秀的中长跑基本技术和较高的耐力水平的优秀中长跑选手，打造一支强大的中长跑队伍，取得更多的比赛成绩。
二、中长跑工作的指导思想在中长跑工作中，我们将遵循“科学训练、个性化训练、全面发展”的指导思想，注重科学的、系统的训练方法，根据不同选手的特点和特长进行个性化的训练，注重全面发展选手的身体素质和心理品质。
三、中长跑工作的基本任务1. 制定中长跑训练计划和竞赛安排，确保选手在规定时间内完成训练目标。
2. 强化基础训练，提高选手的综合素质和耐力水平。
3. 针对选手特长，进一步加强技术训练，提高技能水平。
4. 注重心理素质的培养，帮助选手建立自信心，提高应对比赛压力的能力。
5. 加强队伍管理，营造良好的训练氛围，激发选手的训练热情和竞技激情。
四、中长跑工作的具体安排1. 制定中长跑周训练计划根据选手的实际情况和训练目标，制定一周的中长跑训练计划。
每周包括基础训练、技术训练、竞速训练和休息恢复等不同内容，确保在训练中充分调动选手的积极性和潜能，完成各项训练指标。
2. 加强基础训练通过长距离、中等强度的训练，提高选手的心肺功能和耐力水平。
包括长跑、短跑、交替跑、步频练习、综合训练等。
3. 技术训练着重培养选手的跑姿、呼吸、节奏感和赛跑技巧，提高选手的技术水平。
包括练习跑、负重跑、跳跃训练等。
4. 心理训练通过心理辅导、心理疏导和心理调节等训练方法，帮助选手克服恐惧、疲劳和焦虑等心理障碍，增强心理素质和竞技意识。
5. 竞速训练参加各类赛事、训练赛等，检验训练成果，提高选手的竞技状态和竞技能力。
6. 休息恢复合理安排训练时间和休息日，保证选手有充足的休息时间和充分的恢复机会，避免过度训练和运动伤害。
五、中长跑工作的保障措施1. 建立健全的训练管理制度建立健全的中长跑训练管理制度，明确训练的组织安排、教练员的责任分工、选手的训练任务等，确保训练有序进行。
中长跑一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。
星期日：休息。
20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。
3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。
3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。
3～5km(有氧性)；一般发展练习。
5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
中长跑训练计划3篇
中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。
以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。
1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。
每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。
2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。
刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。
慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。
之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。
3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。
跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。
4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。
第1周：稳定性练习。
每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。
第2周：逐渐增加强度。
增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。
第3周：增加距离和次数。
增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。
第4周：加强力量训练。
适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。
以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。
下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。
第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。
中长跑四周训练计划
中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。
下面是一个为期四周的中长跑训练计划。
第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。
周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周五：休息。
周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。
第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。
周四：休息。
周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。
第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。
第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。
周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。
周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。
周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。
周五：休息。
周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。
周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。
在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。
中长跑训练计划范文
中长跑训练计划关键词：初中生；中长跑；方法；探究一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。
通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。
现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。
这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。
二、业余长跑身体素质发展的重要性在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。
例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。
那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。
无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。
那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。
与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。
这样在训练结构上的分配就较为合理。
三、业余长跑训练方法与手段在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。
还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。
在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。
中长跑冬训训练计划7篇
中长跑冬训训练计划7篇第1篇示例：中长跑是一项耐力和毅力的体育项目，需要经过长期的训练和准备才能取得好成绩。
冬季是进行中长跑训练的绝佳时机，因为天气凉爽，气候干燥，对于提高心肺功能和增强肌肉力量非常有利。
下面将为大家介绍一份关于中长跑冬训训练计划，希望能够帮助大家在冬季健康、高效地进行训练。
一、训练目标制定训练计划首先要确定训练目标，中长跑冬训的目标通常包括：1. 提高耐力和心肺功能2. 增强肌肉力量和体能3. 改善跑姿和跑步技巧4. 准备参加冬季马拉松或其他比赛二、训练内容1. 长跑训练：每周至少安排一次长跑训练，距离根据个人能力而定，一般建议在10公里以上。
长跑训练可以提高心肺功能和耐力，也是准备比赛的重要训练内容。
2. 间歇训练：间歇训练是提高速度和爆发力的有效方法，可以根据个人情况选择不同的训练方式，包括短距离冲刺、坡度训练等。
间歇训练可以增强肌肉力量和提高心肺功能。
3. 跑步技能训练：冬季是改善跑步技巧的好时机，可以进行一些跑姿纠正和技巧训练，例如练习姿态、踢腿、摆臂等。
提高跑步技能可以减少受伤风险，提高跑步效率。
4. 力量训练：除了跑步训练，也要加强全身的力量训练，包括核心肌群、下肢肌肉等。
可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练来增强肌肉力量，提高跑步稳定性和速度。
5. 休息与恢复：训练计划中要合理安排休息时间，给身体充分的恢复时间，避免过度训练导致伤害和疲劳。
可以选择进行拉伸、按摩、瑜伽等活动帮助肌肉恢复。
三、训练周期中长跑冬训的训练周期通常为2-3个月，可以根据个人情况进行调整和延长。
建议每周训练4-5次，每次训练1-2个小时。
在训练中要逐渐增加训练强度和距离，避免急功近利，注意保持适度，避免受伤和疲劳。
四、营养调理中长跑训练需要充足的能量和营养支持，要按时补充水分、碳水化合物、蛋白质和微量元素。
可以选择一些适合跑步者的营养品，如复合维生素、蛋白粉、补充剂等。
还要保持规律的饮食和作息时间，避免过度疲劳和缺乏睡眠。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
中长跑训练方法范文
中长跑训练方法范文中长跑是一项以锻炼全身耐力为主要目标的有氧运动项目。
在中长跑训练中，合理的训练方法和科学的训练计划都非常重要。
下面我将介绍一些中长跑训练的方法，希望能对跑步爱好者们有所帮助。
1.逐渐增长里程中长跑的训练过程主要是逐渐增长里程，以适应一次性完成长距离的要求。
可以将训练计划划分为不同阶段，每个阶段持续数周，逐渐增加周训练量。
刚开始时，可以以低强度、低里程的方式进行，每周增加10%的里程。
等身体适应后，再逐渐增加强度、提高速度。
2.长距离慢跑长距离慢跑是中长跑训练中非常重要的一部分。
长时间低强度的慢跑有助于提高心肺功能、加强肌肉耐力、提高心肺功能以及燃烧脂肪。
可以选择平坦的路线进行慢跑，保持心率在60%-70%的最大心率范围内。
根据个人的训练水平和目标，每周进行1-2次长距离慢跑，时间可根据个人水平调整，一般为60-90分钟。
3.间歇训练间歇训练是中长跑训练中的另一个重要方法。
间歇训练是通过交替进行高强度的跑步和低强度的恢复跑来提高有氧运动能力的训练方法。
可以选择跑步60秒，然后慢跑或者行走60秒作为恢复。
每次训练逐渐增加高强度的跑步时间和次数，逐渐减少恢复时间。
间歇训练既有助于提高心肺功能，也可以提高肌肉力量和耐力。
4.负重训练负重训练是中长跑训练中的一种提高肌肉力量和耐力的方法。
可以选择佩戴负重马甲或者背包进行训练。
负重训练可以逐渐增加训练的强度，提高肌肉力量和耐力。
但需要注意的是，负重训练需要逐渐增加负载，不要一开始就过重负荷，以免造成伤害。
5.阶段性训练中长跑训练中的阶段性训练可以帮助跑步者更好地适应比赛的强度和时长。
可以将训练计划划分为基础阶段、力量训练阶段、速度训练阶段和比赛准备阶段。
每个阶段都有不同的训练目标，力量训练阶段主要注重提高肌肉力量和耐力，速度训练阶段则注重提高速度和爆发力。
合理安排阶段性训练可以帮助提高训练效果。
总之，中长跑训练需要有计划、有目标地进行，合理安排训练方法和计划可以帮助跑步者提高有氧运动能力和耐力，达到更好的训练效果。
中长跑训练计划范文
在中长跑运动中，训练计划的安排至关重要。
只有科学合理的训练计划，才能帮助跑者达到更好的成绩和更健康的状态。
下面，我们就来探讨一下中长跑训练计划的制定。
一、训练计划的基本概念中长跑训练计划，是指在特定时间内，通过有效的训练，使跑者能够达到比赛目标的一种计划。
训练计划需要考虑运动员的身体状态、能力水平、比赛的性质及赛事的时间等多方面因素。
运用科学有效的训练方法，让跑者按照训练计划进行训练，从而积累足够的体能和技能，达到稳定并逐步提高的训练效果。
二、计划制定的基本步骤制定中长跑训练计划，需要遵循以下基本步骤：1、目标设定：了解跑者的情况及比赛目标，进行科学合理的目标设定。
2、基础准备：以跑者的身体素质和能力水平为基础，进行具体的基础准备工作。
3、阶段划分：根据比赛时间和训练特点，划分出不同阶段的训练内容和要求。
4、训练计划编制：以每个训练阶段为基础，制定科学有效的训练计划，并制定有针对性的训练方法。
5、计划实施：运用正确的训练方法，按照制定好的训练计划进行训练。
6、训练评估：通过数据分析和实际效果评估，检验训练计划的有效性，调整训练计划，为下一阶段的训练做出准备。
三、训练计划的内容1、训练内容的选择中长跑训练计划的训练内容主要包括以下几个方面：（1）有氧耐力训练：通过有氧运动，增强心肺功能，提高氧耗，以达到提高长跑能力的目的。
（2）力量训练：通过重量训练，提高核心肌肉的力量和稳定性，以支持跑者的长时间稳定奔跑。
（3）柔韧性训练：通过伸展和瑜伽等柔韧性训练，增加肌肉的可伸展性，减少运动伤害。
（4）心理训练：通过心理咨询和冥想等方式，帮助运动员增强自信心和耐力，以取得更好的比赛成绩。
2、训练强度的控制中长跑训练计划中的训练强度也非常重要，训练强度的高低直接影响到训练效果和运动员状态的好坏。
训练强度过高会导致运动员长期处于疲劳状态，容易受伤和生病；训练强度过低又不能充分发挥运动员的潜能。
一般认为，以跑步速度的60%~85%为宜，把训练强度控制在运动员的最大心率的70%左右，既不会超负荷，也不会过低。
中长跑训练计划
中长跑训练计划时间在消逝，从不停留，我们的工作又迈入新的阶段，写一份方案，为接下来的工作做预备吧！什么样的方案才是好的方案呢？作者为您细心收集了3篇中长跑训练方案，盼望可以启发、关心到大伴侣、小伴侣们。
长跑的训练方案篇一基本原理：运动员在长跑竞赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应依据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，仔细方案训练方法，并支配好详细的训练周期，包括长周期和竞赛期。
长跑训练方案包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练方案的设计，包括下面各因素：1、训练方案个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练方案能够发挥运动员的生理和心理的最大力量。
3、训练必需是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练方案由三个阶段所组成：训练预备期、基本训练期、竞赛期。
5、要制定长期（1—4年）或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练方案。
详细的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以肯定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增加心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是乐观性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、详细的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和渐渐削减负荷量上坡跑相结合，支配在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的支配，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸积累力量作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在肯定速度下进行。
该速度大约比10公里竞赛速度低15—20秒/公里。
6、对竞赛供能系统的要求（有氧供能和无氧供能）。
田径队中长跑训练计划(1)
中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。
由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。
一般在200～600米的距离上采用间歇跑。
在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。
与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
比赛期采用较多。
随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。
中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。
中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。
中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。
在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。
因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。
速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。
工作计划-中长跑训练计划 精品
中长跑训练计划篇一：中长跑训练计划社团2019年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练马金山队员：七年级一、日期：2019年9月1日——12月30号，共14周。
二、时间：每周四次，一，三，五，日。
赛前集训天天训练。
三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。
并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容1、第1—2周：准备活动：3～5跑；一般发展练习；5～6次100加速跑；85％～90％的速度400～600间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400；2次600；4次400；5次200等)，总距离1．5～2，间隔休息时间3～5；整理活动的慢跑2。
匀速林中越野跑2(男运动员跑14～16，女运动员跑12～13)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100加速跑；85％的速度200～300间歇跑，总距离1．5～3．6，间隔休息时间1．5～3；每一组训练练习之间休息5～6；2慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12；一般发展练习。
准备活动；5～6次100加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600的反复跑)，总距离2～5，间隔休息时间5～6；整理活动的慢跑2。
2、第3—4周：准备活动：3次150加速跑；200～600变速跑，总距离5～8，81％～85％的速度，间歇休息1～3;整理活动是慢跑2～3。
16～18长距离越野跑～1(有氧性)；一般发展练习。
中长跑训练计划精选
【 - 长跑工作总结】篇一：中长跑训练计划社团20xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：20xx年9月1日——12月30号，共14周。
二、时间：每周四次，一，三，五，日。
赛前集训天天训练。
三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。
并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。
五、训练内容1、第1—2周：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m 等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m 的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
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中长跑训练计划范文训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
下面是小编整理的中长跑训练计划范文，希望对您能有帮助。
学校中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初，约三至四周)1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;提高绝对速度。
2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习;(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)1.任务：提高有氧代谢水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢潜力;逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代谢水平;了解速度耐力状况;加强比赛技术心理素质的培养;培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩短;(3)增加100-200米跑;(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月，约三周)基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
中长跑周训练计划一、刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度;星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;星期四：调整为主。
适当进行一些球类活动，然后就休息;星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;星期天：休息、调整。
二、普通人的周训练计划周一、上午：6000米节奏跑小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。
5、测试300米、800米(成绩：2分36)6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi7、测试600米(成绩1分56秒)8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)周二、上午：5000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米4.整理放松1200米(总负荷7600米)周三、下午力量训练训练前测试300米准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。
基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。
2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。
3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组放松跑1200米周四、上午：4000米米节奏跑下午：准备活动、节奏跑2800米测试1200米1000米重复跑(计时)X4放松跑1200米周五、上午：6000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米300米定时跑X3次+200米X3次放松跑1200米周六、上午：5000米节奏跑下午：测试专项周日、上午休息下午力量同周三。
小学中长跑训练计划一，小学生中长跑的选材：选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
为什么这样说呢?如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以能够这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的资料应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际状况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1，身体形态：包括身高《厘米》，体重《公斤》，身高/体重×1000，下肢长/身高×1000四个方面。
其中后两项为重点，在贴合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在贴合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
2，生理机能：在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏《晨脉》两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应思考身体恢复潜力较好的运动员。
3，身体素质：一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，专项技：在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。
5，心理因素：根据小学生《生、心》理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应潜力强的运动员。
当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二，训练负荷安排和训练方法：1，负荷安排：如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它能够选取这样的训练负荷安排：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)(1-1.5)，全年训练总次数：(180-220)次，全年比赛次数(2-4)次，同时在准备期能够这样安排运动训练量：准备期：有氧训练量(80-85)%竞赛期：有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-15)%无氧训练量(5-3)%无氧训练量(8-5)%(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。
(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。
(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。
2，训练方法：过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。
但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，个性是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。
随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改善，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。
②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还能够节省体力，避免过早出现疲劳现象。
③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到必须位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能持续匀速前进，而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但务必努力去做。
(1)互补训练法：400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用(100-1500)米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力十分有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行(1-2)次长跑耐力训练也是十分必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行(15-20)分钟的慢跑，(为什么这样做?)因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并持续持续大运动量的训练。
(2)冲刺潜力训练法：以400米开始的中长跑运动员最后冲刺潜力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺潜力，务必在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的训练后，使运动员之后慢跑10-20米的距离，在体内肌乳酸未下降之前进行(50-60)米的冲刺潜力训练，收到十分好的训练效果。
(3)力量训练法：过去对中长跑运动员的训练中，教练员多重视下肢和腰腹肌力量的训练，而忽视上肢肌肉力量的练习，我们在平时的训练中则十分重视运动员上肢肌肉力量的提高，如在训练中采用杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等，为什么这样做?透过这种练习手段，当上肢力量加强以后，摆臂会更加快速有力，努力使抬臂频率与脚步频率相吻合，从而有效提高运动技术水平。