运动处方的制定与实施----基本要素
运动处方的要素
運動處方的要素當您身體不適就醫時，醫生會參酌您口述的症狀，依據其專業知能的判斷，開立藥物處方，交由護士小姐取藥包裝，並告知您服藥的劑量及時間，以期發揮藥力達復原之效。
同樣的，在您想藉由運動訓練改善身體適能時，運動處方的擬定與遵行，便是您獲得健康生理機能的最有效方法。
由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同，其處方的內容與方式也就因人而異，但是，擬定運動處方，是依據個人體適能（體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力，其要素有五種：1.心肺耐力2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力），此原則對所有的運動愛好者而言，卻都是適用的。
以下四項即為構成運動處方的基本要素：一、運動強度指的是運動激烈的程度為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力，採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。
運動時，心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度，則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。
通常，運動程度愈激烈，心跳數就相對的增加越多，兩者的增減近乎是一種等比關係，因此，運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。
為了要適當地控制我們的運動強度，首先必須學會測量每分鐘的心跳數。
測量的步驟如下：1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。
2.決定測量脈搏部位。
一般是以食指及中指貼於頸動脈，其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的部位。
另外，腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置，測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。
3.計算10秒鐘脈搏數，然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。
測量休息時的心跳數較為容易，而測量運動中的心跳數就較為困難。
但是，根據研究發現，在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數，和真正運動中所測得脈搏數是相同的。
由於運動結束後，心跳數會急速下降，因此，要測得可以代表運動中的心跳數，必須學會熟練應用量取脈搏的最大最小心跳差的60％～80％預測法，其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異，因此，在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準，但計算稍為複雜是唯一缺點。
运动处方的四大要素
运动处方的四大要素运动处方作为一种特殊的医疗手段，在目前的健康管理领域得到了广泛的推广和应用。
为什么运动处方非常有效的原因之一是它所包含的四大要素，这些要素被科学证明有助于提高身体健康和预防疾病。
1.运动类型首先，一个好的运动处方需要明确运动类型。
运动类型的选择必须根据个体的情况制定，因为不同类型的运动对身体产生的影响是不同的。
有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车等）可以增强心肺功能、帮助控制体重和减少患病风险。
力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐等）能够增加肌肉质量和力量、促进骨骼健康和提高新陈代谢，从而有助于控制糖尿病、心血管疾病等慢性病。
灵活性训练（如瑜伽、普拉提等）可以帮助增加身体柔韧性、舒缓压力和改善姿势，从而减少受伤的风险。
2.运动频率其次，一个好的运动处方需要明确运动频率。
根据临床实践，建议成年人每周进行150分钟以上的中度强度的有氧运动，或者75分钟以上的高强度有氧运动。
力量训练可以采用每周两到三次的方案，每次需要10-20分钟。
对于老年人来说，灵活性训练也非常重要，每周建议进行两到三次，每次15-20分钟。
3.运动强度运动处方中的第三个要素是运动强度。
运动的强度必须正确选择，过强容易导致受伤，过弱则无法达到运动效果。
有氧运动强度可以通过心率和氧气摄入量来确定。
根据美国心脏协会的建议，成年人的安全心率范围应该在最大心率的50-85%之间，最大心率可以用220减去年龄的公式来计算。
4.运动时间最后，一个好的运动处方需要明确运动时间。
建议各类运动在一个小时内完成，运动时间可以根据个人情况和目标进行适当的调整。
需要注意的是，一旦体力不支或感到疲劳，就要暂停运动或者降低运动的强度。
总的来说，运动处方的四大要素必须通过科学合理的方式进行设计和执行。
这些要素并不是独立的，彼此之间相互作用，协同作用可以产生最好的效果。
同时，个体差异也必须考虑在内。
运动处方只有在医生和患者的共同努力下，才能真正实现预防和治疗疾病的目的。
第二章 运动处方的制定与实施----基本要素
稍费力 费力
很费力
非常费力
170
190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运
动强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最合适
的运动强度范围。 • 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有较好 的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
心率= RPE×10（次/分）
主观运动强度表(RPE)判断表
运动感觉
安静 非常轻松 很轻松 轻松
等级
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
相对强度%
0 7.1 14.3 21.4 28.6 35.7 42.9 50 57.2 64.3 71.5 78.6 85.8 90 100
1）因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易 引起血压波动。
2）清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高
3）另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板 易聚集，容易形成血栓。 这些均是脑溢血、心肌梗死等心脑血管疾病在 凌晨数小时内容易发病的主要原因。因此，心脑血 管疾病患者与中老年人应该避开清晨这一生理功能 低潮期，最好在八九点钟之后进行锻炼。
• 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气 污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个 在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不 易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳 出来以后到1 9点之前这段时间内。
• 五、运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
• 运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效 果。如果两次运动时间间隔过长，那么前一次锻炼的 效果就不能积累；如果两次运动时间间隔过短，则会 造成疲劳的积累，长期下去还将造成过度疲劳。
如何针对大学阶段制定科学的运动处方
如何针对⼤学阶段制定科学的运动处⽅（⼀）制定运动处⽅的基本原则1．因⼈⽽异的原则：根据每⼀个参加锻炼者或病⼈的具体情况，制定出符合个⼈⾝体客观条件及要求的运动处⽅，切忌千篇⼀律。
2．有效的原则：运动处⽅的制定和实施应使参加锻炼者或病⼈的功能状态有改善，在制定运动处⽅时，要科学、合理地安排各项内容，在运动处⽅的实施过程中要按质、按量认真完成各项练习。
3．安全的原则：按运动处⽅运动，应保证在安全范围内进⾏，若超出了安全的界限，则可能发⽣危险。
在制定和实施运动处⽅时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
4．全⾯的原则：运动处⽅应遵循全⾯⾝⼼健康的原则，在运动处⽅的制定和实施中，要注意维持⼈体⽣理和⼼理的平衡，以达到全⾯⾝⼼健康的⽬的。
5．调整的原则：再好的运动处⽅，也不⼀定适合所有的⼈或⼈的⼀⽣，⼀个安全有效的处⽅应该是⾃⼰制定的，⽽且应在实施过程中，不断调整。
⼀般情况下，坚持锻炼8周就能收到较好锻炼效果；若再按原处⽅规定的运动负荷锻炼，则效果不⼤，此时，就需对运动处⽅进⾏调整。
（⼆）运动处⽅的基本内容运动处⽅应包括运动⽬的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项与微调整。
1．运动⽬的：运动⽬的有消遣娱乐、强⾝保健、健美减肥、防治疾病、提⾼运动成绩等。
⽬的主要根据锻炼者的性别、年龄、职业、爱好和⾝体健康状况等的不同⽽定。
2．运动种类：应根据运动处⽅的制定⽬的来选择运动种类。
另外，锻炼者的体⼒、运动⽔平、运动设施及有⽆指导者均会对运动种类的选择产⽣影响，适⽤于⼀般健康者和慢性病⼈的项⽬，可分为五类：（1）耐⼒性锻炼项⽬，如步⾏、长跑、骑⾃⾏车、长距离游泳、爬⼭等。
（2）⼒量性锻炼项⽬，如拉⼒器、哑铃练习，克服⾃⾝体重的单、双杠器械练习等。
（3）放松性锻炼项⽬，如散步、旅⾏、按摩、打太极拳等。
（4）⼀般健⾝性锻炼项⽬，如各种球类、游戏、⼴播体操、⼋段锦等。
（5）专门体操锻炼项⽬，如医疗体操、矫正体操等。
运动处方的制定与执行
运动处方的制定与执行谢伦立 邓雪震(北京工业大学体育部,北京 100022) 摘 要 运动处方是科学健身的依据。
按人的健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
关键词 运动处方 制定 执行 前言体育锻炼可强身、健体,不同的身体状况应采取不同的锻炼方法。
制订“运动处方”,能安全地确定:个人有效的锻炼强度,最节省时间的健身方式,使运动器械增值,看到你锻炼的进步等,是科学健身的依据。
“运动处方”面向的人群:减肥人群,家庭健身一族,身体康复人群等。
在有效的运动处方的指导下进行锻炼可增进身体健康,提高身体机能,预防、治疗疾病等。
1 研究方法1.1 文献资料法:查阅论文近10篇,阅读专业书籍2部,网上查阅有关资料10多篇等。
1.2 座谈访问法:召开了实验对象座谈会,请他们谈体会、提建议。
1.3 实验法:制定的运动处方,通过使用,修改,再使用,在修改,不断完善。
2 研究结果与分析2.1 运动处方的概念对从事体育锻炼者根据医学检查资料(包括运动试验及体力测试),按其健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类(锻炼内容或方式)、运动强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的。
运动处方大致可分为治疗性运动处方(对伤病的治疗和康复)和预防性运动处方(健身防病)、健美性(提高健康水平和运动能力)三种。
要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,必须“对症下药”,因此“运动处方”需要个性化。
量身打造的、个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康。
2.2 运动处方的内容2.2.1 运动种类为了在各种环境下(室内、室外;晴天、雨天:夏天、冬天)都能从事体育锻炼,一个人应尽可能多的掌握一些运动项目。
运动处方的要素
案例騎單車一、基本動作上坡上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。
下坡遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。
煞車前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。
因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。
基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。
過彎騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。
下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。
爬坡時檔位放輕和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。
二、運動裝備1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。
2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。
一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。
3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。
夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。
挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。
4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。
运动处方的制订和实施要求第一节运动处方的基本要素
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
• 例如，一名பைடு நூலகம்子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
运动处方的知识点总结
运动处方的知识点总结一、运动处方的重要性1.1 提高身体健康水平运动处方能够帮助个体改善心肺功能、增强肌肉力量、改善体态，从而提高身体的健康水平。
适量的有氧运动可以降低血脂、降低血压、减轻体重，预防心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病。
1.2 预防疾病运动处方可以帮助个体预防多种疾病，包括肥胖症、骨质疏松症、关节炎等。
通过适当的运动，可以促进血液循环、增强免疫力，提高身体对疾病的抵抗能力。
1.3 改善心理健康运动处方不仅有益于身体健康，还能够改善个体的心理健康。
适当的运动可以缓解焦虑、减轻压力、改善睡眠，提高个体的生活质量。
1.4 提高生活质量科学的运动处方可以帮助个体提高生活质量，增强自信心、改善社交圈，从而提高身体和心理的幸福感。
二、运动处方的制定原则2.1 个性化运动处方应当根据个体的年龄、性别、体质情况、健康问题、运动能力、目标需求等因素进行个性化订制。
不同的个体有不同的运动需求，因此运动处方需要根据个体的实际情况进行调整。
2.2 渐进性运动处方应当具有渐进性，即从较低强度、较短时长的运动逐渐增加到较高强度、较长时长的运动。
这样可以避免过度训练造成的伤害，同时也可以让个体逐步适应运动的强度和时长。
2.3 全面性运动处方应当全面考虑个体的身体和心理健康状况，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练等方面。
全面性的运动处方能够使个体的各项功能得到充分锻炼，提高整体的健康水平。
2.4 安全性运动处方应当具有安全性，即要将个体的健康状况和运动风险考虑在内，避免出现运动意外或者加重原有的健康问题。
对于存在慢性疾病、心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的个体，需要特别注意运动安全性。
2.5 持续性运动处方应当具有持续性，即要长期坚持运动，才能够取得显著的效果。
通过持续性的运动，才能够稳定个体的身体健康水平，预防疾病，达到提高生活质量的目标。
三、运动处方的制定流程3.1 评估健康状况运动处方的制定首先需要进行健康状况的评估，包括个体的年龄、性别、身高、体重、BMI指数、血压、心肺功能、肌肉力量、柔韧性等方面的情况。
第三章运动处方的制定和实施
第三章运动处方的制定和实施本章介绍了制定和实施运动处方的过程，较为详尽地阐述了制定运动处方所需要经过的程序和每一步所要做的工作，对在第一篇体育康复中已经详细介绍过的内容，为保持课程体系的完整性在本章中仍然保留，但不再详细阐述。
第一节运动处方的制定运动处方的制定应严格按照运动处方的制定程序进行，首先应对参加锻炼者或病人进行系统的检查，以获得制定运动处方所需的全面资料。
运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改等步骤。
一般调查→临床检查→运动试验及体力测验→制定运动处方↓实施运动处方←修改运动处方←预实施运动处方图3--1 运动处方制定的程序图解一、一般调查通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本的健康状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史及健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的、了解社会环境条件等。
1．询问病史及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况、女性还须询问月经史和生育史。
2．了解运动史在一般调查中应了解：参加锻炼者和病人的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中、后的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等。
3．了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者和病人的健身或康复明确目的、对通过运动来改善健康状况的期望等。
4．了解社会环境条件了解参加锻炼者或病人的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。
二、临床检查和功能检查运动处方的临床检查主要包括：运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。
（一）运动系统的检查1．肌肉力量的检查和评定①肌肉力量的检查的方法肌肉力量的检查方法主要有：手法肌力试验、器械测肢体、围度的测试等。
运动处方的5个实施步骤
运动处方的5个实施步骤步骤一：目标设定在开始制定运动处方之前，首先需要设定明确的目标。
目标应该是具体和可量化的，例如减轻体重、增强肌肉力量、提高心血管健康等。
设定目标时要考虑自己的身体状况和能力水平，确保目标是可实现的。
设定目标时需要注意以下几点： - 目标的可行性和合理性：目标应该是具有挑战性但又是可行的。
过于理想化的目标可能会导致挫败感和放弃。
- 目标的具体性：目标应该是具体的，例如在几个月内减少10公斤体重，或是每周运动五次，每次30分钟等。
- 目标的时间性：设定一个合理的时间范围来达到目标，这样可以有助于保持动力和监督自己的进展。
步骤二：选择适合的运动选择适合自己的运动是非常重要的。
不同的人有不同的喜好和身体条件，选择适合自己的运动可以增加运动的乐趣，同时也可以降低运动受伤的风险。
在选择适合的运动时要考虑以下几点： - 喜好和兴趣：选择自己喜欢的运动可以增加运动的愉悦感和坚持性。
如果对某一项运动没有特别的兴趣，可以尝试不同的运动项目，找到适合自己的。
- 身体条件和健康状况：根据自己的身体条件和健康状况选择适合的运动。
例如，有关节问题的人可以选择低冲击性的运动，如游泳或瑜伽。
- 动力和资源：考虑自己的动力和资源，例如时间、经济能力和周围的运动设施等。
确保选择的运动项目可以在自己的生活中得到支持和实施。
步骤三：制定运动计划制定一个明确的运动计划可以帮助你更好地组织和安排运动时间，增加运动的连贯性和效果。
根据自己的目标和能力，制定一个合理的运动计划，包括每周运动的频次、时长和运动项目等。
制定运动计划时要注意以下几点：- 运动频次和时长：根据自己的目标和能力，设定每周的运动频次和每次的时长。
一般来说，每周进行3到5次运动，每次30分钟以上可以获得良好的运动效果。
- 运动项目和种类：结合自己的目标和喜好，选择适合的运动项目和种类。
可以有多种不同的运动组合，如有氧运动、力量训练和灵活性训练等。
8 运动处方的要素
Tanaka Gelish Gulati
HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
健康的男性和女性
所有年龄段和体适能水平的成年男 女
运动负荷实验中午症状的中年女性
不同年龄人群在不同运动强度的心率范围
年龄 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 95
有些人通过运动没有达到预期的效果，这是因为人体对 运动计划的反应大小存在明显的个体差异。
FITT-VP原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演 的目的。
为有临床症状和有特殊健康状况的人制定处方时，应对 这些基本原则做相应的调整。
本章小结
按照运动处方的要素制定处方； 基准值调查和运动功能评定是制定运动处方
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
期望强度 VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适
能水平，是描述运动强度的绝对单位。
酶脱（Metablolic Equivalent of Energy, METS）:能量代 谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：
1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示
运动处方的要素
目录
术前运动处方的制定与实施要点分析
术前运动处方的制定与实施要点分析在现代医疗体系中，手术是治疗许多疾病的重要手段。
然而，手术本身对患者的身体和心理都是一种巨大的挑战。
为了提高患者手术的耐受性、促进术后康复，术前运动处方的制定与实施逐渐受到关注。
术前运动干预作为一种新兴的治疗策略，旨在通过有针对性的运动训练，优化患者的生理和心理状态，从而为手术的成功和术后的快速恢复奠定基础。
一、术前运动处方制定的重要性术前运动处方的制定并非可有可无，而是具有多方面的重要意义。
首先，它有助于增强患者的心肺功能。
良好的心肺功能对于手术中的麻醉耐受和术后的呼吸恢复至关重要。
通过适当的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以提高心肺的氧摄取和运输能力，降低手术风险。
其次，术前运动能够增强肌肉力量和耐力。
手术和术后的卧床休息往往会导致肌肉萎缩和力量下降。
术前的力量训练，如举重、俯卧撑等，可以保持和增强肌肉力量，有助于患者术后更早地恢复活动能力，减少并发症的发生。
此外，运动还有助于改善患者的心理状态。
手术前的焦虑和恐惧是常见的情绪反应，而运动可以促进体内内啡肽等神经递质的分泌，产生愉悦感和放松感，减轻心理压力，增强患者应对手术的信心。
二、术前运动处方制定的考虑因素在制定术前运动处方时，需要综合考虑患者的个体差异和病情特点。
以下是一些关键的考虑因素：1、患者的健康状况包括患者的基础疾病，如心脏病、糖尿病、高血压等，以及当前的身体功能状态，如心肺功能、肌肉力量、关节活动度等。
对于存在严重心肺疾病或关节活动受限的患者，运动处方需要进行相应的调整，避免过度运动造成损伤。
2、手术类型和风险不同的手术对患者的身体要求不同。
例如，心脏手术对心肺功能的要求较高，而骨科手术则更关注关节活动度和肌肉力量。
手术的风险程度也会影响运动处方的强度和时间。
对于高风险手术，术前运动的目标可能更侧重于维持身体基本功能，而不是过度强化训练。
3、患者的年龄和性别年龄和性别会影响身体的生理机能和运动能力。
实施运动处方的四个步骤
实施运动处方的四个步骤第一步：评估身体状况在制定运动处方之前，首先需要评估个体的身体状况。
评估身体状况可以帮助确定个体的健康状况、运动能力和目标。
下面是评估身体状况的常见指标：•体重指数（BMI）：通过身高和体重计算得出，用于评估体重是否处于正常范围内。
•腰围：测量腰围大小，用于评估中心性肥胖情况。
•血压：测量收缩压和舒张压，用于评估心血管健康状况。
•心率：测量静息心率和运动心率，用于评估心血管健康状况和运动能力。
•肌肉力量和柔韧性：通过特定的测试评估肌肉力量和柔韧性，用于评估身体功能。
评估身体状况的结果将有助于确定个体的运动能力和目标，从而为接下来的步骤提供指导。
第二步：制定合理目标在制定运动处方之前，需要制定合理的运动目标。
合理的目标应该是可衡量和可达到的，并且符合个体的身体状况和健康需求。
以下是制定合理目标时需要考虑的因素：•健康状况：根据个体的健康状况，制定适当的运动目标。
•目标类型：确定是希望减肥、增强力量、提高耐力、改善灵活性还是其他目标。
•目标时长：确定达到目标所需的时间，并根据个体的时间安排制定合理的计划。
•目标量化：将目标具体量化，例如每周减少多少体重、每周锻炼几次等。
制定合理目标是成功实施运动处方的关键步骤之一，目标的合理性将直接影响后续的运动计划制定和执行效果。
第三步：制定运动计划制定运动计划是根据个体的身体状况和目标制定的具体运动方案。
运动计划应该是系统和有条理的，包括以下要素：1.运动类型：根据个体的兴趣和目标选择适当的运动类型，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
2.运动频率：确定每周进行运动的频率，建议至少进行150分钟的有氧运动和2次力量训练。
3.运动强度：根据个体的身体状况和运动能力，确定适当的运动强度，例如根据心率区间进行有氧运动。
4.运动时间：确定每次运动的时长，建议每次有氧运动至少30分钟，每次力量训练30-60分钟。
5.运动方式：选择适合个体的运动方式，例如户外跑步、游泳、瑜伽等。
运动处方的要素ppt课件
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
运动处方的要素
较高强度 ＞150 ＞147 ＞145 ＞142 ＞139 ＞137 ＞134 ＞132 ＞129 ＞127 ＞124 ＞122 ＞119 ＞117 ＞114 ＞109
HRmax 197 194 190 187 183 180 177 173 170 167 163 160 157 153 150 143
制定运动处方的原则
5指导对象如何执行运动处方 第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健 身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了 解如何执行处方； 循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整； 慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业 人员指导下进行。
制定运动处方的原则
6 监督运动处方的执行情况 检查锻炼日记 定期到现场观察 定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1 次/2周）
的科学依据； 把每一次运动处方的实施当做一堂训练课； 运动处方的执行过程中遵循个性化原则、循
序渐进原则和平衡线原则；
使用运动学、生物学、心理学指标监控运动 处方的执行过程。
与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大 摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减 少体脂百分比方面效果更好。
强度 时间 运动方式
改良的HIIT
改良的Tabata训练法
50-90%VO2max
最大一组的心率需要达到 90%HRmax
运 动 10s-4min ， 间 歇 1- 20s运 动 ， 10s间 歇 ， 重 复
运动强度的相对评定
HR法：THR=HRmax*期望强度% HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望强度 %+HRrest VO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望强 度%+VO2rest
运动处方基本内容
运动处方基本内容运动是保持身体健康的重要途径之一。
每个人的身体状况和健康需求不同，因此需要根据个人情况制定合适的运动处方。
一个合适的运动处方应包含以下基本内容。
1. 目标设定在制定运动处方之前，首先要设定明确的目标。
目标可以是减肥、增加肌肉力量、提高心肺功能等。
设定明确的目标有助于制定合适的运动计划，并且可以激发动力。
2. 运动种类选择根据个人目标和健康状况，选择适合自己的运动种类。
常见的运动种类包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
有氧运动可以提高心肺功能，如跑步、游泳、骑自行车等；力量训练可以增加肌肉力量，如举重、俯卧撑、深蹲等；柔韧性训练可以增加身体的灵活性，如瑜伽、拉伸运动等。
3. 运动强度控制运动处方中需要明确运动的强度控制。
根据个人的体力状况和目标要求，可以选择适当的运动强度。
运动强度通常分为低强度、中等强度和高强度。
低强度的运动可以是散步、慢跑等，中等强度的运动可以是快步走、跳绳等，高强度的运动可以是快跑、跳高等。
根据自己的身体状况选择适当的运动强度，避免过度运动造成身体损伤。
4. 运动频率安排运动处方中需要明确运动的频率安排。
根据个人目标和身体状况，制定合理的运动频率。
一般来说，每周进行3-5次的有氧运动，每次持续30-60分钟；每周进行2-3次的力量训练，每次进行8-12个重复动作。
运动频率的安排应根据个人情况进行调整，不宜过度或过少。
5. 运动时间安排运动处方中需要明确运动的时间安排。
根据个人的日程安排和身体状况选择合适的运动时间。
一般来说，早晨和晚上是运动的好时机，早晨可以帮助提高精神状态，晚上可以帮助放松身心。
根据个人情况选择合适的运动时间，保证每次运动的持续时间和效果。
6. 适应性调整运动处方中需要考虑适应性调整。
随着运动的进行，身体会逐渐适应运动负荷，因此需要适时调整运动强度、频率和时间。
适应性调整有助于提高运动效果，避免运动的单调性和适应性。
7. 注意事项运动处方中需要注意一些事项。
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• 此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。空气 污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个 在19点以后。这两个时段空气中的各种污染物不 易扩散。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳 出来以后到1 9点之前这段时间内。
第二章 运动处方的制订与实施
第一节 运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
• （一）运动目的； • （二）运动类型； • （三）运动强度； • （四）运动时间与运动时间带； • （五）运动频率； • （六）注意事项。
• 一、运动目的
①促进生长发育，提高身体素质。 ②增强体质，提高体适能，延缓衰老。 ③防治某些疾病，保持健康。 ④丰富生活，调节心理，提高生活质量。 ⑤掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
• 大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主， 可增加负荷，有适当的间歇，一般在2O节以上
• 四、运动时间
(一)运动的持续时间
运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活 动外，每次运动持续的时间。
运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度 大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间 可相应延长。
每次持续时间和运动强度的配合，可明显地 改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等 强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度、长时间的配合。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
2.心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心 电图等；
3.呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检 查等；
4.神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、 常见反射等；
5.其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。
• (三)运动试验
• 运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的
反应，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认是 否能够参加运动锻炼；
• 三、运动强度
运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多 次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的 指标和方法不完全相同。
• (一)耐力性(有氧)运动的运动强度
耐力性(有氧)运动的时间比较长，运动强度以功 能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮备、 主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来确 定。
• 4．代谢当量 (MET 梅托)
代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1 MET等于安静时的能耗量或代谢率。
• 若以吸氧量表示安静时的能耗量，则1MET若以每分钟千克体 重计，则1 MET约等于3.5 ml/kg/·min。
• MET的测定有两种基本方法：第一种是直接测定运动时的吸 氧量，推算MET值；第二种是根据已研究出的各类活动时的 MET值，间接推断运动强度，常用此方法
• 对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说更 应该注意锻炼时间的选择。他们在白天进行锻炼的 潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。
1）因为清晨气温较低(特别是冬季)，而低气温容易引 起血压波动。
2）清晨醒来，交感神经兴奋、心率增快、血压升高
3）另外，人体血液黏度高、血流速度减慢，血小板 易聚集，容易形成血栓。
• 通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率，为制订 运动处方提供定量依据。防止在锻炼时因运动负荷水 平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动 量过小而达不到锻炼目的。
• 运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、 跑台试验等。现在最常用的方法是递增负荷运动试验。 这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增 加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试 者达到一定的用力程度。
• 例如，一名男子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
• 二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门 运动种类，它将决定运动处方的运动效果。
(一)发展心肺功能的运动类型
通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、长 时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。
如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。
(二)发展肌肉力量的运动类型
运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练 习。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
净增心率=运动后即刻心率-安静时心率 • 评价：
净增心率﹤20次/分为小强度运动。 净增心率20～60次/分为中等强度运动； 净增心率﹥60次/分为大强度运动；
适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气肿 等慢性病人。
• 2.主观运动强度表(RPE)判定法
瑞典心理学家伯格认为，人在用力程度不同时， 身体产生不同的变化，这些不同的变化在大脑皮 层产生不同的主观感觉。他根据心理学原理研制 了一种由受试者在运动时自己感觉和确认负荷量 大小的表格，称为主观运动强度判断表(RPE)。
• 也就是说，运动时心率在l44～167次/min 范围内的运动强度是最适宜的。
• (3)最大心率百分比(％HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心 率的百分数。其计算公式为： 最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％, 一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax
• （4）净增心率计算法
• （二） 运动时间带：指运动时间在一天中的安排
• 从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考 虑两方面因素：一是人的生物节律；二是锻炼时的空气环境。
• 人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生 物钟的控制。比如人的体温2～5点最低，14～18点最高。
• 人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、 协调能力以及敏感性等，均在每天下午4-7时段表现出较好的水 平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心 率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指 标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体育 锻炼。
绞痛等； • 5.病人要求停止运动。
• (四)体力测试
• 体力是人体在活动中表现出的力量、速度、耐力、 灵敏性、柔韧性等机能的能力。一般可以通过测定握 力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、5Om跑、 5min、12min跑、台阶试验、坐位体前屈、闭眼单 足站直等数值来反映体力水平。
• 试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷两种。 最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险 性较大，尤其是对老年人或某些疾病患者来说。为了 确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采 用次最大负荷试验。
• 运动试验的禁忌症：
• 1.严重的心脏病（心力衰竭、严重的心律失常、 心肌梗死项目。 ②提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。 ③要求重视准备与整理活动。 ④明确运动疗法与其他临床疗法的配合。
第二节 运动处方的制订
运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以 确保运动的安全及获得理想的运动处方目标。
• 一、运动处方的制订原则
(一)个性化原则 (二)安全性原则 (三)适时调整原则 (四)循序渐进原则 (五)有效性原则
• 二、运动处方的制订程序
一般调查→临床检查→运动试验及体力试验→ 确定目标→制定运动处方→修改运动处方→ 实施运动处方
(一)一般调查
1、询问病史及健康状况：包括既往病史、家族史(如心 脏疾患、高血压、脑中风、糖尿病等)以及近期身体 状况等。
2、了解运动史：主要包括运动爱好、运动习惯与方式、 运动经历(包括运匀强度和运动量)、有无运动损伤、 目前运动的情况等。
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• (2)靶心率法
靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率。 下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.6+
安静心率 上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×O.8+
安静心率 个体最大心率=22O一年龄
• 例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75 次，最大心率为22O一3O=19O,那他运动时 的靶心率为： 下限值 (19O一75)×O.6+75=144(次) 上限值 (19O一75)×O.8+75=167(次)
3、了解健身的目的：通过了解目的来改善健康状况
4、了解社会环境条件：生活条件、工作环境、可利用 的运动设施，有无健身指导。