武术练习基本功法 - 360文档中心

如何练就武林高手[武功秘籍]

（初级）一、正道内功初级功法下面介绍本校独特的内功修炼方法——正道内功初级功法：第一步：①双腿与肩同宽，双手自然下垂体侧。

脚尖触墙，面墙而立。

眼微闭，凝神静气逆呼吸十二息（即吸气时腹部内凹，呼气时外凸，一呼一吸为一息）准备练功。

②双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。

吸气时缓慢下蹲，徐徐吸气入下丹田（脐下），直至臀部触及脚后跟为止，整个过程为吸气。

③起立时，缓慢呼气，徐徐站立起身。

注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。

②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。

③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

本法虽然简单，但大多数人初练时蹲不下去，此时把脚站立比肩宽亦可，不会影响功效。

能站下去之后，逐渐合拢双脚练习，直至双脚并立，脱去鞋袜之后亦能蹲下者，即初步功成。

刚习时如蹲下一两次，其吃力之感不亚如挑百斤重物行走数公里。

勤修本功，自然达到气沉丹田之效，久练自然丹田充实气足，桩步沉稳灵活，更能在激烈的实战对抗中气定神闲，发力迅猛持久，全身可达无意识活性抗打。

本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，在实战中不惧暴力击打。

现代医学证明：脊椎的错位或伤损，可引起众多疾病的发生。

脊椎的修正复位可减轻各种神经痛、心绞痛、头痛眩晕症等。

现在很多武术修炼者只知脊椎的修炼对发力相当重要，却忽略了一旦脊椎发生偏差（错位）可引起严重的内脏的疾病，首当其冲的是颅脑血管疾病、心脏血管疾病的发生。

此皆缘于不正确的成千上万次的脊椎扭转切削发力，而产生脊体错位压迫神经血管而引起的。

许多惨痛的实例已应引起足够的重视了。

当第一步功练至赤足并立亦能49次上下之后，第一步功成。

13.2.1 武术的基本功[共4页]

185第13章武术法。

戚继光在《纪效新书》中介绍拳技时则使用了打、踢、跌、拿4种技法的概念。

清初黄宗宪又提出了内家拳、外家拳的分类概念。

此外，民间还流传着“南拳”“北腿”的说法。

1．按运动形式分类武术运动除可按散手运动、套路运动分类外，还可按运动形式分为以下几类。

（1）功法运动功法运动是以单个武术动作作为主体进行练习，以达到增强专项体能或健体目的的运动。

其包括内功（内养功）、外功（外壮功）、轻功（弹跳）、硬功（击打和抗击打）等，既是套路运动和搏斗运动的基础，又是极好的锻炼方法。

例如，习浑元桩可以调心、调身、调息，站马步桩可以增强腿力等。

（2）套路运动套路运动是指以踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作为主要内容，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式。

按其练习形式可分为单练、对练、集体表演3种类型。

单练是指单人练习的套路运动，包括徒手拳术与器械。

徒手拳术种类众多，有长拳、南拳、太极拳、形意拳、八卦拳、通背拳、劈挂拳等。

器械又可分为短器械、长器械、双器械和软器械4种。

短器械主要有刀、剑等；长器械主要有棍、枪等；双器械主要有双刀、双剑、双钩、双枪、双鞭等；软器械主要有三节棍、九节鞭、流星锤等。

对练是由两人或两人以上，在预定条件下进行的假设性攻防练习套路，其包括徒手对练，器械对练，徒手与器械对练等。

集体演练指6人或6人以上徒手或持器械同时进行练习的演练形式，有一定的集体造型和队形变化，可有音乐伴奏。

（3）搏斗运动搏斗运动，是两人在一定条件下，按照一定的规则，运用相应的攻防技法，斗智、斗勇、较技、较力的对抗性练习形式，如散打、推手、短兵等。

2．按依附地域分类传统的武术流派往往是依托不同的山川名胜而自然形成的，并传承至今，如少林派（嵩山）、武当派、峨眉派、青城派、华山派、崆峒派、天山派等。

3．按二分法来分类按技术、技击风格的不同，兴盛地域的差异等，民间多以二分法，通过比较对武术进行分类，如南拳与北腿、长拳与短打、内家拳与外家拳等。

武术基本功之腿法训练

武术基本功之腿法训练踢腿：(1)正踢腿正踢腿的动作方法是：双手侧平举成立掌，左脚上步，前移重心的同时右脚勾脚尖，直腿向正前上方摆踢，然后原路返回脚尖点地；右脚上半步，前移重心踢左腿。

左右交替进行。

青少年练习时应注意：①踢腿时头要上顶，身体保持正直，稍向前倾，应避免前俯后仰，双臂左右撑住不能摇晃，支撑腿要直。

②上踢腿脚尖要勾紧。

③髋关节注意回收，不能放胯。

④落地要轻，(2)斜踢腿(又称十字腿)斜踢腿动作与正踢腿相似，只将摆腿的摆踢方向改为斜向异侧肩方向，其他动作要求与正踢相同。

(3)侧踢腿侧踢腿的动作方法是：侧向直体站立，两臂侧平举成立掌，右脚经左脚前向左侧上步，左脚勾脚尖向左侧正上方踢，脚掌心向上，脚尖向右，同时左臂屈肘回摆于右胸前成立掌，右臂直臂向上撑于头上，掌心向上，掌指向左；左脚回落，脚尖点地，两臂回撑左右平举，右脚再上步踢左腿。

踢右腿时动作相同方向相反。

注意事项与正踢腿相同。

(4)后踢腿后踢腿动作方法是：两臂侧平举成立掌，左脚上步，右脚直脚勾脚尖前摆过腰；顺下落之势向后踢起，头与上身顺势后仰，眼仰视前上方；右腿自然原路回落，脚尖点地。

右腿上步，同法踢左腿。

左右交替进行。

青少年练习时应注意：①先向前预摆，然后顺势后踢。

②踢腿时上体向后仰起。

③后摆腿不可过于弯屈。

④后踢时脚面要绷直。

(5)里合腿里合腿的动作方法是：并步直体站立，两臂侧平举，右脚向左前上步，前移重心的同时左脚回扣，直腿向左前上摆起，顺势向里合，经前向右侧落下，脚尖点地，左脚向右前上半步。

同法踢右腿里合。

左右交替进行。

里合腿主要用于防守对方对我上体的进攻或攻击对方头部。

青少年练习时应注意：①身体保持正直，不能摇晃。

②摆动腿与支撑腿不能弯曲。

③双手侧撑稳定，不能摇摆。

④摆踢幅度尽量大，腰要靠近身体。

⑤里合脚掌可与异侧手掌在正前击响。

⑥踢摆腿不能直接踢向异侧。

(6)外摆腿外摆腿动作方法是：并步直体站立，两臂侧平举，左脚向左前上步，前移重心的同时，右脚扣脚先向左前摆起，顺势经前向右侧外摆，落地脚尖点地。

内家拳基本功法

内家拳基本功法内家拳，作为中国武术中的一个重要流派，以其注重内在修养、柔和的动作和以意驭力的特点而著称。

内家拳的基本功是该拳术体系的基础，涵盖了一系列的站桩、步法、身法和呼吸法等练习，用以建立内家拳的技术基础和内外协调的能力。

一、站桩功站桩是内家拳最基础也是最重要的功法之一。

通过站桩可以使练习者的肌肉放松，骨骼端正，促进气血流通，提高体能与精神集中力。

1. 无极桩：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，保持静态，意念放在丹田，呼吸自然。

2. 太极桩：双脚稍宽于肩，膝盖微曲，双手呈抱球状置于胸前，松腰坐胯，保持脊椎正直。

3. 八卦桩：双脚开立较大，膝盖弯曲成骑马蹲裆式，双手抬至胸前，掌心向内，如同抱持一环，保持身体的平稳与协调。

二、步法训练内家拳中的步法讲究轻盈稳健，动静结合。

步法训练有助于增强下肢力量，提升身体协调性和灵活性。

1. 弓步：一腿向前迈出，膝盖弯曲成直角，另一腿在后伸直，脚跟不离地，形成稳定的弓步。

2. 虚步：前脚轻轻着地，脚尖点地，膝盖略弯，重心在后脚，保持身体平衡。

3. 走步：缓慢行走，每一步均需沉稳有力，并注意腰腿的协调与地面上的五指抓地感。

三、身法与手法训练内家拳强调的是整体的运动和谐与连贯性，因此对身法与手法的训练也至关重要。

1. 拧转：通过上身的左右拧转来带动整个身体的运动，要求腰部要活，手臂随之而动。

2. 推手：面对对手时，用手掌接触对方，通过听、化、发的过程来练习掌控力量的分配与转移。

四、呼吸法内家拳的练习中非常注重呼吸的调节与运用，正确的呼吸方法可以帮助练习者更好地集中精神，发挥内力。

1. 自然呼吸：保持呼吸的自然顺畅，不要刻意憋气或用力呼气。

2. 腹式呼吸：吸气时腹部微微膨胀，呼气时腹部收缩，帮助深化呼吸，增强氧气摄入。

3. 呼吸与动作相合：将呼吸与动作紧密配合，如抬手吸气、下落呼气，使内外合一。

五、意念与精神集中内家拳讲究“以意行气”，即通过意念来引导身体的动作和力量的发出。

武术的十二个基本动作

武术的十二个基本动作
武术的十二个基本动作：
1、拳：拳法是武术的基础动作，拳可以使人的力量发挥到最大，也可以有效防御敌人的攻击，是一个综合性的招式。

2、踢：是武术里面最具有突击性的招式，能够准确的击中目标或者临防反击。

有跳踢，前踢，后踢，斜踢，横踢，抬踢等技巧。

3、肘：肘部招式是重点，因为它可以产生较大的破坏力，以及力量的瞬间放出，应用在打压对方的手臂或者腹部击退对方的时候会比较有优势。

4、靠：靠到对方身体上可以有效的推进对方的身体向后，也要注意自己的距离，避免被对方触摸，被对方反击。

5、摔打：武术中广泛使用摔打的技术，用身体的力量和节奏使对方落入无路可走，此时把对方击落地面，才算取得最高效果。

6、桎梏：桎梏技术是多种武术功夫中最常使用的一般性技术，桎梏技术是以控制对方身体的招式，能够有效的限制对方的身体灵活性。

7、夹击：是控制对方各节部位的手法，能够给对方很强的攻击性。

夹击以两手或者头及四肢使用来夹击对方，使对方无法逃脱而有效自卫的。

8、双手抓：双手抓是一种夹拿技术，以两手同时抓住双方衣物及双手的臂部等技术，使对方不能自行落地和移动。

9、限制：限制是用身体的力量配合手腕的把持力来限制对方，限制有很多门路，可以从腹部，臂部，脖子或头部限制到足上等部位进行，也会有双手相制的双重限制。

10、推打：是一种武术中的脱手技术，可以及时击退对手，以有效防御敌人的进攻。

11、单招：单招技术是以拳、肘、踢或者头等攻击配合手脚的防御技术，此技术有效的吸收了多种武术功法的精华。

12、双招：双招技术是以两种招式结合运用，这样不仅能更好的发挥自己的力量，而且也能有更多的空间，更全面的保护自己。

武术基本功练习方法

武术基本功练习方法武术基本功练习方法练习基本功不仅可以掌握武术的基本动作、基本技术、基本方法，还能全面有效提高身体素质、减少损伤，为学习拳术和器械套路，提高武术技术水平打下基础。

一、肩臂练习肩臂练习主要是增进肩关节的柔韧性和灵活性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。

（一）压肩练习者面对肋木两脚开立。

双手抓握肋木，手臂伸直，上体前俯并做下振动作；背对肋木，双臂内旋后伸，手心向上抓握肋木，然后屈膝向下，向前拉压。

（二）握棍转肩两脚开立，双手上握木棍，相距与肩同宽或稍宽的距离。

要点：两臂伸直，两手横向距离根据自己的情况而定。

（三）绕环1．单臂绕环：右（左）臂向前、向上、向后、向前连续立圆绕环。

2．双臂顺向绕环：左、右两臂依次向前、向上、向后、向前绕环。

3．双臂反向绕环：右臂向前，左臂向后同时与体侧画立圆绕环。

数次后，再做反向练习。

（四）立卧撑腿并拢伸直，两手与肩同宽，手指朝前直臂撑地成俯卧；上体向后移动，臀部凸起，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动、再向后移动还原。

（五）倒立两臂伸直，两手与肩同宽撑地，靠墙做手倒立。

二、腰部练习腰部练习主要是增强脊椎和腰部各肌肉群的力量与柔韧性。

腰是贯通上、下肢的枢纽，又是集中反映身法技巧的关键。

（一）俯腰双手手指交叉，上体前俯，双手抱住脚踝关节，逐渐使胸部贴近腿部。

（二）甩腰两脚开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体向前、向后做屈伸动作，两臂随上体屈伸摆动。

（三）晃腰两脚开步站立，两臂侧平举，上体后仰，向左、右转动，两臂跟随摆动。

（四）涮腰两脚开立宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，然后向左、向后、向右、向前翻转绕环，两臂随腰摆动。

左、右交替进行。

（五）下腰两脚开立与肩同宽，伸直上举，上体后倒，两手向后下撑地成“桥”形。

三、腿部练习长拳对腿部柔韧、灵活、力量素质要求较高。

练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿。

（一）压腿1．正压腿：面对肋木或有一定高度的物体，并步站立，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手按在膝上；上体前屈，向前、向下做压伸动作（右腿动作相同，方向相反）。

如何练就武林高手[武功秘籍]

如何练就武林高手[武功秘籍]（初级）一、正道内功初级功法下面介绍本校独特的内功修炼方法——正道内功初级功法：第一步：①双腿与肩同宽，双手自然下垂体侧。

脚尖触墙，面墙而立。

眼微闭，凝神静气逆呼吸十二息（即吸气时腹部内凹，呼气时外凸，一呼一吸为一息）准备练功。

②双肩稍内扣，鼻子轻触墙，双膝微触墙。

吸气时缓慢下蹲，徐徐吸气入下丹田（脐下），直至臀部触及脚后跟为止，整个过程为吸气。

③起立时，缓慢呼气，徐徐站立起身。

注意：①自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。

②自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。

③呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。

本法虽然简单，但大多数人初练时蹲不下去，此时把脚站立比肩宽亦可，不会影响功效。

能站下去之后，逐渐合拢双脚练习，直至双脚并立，脱去鞋袜之后亦能蹲下者，即初步功成。

刚习时如蹲下一两次，其吃力之感不亚如挑百斤重物行走数公里。

勤修本功，自然达到气沉丹田之效，久练自然丹田充实气足，桩步沉稳灵活，更能在激烈的实战对抗中气定神闲，发力迅猛持久，全身可达无意识活性抗打。

本功的功法原理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，在实战中不惧暴力击打。

现代医学证明：脊椎的错位或伤损，可引起众多疾病的发生。

脊椎的修正复位可减轻各种神经痛、心绞痛、头痛眩晕症等。

现在很多武术修炼者只知脊椎的修炼对发力相当重要，却忽略了一旦脊椎发生偏差（错位）可引起严重的内脏的疾病，首当其冲的是颅脑血管疾病、心脏血管疾病的发生。

此皆缘于不正确的成千上万次的脊椎扭转切削发力，而产生脊体错位压迫神经血管而引起的。

许多惨痛的实例已应引起足够的重视了。

当第一步功练至赤足并立亦能49次上下之后，第一步功成。

武术训练步骤精要

第二步：拳拆
的步法，就是将进攻和防守的时空主动权随时掌握在自己的手中，抢占先机、挥技巧、敌节奏、是发破扰敌心神的必要功夫，着进退封逼之效果、闪截拦有锁
之功能，有进攻和防御的双重含意。法要求紧胯具步活腰、到身拥、缩敏捷、跃随心。步伸跳
反复揣摩，能了解套路中隐藏的精华内涵。方
２游手（练、招）按照拳路拆解下来的招．戏喂。
式，式一式地进行攻防互练，学到的套路消化到一把技击中去。谚说：对练讲友谊，拳忌手重。” 拳拳 “ 拆拆
拳谚说：打拳容易拆拳难。 “ 拳和走架，丢 “ ”拆莫隆冬和炎夏。” 师李春盛曾经说过：没有哪个师傅恩 “ 能够完整地拆透一套拳术的，关键在于习者的悟性和修为。 ”
１拆拳。就是将套路中的每个基本动作，一组．或动作分解拆开，你更具体、实际地体会和理解动使更
的精、、演练出来，此之外没有捷径可循。气神除
供初学者参考，错漏之处恳请武术界前辈和武术爱
好者批评指正。
第一步：术拳
１练拳之前，先活动全身，缩四肢，展筋．应伸舒

武术零基础学习

零基础，便是自己练。

其实想问下你：你学武术是为了什么？保家卫国？去武林风？还是自卫？其实武术也只是一种技巧，重要的还是身体.力量有了，普通人能对付了吧？只要你能下狠心。

搏击自然不完全靠力量，但绝对力量面前，其余无疑都将显得苍白无力。

不过现在的你应该很难做到。

俗话说：先对自己狠，日后才能对他人狠”本人也是自己练习的。

力量，爆发力，耐力，自己寻找感觉。

锻炼的方式就不用多说了吧，楼上的几位已经很详细了。

现在给你介绍下国术的基本功。

：速提升体能1;韧带.韧带如同武术家生命一样重要的东西.没有韧带你就无法使用武技.没有韧带你就更容易受伤.这很有用.很多的初学者希望用较短的时间来提高自己身体的柔韧性，在练习的过程中，也往往不得其法，使得自己的韧带拉伤，不公耽误了练功时间，反而还影响了正常的生活，我结合自己的练习过程，把我的方法介绍给大家.一、每次练习之前做好热身运动，这一点是很必要的，其中跳绳是很有效的办法，大概十分钟左右就可以了。

二、我们常用的方法是压腿，其实我个人认为这种方法，对以后腿法的定型还是蛮有用的，但是对于在短时间里提高腿的柔韧性还是没有多大的功效的，这个在热身运动后适当的压一压，没有必要把它作为提高柔韧性的主要方法。

三，这个是重点了，大家可以找一个很坚固的物体，比如足球门架，电线杆、小树，用手扶住，当然可以侧扶，也可以正面扶着，正面扶着的时候，上身不动，大腿左右摆动，高度达到你自己所能达到的极限；侧面扶着的时候（就是用一只手扶着就可以了），这时候大腿前后摆动，也是尽可能的高，整个过程中，注意左右交换进行。

四、每天都练，不要太多，每天也就100次到200次，时间充足的话，可以多做几组。

五、每次练完后，接下来就是正式的踢腿了，这个不用说了，就是正踢，侧踢，里合，外摆之类的了！六、全部练习完后，然后再压一压腿（侧压，正压，反压），活动一下手腕，脚腕。

以上是最基本的.有些人妄想不拉就学武.那是不可能的!如果说的不对请大家补充或更改.快速提升体能2;内壮(这个是是转载袋鼠101大师的)本人原来也在练.揉腹功一、姿势要求1 ．仰卧，两腿平伸。

武术基本功练习心法

武术基本功练习心法下面是武术基本功练习需要掌握的武术指导心法，提供给大家参考。

1、武术讲八法，拳脚要踢打：八法是武术的八种基本功法，即手法、眼法、步法、精神、气息、劲力、功夫。

这八法可说是各门各派通用的基本法。

不管练何拳何派，离开这八法就练不成功夫。

而八法必须在实践中体现，在实践中练成，所以，“拳脚要踢打”就是指练武要持之以恒，才能将八法掌握。

2、内外合一，形神兼备：这条谚语是讲内功外功应当和谐统一，手眼身法步指外，即指身体表面各部的动作，也即指“形”，精神气力功指内，即指精神、气质、意识的体现及人体内脏器官的锻炼，也指“神”，内外浑然一体，密不可分。

内与外，形与神有着相互制约、相互促进，相辅相成，不可分割的密切关系。

3、内练一口气，外练筋骨皮：武术运动的优越之处，在于内外兼修，不论内家外家，不论武当少林还是南拳北腿，拳理虽众说纷纭，归根到底只有一个，即“内练一口气，外练筋骨皮”，这里所讲的“气”是指人的元气，也就是人的生命力，通过武术锻炼，增强肌体的活力，改善内脏器官的功能，促进新陈代谢。

人们就会精力充沛，益寿延年。

“筋骨皮”指的是人的形体，通过武术锻炼，可以增强人的体魄，使肌肉发达，骨骼坚实，韧带柔软，皮肤健康，使人有一副健美的体态。

4、手似流星眼似电，身似游龙腿似箭：这条谚语首先提出了对“手眼身法步”的技术要求，是针对长拳类矫健迅猛的动作而言的，长拳类拳术节奏鲜明，结构紧凑、灵活多变的特点，富有弹性的风格，正是这条谚语启示的内容。

其次，这条谚语又启示了格斗中应取的方法。

手疾、眼快、身滑、腿捷是战胜对手的重要因素。

眼到手必到，手到眼必到，手眼身法步浑然如一，以快制慢，以快制快，以快制柔，以快制刚，乃克敌制胜的原则之一。

5、花拳锈腿，好看无用：武术界常用“花拳绣腿”老形容姿势好看却不实用的拳套。

这一类拳套过分追求姿势的美观和技巧的高难，而不注重动作是否体现技击性，拳套中缺少踢、打、摔、拿的实用招法。

武术基本功训练方法

武术基本功训练方法
武术基本功训练方法是学习武术的基石，以下列举了一些常见的训练方法：
1. 引体向上：这是训练上肢力量的常见方法。

可以利用单杠或悬挂装置，双手握住杠子，身体呈撑杆状，然后用力向上拉起身体，直到胸部接近杠子，再慢慢放下。

2. 俯卧撑：这是训练胸肌和上肢力量的有效方法。

平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌贴地，然后用力将身体推起，直到手臂伸直，再慢慢放下。

3. 蹲马步：这是练习腿部力量和平衡的重要训练方法。

双腿分开站立，大致与肩同宽，然后一只脚向前迈出一大步，弯曲膝盖，让前腿与地面平行，保持后腿伸直，保持平衡，然后交换腿部的位置。

4. 跳绳：这是锻炼下肢爆发力和协调性的好方法。

拿起跳绳，双手握住绳柄，然后用力蹦跳起来，同时将绳子从身体下面向上方甩动，使跳绳过程中绳子不断从脚下经过。

5. 分腿训练：这是练习下肢柔韧度和平衡性的训练方法。

站立时，将双腿分开，尽量向两侧伸展，直到感到舒适的拉伸感，保持数秒后，慢慢收回双腿。

6. 内外八步：这是提高身体协调性和灵活性的常见训练方法。

站立时，将左腿向一侧抬起，然后绕过右腿画出一个圆形，再
回到原位，再重复之前的动作。

7. 手眼协调训练：这是提高反应能力和准确性的训练方法。

可以使用球类或者捕捉器具，将球来回丢掷或者用手接住球，迅速增加难度和速度，以提高手眼协调性。

这些基本功训练方法可以通过坚持练习来提高技能和素质，但需要注意适量训练，避免过度劳累和受伤。

此外，寻求专业教练的指导也是非常重要的。

初学武术基本功有哪些

初学武术基本功有哪些武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。

你知道初学者武术基本功有哪些吗?下面就让店铺来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

肩臂功肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。

为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。

通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。

主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1. 压肩动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。

要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。

压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部。

练习步骤：1)肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。

2)肩压至极限时，耗肩片刻。

3)压肩与耗肩交替进行。

要求：压肩时尽量沉肩，直臂。

2.吊肩动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。

然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。

两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松。

练习步骤：1)双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。

2)双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。

3)两脚尖虚点地，做吊肩动作。

要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。

3. 握棍转肩动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。

然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。

动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举。

练习步骤：1) 先做双人徒手的压肩练习。

2) 握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。

要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。

4.绕肩1)单臂绕环动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。

武术基本功训练计划

武术基本功训练计划
武术是一门源远流长的传统艺术，培养身体素质、提高意志品质，是武术训练的根本目标。

而武术基本功训练是武术修炼的基石，是每个武者必须扎实掌握的重要内容。

本文将详细介绍武术基本功训练计划，帮助武者打下坚实的基础。

第一阶段：体能训练
1.有氧训练
有氧训练是提高心肺功能和耐力的重要手段。

每天进行30分钟的有氧运动，如慢跑、健身操等，能够提高整体体能水平。

2.力量训练
力量训练是增强肌肉力量和爆发力的关键。

通过引体向上、俯卧撑、深蹲等基本动作，每天进行3组15次的训练，逐渐增加负重和次数。

第二阶段：柔韧训练
1.拉伸训练
拉伸训练是增强肌肉柔韧性和关节活动度的有效方法。

每天进行20分钟的拉伸训练，重点放在关节周围和肌肉拉长的部位。

2.功法训练
功法是武术中独特的动作表现形式，需要借助柔软的身体来完成。

通过练习基本功法，如站桩、练拳等，逐渐提高身体的柔软度和动作的准确性。

第三阶段：技击训练
1.基本招式训练
基本招式是武术技击的基础，需要反复练习才能掌握。

每天进行拳、腿、步法等基本动作的训练，注重动作的连贯性和力量的控制。

2.对练训练
对练是武者之间相互切磋技艺的重要方式。

通过与同伴进行对练练习，可以检验自己的技击水平，提高身体的协调性和反应能力。

结语
武术基本功训练计划是武者修炼的重要组成部分，需要持之以恒地进行。

通过不断实践和思考，不断提升自己的技艺水平和修炼境界。

希望每位武者都能在基本功训练中找到自己的突破和提升，成为真正的武术高手。

介绍几个简易速成的传统武术的精粹小功法

介绍几个简易速成的传统武术的精粹小功法第一种：卧虎功，这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。

但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。

J1[sFj练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。

身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。

肘弯曲成一百二十度。

保持这种不动，坚持下去。

呼吸刚开始别管，自然就行。

能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。

k5]eo6ljCfPI，如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。

能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。

（注意，头部和裆部除外）。

此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有尽头。

第二种：金刚铁板桥，此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增，效果比壮阳药要好。

练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。

如果怕受伤，尽量用矮椅子。

l1以前练金刚铁板桥时，师父会在屁股下点一只香，要是坚持不住，屁股下垂，必会被灼伤。

借以锻炼自己的意识力和坚持力。

当然，不推荐大家也照此练习。

eeeP7Ddkrsn^jJ6E此功能坚持一小时，腰力必会强大如此，在床上也会变成猛男一个。

如果想继续强化，请在身上放重物练习。

能让自己的老婆坐在身上也坚持一小时腰不下垂，你功力就到家了。

I2JB第三种：腿屈伸，腿部力量练习最有效的法子之一。

自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。

蹲到屁股碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。

能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。

武术腿法基本功训练方法

武术腿法基本功训练方法关于武术腿法基本功训练方法压腿1、正压腿：预备姿势：并步站立。

动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作。

要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。

易犯错误和纠正方法：(1)两腿不直：纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。

(2)上体不正：纠正方法;挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。

教法提示：(1)压腿时，压至疼痛时可停住不动。

(2)压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。

可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。

2、侧压腿：预备姿势：同正压腿，唯侧对。

动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。

要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。

易犯错误与纠正方法：(1)同正压腿(1)。

(2)上体侧振时前屈。

纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。

教法提示：同正压腿。

3、后压腿：预备姿势：同正压腿，唯背对。

动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。

上体后屈并做振压动作。

要点：挺胸，展髋，腰后屈。

易犯错误：两腿不直。

纠正方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。

教法提示：同正压腿。

腿法之腿踢功腿踢功是少林七十二艺中外功的硬功外壮法，纯属阳刚之劲路，专供练习人身小腿的功法。

①先用布做成袋，内装细砂，由每个10斤开始，两腿交替踢起。

②再把砂袋加重10斤，共重20斤，仍然能顺利踢起。

③经过精心苦练，日增力气，再增加砂的重量，砂袋可加至40斤，两腿练至能顺利交替踢起。

④又经过一段苦练，砂袋的重量增到80斤，两腿仍然可以轮换踢起，运用自如。

⑤天天苦练，月月增加袋的重量，砂袋加至160斤重，还是两腿踢起自如。

⑥逐渐练习，至砂袋增加至200斤仍能踢起时，功夫告成。

练此功前后要经10年至15年的时间，辛苦万分，千万不可中途停辍，否则将后退不前。

功法略解①腿踢功是少林七十二艺中外功的硬功外壮法，纯属阳刚之劲路，专供练习人身小腿的功法。

练武术基本功的几个简单方法

练武术基本功的几个简单方法蹲马步：
双脚与肩同宽，脚尖外展45度。

膝盖弯曲，臀部向后坐，如坐在马鞍上。

保持躯干挺直，头部中立，视线朝前。

从浅蹲开始，逐渐加深蹲姿。

扎马步：
类似于蹲马步，但膝盖弯曲度更大，臀部位置更低。

双手握拳，置于腰间。

维持一段时间，保持平衡和稳定。

桩功：
选择一个姿势，如站立、单腿站立或单腿蹲。

保持姿势稳定，放松身体。

专注于呼吸和身体的微妙变化。

由浅入深，逐渐延长保持时间。

弓步：
一条腿向前迈出，膝盖弯曲90度。

另一条腿向后拉直，脚后跟抬起。

保持躯干挺直，臀部水平。

向前移动，在两条腿之间形成弓形。

出拳：
选择一个拳法，如直拳或勾拳。

手臂放松，拳握紧。

用腰腹带动手臂出击，以肩部为轴心。

回收拳时，保持肘部自然弯曲。

踢腿：
选择一个腿法，如正踢或侧踢。

保持平衡和稳定，抬起膝盖。

用髋部和腿部力量蹬腿，保持脚尖绷直。

回收腿时，缓慢平稳地放下。

步法：
练习基本步法，如弓步、虚步和马步。

专注于移动的流畅性和协调性。

与其他基本功相结合，如出拳或踢腿。

训练原则：
循序渐进，由浅入深。

重视姿势和动作的准确性。

呼吸均匀，保持注意力集中。

坚持练习，持之以恒。

武术基本功训练方法

武术基本功训练方法
武术基本功训练方法是指为了提高武术的质量而采取的一系列训练技巧，它的目的是使用者熟练掌握武术技艺，以期达到改善自己的武术实力。

武术训练可以归结为三大类：身体训练、动作训练和技术训练。

身体训练是以身体各项柔韧性为基础的，以增强肌肉、关节、韧带和筋膜等一系列运动能力，增强心肺耐力、力量特性、稳定性，以及柔韧性为基础的训练，包括热身、拉伸、腹肌训练等。

动作训练可分为练功就地发挥和应用功夫两大类，练功就地发挥是以步伐、旋转、跳跃等姿势进行练习，可以有效促进机体灵活性和准确性，而应用功夫则是以平衡、灵活行动和力量调节等各种要素来训练体形动作，可以使武术动作更加严谨，掌握得更好。

技术训练分为大功夫和小功夫，大功夫包括基本功法的训练，如拳术、棍术、短兵术等基本功；而小功夫是由这些基本功法组成的，如套路，施展技艺，技术操作用以练习细节，提高武术的完善程度等。

总而言之，武术训练有身体训练、动作训练和技术训练三大类，它们在达到良好训练效果时是互相结合的，这样可以达到更好的效果。

武术基本功的训练不仅是促进体能发展的基础，也是提高基本技能的基础，因此应按要求，系统、有序地进行训练。

武术基础功法之各部体位姿势

武术基础功法之各部体位姿势头要求头正，即头部端(中)正，不歪斜，不倾仰，不摇晃;头预(百会穴)自然向上轻轻提顶，似头顶一满碗水，此谓“虚领顶劲”，又叫“预关悬”头为全身纲领，头正、顶提，神气足、精神饱满，这对全身动作起着极重要的作用。

头部姿势歌诀：头正身法正，顶劲提精神。

歪斜先主位，正中定乾坤。

颈项要求颈项正直，即颈项松竖,不強硬，不僵滞;后项正中(哑门穴)与脊骶(长强穴)垂直相应。

颈项松竖、肌肉舒柔，可使头部处于最舒适的位置，转动灵活自如。

颈项姿势歌诀：颈项直竖轻而松，顾盼瞻视不失中，僵硬软塌是弊病，松竖轻灵练颈功。

肩要求沉肩，又称松肩、沉肩、垂肩，即两肩平正、松沉，不上耸、不前扣、不后张。

肩节松沉、灵活，膀臂运动才能圆活。

肩为上肢根节，上肢的动作变化和劲力的传送，都离不开它的作用。

这就是“松肩、活臂、顺发力”。

肩部姿势歌诀：膀臂变化须松肩，肩节松沉勿僵滞。

耸扣张塌为大忌，平王舒沉最适宜。

肘要求坠(垂)肘，即肘节沉坠松垂，不僵直、不滞板、不扬吊，屈伸自如。

射为上肢中节，是大、小臂的活动枢纽，肘节松活，屈伸、旋转则自如。

肘部姿势歌诀：肘节松活忌僵滞，屈伸旋转均适宜。

挺肘直臂似钢棒，灵活运肘技多变。

胸要求挺胸,即两肩向后张展，上胸部向前挺。

武术运动中，还有含胸与凹胸的说法;含胸又称舒胸、松胸，即胸部舒松含蓄，不挺、不凸;凹胸，即两肩向前拱合，胸廓向内收缩成凹状。

胸部姿势歌诀：肩节后展可挺胸，胸挺体直似劲松;沉肩含胸不憋气，两肩拱合成凹胸。

背要求直背，即背脊松竖、挺拔，似有一股向上挺拉之力。

胸挺则背拔，背直则胸挺，胸挺则上体直，三者相互关连。

背部姿势歌诀：背脊直竖不曲弓，上身正直立背胸。

胸挺背立相辅成，力由脊发督脉通。

腹要求松沉、充实,并且微向内收。

腹部是所谓“丹田”所在地。

武术运动所采用的腹式呼吸法，特别强调“气沉丹田”，并根据各种动作特点提岀“提、托、聚、沉”四字呼吸法。

呼吸得法与否，关系到运动技术的发挥，劲力的运发与持久;腹部的充实，不仅有助于重心稳定，而且还有益于加大爆发力。

简单易学有效的武术小功法

简单易学有效的武术小功法关于简单易学有效的武术小功法有没有同学想要了解简单易学有效的武术小功法的呢，可以和小编一起去看看，下面小编为大家带来简单易学有效的武术小功法，欢迎大家参考阅读，希望能够帮助到大家!简单易学有效的武术小功法一、强壮全身的卧虎功法卧虎功的练习很简单，俯卧于地，用双手和足尖把身体支撑起来。

要求两手的间距为一横掌(即从小指到拇指的距离)，双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开(即腋部张开，不许夹腋)，大小臂间的夹角约为120度;双腿并拢伸直，不要凸臀。

注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。

不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。

首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构(正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处)，承受外力击打。

你如果能连续支撑 2分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。

你能连续支撑5分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，你只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一声(嘿、哈均可)，挨上三拳两脚也没事。

当你终于能连续支撑20分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。

也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱、身形变换的实战格斗中，你也能抗打。

其次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。

由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120度角，能使大、小臂均匀受力，因而大、小臂都能得到锻炼，而不像普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。

另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松(特别是上肢肌肉)，这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。

练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。

为尽快增强臂力，可经常按卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。

在练功时，还可以尽力向前后、左右、上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。