锻炼三角肌最有效的方法

锻炼三角肌最有效的方法

一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关

节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘

外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束

的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较

多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走

的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最

大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

二：杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直.

使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过

程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

三：哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，

把哑铃杠铃向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要

注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

四：器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对

侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平

或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目

标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

五：哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂

同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

六：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭可窄到两拳在杠

中央相接，把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂

到两臂完全伸直，重复再做。杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽

量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要

徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，

三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新

手的话不建议使用。

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。