非专业网球训练计划
网球培训计划几节课
网球培训计划几节课第一节课：基本姿势和握拍
时间：1小时
内容：
1. 介绍网球场地和基本设备
2. 球拍握法和正确的姿势
3. 练习正手和反手基本挥拍动作
第二节课：正手和反手击球技术
时间：1.5小时
内容：
1. 复习上节课学习的握拍和姿势
2. 教授正手和反手击球的基本技术和动作要领
3. 分组练习正手和反手击球，辅导学员们进行练习
第三节课：发球和接发球
时间：1.5小时
内容：
1. 示范和讲解发球的动作和技巧
2. 学员练习发球
3. 教授接发球的技术和策略
4. 分组练习接发球技术
第四节课：网前战术和截击
时间：1.5小时
内容：
1. 教授网前战术的基本要领
2. 练习截击和截击技巧
3. 学员之间进行对抗练习，提高截击技术
第五节课：底线战术和挥拍技巧
时间：2小时
内容：
1. 分析底线战术的重要性
2. 教授挥拍技巧和策略
3. 分组练习底线战术，加强挥拍技巧
第六节课：比赛策略和心理训练
时间：1小时
内容：
1. 讲解比赛策略的重要性
2. 分析不同对手的比赛策略
3. 进行心理训练，提高学员的比赛状态和心理素质
第七节课：课程总结和分组比赛
时间：2小时
内容：
1. 复习之前学习的所有技术和战术内容
2. 分组比赛，综合运用所学技能
3. 教练点评和评价学员们的比赛表现
4. 总结整个培训课程，提出建议和改进建议
以上是一套完整的网球培训计划，通过系统的技术训练和比赛实践，学员们可以全面提升自己的网球水平。
希望每一个学员通过这个培训计划都能收获满满的成长和进步。
学习网球的计划
学习网球的计划第一部分：准备阶段1.了解网球运动了解网球的历史、规则、比赛方式、常见术语等，可以通过阅读相关书籍或者在网上搜索资料进行学习。
2.选择合适的装备网球运动需要一些基本的装备，比如网球拍、网球、运动服装、运动鞋等。
在选择装备时，要选购质量好、品牌信誉好的产品，以确保安全和舒适。
3.找到学习网球的地方可以通过学校、社区或者体育场馆进行网球课程的报名，也可以选择找个教练进行一对一的网球指导。
第二部分：学习阶段1.学习网球基本动作了解网球的基本动作，比如挥拍、正手击球、反手击球、发球、接球、移动等等。
可以通过观看视频教程、参加网球课程、或者找教练指导等方式进行学习。
2.练习基本技术动作通过反复练习网球的基本技术动作，比如挥拍、击球、跑动、站位等等，逐渐掌握网球的基本技术。
3.学习比赛策略了解网球比赛的策略，比如如何对手应对对手、如何利用自身优势等等。
可以通过观看比赛录像、参加比赛、或者和教练进行讨论等方式进行学习。
第三部分：实践阶段1.参加网球比赛可以通过报名参加学校、社区或者其他机构组织的网球比赛，亲身体验比赛的紧张与刺激，提高自己的比赛水平。
2.继续练习和改进比赛结束后，可以根据比赛表现和教练的建议，继续进行练习，并不断改进自己的技术，为下一次比赛做好准备。
3.与他人交流经验可以和其他网球爱好者进行交流，分享彼此的经验和心得，互相学习，共同进步。
第四部分：总结阶段1.总结学习成果在学习网球的过程中，要及时总结自己的学习成果，看看自己在哪些方面取得了进步，哪些方面还需要加强。
2.制定下一步计划根据学习成果的总结，制定下一步的学习计划，明确目标和行动步骤，为未来的学习和比赛做好准备。
3.保持热爱和持续努力学习网球是一个持续不断的过程，需要保持热爱和持续努力，不断提高自己的技术和水平。
以上就是学习网球的计划，希望能够对想要学习网球的朋友有所帮助。
祝大家学习进步，享受网球运动的乐趣！。
网球零基础训练计划方案
网球零基础训练计划方案英文回答：As a beginner in tennis, it is important to have awell-structured training plan that focuses on developingthe basic skills and techniques of the sport. Here is a comprehensive training plan that can help you build a solid foundation in tennis.1. Warm-up and Stretching: Before starting any training session, it is crucial to warm up your muscles and stretchto prevent injuries. You can do light jogging, jumping jacks, or dynamic stretches like arm circles and leg swings.2. Footwork and Agility: Good footwork is essential in tennis as it allows you to move quickly and efficiently around the court. Practice drills that involve quicklateral movements, forward and backward sprints, andpivoting on your toes. This will improve your speed, balance, and coordination.3. Grip and Stroke Techniques: Learn the correct gripfor each stroke, such as the Eastern grip for forehand and the Continental grip for volleys. Practice the basicstrokes like forehand, backhand, serve, and volley,focusing on proper technique and form. Start with slow and controlled movements before gradually increasing the speed and power.4. Court Awareness and Strategy: Tennis is not just about hitting the ball; it also requires strategic thinking and court awareness. Learn how to position yourself on the court, anticipate your opponent's shots, and make tactical decisions during a match. This can be practiced throughdrills and playing practice matches.5. Conditioning and Endurance: Tennis requires physical stamina and endurance. Incorporate cardiovascular exercises like running, cycling, or swimming into your trainingroutine to improve your overall fitness level. Additionally, perform exercises that target your core, legs, and upper body strength to enhance your power and stability on thecourt.6. Practice Matches: Regularly engage in practice matches against players of similar skill levels. This will allow you to apply the skills and techniques you have learned in a competitive setting. Pay attention to your strengths and weaknesses, and work on improving your weaknesses through focused training.7. Mental Preparation: Tennis is as much a mental game as it is a physical one. Develop mental toughness and focus through visualization exercises, positive self-talk, and relaxation techniques. Learn to stay calm and composed under pressure and maintain a positive mindset throughout the game.By following this training plan consistently and dedicating time to practice, you will gradually improve your tennis skills and become a more confident player on the court.中文回答：作为网球零基础的初学者，拥有一个结构良好的训练计划对于发展运动的基本技能和技巧非常重要。
2023年度网球队训练计划
2023年度网球队训练计划
引言
2023年度网球队训练计划的制定，旨在帮助球员们提高技术水平，增强体能，提升竞技状态。
同时，也为球队的长远发展作出了规划。
训练计划
技术训练
- 短线多球练：每周进行3次，每次1.5小时。
- 长线多球练：每周进行3次，每次1.5小时。
- 发球练：每周进行2次，每次1小时。
- 截击练：每周进行2次，每次1小时。
- 比赛模拟训练：每周进行1次，每次3小时。
体能训练
- 跑步训练：每周进行4次，每次1小时。
- 爬楼梯训练：每周进行2次，每次30分钟。
- 拉伸训练：每周进行3次，每次30分钟。
球员管理
- 球员需按时参加训练，如未按时参加，将视情节轻重进行惩罚。
- 球员除正常训练以外，还需每月进行一次球员体检。
- 球员自行准备好必要的体育器材，如有需要球队可进行补贴。
总结
以上训练计划，将帮助球员达到理想的状态，为球队未来的比
赛做好准备。
同时，球员需要严格遵守管理规定，保持训练积极性
与主动性，提升自身实力。
网球个人训练计划方案
网球个人训练计划方案网球是一项以技术为基础的运动项目，需要通过个人的努力和系统的训练来提升技术水平。
本文将为大家提供一份针对个人的网球训练计划方案，帮助您规划合理的训练内容和时间安排，以达到更好的训练效果。
一、训练目标网球训练的目标主要包括提高技术水平、增强体能素质、提升比赛能力和培养自信心。
根据个人情况和不同的目标，可以在以下几个方面进行训练：1. 技术训练：包括正手、反手、发球、截击和战术等方面的技术训练，通过重复练习和模拟比赛情景，提高技术稳定性和应对能力。
2. 体能训练：包括爆发力、速度、耐力和灵活性等方面的训练，通过有针对性的力量训练和有氧运动，提高身体素质和运动能力。
3. 比赛经验积累：通过参加比赛和模拟比赛训练，提高比赛适应能力和决策能力，加深对比赛规则和策略的理解。
4. 心理素质培养：通过心理训练和自我调控技巧的学习，提高比赛中的专注力、抗压能力和自信心，应对各种比赛环境和压力。
二、训练计划安排根据上述训练目标，我们可以将网球个人训练计划分为技术训练、体能训练、比赛训练和心理素质培养四个模块，每个模块的训练包括不同的练习内容和时间安排。
以下是一个具体的训练计划示例：技术训练：每周安排3-4次的技术训练课程，每次2小时。
主要练习正手、反手、发球、截击和战术等方面的技术，可以通过以下方式进行训练：1. 技术练习：进行各种基本击球动作的练习，重点放在击球稳定性和准确性上，通过反复的练习来提高动作的熟练度。
2. 对抗训练：与其他选手进行对抗训练，模拟比赛情境，练习应对各种局面和策略调整，提高比赛中的应变能力。
体能训练：每周安排3次体能训练，每次1小时。
包括以下几个方面的训练内容：1. 力量训练：使用哑铃、俯卧撑、深蹲等训练器材进行力量训练，重点放在腿部和核心肌群的锻炼上，提高击球力量和稳定性。
2. 有氧运动：进行慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，提高心肺功能和耐力，增强身体的持久力和快速恢复能力。
网球队训练计划
网球队训练计划目标本训练计划旨在提高网球队员的技能水平和竞技能力，以取得更好的成绩。
训练内容技术训练- 发球训练: 包括正手发球和反手发球技巧的练，重点是准确度和力量控制。
- 击球训练: 包括正手击球、反手击球和截击技巧的练，注重技术动作的正确性和击球的稳定性。
- 截击训练: 强化队员的截击能力，提高拦网和截击球的准确度和反应速度。
策略训练- 战术分析: 分析对手的特点和弱点，制定针对性的战术策略。
- 配合训练: 在双打和混双的训练中，培养队员之间的默契和配合能力，提高团队合作水平。
- 比赛模拟: 进行比赛场景的模拟训练，让队员在压力和紧张的情况下保持良好的竞技状态。
体能训练- 快速反应训练: 包括灵敏度、反应速度和爆发力的训练，提高队员在比赛中的应变能力。
- 身体耐力训练: 运用有氧运动和力量训练，提高队员的耐力和体能。
- 灵活性训练: 进行拉伸和柔韧性训练，保持队员身体的柔软和灵活性。
训练安排每周训练时间- 周一: 技术训练和体能训练，共2小时- 周三: 技术训练和策略训练，共2小时- 周五: 技术训练和体能训练，共2小时- 周六: 比赛模拟和配合训练，共3小时每日训练内容- 30分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸- 1小时的技术训练，重点练一项技术动作- 30分钟的策略训练或体能训练，根据当天计划进行选择- 15分钟的放松活动，包括拉伸和放松训练营养与休息为保持队员的身体健康和训练效果，建议队员在训练期间注意以下事项：- 均衡饮食，摄入足够的营养物质- 饮水要足够，保持身体水分平衡- 合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳希望本训练计划能帮助网球队员们提高技术水平，不断进步！。
网球零基础学习计划顺序
网球零基础学习计划顺序第一阶段：了解网球1. 网球的起源和发展了解网球的起源和发展有助于学习者更好地理解这项运动的意义和价值，同时也能够增加对这项运动的兴趣。
2. 球场和比赛规则学习者需要了解网球比赛时的基本规则和球场的布局，这对于后期实际操作时将非常有帮助。
3. 基本装备的选择学习网球需要一些基本的装备，包括网球拍、网球、网球鞋、网球衣等，学习者需要了解这些装备的种类和选择原则。
第二阶段：基本动作的学习1. 熟悉持拍姿势学习者需要了解正确的持拍姿势，包括正手持拍和反手持拍。
2. 学习发球动作发球是网球比赛中非常重要的一环，学习者需要系统地学习和练习发球的基本动作。
3. 掌握正手击球动作正手击球是网球比赛中最常见的击球方式，学习者需要掌握正确的正手击球动作，并进行系统的练习。
4. 学习反手击球动作反手击球是网球比赛中另一种常见的击球方式，学习者需要学习正确的反手击球动作，并进行练习。
第三阶段：基础技术的训练1. 针对发球的训练在掌握了基本的发球动作后，学习者需要进行一些专门的发球训练，包括力量和精准度的提升。
2. 正手和反手击球的练习正手和反手击球是网球比赛中最基本的击球方式，学习者需要进行大量的正手和反手击球练习，以提高自己的技术水平。
3. 移动和踢球训练在进行正手和反手击球的同时，学习者需要学习正确的移动和踢球技巧，这对于比赛中的实际应用非常重要。
第四阶段：比赛技巧的提升1. 学会观察对手在进行比赛时，学习者需要学会观察对手的击球方式和动作，以便更好地应对对手的攻击。
2. 球路把握和瞄准学习者需要学会判断球的轨迹和方向，并掌握正确的瞄准技巧，以便更好地击球。
3. 瞄准技巧训练在学习了基本的瞄准技巧后，学习者需要进行一些专门的瞄准技巧训练，以提高自己的命中率和准确度。
第五阶段：实战演练和比赛经验的积累1. 参加比赛学习者需要积极参加各种网球比赛，以实战的方式锻炼自己的技术水平和比赛经验。
2. 观摩比赛观摩各种级别的网球比赛并进行深入分析，提高自己对比赛的理解和把握。
网球训练方案
网球训练方案网球不仅是一项高度的技巧性体育运动，而且是一种良好的锻炼方式。
无论您是一位业余爱好者还是一个专业运动员，制定一个合理的训练计划是必不可少的。
在这篇文章中，我们将讨论如何为网球制定一个有效的训练方案。
1. 增强体能网球是一项需要高强度的体能的运动，这就要求运动员采取一些增强体能的训练。
例如，跑步可帮助增强心肺耐力，提高速度和反应能力；重力锻炼可帮助增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和控制力。
对于一位职业球员来说，他们花费大量时间来提高身体素质是理所当然的，但即便是业余爱好者，通过一些小的身体锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等，也能够帮助提高身体素质。
2. 技能训练制定一个训练方案中最重要的一部分就是技能训练。
在实践中，这包括了走位、发球、接球、截击、网前战术、底线球和反击等。
不同的球员需要针对自己的弱点和优势进行细化的训练。
对于一个初学者来说，他们可以通过学习最基本的技能来打好网球；而对于经验丰富的球员来说，他们更需要通过分析个人数据、优化技术和影响因素，指导自己实现进一步地提升。
3. 参加比赛参加比赛是提高技能和素质的有效方式，比赛经验可以使一个球员更加自信和自信。
比赛可以帮助球员体验高压力下的比赛对策，并认真面对这样的挑战，通过比赛体验来提高自己的技能。
自己的竞争机会可能有限，但是无论对专业选手还是业余爱好者，通过参加更多的比赛，可以更快地提高自己的能力，表示出自己的专业水平。
4. 定期做运动处方制定健身计划是非常重要的，因为每个人的身体都不一样。
如果你受伤或有某些身体上的限制，你的运动处方应该与你的欲望、身体素质和目标相匹配。
在为自己制定训练计划之前，建议咨询专业的健身教练，他们会根据你的身体条件、个人爱好和目标来设计一个最适合你的运动处方。
总之，制定一个网球训练方案是必须的，它可以帮助运动员获得更好地锻炼效果、提高技能和身体素质，实现个人目标。
实现有意义的训练方案需要付出很多努力，但是从长远来看，这是值得的。
网球训练计划和体能训练计划 (1) .doc
网球训练计划和体能训练计划 (1) .doc网球训练计划一、训练计划1．热身（每天 10-15 分钟）·动态伸展：每天花 10-15 分钟拉伸，增强网球运动时的肌肉灵活性，改善体态，延缓受伤的可能性。
·发力训练：以网球实际操作动作为基础，使用发力带，腰腿轮椅等增加四维发力训练，加强球拍击球及跟踪抓球时腰腿抽力，以及搓球时腰腿拍力等。
2．基本动作（每天 15- 25 分钟）·实战技术锻炼：每天花 15-25 分钟练习网球的实战技术，提高自身的网球技术，包括击球、搓球、接球等。
·熟悉场地：每天花 15-25 分钟熟悉网球场，熟悉弹球的特性，熟悉防守位置，锻炼自身的把握网球场的能力，加快球拍反应能力。
3．对抗训练（每天 20-30 分钟）·友谊赛：每天花 20-30 分钟参加有组织的友谊赛，学会正确使用网球技术，熟悉网球实战，让网球技术更加成熟更加熟练。
·计时训练：每天花 20-30 分钟训练，2分钟不停止发球，最终由胜果决定比分，增加紧张感，锻炼和友谊赛的不同。
4．赛前训练（每周根据比赛情况确定）·比赛前的休息：在比赛前的几天内，继续保持运动状态，放松身心状态，做好赛前的准备工作，以及减少意外的可能性。
·比赛前的训练：通过特殊技术训练来唤醒网球技术，熟悉比赛球场，锻炼对手情况熟悉程度，以及提高实战能力。
体能训练计划一、力量训练（每天 10-20 分钟）·腰腿力量训练：腰腿的力量可以为网球实际操作提供支撑，所以需要将腰腿训练列入计划中，每天至少花 10-20 分钟做力量训练，突出上身与下身肌群分别发力，突出核心肌群发力。
·胸肩训练：胸肩肌群是促使球拍动作实施的重要部位，也是把握发球和击球技术的大臂发力部位，所以需要训练胸肩肌群，每天 10-20 分钟训练胸肩肌群，特别强调肩胛及肱三头肌群的训练。
二、有氧训练（每天 20-30 分钟）·慢跑：每天花 20-30 分钟跑步，以慢跑为主，在短时间内保持有氧锻炼，利于自身网球实战表现提高。
网球训练计划
网球专项训练计划网球是一项优美、高雅的运动，打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放.网球不仅可以强身健体，增强体魄，同时也能提高人们的综合素质。
现针对大多数同学都是初学者的这么一个情况，拟如下的这么一个训练计划。
1.球性练习.每次做好充分热身活动之后,首先进行球性练习.用正确的动作拿拍，手腕紧张，对着地面向下打球，或者用拍向上弹球、触球，尽量不让球落地，培养对球的掌控感。
2.原地挥拍练习.首先要进行徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习，以加强巩固正确动作，达到动作定型.从而防止打球过程中动作出现变形的情况。
练习原地正手挥拍及反手挥拍，然后在练习脚步动作,把并步和挥拍结合起来，练习身体的协调性和反应程度，对以后接对方来球打下基础。
在课后，也可以对着镜子进行挥拍动作，看着自己的击球姿势，在回想击球动作的概念，以纠正自己的不正确动作。
3.对墙练习使击球动作定型。
对墙练习是练习基本功的最好方法,墙是理想的陪打者，已达到“学而时习之”的目的。
注意的是,对墙击球不能太用力。
如果一猛力击球,球回来得太快，自己就不能很好的做好下次击球的预备姿势。
练习落地球时，站在离墙约9米的地方，手握拍充分后场，做完挥拍动作，以练习击球的稳定性。
而对墙做连续击球时，要注意掌握节奏,不断增加正确击球的次数，一旦节奏错乱，就停下来，重新开始.4.原地打球练习.两个同学一组，一个人站在端线原地练习，另一位同学站在旁边让球从高点竖直落下。
放球速度慢一些，让同伴有时间回想正确动作,找好球落地后的最佳击球点,做好每一次的挥拍动作,以保证练习质量。
两人反复轮流练习,正、反手挥拍击球都要练熟悉,使挥拍动作稳定、定型，这样跑动时才不会变形。
打好基础是关键。
5.跑动打多球练习.两人一组，一人站在练习者的前侧方,离练习者约两米，用手小抛球过去,抛球者尽量让球都落在一个点上且速度稍慢,以便让同伴用正确动作击球，结合并步，慢慢体验小跑动过程的击球。
业余球员的网球体能训练计划
业余球员的网球体能训练计划英文回答：As an amateur tennis player, it is important to have a well-rounded fitness training plan to improve your performance on the court. A good tennis fitness program should focus on several key areas, including cardiovascular endurance, strength, agility, and flexibility. Here is a sample training plan that can help you enhance your tennis fitness:1. Cardiovascular Endurance: Tennis is a fast-paced sport that requires a high level of endurance. To improve your cardiovascular fitness, incorporate activities such as running, cycling, or swimming into your training routine. Aim for at least 30 minutes of moderate to intense cardio exercise, three to four times a week.2. Strength Training: Building strength is crucial for generating power and stability in your shots. Includeexercises that target the major muscle groups used in tennis, such as the legs, arms, core, and back. Some examples of strength training exercises include squats, lunges, push-ups, and rows. Aim for two to three strength training sessions per week, focusing on different muscle groups each time.3. Agility and Quickness: Tennis requires quick movements and rapid changes in direction. Incorporateagility drills into your training routine to improve your footwork and reaction time. Exercises such as ladder drills, cone drills, and lateral shuffles can help improve your agility and quickness on the court. Aim for two to three agility training sessions per week.4. Flexibility: Flexibility is essential for preventing injuries and improving your range of motion on the court. Incorporate stretching exercises into your warm-up andcool-down routines. Focus on stretching the major muscle groups used in tennis, such as the calves, hamstrings, quadriceps, and shoulders. Hold each stretch for 20-30 seconds and repeat 2-3 times.5. Rest and Recovery: It is important to allow yourbody enough time to rest and recover between training sessions. Make sure to include rest days in your training plan to prevent overtraining and reduce the risk of injury. Additionally, proper nutrition and hydration are essential for optimal recovery and performance.Remember, consistency is key when it comes to training. Stick to your fitness plan and gradually increase the intensity and duration of your workouts as you progress.And don't forget to have fun and enjoy the process!中文回答：作为一名业余网球选手，拥有一个全面的体能训练计划对于提高你在球场上的表现至关重要。
网球培训班训练计划
网球培训班训练计划第一阶段：基础训练(1个月)在这个阶段，我们将主要集中在学生的基本技能和体能训练上。
这个阶段的训练计划将包括以下内容：1. 网球基本动作训练：学生将学习正确的持拍姿势、站位和挥拍动作。
我们将特别注重学生的正手和反手击球技术，确保他们在这个阶段就能够掌握正确的击球动作。
2. 体能训练：学生将进行一系列的体能训练，包括耐力训练、爆发力训练和灵活性训练等。
这将有助于他们提高整体的身体素质，为以后的比赛打好基础。
3. 心理素质培养：我们还将在这个阶段给学生进行一些心理素质的培养，帮助他们克服比赛中的紧张情绪和稳定心态。
第二阶段：技术训练(2个月)在这个阶段，我们将重点放在学生的技术训练上，帮助他们进一步提高自己的网球技术水平。
这个阶段的训练计划将包括以下内容：1. 战术训练：我们将教授学生一些基本的比赛策略和战术，帮助他们在比赛中更好地应对对手的攻势。
我们还将给学生进行一些小组对抗训练，让他们在模拟比赛场景中学会使用战术。
2. 进攻技术训练：在这个阶段，我们将重点对学生的发球、上网和网前战术进行训练，帮助他们提高自己的进攻能力。
3. 防守技术训练：我们还将对学生的底线技术和守网技术进行训练，帮助他们提高自己的防守能力。
第三阶段：比赛训练(3个月)在这个阶段，我们将帮助学生进行一些比赛准备和模拟比赛训练，让他们在实战中更好地应用之前学到的技术和战术。
1. 模拟比赛训练：我们将组织一些模拟比赛，让学生在真实的比赛场景中练习。
我们还会对比赛中出现的问题进行分析和讨论，帮助学生更好地应对比赛中的各种情况。
2. 比赛准备：我们还将帮助学生了解比赛的流程和规则，确保他们在比赛中能够做好充分的准备和应对。
3. 比赛心理素质培养：我们还将进一步加强学生的心理素质培养，帮助他们更好地控制情绪和保持稳定的心态。
以上就是我们的网球培训班训练计划，我们相信通过这样一个系统而全面的训练计划，学生一定能够在网球领域取得更好的成绩。
网球初级课程训练计划
千里之行，始于足下。
网球初级课程训练方案网球是一项很受欢迎的运动，它能够熬炼身体、提高协调性和反应力量。
对于初学者来说，一个合理的训练方案对于提高技术水平格外重要。
以下是一个适合网球初级课程的训练方案。
周一：基本击球练习1. 热身运动：跑步或跳绳5分钟，以加速心率和血液循环。
2. 网球击球练习：开头用网球拍打击球，集中于正手击球和反手击球。
每种击球方式进行10分钟，每分钟击球20次。
3. 网球传球练习：和一位搭档进行传球练习，尽量保持良好的传球技巧和节奏感。
每人进行10分钟。
4. 网球发球练习：生疏正确的发球动作和手腕的运用。
每人进行10分钟，每分钟发球10次。
周二：身体素养训练1. 热身运动：进行拉伸运动，包括各种身体部位的伸展，以削减受伤的风险。
2. 网球侧身转体练习：站在网前，进行侧身转体练习。
每次转体时，用球拍击球。
每人进行15分钟，每分钟击球10次。
3. 快速反应练习：请搭档使用一个篮球或网球投向您，您需要用网球拍将球打回。
每组进行10分钟，每分钟换一次搭档。
4. 跑步训练：进行跑步训练，包括短跑和长跑。
每人进行20分钟，其中包括10分钟的短跑和10分钟的长跑。
周三：技术练习1. 热身运动：进行拉伸运动，包括各种身体部位的伸展，以削减受伤的风险。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
2. 网球挥拍练习：生疏正确的挥拍动作，包括固定点和移动点挥拍。
每人进行15分钟，每分钟挥拍20次。
3. 网球过网练习：选择一个合适的高度，用网球拍将球过网。
每人进行15分钟，每分钟过网10次。
4. 网球底线练习：和搭档进行网球底线练习，尽量把握球的旋转和速度。
每人进行15分钟。
周四：竞赛模拟训练1. 热身运动：进行跑步或跳绳，以加速心率和血液循环。
2. 网球竞赛模拟：和搭档进行网球竞赛模拟，尽量模拟真实竞赛中的场景。
每人进行30分钟。
3. 网球竞赛技巧和战术讲解：请教练进行技巧和战术的讲解，以提高竞赛水平。
周五：综合训练1. 热身运动：进行拉伸运动，包括各种身体部位的伸展，以削减受伤的风险。
网球队训练计划
网球队训练计划
训练目标
本训练计划旨在提升球员的技能水平和体能水平，为比赛做好准备。
训练内容
1. 技术训练：包括发球、接发球、网前截击、底线击球、过渡等方面的训练。
2. 对抗训练：组织球员进行单打和双打比赛，提高比赛经验和心态。
3. 体能训练：包括跑步、力量训练、爬楼梯等，提高球员的体能水平。
4. 心理训练：通过心理辅导和比赛模拟等帮助球员锻炼心理素质和应对比赛的能力。
训练计划
一周内，分别进行三次技术、两次对抗、两次体能和一次心理训练。
具体安排如下：
周一：
- 技术训练：发球、接发球、底线击球
- 心理训练：比赛模拟
周二：
- 对抗训练：单打比赛
- 体能训练：跑步、力量训练
周三：
- 技术训练：网前截击、过渡
- 心理训练：心理辅导
周四：
- 对抗训练：双打比赛
- 体能训练：爬楼梯
周五：
- 技术训练：发球、接发球、底线击球
- 心理训练：比赛模拟
周六：
- 休息
周日：
- 对抗训练：单打比赛
- 体能训练：跑步、力量训练
结束语
训练计划的制定是为了提高球员们的竞技水平和胜率，但同时也要注意合理分配训练内容和时间，避免过度训练导致球员受伤。
希望经过本次训练，球员们能够达到预期目标，为球队的发展做出贡献。
网球个人训练计划方案
网球个人训练计划方案随着现代生活的快节奏和人们对健康的追求，越来越多的人开始关注个人体育锻炼。
其中，网球作为一项受欢迎的运动项目，逐渐受到越来越多人的喜爱。
然而，要在网球领域取得进步并提高自己的技术水平，仅仅参加比赛是远远不够的。
本文将为您提供一个网球个人训练计划方案，帮助您在网球场上成为更出色的球员。
第一阶段：基础训练（持续1个月）在网球训练的初期阶段，建立稳固的基础非常关键。
在此阶段，我们将注重以下几个方面的训练：1. 网球基本技术的学习和掌握：包括正手、反手、发球等基本击球技术的练习。
通过反复的动作训练和专业指导，逐渐形成正确的动作习惯。
2. 身体素质的提升：通过有氧运动，比如慢跑、游泳等，增强耐力和爆发力。
同时，进行核心肌群的训练，加强身体的稳定性和灵活性。
3. 心理素质的培养：网球需要高度集中的注意力和良好的心理素质。
通过冥想和专注力训练，提高球员在比赛中的稳定性和应对压力的能力。
第二阶段：技术训练（持续2个月）在建立了牢固的基础后，我们将进一步提高技术水平和战术应用能力。
在此阶段，我们将注重以下几个方面的训练：1. 精细化技术训练：针对不同的击球技术，进行更为专业和个性化的训练。
例如，通过分析正手击球动作的每一个细节，并与教练进行集中训练，来提高击球的准确性和力量。
2. 实战演练：通过与其他球员的对抗训练，学习和运用各种战术和策略，提高球员在比赛中的应变能力和技术水平。
3. 心理训练的强化：通过模拟比赛环境和重要比赛的心理训练，培养球员面对压力和逆境时保持冷静和专注的能力。
第三阶段：竞技提高（持续3个月）在技术训练阶段打下良好基础后，我们将进一步提升球员的竞技水平和比赛能力。
在此阶段，重点训练包括：1. 加强竞技训练：通过参加各类比赛和挑战赛，锻炼球员在真实比赛情境下的应变能力和心理素质。
2. 分析比赛录像：对球员的比赛录像进行分析和回顾，找出自身存在的问题和改进的空间，并与教练制定相应的训练计划。
网球培训训练计划方案
网球培训训练计划方案一、训练目的该训练计划旨在提高网球运动员的整体技术水平、战术意识、体能素质和心理素质，并培养他们的自我管理和自我调控能力，为他们将来在比赛中取得良好成绩打下坚实基础。
二、训练内容1. 技术训练技术训练是网球运动员训练的基础，包括正手、反手、发球、截击、截击、战术动作的训练，训练时间每周5天，每天2小时。
2. 战术训练战术训练是网球运动员训练的重要组成部分，包括前场战术、中场战术、后场战术的训练，训练时间每周5天，每天1小时。
3. 体能训练体能训练是提高网球运动员运动能力的重要手段，包括耐力、速度、爆发力、柔韧性的训练，训练时间每周3天，每天1小时。
4. 心理训练心理训练是培养网球运动员心理素质的重要手段，包括集中注意力、自信心、抗压力的训练，训练时间每周2天，每天1小时。
5. 比赛训练比赛训练是训练的检验，包括模拟比赛、实战演练等，训练时间每周1天，每天2小时。
三、训练方法1. 分组训练根据运动员的不同水平和需求，进行分组训练，以便更好地培养运动员的技术、战术、体能和心理素质。
2. 综合训练在训练过程中，注重综合训练，即技术、战术、体能和心理训练相结合，使运动员全面发展。
3. 个性化训练结合运动员的特点和需求，进行个性化训练，使每个运动员在训练中得到更好的发展。
四、训练要求1. 训练要求运动员要认真对待训练，严格遵守训练计划，按时到达训练场地，积极参与训练。
2. 训练态度运动员要保持良好的训练态度，勇于挑战自己，克服困难，主动参与训练，争取更高的训练成绩。
3. 训练纪律运动员要遵守训练纪律，服从教练指挥，不迟到早退，不擅自离开训练场地，不串训不慢不半途而废。
五、训练效果评估1. 效果评估运动员在训练结束后，要及时对自己的训练效果进行评估，了解自己在技术、战术、体能和心理素质方面的成长和不足。
2. 效果调整运动员在评估的基础上，根据自己的需求和教练的建议，对自己的训练计划进行调整，以达到更好的训练效果。
网球体能训练计划方案
网球体能训练计划方案网球是一项高强度的体育运动，要想在比赛中保持良好的竞技状态，除了技术的熟练程度外，体能的训练也是非常重要的。
下面是一个针对网球运动员的体能训练计划方案。
一、有氧耐力训练有氧耐力是网球比赛中保持持久战斗力的重要因素，可以通过跑步、游泳、骑自行车等有氧运动来进行训练。
根据运动员的身体状况和目标要求，每周进行3-4次的有氧耐力训练，每次训练30-60分钟。
训练时可以分为持续性有氧运动和间歇性有氧运动两种方式。
持续性有氧运动可以选择长时间的低中强度运动，比如慢跑或游泳；间歇性有氧运动则是高强度的爆发性运动，比如短跑或高强度跳绳等。
二、爆发力训练网球比赛中需要频繁的爆发力，因此通过爆发力训练可以提高运动员的爆发力水平。
可以选择推重训练、跳跃训练、爆发力俯卧撑等练习来进行训练。
每周进行2-3次的爆发力训练，每次训练的时间可以根据个人情况而定，一般不超过1小时。
训练时要注意正确的动作技巧和逐渐增加训练强度，以避免受伤。
三、协调性训练网球运动需要较高的协调性，通过协调性训练可以提高运动员的身体协调能力和运动感觉。
可以选择平衡训练、眼手协调训练等练习来进行训练。
每周进行2-3次的协调性训练，每次训练的时间可以根据个人情况而定，一般不超过1小时。
训练时要保持专注和集中力，注意动作的精准度和稳定性。
四、柔韧性训练柔韧性是网球运动中非常重要的一项体能指标，通过柔韧性训练可以提高运动员的关节活动度和身体灵活性。
可以选择瑜伽、拉伸等练习来进行训练。
每周进行2-3次的柔韧性训练，每次训练的时间可以根据个人情况而定，一般不超过1小时。
训练时要注意正确的姿势和逐渐增加训练幅度，以避免受伤。
五、核心力量训练核心是支撑整个身体运动的重要部位，通过核心力量训练可以提高身体的稳定性和力量输出。
可以选择平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等练习来进行训练。
每周进行2-3次的核心力量训练，每次训练的时间可以根据个人情况而定，一般不超过1小时。
网球培训训练计划
网球培训训练计划第一周第一天：基础击球训练- 热身运动：包括慢跑、拉伸动作- 接发球练习：教练示范和学员练习，重点放在正确的姿势和击球动作上- 绕杆练习：提高学员的速度和敏捷度第二天：战术训练- 定位训练：学员分为两组，进行对抗训练，重点在于找到对手的弱点并进行攻击- 网前战术：教练示范和学员练习，在网前发球接发球的战术- 网后技术：学员练习在底线击球和接球的技术第三天：比赛模拟- 学员之间进行模拟比赛，实战训练- 评估学员表现并提出改进建议- 策略讨论：教练与学员共同分析比赛中出现的问题和解决方案第四天：身体训练- 健身训练：包括提高爆发力和速度的训练- 持续性训练：跑步、跳绳等训练- 休息：合理的休息时间保证学员的身体得到恢复第五天：技术巩固- 专项技术训练：针对学员的个人问题进行训练- 视频分析：录像分析学员的比赛录像，并给出建议- 情景练习：针对比赛中常见的局势进行练习第六天：综合训练- 综合训练：包括击球、战术、身体训练的综合训练- 模拟比赛：教练安排学员进行模拟比赛，检验训练效果- 休息：合理的休息时间保证学员的身体得到恢复第七天：休息第二周第一天：比赛心理训练- 比赛心理训练：教练进行心理训练，帮助学员克服比赛紧张等问题- 观摩比赛：学员观看专业比赛，并进行分析和讨论- 计划制定：学员和教练制定赛季比赛计划第二天：集中战术训练- 集中战术训练：教练带领学员进行战术分析和练习- 团队合作训练：学员组成小组，进行对抗练习- 战术演练：比赛情景下的战术演练第三天：身体训练- 功能性训练：针对网球比赛需要的身体素质进行功能性训练- 营养指导：教练进行营养指导，帮助学员合理饮食- 眼保健操：眼睛是网球运动员重要的感官器官，进行眼保健操训练第四天：技术训练- 技术训练：教练带领学员进行技术练习，重点放在发球和接发球的技术上- 视频分析：录像分析学员的比赛录像，并给出建议- 个性化训练：针对学员的个人问题进行训练第五天：综合练习- 综合练习：包括技术、战术、身体训练的综合训练- 模拟比赛：教练安排学员进行模拟比赛，检验训练效果- 休息：合理的休息时间保证学员的身体得到恢复第六天：比赛模拟- 学员之间进行模拟比赛，实战训练- 评估学员表现并提出改进建议- 策略讨论：教练与学员共同分析比赛中出现的问题和解决方案第七天：休息通过以上的培训训练计划，学员将在技术、战术、身体和心理等方面得到全面的提高。
从零开始网球自我训练计划
从零开始网球自我训练计划简介网球是一项受欢迎的运动项目，不仅锻炼身体，还能提高协调能力和反应速度。
对于想要学习网球，但没有时间或条件参加正式的训练班的爱好者来说，自我训练是一个不错的选择。
本文将为您提供一个全面的从零开始的网球自我训练计划，帮助您掌握基本技巧，提升水平。
打好基本功1.网球拍的选择选择一款适合自己的网球拍至关重要。
初学者可以选择头部大一些、重量适中的拍子，这样更容易掌控力量和击球方向。
可以去专业体育用品店咨询，试拍后决定购买。
2.基本姿势和握拍方式学习正确的基本姿势和握拍方式是网球的基础。
站立时保持足部略分开、膝盖微屈、身体重心前倾的姿势，拍子握持方式有西装握法和康泽握法两种常见方式，可以根据个人喜好选择。
3.发球练习发球是网球比赛的开始，掌握正确的发球技巧对提高比赛的胜率至关重要。
通过练习，学会保持身体平衡、节奏稳定地击球，注意发球点和击球力度的控制。
4.准确的击球技巧击球技巧是网球的核心，包括正手击球、反手击球、截击等。
通过反复练习，不断改善击球动作，提高球拍的控制力和准确性。
5.网前战术在比赛中，掌握网前战术是取得胜利的关键。
练习截击、截击-杀球等技巧，提高在网前的应对能力和反应速度。
自我训练计划第一阶段：基本技巧和身体素质训练时间：每周3次，每次1小时。
训练内容：包括发球、击球练习和基本身体素质训练（如跑步、力量训练等）。
第二阶段：进阶技巧和战术练习时间：每周4次，每次1.5小时。
训练内容：包括正手击球、反手击球等技巧的加强训练，以及战术练习和比赛模拟训练。
第三阶段：综合实战训练时间：每周5次，每次2小时。
训练内容：着重进行实战训练，包括对手打球的接应和应对，以及比赛模拟训练。
通过本篇文章的介绍，我们了解了一个从零开始的网球自我训练计划。
通过系统性的训练，我们可以逐渐掌握基本技巧，提高球技水平。
然而，只有坚持不懈地练习和频繁地参加实战训练，才能真正提升自己的网球水平。
希望本篇文章对于正在或打算自学网球的读者们有所帮助。
网球训练策划方案
网球训练策划方案1. 引言网球是一项广受欢迎的运动，无论是业余爱好者还是职业选手，都需要经过系统的训练才能提高技术水平。
本文档旨在提出一份全面的网球训练策划方案，帮助训练者制定有效的训练计划，并达到预期的训练目标。
2. 训练目标训练目标是制定一个明确的指标，以便训练者能够衡量训练的成效。
以下列举了几个常见的网球训练目标： - 提高球技水平：包括发球、回球、截击、推进等技术动作的技巧和精准度。
- 增强体能：提高爆发力、灵活性、耐力和速度，以应对比赛中的各种挑战。
- 增加战术意识：培养选手的战术思维，学习如何处理不同的比赛局面。
- 提高比赛的心理素质：增强压力下的应对能力和专注度。
3. 训练内容和方法3.1 技术训练技术训练是提高球技水平的关键。
训练者可以根据自身的特点和需要，包括但不限于以下几个方面进行训练： - 发球：训练不同类型的发球，包括平球发球、切削发球以及发球变向等。
- 回球：训练针对不同回球动作的技巧，包括正手、反手、截击等。
- 推进：训练对对手的推进，包括底线推进、上网推进等。
- 截击：训练对对手的截击，包括高球截击、底线截击等。
3.2 体能训练体能训练是网球训练的重要组成部分。
训练者可以结合以下几个方面进行训练：- 爆发力训练：进行高强度的爆发力训练，例如短跑、爬楼梯等。
- 灵活性训练：进行伸展运动、瑜伽等，增加身体的柔韧性。
- 耐力训练：进行长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳等。
- 速度训练：进行短跑、脚步训练等，提高奔跑速度。
3.3 战术训练战术训练是为了提高选手在比赛中的应对能力和决策能力。
训练者可以通过以下方式进行战术训练： - 分析比赛录像：观看自己和其他选手的比赛录像，分析战术和策略。
- 模拟比赛局面：模拟不同的比赛局面，让选手学会根据局势做出正确的决策。
- 打罚球：进行不同的罚球训练，例如两次挥拍双手颠球，一次挥拍颠球单手罚球等。
3.4 心理训练心理训练对于提高比赛的表现和战胜压力也是至关重要的。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
非专业选手网球训练计划第一阶段（12个课时）课时1（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者用大拍面较轻的球拍。
握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍）3、讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”，大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下）4、练习正手挥拍，50次一组，做3组5、练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）6、放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉）总结（20分钟）1、听学员对本次课的总体感觉2、总结学员本次课的不足3、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）课后反思：课时2（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作）3、复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置）4、打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完）5、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主）6、放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢）总结（20分钟）1、听学员对本次课的总体感觉2、总结学员本次课的不足3、强调步法的重要性和练步法的毕业性4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）5、课后加强步法练习课后反思：课时3（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误）4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础）5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网）6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯）7、练习反手挥拍50次8、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球）2、谈谈对不次课的感想3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）课后反思：课时4（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）3、复习反手挥拍练习，50次一组，做3组（主要改正上节课的错误）4、练习反手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（因为不管是正手还是反手都要用到，特别是反手用的比较多）6、反手挥拍100次一组，做2组7、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习反手挥拍、击球，巩固正手击球）2、谈谈对不次课的感想3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）4、步法练习课后反思：课时5（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、步法练习（主要小碎步、交叉步、后撤步、折返跑、捡球练习为主）3、复习反手挥拍练习，100次一组，做2组（主要改正上节课的错误）4、练习反手打定位球，100球一组，做1组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（手立拿个球，利用转腰把球扔出去，要扔直线）6、反手打任意球100次一组，做2组7、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习正反手挥拍，对镜子练）2、谈谈对不次课的感想3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）4、步法练习课后反思：课时6（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、步法练习（45度角折返跑）3、练习正手定位球100个4、练习反手定位球100个5、练习正手任意球100个一组，打两组6、练习反手任意球100个一组，打两组7、纠正正反手击球时的动作（主要以挥拍为主，不定时喂球）8、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习正反手挥拍）2、谈谈对不次课的感想3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）4、步法练习，球感练习课后反思：课时7（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性）2、步法练习（45度角折返跑，前后跑）3、正反手50次挥拍4、正反手打定位球，各100个一组，打3组5、正反手中距离喂球各100个6、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习正反手挥拍）2、谈谈对不次课的感想3、步法练习，球感练习课后反思：课时8（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）2、正反手50次挥拍3、正反手打定位球，各100个4、正反手中距离喂球各100个一组，打3组5、半场喂球正反手100个6、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习正反手挥拍）2、谈谈对不次课的感想3、纠正击球时的错误4、步法练习，球感练习课后反思：课时9（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）2、正反手50次挥拍3、半场正反手打定位球，各100个4、中场正反手喂球各100个一组，打3组5、底线喂球正反手100个6、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习正反手挥拍）2、谈谈对不次课的感想3、纠正击球时的错误、总结不足之处4、步法练习，课后反思：课时10（120分钟）内容：（100分钟）1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）2、正反手50次挥拍3、中场正反手打定位球，各100个4、底线正反手喂球各100个一组，打3组5、底线喂球正反手100个（加快喂球速度）6、放松练习总结（20分钟）1、布置课后作业（练习正反手挥拍）2、谈谈对不次课的感想3、纠正击球时的错误4、步法练习，课后反思：总结这一期的成果总结这一期的不足之处为这一期的成果做一个总得评价本期为12个课时，后面的2个课时均为前面课时没达到要求的做补充，目的是为了达到一期训练完后，必须掌握正反手的击球技术，击球的正确动作，打球时重心要下，击球时要充分前送低球重心下，球拍下手腕不要松，引拍走弧形。
今后训练应注意哪些问题第二阶段（15课时）课时1（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）2、正反手50次挥拍3、底线正反手打任意球，各100个4、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（30分钟）5、练习垫球：（两个人对垫，隔网对练，每人垫3下，第3下把球垫个对方，主要为练习截击打基础）6、步法练习：全场的步法练习为对拉做准备7、放松练习：主要以拉伸为主课时2（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、正反手50次挥拍）2、底线正反手打任意球，各100个3、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（15分钟）4、底线正手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线5、练习垫球：（两个人对垫，隔网对练，每人垫3下，第3下把球垫个对方，主要为练习截击打基础）6、讲解截击的动作要领并进行挥拍练习：注意手腕不要放松，拍头始终高于手腕转体引拍，击球同时上异侧脚正手是一个双手合力的动作，反手是分力的动作，前送制动，拍子往前下方走。
7、放松练习：主要以拉伸为主课时3（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、正反手50次挥拍）2、底线正反手打任意球，各100个3、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（15分钟）4、底线反手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线5、截击喂球练习：主要为寻找正确的击球位置和击球的感觉6、网前的步法练习：主要练习截击球的步法7、放松练习：主要以拉伸为主训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）2、中场正反手打任意球，各100个（低球主要以上旋为主，把球带过网，高球一平击为主，加力尽量一拍打死）3、截击喂球练习：主要为寻找正确的击球位置和击球的感觉4、底线正反手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线5、网前的步法练习：主要练习截击球的步法6、放松练习：主要以拉伸为主课时5（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）2、中场正反手打任意球，各100个（低球主要以上旋为主，把球带过网，高球一平击为主，加力尽量一拍打死）3、截击对练练习：注意脚上的移动，步法要清晰4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动5、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动6、放松练习：主要以拉伸为主课时6（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）2、网球对截练习：注意近身球的处理3、中场喂截击球练习：稍微加点力，加大难度4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动5、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动6、放松练习：主要以拉伸为主课时7（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）2、网球对截练习：注意近身球的处理3、中场喂截击球练习：稍微加点力，加大难度4、网前喂四方球练习：20个一组，练3组5、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动6、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动7、放松练习：主要以拉伸为主训练内容：1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）2、中场喂截击球练习：力量小点，球喂高点，截击时要加点力，争取一拍截死3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动5、讲解发球的动作要领及发球的辅助练习（用切削的击球方式拍球）6、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动7、放松练习：主要以拉伸为主课时9（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）2、中场喂截击球练习：力量小点，球喂高点，截击时要加点力，争取一拍截死3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动5、练习发球的挥拍练习（注意背弓和奖杯动作，先向上挥再向前向下收怕）6、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球7、放松练习课时10（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）2、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动5、练习发球的挥拍练习（注意背弓和奖杯动作，先向上挥再向前向下收怕）6、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球7、发球的辅助练习：用切削的击球方式拍球8、放松练习课时11（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）2、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方4、对场练习发球100个一组，发2组（找准击球感觉，只要球过就行）5、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球7、放松练习课时12（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）2、底线正反手对拉3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方4、对场练习发球100个一组，发2组（尽量把球发入区）5、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球6、放松练习课时13（120分钟）训练内容：1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）2、底线正反手对拉3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方4、对场练习发球100个一组，发2组（尽量把球发入区）5、介绍比赛规则6、放松练习课时14、15（120分钟）训练内容：1、正反手对拉2、练习中场球：要求中场球要把握住，即使一拍打不死，也要为下一拍进攻创造机会3、复习截击和发球4、模拟练习比赛，增加临场经验总结：本期训练完后，必须掌握正反对拉，基本掌握截击和发球的技术动作，争取能打的起比赛。