网球月训练计划
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08体教本四班陈伟 0066
湛江市第一中学网球队准备期月训练计划指导思想：
坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标（全市中学生网球赛总分前三)，力求突破。
现状分析：
本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生，去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人，男女各5人，其中男单2人，女单2人，男双1队，女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定，但对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；双打的队形为一前一后，按照NTRP球技分级评价为3.0等级。
训练目标：
技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。
体质目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。
战术目标：在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。
训练时间与地点：
周一至周五：上午6:30——7:30，下午4:30——6:30
周六：上午7:00——9:0，下午5:00——7:00
周日休息。
地点：学校网球场
训练方法与内容：
采用训练三周调整一周的训练方法。前三周，周一和周四大运动量，周二和周五中运动量，周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。
第一周：基本技术和素质的练习
周一：上午：底线正反手直线击球
下午：①往返跑4×10米（6组）②30米冲刺跑（4组）
③底线正反手斜线击球④正反手削球
⑤3000米跑中速跑⑥负重深蹲10次每组（男100
斤女80斤 4组）
周二：上午：底线正反手直线击球
下午：①米字往返跑（4组）②30米冲出跑（2组）
③底线正反手斜线击球④正反手削球
⑤俯卧撑20个每组（4组）
周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习
下午：①空中传球小游戏②底线正反手斜线击球
③发球
周四：上午：中场和网前截击球
下午：①往返跑4×10米（6组）②50米冲刺跑（4组）
③底线和中场正反手斜线击球④正反手削球
⑤1500米跑中速跑⑥负重深蹲15次每组（男100
斤女80斤 4组）
周五：上午：底线正反手直线击球
下午：①米字往返跑（4组）②30米冲出跑（2组）
③底线正反手击球④网前截击球练习
⑤俯卧撑20个每组（4组）
周六：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习
下午：①小游戏②底线8字形对打练习③发球
第二周：基本战术和素质的练习
周一：上午：①对墙正反手击球②高压球
下午：①往返跑4×10米（6组）②30米冲出跑（4组）
③底线跑动正反手击球④高压球
⑤1000米跑快速跑⑥负重深蹲10次每组（男100
斤女80斤 4组）
周二：上午：①底线正反手击球②高压球
下午：①米字往返跑（4组）②专业网球步伐练习
③底线正反手斜线击球④一网一底线练截击球
⑤俯卧撑20个每组（4组）
周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习
下午：①空中传球小游戏②底线正反手击球
③发球④挑高球
周四：上午：中场和网前截击球练习
下午：①米字往返跑（6组）②30米冲出跑（4组）
③发球上网进行截击球练习④练习打穿越球
⑤1500米跑中速跑⑥仰卧起坐30一组（4组）周五：上午：底线正反手直线击球
下午：①往返跑4×10米（4组）②30米冲出跑（2组）
③中场击球上网截击球④挑高球
⑤引体向上（4组）
周六：上午：①放小球②反弹球
下午：①小游戏②底线8字形对打练习③发球
第三周：战略战术和素质练习
周一：上午：①网前截击球②高压球
下午：①米字往返跑（6组）②30米冲出跑（4组）
③单打技术和双打配合④接发球
⑤组合练习⑥引体向上（4组）
周二：上午：①底线正反手击球②接发球
下午：①往返跑4×10米（4组）②专业网球步伐练习
③底线跑动正反手击球④一网一底线练截击球
⑤俯卧撑20个每组（4组）
周三：上午：单打战术和双打配合
下午：①接发球②底线和中场正反手击球③发球
周四：上午：中场和网前截击球练习
下午：①米字往返跑（6组）②30米冲出跑（4组）
③发球上网进行截击球练习④练习打穿越球
⑤抢网战术⑥发球⑦仰卧起坐30一组（4组）
周五：上午：①底线正反手击球②练习打穿越球
下午：①往返跑4×10米（4组）②双打换位技术
③中场击球上网截击球练习④挑高球练习
⑤俯卧撑20个每组（4组）
周六：上午：①放小球练习②截击球
下午：①比赛战略战术学习②底线8字形对打练习
③发球④接发球
调整周：基本技术巩固和小比赛
主要以小运动量小强度为主，周一到周四进行基本技术和战术练习，还要进行赛前心理素质训练，周五周六进行小强度的比赛。