长跑训练计划
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练计划长跑的训练计划篇1基本原理：运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。
长跑训练计划包括：金字塔形训练方法山坡训练方法间歇重复训练方法法特莱克训练方法能量系统训练方法这些训练计划的设计，包括下面各因素：1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。
2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。
3、训练必须是渐进的，不间断的。
4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期。
5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。
6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。
具体的训练方法和术语：1、限定速度训练。
限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。
其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。
2、放松训练。
大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。
3、法特莱克训练。
这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。
4、上坡跑训练。
1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。
2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。
3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。
5、无氧和有氧阀训练。
1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。
2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。
该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。
6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。
1、800米，50%的有氧。
50%的无氧。
2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。
3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。
4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑训练方案篇(一):长跑运动员的训练方案是怎样的长跑的训练是一件特别辛苦的事情，每一位长跑运动员都会给自己制定一份训练方案表。
下面是由百分网我共享的长跑运动员的训练方法，盼望对你有用。
长跑运动员的训练方案星期一：下午——负重训练，8—10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度——依据运动员的力量来确定，此后，进行10—12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米——依据运动员的力量，要求速度达到62—65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，其次和第四个1000米要求以“摇摆式跑”来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，其次和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最终一个200米，要求以最高速度完成。
星期三：下午一负重训练，6—8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求依据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5—7X300米跳动训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
星期四：上午——与星期二的支配一样，下午——5000米跑训练，其支配方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600—800米。
星期五：下午一—轻松的预备活动，大路上的放松跑训练。
星期六：上午——20—30分钟轻松的预备活动，下午——参与竞赛。
星期日：下午——15—20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
长跑运动员的训练方法(一)速度训练速度素养是径赛运动员的基本素养。
在现代中长跑的训练和竞赛中，速度素养的好坏，打算着竞赛名次，特殊是中距离跑的竞赛，在很多大型竞赛中，竞赛结果往往是由于运动员的冲刺速度打算的，所以速度素养训练还是要放在一个重要的位置来对待。
长跑爱好者的合理训练计划
长跑爱好者的合理训练计划长跑作为一项持久而高强度的有氧运动，受到越来越多人的青睐。
为了更好地享受跑步带来的益处，合理的训练计划是至关重要的。
本文将为长跑爱好者提供一个合理训练计划，以帮助他们在跑步过程中保持健康并获得更好的体能水平。
第一阶段：准备阶段（1-4周）在开始长跑训练之前，适应身体对运动的需求是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离和强度，同时为后续的高强度训练做好准备。
周一：短距离慢跑（3-5公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行（4公里）周四：休息周五：提高跑步速度，适度加大跑步强度（5-7公里）周六：休息周日：长距离慢跑（8-10公里）第二阶段：基础建设阶段（5-8周）在初始的适应期后，开始加强身体的耐力和力量是非常重要的。
这个阶段的目标是逐渐增加跑步的距离，提高耐力，并逐渐引入一些速度训练。
周一：短距离慢跑，同时加入一些力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，跑步和步行交替进行，逐渐增加间歇时间（5-6公里）周四：休息周五：逐渐提高跑步速度，进行节奏跑（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（10-12公里）第三阶段：提升阶段（9-12周）在前两个阶段建立基础后，开始加入更多的速度和强度训练，以提升长跑的竞技能力和耐力水平。
周一：短距离慢跑，加入力量训练（5-7公里）周二：休息周三：间歇训练，加入更多的间歇时间以提高强度（6-8公里）周四：休息周五：进行阻力训练，如上坡跑或者楼梯训练（8-10公里）周六：休息周日：长距离慢跑（12-15公里）第四阶段：比赛备战阶段（13-16周）在比赛前的准备期间，逐渐缩短跑步的距离，加强速度和强度训练，以达到最佳竞技状态。
周一：短距离慢跑，力量训练（4-6公里）周二：休息周三：进行速度训练，如短跑或者间歇训练（6-8公里）周四：休息周五：进行速度和耐力的结合训练，如阶梯跑（8-10公里）周六：休息周日：缩短跑步距离，进行赛前模拟训练（10-12公里）总结：通过以上合理的长跑训练计划，长跑爱好者可以逐渐增加跑步的强度和距离，提高体能水平和耐力，并在比赛前达到最佳竞技状态。
长跑的训练计划
长跑的训练计划长跑的训练方案，对于大多数人而言，跑步归根结底就是速度或时间长度的问题。
短跑运动员只是想跑得更快，而跑一公里以上的人都期望能够坚持尽可能长的时间。
一起来看看，长跑的训练方案长跑的训练方案11、先从间隔较短的间歇性跑步开头熬炼你假如刚刚开头跑步或者已经中断跑步熬炼很久又开头重新训练的话，你此时作为一名跑步新手，最好不要一口气跑完全程。
你可以把自己预备训练的跑步距离分成几个较短的跑步路段，而且你在刚刚开头的阶段，要让每次的跑步距离都不要太长，也不要为了在每个跑步间隔不得不用快走的方式放缓训练的强度而感到担心，这只是你开头训练的一个手段，为的是能够让你跑得更远、跑得更快。
经过这样走跑间歇训练一段时间后，你就可以渐渐加长跑步部分的时间，削减快走的训练时间。
你可以先从慢跑2分钟、快走2分钟的节奏开头训练，依据自己的训练状况，渐渐将跑步的时间增加1分钟，削减快走时间30秒，直到你无需进行快走的恢复训练间隔也可以完成一次完整距离的跑步训练为止。
专家建议：你在刚刚开头训练的几天，要依据自己的体能自然进行训练，不要对自己的跑步距离或跑步配速有任何的预期，否则，你很简单被自己的体能无法支撑一个全程训练，而失去坚持训练下去的动力。
此时，不要看心率表上的心率、配速、距离等数据，完全依据自我感受来掌握跑步强度。
2、不要跑得太快你的身体需要渐渐去适应跑步所带来的压力和疲惫。
许多跑步新手在刚刚开头跑步训练时往往会跑得很快，惋惜短短几分钟就会让自己精疲力尽，完全跑不动了。
随后心理上特别懊丧，身体感到特别疲惫，假如身体受伤了，你会感到更苦痛。
因此，你在刚刚开头跑步训练的时候，肯定要放慢自己跑步的配速，你需要能够轻松地与身边的人边跑边说话，即使你感觉这样的跑步强度太轻松了，也要在整个跑步路程上保持这样的速度，千万不要贪快，跑得太快，很简单突破自己的极限，让你无法再跑下去，只有那些情愿花时间让自己身体渐渐适应训练强度的人，才能取得长期的训练胜利。
长跑训练计划安排时间学习
长跑训练计划安排时间学习长跑是一项对心肺功能和耐力有很高要求的运动项目，需要长期的训练和良好的计划安排。
一个合理的训练计划可以帮助你提高长跑的水平，增强体能和耐力，提升跑步成绩。
以下是一个长跑训练计划的安排时间学习，帮助你制定良好的训练计划。
周一：跑步训练+力量训练早上：进行一次轻松的跑步训练，距离约5公里，跑步速度适中，不要过快。
下午：进行一次力量训练，主要包括腿部和核心肌肉的训练，可以进行深蹲、卧推、仰卧起坐等动作。
周二：间歇跑训练早上：进行一次间歇跑训练，先进行热身跑2公里，然后进行8组间歇跑，每组跑200米，间隔1分钟休息。
下午：进行放松训练，进行一次约5公里的慢跑，放松身体肌肉。
周三：休息日进行适当的拉伸和按摩，帮助肌肉恢复并减少疲劳。
周四：长距离跑训练早上：进行一次长距离跑训练，距离约10公里，跑步速度适中，保持稳定的呼吸和节奏。
下午：进行蛙跳、俯身臂屈伸、仰卧起坐等运动。
周五：跑步训练+速度训练早上：进行一次轻松的跑步训练，距离约5公里，跑步速度适中，不要过快。
下午：进行一次速度训练，进行一组1000米跑，一组800米跑，一组600米跑，一组400米跑，间隔2分钟休息。
周六：休息日进行适当的拉伸和按摩，帮助肌肉恢复并减少疲劳。
周日：长跑训练早上：进行一次长跑训练，距离约15公里，跑步速度适中，保持稳定的呼吸和节奏。
下午：进行放松训练，进行一次约5公里的慢跑，放松身体肌肉。
以上是一个基础的长跑训练计划安排时间学习，每个人的身体状况和实际情况不同，可以根据自己的情况进行适当的调整。
另外，长跑训练过程中，要注重合理饮食，保持充足的睡眠，避免受伤，合理安排训练强度和休息时间。
希望以上训练计划对你提高长跑水平有所帮助。
长跑训练计划
长跑训练计划篇一：初级长跑训练计划长跑是一项耐力训练项目，可以提高心肺功能，加强体能素质，提高人体免疫能力，降低心血管疾病的风险。
针对初学者，我们建议从简单的步伐开始，逐步增加距离和强度，达到身体适应这项运动的目的。
第一周：每周练习三天，每次20-30分钟，速度在轻松跑步的范围内。
第二周：增加第四天练习，每天跑步时间保持在30-40分钟，保持中等跑速。
第三周：增加跑步时间到40-50分钟，保持中等跑速，可以考虑加入一些山坡和上坡训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在50-60分钟，增加强度和跑速，开始进行间歇跑和爬坡训练。
对于初学者，要注意休息，防止过度运动。
在长跑过程中，保持适度的饮食和水分摄入也很重要，可以合理选择碳水化合物和蛋白质富含的食物，保持体内水分平衡。
篇二：中级长跑训练计划中级长跑训练计划需要更高的体能素质和跑步技巧。
我们建议通过增加距离和强度，提高自己的耐力和速度。
第一周：每天进行跑步训练，每次时间保持在1小时左右，保持中等跑速。
可以加入一些间歇跑和爬坡训练。
第二周：增加距离和强度，每天训练时间维持在1小时20分钟，中等跑速和较高的强度。
加入副步和技巧训练，提高跑步效率。
第三周：跑步时间维持在1小时30分钟，适当提高跑速和强度，加入长时间距离训练，例如9-10公里的稳定跑，并进行持久性训练。
第四周：保持四天每天跑步，每天时间维持在1小时30-2小时之间，适当提高跑速和强度，进行比赛前准备训练，例如短距离速度和快速反应训练。
在中级长跑训练计划中，注意体能素质和跑步技巧的提高，合理分配训练强度和时间，根据个人情况进行饮食和水分的控制。
篇三：高级长跑训练计划高级长跑训练计划需要更高的体能素质，符合相应条件的跑者需要在医生的指导下进行。
在高强度的训练中，一定要注意身体状况，并学习科学训练的方法和策略。
第一周：每天进行跑步训练，包括9-12公里的较长时间跑，加入一些强度较高的间歇跑和爬坡训练。
长跑力量训练计划
长跑力量训练计划
目的:
通过有效的强化训练,提高肌腱和肌肉的耐力性能,为长距离持续跑提供更好的体能支撑。
训练项目:
1. 步伐深蹲:每组10-15次,3-4组;将重心下沉,双腿稳定完成深蹲动作。
2. 有负重远走:背包里装满水或者沙包,重量为体重10%-15%,进行4-6公里的有负重远走训练。
3. 腿部动作:坐姿式腿推拉20-30次,3-4组;分别进行内外15-20次,3-4组。
4. 跨过障碍:利用石头或者木板,每组过10-15个,重复3-4组。
提高腿部爆发力。
5. 上下楼梯:连续上下6-8层楼梯,2-3组;每组上下需控制在60-90秒内完成。
6. 接力跑:与1-2个同伴进行接力跑训练,每个人跑2-3公里。
增加比赛感觉。
7. 泳池跑:在浅水区跑动训练腿部肌肉,每组15-20分钟,2-3组。
力量训练安排建议每周3次,与长跑训练安排在不同的日子进行。
训练强度逐步提高,力求全面有针对性地提升长跑力量能力。
长跑训练专项训练方案
一、训练目标1. 提高心肺功能，增强耐力；2. 增强肌肉力量，提高运动效率；3. 改善运动技术，提高比赛成绩；4. 增强心理素质，培养竞技状态。
二、训练计划1. 基本情况分析（1）运动员年龄：20-25岁；（2）运动员性别：男；（3）运动员身高：1.75米；（4）运动员体重：70公斤；（5）运动员运动基础：业余长跑爱好者。
2. 训练周期（1）第一阶段：基础训练（1个月）；（2）第二阶段：提高训练（2个月）；（3）第三阶段：强化训练（1个月）；（4）第四阶段：比赛准备（1个月）。
3. 训练内容（1）第一阶段：基础训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次30-40分钟，心率控制在120-150次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次40分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次30分钟。
（2）第二阶段：提高训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次40-50分钟，心率控制在130-160次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次50分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次40分钟；4）间歇训练：30秒全力冲刺，2分钟慢跑恢复，每周2次，每次20分钟。
（3）第三阶段：强化训练1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次50-60分钟，心率控制在140-170次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次60分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次50分钟；4）间歇训练：45秒全力冲刺，3分钟慢跑恢复，每周2次，每次25分钟。
（4）第四阶段：比赛准备1）有氧耐力训练：慢跑，每周5次，每次60-70分钟，心率控制在150-180次/分钟；2）力量训练：深蹲、卧推、引体向上等，每周2次，每次70分钟；3）柔韧性训练：拉伸、瑜伽等，每周2次，每次60分钟；4）间歇训练：60秒全力冲刺，4分钟慢跑恢复，每周2次，每次30分钟；5）模拟比赛：每周1次，模拟实际比赛距离和强度，提高比赛适应能力。
五公里长跑前一周训练计划
五公里长跑前一周训练计划第一天：轻松跑 3 公里这一天的目的是让身体适应跑步的节奏，不需要追求速度，保持匀速的慢跑即可。
在跑步前要进行充分的热身，包括活动关节、动态拉伸等，大约 10 分钟。
跑步时，注意调整呼吸，采用三步一呼、三步一吸的方式。
跑完后，进行 10 分钟的静态拉伸，重点拉伸腿部肌肉，如大腿前侧、后侧、小腿等。
第二天：间歇跑 1 公里×4 组热身 10 分钟后，开始进行间歇跑训练。
全力冲刺 1 公里，然后慢跑 400 米作为休息，重复 4 组。
间歇跑能够提高你的速度和爆发力。
每组跑完后，不要立刻停下来，要逐渐减速，走一段路，让心跳和呼吸慢慢恢复。
训练结束后，同样要进行 10 分钟的拉伸。
第三天：交叉训练可以选择游泳、骑自行车或者跳绳等有氧运动，进行40 分钟左右。
交叉训练能够锻炼到不同的肌肉群，同时减轻单一跑步对身体的压力，还能提高心肺功能。
第四天：轻松跑 4 公里跟前一天一样，做好热身，然后以较为轻松的状态跑完 4 公里。
注意保持稳定的配速，不要忽快忽慢。
跑后记得拉伸放松。
第五天：力量训练进行一些针对腿部和核心肌群的力量训练，比如深蹲、臀桥、平板支撑等。
每个动作进行 3 组，每组 12 15 次。
力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的稳定性和效率。
但要注意，力量训练时要正确掌握动作要领，避免受伤。
第六天：轻松跑 2 公里＋间歇跑 400 米×4 组先轻松跑 2 公里热热身，然后进行 400 米的间歇跑，全力冲刺 400 米，慢跑 200 米休息，重复 4 组。
这样的组合既能保持一定的耐力，又能提升速度。
训练完成后，不要忘了拉伸。
第七天：休息在五公里长跑前的最后一天，让身体充分休息，储存能量。
可以进行一些轻松的伸展活动，但不要进行剧烈运动。
同时，要保证充足的睡眠和合理的饮食，为第二天的长跑做好准备。
饮食方面，这一周要保证营养均衡，多摄入富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。
长跑训练计划
长跑训练计划
长跑是一项对心肺功能和耐力的极佳锻炼方式。
在进行长跑训练前，需要有一个合理的训练计划。
下面介绍一份基础长跑训练计划，适用于初学者和轻度跑者，旨在提高耐力和跑步速度。
一、训练内容
1. 热身：高抬腿、爬楼梯、深蹲等动态热身，时间约为10-15分钟。
2. 长跑：强度逐渐递增，时间约为20-40分钟。
初学者可先从慢跑或快走开始，每周逐渐增加跑步时间和强度，直至达到40分钟以上。
3. 放松：跑步结束后要进行5-10分钟的放松活动，如慢跑、走路、拉伸等。
二、训练频率
1. 初学者：每周3-4次。
2. 轻度跑者：每周5-6次。
三、训练强度
1. 初学者：运动心率保持在最大心率的50%-70%之间。
2. 轻度跑者：运动心率保持在最大心率的60%-80%之间。
四、训练时长
1. 正常周长：训练时间为45-60分钟。
2. 加强周长：训练时间为60-75分钟。
五、注意事项
1. 持续性训练：保持每周的训练频率和时长，不要隔天
打不同。
长时间不运动则会影响训练效果。
2. 避免过度训练：过度训练会增加运动损伤的风险，每周适度增加训练时长和强度。
3. 合理休息：训练后进行5-10分钟的放松活动，增加训练前后的拉伸。
4. 饮食健康：保证充分的营养和水分摄入，维持良好的体能状态。
5. 装备：鞋子的选择很重要，要选择透气性好并且有足弓支撑的跑步鞋。
注：本计划仅供参考，如有身体不舒服或突发情况，应立即停止训练并咨询专业医生。
2024年长跑提速训练计划
长跑提速训练计划引言：长跑是一项考验耐力、速度和技巧的运动。
对于想要在长跑中提高速度的运动员来说，科学的训练计划是至关重要的。
本计划旨在为长跑运动员提供一套系统的训练方案，以帮助他们在2024年实现速度的提升。
一、基础准备阶段（4-6周）在这个阶段，重点是建立良好的基础体能和跑步技术。
1.跑前热身：每次训练前进行至少15分钟的热身，包括动态拉伸、慢跑和轻量的运动。
2.耐力训练：每周进行2-3次中等距离的慢跑，如5-10公里，以增强心肺功能和肌肉耐力。
3.力量训练：每周进行2次全身力量训练，重点加强核心肌群、腿部、臀部和大腿的力量。
4.技术训练：通过视频分析和个人指导，纠正跑姿，提高跑步效率。
5.恢复和调整：每周至少安排1天完全休息，另外1天进行轻松的交叉训练，如骑自行车或游泳。
二、速度提升阶段（6-10周）在这个阶段，开始引入速度训练，以提高跑步速度。
1.间歇训练：每周进行1-2次间歇跑，如400米、800米或1000米间歇，每组间歇之间进行适当恢复。
2.节奏跑：每周进行1次节奏跑，距离可以是2-3公里，保持稍快于比赛速度的节奏。
3.变速跑：在长跑中加入短距离的加速跑，以提高速度爆发力。
4.持续跑：每周进行1次长距离持续跑，距离可以根据个人情况逐渐增加。
5.技术重复：通过短距离的技术重复跑，如100-200米，专注于保持正确的跑姿。
6.恢复和调整：继续保持每周至少1天的完全休息，以及1天的轻松交叉训练。
三、比赛模拟阶段（10-12周）在这个阶段，开始模拟比赛条件进行训练。
1.比赛策略：根据个人目标和比赛距离，制定详细的比赛策略。
2.模拟训练：进行几次模拟比赛，包括距离、速度和比赛日的心理准备。
3.减少训练量：逐渐减少训练量，以保持身体的敏锐度和恢复能力。
4.技术精进：继续通过技术重复跑来优化跑姿。
5.营养和恢复：关注赛前的营养计划和赛后的恢复手段。
四、竞赛准备阶段（最后2周）1.减量训练：减少训练强度和距离，让身体充分恢复。
长跑训练方案
长跑训练方案长跑作为一项持久耐力项目，需要良好的体力和耐力训练。
为了帮助跑步爱好者提升长跑能力和达到更高的训练效果，我们制定了以下长跑训练方案。
一、训练目标1. 提高耐力和持久力2. 增强心肺功能3. 增加肌肉力量4. 改善跑步姿势和技巧5. 减少受伤风险二、训练计划1. 确定训练周期根据个人的目标和适应程度，训练周期可以定为12周或16周。
2. 安排训练次数初级跑步者可每周进行3到4次的跑步训练，中级跑步者可适当增加至5次。
高级跑步者则可每周进行6次跑步训练。
3. 分配跑步距离每次训练的跑步距离应根据个人目标和能力来设定。
初始阶段，建议以较短距离为主，并逐渐增加跑步距离。
例如，一开始可以每次跑步3公里，然后逐渐增加至5公里、8公里等。
4. 调整训练强度增加训练强度可以通过增加跑步速度、增加坡度或增加间歇训练来实现。
间歇训练是指跑步时交替进行高强度和低强度运动。
例如，每隔3分钟进行1分钟的高速冲刺。
5. 增加力量训练长跑时肌肉力量是十分重要的，可以配合跑步训练进行力量训练，如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐等。
6. 热身和放松在每次跑步训练前进行15分钟的热身运动，如慢跑、拉伸和关节活动等。
训练结束后也要进行适当的放松运动和拉伸。
7. 注意休息和恢复长跑训练会对身体产生较大的负荷，因此要确保充足的休息和恢复时间。
每周有1到2天的休息日，可以进行休息或低强度运动。
三、进阶技巧1. 合理饮食跑步训练需要大量的能量消耗，要注意合理的饮食搭配。
增加碳水化合物的摄入，保证蛋白质和脂肪的适量摄入。
2. 控制呼吸跑步时要注意控制呼吸，保持规律的呼吸频率。
一般来说，采用深呼吸吸气，浅呼吸呼气的方式较为合适。
3. 注重心理调节长跑训练需要良好的心理素质，有时会面临疲劳和痛苦。
要学会调节心态，保持积极乐观的态度，克服困难。
4. 参加比赛参加比赛可以为训练提供目标和动力，也是检验自己训练成果的好机会。
这是一份简要的长跑训练方案，希望能帮助您提升长跑能力并达到预期的训练效果。
长跑专项训练方案
一、前言长跑是一项考验运动员耐力、速度和意志的运动项目。
为了提高运动员在长跑比赛中的表现，特制定以下专项训练方案。
二、训练目标1. 提高运动员的耐力水平，使运动员在长跑比赛中保持稳定的速度。
2. 增强运动员的速度感，提高起跑和冲刺能力。
3. 锻炼运动员的意志品质，培养顽强拼搏的精神。
三、训练计划1. 基础训练（1）慢跑：每周进行3-4次慢跑，每次30-60分钟，速度控制在每公里4-5分钟。
（2）间歇训练：每周进行2-3次间歇训练，每次训练30-45分钟，包括5-10组，每组200-400米，每组间歇3-5分钟。
2. 进阶训练（1）速度训练：每周进行2-3次速度训练，每次训练30-45分钟，包括5-10组，每组800-1200米，每组间歇5-8分钟。
（2）长距离训练：每周进行1-2次长距离训练，每次训练60-90分钟，速度控制在每公里5-6分钟。
3. 强化训练（1）力量训练：每周进行2-3次力量训练，每次训练30-45分钟，包括深蹲、俯卧撑、卧推等全身性力量训练。
（2）核心训练：每周进行2-3次核心训练，每次训练30-45分钟，包括仰卧起坐、平板支撑、超人姿势等。
4. 赛前训练（1）模拟比赛：在比赛前1-2周，进行1-2次模拟比赛，以适应比赛节奏和氛围。
（2）赛前饮食：比赛前3-4小时，进食易消化、富含碳水化合物的食物，如面包、燕麦等。
比赛前30分钟，饮用葡萄糖水，补充能量。
四、训练注意事项1. 重视恢复：训练后进行适当拉伸和放松，保证充足的睡眠，以利于肌肉恢复。
2. 调整训练强度：根据运动员的体能和恢复情况，适时调整训练强度。
3. 饮食调整：保证充足的营养摄入，合理搭配膳食，增加碳水化合物、蛋白质和维生素的摄入。
4. 保持良好的心态：树立信心，保持积极向上的心态，克服训练中的困难和挫折。
五、总结长跑专项训练方案旨在提高运动员的耐力、速度和意志品质，为运动员在比赛中取得优异成绩奠定基础。
通过科学的训练方法，合理的训练计划，相信运动员能够超越自我，实现更高的目标。
800米1000米训练计划
800米1000米训练计划800米和1000米是中长跑项目中的重要赛事之一，训练计划的制定对于运动员的成绩提升至关重要。
本文将介绍一个针对800米和1000米训练的计划，包括训练目标、训练内容和训练周期，以帮助运动员取得更好的成绩。
一、训练目标800米和1000米的训练目标是提高运动员的速度和耐力，同时加强其心肺功能和肌肉弹性。
具体目标包括：1. 提高最大摄氧量和肌肉耐力；2. 提高速度和加快赛段间的恢复；3. 培养耐力和持久力，以应对赛程中的各种挑战。
二、训练内容1. 基础训练（前期阶段）在前期阶段，重点是提高运动员的基础身体素质和耐力能力。
该阶段的训练内容包括：- 长距离慢跑：每周进行2-3次长距离慢跑，距离在5-8公里之间，以提高心肺功能和耐力。
- 高强度间歇训练：每周进行2次高强度间歇训练，如200米冲刺+200米慢跑，重复6-8组，以提高速度和加快恢复能力。
- 登山训练：每周进行1次登山训练，选择适当的山地或坡道进行爬升训练，以增强肌肉力量和耐力。
2. 强化训练（中期阶段）在中期阶段，重点是进一步提高运动员的速度和力量，同时增强肌肉协调性。
该阶段的训练内容包括：- 中短距离冲刺训练：每周进行2次中短距离的冲刺训练，如400米冲刺，重复4-6组，以提高速度和爆发力。
- 爆发力训练：每周进行1次爆发力训练，包括蹲跳、深蹲等动作，以提高肌肉爆发力和协调性。
- 技术练习：每周进行2次技术练习，包括起跑姿势、弯道跑和终点冲刺等，以提高比赛技术水平。
3. 竞速训练（后期阶段）在后期阶段，重点是模拟比赛情况进行具体的竞速训练，以提高赛场表现。
该阶段的训练内容包括：- 模拟赛训练：每周进行1-2次模拟赛训练，包括800米和1000米的全程冲刺，以提高比赛适应能力和心理素质。
- 高强度间歇训练：每周进行1次高强度间歇训练，以提高速度和加快恢复能力。
- 短跑冲刺训练：每周进行1次短跑冲刺训练，如100米冲刺，重复8-10组，以提高速度和爆发力。
制定一份自己中长跑科学训练计划
制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。
训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。
二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。
周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。
周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。
周四：节奏跑，如5公里节奏跑。
周五：爬山训练，持续1小时。
周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。
周日：休息或轻量活动。
2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。
开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。
继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。
3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。
进行模拟比赛，调整心态和身体状态。
最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。
三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。
2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。
4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。
田径队中长跑训练计划13篇
田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。
其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。
本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。
一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。
训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。
训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。
训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。
二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。
训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。
按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。
三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。
阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。
力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。
（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。
通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。
（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。
在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。
四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。
训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。
训练量的过多或过少都会影响训练效果。
以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。
在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。
第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。
一千米长跑培训计划
一千米长跑培训计划第一阶段：准备阶段（1-2周）第一周周一：进行身体功能测试，包括血氧饱和度、心率、肌肉力量等。
进行静态和动态的伸展运动，以准备后续的训练。
跑步10分钟，以热身。
周二：进行耐力训练，包括快走、有氧跑步等。
跑步20分钟，以提高基础耐力。
周三：进行速度和力量训练，包括短距离爆发力训练和重量训练。
跑步10分钟，然后进行蛙跳、俯卧撑和仰卧起坐等训练。
周四：进行间歇训练，包括快跑和慢跑的交替练习。
跑步20分钟，进行快慢跑的交替训练。
周五：进行休息和恢复训练，包括轻松的慢跑和放松的伸展运动。
跑步10分钟，然后进行全身放松运动。
周六：进行长距离训练，包括慢跑和快走。
跑步30分钟，以提高基础耐力。
周日：进行休息和恢复训练，包括轻松的慢跑和放松的伸展运动。
跑步10分钟，然后进行全身放松运动。
第二周周一：进行身体功能测试，比对上周的数据，进行调整。
进行静态和动态的伸展运动，以准备后续的训练。
跑步10分钟，以热身。
周二：进行耐力训练，包括快走、有氧跑步等。
跑步25分钟，以提高基础耐力。
周三：进行速度和力量训练，包括短距离爆发力训练和重量训练。
跑步15分钟，然后进行蛙跳、俯卧撑和仰卧起坐等训练。
周四：进行间歇训练，包括快跑和慢跑的交替练习。
跑步25分钟，进行快慢跑的交替训练。
周五：进行休息和恢复训练，包括轻松的慢跑和放松的伸展运动。
跑步10分钟，然后进行全身放松运动。
周六：进行长距离训练，包括慢跑和快走。
跑步35分钟，以提高基础耐力。
周日：进行休息和恢复训练，包括轻松的慢跑和放松的伸展运动。
跑步10分钟，然后进行全身放松运动。
第二阶段：提高阶段（3-6周）第三周周一：进行身体功能测试，比对前两周的数据，进行调整。
进行静态和动态的伸展运动，以准备后续的训练。
跑步10分钟，以热身。
周二：进行耐力训练，包括快走、有氧跑步等。
跑步30分钟，以提高基础耐力。
周三：进行速度和力量训练，包括短距离爆发力训练和重量训练。
长跑训练计划
长跑训练计划长跑是一项需要耐力和毅力的运动项目，对于希望提高体能水平和长期健康的人来说，制定一个合理的长跑训练计划是至关重要的。
本文将为你提供一个全面的长跑训练计划，帮助你达到自己的长跑目标。
第一阶段：建立基础（4周）在开始进行高强度的长跑训练之前，首先需要在基础阶段建立良好的跑步基础。
这个阶段的训练主要以稳定的有氧跑训练为主，每周进行3-4次的训练，每次30-45分钟。
第二阶段：增加强度（4周）在建立了稳定的跑步基础后，可以逐渐增加训练的强度。
在这个阶段，每周进行4-5次的训练，包括有氧跑、速度训练和间歇训练。
其中，有氧跑的时间逐渐增加到45-60分钟，速度训练可以进行8-10次200米冲刺，间歇训练可以进行6-8次100米冲刺。
第三阶段：提高耐力（4周）在增加了训练强度后，可以进一步提高长跑的耐力水平。
此阶段的训练包括更长时间的有氧跑，每周进行3-4次，时间在60-75分钟左右。
另外，可以加入一些爬坡跑和长间歇训练来提高耐力。
第四阶段：竞赛准备（4周）在接近比赛之前的最后一个阶段，需要更加注重提高速度和赛前准备。
训练包括比赛配速跑、短距离冲刺和启动训练。
比赛配速跑可以进行2-3次，每次30-45分钟，短距离冲刺可以进行6-8次200米冲刺，启动训练可以进行8-10次快速起跑。
训练注意事项：1. 逐渐增加训练强度和距离，避免过快过大的提升，以免造成伤害。
2. 注意充分休息和恢复，避免过度训练引发的身体疲劳和受伤风险。
3. 在训练期间保持良好的饮食习惯，确保摄取足够的营养来支持长跑训练。
4. 注意正确的跑步姿势和呼吸技巧，保持正确的姿势可以减少受伤的风险，并提高跑步效率。
5. 定期进行体能测试和跑步成绩评估，以评估训练效果并进行相应的调整。
通过以上的长跑训练计划，你可以逐步提高自己的体能水平和长跑能力。
但请记住，长跑是一项需要坚持和执着的运动，只有持之以恒地进行训练，才能真正实现自己的长跑目标。
六套马拉松训练方案
六套马拉松训练方案马拉松作为一项极具挑战性和较长距离的长跑项目，需要运动员具备持久耐力、良好的体能素质和科学合理的训练方法。
为了帮助各位跑者充分准备和顺利完成马拉松比赛，本文将介绍六套科学有效的马拉松训练方案。
方案一：入门级训练方案对于初学者来说，马拉松是一项挑战。
为了逐步提升体能和耐力，建议采用此入门级训练方案。
1.有氧基础训练：每周三次，每次30-40分钟，以低强度跑步为主，逐渐增加跑步时间和强度。
2.间歇训练：每周一次，选择1-2个较短的跑道，间歇性地进行快速冲刺并适当休息，每次可重复6-8组。
3.长跑训练：每周一次，以低速跑步为主，每次逐渐增加跑步距离，最终达到21公里。
方案二：提升耐力方案针对已具备一定跑步基础的跑者，提升耐力是关键目标。
以下是专门针对耐力提升的训练方案。
1.有氧长跑：每周两次，一次为较慢的长距离有氧训练，一次为较快的中距离有氧训练。
2.间歇训练：每周一次，具体方案由跑者自行制定，重点是保证快速冲刺和适当休息时间的合理安排。
3.爬坡训练：每周一次，选择较陡的上坡路段进行训练，以提升肌肉力量和耐力。
方案三：速度提升方案如果你已经具备一定的跑步基础，但希望进一步提升速度和力量，那么以下训练方案将适合你。
1.间歇训练：每周两次，以较短的跑道为主，采用高强度的间歇性冲刺训练，每次可重复10-12组。
2.节奏跑：每周一次，选择较长的距离进行恒定的配速跑，以提升跑步速度和力量。
3.力量训练：每周两次，重点是下半身的肌肉力量训练，例如蹲起、腿举等。
方案四：心肺功能提升方案针对对马拉松有较高要求的跑者，提升心肺功能是至关重要的。
以下是适用于这类跑者的训练方案。
1.长时间有氧运动：每周三次，每次时间超过60分钟，例如骑自行车、游泳等。
2.间歇训练：每周一次，采用高强度的冲刺训练，每次可重复8-10组。
3.爬楼训练：每周一次，选择较高楼层的楼梯进行连续爬升，以提升心肺功能。
方案五：整体能力提升方案这个方案适用于希望全面提升自身跑步能力的跑者，综合了耐力、速度和力量的训练。
5000米训练计划
5000米训练计划
长跑是一项需要坚持和规律性训练的运动项目。
而5000米长跑更是一项需要较高耐力和速度的比赛。
为了在5000米长跑比赛中取得好成绩，一个科学合理的训练计划是必不可少的。
以下是一个适合5000米长跑比赛的训练计划。
第一周：周一至周日
周一：短距离间歇训练
- 热身慢跑10分钟
- 进行8组100米全力冲刺，每组之间休息1分钟
- 放松跑10分钟
周二：恢复跑
- 慢跑30分钟，保持舒适配速
- 拉伸放松
周三：长跑
- 慢跑60分钟，保持均匀配速
- 拉伸放松
周四：爆发力训练
- 热身慢跑10分钟
- 进行8组200米全力冲刺，每组之间休息2分钟
- 放松跑10分钟
- 拉伸放松
周五：恢复跑
- 慢跑30分钟，保持舒适配速
- 拉伸放松
周六：长跑
- 慢跑60分钟，保持均匀配速
- 拉伸放松
周日：休息
第二周及以后的训练计划将在第一周训练的基础上逐渐增加训练强度和距离。
除了按照上述计划进行训练外，还需注意饮食和休息的合理安排。
保持充足的睡眠和合理的营养摄入对长跑训练和比赛都至关重要。
通过坚持不懈地训练，合理安排训练计划，相信你一定能在5000米长跑比赛中取得优异的成绩。
加油！。
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2014年冬季长跑比赛训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区长跑比赛的赛程，制订阶段训练计划。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定训练计划。
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
85％～90％的速度800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑1000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：1000+800m*2组
整理活动的慢跑1000m。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：400+200+1002组
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期四：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容3000米（要求尽全力跑）
星期一：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：90％～95%速度200+400+600*2组
整理活动的慢跑2000m。
星期二：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：1000m*2组（中间间歇10分钟）
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期三：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：变速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组。
集体放松。
星期五：
准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；
内容：2000米中速跑
放松。
注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。
要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员
训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。