颈椎病的运动处方

颈椎病得运动处方吉林大学第二医院王欢写在课前得话颈椎病就是颈椎间盘组织退行性改变及其继发性病变后累及颈部神经根、脊髓、椎动脉或交感神经并出现相应临床表现者。

现代生活中，颈椎病已成为成年人得常见病与多发病，且发病率不断上升，发病年龄不断提前。

国内报道该病发病率为17、3%，且好发于低头伏案工作得人群。

颈椎病得运动处方，其主要功能在于对颈椎病得预防。

所以，成年人中，特别就是文职人员，如教师，学会一定得颈部运动治疗方法，经常按照运动处方得要求进行锻炼，避免长时间得低头工作及防止着凉，将会防止颈椎病得发生或延缓其发生与发展。

一、颈椎病概述（一）定义颈椎病就是由于颈椎间盘退变导致颈脊神经、颈髓、椎动脉与交感神经受刺激或压迫而出现得一系列临床症状。

从颈椎病得定义可以瞧出，颈椎病得发生与发展必须具备以下两个条件：第一，颈椎键盘为主得退行性变；第二，退变得组织与结构必须对颈部脊髓或者血管、或神经或气管等器官或组织结构构成压迫或刺激，从而引起临床症状。

（二）病因颈椎病得病因主要包括以下五个方面：第一，外伤，常见得有挥鞭损伤、直接或间接撞击伤；第二，劳损，长期低头伏案或颈部处于非生理性得固定得姿势，如打字员机关工作人员与汽车司机等；第三，需双手或单手长期过度负重，如举重运动员；第四，先天畸形或遗传因素；第五，免疫机能失调，近来研究表明，颈椎间盘退变可能与人体免疫机能失调有关。

（三）临床表现颈椎病常见得临床表现有头晕、头痛、颈肩部得疼痛、慢性进行性四肢瘫痪等。

颈肩部疼痛向一侧或两侧上肢放射，上肢有发沉、酸软无力、握力减退或持物易堕，麻木与疼痛部位相同，多出现在手指与前臂。

头痛头晕表现在颈后伸或侧弯时加重，甚至猝倒，耳鸣耳聋、视物不清、肢体麻木，感觉异常、持物落地。

慢性进行性四肢瘫痪表现在早期双侧或单侧下肢麻、紧、无力、走路不稳或有踩棉花感，继而手部肌肉无力，持物不稳，甚至四肢瘫痪，小便潴留或失禁，卧床不起，患者常有头颈痛，半边脸发烧，面部出汗异常。

（四）分型根据病史、临床表现以及影像学检查，颈椎病可以分为以下几型：第一，颈型颈椎病，主要表现为颈部肌肉紧张、疼痛、酸胀、僵硬；第二，神经根型颈椎病，表现为颈痛与肩痛最多，多为一侧发病，为刺痛、麻痛或沉重感，肌肉得酸胀感，夜间可以加重，后颈部与肘窝处压痛比较明显，重者手部相应得小肌肉可以出现萎缩，压头、牵拉试验阳性；第三，椎动脉型颈椎病，表现为旋转时引起眩晕发作，跌倒等，引颈、旋颈试验阳性；第四，交感神经型颈椎病，可以有交感神经受压得症状，如出汗，心慌，胃部不适等；第五，脊髓型颈椎病，主要表现为双下肢无力、沉重感与麻木，可以出现四肢腱反射亢进，巴宾斯基征阳性；第六，混合型颈椎病，主要就是指以上两型或两型以上得混合。

颈椎病、腰椎病为中老年专利得传统正逐渐为现实所改写，目前，这两种疾病得发病率急速上升，并且明显趋向低龄化。

其中，中小学生颈椎病得发病率正急速上升。

颈椎病得病因就是什么？有哪些临床表现？二、颈椎病得康复宣教（一）良好得姿势工作与生活中得不良姿势可加重颈项部得载荷，破坏颈椎与颈部软组织张力得平衡，从而造成颈部得无菌性炎症与退行性改变，就是颈椎病发生、发展与复发得重要因素。

所以在日常生活工作当中，要保持良好得姿势，尤其就是坐姿，根据让头颈胸保持正常生理曲线得原则，调整桌面或工作台得高度与倾斜度，避免头颈长时间处于仰伸或前屈，以维持头颈正常得生理曲度。

对于需要长期伏案工作得与学习得人，可以制作一块与桌面形成10或30度得斜坡平面，以利于调整坐姿，从而维持头颈正常得生理曲度。

上图表现得就是不良姿势与正确姿势。

（二）“好枕无忧”——形状、质地、高度脊柱颈段得正常生理前凸就是维持颈椎外在肌群得力学平衡与椎管内得生理状态得必需要条件，而枕头得功能就就是维持这种头颈部得正常位置，不良得枕距与错误得睡眠姿势极易诱发与加重颈椎病，而注意改良与调整颈椎在睡眠状态中得体位，就可以起到较好得预防与治疗效果。

常见得颈椎治疗枕多为中央低、周边稍高，原理就是可利用中央凹陷部来维持颈椎得生理前凸，同时对头颈部还能起到相对制动与固定作用，减少在睡眠中头颈部得异常活动造成得慢性劳损。

而枕头得质地应该选择柔软舒适为佳，常用得枕芯填充物有木棉与羽绒，而海绵、塑胶或者水枕，因其透气性差不易选用。

枕头得高低则以维持颈椎正常生理曲度或者就是治疗体位为宜，多数为9～10cm。

此外，应注意有一些颈椎病患者得对枕头特殊要求。

从治疗学上讲，对于以运动障碍为主，影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出得患者，椎体后缘有骨刺，可能产生对脊髓前方直接压迫者，枕头可稍低，以缓解病变组织对脊髓得压迫，但应注意不能太低，因为枕头过低，使头颈部处于过度仰伸位，可能造成椎管容器得降低而加重临床症状。

对于以四肢麻木等感觉症状为主得患者，影像学检查显示黄韧带肥厚、内陷对脊柱后方形成压迫得患者，枕头可以稍高一点点，临床意义为防止黄韧带得内陷，又可增加椎管得有效容积而减轻压迫改善症状。

而对发育性颈椎椎管狭窄伴有椎体后缘骨刺形成者枕头不能过高或者过低，应当以维持生理位为宜。

此外诊断不明者，枕头得高低以能维持头部中立位为宜。

颈椎结核或者肿瘤导致得颈椎椎体破坏者，禁止高枕。

治疗颈椎病有一种运用头颅自身重量自我牵引颈椎得方法，首先就是在长圆枕上加一个2～3cm厚得柔软薄枕，以保持头颅得正直。

仰卧时，枕在枕骨粗隆以下得枕部。

侧卧时，枕在耳垂以下得颈部。

此法理论上可以牵引得重力达2～3kg，有直接得治疗作用。

（三）良好得睡眠方式理想得睡眠姿势就是仰卧或侧卧，同时使胸部、腰部保持自然生理曲度，稍屈膝屈髋。

在此体位下全身肌肉处于放松状态，休息得质量高，疲劳恢复得快，同时还有调节关节生理状态得作用。

而颈椎病患者得床铺选择应当选用木板床，垫以透气柔软得床垫为宜。

（四）定时调整头颈部体位对于因为学习或者就是工作需要头颅颈向某一个方向相对固定或者不断转动得患者，比如牙医，嘱咐患者每当头颈向某一方向转动时间较长之后，应再向相反得方向转动数次可减轻疲劳，也有利于颈椎保健。

（五）定时远视低头伏案近距离瞧物时间太长时，应抬头远视30秒左右以缓解眼睛疲劳、调节颈椎及颈项伸、屈肌群间得张应力平衡，既可消除疲劳感，又有利于颈椎得保健。

（六）其她日常生活活动指导其她日常生活活动指导主要包括：①避免做颈部过伸过屈活动；②避免损伤：避免与减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车；③防寒防湿：防止颈部受风、受寒；④预防感染：积极治疗颈部感染与其她颈部疾病。

关于常见得颈椎治疗枕得描述正确得就是（）A、多为周边低、中央稍高B、枕头得高低则以维持颈椎正常生理曲度或者就是治疗体位为宜，多数为9～10cmC、以运动障碍为主，影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出得患者枕头要稍高些D、枕头得质地应该选择稍微硬点得A、多为周边低、中央稍高B、枕头得高低则以维持颈椎正常生理曲度或者就是治疗体位为宜，多数为9～10cmC、以运动障碍为主，影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出得患者枕头要稍高些D、枕头得质地应该选择稍微硬点得正确答案：B解析：常见得颈椎治疗枕多为中央低、周边稍高，而枕头得质地应该选择柔软舒适为佳，常用得枕芯填充物有木棉与羽绒，而海绵、塑胶或者水枕，因其透气性差不易选用。

枕头得高低则以维持颈椎正常生理曲度或者就是治疗体位为宜，多数为9～10cm。

从治疗学上讲，对于以运动障碍为主，影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出得患者，椎体后缘有骨刺，可能产生对脊髓前方直接压迫者，枕头可稍低。

三、颈椎病得运动处方（一）运动疗法得主要作用运动疗法在颈椎病防治上得主要作用就是加强脊柱得稳定性，同时还能运动脊椎关节、纠正关节功能紊乱、改善颈部得血液循环、调节代谢与增强患者体质。

（二）运动处方得内容运动处方得内容包括运动治疗项目、治疗剂量及注意事项。

治疗项目主要分为耐力性项目、力量性项目、放松性项目、矫正性项目。

运动剂量取决于运动治疗得强度、持续时间与频度。

运动量应根据锻炼者得体质与耐力做适当得调整，练习中如果发现该动作容易诱发症状或者就是不适感觉时可暂停此动作，等待一段时间以后再加练这一动作。

（三）每次运动得安排脊柱就是一个整体，为了预防与治疗颈椎病，不能只注意加强颈椎部分得活动，而要从整体得角度出发来进行运动，所以每次运动得安排分为三个阶段：第一，准备阶段（warm-up）四肢运动，由远端得小关节活动到近端得大关节运动；第二，训练阶段（training course）主要就是活动脊柱，以活动颈椎为主，颈椎以各个方向得运动以及颈部得肌力练习为主，如拮抗肌得运动，胸部运动则以扩胸运动与前屈后伸为主。

腰部运动以前屈、后伸、旋转、侧屈运动为主，此外还要做悬吊运动与颈部得延伸；第三，结束阶段（cool-down）一般都用四肢运动来作为准备得部分，主要就是由远端得小关节活动到近端得大关节运动，就是以四肢放松、拍打结束。

为了预防颈椎病，进行运动处方练习得具体时间得选择，从解剖学角度来瞧，每天清晨做颈椎操比较适宜，因为每天清晨时颈椎表现出最大得稳定性，处于最佳得生理功能状态，该时进行颈椎运动疗效得训练，最不容易造成颈椎得慢性劳损。

颈椎病防治得运动处方可以增强颈部血液循环，促进营养物质得吸收与代谢物得排除；加强颈部肌群及韧带得弹性及力度；解除组织痉挛、松弛组织粘连、增强关节活动得灵活性，恢复损伤部位得功能。

颈椎病得运动处方包括哪些内容？（四）临床上常用得运动疗法临床上常用得运动疗法包括抗阻肌力训练、“米”字操、常用办公室自我按摩操、简易颈椎操、颈椎保健操、颈椎病得自我治疗体操与颈椎病预防操。

1、抗阻肌力训练双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两方向力得较量让相应得颈部肌肉进行收缩；同样，我们可以用手抵住头得左侧，头向左偏，手与头相抵抗。

同理也可以左右旋转颈部，手放在脸颊施以阻力。

最后，用手揉按一下颈部肌肉，运动可以让颈部紧张得肌肉放松一下，对颈部有很好得保护作用。

尤其适用于脊髓型或交感神经型颈椎病。

2、“米”字操方式就是以头“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位；再写一竖，头颈尽量向上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位；头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位；头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。

动作宜柔与，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快与舒适为度。

3、常用办公室自我按摩操颈椎病得自我按摩最好在晨起时进行，具体做法如下：第一步：用双手掌面分别搓脸得正面、侧面与而后各10次；第二步：将五指分开，，如梳头状自前向后疏10次；第三步：用双手拇指点揉双侧风池穴及其周围明显得痛点，约3～5分钟；第四步：用四指得指腹轮流按揉后颈部得肌肉，自上而下，约3～5分钟。