运动处方的要素
运动处方的要素
運動處方的要素當您身體不適就醫時，醫生會參酌您口述的症狀，依據其專業知能的判斷，開立藥物處方，交由護士小姐取藥包裝，並告知您服藥的劑量及時間，以期發揮藥力達復原之效。
同樣的，在您想藉由運動訓練改善身體適能時，運動處方的擬定與遵行，便是您獲得健康生理機能的最有效方法。
由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同，其處方的內容與方式也就因人而異，但是，擬定運動處方，是依據個人體適能（體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力，其要素有五種：1.心肺耐力2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力），此原則對所有的運動愛好者而言，卻都是適用的。
以下四項即為構成運動處方的基本要素：一、運動強度指的是運動激烈的程度為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力，採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。
運動時，心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度，則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。
通常，運動程度愈激烈，心跳數就相對的增加越多，兩者的增減近乎是一種等比關係，因此，運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。
為了要適當地控制我們的運動強度，首先必須學會測量每分鐘的心跳數。
測量的步驟如下：1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。
2.決定測量脈搏部位。
一般是以食指及中指貼於頸動脈，其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的部位。
另外，腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置，測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。
3.計算10秒鐘脈搏數，然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。
測量休息時的心跳數較為容易，而測量運動中的心跳數就較為困難。
但是，根據研究發現，在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數，和真正運動中所測得脈搏數是相同的。
由於運動結束後，心跳數會急速下降，因此，要測得可以代表運動中的心跳數，必須學會熟練應用量取脈搏的最大最小心跳差的60％～80％預測法，其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異，因此，在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準，但計算稍為複雜是唯一缺點。
运动处方是什么、针对足球运动员的运动处方需要考虑
运动处方是什么针对足球运动员的运动处方需要考虑一个完整的运动处方应该包括以下8项内容：运动目的运动方式运动强度运动时间运动频率运动总量运动进度运动处方是针对个人的身体状况和健康需求，由医生或健身教练制定的个性化运动计划，旨在通过适量的身体活动，达到保持健康、增强体质、减肥瘦身等目的。
运动处方一般包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。
一、运动形式运动形式是指进行身体活动的方式，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练、核心稳定性训练等。
不同的运动形式对身体的锻炼效果不同，因此需要根据个人的身体状况和健康目标选择适合的运动形式。
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，增强耐力，有助于控制体重，减少心血管疾病的风险。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，提高身体代谢率，增强骨骼密度，预防骨质疏松。
柔韧性训练：如瑜伽、伸展等，可以增加关节灵活性，改善姿势，缓解肌肉疲劳和疼痛。
平衡训练：如单脚站立、闭眼走路等，可以提高身体平衡能力，减少摔倒的风险。
核心稳定性训练：如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强腹部肌肉力量，改善身体姿势。
运动强度运动强度是指进行运动时的负荷程度，通常用心率、耗氧量、代谢当量等指标来衡量。
适当的运动强度可以刺激身体器官的功能，提高身体素质，而过高的运动强度可能会对身体造成伤害。
一般来说，运动强度的选择应该根据个人身体状况和健康目标来确定。
对于大多数人来说，适量的有氧运动可以帮助提高心肺功能，减少心血管疾病的风险。
根据美国运动医学协会的建议，成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
而对于力量训练，成年人每周应该进行至少两次全身力量训练。
三、运动频率运动频率是指进行运动的次数和频率。
一般来说，每周进行3-5次运动可以保持身体健康，而过多的运动可能会对身体造成疲劳和损伤。
对于有氧运动，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
制定运动处方的内容
制定运动处方的内容制定运动处方是健身教练根据个人情况制定的一种定制化的运动计划。
运动处方的主要目的是帮助个体根据自身情况和需求，制定合理的运动计划，以提高身体健康状况、增进健康水平和改善体形。
制定运动处方的内容可以包括以下几个方面：1. 健康评估：在制定运动处方之前，健身教练会首先进行健康评估，了解个体的身体状况、健康问题、运动经验、个人目标等。
这有助于确定一个适合个体的运动处方。
2. 目标制定：根据个体需求和目标，健身教练可以帮助制定具体的健身目标，例如减重、增肌、增强体能等。
目标的设定需要考虑个体的体质状况、日常生活习惯和能力水平。
3. 运动方式：根据个体的需求和健康状况，制定适合的运动方式。
运动方式可以包括有氧运动、无氧运动、柔韧性训练等。
根据个体的兴趣、身体状况和时间安排，运动方式可以选择跑步、游泳、骑自行车、瑜伽等。
4. 运动频率和时长：根据个体的情况，制定适合的运动频率和时长。
运动频率一般建议为每周3-5次，每次约30-60分钟。
运动时长可以根据个体的体力水平、日常活动量和运动方式灵活调整。
5. 强度和负荷：根据个体的体力水平和运动经验，确定适当的运动强度和负荷。
强度可以通过心率和RPE（Rating of Perceived Exertion）来调节，以达到合理的身体挑战和锻炼效果。
6. 逐渐增加：针对运动初学者，应该逐渐增加运动强度和负荷，以避免受伤和过度疲劳。
健身教练可以给予指导，制定适合个体的逐步增加计划，使运动过程更科学和有效。
7. 全身训练：制定运动处方时，应该考虑到全身的锻炼需求，使各个肌群得到均衡锻炼。
可以通过设计全身性训练计划，包括推、拉、腿部和核心训练，以达到全面锻炼的效果。
8. 休息和恢复：制定运动处方时，要充分考虑个体的休息和恢复需求。
合理的休息时间和充足的睡眠可以帮助身体回复和适应运动负荷，预防过度训练和伤病的发生。
9. 健康食谱：运动处方的内容还可以包括一些健康饮食建议，以帮助个体更好地满足运动需求和促进身体健康。
运动处方的内容
运动处方的内容运动是保持身体健康的重要途径之一。
每个人的身体状况和需求不同，所以需要量身定制适合自己的运动处方。
本文将为您介绍运动处方的内容，帮助您制定科学有效的运动计划。
1. 目标设定你需要明确自己的运动目标。
是为了减肥塑形，还是为了增强体能，或者是为了改善心血管健康？不同的目标需要不同的运动方式和强度。
设定明确的目标有助于激励自己坚持运动。
2. 运动类型选择适合自己的运动类型是制定运动处方的重要一步。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车可以增强心肺功能，提高耐力；力量训练如举重、俯卧撑可以增强肌肉力量；灵活性训练如瑜伽、拉伸可以提高关节灵活性。
根据自己的身体状况和健康需求，选择适合的运动类型。
3. 运动强度运动强度是指运动时身体所消耗的能量和心血管系统的负荷程度。
根据自己的身体状况和目标设定，选择适当的运动强度。
一般来说，中等强度的运动可以让你感到轻度出汗和呼吸加快，但不至于喘不过气来。
逐渐增加运动强度可以提高身体适应能力。
4. 运动频率运动频率是指每周进行运动的次数。
根据自己的时间安排和身体状况，制定合理的运动频率。
一般来说，每周进行3-5次运动是比较合适的。
如果你的时间有限，可以选择高强度间歇训练，每周进行1-2次。
保持运动的连续性对于达到运动效果至关重要。
5. 运动时间运动时间是指每次运动的持续时间。
根据自己的身体状况和目标设定，选择适当的运动时间。
一般来说，每次运动30-60分钟是比较合适的。
如果你的时间有限，可以选择高强度短时间训练，例如HIIT训练，每次15-30分钟。
6. 逐渐增加运动量如果你是运动新手或者长时间没有运动，建议逐渐增加运动量。
开始时可以从轻度运动开始，逐渐增加运动时间和强度。
过度运动可能导致受伤或疲劳，所以要适度控制运动量的增加。
7. 合理安排休息在制定运动处方时，不要忽视休息的重要性。
合理安排休息时间可以帮助身体恢复，避免过度训练。
根据自己的身体状况和感受，合理安排每周的休息日，让身体得到充分的休息。
运动处方的要素
能水平，是描述运动强度的绝对单位。
酶脱（Metablolic Equivalent of Energy, METS）:能量代 谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：
1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
制定运动处方的原则
5指导对象如何执行运动处方 第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健 身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了 解如何执行处方； 循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整； 慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业 人员指导下进行。
制定运动处方的原则
6 监督运动处方的执行情况 检查锻炼日记 定期到现场观察 定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1 次/2周）
制定运动处方的原则
7 定期调整运动处方 6-8周可取得明显效果 需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整
处方。
流程
设定目标→问卷调查→健康筛查→运动风险评估 →运动功能测试→制定运动处方→实施过程监控 →效果评估→调整运动处方
三、一堂训练课的构成
热身
至少5-10min小到中等强度的心肺和肌肉耐力运动
Tanaka Gelish Gulati
运动处方一般应包括以下内容
．运动处方一般应包括以下内容：1．一般资料。
2．临床诊断结果。
3．临床检查和功能检查结果。
4．运动试验和体力测验结果。
5．运动的目的和要求。
6．运动内容。
7．运动强度。
8．运动时间。
9．运动频率。
10．注意事项。
11．医师签字。
12．运动处方的制定时间。
对于40岁以上，或者有心血管疾病、肥胖症、糖尿病及其他内脏器官疾病的人来说，在确定运动处方之前，应该进行运动负荷试验。
对于40岁以下、有锻炼经历、无心血管等内脏器官疾病史的人可以不做运动负荷试验，但制订运动处方时必须慎重。
运动方式健身锻炼通常采用的是有氧运动，这是一类中低强度、大肌肉群动静结合，全身与局部结合的周期性运动，连续不断的进行，通常在稳定心率下连续运动10—60分钟；在运动中能够获得充足的氧气。
健步走、慢跑是典型的有氧运动。
对不常运动的人来说，健步走、慢跑类运动动作简单，强度易于控制，是首选的运动方式。
也可以兼顾个人运动习惯和爱好，选择球类运动、游泳、骑车、登山等运动方式。
总之在上述原则指导下可以灵活选择多种运动方式，稳中有变。
运动强度 运动强度是运动处方的核心，通常用运动中每分钟心跳的次数和主观感觉来控制运动强度，运动中适宜强度所对应的心率称为靶心率。
运动强度过大，可能带来安全隐患，如诱发疾病或造成运动损伤；运动强度过小，则影响健身效果。
最好的方法是根据每一个人在运动负荷试验中的反应来确定适宜的运动强度。
也可以根据年龄来确定一个大致的强度范围，再根据运动中心的主观感觉进行调整。
刚开始参加锻炼的人，应该使运动中的心率接近靶心率的下限，锻炼4周左右以后，可以逐渐增加强度。
运动中的主观感觉应该是“比较轻松”或者“有点累”，全身微微出汗，能够自主交谈。
如果感觉“很累”、大汗淋漓、气喘吁吁，则表示运动强度过大了。
运动时间 每次健身锻炼的时间是30—60分钟，如果一次完成有困难，可以分为每10—15分钟一段完成。
每天累计30—60分钟即可获得健身的益处，相比之下运动60分钟获益程度要大一些。
运动处方的内容
运动处方的内容运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。
一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。
在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。
在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。
抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
二、运动处方的运动强度（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。
运动处方的要素ppt课件
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
制定运动处方的内容
制定运动处方的内容运动对于维持身体健康和预防疾病起着至关重要的作用。
然而，不同人群的身体状况和目标不同，因此制定适合个体的运动处方尤为重要。
本文将介绍制定运动处方的内容，包括评估身体状况、制定目标、选择运动类型和强度、制定时间和频率、注意事项等。
1. 评估身体状况在制定运动处方之前，需要对个体的身体状况进行评估。
这包括身体质量指数（BMI）、血压、心率、血脂、血糖等指标的测试。
此外，还需要了解个体的健康史、运动史、饮食习惯等信息。
通过评估身体状况，可以更好地了解个体的健康状况，为制定运动处方提供依据。
2. 制定目标制定明确的目标是制定运动处方的第一步。
目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如，减肥、增加肌肉力量、提高心肺功能等都可以作为目标。
根据个体的目标，制定相应的运动计划是非常重要的。
3. 选择运动类型和强度根据个体的目标和身体状况，选择适合的运动类型和强度。
有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车）可以提高心肺功能，增强耐力；力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）可以增加肌肉力量；灵活性训练（如瑜伽、普拉提）可以增加关节灵活性。
运动强度应根据个体的身体状况和目标来确定，可采用心率、RPE（感知运动强度）等指标进行评估。
4. 制定时间和频率制定运动处方时，需要确定运动的时间和频率。
根据世界卫生组织的建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
此外，进行力量训练的频率应为每周2-3次，每次20-30分钟。
5. 注意事项在制定运动处方时，还需要考虑个体的特殊情况和注意事项。
例如，有心脏病、高血压、糖尿病等疾病的人群需要在医生的指导下进行运动；孕妇、老年人等特殊人群需要选择适合他们身体状况的运动类型和强度；在运动过程中注意保护关节、避免受伤等。
制定运动处方需要评估身体状况、制定目标、选择运动类型和强度、制定时间和频率，并注意个体的特殊情况和注意事项。
通过制定科学合理的运动处方，可以帮助个体达到健康目标，提高生活质量。
运动处方的制订和实施要求第一节运动处方的基本要素
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
• 例如，一名பைடு நூலகம்子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
运动处方的主要内容
运动处方的主要内容1. 介绍运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，为其量身定制的运动计划。
运动处方的主要目的是通过科学地选择和组织运动方式、强度和频率，帮助个体达到健康、强健和良好体态的目标。
本文将详细介绍运动处方的主要内容。
2. 身体评估在制定运动处方之前，首先需要进行身体评估。
身体评估可以包括身体成分分析、功能性测试和健康状况评估等。
通过身体评估可以了解个体的身体状况和运动能力，从而更好地制定运动处方。
2.1 身体成分分析身体成分分析可以用来衡量个体的体脂肪含量、肌肉质量、水含量等。
常用的身体成分分析方法包括体重测量、测量皮褶厚度、测量腰围和臀围等。
通过身体成分分析可以判断个体的体型和体脂肪含量，从而指导运动处方的制定。
2.2 功能性测试功能性测试可以评估个体的身体机能和运动能力。
常用的功能性测试包括柔韧性测试、力量测试、耐力测试等。
通过功能性测试可以了解个体的运动能力和潜在的运动风险，从而为制定运动处方提供依据。
2.3 健康状况评估健康状况评估可以评估个体的健康状况和慢性疾病风险。
常用的健康状况评估方法包括血压测量、血液检查、心电图检查等。
通过健康状况评估可以了解个体的健康状况，确定运动处方的安全性和适应性。
3. 运动目标设定在制定运动处方时，需要明确个体的运动目标。
运动目标可以包括减肥、增肌、改善心肺功能、提高某项运动能力等。
根据运动目标的不同，可以选择不同的运动方式、强度和频率。
3.1 减肥对于减肥目标，运动处方通常会选择有氧运动（如慢跑、游泳、有氧舞蹈等）和无氧运动（如力量训练、高强度间歇训练等）。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，无氧运动可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。
3.2 增肌对于增肌目标，运动处方通常会包括力量训练和蛋白质摄取。
力量训练可以增加肌肉质量，蛋白质摄取可以提供肌肉生长所需的营养物质。
3.3 改善心肺功能对于改善心肺功能目标，运动处方通常会选择有氧运动，并根据个体的心肺功能水平和健康状况确定运动强度和频率。
运动处方的基本要素
运动处方的基本要素
1. 运动类型：运动处方应包含运动类型的选择，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
2. 强度：运动处方应说明运动强度，例如心率、重量、时间等。
3. 频率：运动处方应说明运动的频率，例如每周几次、每次多长时间等。
4. 时长：运动处方应明确每次运动的时长，例如每次30分钟、60分钟等。
5. 目标：运动处方应明确运动的目标，例如减肥、增强心肺功能、增加肌肉量等。
6. 安全：运动处方应考虑运动时的安全问题，例如避免受伤、正确使用器械、注意身体反应等。
7. 个性化：运动处方应根据个体体质、运动经历、健康状况等因素进行个性化设计。
《运动处方》PPT课件
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
运动处方内容与制定程序
运动处方内容与制定程序
运动处方是一种个性化、定制化的运动方案，旨在促进身体健康、改善身体功能、增强身体素质。
运动处方的内容包括运动类型、强度、频率、时间等方面的要求，同时还需要针对不同的人群，制定相应的运动处方。
运动处方的制定程序包括以下步骤：
1. 评估：首先需要对个体进行身体评估，包括身体组成、心肺功能、肌肉力量、柔韧性等方面的评估。
2. 目标设定：根据评估结果和个体需求，设定合理的运动目标，如增加耐力、增加肌肉力量、改善柔韧性等。
3. 运动类型选择：根据个体的身体条件和运动目标，选择适合的运动类型，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4. 强度和频率确定：根据个体的身体条件和运动目标，确定适宜的运动强度和频率，如每周进行几次运动，每次运动时间多久等。
5. 运动处方制定：根据以上评估和设定，制定个性化的运动处方，包括运动类型、强度、频率、时间等方面的要求。
6. 跟踪和评估：制定完运动处方后，需要跟踪个体的运动情况和身体变化，并对运动处方进行调整和修改，以达到最佳的运动效果。
总之，运动处方的内容和制定程序需要根据个体情况和需求进行个性化定制，以达到最佳的运动效果。
- 1 -。
健身运动处方的制订方法
健身运动处方的制订方法健身运动处方是用“处方”的形式规定参加健身锻炼和体疗康复的个人或集体参加锻炼的内容与运动量，指导健身消费者有目的、有计划、科学地进行锻炼。
健身运动处方的制订要以生理学和医学基础为依据，应适合健身消费者个体或集体健身消费者的需要。
一、健身运动处方的主要内容一份完整的健身运动处方应该包括5个基础要素：健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1.运动目的即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健美美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2.健身运动项目及方法健身房的运动项目主要分为三大类：（1）主要以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目；（2）主要是提高力量为主的项目；（3）主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。
3.适宜人群健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者，哪些健身运动项目和方法对某些健身消费者是适宜的，而对另外一些健身消费者则是不宜的，甚至是禁忌参加的，特别是对那些患有慢性疾病的健身消费者来说更应该注意这类问题。
4.运动强度是指单位时间内的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积，运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5.持续时间每次运动持续的时间要按实际操作内容而定，锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高健身锻炼效果，每次锻炼至少需要30～40分钟（每周至少锻炼3次）。
6.运动频（度）率指运动时间（指上午、下午；晨练或晚练；练习时间长短）、运动频度（指每周运动次数）和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7.应注意的事项二、健身运动处方的种类1.按锻炼对象分类（1）治疗性运动处方：用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病，提高康复医疗效果。
（2）预防性保健运动处方：用于健康的健身消费者，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。
运动处方
伍、健康体适能与运动处方一、运动处方的意义运动处方(exercise prescription)是运动指导员、运动教，乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。
运动处方之称为处方，祈望运动者，能遵循处方内容，持之以恒，获得预期的训练效果，就像患者的病痛，因医师的处方，迎刃而解。
运动处方之拟定，须有相当的背景知识；同样的，运动处方的开立，对于运动者身体状况，必须正确的把握。
二、运动处方的要素运动处方的要素是指运动内容的组合，妥善的内容组合，使运动训练的过程能够循序渐进，有脉络可循，确保运动训练的成果。
运动处方之要素，究竟有那些呢？1.运动强度(Intensity)：是指以多强、多激烈的意思，是运动的激烈程度。
跑步时，跑多快，每分钟多少公尺，或每小时多少公里、多少英里。
跳绳的话，每分钟跳几下，上下台阶则指每分钟上下几下。
2.持绩时间(Duration)：是指在强度设定了之后，此强度究竟要持绩多少时间，是持续运动时间的长短。
运动强度一定的条件下，持续时间增加一倍，则运动负荷量或运动的卡路里消耗量，大致也增加一倍。
运动训练强度强一些时，欲达相同训练效果，训练的时间可以短一些。
同样的道理，强度弱时，欲达相同的训练效果，训练的持续时间必须长一些。
3.训练频率(Frequency)：是指每周运动多少天的意思。
如运动的强度与持续时间一定，每周运动六天的运动负荷量或运动的卡路里消耗量大致是每周训练三天的两倍。
4.运动型式(项目) (Mode)：是指选择的运动种类，如慢跑、快走、游泳、骑车、或足球、重量训练等的不同运动。
由于不同的运动，引起身体不同的反应，训练效果多少不同。
譬如，无氧性运动训练(如重量训练)的效果，主要在于肌肉的发达，有氧性运动训练(如慢跑)的效果，主要的影响，在于心肺耐力的提升。
以及卡路里消耗后，体脂肪的减少。
可见不是任何运动训练都会有同样的训练效果。
（三）心肺耐力的训练处方：美国运动医学会与我国行政院卫生署，对于健康成人运动练皆有所建议：增强心肺适能训练的运动方法（二）肌力与肌耐力的训练处方运动医学与运动生理学家原本不太趣励一般社会大众从事无氧运动，因为无氧运动通常会增加血压，对小孩、年老与血压高的人较不适合。
8 运动处方的要素
Tanaka Gelish Gulati
HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
健康的男性和女性
所有年龄段和体适能水平的成年男 女
运动负荷实验中午症状的中年女性
不同年龄人群在不同运动强度的心率范围
年龄 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 95
有些人通过运动没有达到预期的效果，这是因为人体对 运动计划的反应大小存在明显的个体差异。
FITT-VP原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演 的目的。
为有临床症状和有特殊健康状况的人制定处方时，应对 这些基本原则做相应的调整。
本章小结
按照运动处方的要素制定处方； 基准值调查和运动功能评定是制定运动处方
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
期望强度 VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适
能水平，是描述运动强度的绝对单位。
酶脱（Metablolic Equivalent of Energy, METS）:能量代 谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。
1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：
1MET=3.5mlO2/min/kg 运动强度用MET的倍数表示
运动处方的要素
目录
科学的运动处方
科学的运动处方近年来，健康和锻炼已经成为了现代生活中不可或缺的一部分。
科学的运动处方依据个人身体状况、目标和运动能力制定，可以帮助人们在健康的情况下达到最佳效果。
下面将介绍一些制定科学的运动处方的关键要素。
首先要考虑的是人的身体状况。
不同的年龄段、不同性别、不同的健康状况可能会导致不同的身体反应，因此需要在制定运动处方时要考虑到这些因素。
例如，对于年龄较大的人来说，需要更加注重柔韧性和核心力量的训练，以提高身体的稳定性和柔性。
而对于年轻人来说，则应该注意提高肌肉质量和爆发力，以支持更加高强度的训练。
其次，需要考虑运动的目标。
是为了减肥还是增肌？是为了长时间跑步还是做体能训练？这些目标会使人的训练方式有所不同。
例如，如果想要减肥，就需要注重有氧运动，如快走、游泳等，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
而如果想要增肌，则需要注重重量训练，例如举重、深蹲等，以刺激肌肉的生长。
最后，要考虑人的运动能力。
如果一个人从未进行过运动，那么需要从简单的活动开始，例如慢走、伸展运动等逐步提高。
同时，还需要避免过度的负荷，以免引起伤害。
随着越来越多的练习，逐步增加运动负荷将是必要的，以进一步提高身体素质。
综上所述，制定科学的运动处方是需要考虑众多因素的，包括人的身体状况、运动目标和运动能力等。
有针对性的训练计划可以帮助人们达到更好的锻炼效果，从而使其更加健康和充满活力。
最后提醒大家，任何运动都需要谨慎，以避免受伤或恶化现有疾病。
建议在制定运动计划之前，向专业的健康或运动医生咨询，以确保是切合实际和安全的。
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案例
騎單車
一、基本動作
上坡
上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。
下坡
遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。
煞車
前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。
因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。
基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。
過彎
騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。
下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。
爬坡時檔位放輕
和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。
二、運動裝備
1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。
2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。
一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。
3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。
夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。
挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。
4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。
手套還分露指跟不露指兩種，請依個人喜好及天氣進行選擇，另外，也有在手掌處加厚或軟墊的款式，如果嫌俗稱人間肉球的人體工學握把太貴的話，倒是可以在手套上投資一些。
5. 頭巾：頭巾有一般一塊布的也有魔術頭巾。
頭巾可以用來包住臉部，避免晒傷，也有口罩的效果，曾有看到女車友的頭巾中間還有一個過濾罐，用來過濾髒空氣，另外，大一點的頭巾還可以用來擦汗。
三、注意事項
二、騎乘中注意事項：
1.上坡路段，不必逞強，用推的亦可。
記住推車不可恥！
2.隨時注意前後方來車，若有無線電，請隨時通報車友注意或注意車友的通報。
3.行前對於旅遊點的停留重點賞玩方式，需格外注意規劃及蒐集，不要像一陣風似的呼嘯而過，美景美食需要自己去細心發掘，但也不要貪圖玩樂，以後還有機會的（不一定下次還要這麼辛苦的騎乘過來）。
4.注意本次騎乘的休息地點，切勿埋頭苦幹，拚命往前衝而衝過頭了。
5.騎乘時切勿單手騎車。
如需補充飲用水或接打行動電話，請停車，以策安全。
6.若騎乘時有急下坡，請注意車速並與前車保持安全距離。
嚴禁相互競速！
7.騎乘時，若身體不適，請立即下車休息並通知車友，切勿硬撐。
8.若有車友有危險的騎乘動作，其他車友可適時的提醒。
被提醒的車友應以感激的心態接受車友的提醒。
因為車友所做的提醒都是為了大家有個安全的騎乘。
四、騎單車運動處方。