运动处方的要素

案例

騎單車

一、基本動作

上坡

上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。下坡

遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。

煞車

前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。

因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。過彎

騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。

下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。

爬坡時檔位放輕

和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。

二、運動裝備

1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。

2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。

3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。

4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。手套還分露指跟不露指兩種，請依個人喜好及天氣進行選擇，另外，也有在手掌處加厚或軟墊的款式，如果嫌俗稱人間肉球的人體工學握把太貴的話，倒是可以在手套上投資一些。

5. 頭巾：頭巾有一般一塊布的也有魔術頭巾。頭巾可以用來包住臉部，避免晒傷，也有口罩的效果，曾有看到女車友的頭巾中間還有一個過濾罐，用來過濾髒空氣，另外，大一點的頭巾還可以用來擦汗。

三、注意事項

二、騎乘中注意事項：

1.上坡路段，不必逞強，用推的亦可。記住推車不可恥！

2.隨時注意前後方來車，若有無線電，請隨時通報車友注意或注意車友的通報。

3.行前對於旅遊點的停留重點賞玩方式，需格外注意規劃及蒐集，不要像一陣風似的呼嘯而過，美景美食需要自己去細心發掘，但也不要貪圖玩樂，以後還有機會的（不一定下次還要這麼辛苦的騎乘過來）。

4.注意本次騎乘的休息地點，切勿埋頭苦幹，拚命往前衝而衝過頭了。

5.騎乘時切勿單手騎車。如需補充飲用水或接打行動電話，請停車，以策安全。

6.若騎乘時有急下坡，請注意車速並與前車保持安全距離。嚴禁相互競速！

7.騎乘時，若身體不適，請立即下車休息並通知車友，切勿硬撐。

8.若有車友有危險的騎乘動作，其他車友可適時的提醒。被提醒的車友應以感激的心態接受車友的提醒。因為車友所做的提醒都是為了大家有個安全的騎乘。

四、騎單車運動處方