如何践行洪昭光教授倡导的日行八千步
洪昭光8大详解每天怎么过
洪昭光8大详解每天怎么过“每餐留一口，活到九十九；三天不吃青，两眼冒金星；戒烟限酒，健康长久”，在洪昭光的数百次讲座当中，我们总能听到这样一些看似简单、实则蕴含着养生大智慧的顺口溜。
细细品味洪昭光教授的健康养生理念，大都是从自身的小细节出发去牢牢把握住自己的健康，他自己也表示，这些理念都是自己几十年来身体力行的结晶。
1 起床：做好“三个半分钟”一年四季太阳运行规律的不同，人的起床时间也应有所变化，春夏两季晚睡早起，秋天早睡早起，冬天早睡晚起。
要使心脑血管疾病不发作，一定要重视起床时的“三个半分钟”。
三个半分钟，就是你早上醒过来以后，不要马上起床，而是要有步骤地分三步起床。
第一步，醒来以后躺在床上半分钟，活动一下四肢和头部。
第二步，坐起来靠在床头半分钟。
第三步，把腿下垂，再等半分钟。
很多人都有用闹钟把自己叫起来的习惯。
闹钟一响就一下起床关掉。
这个动作极危险，因为严格说来就没有遵循这个三步走。
做到了这“三个半分钟”，然后再去刷牙、洗脸，或者再去蹲厕所。
2 晨练：“魔鬼”时间不出门闻鸡起舞，晨间锻炼是我国从古代传下来的良好习惯，但洪昭光对此有自己不同的见解。
早晨东方日出，人的交感神经兴奋性即开始升高，血压上升，心率加快，血黏度上升，因此增加了心血管系统的负担和耗氧，心血管病人就容易心肌缺血、心肌梗死、脑卒中。
如果健康状况良好，一天中任何时候运动都可以；如果有心血管疾病，就适合在下午4~6时左右活动，或在上午10点以后外出。
早上6时左右~10时左右是全天最危险的时刻，所以国外学者把这段时间称为“魔鬼时间”，这段时间尽量不要晨练。
大雾天气不仅空气污染重，而且湿度过大，使空气中含氧量相对变少，也不宜晨练。
3 饮食：三四五顿，七八分饱一天的膳食原则是，吃500克蔬菜和水果，主食不超过八两，少食多餐，三四五顿，七八分饱。
早餐：一杯燕麦粉或燕麦片，另吃一个荷包蛋。
一小碟青菜，不够再加一杯牛奶。
中餐：中午最好吃米饭，推荐吃肉片苦瓜。
洪昭光教授谈健康生活方式
洪昭光教授谈健康生活方式：“健康新观念”说实在的，要健康一百岁，就是要遵守一个中心两个基本点。
一个中心就是以健康为中心，二个基本点就是潇洒一点、肚量大一点。
一个人大事不糊涂，小事糊涂一点。
一个人春风得意要助人为乐，比上不足比下有余，知足长乐。
我经常劝大款，大款钱多了，你可千万不要吃喝螵赌，可以去助人为乐。
古今中外这个世界，风水轮流转。
农村人刚刚把破裤子扔了，城里人却在裤子上打洞了，现在的世界真是千奇百怪，同志们，月有阴晴圆缺啊，苦难是人生的宝贵财富。
现在要健康，日行八千步、夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水。
日行八千步就是五公里了，这样不会得糖尿病了。
夜眠八小时，现在科学已经证明了，通过在黑洞里，大山洞里，跟外面隔绝，人究竟应该睡多少时间？最后弄清楚了，人类一天是需要八小时睡眠，基本上都是这样的。
第三就是三餐八分饱，还有就是一天八杯水，很多人痛风，脑血栓，喝了八杯水，充分的水，尿酸就不会高了，血黏度就不会高了。
所以这样做就可以无病八十八。
我跟现场的男同志说几句，现在的社会节奏太快，压力太大，工作很不容易，做人很难。
第一句话做人难，第二句话做女人更难，第三句话是做男人是难上难。
有一篇文章说到，男人比女人更需要关爱，因为社会调查发现男人死的越来越快，刚解放，男的比女的寿命长三岁，六十年代平了，七十年代反过来，女的比男的寿命长一岁，到八十年代是长二岁，到九十年代，女的比男的寿命长四岁了，按照这样的计算，二十一世纪男的就没有活路了。
根据调查，男的比女的少活四岁，就是男的有泪不轻弹、有话不说出、有病不去看、男人有家不爱回等等。
女人一哭就可爱，男人一哭不是窝囊就是废物，没有一个男人一哭就显得小鸟依人更可爱的，人家女人一哭吧，心情就疏解了，毒素就被排解出来了。
还有男人有话不爱说，闷在自己的心里，所有的男人有苦都不一定说出来，为什么？因为男人是强者，女人是弱者，我是强者怎么能向女人诉苦呢？所以很多男的病都是这样闷出来的。
《洪昭光健康养生精华集》健康箴言
《洪昭光健康养生精华集》健康箴言健康的最高境界是心灵健康，健康的关键在于家庭幸福，心态平和。
健康是金子，健康是责任，健康是节约，健康是和谐播种健康收获和谐关注生命收获幸福不要透支健康不要死于无知三十努力，四十注意，五十轻松，六十成功出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命少做多活是多做，多做少活是少做对比不攀比，适度不过度拼脑拼劲不拼命出力出汗不出血快乐一天赚一天难过一天赔一天男人是中心，女人是核心；中心主外，核心主内；中心是主体，核心是灵魂；中心保护核心，核心维护中心；中心是“院长”，核心是“书记”；心心相印，心灵默契。
药补不如食补，食补不如心补世界观是人生总开关一颗平常心，一生幸福路生活像镜子，你笑它也笑铁不冶炼不成钢，人不运动不健康刀闲易生锈，人闲易生病时间就是心肌时间就是生命一个中心一个中心：以健康为中心。
健康不得病，个人少受罪，家人少受累，节省医药费，造福全社会。
两个基点两个基点：第一是糊涂一点，不要整天计较一些鸡毛蒜皮的小事；第二是潇洒一点，度量大一些，风格高一些，站得高，看得远。
三大作风三大作风：助人为乐、知足常乐、自得其乐四个最好四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
运动的三五七提倡每次进行步行或慢跑锻炼时，里程应掌握在3公里左右；一星期锻炼不少于5次；运动量应达到每分钟心跳次数加自己年龄等于170。
生活中的一二三四五一：每天喝1袋牛奶；二：每天250克～400克碳水化合物，相当于5～8两主食；三：每天3份高蛋白食品（1两瘦肉、1个大鸡蛋、2两豆腐）四：是四句话。
有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；五：500克新鲜蔬菜和水果。
餐桌上的红黄绿白黑红：每天1～2两红酒或一个西红柿；黄：胡萝卜、红薯等黄色蔬菜；绿：绿茶和深绿色蔬菜；白：燕麦粉或燕麦片；黑：每天5～10克黑木耳。
养心八珍汤慈爱心一片、好肚肠二寸、正气三分、宽容四钱、孝顺常想、老实适量、奉献不拘、回报不求。
洪昭光的养生之道
洪昭光的养生之道作者：来源：《财会通讯》2009年第05期洪昭光是著名的健康养生专家，作为养生界的专家，洪昭光的生活习惯是怎样的?有什么样的养生方法?首先，洪昭光教授是简单饮食的实践者，“什么都吃，适可而止。
七八分饱，营养正好。
”他每天早上喝一袋250毫升的牛奶，吃一个蛋白，半个蛋黄，此外再吃些小菜以及馒头、粥或面包等主食。
平常饭菜是洪教授的最爱，最喜“—荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐”。
其中，菇类能降低胆周醇，提高人体免疫力，减少癌症发病几率。
另外，洪教授常喝“红黄绿白黑”五色汤红——西红柿，绿——青菜，黄和白——鸡蛋的蛋黄和蛋清，黑——黑木耳。
五色汤里富含纤维素、蛋白质等。
1961年，洪昭光教授从学校毕业时体重为62公斤，现在的体重为64公斤。
血压和45年前相比，从110／70mmHg变成120／80mmHg，基本上也没什么变化。
洪教授说，这些都和他的平衡饮食原则有很大关系。
养成运动好习惯洪昭光教授每天的基本运动是早晚各步行半小时，偶尔也会打打羽毛球和爬山。
洪教授说，生活中最好的运动方式就是步行，其他的项目如球类、做操、游泳等也不错，各人可根据具体情况进行。
洪教授还认为，“不在于做哪种运动，主要是每天都坚持运动。
走路、跑步、爬山、跳绳，什么都可以。
关键是要养成运动的习惯，把运动当做爱好，当成快乐和享受。
”心态平和最重要洪昭光教授说，保持平和中庸的心态对健康长寿最重要，最好做到“不争不恼不怒”。
平和、中庸是一种东方的文化，东方的心态。
中庸就是和谐与平衡，使人与人：人与社会、人与自然之间保持良性的动态平衡，到具体事物上就是体现为高效率、低耗能，顺应自然规律。
如果把握不好中庸，结果就自然是平庸。
孙思邈为世人留下了养生保健“十二少”秘诀：少思、少念、少事、少语、少笑、少愁、少乐、少喜、少好、少恶、少欲、少怒。
孙思邈还提出了他所忌讳的“十二多”：多思则神殆，多念则志散，多欲则志昏，多事则形劳，多语则气亏，多笑则脏伤，多愁则心慑，多乐则意溢，多喜则忘错混乱，多怒则百脉不定，多好则专迷不理，多恶则憔悴无欢。
洪昭光教授健康讲座健康四大基石
洪昭光教授健康讲座健康四大基石健康四大基石健康是人生第一财富，健康也是我们人类永恒的主题。
健康一百岁还不够，还得快乐一百岁。
天天都高兴，天天都快乐，太阳每天都是新的，心情每天都是好的，生活每天都充实。
又健康、又快乐、又一百岁。
这才是二十一世纪健康新观念。
那我们能做得到吗,同志们完全可以。
当前为什么很多人三十多岁动脉硬化、四十多岁冠心病、五十多岁脑溢血、六七十岁呢高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、前列腺肥大、骨质疏松、青光眼、白内障。
为什么这么多病呢,因为我们生活方式不健康。
如果我们做到健康生活方式，我们就能做到两句话“健康七八九，百岁不是梦。
”我们现在为什么今天特别关注大家健康，而不是关注疾病呢,因为您健康了，个人幸福、家庭幸福、社会也幸福;您不得病了，个人少受罪、儿女少受累、还节省医药费，何乐而不为呢～所以我们关心是健康，让大家别得病。
现在已经研究证明:一块钱预防节省八块五毛九医疗费，又相应节省一百块钱抢救费。
您早花一块钱去预防，药费省八块五毛九、抢救费省一百块。
更重要的是减少痛苦，还不是说花钱就行。
您说我脑溢血花了两万块钱住院，打洞、抽血、人倒活了，可是回来还半身不遂、还受罪躺炕上，您还不如不得脑溢血省两万块钱。
我们中老年病两个原因造成的:第一个原因内因，第二是外因。
内因是遗传的基因造成的;外因呢是外界环境、烟酒、饮食、心里着急生气、空气污染这些。
先说内因，这个人啊健康不健康、得病不得病、是长寿还是短命，在一定程度上跟爸爸妈妈有关系。
有些人生下来糖尿病了，刚刚生出来、刚刚生出来高血压了、刚刚生出来高血脂了、胆固醇已经高了，那么这就跟遗传有关系。
但这个遗传吧，不是绝对的。
调查表明:比如说爸爸高血压、妈妈高血压，小孩得高血压百分之四十五;父母双方有一个人高血压，小孩百分之二十八高血压;父母双方血压正常，孩子有没有高血压，也有，百分之三点五，所以概率不同。
尽管父母有病，您也可以没有病;另外尽管父母很健康，您不注意一样可以得病。
洪昭光的护心法宝：8分饱 睡午觉 走路30分 心态好
洪 昭光 的护心法宝：
８ 分饱 睡午觉 走路３分 心态好 ０
洪昭光 ，著名心血 管病 专家 、卫 生部首席健 康教育专家 ，原首 都医科大学 附属北京安 贞医院副 院 长 、心 内科教授 。现任 中国老年保健协会心血管专家委员会主任委 员。 在我 国，几乎没有人不知道洪 昭光教授 ，他将严谨 的科学道理编成朗朗上 口的养 生歌谣 ，影 响了很 多人的生活—— “ 管住嘴 ，迈开腿 ”、 “ 一二三 四五 ，红黄绿 白黑 ”……洪教授本人在 生活 中又是如何 实 践 这 些道 理 的昵 ？ 下面 就 是 这 位 医 学 大家 的护 心 法 宝 。 “ 国有句谚语 ，叫做 ‘ 外 人与他 的动脉 同龄 ’，这里面 的动脉 ，指 的是心血 管系统 ，所 以，想要健 康 长寿，就要保护好 自己的心脏 。我是怎样保护 自己心脏 的呢 ？首先就是注 意饮食 。”洪昭光说 ，我吃 饭 的特 点是 ，品种杂 ，但 是搭配合理 。人们 常说 ‘ 男女搭配 ，干活 不累 ’，我 认为在 吃饭 的时候 ，是 ‘ 膳食搭配，营养加倍 ’。” 洪教授 的早餐是这样的：一杯牛奶 、一碗燕麦 粥、一个鸡蛋 （ 只吃半个蛋黄 ）、一两馒头、一小碟 蔬菜 ，虽然这些都是极为简单 的家 常饭菜 ，但搭配在一起 ，营养就很全面—— 蛋 白质 、碳水化合物 、膳 食纤维 、蔬菜都有 了。 “ 我每天都要喝一杯牛奶 ”，洪昭光强调说 ，牛奶可 以使年轻 人个子长得高 ，皮 肤好 ；中年人可以升高骨密度 ，不 易发生骨质疏松 ；对老年人的意义就更大 了，可以延缓动脉硬化 的进 程 。喝不惯牛奶的人 ，可 以用酸奶或豆浆代替 。 早餐如此 ，正餐就更丰盛 了。 “ 我中午、晚上吃得很丰 富，不过万变不离其宗 ，都 能用 ‘ 一荤、一 素、一菇 ’来概括 ，在荤菜 中，猪 肉、牛 肉、鸡 肉我都 吃，甚至 四喜 丸子 、东坡 肉我也会吃 ，因为荤菜 可 以保证动物 蛋 白的摄 入 。多吃素菜 可 以摄入 纤维素 、矿 物素和 维生素 。我 吃 的菇类 也很杂 ，包括 香 菇 、金针菇、茶树菇、草菇 、黑木耳 。多吃菇类食 品有几个好处 ，可使胆 固醇 、血黏度下降 ，减 轻动脉 硬化 ，还能提高免疫力，减少癌症 的发生 。总之 ，没有任何一种食物不好 ，食物之间也没有高下之分， 关键是搭配合理、适度进食 。我虽然吃得 品种杂 ，但是量不大 ，只吃七八分饱 。”洪昭光说，水 可以排 毒、养颜 ，所 以我每天都要 喝够八杯水 。 年轻 时 的洪 昭光 是 体 育 健 将 ，打 排 球 、 练 体 操 ， 前 后 空翻 都做 得 轻松 自如 ，体 育课 分数 一 直 都 是 优 秀。 “ 现在年纪大 了，运动方式也要变 。我不打高尔夫 、不爬 山，只 是坚 持走路 。”洪 昭光对记者介绍 说，健 身不是非要去健身房 ，走路就是最好的运 动方式 。为了让这种 简单的运动方 式最好地发挥作用 ， 洪 昭光走路时坚持做Ｎ３ 个字 ，即三 、五、七 。 “ ”指的是，每天 至少步行３ 分钟 ，走 ３ 三 ０ 公里 以上 ；由 于每次运动带来的好处只能持续４ 小时，长期规律 的运动才 能让身体真正受益 ，所 以洪教授每周至少运 ８ 动５ 次； “ ”是指运动后他 的心率＋ 七 年龄＝ ７ 左右 。洪教授强调 ，老年人心肺功能都退步 了，所 以运动 ｌ０ 要适度 ，不能攀 比、不要逞强 。 “ 还有 ，我每天都会午睡半个小时 。”洪昭光说， 《 黄帝 内经》里提倡，人 要睡 “ 子午觉 ”，所谓 “ ”，就是 晚上 儿点到半夜 １ “ ”是上午 １点到下午 １ 子 点， 午 １ 点，睡子午觉对 “ 养阴、养 阳”最好 。现 代 医学研究证实 ，心跳越 快的人，寿命就越 短。而在 午睡过后 ，心跳 次数会有所 下降，研究发现 ，有午 睡习惯 的人 患冠心病的风险要 比没有午 睡习惯的人少 １３ ／ 。所 以，不管是老人 ，还是年轻 人，每天 中午 都要休息一下 。坚持午睡并不难 ，只 需把聊天 、打麻将 的时间省 出来 ，哪怕十几分钟都好 。打个盹儿让 身体得到小憩，对精神面貌 、生理状态都有改善 。 “ 最后 ，我想跟大家说 ，在健康 的１０ ０ 分当中，父母遗传 占ｌ 分，环境 占１ 分 ，医生 占８ ，而生活 ５ ７ 分 习惯 占６ 分。在 生活 习惯 中，合理膳食 占１分 ，心理平衡 占３ 分 。因此谁能保持乐观平衡 的心态 ，就等 ０ ３ Ｏ 于掌握 了身体健康 的金钥匙 。”洪昭光说 ，纵览古今 中外 ，长寿者 的共 同点就是心胸 宽阔、乐观开 朗、 心地善 良、为人 随和 。如果 太多计较 个人 的得 失 ，生活 就太苦恼 了，可能连觉都 睡不着 。只有胸怀 开 阔 、心 态 平衡 ，心 情 时 常 保 持愉 悦 才 会 对 心 脏 健康 有 好 处 。 （ 本文转自 《 生命时报》）
洪昭光教授：8个字、5句话，做到就能长命百岁！
洪昭光教授：8个字、5句话，做到就能长命百岁！1939年出生的卫生部首席健康教育专家、北京安贞医院心血管内科教授洪昭光，虽已近耄耋之年，但近几年体检，他的血压、血糖、血脂都没有问题，思维敏捷，不得不让人佩服！▲ 洪昭光教授没心没肺，有头有脑洪绍光教授说自己保持健康的秘诀很简单，就是：没心没肺、有头有脑。
没心没肺就是不生气、不着急、睡好觉、吃好饭。
有头有脑就是提得起、放得下、想得开、看得透。
做人要心胸开阔，有啥事都不往心里去，做到心胸有宽度、境界有高度、思想有深度、行动有力度，就不至于无所适从。
有些老年朋友，遇到一点事就睡不好觉，这是很不好的。
从不想80岁以后的事情《易经》里讲：乐知天命，故无忧，是指人要顺应规律。
每个人的命运不一样，但每个人都能过得很成功，因为活好自己就等于成功，健康快乐就等于成功。
养生靠走路，养心讲四气说到锻炼方法，洪昭光教授分享说：我就靠走路，每天早晚各走半小时。
至于养心，中华文化五千年，归纳起来就是三气：1.儒家讲正气，入世提得起；2.释家讲和气，出世放得下；3.道家讲清气，处世想得开；按照生物学原理，人的寿命周期是其生长周期 5~7 倍，而人类的生长周期是以最后一颗牙齿长出来的时间（20~25 岁）来计算的，因此正常人寿命最短是100岁。
中医大家，养生家朱鹤亭要想轻松活到100岁，最关键的先要过好人生的第一个年龄阶段，即人生的头60岁。
因为60岁退休后，压力减轻了、阅历丰富了，很容易养生。
60 岁以后只要好好关爱自己，一般都可以身体健康。
反之，如果 60 岁以前一身毛病，退休时，身体已经“糟”了，那么以后容易肉体痛苦，精神折磨。
所以，60岁之前养好身体很重要。
想要过好人生前60岁，洪昭光教授有六句话送给大家！1、别让自己的肚子太大不知道大家有没有发现，一般，男人发胖都是从肚子开始的，而很多女人发胖是从大腿和屁股开始。
一旦大腿和屁股的脂肪被填满，就会向肚子转移，这被称为“向心性肥胖”！一旦患上“向心性肥胖”，就很容易患上高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。
洪昭光健康保健知识讲座
洪昭光健康保健知识讲座
洪昭光医生是一位专业的健康保健领域的权威，他的讲
座不仅提供医学知识，更是教我们如何做到日常生活的健康保健。
首先，他告诉我们，最基本的保健方法就是每天要注意
三餐营养均衡，不要过度节食和暴饮暴食。
要控制好一日三餐的摄入量，食物的种类要多样化。
此外，为了健康，我们还应该保障足够的睡眠时间，每天至少睡7-8个小时。
由于现代人的工作压力大，不少人都存在睡眠不足的现象，缺乏睡眠会导致身体抵抗力下降，容易生病。
其次，洪昭光医生强调了身体锻炼的重要性。
在日常生
活中，我们应该坚持进行适量的体育锻炼，可以选择上午、傍晚进行有氧运动，如快步走、跑步等，或选择瑜伽、太极等运动方式锻炼身体。
身体锻炼可以提高身体健康水平，改善身体素质，提高免疫能力。
当然，运动量不宜过大，过量的运动反而会影响身体的健康。
除此之外，洪昭光医生也强调了减少日常压力的重要性。
现代人面临压力越来越大，娱乐活动、旅游等方式可以缓解压力，野外旅游、自驾旅游、看电影等是不错的选择。
此外，良好的心态和生活态度也是缓解压力的重要因素，保持心态平和、积极乐观的心态，遇到问题及时解决，不要让负面情绪长期困扰自己。
最后，洪昭光提醒我们要注意预防疾病，及早处理病情。
一些常见的疾病，如高血压、糖尿病、肝炎等采取早期措施是
有利于治疗、预防发展成为严重的疾病。
如有疑问，应尽早就医，遵照医生建议进行治疗。
总之，在日常生活中做好健康保健工作至关重要，保持良好的饮食习惯、适度运动、缓解压力，预防疾病是关键，希望大家都能坚持健康的生活方式，保持好身体健康。
北大教授洪绍光十六字方针
2
作者：洪绍光
1、每天睡觉八小时
2、吃饭八分饱
3、日行八千步 4、每日八杯水
◆ 合理膳食
◆
即营养要全面均衡。每餐以八分饱为宜，主食由细粮、杂粮搭配，减少动物性脂肪和甜食的摄入，多吃新鲜的蔬菜、 水果、豆制品和牛奶，限制盐的用量，每人每天摄入盐的量不超过6克。
◆ 适量运动
◆ 运动贵在坚持，重在适度。项目应因人而异，每周可做轻中度运动5次，每次半小时左右。中青年可打球、长跑。中 老年可快步行走、慢跑、骑自行车。适量运动是预防和消除疲劳、保证健康长寿的一个重要因素。
北大教授洪绍光十六字方针
-----健康是人类生命存在的正常状 态，是经济发展、社会进步、民族 兴旺的保证。我国《宪法》明确规 定：维护全体公民的健康，提高各 族人民的健康水平，是社会主义建 设的重要任务之一。帮助人民获得 健康是每一个卫生工作者的职责， 更是每一个传播健康理念工作者的 神圣使命。
十六字方针
◆ 戒烟少酒
◆ 吸烟汹酒是健康的大敌。吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危害因素。任何年 龄的人戒烟都可获得健康上的真正受益。据科学家们多年的实验后发现，吸烟者在戒烟后其体内器官会发生一系列有 益的变化：20分钟内：血压降到标准水平、脉搏降到标准速度、手、脚的温度升到标准体温。 8小时内：血液中一氧 化碳的含量降低到正常水平、血液中氧的含量增至正常水平。 24小时内：心肌梗塞危险性降低。 48小时内：神经末 梢的功能逐渐开始恢复、嗅觉和味觉对外界物质敏感性增强。 72小时内：支气管不再痉挛，呼吸大为舒畅，肺活量 增加。 2星期至一个月：血液循环稳定，走路稳而轻，肺功能改善30%。 1至9个月：咳嗽、鼻窦充血、疲劳、气短 等症状减轻：气管和支气管的黏膜上出现新的纤毛，处理粘液的功能增强：痰减少，肺部较干净，感染机会减少：身 体的能量储备提高：体重可增加2-3斤。 一年内：冠心动脉硬化危险减至吸烟者的一半。
洪昭光教授的健康顺口溜，让你健康快乐，青春常驻
专家简介 洪昭光教授我国著名心血管专家，中国首席健康教育专家。
曾入选“英国剑桥国际名人传记中心”和“美国国际名人传记中心”名人录，现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院教授、主任医师。
被聘为中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”首席健康专家。
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看到这里大家可能会觉得一位拥有这么多头衔的老专家，准是个高高在上、厉害之极的人物。
小编有幸一睹洪教授的风采，但小编可以告诉大家，如果非要挑一个词来形容他的话，那那一定非“可爱”二字莫属。
在日前举行的“首届中国乡村医生学术年会”上， 洪昭光教授与台下的1500余名乡村医生代表分享了他的“健康顺口溜”。
小编当时并不知道洪昭光教授是何许人也，只是看到一位满头黑发、满面红光的老先生，站在讲台后面笑容可掬地领着大家念他自编的顺口溜，感到很有意思。
洪昭光教授的演讲中气十足，内容风趣生动，引起了台下听众的阵阵掌声。
直到洪教授的演讲结束，主持人又重新介绍了一次，大家才知道这位精神矍铄的老人今年已经77岁了。
健康的生活方式对一个人的影响是多么巨大，洪昭光教授本人就是最好的证明。
掌声再一次响起……接下来，就让我们怀着诚心与敬意，一起学习一下“首席健康专家”洪昭光教授的“健康顺口溜”吧！前言 洪昭光教授顺口溜， 念着学、对照做， 健康长寿永快乐： 从小养成好习惯， 四十指标都正常， 六十以前没有病， 八十以前不衰老， 轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子； 自己少受罪，儿女少受累， 节省医药费，造福全社会，何乐而不为！天天“三笑”容颜俏； 七八分饱人不老； 相逢借问留春术， 淡泊宁静比药好。
微笑 微笑不用成本，但能创造财富； 微笑不用投入，但能提高产出；微笑不用费力，但能使人美丽； 微笑不用花钱，但能让人心甜；微笑是软实力，胜过高科技。
运动适量运动三个有：有恒、有序、有度。
快乐运动三个不：不攀比，不争强，不过度。
洪昭光教授健康箴言
洪昭光教授健康箴言
三个半小时： 三个半小时： 早上起来活动半小时，中午睡半小时，晚上 6至7时慢步半小时。 提倡每次进行步行或慢跑锻炼时，里程应掌 握在三公里左右，一星期锻炼不少于五次， 运动量应达到每分钟心跳次数加自己年龄等 于170。
洪昭光教授健康箴言
一二三四五 “一”就是每天一袋牛奶。 “二”是每天250—350克碳水化合物，相 当于6—8两主食。 “三”是每天3份高蛋白事物（1两主食，1 个大鸡蛋，2两豆腐）。 “四”是四句话有粗有细，不甜不咸，三四 五顿，七八分饱。 “五”是500克蔬菜
洪昭光教授健康箴言
红黄绿白黑 “红”是每天1—2两红酒或一个西红柿， “黄”是胡罗卜、红薯等黄色蔬菜。 “绿”是绿茶和深绿色蔬菜。 “白”是燕麦粉或燕麦片。 “黑”是每天5—10克黑木耳。
洪昭光教授健康箴言
关爱男性 男士想要身体好，下班回家半小跑，一杯清茶 一张报，夫妻灯前把话聊。 长寿歌： 长寿歌：天天微笑容颜好，七八分饱人不老， 相逢莫问留春术，淡泊宁静比药好。
洪昭光教授健康箴言
一个中心 以健康为中心，以预防为主，花1块钱就可以预 防疾病，就可以省去10块钱、100块钱的治疗费。 两个基本点 第一是糊涂一点，不要整天计较鸡毛蒜皮的小事。 第二是潇洒一点，度量大一点，风格高一点，站 的高，看的远。
洪昭光教授健康箴言
三大作风 助人为乐，知足常乐，自得其乐，就能永葆快乐。 四个最好 最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心 情是宁静，最好的运动是步行。 起床三个半分钟： 起床三个半分钟：醒过来不要马上起床，在床上躺 半分钟，坐起来后坐半分钟，两条腿垂在床沿再等 半分钟。
老年人生活的“数字化” 老年人生活的“数字化”
喝五杯水 老年人体内水分逐渐减少，很 容易失水，因而要主动饮水，不要等渴了再 喝。早起喝一杯淡盐开水，洗肠清胃，上下 午各饮两杯水，润肠补津。 晨练六十分钟 老年人早晨跑步，做操、 打拳等，会带来一天的好心情。
洪昭光支招
龙源期刊网
洪昭光支招
作者：陈素梅
来源：《保健与生活》2007年第11期
步行是最好的运动，著名养生保健专家洪昭光教授提出了“日行八千步”的养生保健方法。
洪教授指出，步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人。
步行还能有效地预防糖尿病。
那么，这“八千步”该怎么走呢?
洪昭光教授指出，“日行八千步”怎么走都行，“关键是，你走了，运动了。
”
上下班时间走路可以算，在办公室走动也可以算。
除此之外，每天最好能再抽出半小时走路。
一次走完半小时，还是每次走十分钟、三次走完，这些都不是关键，都可以。
走路的时机没有限制，早晨、中午、晚上都可以。
但岁数太大、心脏不好的人尽量不要在早晨走，对他们来说，傍晚最好。
走路的姿势也不必刻意，依个人习惯就好。
大步走、小步走，快一点、慢一些，手臂怎么摆、摆动的幅度怎么样，都可以根据个人爱好。
能多走一些更好，比如走45分钟或者一小时。
但洪昭光教授强调，多走也要有度。
走完了不累或者有一点累，但很快能恢复过来，就没有问题。
走完了很累，第二天都不能恢复，或感到胸闷、胸痛那就不合适。
我的散步操
龙源期刊网 我的散步操作者：孟春恩来源：《保健与生活》2005年第04期著名保健专家洪昭光教授说过，最好的运动是走路。
散步是中老年人最常见的一种运动方式，它不受场地限制，简单易行，愉悦身心。
但单纯用散步代替锻炼是难以达到良好健身效果的，如果在散步中加些简单的动作，使身体的各部位都能得到锻炼，可达到玩中健身的目的。
中医认为，通则不痛，不通则痛。
人体的各部分、各器官，能做到经络活、血脉通，就不易生病，保持青春活力；反之气血积瘀，经络不畅就是万病之源。
我的散步操就是基于以上理论，结合他人的多种健身方法，发展成的我自己的一套健身方法，通过我多年的实践证明，这种方法简单易行，效果非常好。
我散步地点是在附近的一个学校操场上，一圈300米的环形跑道。
时间一般是在晚上看完中央电视台的《新闻联播》和《焦点访谈》后(近8点钟)，因为这个时间人已经比较少，周围也静了，更有利于锻炼。
我活动的程序是按圈进行；这样有利于计算。
每次锻炼时间大约40分钟。
也可以根据自己的身体状况，适当调整运动强度和时间。
第一圈主要是热身。
就是一边走，一边做些简单的动作，如扩扩胸，伸伸腰，踢踢腿，扭扭胳膊。
第二圈就是叩齿健肾。
因为齿肾相关联。
在活动中，注意力要集中，舌抵上腭，嘴要闭上。
边走边叩齿。
行至一半时，将口腔里的津液分2～3次咽下；走完一圈后，也这样做1次。
这样不仅能强健牙齿，还能起到健肾的作用。
第三圈转目健肝。
因为目和肝相关联。
前半圈主要靠眼球的转动，转动时要随着走路的节奏，向左、右转，向上、下转，向左上、右上转，向左下、右下转；后半圈主要是靠颈部配合眼球转动，方法和前面一样。
在转动时，颈部和眼球的幅度要尽量大一些。
这样，对眼睛和肝脏都有一定的锻炼作用。
第四圈是提肛健肠。
根据走路的节奏，每两步提一下，1圈分 3次提肛，每次提肛10下。
开始时用力可以轻一点，后来可以用点力。
提肛不仅能锻炼直肠，而且使睾丸也得到了锻炼，增强性能力。
第五圈是搓面美容健脑。
洪昭光谈科学生活方式
洪昭光谈科学生活方式早在1992年，世界卫生组织维多利亚健康宣言就提出建立健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
而心理平衡是健康根基。
关于百岁老人和英年早逝者的调查表明：前者心胸开阔、性格随和、心地善良、脾气好，心态平和是第一条。
其次是爱运动，不偏食、不贪食、不刻意、不随意。
什么都吃，适可而止；七八分饱，营养正好。
英年早逝者是“三少”和“三超”：健康知识少、健康信念少、保健行为少；工作量大，超载；压力过大，超速；睡眠过少，超累。
用一句简单的话概括科学的生活方式，那便是：做四君子，喝八珍汤，吃八宝饭，爬清平山。
做“四君子”，君子坦荡荡，小人常戚戚。
君子量大，小人气大；君子不争，小人不让；君子和气，小人斗气；君子助人，小人伤人。
君子送人玫瑰，手有余香，付出比获得更快乐。
“养心八珍汤”由八味“中药”组成：慈爱心一片，好肚肠二寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求。
将此八味药放宽心锅内，文火慢炒，不焦不躁。
再放进公平钵内精磨细研，越细越好。
三思为末，淡泊为引，做成菩提子大小，和气汤送下，清风明月，早晚分服。
美国心脏病学会奠基人、心脏病学之父保罗·怀特博士曾引用谚语说：“No Hurry，No Worry，No Hypertension.”即“没有着急，没有烦恼，就没有高血压”。
当前社会，人们心态比较浮躁，阴虚阳亢，会使人体交感系统及肾素-血管紧张素-醛固酮系统功能兴奋，因此，具有潜阳作用的β-阻滞剂、钙拮抗剂、转换酶抑制剂和ARB类药对高血压和阴虚阳亢心态有很好的疗效，但多偏向治标。
养心八珍汤则标本兼治，治本为主。
“八宝饭”是指：日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养心八珍汤，健体八段锦，米寿八十八，茶龄百零八。
八段锦就是全身按摩，认认真真地做一次，通常需要半个小时。
“清平山”是指：“三个清”、“三个平”、“三座山”。
“三个清”指清淡饮食、清洁居室、清静心智。
洪昭光趣谈健康观会
洪昭光趣谈健康观会“你比小平同志还忙吗”运动与时间无关洪昭光幽默地说，高尔夫，一张卡20万元，我打不起；我家附近的游泳馆，一小时60元，我游不起。
但是，科学研究表明，世界上最好的运动是步行，比高尔夫还好，而且不花～分钱。
洪教授以自己的经验作注解：我大学毕业时体重62公斤，现在呢，有时62公斤，有时63，基本没变；血压呢，我大学时是ll0／70，现在也是110／70。
我呢，就是每天都走路。
上次，我和国家运动员一起测试身体，我是“优秀”，他们也是“优秀”。
每天步行3公里，每星期运动5次，让肌体在运动中散发活力。
曾经有个白领问：“我工作太忙，没时间运动怎么办”?洪教授反问：你比邓小平还忙吗?你比小布什还忙吗?小平同志天天走路，布什总统每天运动l小时。
西方八国峰会时，早晨起来，一看不得了，普京打拳，布什跑步，布莱尔做操。
同志们，运动和忙不忙没关系，而是和观念有关啊。
有了正确的运动观念，运动是一种快乐和享受。
每天少睡1小时死亡率增加9％现代人为各种各样的追求劳碌奔波，不少人处于亚健康状态，缺乏快乐感。
洪昭光一句朴素的话语发人深省：人生追求的最高境界是幸福，而非名利，而幸福的基础是健康。
洪昭光请大家记住陈云的一句话：少做多活是多做，多做少活是少做。
现代人，特别是中青年，应该“出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命”。
生活上远离烟酒，不熬夜，不生气，保证每日8小时睡眠。
“我可以告诉大家，科学家经过反复的实验发现，8小时是最适合人体睡眠的时间，无论男女，多睡不好．少睡也不益。
每天少睡l小时死亡率增加9％，少睡小时增加18％，少睡3小时增加27％。
健康最关键是个好心态舒心情=舒心+好情世界卫生组织再三说了，我们健康总共lOO分，个人占60分，其中心理平衡要占30分，你的心理平衡一分钱都不用花。
一个人掌握了好心态就是健康的金钥匙。
我曾做过实验，正常体媪36．5度，在小怒时体温变成37．5度，中怒38度，大怒38．5度。
所以说啊，心态好是最关键的。
洪昭光再推
洪昭光再推健康新观念著名的健康教育专家洪昭光教授前不久在第十六届长城国际心脏病学会议期间，在小范围内为参会的医生做了一场题为《健康快乐100岁》的讲座。
在讲座中，洪昭光教授提出了许多健康新观念，精辟的道理，凝练的语言，琅琅上口，令人受益匪浅。
21世纪健康新标准阅读提示：不衰老的标准：80岁的老年人生活完全自理，30分钟走两公里。
在我国，80岁的老人30分钟走1公里就算不衰老了。
国家目前倡导建设节约型社会、构建和谐社会。
洪昭光教授认为，每个公民都能保证自己的身体健康，就是最重要的节约行为。
21世纪的健康新标准应该是什么样的？洪昭光总结了几句话：“健康快乐100岁，天天都有好心情。
60以前没有病，健健康康离退休。
80以前不衰老，轻轻松松100岁。
自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会!”“什么叫不衰老?”他总结道，“外国人的标准：80岁的老年人生活完全自理，30分钟走2公里。
中国老年人由于历史原因，过去生活苦，所以80岁的老人30分钟能走1公里就算不衰老了。
”“人人都有一死，就像花开花谢。
不过死的方式不一样：一种死亡叫自然凋亡，即无病无痛，无疾而终，平安百岁，快乐轻松。
就像宋美龄女士那样，106岁时在睡眠中安详故去，自己不痛苦，别人不悲伤。
但有更多的人却是另一种死亡，即病理死亡。
”“最近，有关方面对中关村从事高科技工作的硕士、博士进行了一个死亡岁数统计，发现平均不到53岁。
硕士、博士本来是社会的精英、国家的栋梁，却一个个英年早逝，这对国家、社会、亲人是多么巨大的损失啊!”洪教授口气中充满了惋惜和沉痛，“由此可以看出，创建节约型社会、和谐社会，每个人都要从自己做起，从维护自己的健康做起!”“忽视健康，伤害的不止是自己，还要殃及后代。
”洪昭光指出：“父母高血压，子女有45％的几率得高血压；父母双方一个高血压，子女有28%的几率得高血压；父母双方血压正常，子女得高血压的几率只有3.5%。
”膳食“一荤一素一菇”阅读提示：“菇”有三个好处：降低胆固醇、提高免疫力、延缓衰老。
洪昭光再推健康新观念
洪昭光再推健康新观念
洪昭光
【期刊名称】《健身科学：中老年》
【年(卷),期】2006(000)003
【摘要】健康八字歌我曾经做过一首“健康八字歌”,每一句里都含有“八”字:“日行八千步,夜眠八小时,三餐八分饱,一天八杯水,养心八珍汤,健体八段锦,米寿八十八,茶龄百零八。
”下面对其中内容进行详细的阐述。
“夜眠八小时”。
美国最近进行了山洞试验。
山洞试验即是让人在山洞里呆着,与外界完全隔离,不
【总页数】1页(P)
【作者】洪昭光
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】R161
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如何践行洪昭光教授倡导的“日行八千步”？
冬来春往，一转眼就进入了中年。
中年是人生中最丰富的阶段，就象一幅丽美丽的秋天的油画，色调丰富、光彩溢目，这时候事业和精力都逐渐达到了顶峰，但中年也是最脆弱的阶段，上有老，下有小，工作压力、精神压力也是人生中最大的，如何做到让中年成为一个人生的加油站，保持精神的丰盈和身体的健康，如何让可能来到的各种病症没有出现之前，就打下坚实的“防火墙”？或者在一些病症已经不可避免地产生了，你能够亡羊补劳，不再令其无控发展呢？
看了洪昭光教授著的《谈家庭健康》，我对其中的观点非常赞同，特别是日行八千步这个做法，和周围的同事一起，我们正在享受着这个方法所带来的无穷好处。
我们对于日行八千步的做法是因此制宜，采用挤海绵式的方法来找时间锻炼。
我们单位位处闹市区的一个公园附近，单位的后门就是比较有名的一座畔山公园，午饭后，我们三三两两，或快或慢，在富有氧分的大森林中心情享受着氧吧的新鲜空气，累了，便停下来，在路边的风雨亭中休息一下；也有时走得比较快，绕笔架山走一圈要一个半小时，我们几个中年人在天气好时也经常坚持走下来。
这是在上班时的情形，利用中午休息时间，既没有影响工作，也走了可能不止八千步。
休息日，我们经常也会相约去爬山，同伴中，有一位中年老师曾患有很严重的糖尿病，几乎不能正常工作了，几年每日八千步下来，现在脸色红润，血压正常了，血糖也可控了。
另外还有一位同伴，锻炼前有180多斤，胖得一上楼就喘，现在他成为著名的“驴友”，体重成功地降到了140斤，精神别提有多棒了。
健康是人生最大的财富，朋友们，让我们：日行八千步，携手奔健康！
唐劲松。