第五讲 运动处方 (1)
运动处方基本理论与方法课件
跑步、游泳、快走、骑车、爬山是最常见的有氧运动项目
(三）运动的种类
无氧运动 能量供应主要通过无氧代谢来完成的运动
1.
2.
力量练习是一种无氧运动，是以提高肌肉力 量、加强力量素质为目的的中大强度运动， 如各种器械练习。 要进行力量练习，首先要有良好的 F.C. 作为 基础否则很容易发生危险。
（四）运动的强度
明确的远期目标和近期目标。
计划性强
运动的安排有较强的计划性，易于坚持。
科学性强
严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。 短间内会取得较明显的健身和康复效果。
针对性强
根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。
普及面广
运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。
(一）运动处方的概念（Exercise Prescription） 人类身体活动的历史演变
功能能力(Functional Capacity，F.C.)
是指机体在尽力活动时，所能达到的 最大的MET值，或在有氧范围内，机体 所能完成的最大强度活动的MET值。
（一）运动耐量测试
（Exercise Tolerance Testing，ETT）
（一）运动耐量测试
(三）运动的种类
有氧运动 能量供应主要通过有氧代谢来完成的运动
1.
2.
3.
有氧代谢是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化 碳水同时释放出大量能量的过程。 有氧代谢是人体内最彻底的代谢形式，只产生二氧化碳、水， 几乎不生成对身体有害的物质。 人体内的有氧代谢能源物质十分丰富，可以说是“取之不尽， 用之不竭”，为长时间运动提供了充足的物质保障。
进行身体锻炼时要达到并保持的心率。它是控制运动强度最为实 用的方法。
运动处方课件
平
运动类型
动力性运动 静力性运动
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
有氧运 动
无氧运 动
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中 等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
人，就可采用大强度、短时间的配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动， 运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运 动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显 著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生 疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应 提高。
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
《运动处方》教案(人教新课标七年级下)
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 《运动处方》教案（人教新课标七年级下）《运动处方》教案（人教新课标七年级下）一、教学目标：1 了解运动处方的概念和含义。
2 知道人体运动系统的组成。
3 培养合理运动的卫生知识。
二、教学重点与难点：1 教学重点：运动处方的概念和含义。
2 教学难点：人体运动系统的组成。
三、教学课时：1 课时。
四、教学准备：课件五、教学过程：运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。
其特点是因人而异，对症下药。
20 世纪 50 年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念， 1960 年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语， 1969 年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。
前西德 Hollmann 研究所从 1954 年起对运动处方的理论和实1 / 11践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。
一、运动处方的组成1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
运动处方基本理论和方法培训课件
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(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）
由康复医师、体疗师、体育教师或健身指导员等,根据个人的年龄、 性别、健康状况、伤病的诊断、运动史以及功能评定的结果为依 据 为从事健身锻炼者或康复对象以处方的形式规定其锻炼的内容和 运动量 并指出运动中要注意的事项，使其有计划的参加锻炼，达到健身 或康复的目的
(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）
特点
目的性强
明确的远期目标和近期目标。
计划性强
运动的安排有较强的计划性，易于坚持。
科学性强
严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科。 短间内会取得较明显的健身和康复效果。
针对性强
根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施。
普及面广
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运动处方的 基本知识
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(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）
“运动”
指身体活动。
“处方”
指通过各种诊断方法后而开出的治疗方案。
帮助控制体重； 有利于骨骼、肌肉、关节健康； 帮助老年人更好的行走，预防跌倒； 改善心理健康
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(一）运动处方的概念（Exercise Prescription）
历史渊源，“运动处方”这个词在国内外流传的年代极短。
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运动处方ppt课件
根据运动处方对象分类
2.预防健康性运动处方
对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指 导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便 更有效、更科学地提高健康水平、增强体质、提高 “健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。
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运动处方的实施原则
（三）进行相应的运动功能评定
运动功能评定是制订运动处方的依据。
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运动处方的实施原则
（四）制订运动处方
除了考虑功能评定结果外，还需考虑处方对 象的性别、年龄、健康状况、锻炼基础、客观条 件等，安排适当的锻炼内容。
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运动处方的实施原则
（五）指导处方对象如何执行运动处方
对如何执行处方提出要求。应当在处方制订 者监督指导下进行，并适时及时调整运动处方。
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运动处方: 用处方的形式，规定运动时应当选择的内容和运动
量叫做运动处方。 表1 运动处方与药物处方的对比
运动处方
临床医学药物处方
运动内容
药物名称
运动量：运动强度和持续 剂量/次 时间
锻炼频率
次/日
锻炼注意事项
用药方法及注意事项
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二、运动处方在康复治疗和预防健身中的作用
旨在提高运动成绩的运动训练，由教练员 为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定 运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课， 由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、 教学大纲制订教案。
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三、运动处方的发展史和研究现状
运动处方源于现代康复医学。1954年美国生理 学Karpovich曾提出“运动处方”的概念。60年代 由于运动处方被用于冠心病的康复，引起心血管疾 病治疗领域的一场革命而受到重视。
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
运动处方PPT幻灯片课件
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
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（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
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（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
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（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
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（2）确定当天安全性的检查
运动处方PPT课件
疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
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2021/3/7
CHENLI
运动处方分类
康复运动处方
竞技运动处方 健美运动处方
运动处方 分类
健身运动处方
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针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平
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CHENLI
制定运动处方的意义
科学性强 计划性强 安全可靠
按本人靶心 率坚持6—8 周的锻炼 （每次20分 钟）
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2021/3/7
CHENLI
运动持续时间
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同， 一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。 从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短 时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就 需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中
目的明确， 锻炼得法
可以科学地 监控运动负 荷和评定运 动效果，防 止因负荷过 大出现事故
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2021/3/7
CHENLI
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。
②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分
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2021/3/7
运动处方(完整版)幻灯片
• 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制 定一套全新的运动处方。8年之后，有3位 宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是 运动处方在航天生理学的应用中取得的具 有历史意义的重要成果。运动处方从此得 到更广泛的应用。
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运动处方的概念
• WHO于1969年开始使用运动处方术语，使 得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式 确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同 的药物和不同的用量的处方一样，故称运 动处方。
• 相对强度：个人最大摄氧量的80%，70% 等
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如何解决最大摄氧量测定困难的问题？
• 日本体育科学中心运动处方专门委员会推 荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定 出%最大摄氧量的计算图表。
• 美国运动医学会1990年推荐运动强度分类 系统：（适合于青年、中年和老年人，甚 至也适合于运动能力受限的病人）
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运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。
• 使肌肉更为健美
增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。
• 增强关节、骨骼和肌肉的机能
增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。 减少损伤。
• 当心率在110~170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈 直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。
• 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心 率与体力强弱有关。
A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种
关系可以评价体力。 （见图A）
B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 %
运动处方知识讲解
运动处方运动处方运动处方概念"处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。
同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。
所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。
它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
运动处方的作用（一）增进身体健康它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。
（二）提高身体机能可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。
（三）治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。
运动处方的种类1、运动处方的种类运动处方大致可分为以下两种：2、治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。
例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。
3、预防性运动处方主要用于健身防病。
如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。
为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。
这就是预防性运动处方。
运动处方的内容（一）运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。
例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。
（二）运动强度在单位时间内完成的运动量。
运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。
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运动处方
12分钟跑测验的方法
1．12分钟跑测验的准备练习 可安排6周的准备练习时间，每周练习的次数1--3次，练习 的内容可参考库珀介绍的锻炼计划，即分4个阶段进行以下 练习： ① 12分钟以快走为主，中间穿插慢跑； ② 12分钟步行与慢跑交替； ③ 12分钟慢跑； ④ 12分钟按测验要求尽力跑。
运动处方
运动试验的中止指标
在运动试验中出现以下症状应立即中止运动： １．运动负荷增加，而收缩压降低。 ２．运动负荷增加，而心率不增加或下降。 ３．出现胸痛、心绞痛等。 ４．出现严重的运动诱发的心律失常。 ５．出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、 动作不协调等。 ６．病人要求停止运动。
和实践进行了大量研究工作，成果显著。制定出健康人、中老 年人、运动员、心血管系统疾病、糖尿病、肥胖病等的运动处 方。
（三）运动处方的分类
运动处方
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
二、运动处方的基本要素
运动处方
基本要素
运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动时间带 运动频率 注意事项
运动处方
运动处方
4、代谢当量（MET） 代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。
1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每分钟吸氧 250毫升，等于3.5ml/kg.min。
通常将运动强度分为五级。
运动处方
运动处方
力量性运动的运动强度和运动量 力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动
在增加肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间 （中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量，而肌肉 耐力可在日常生活活动中得到恢复。
运动处方
运动处方
伸展运动的运动强度和运动量 1、有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量
如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运动量 相对固定。可通过增加套路练习次数或动作幅度来达到运 动量。
运动处方
2、医疗体操（呼吸操、校正体操等） 用于患有某种慢性疾病和创伤康复期的中老年人或患
者。如慢性支气管炎、肺气肿患者，可进行呼吸操锻炼； 内脏下垂着，可进行腹肌锻炼；截瘫患者的轮椅训练，截 肢病人的上、下肢训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫 正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。
运动处方
3、放松性训练 此类项目有调节神经系统，放松精神和躯体，消除紧
运动处方
（二）运动处方的产生和发展 1）中国古代运动处方
世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475年--公元前221 年）的作品《行气玉佩铭》。在中国2000多年以前就指出运动则生，不运 动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。
中国早期的资料有汉代（公元前168年）《导引图》。这套帛画彩图是 从长沙马王堆三号汉墓出土的珍贵文物。图画高50公分，长约100公分。上 绘有44个男女老少分四行排列练功的各种姿式和动作，形象生动、逼真。
运动处方
运动处方
运动处方
运动试验的禁忌症
１．严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不 稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病 等）。 ２．严重的高血压。 ３．严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等 （如：严重的糖尿病、甲亢等）。 ４．急性炎症、传染性等。 ５．下肢功能障碍、骨关节病等。 ６．精神疾病发作期间。
是有关节炎正引起，而是缺乏运动所致，经常作一些柔韧 性练习，可以活动关节，增强关节的柔韧性和灵活性，延 缓关节硬化。锻炼的项目有太极拳、八段锦、武术、柔软 体操和伸展性练习等。
运动处方
（三）运动强度 运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键
但又难掌握的环节。 有氧运动的运动强度 1、心率
在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法
运动处方
运动试验的注意事项
① 避免空腹、饱餐后即刻进行运动试验。 ② 运动试验前2小时禁止吸烟、饮酒。 ③ 试验前停止使用影响试验结果的药物，如因病情需要 不能停药的，在分析试验结果时应充分考虑药物的影响因 素。 ④ 运动试验前一天内不进行剧烈的运动。 ⑤ 运动试验前休息半小时左右。
运动处方
参加12分钟跑测验人的条件
运动处方
（五）运动时间带 两个因素：一是人的生物节律及日节律周期
二是锻炼时的空气环境 最佳时段：下午14—18点时段 1、下午身体机能处于较高Байду номын сангаас态，适宜进行锻炼。 2、心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后进行锻炼。 3、锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之前这段时 间。
运动处方
（六）运动频率 运动的频率是指每周锻炼的次数。
运动处方
一、概述
（一）运动处方的概念 最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出。 康复医师或体疗师等，对从事体育锻炼者或病人，根据医
学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以 及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、 运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方
2、一般伸展运动的运动量 一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹
背运动等。运动间歇较多，一般在8-12节。 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在
14-20节。 大运动量是以四肢及躯干大肌肉的联合动作为主，可
增加负荷，有适当的间歇，一般20节以上。
《五禽戏》是三国时代的华佗（公元141年--203年）提出的一套既可 合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗保健体操。
运动处方
2）古希腊运动处方 公元前460年--377年，古希腊医学家希波克拉第
(Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗 法》、《健身术》是运动处方的萌芽。这部著作除运动外，还 包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如：消化不良的 运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑，以刺激饮食及消 化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情况，强调饭后运动， 在饭后或早晨要进行散步。
张和疲劳，防治高血压和神经官能症的作用。锻炼的项目 和方法有气功、太极拳、瑜伽、散步、保健按摩和放松体 操等。
运动处方
4、力量型项目 力量性练习能增强肌肉力量和力量耐力，防止关节损
伤，改善机体有氧代谢能力和增强体力。锻炼的方法有抬 腿、举手、平足站立、下蹲起立哑铃和举重练习等。
运动处方
5、柔韧性练习 针对老年人容易发生关节僵硬和痛疼的情况，常常不
运动处方
1、健康检查与评定
（1）病史和运动史调查 （2）健康体检 a. 体格检查 b. 临床检查
目的是对锻炼者当前的健康状况进行评价，了解是 否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷 运动，防止运动事故发生。
运动处方
健康检查主要项目和内容如下： • 人体测量及身体脂肪测定 • 心脏功能：脉搏、血压、心电图等。 • 肺功能：肺活量、时间肺活量、肺通气等。 • X线检查：胸部、胃肠等。 • 血液生化检查：血常规、血糖、肝功、血脂等。 • 尿检：尿蛋白、尿糖等。 • 其他：视力、眼底、眼压、听力等。
运动处方
2．美国运动处方 美国军医库珀（Kenneth H.Cooper）用了4年时间进行健
身于健康关系的研究，于1968年出版了《有氧代谢运动》（后 被译成25种文字，发行了1200万余册，为世界许多国家所采 用）：他创造了耐力锻炼健身方法“12分钟跑步测试法”。
运动处方
3．德国运动处方 德国的Hollmann研究所，从1954年起，对运动处方的理论
运动处方 2、运动试验
运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的反 应，评定心脏功能，发现潜在的心血管等疾病，确认是 否能够参加运动锻炼；通过运动试验测得运动的最大吸 氧量和最大心率，为制定运动处方提供定量依据。
• 运动负荷试验：功率自行车、跑台等。 • 体力测试：12分钟跑测验及运动能力测验等。
次数或运动时间来计算。 在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力
的大小和运动次数来决定，在等长练习中，运动量由肌肉 所对抗的阻力大小和持续时间来决定。
运动处方
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般为最大能 力80％。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复 次数或持续时间（大负荷、少重复次数练习）。
运动处方
12分钟跑测验的方法 ① 最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。 ② 测验前应做充分的准备活动。 ③ 测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。 ④ 完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动，不要即刻 停止运动。 ⑤ 记录受试者在12分钟内所跑的距离。
12分钟跑测验的评定标准
运动时心率与运动强度关系
运动强度
50
60
70
80
（％HRmax）
运动心率
100 120 140 160
运动处方
2、最大摄氧量百分数（％VO2max） 对一般健康人来说，50～70％VO2max是最适合的运动强
度范围。高于80％VO2max是有危险性的。 3、主观运动强度表（RPE）判定法
RPE 对分级运动反应与心肺和代谢指标如摄氧量， 心率，肺通气量和血乳酸浓度有关。RPE是持续强度运动 中用力水平可靠的指标，可用来评定耐力训练的运动强度。
运动处方
（四）运动时间 （1）运动的持续时间
运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外， 每次运动持续的时间。
研究表明：锻炼心血管功能的健身运动处方一般要求 锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15min以上。 美国大学运动医学会推荐进行20-60min持续的有氧活动。