非专业网球训练计划

非专业选手网球训练计划

第一阶段（12个课时）

课时1（120分钟）

内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者

用大拍面较轻的球拍。握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍）

3、讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”，

大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下）

4、练习正手挥拍，50次一组，做3组

5、练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球

位置）

6、放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉）

总结（20分钟）

1、听学员对本次课的总体感觉

2、总结学员本次课的不足

3、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）

课后反思：

课时2（120分钟）

内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作）

3、复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置）

4、打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛

的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完）

5、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主）

6、放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢）

总结（20分钟）

1、听学员对本次课的总体感觉

2、总结学员本次课的不足

3、强调步法的重要性和练步法的毕业性

4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）

5、课后加强步法练习

课后反思：

课时3（120分钟）

内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）

3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误）

4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础）

5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网）

6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯）

7、练习反手挥拍50次

8、放松练习

总结（20分钟）

1、布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球）

2、谈谈对不次课的感想

3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）

课后反思：

课时4（120分钟）

内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）

3、复习反手挥拍练习，50次一组，做3组（主要改正上节课的错误）

4、练习反手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）

5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（因为不管是正手还是反手都要用到，特别是反手用的比较多）

6、反手挥拍100次一组，做2组

7、放松练习

总结（20分钟）

1、布置课后作业（练习反手挥拍、击球，巩固正手击球）

2、谈谈对不次课的感想

3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）

4、步法练习

课后反思：

课时5（120分钟）

内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、步法练习（主要小碎步、交叉步、后撤步、折返跑、捡球练习为主）

3、复习反手挥拍练习，100次一组，做2组（主要改正上节课的错误）

4、练习反手打定位球，100球一组，做1组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）

5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（手立拿个球，利用转

腰把球扔出去，要扔直线）

6、反手打任意球100次一组，做2组

7、放松练习

总结（20分钟）

1、布置课后作业（练习正反手挥拍，对镜子练）

2、谈谈对不次课的感想

3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）

4、步法练习

课后反思：

课时6（120分钟）

内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、步法练习（45度角折返跑）

3、练习正手定位球100个

4、练习反手定位球100个

5、练习正手任意球100个一组，打两组

6、练习反手任意球100个一组，打两组

7、纠正正反手击球时的动作（主要以挥拍为主，不定时喂球）

8、放松练习

总结（20分钟）

1、布置课后作业（练习正反手挥拍）

2、谈谈对不次课的感想

3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）

4、步法练习，球感练习

课后反思：

课时7（120分钟）内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性）

2、步法练习（45度角折返跑，前后跑）

3、正反手50次挥拍

4、正反手打定位球，各100个一组，打3组

5、正反手中距离喂球各100个

6、放松练习

总结（20分钟）

1、布置课后作业（练习正反手挥拍）

2、谈谈对不次课的感想

3、步法练习，球感练习

课后反思：

课时8（120分钟）内容：（100分钟）

1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）

2、正反手50次挥拍

3、正反手打定位球，各100个

4、正反手中距离喂球各100个一组，打3组

5、半场喂球正反手100个

6、放松练习

总结（20分钟）

1、布置课后作业（练习正反手挥拍）

2、谈谈对不次课的感想

3、纠正击球时的错误

4、步法练习，球感练习

课后反思：