运动处方知识点
复习要点 运动处方 学生用
1、世界上最早的运动处方
2、运动处方的萌芽。
3、运动处方的四要素。
4、RM
5、体操类的运动强度
6、耐力运动的时间。
7、力量练习的运动时间。
8、耐力性运动的频率及其运动效果。
9、我国健康体适能的评价标准。
10、高血压的判断标准。
11、体力测试
12、运动处方的制定程序。
13、体育锻炼的过程。
14、《国民体质测定标准》中测定肌力的指标。
15、青少年肌肉特点，青春期高血压及青少年运动特点
16、肩部，背部健美的练习动作
17、身体不良姿势的练习动作。
18、老年人每次锻炼的时间、强度
19、持续训练法的工作方式
20、有氧耐力素质的训练方法
21、间歇训练法
22、静力性力量练习频率，时间
23、训练糖酵解无氧代谢能力时，确定练习组数的基本原则
24、耐力训练中注意的问题
25、力量训练频率
26、不同力量素质训练的强度（RM值）
27、PNF伸展法的操作步骤
28、冠心病的康复运动处方。
29、运动疗法的形式。
运动处方的课程知识
运动处方的课程知识主要包括以下几个方面：
1.运动处方的概念：运动处方是指针对个人的身体状况而制定的
科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。
它依据锻炼者的身体检查资料，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导方案。
2.运动处方的分类：根据不同的分类标准，运动处方可以分为多
种类型。
例如，按照运动目的，可以分为健身运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。
3.运动处方的制定与实施：制定运动处方需要包括运动目的、运
动类型、运动强度、运动时间和运动频度等要素。
实施运动处方时，需要根据个人的身体状况和运动能力，逐步调整运动强度和时间，避免过度运动和损伤。
4.运动处方的应用：运动处方可以应用于不同的人群，如学生、
老年人、肥胖者等。
对于不同的人群，需要根据其身体状况和运动需求，制定个性化的运动方案，以达到锻炼身体和内心的效果。
5.注意事项：在制定和实施运动处方时，需要注意个体差异、科
学性、安全性和计划性等方面。
同时，还需要注意饮食和休息的配合，以达到最佳的锻炼效果。
运动处方知识点
第一章1、率先提出“运动处方”：卡波维奇2、首先使用运动处方：猪祠道夫3、库珀：“有氧代谢之父”、“12分钟跑步测试法”4、世界上最早得运动处方：战国时期得《行气玉佩铭》5、瑞典生理学家Borg首先提出自觉疲劳分级6、体育运动处方：就是指对从事体育锻炼得人（含病人），有康复医师、体育教师、教练员、社会体育指导员，根据医学检查资料，包括运动试验及体能测试，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、心血管功能状况，结合生活环境与运动爱好或训练条件等主、客观条件，用处方得形式对身体锻炼者制定适合得运动内容、运动量、运动时间及频率，并指出运动中得注意事项等，以达到健身与康复身体得目得。
1）目得不同：运动处方就是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，药物处方就是为了治疗疾病2）使用终点不同：医药处方在病人痊愈后即停止使用，而运动处方在人得一生都可以发挥重要作用。
8、运动处方得分类：按目得分类：1）健身运动处方2）竞技运动处方3）康复运动处方按构成体质得要素分类：1）改善身体形态得运动处方2）增强身体机能得运动处方3）增强身体素质得运动处方4）调节心理状态得运动处方5）提高适应能力得运动处方按锻炼得器官系统分类：1）心血管系统得运动处方2）呼吸系统得运动处方3）神经系统得运动处方4）消化系统得运动处方5）运动系统得运动处方按实施运动处方得环境分类：1）社区运动处方2）健身房健身运动处方3）家庭健身运动处方4）学校健身运动处方9、运动处方得主要内容：运动目得、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率与注意事项等10、运动处方得四大要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率11、运动处方得目得：1）促进生长发育、增进健康、愉悦身心2）疾病得预防、治疗与康复3）提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩12、有氧运动得特点：1）低强度2）长时间、慢速度、长距离3）周期性运动4）全身大肌肉群参加活动13、有氧运动得项目：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车等14、评定运动强度得指标：客观：心率（HR）吸氧量（VO2) 梅脱（MET)主观：自觉用力程度分级（RPE)15、最大吸氧量（VO2max）：就是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧得最大数值16、靶心率（THR)：就是指能获得最佳运动效果并能确保安全得运动心率17、预期心率（PTHR)：通过年龄推算出来得最大心率18、梅脱（MET)：就是指运动时得能耗量与安静时得能耗量得比值19、1MET就是指每千克体重、每分钟活动|、消耗3、5毫升得氧，表示为3、5ml、kg/分钟20、自觉疲劳分级（RPE)：就是用主观感觉来反映身体负荷强度得一种方法21、RM：可重复某一次数得最大重量22、运动得持续时间与运动强度成反比第二章制定运动处方得基本原则：1）个性化原则2）循序渐进与可调整原则3）以全身耐力为基础得原则4）安全性与有效性原则5）体制基础与运动效果得特异性原则体适能：指身体有足够得活力与精力进行日常锻炼事务，而不会感到疲劳，并且还有足够得精力享受休闲活动与应付突发事件得能力3. 体适能就是以体适能商得高低评价体适能商：就是健康体适能与技能体适能得综合反映健康体适能：身体成分、肌力、肌肉耐力、心肺耐力、柔软素质技能体适能：灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时间4. 有氧耐力：代表人体心血管系统与呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量得能力5. 肌力：就是肌肉所能产生得最大力量肌肉耐力：就是肌肉持续收缩得能力6. 身体成分：就是指身体总体重中得脂肪组织与去脂肪组织重量得百分比我国当前评价健康体适能得标准：1）国民体质测定2）学生体质健康标准3）普通人群体育锻炼标准4)其她运动处方得制定程序：一般调查、临床检查、运动负荷试验及体力测试、制定运动处方、实施运动处方、运动中得医务监督、运动处方得修改与微调影响肌力得因素：1）肌肉得横截面积2）肌纤维类型3）运动单位募集率与神经冲动发放频率4）肌肉得初长度5）肌收缩类型6）性别7）年龄8）关节角度9）收缩速度10. 手法肌力测试（MMT)：手法肌力试验就是最早应用得肌肉力量测试方法11. 手法肌力测试（MMT)得特点：优点：1）易操作性2）经济型3）广泛性缺点：1）仅表明肌力大小，不表明肌肉收缩得耐力2）定量分级粗略3）评定者得主观判断4）较难排除评定者主观评价得误差12. 关节活动度（ROM）：评定肢体运动功能得基本指标与评定柔韧性得指标13. 正常得窦性心律为60-100次/分钟14. 正常人得收缩压（高压）为：90-130mmHg舒张压（低压）为：60-85mHg15. 肺活量：男性：3470ml 女性：2440ml16. 功能能力（FC)：就是指机体在尽力活动时所能达到得最大得MET值17. FC得测定方法：1）气体代谢测定法2）功率推测法3）次最大强度活动推测法18. 运动能力（EC)：就是指在进行增强耐力得锻炼时，应达到并保持得运动强度19. 运动耐量测试（ETT)：就是用来测定机体对运动耐受能力得运动负荷测试20. GXT：递增负荷测试（极量运动测试）21. SMT：二次负荷测试（亚极量运动测试）22. 运动试验常用得方法：跑台、功率车、台阶二次跑台测试得决定因素：速度与坡度二次功率车得决定因素：功率与体重二次台阶得决定因素：台阶高度与登阶频率23.运动中得医务监督：1）自我监督2）医务监督运动处方得基本格式得内容：1）一般资料2）临床检查结果3）功能检查结果4）运动试验与体力测验结果5）运动目得与要求6）运动内容7）运动强度8）运动时间9）运动频率10）注意事项11）医师签字12）运动处方制定得时间25.铁人三项：跑步、游泳、骑自行车第三章1、柔韧性：就是指在无疼痛得情况下，关节所能活动得最大范围2、柔韧性得重要性：1）保持正常得生活质量2）维持正常得步态3）预防损伤得发生，减轻损伤得程度4）提高灵敏、速度、平衡等其她身体素质3、柔韧素质包括得含义：1）ROM得大小2）跨过关节得肌肉、肌腱、韧带等软组织得伸展性4、柔韧性下降主要出现在躯干与下肢5、柔韧性下降得原因：1）年龄因素2）缺乏运动6、身体成分测定得方法：1)水下称重法2）皮褶厚度测量法3）生物电阻抗法4）红外线感应法5）X射线吸光测定法6）MRI/CT扫描法皮褶厚度计：三个手指捏砝码作用：校正压力用法注意事项：1）在捏起点下方1厘米处测量2）卡口连线与皮褶走向垂直3）测得得结果取两次相同值或中间值测量部位：上臂部肩峰后面与鹰嘴连线中点处肩胛部右肩胛骨下角下方1厘米处与脊柱成45°方向捏提腹部脐水平线与右锁骨中线交界处沿躯干长连接方向纵向捏提青少年长高运动处方青少年增加耐力得运动处方。
运动处方复习资料
名词解释：①健康体适能：一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。
②柔韧性：指关节在最大的范围内活动的能力，取决于关节的韧带、肌腱、肌肉的延展性。
③有氧运动：指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目，可以持续很长时间，也被称为耐力练习。
④心肺耐力：只一个人持续身体活动的能力。
⑤RPE：指自觉用力程度分级，是用主观感觉反应身体负荷强度的一种方法。
⑥体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳。
并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。
⑦身体成分：指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。
⑧THR：是指经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。
问答题：1、指定减肥计划的基本原则：①：1kg脂肪大约相当于7700kcal热能；②：一般成年人，减肥期间每日摄入热量不得低于1200kcal;③：为避免代谢紊乱，每日热量负平衡不超过500~1000kcal；④每周减轻体重不超过1kg;⑤：成年人每日运动消耗热量应达到300~500kcal，每周达到1000~2000kcal;⑥：形成新的饮食和运动习惯，方能保持减肥的效果。
2、简述有氧运动的特点：①：运动强度低，在单位时间内需要的氧气量少；②：运动速度慢，时间长，长距离；③：有氧运动中的多数项目为周期性运动；④：全身大肌肉群都参加活动。
3、4要点进行练习，逐渐加大动作的幅度，让练习者感到局部受到牵拉时的负荷；②：持续时间：锻炼初期，当练习部位出现牵拉的感觉时，停留10~15s，以后逐渐延长持续时间，几周之后可以增加停留时间；③：重复的次数及间隔时间：停留10~60s之后，稍事放松，待牵拉感觉缓解之后，即刻开始下一组练习，重复3~4次，也可以左右交替进行；④：运动频率：柔韧性练习最好每天锻炼一次，如果时间不允许，至少要隔天一次；⑤：其他：柔韧性练习可以放在准备活动、整理活动中进行。
运动处方——精选推荐
运动处⽅运动处⽅名词解释：1、运动处⽅：指针对个⼈的⾝体状况⽽制定的⼀种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
2、健⾝运动处⽅：不同年龄、不同性别、不同职业的健康⼈按运动处⽅进⾏锻炼，以增强体质,预防疾病，提⾼健康⽔平的运动处⽅。
3、康复运动处⽅：某些疾病或外伤治疗的康复者，应⽤运动处⽅，使锻炼更加定量化和更针对性，从⽽达到治疗疾病，提⾼康复医疗效果。
4、：健康不仅仅是不⽣病，⽽且是⾝体上、⼼理上和社会适应上的完好状态。
5、肺泡通⽓：是指每分钟吸⼊肺泡的实际能与⾎液进⾏⽓体交换的有效通⽓量。
（每分肺泡通⽓量=呼吸深度-⽣理⽆效腔）×呼吸频率）6、健⾝阈时间：刚刚能够引起机体发⽣⽣理反应并获得健⾝效果的最短时间。
7、最⼤健⾝持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健⾝效果的最⼤持续时间。
8、健⾝阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发⽣超量恢复反应的那种负荷强度。
9、最⼤健⾝强度：机体发挥最⼤潜⼒练习时所能承担并能产⽣良好超量恢复效果的那种负荷强度。
10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌⾁单位时间所做的功。
11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的⽐值。
（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）12、靶⼼率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动⼼率。
13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素14、必要运动时间：能引起机体产⽣最佳的运动时间。
(锻炼⼼⾎管功能≥15min)15、运动的时间带：指⼀天中进⾏运动的时机。
16、运动频度：通常指每周运动的次数。
17、有氧代谢运动：指⼈体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。
18、BMI=实际体重（kg）/⾝⾼（ｍ2））BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从⽽使精神集中、排除杂念的⼀种运动。
运动处方复习
1.运动处方：根据参加活动的体适能水平;健康状况以处方的形式制定其活动强度;时间;频率和活动方式..2.体适能在应付日常工作之余身体不会感到过度疲劳还有余力去享受休闲及应付突发事件的能3.运动体适能：是运动员在竞赛中;为了夺取最佳成绩所需要的体适能..4.健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病;提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能..一种具有以下特征的状态：①有充足精力和能力从事日常活动②运动性不足疾病早期发生的危的险性较低的品质和能力..是制定运动处方的主要依据5.身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织瘦体重重量的百分比..6.耐力：是指人体长时间进行肌肉工作或对抗疲劳的能力..7.心肺耐力：主要指有氧耐力;即人体长时间进行有氧工作的能力..8.力量耐力：指肌肉在对抗较大负荷时;能维持较长时间的能力;或抗疲劳的能力..9.瘦体重：肌肉和骨骼组成或细胞重量;细胞外的水分重量;身体中除脂部分的重量10.RM：负荷强度;可重复某一次数的最大重量..11.ROM：关节活动幅度12.梅脱MET：是指能量代谢当量;以安静坐位时能量消耗为基础;表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标..每千克体重;从事1min活动;消耗3.5ml的氧气;其运动强度即为1MET 用公式表示为3.5ml·kg-1·min-113.功能能力F.C：指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值;或在有氧运动范围内;机体所能完成的最大强度活动的MET值..14.运动能力E.C：指在进行增强耐力的锻炼时;达到并保持的运动强度..15;靶心率THR：指在经过心脏功能能力评定之后确定的;锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率..THR推算方法最大心率-安静心率*75%+安静心率16.开放链运动：指肢体近端固定而远端关节活动的运动;如步行时的摆动相..17.闭合链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动;如步行时的支撑相..18.柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、批复和其他组织的弹性和伸展能力..包括两方面含义：①关节活动幅度的大小②跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性..运动处方分类：①健身运动处方②治疗性运动处方③康复性运动处方④竞技训练运动处方的主要内容：①锻炼目标②锻炼内容③运动量④注意事项运动量内容：运动强度②持续时间③重复次数、完成组数、间隔时间④运动频率运动强度：①在有氧运动中;其取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等②在力量和柔韧性练习中取决于给予助力和阻力的负荷重量..确定依据是心率、梅脱、主观感觉程度、最大吸氧量贮备百分比耐力运动处方的应用范围：健身;预防;治疗;康复肌肉力量分类：①最大力量/绝对力量②爆发力/快速力量③力量耐力健身人群④反应力量肌肉力量大小的绝定因素：①肌肉的生理横断面②肌纤维的类型③肌肉收缩的神经支配④肌肉的沾滞性⑤肌肉收缩的类型⑥肌肉收缩的速度⑦肌肉收缩时的初长度⑧肌肉法力的关节角度提高身体柔韧性素质运动：①被动运动②主动运动③助力运动提高柔韧性素质的运动项目：瑜伽;太极拳;其他还有体操;有氧体操;舞蹈等..康复锻炼中提高关节活动幅度的方法：①持续牵引加热疗②持续性被动关节活动③水中运动④等速训练方法最常用的柔韧性练习：牵张练习①冲击系牵张练习②静力性牵张练习19.运动处方在康复治疗和预防健身中的作用：①在康复治疗中的作用是;科学地指导康复锻炼者进行锻炼;以便更有效的达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能..②在预防健身中的作用;提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病;在健身活动中正确的指导健身者科学地进行锻炼;以较短的时间、较轻的体力负荷;取得较大的锻炼效果..20.运动处方实施的原则：①全面了解处方对象的体质和健康状况②确定运动处方的目的③进行相应的运动功能评定④制定运动处方⑤指导处方对象如何执行运行处方⑥监督运动处方的执行情况⑦定期调整运动处方21.身体质量指数BMI：BMI = 体重 kg / 身高2 m2标准：正常 18.5 ≤ BIM ＜ 24 ; 超重 24 ≤ BIM ＜ 28 ;肥胖BIM ≥ 28身体质量指数BMI是以相对于身高的体重来衡量体重是否超重的常用指标22.肥胖程度：正常90%~110%超重110%~120%肥胖大于120%肥胖程度%=实际体重/标准体重*100%肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比;一般认为实际体重与标准体重相差+—10%以内为正常23、耐力锻炼的生理作用：提高心肺耐力的主要方法：耐力运动主要在于提高心肺的适应能力即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能;最终表现为心脏功能的提高;经过长时间的耐力训练后最大吸氧量会明显增加①心脏泵血功能提高②呼吸系统机能增强③预防常见慢性疾病的发生;主要有心脑血管疾病、代谢疾病等24;柔韧性素质的决定因素：①关节的解剖结构②关节囊、韧带的松紧③肌肉的延展性④准备活动的作用⑤各种病理改变;如骨质增生、骨刺形成、肌肉挛缩等柔韧性下降的原因：①年龄因素②缺乏运动预防：尽可能保持关节FROM的运动..26.肌肉力量下降的原因：①年龄因素：肌肉力量的强弱取决于肌肉的生理横断面;生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响;肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢;所以肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成速度;老年人合成代谢过程降低活动减少;肌肉逐渐萎缩;肌肉力量也就下降..但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程②病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起;包括神经原性及肌原性两种;最常见的是“废用性肌萎缩”;肌肉对废用非常敏感;废用性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因27.提高肌肉力量的生理机制：①提高肌肉生理横断面：废用是肌肉下降的主要原因;有计划的进行肌肉力量训练;是克服肌肉下降的主要方法..通过锻炼可以提高每根肌纤维的直径从而使整个肌肉生理横断面增粗提高力量②改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动的强度及频率;提高肌内协调性和提高肌间协调性;使肌肉提高..③提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的力量练习;提高肌肉力量的生理机制不同;以改善神经支配能力为主;同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用;如肌糖元提高66%、三磷酸腺苷提高18%等..进行肌肉力量耐力训练;可有效的提高质量;提高生理横断面;可提高肌肉有氧代谢活动能力..28.减肥运动处方原则：㈠制定减肥计划的基本原则：①1kg脂肪大约相当于7700Kcal热能②一般成年人减肥期间;每日热能摄入不得低于1200kcal；③为避免代谢紊乱;每日热量负平衡不要超过500—1200kcl；④每日减体重不超过1kg；⑤成年人每日消耗热量应达到300—500kcal;每周达到1000—2000kcal；⑥形成新的饮食和运动习惯;方能保持减肥的效果..㈡减肥运动处方制订原则：①运动强度：减肥应以中低强度长时间有氧耐力运动为主..最好天天锻炼;锻炼前要进行全面的身体检查;运动前最好做GXT试验..②持续时间：一般每次40-60min也可以每天运动2次每次20-30min..先确定一日运动的热能消耗;一般课按负平衡的50%计算..持续时间min=57.14×kcal每天/E.C/体重kg例如：某男;身高172cm;体重83kg;计划每天增加运动消耗350kcal;E.C为5.2METs.持续时间=57.14×350/5.2/83=46.3min③锻炼频率：一般运动频率为每周5—7次;坚持每天锻炼..④锻炼内容：以周期性有氧运动为主;如步行、慢跑、游泳等⑤注意事项：锻炼前要进行全面的身体检查；锻炼期间要注意控制饮食；要坚持持之以恒、循序渐进的原则..29.高血压运动处方原则高血压病是指由于动脉血管硬化血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病1高血压运动处方适应症无ETT的禁忌症;并具备以下条件者：1、原发性高血压2、轻度或中度高血压3、无其他合并症心、脑、肾等器官2高血压运动处方制定原则高血压运动的总则是运动强度宜小不宜大;强调用以中小强度;放松性练习为主..①运动强度..高血压运动处方E.C.%的范围为30%-74%不等..建议可取F.C.的40%-60%再按照E.C.的MET 值;确定THR 和RPE②持续时间..每次锻炼的持续时间;为 30-6Omin;也可在一天中分为两次完成..30-60min 包括准备活动和整理活动在内③锻炼频率..每周至少锻炼3 天;可在3-7 天/周范围内;根据个人情况安排④锻炼内容..以走、慢跑等周期性有氧运动为主要手段;也可按照E.C.选择一些强度适当的活动项目..如气功、太极拳、舒心平血功、降压舒心操、高血压冠心病医疗体操等⑤热量消耗..ACSM 提出;高血压患者每周消耗的热量目标大约是700-200OKcal⑥注意事项..锻炼前后注意监测血压;如果安静时血压收缩压＞18OmnHg;或舒张压＞105mrnHg;应暂停锻炼.. 原服用降压药者;锻炼的同时照常服药;或遵医嘱..3高血压力量练习处方采用循环训练法;选用10~15个大肌肉群练习;负荷强度为最大负荷量的40%~50%;每个练习10~30s内重复8~15次;练习间休息15~30s;进行2~3个练习;每周锻炼3次..高血压患者进行锻炼时注意调节呼吸不要憋气30.糖尿病运动处方原则糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病;由于体内胰岛素的相对或绝对不足而引起糖、脂肪和蛋白质代谢的紊乱;其特点是血糖升高、糖尿出现..糖尿病的治疗;运动与饮食、药物三者配合使用一糖尿病运动处方适应症1、糖尿病的类型;糖尿病分两种类型;I型糖尿病为胰岛素依赖型;II型糖尿病为非胰岛素依赖型2.型糖尿病运动仅限于健身;无治疗作用3.型糖尿病为糖尿病的适应症;锻炼时要求：①血糖水平：空腹血糖＜15mmol/L或餐后血糖＜16.8mmol/L②无糖尿病的合并症③伴有单纯性肥胖症、轻中度高血压、高血脂或稳定性冠心病可以按照糖尿病运动处方进行锻炼.. 二糖尿病运动处方原则以中等强度、较长时间有氧练习为主;可以消耗血糖;提高胰岛素受体的敏感性..①运动强度..糖尿病运动处方的 E.C.%最低为 40%;最高为 85%..建议可采用 50%-60%..没有运动习惯的患者;可从40%或45%开始..根据E.C.的MET 值;再进一步确定THR 和RPE②持续时间..每次30-60 min;包括准备活动和整理活动在内③锻炼频率..每周至少锻炼3 次..为养成运动习惯;可以每日锻炼1 次④锻炼内容:以有氧运动为主;常用的锻炼内容有:走、慢跑、跑、游泳、骑车、爬山等;也可根据 E.C.的MET 值;选择一些运动强度适合的项目⑤热量消耗..如果同时存在体重过大;应尽量增加每次锻炼的能量消耗⑥注意事项:锻炼的同时;不要停止服用降糖药；锻炼的时间在餐后lh 左右；有条件时;运动前中后注意监测血糖;根据身体情况调整运动量；随身携带饼干或糖果;防止发生低血糖；锻炼时注意预防皮肤损伤；避免在傍晚运动;预防夜间发生低血糖；炎热季节锻炼要谨慎;注意预防中暑等.. 三糖尿病力量练习处方循环练习法;40-50%的最大负荷重量1.运动处方：根据参加活动的体适能水平;健康状况以处方的形式制定其活动强度;时间;频率和活动方式..2.体适能在应付日常工作之余身体不会感到过度疲劳还有余力去享受休闲及应付突发事件的能3.运动体适能：是运动员在竞赛中;为了夺取最佳成绩所需要的体适能..4.健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病;提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能..一种具有以下特征的状态：①有充足精力和能力从事日常活动②运动性不足疾病早期发生的危的险性较低的品质和能力..是制定运动处方的主要依据5.身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织瘦体重重量的百分比..6.耐力：是指人体长时间进行肌肉工作或对抗疲劳的能力..7.心肺耐力：主要指有氧耐力;即人体长时间进行有氧工作的能力..8.力量耐力：指肌肉在对抗较大负荷时;能维持较长时间的能力;或抗疲劳的能力..9.瘦体重：肌肉和骨骼组成或细胞重量;细胞外的水分重量;身体中除脂部分的重量10.RM：负荷强度;可重复某一次数的最大重量..11.ROM：关节活动幅度12.梅脱MET：是指能量代谢当量;以安静坐位时能量消耗为基础;表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标..每千克体重;从事1min活动;消耗3.5ml的氧气;其运动强度即为1MET 用公式表示为3.5ml·kg-1·min-113.功能能力F.C：指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值;或在有氧运动范围内;机体所能完成的最大强度活动的MET值..14.运动能力E.C：指在进行增强耐力的锻炼时;达到并保持的运动强度..15;靶心率THR：指在经过心脏功能能力评定之后确定的;锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率..THR推算方法最大心率-安静心率*75%+安静心率16.开放链运动：指肢体近端固定而远端关节活动的运动;如步行时的摆动相..17.闭合链运动：指肢体远端固定而近端关节活动的运动;如步行时的支撑相..18.柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、批复和其他组织的弹性和伸展能力..包括两方面含义：①关节活动幅度的大小②跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性..运动处方分类：①健身运动处方②治疗性运动处方③康复性运动处方④竞技训练运动处方的主要内容：①锻炼目标②锻炼内容③运动量④注意事项运动量内容：运动强度②持续时间③重复次数、完成组数、间隔时间④运动频率运动强度：①在有氧运动中;其取决于走或跑的速度、蹬车的功率、爬山时的坡度等②在力量和柔韧性练习中取决于给予助力和阻力的负荷重量..确定依据是心率、梅脱、主观感觉程度、最大吸氧量贮备百分比耐力运动处方的应用范围：健身;预防;治疗;康复肌肉力量分类：①最大力量/绝对力量②爆发力/快速力量③力量耐力健身人群④反应力量肌肉力量大小的绝定因素：①肌肉的生理横断面②肌纤维的类型③肌肉收缩的神经支配④肌肉的沾滞性⑤肌肉收缩的类型⑥肌肉收缩的速度⑦肌肉收缩时的初长度⑧肌肉法力的关节角度提高身体柔韧性素质运动：①被动运动②主动运动③助力运动提高柔韧性素质的运动项目：瑜伽;太极拳;其他还有体操;有氧体操;舞蹈等..康复锻炼中提高关节活动幅度的方法：①持续牵引加热疗②持续性被动关节活动③水中运动④等速训练方法最常用的柔韧性练习：牵张练习①冲击系牵张练习②静力性牵张练习19.运动处方在康复治疗和预防健身中的作用：①在康复治疗中的作用是;科学地指导康复锻炼者进行锻炼;以便更有效的达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能..②在预防健身中的作用;提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病;在健身活动中正确的指导健身者科学地进行锻炼;以较短的时间、较轻的体力负荷;取得较大的锻炼效果..20.运动处方实施的原则：①全面了解处方对象的体质和健康状况②确定运动处方的目的③进行相应的运动功能评定④制定运动处方⑤指导处方对象如何执行运行处方⑥监督运动处方的执行情况⑦定期调整运动处方21.身体质量指数BMI：BMI = 体重 kg / 身高2 m2标准：正常 18.5 ≤ BIM ＜ 24 ; 超重 24 ≤ BIM ＜ 28 ;肥胖BIM ≥ 28身体质量指数BMI是以相对于身高的体重来衡量体重是否超重的常用指标22.肥胖程度：正常90%~110%超重110%~120%肥胖大于120%肥胖程度%=实际体重/标准体重*100%肥胖程度是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比;一般认为实际体重与标准体重相差+—10%以内为正常23、耐力锻炼的生理作用：提高心肺耐力的主要方法：耐力运动主要在于提高心肺的适应能力即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能;最终表现为心脏功能的提高;经过长时间的耐力训练后最大吸氧量会明显增加①心脏泵血功能提高②呼吸系统机能增强③预防常见慢性疾病的发生;主要有心脑血管疾病、代谢疾病等24;柔韧性素质的决定因素：①关节的解剖结构②关节囊、韧带的松紧③肌肉的延展性④准备活动的作用⑤各种病理改变;如骨质增生、骨刺形成、肌肉挛缩等柔韧性下降的原因：①年龄因素②缺乏运动预防：尽可能保持关节FROM的运动..26.肌肉力量下降的原因：①年龄因素：肌肉力量的强弱取决于肌肉的生理横断面;生理横断面的大小又受肌肉蛋白含量的影响;肌肉蛋白按一定的转换率进行代谢;所以肌肉被使用的程度影响肌肉蛋白分解和合成速度;老年人合成代谢过程降低活动减少;肌肉逐渐萎缩;肌肉力量也就下降..但通过锻炼可延缓肌肉萎缩的进程②病理因素：肌肉下降还可因各种“肌病”引起;包括神经原性及肌原性两种;最常见的是“废用性肌萎缩”;肌肉对废用非常敏感;废用性肌萎缩也是引起肌肉力量下降的主要原因27.提高肌肉力量的生理机制：①提高肌肉生理横断面：废用是肌肉下降的主要原因;有计划的进行肌肉力量训练;是克服肌肉下降的主要方法..通过锻炼可以提高每根肌纤维的直径从而使整个肌肉生理横断面增粗提高力量②改善神经系统对肌肉收缩的支配功能：通过提高神经冲动的强度及频率;提高肌内协调性和提高肌间协调性;使肌肉提高..③提高肌肉内代谢物质储备量及对氧的利用率：不同种类的力量练习;提高肌肉力量的生理机制不同;以改善神经支配能力为主;同时有提高肌肉内无氧代谢物质储备量的作用;如肌糖元提高66%、三磷酸腺苷提高18%等..进行肌肉力量耐力训练;可有效的提高质量;提高生理横断面;可提高肌肉有氧代谢活动能力..30.减肥运动处方原则：㈠制定减肥计划的基本原则：①1kg脂肪大约相当于7700Kcal热能②一般成年人减肥期间;每日热能摄入不得低于1200kcal；③为避免代谢紊乱;每日热量负平衡不要超过500—1200kcl；④每日减体重不超过1kg；⑤成年人每日消耗热量应达到300—500kcal;每周达到1000—2000kcal；⑥形成新的饮食和运动习惯;方能保持减肥的效果..㈡减肥运动处方制订原则：①运动强度：减肥应以中低强度长时间有氧耐力运动为主..最好天天锻炼;锻炼前要进行全面的身体检查;运动前最好做GXT试验..②持续时间：一般每次40-60min也可以每天运动2次每次20-30min..先确定一日运动的热能消耗;一般课按负平衡的50%计算..持续时间min=57.14×kcal每天/E.C/体重kg例如：某男;身高172cm;体重83kg;计划每天增加运动消耗350kcal;E.C为5.2METs.持续时间=57.14×350/5.2/83=46.3min③锻炼频率：一般运动频率为每周5—7次;坚持每天锻炼..④锻炼内容：以周期性有氧运动为主;如步行、慢跑、游泳等⑤注意事项：锻炼前要进行全面的身体检查；锻炼期间要注意控制饮食；要坚持持之以恒、循序渐进的原则..31.高血压运动处方原则高血压病是指由于动脉血管硬化血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病1高血压运动处方适应症无ETT的禁忌症;并具备以下条件者：1、原发性高血压2、轻度或中度高血压3、无其他合并症心、脑、肾等器官2高血压运动处方制定原则高血压运动的总则是运动强度宜小不宜大;强调用以中小强度;放松性练习为主..①运动强度..高血压运动处方E.C.%的范围为30%-74%不等..建议可取F.C.的40%-60%再按照E.C.的MET 值;确定THR 和RPE②持续时间..每次锻炼的持续时间;为 30-6Omin;也可在一天中分为两次完成..30-60min 包括准备活动和整理活动在内③锻炼频率..每周至少锻炼3 天;可在3-7 天/周范围内;根据个人情况安排④锻炼内容..以走、慢跑等周期性有氧运动为主要手段;也可按照E.C.选择一些强度适当的活动项目..如气功、太极拳、舒心平血功、降压舒心操、高血压冠心病医疗体操等⑤热量消耗..ACSM 提出;高血压患者每周消耗的热量目标大约是700-200OKcal⑥注意事项..锻炼前后注意监测血压;如果安静时血压收缩压＞18OmnHg;或舒张压＞105mrnHg;应暂停锻炼.. 原服用降压药者;锻炼的同时照常服药;或遵医嘱..3高血压力量练习处方采用循环训练法;选用10~15个大肌肉群练习;负荷强度为最大负荷量的40%~50%;每个练习10~30s内重复8~15次;练习间休息15~30s;进行2~3个练习;每周锻炼3次..高血压患者进行锻炼时注意调节呼吸不要憋气30.糖尿病运动处方原则糖尿病是一种全身慢性代谢性疾病;由于体内胰岛素的相对或绝对不足而引起糖、脂肪和蛋白质代谢的紊乱;其特点是血糖升高、糖尿出现..糖尿病的治疗;运动与饮食、药物三者配合使用一糖尿病运动处方适应症1、糖尿病的类型;糖尿病分两种类型;I型糖尿病为胰岛素依赖型;II型糖尿病为非胰岛素依赖型2.型糖尿病运动仅限于健身;无治疗作用3.型糖尿病为糖尿病的适应症;锻炼时要求：①血糖水平：空腹血糖＜15mmol/L或餐后血糖＜16.8mmol/L②无糖尿病的合并症③伴有单纯性肥胖症、轻中度高血压、高血脂或稳定性冠心病可以按照糖尿病运动处方进行锻炼.. 二糖尿病运动处方原则以中等强度、较长时间有氧练习为主;可以消耗血糖;提高胰岛素受体的敏感性..①运动强度..糖尿病运动处方的 E.C.%最低为 40%;最高为 85%..建议可采用 50%-60%..没有运动习惯的患者;可从40%或45%开始..根据E.C.的MET 值;再进一步确定THR 和RPE②持续时间..每次30-60 min;包括准备活动和整理活动在内③锻炼频率..每周至少锻炼3 次..为养成运动习惯;可以每日锻炼1 次④锻炼内容:以有氧运动为主;常用的锻炼内容有:走、慢跑、跑、游泳、骑车、爬山等;也可根据 E.C.的MET 值;选择一些运动强度适合的项目⑤热量消耗..如果同时存在体重过大;应尽量增加每次锻炼的能量消耗⑥注意事项:锻炼的同时;不要停止服用降糖药；锻炼的时间在餐后lh 左右；有条件时;运动前中后注意监测血糖;根据身体情况调整运动量；随身携带饼干或糖果;防止发生低血糖；锻炼时注意预防皮肤损伤；避免在傍晚运动;预防夜间发生低血糖；炎热季节锻炼要谨慎;注意预防中暑等.. 三糖尿病力量练习处方循环练习法;40-50%的最大负荷重量..。
运动处方复习资料
运动处方的概念：运动处方是由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者等，根据患者、运动员或健身者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和/或运动器官的机能水平等，结合主、乐观条件，以处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
体力活动：由骨骼肌收缩引起的、导致在静止的能量消耗的基础上能量消耗增加的任何身体活动。
运动：一种有计划地、有组织的、可重复的、旨在促进或维持一种或多种体适能的体力活动。
体适能：指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。
轻中重体力活动，3，6MET分开健康体适能：心肺适能、肌肉适能、柔软度、身体组成。
运动体适能：包括健康体适能的四个因素，加上敏捷性、协调能力、速度、反应时间、爆发力、平衡能力。
代谢当量：是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。
（每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml氧气，其运动强度为1MET，即1MET＝3.5ml/kg/min，相当于健康成年人座位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢水平3.3）体力活动指南的内容：每一个成年人每天或每周大多数日子里应进行累积30分钟以上、中等强度体力活动。
（提高和维持健康的体力活动最小的运动剂量）第二章运动健身益处与危险分层运动健身的益处：运对骨骼肌形态功能、骨关节、心血管系统、呼吸系统、消化系统、肾脏功能、神经系统机能、免疫功能、内分泌功能、血液、物质能量代谢、神经心理因素的影响。
危险分层标准：低危：没有症状，0或1个危险因素。
中危：没有症状，2或2以上危险因素。
高危：已知患有心血管、肺或代谢性疾病者，或有一个或多个体征或症状。
危险因素（8阳2阴）：年龄：男≥45女≥55，家族史：早发性心血管疾病家族史（发病年龄女＜65男＜55），吸烟：主动，被动。
高血压：120/80，高血压140/90。
运动处方复习题
一、名词解释1、运动处方：是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、运动能力：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。
3、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力4、梅脱：每千克体重，从事1分钟的活动，消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1梅脱。
5、体脂百分比：脂肪组织占总体重的百分比。
6、高血压运动处方原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、ETT：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验，统称为“运动耐量试验”1、是指由医生或体育工作者给锻炼者按年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等，用处方的形式，制订的系统化、个性化的健身方案。
2、有氧运动：运动时可以得到充分的氧气供应，功能的主要物质-糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。
3、肥胖程度：是指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。
4、柔韧性的评定法：可分为简易评定法和仪器评定法。
仪器评有“坐位体前屈测试仪”、“各种量角器”和等速测试系统等。
5、功能能力：机体在尽力活动时所能达到的最大MET值。
6、THR：是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。
7、身体成分：是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织重量的百分比。
8、肥胖分为：单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖3种。
其中单纯性肥胖，为减肥运动处方的适应症。
1、体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的活力和精力2、有氧运动：运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。
也成为耐力运动。
3、运动成瘾症：是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。
运 动 处 方
③ 伸展柔韧 性运动
如慢节奏健美 操、医疗体操 和瑜伽等。
1.2 运动处方的制定
4．制定运动处方 （3）运动强度
运 动 处 方
6
指运动时的剧烈程度。它是衡量运 动量的重要指标之一，可用每分钟的心 率次数来表示大小。一般认为学生心率 120次/min以下为小强度，120～150 次/min为中强度，150～180次/min或 180次/min以上为大强度。测量运动强 度的简单办法是：测量运动后10 s的脉 搏再乘以6，就是1 min的运动强度。
1.2 运动处方的制定
1．健康检查
运
动
2．运动负荷测定
处
方
3．体能测定
4．制定运动处方
3
1.2 运动处方的制定
4．制定运动处方
通过有目的的锻炼达到预期
（1）运动目的 的效果。运动处方的目的有健身、
运
娱乐、减肥和治疗等多种类型。
动
处 方
为锻炼者提供最合适的运动 项目关系到锻炼的有效性和持久
（2）运动项目 性。选择运动项目要考虑运动的
目的和运动条件，还要结合体育
兴趣爱好等。
4
1.2 运动处方的制定
4．制定运动处方 （2）运动项目
根据不同的运动特征可以将运动项目分为许多类型，现代运动处方应包括以下三 种主要运动类型：
运
① 有氧耐力
动
性运动
处
如步行、慢跑、走
方
跑交替、自行车和 不剧烈的球类运动
等；
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② 抗阻力 性力量运动
如利用哑铃、杠铃、 弹簧和橡皮筋等负 重法或阻抗法进行 的力量练习；
大学体育与健康
1.2 运动处方的制定
4．制定运动处方 （3）运动强度
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
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实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
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运动损伤预防
18.运动处方
（二）运动时间在一天中的安排 1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。 3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
运动频率是指每周锻炼的次数。 运动锻炼所获得的效果遵循“刺激—反应—适 应”原理。 以增强心血管功能、提高有氧耐力为主的锻炼， 最适宜的运动频率是每周3-4次。 每天锻炼只有在次日不感到疲劳的前提下才是 可行的。 力量性练习一般为每日或隔日练习1次。 伸展运动如坚持每天练习，则会取得最好效果。
（二） 运动试验
运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷 的反应，评定心脏功能，发现潜在的心血管等疾 病，确认是否能够参加运动锻炼；通过运动试验 测得运动的最大吸氧量和最大心率，为制订运动 处方提供定量依据。
1. 运动试验的方法 试验的运动负荷有最大负荷和次最大负荷二种， 常采用次最大负荷试验。 2. 运动试验注意事项
（一）个性化原则 （二）专门性原则 针对个体所要达到的锻炼目的来制订运动处方。 （三）适时调整原则 （四）安全性原则
二、运动处方的制订程序
制订运动处方一般需要经过三个步骤：健康检 查与评定、运动试验与体质测试。
（一）健康检查与评定
1. 病史和运动史调查 2. 健康检查 （1）体格检查 （2）临床检查 目的是对锻炼者当前的健康状况进行评价，了 解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行 系统的负荷运动，防止运动事故发生。
二、运动处方实施过程的自我监控
（一）心率的测定 1. 基础心率 即晨脉。如果晨脉突然加快或减慢则表明身体有 疲劳或疾病的征象。 晨脉比平时增加5-10次/分以上，则认为有疲 劳积累，如果连续几天持续增加，则应及时调整 运动负荷。
运动处方重点
运动处方重点运动处方一、名词解释1、身体活动（Physical activity）：由骨骼肌产生的需要消耗能量的任何身体动作。
2、运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身参加者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质∕体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式规定对其适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项：以达到科学的、有计划的康复治疗或预防健身的目的。
3、体适能：指身体有足够的活力和精神进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还要足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。
4、心肺适能：人的心脏、血管、血液和呼吸系统向肌肉供应氧气和养料的能力，以及肌肉利用氧气进行持续工作的能力。
5、肌肉适能：肌肉力量（肌肉对抗外力的能力）肌肉耐力（肌肉做连续的或者持续的收缩的能力）6、柔韧适能：人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
7、身体成分：身体里肌肉、脂肪、骨骼和其他身体组织的相对百分比。
8、最大强度负荷试验(GXT)：在试验过程中,逐渐增加负荷强度,同时测定某些生理指标,直到受试者达到可能达到的最大强度。
9、1RM：是指肌肉能一次过所能举起的最大重量10、训练阈限：可以产生提高体适能效果的最低运动强度。
11、训练目标区域：是指能够提高体适能水平的最佳运动量。
12、有氧运动：充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动，运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。
也成为耐力运动。
13、能量代谢当量（MET）：14、功能容量（FC）：是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的MET值。
15、健康：健康不仅为疾病或羸弱之消除，而是体格、精神与社会之完全健康状态。
运动处方
21.肌肉力量的分类：最大力量／绝对力量、爆发力／快速力量、力量耐力三种。我国有关专家提出可分为4种，即：最大力量、快速力量、反应力量、力量耐力。
22.评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标1功能能力（F.C.是指集体在尽力活动时所能达到的最大MET值，活在有氧范围内，集体所能完成的最大强度活动的MET）2运动能力（是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度）3靶心率（是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要的内容之一）
38.柔韧性练习的作用1可以延缓年龄因素引起的柔韧性下降2预防由于缺乏运动而导致的关节结构、周围软组织、胯关节肌肉改变，保持良好的柔韧性3可预防因长期制动而引起的一系列改变，故可以防止关节粘连、挛缩，保持肌肉的伸展能力，以保存现有的关节活动幅度4有助于恢复正常的关节活动幅度，或尽量加大关节活动幅度，使肢体的柔韧性能够尽量满足日常生活、劳动、运动的需要
6.爆发力／快速力量是指在特定的时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力
7.力量耐力是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。
8.反应力量是指肌肉在极短的时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。
9.肌肉静力性收缩是肌肉在等长收缩时产生的力量，维持姿态和固定动作，无明显位移运动。肌肉动力性收缩时在动态收缩时所产生的力量有明显的位移移动。
32.肌肉力量大小的决定因素1肌肉的生理横切面2肌纤维的类型3肌肉收缩的神经支配4肌肉的粘滞性5肌肉收缩的类型6肌肉收缩的速度7肌肉收缩时的初长度8肌肉发力的关节角度
运动处方的知识点总结
运动处方的知识点总结一、运动处方的重要性1.1 提高身体健康水平运动处方能够帮助个体改善心肺功能、增强肌肉力量、改善体态，从而提高身体的健康水平。
适量的有氧运动可以降低血脂、降低血压、减轻体重，预防心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病。
1.2 预防疾病运动处方可以帮助个体预防多种疾病，包括肥胖症、骨质疏松症、关节炎等。
通过适当的运动，可以促进血液循环、增强免疫力，提高身体对疾病的抵抗能力。
1.3 改善心理健康运动处方不仅有益于身体健康，还能够改善个体的心理健康。
适当的运动可以缓解焦虑、减轻压力、改善睡眠，提高个体的生活质量。
1.4 提高生活质量科学的运动处方可以帮助个体提高生活质量，增强自信心、改善社交圈，从而提高身体和心理的幸福感。
二、运动处方的制定原则2.1 个性化运动处方应当根据个体的年龄、性别、体质情况、健康问题、运动能力、目标需求等因素进行个性化订制。
不同的个体有不同的运动需求，因此运动处方需要根据个体的实际情况进行调整。
2.2 渐进性运动处方应当具有渐进性，即从较低强度、较短时长的运动逐渐增加到较高强度、较长时长的运动。
这样可以避免过度训练造成的伤害，同时也可以让个体逐步适应运动的强度和时长。
2.3 全面性运动处方应当全面考虑个体的身体和心理健康状况，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练等方面。
全面性的运动处方能够使个体的各项功能得到充分锻炼，提高整体的健康水平。
2.4 安全性运动处方应当具有安全性，即要将个体的健康状况和运动风险考虑在内，避免出现运动意外或者加重原有的健康问题。
对于存在慢性疾病、心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的个体，需要特别注意运动安全性。
2.5 持续性运动处方应当具有持续性，即要长期坚持运动，才能够取得显著的效果。
通过持续性的运动，才能够稳定个体的身体健康水平，预防疾病，达到提高生活质量的目标。
三、运动处方的制定流程3.1 评估健康状况运动处方的制定首先需要进行健康状况的评估，包括个体的年龄、性别、身高、体重、BMI指数、血压、心肺功能、肌肉力量、柔韧性等方面的情况。
运动处方师知识点总结
运动处方师知识点总结1. 运动生理学知识在制定运动处方时，运动处方师需要了解人体的生理结构和功能，包括心血管系统、肌肉骨骼系统、呼吸系统等。
通过了解人体的生理特点，可以更好地根据客户的身体状况和需求来制定运动计划，以达到最佳的健身效果。
2. 运动训练学知识运动处方师需要了解各种运动训练方法和技巧，包括有氧运动、无氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
在针对客户的需要和目标进行运动处方时，可以根据客户的身体条件和特点，选择合适的训练方法和技巧，以达到最佳的锻炼效果。
3. 运动营养学知识运动处方师需要了解运动期间身体对营养的需求，包括能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
在制定运动处方时，应该考虑到客户的饮食习惯和营养需求，以及运动后的补充和恢复，帮助客户制定合理的饮食计划，以补充身体所需的营养物质。
4. 运动心理学知识运动处方师需要了解运动对身心健康的益处，以及运动对心理健康的影响。
在制定运动处方时，可以根据客户的心理状态和需求，设计相应的运动计划，并在运动过程中给予客户相关的心理支持和帮助，以提高客户的运动积极性和持续性。
5. 运动安全知识运动处方师需要了解运动过程中可能出现的安全隐患和风险，包括运动损伤、过度疲劳、心脏病发作等。
在进行运动处方时，应该充分考虑客户的身体条件和健康状况，制定合理的运动计划并注意安全因素，以确保客户在运动过程中的安全和健康。
6. 运动处方师的技能运动处方师需要具备良好的沟通能力和指导能力，在制定和执行运动处方时，应该与客户建立良好的沟通和信任，了解客户的需求和目标，并给予专业的运动指导和建议。
此外，运动处方师还需要具备相关的运动测试和评估能力，对客户的身体状况和运动能力进行评估，以制定更加个性化和有效的运动处方。
综上所述，运动处方师需要具备丰富的运动知识和技能，包括运动生理学知识、运动训练学知识、运动营养学知识、运动心理学知识、运动安全知识和相关的技能。
通过这些知识和技能的综合运用，可以有效地制定和执行运动处方，帮助客户改善身体健康和健身状况，提高客户的运动积极性和持续性，以达到最佳的健身效果。
运动处方
1.体育一词，其英文本是physical education，指的是以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育，简称为体育。
（1）以发展体力，增强体质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现；（2）指体育运动。
锻炼身体增强体质的各种活动，包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、滑冰、滑雪、举重、摔跤、击剑、自行车等各种项目。
2.健康:1948年世界卫生组织（WHO）在其宪章中给健康下了一个定义：“健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态” 。
3.WHO提出的健康标准:（1）有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；（3）善于休息，睡眠好；（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化；（5）能够抵抗一般性感冒和传染病；（6）体重适当，身体匀称，站立时，头肩、臂位置协调；（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；（9）头发有光泽，无头屑；（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。
5.影响健康的因素主要包括：社会经济环境物质环境.健康的发育状态.个人生活方式,个人的能力和支持人类生物学和遗传卫生服务6.自然科学的体育健康观:运动促进机体健康（各系统的调适，促进发育，延缓衰老）运动促进心理健康（减轻压力，竞争意识，自信心）运动带来积极的生活方式（体育锻炼减少不良生活习惯的发生）体力活动与骨健康:缺乏运动可以导致骨质和无机盐丢失增加，出现骨质疏松，引起骨密度下降适度运动能够明显增加儿童少年骨质量和保持成年人骨密度适度运动能够降低绝经期女性骨质丢失的速度适度运动还能够增加雌性激素的治疗效应7.运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
运动处方重点
运动处方1论述有氧运动的概念特点和生理效果概念有氧运动是以增强有氧工作能力为目的的耐力性运动特点1低强度保持能量代谢供应是以有氧运动为主2长时间慢速度长距离要保持20-60分钟慢速度长距离有氧运动3周期性运动一般动作简单，技术要求不高容易掌握4全身大肌肉群参加运动有氧运动应使用全身的主要肌群生理效果主要在于锻炼心肺功能提高心肺的泵血功能增强呼吸系统机能预防常见慢性疾病的产生2运动减肥基本原则机理与特点原则：通过适当的机制饮食和增加运动量达到消耗的负平衡状态，每周减轻体重不超过1Kg 机理：长时间有氧运动调节机体代谢功能促进脂肪分解抑制脂肪的合成可使细胞膜胰岛素受体动能加强要求特点：1运动强度为40\50%-70%VO2max 2持续时间一般需每次40-60min 3一般运动频率每周为5-7次 4以周期性运动为主 5锻炼前体检，锻炼中监护要遵循循序渐进和持之以恒的原则3耐力运动处方的实施中监护锻炼的方法是什么 1检查锻炼者近期活动情况和身体情况了解是否按照运动处方坚持进行了锻炼，病情有无变化。
如有异常情况，应及时与临床医生研究，调整运动处方 2监护指标包括运动中心率，血压，心电图，心电示波监测，RPE以及其他主观感觉，客观表现等 3锻炼安排以踏蹬自行车记功器为例，，每五分钟为一阶段。
第一阶段为准备活动，运动强度小于E.C.低限，通过低强度活动，使心率接近THR。
最后一个阶级为整理活动，降低运动强度，使心率逐渐下降。
中间3-4个阶段，即15-20min。
采用运动处方中规定的运动强度，应使心率保持在THR范围之内，即持续训练练法 4指标测定除随时用心电示波器检测外，心率，血压，心电图等其他指标，均在每一阶段的最后一分钟内进行测定，并询问主观感觉，观察锻炼者的表现。
按照测定及观察结果，决定下一个5分钟的运动强度应如何调整。
4耐力锻炼常用的手段有哪些 1有氧运动有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目。
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第一章
1. 率先提出“运动处方”：卡波维奇
2. 首先使用运动处方：猪祠道夫
3. 库珀：“有氧代谢之父”、“12分钟跑步测试法”
4. 世界上最早的运动处方：战国时期的《行气玉佩铭》
5. 瑞典生理学家Borg首先提出自觉疲劳分级
6. 体育运动处方：是指对从事体育锻炼的人（含病人），有康复医师、体育教师、教练员、社会体育指导员，根据医学检查资料，包括运动试验及体能测试，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好或训练条件等主、客观条件，用处方的形式对身体锻炼者制定适合的运动内容、运动量、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项等，以达到健身和康复身体的目的。
1）目的不同：运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，药物处方是为了治疗疾病
2）使用终点不同：医药处方在病人痊愈后即停止使用，而运动处方在人的一生都可以发挥重要作用。
8. 运动处方的分类：
按目的分类：1）健身运动处方2）竞技运动处方3）康复运动处方
按构成体质的要素分类：1）改善身体形态的运动处方2）增强身体机能的运动处方3）增强身体素质的运动处方4）调节心理状态的运动处方5）提高适应能力的运动处方按锻炼的器官系统分类：1）心血管系统的运动处方2）呼吸系统的运动处方3）神经系统的运动处方4）消化系统的运动处方5）运动系统的运动处方
按实施运动处方的环境分类：1）社区运动处方2）健身房健身运动处方3）家庭健身运动处方4）学校健身运动处方
9. 运动处方的主要内容：运动目的、运动种类、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项等
10. 运动处方的四大要素：运动种类、运动强度、运动时间、运动频率
11. 运动处方的目的：1）促进生长发育、增进健康、愉悦身心2）疾病的预防、治疗和康复3）提高身体素质、增强运动技能以提高运动成绩
12. 有氧运动的特点：1）低强度2）长时间、慢速度、长距离3）周期性运动4）全身大肌肉群参加活动
13. 有氧运动的项目：步行、慢跑、走跑交替练习、登山、上下楼梯、游泳、自行车等
14. 评定运动强度的指标：客观：心率（HR）吸氧量（VO2) 梅脱（MET)
主观：自觉用力程度分级（RPE)
15. 最大吸氧量（VO2max）：是指极量运动时人所能吸取（消耗）氧的最大数值
16. 靶心率（THR)：是指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率
17. 预期心率（PTHR)：通过年龄推算出来的最大心率
18. 梅脱（MET)：是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值
19. 1MET是指每千克体重、每分钟活动|、消耗3.5毫升的氧，表示为3.5ml.kg/分钟
20. 自觉疲劳分级（RPE)：是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法
21. RM：可重复某一次数的最大重量
22. 运动的持续时间与运动强度成反比
第二章
1. 制定运动处方的基本原则：1）个性化原则2）循序渐进与可调整原则3）以全身耐力为基础的原则4）安全性与有效性原则5）体制基础与运动效果的特异性原则
2. 体适能：指身体有足够的活力和精力进行日常锻炼事务，而不会感到疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力
3. 体适能是以体适能商的高低评价
体适能商：是健康体适能和技能体适能的综合反映
健康体适能：身体成分、肌力、肌肉耐力、心肺耐力、柔软素质
技能体适能：灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时间
4. 有氧耐力：代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力
5. 肌力：是肌肉所能产生的最大力量
肌肉耐力：是肌肉持续收缩的能力
6. 身体成分：是指身体总体重中的脂肪组织和去脂肪组织重量的百分比
7. 我国当前评价健康体适能的标准：1）国民体质测定2）学生体质健康标准3）普通人群体育锻炼标准4)其他
8. 运动处方的制定程序：一般调查、临床检查、运动负荷试验及体力测试、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改与微调
9. 影响肌力的因素：1）肌肉的横截面积2）肌纤维类型3）运动单位募集率和神经冲动发放频率4）肌肉的初长度5）肌收缩类型6）性别7）年龄8）关节角度9）收缩速度
10. 手法肌力测试（MMT)：手法肌力试验是最早应用的肌肉力量测试方法
11. 手法肌力测试（MMT)的特点：
优点：1）易操作性2）经济型3）广泛性
缺点：1）仅表明肌力大小，不表明肌肉收缩的耐力2）定量分级粗略3）评定者的主观判断4）较难排除评定者主观评价的误差
12. 关节活动度（ROM）：评定肢体运动功能的基本指标和评定柔韧性的指标
13. 正常的窦性心律为60-100次/分钟
14. 正常人的收缩压（高压）为：90-130mmHg
舒张压（低压）为：60-85mHg
15. 肺活量：男性：3470ml 女性：2440ml
16. 功能能力（FC)：是指机体在尽力活动时所能达到的最大的MET值
17. FC的测定方法：1）气体代谢测定法2）功率推测法3）次最大强度活动推测法
18. 运动能力（EC)：是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度
19. 运动耐量测试（ETT)：是用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷测试
20. GXT：递增负荷测试（极量运动测试）
21. SMT：二次负荷测试（亚极量运动测试）
22. 运动试验常用的方法：跑台、功率车、台阶
二次跑台测试的决定因素：速度和坡度
二次功率车的决定因素：功率和体重
二次台阶的决定因素：台阶高度和登阶频率
23.运动中的医务监督：1）自我监督2）医务监督
24.运动处方的基本格式的内容：1）一般资料2）临床检查结果3）功能检查结果4）运动试验与体力测验结果5）运动目的和要求6）运动内容7）运动强度8）运动时间9）运动频率10）注意事项11）医师签字12）运动处方制定的时间
25.铁人三项：跑步、游泳、骑自行车
第三章
1.柔韧性：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围
2.柔韧性的重要性：1）保持正常的生活质量2）维持正常的步态3）预防损伤的发生，减轻损伤的程度4）提高灵敏、速度、平衡等其他身体素质
3.柔韧素质包括的含义：1）ROM的大小2）跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性
4.柔韧性下降主要出现在躯干和下肢
5.柔韧性下降的原因：1）年龄因素2）缺乏运动
6.身体成分测定的方法：1)水下称重法2）皮褶厚度测量法3）生物电阻抗法4）红外线感应法5）X射线吸光测定法6）MRI/CT扫描法
皮褶厚度计：三个手指捏
砝码作用：校正压力
用法注意事项：1）在捏起点下方1厘米处测量
2）卡口连线和皮褶走向垂直
3）测得的结果取两次相同值或中间值
测量部位：上臂部肩峰后面与鹰嘴连线中点处
肩胛部右肩胛骨下角下方1厘米处与脊柱成45°方向捏提
腹部脐水平线和右锁骨中线交界处沿躯干长连接方向纵向捏提
青少年增加耐力的运动处方。