正确选择食用油的知识

正确选择食用油

摘要：食用油是人体摄入能量的主要来源之一，是提供人体热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。在中国居民平衡膳食宝塔上，油脂类处于塔尖，正常情况下，每人每天的油脂摄入量应为25克，但2006年的调查显示，我国成年人每人每天的油脂摄入量约为40克，超标约60%，这在一定程度上对我们的健康有着不良的影响。食用油作为摄入油脂的主要来源之一，是老百姓餐桌上不可缺少的部分，因此如何正确地选择食用油显得尤为重要。

关键词：食用油正确选择

（一）常见食用油的营养价值

生活中我们常用的食用油主要有植物油和动物油两大类，它们的主要区别在于构成的脂肪酸成分不同：动物油饱和程度高，而植物油不饱和程度高1。衡量油脂的营养价值和健康作用主要有两个指标：一是脂肪酸的比例，不饱和脂肪酸越多，营养价值越高；二是必需脂肪酸的含量，要符合人体所需摄入量2。动物油中饱和脂肪酸含量较高，必需脂肪酸含量相对不足，而且动物油含有大量胆固醇，若摄入过多可能会引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等慢性疾病。与之相比，植物油所含的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的量都比动物油高，特别是植物油中不含胆固醇，而含豆固醇、谷固醇等“植物固醇”，这类植物固醇能阻止人体吸收胆固醇，对于控制血脂、预防慢性疾病都有一定的作用3。因此，从健康的角度讲，植物油优于动物油。在选择食用油时，尽量以植物油为主，少吃动物油，尤其是中老年人以及心血管病患者，更要限制动物油脂的摄入量。

常用食用油脂中主要脂肪酸的组成（食物中脂肪总量的百分比）表

1李莉颖．食用油与健康．［J］《绿色中国》．2007年第06期p18

2阎晓海．如何选择食用油．［N］《市场报》．2000年09月01日第六版

3曹展．食用油的4个提问．［J］《消费指南》．2008年12期p28

上表引自《中国居民膳食营养参考摄放量》，中国营养学会编导。

对于该表中各种脂肪酸指数的解释：(a)饱和脂肪酸：含饱和脂肪酸过高的食物可以导致血浆胆固醇升高，大量摄入对心脑血管疾病患者有很大害处。(b)油酸：单不饱和脂肪酸，可降低人体内有害胆固醇含量，对心脑血管疾病有预防作用。(c)亚油酸、亚麻酸：多不饱和脂肪酸，人体必需脂肪酸。其中α-亚麻酸（属于ω-3脂肪酸）能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血液粘滞度，有效降低心脑血管疾病的发病率；在体内可转化成DHA，能促进孕期胎儿大脑生长发育；增强记忆力；提高肌体免疫能力，预防癌症；促进体内胰岛素水平，提高血糖素的分泌，预防高血压、糖尿病等疾病，对人体有很大好处。多不饱和脂肪酸可分成ω- 3脂肪酸和ω- 6脂肪酸，最近有研究表明，只有ω- 3脂肪酸含量高的食用油，才能真正起到软化血管的作用，降低胆固醇等作用4。

根据上面表格中食用油的脂肪酸组成，可以将食用油脂分为以下几类：饱和脂肪酸油脂，如猪油、牛油、羊油等动物油脂；单不饱和脂肪酸（油酸）油脂，如橄榄油、茶籽油、花生油、菜子油等；多不饱和脂肪酸，如葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油及亚麻油等，后者又可以进一步分为亚油酸（如葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油）和亚麻酸型（亚麻油、大豆油、茶籽油）。

下面是根据表格和相关资料对我们生活中经常食用的几种植物油的讨论。我们常用的植物油有花生油、大豆油、菜子油、芝麻油、玉米油、亚麻籽油、橄榄油等。每种油的选材不同，营养价值也不同。

1.花生油：含有41%单不饱和脂肪酸、38%亚油酸和少量α-亚麻酸，因为单不饱和脂肪4怎样吃油才健康．［J］《果农之友》．2008年第54期p54

酸比较稳定，不易过氧化，而且其沸点比橄榄油和油菜籽油都要高，热稳定性好，口味也比较好，所以花生油特别适用于大火炒菜，或需要高温做的菜。值得一提的是花生油是食用油中含锌量最高的，而锌是儿童生长发育不可或缺的微量元素5。但是其缺点在于缺乏亚麻酸，饱和脂肪酸的含量也比大豆油、菜子油、玉米油等常用的植物油高。

2.大豆油：含有丰富的亚油酸，能预防心血管疾病，人体消化吸收率又高达99%，价格也很实惠。豆油中还含有一定量的α-亚麻酸，因此，大豆油对降低胆固醇代谢有一定益处。大豆油在高温下极不稳定，不能用来煎炸食品。值得一提的是大豆蛋白质是一种优质的植物蛋白，其所含的豆类磷脂也有益于神经血管和大脑的发育生长6。另外，豆油的维生素E、D含量也很高。但豆油由于多不饱和脂肪酸含量高，因此缺点是容易酸败，应尽可能趁“新鲜”吃掉。

3.菜子油：所有食用油中α-亚麻酸含量最高，因此对心脑血管患者来说较受欢迎。但是值得注意的是，部分菜子油中含有相对较高的芥酸，芥酸不易被人体吸收，会影响菜子油的营养价值，所以在用菜子油炒菜时，最好将炒菜锅烧热后倒入菜子油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉7。但其实目前市面上的精炼菜子油大多数为低芥酸菜子油，可放心使用，所以精炼菜子油是个不错的选择。

4.芝麻油:与花生油的脂肪酸结构比较相似，但一般不用于炒菜。其香味诱人，但也易挥发，存续时间不长，所以多用于做凉菜或在烹调最后几分钟放入，其香味很大，也不能放太多，如在做沙拉、卤菜和凉菜时只需加几滴就行。

5.玉米油：亚油酸含量高达52%，维生素E含量丰富，人体的吸收率也高达97%，而且研究表明其降低胆固醇的效能优于其他高亚油酸含量的油脂，对于现代人抵御“三高”、预防心血管疾病和延缓衰老很有好处，而且价格适中，高含量的VE也使其抗氧化能力增强8，益于长期保存，是大众化的营养型食用油。但是其主要缺点也是缺少α-亚麻酸。

6.亚麻籽油:富含大量多不饱和脂肪酸ω-3系列脂肪酸，相应的营养价值当然是很高，对于三高及心脑血管疾病患者大有裨益，但由于α-亚麻酸容易氧化，因此亚麻籽油也不宜长期保存。

7.橄榄油：是所有食用油中油酸含量最高，胆固醇含量最低的油脂，因此能平衡新陈代谢，促进人体发育，降低胆固醇，防止现代都市疾病和心脑血管疾病。橄榄油还含有丰富的维生素A、D、E、K和胡萝卜素，因此对改善人体消化功能有很好作用，也可增强钙在骨骼中的沉着，预防骨质疏松，延缓衰老。但其产量有限，价格也不菲，适合崇尚西式家庭美食的高档消费者。再有，橄榄油虽然富含单不饱和脂肪酸，但其中真正益于人体健康的多不饱和脂肪酸α-亚麻酸十分缺乏，几乎是没有的。由此可见，橄榄油价格昂贵，但其营养成分却不如大豆油等全面，因此长期单用橄榄油做菜是显然不合适的。

由于动物油脂相对于植物油来说，营养价值大都偏低，较少被人长期使用，因此在此只做简5鲁忠．你会选择食用油吗．［J］《农业知识》．2011年第32期．p48-p49

6春梅．科学选择食用油．［J］《绿化与生活》．2011年07期．p54

7春梅．科学选择食用油．［J］《绿化与生活》．2011年07期．p54

8鲁忠．你会选择食用油吗．［J］《农业知识》．2011年第32期．p48-p49