为什么国家队如此重视3KM训练？针对不同水平跑者的3KM成绩提升计划

为什么国家队如此重视3KM训练？针对不同⽔平跑者的3KM成绩提升计划回复“3KM”领4周3KM15/12/11/10分训练计划
这个双休⽇，各个项⽬国家队运动员云集北京奥体中⼼进⾏了3K M体能测试，同
时全国各地30余个训练基地也同时举⾏了该测试，共有近600名在训国家队运动员
参赛。

⾝处北京的国家队运动员⽆论从事什么项⽬，都得冒着北京35度的⾼温进⾏3K M
测试，现场场⾯颇为壮观，国家体育总局领导也在现场观摩了这次体能⼤⽐武。

谢震业参加3000⽶测试
其实早在今年3⽉，国家体育总局就在官⽹发布了“关于进⼀步强化基础体能训练恶
补体能短板的通知”，该通知极为强硬的措辞是：体能不达标者不得参加东京奥运
会，同时扣除部分训练津贴。

显然，总局是看到了我国竞技体育长期存在的尖锐问题之⼀：⼀些运动员基础体能
薄弱、专项体能不强，并导致我国部分运动项⽬长期处于落后状态，因此总局是铁
了⼼要从根本上扭转这⼀问题，绝招就是以体能标准为抓⼿，以奥运参赛名额为杠
杆，来推进这项⼯作。

⽽此次3000⽶测试⼤⽐就是贯彻落实国家体育总局“强化体能、恶补短板”的要
求，检验夏季项⽬国家队体能训练效果，进⼀步督促各国家队将持续狠抓体能训
练。

在总局强⼒推进基础体能训练⼯作的同时，抓⼿之⼀——国家队体能测试标准也⼀
并发布。

但令⼈尴尬的是这个标准被吐槽较多，⾄少在部分指标或者部分标准设定⽅⾯存在
明显不⾜。

本⽂不去详细讨论该标准，⽽是重点讨论该标准中的3K M测试。

国家队基础体能测试标准中，3000⽶满分10分的成绩为11分钟，平均配速3:40，
最低分1分的成绩为14分钟，平均配速4:40，这个标准要达到满分并不容易，要达
到1分标准不是太难，总体较为合理。

也就是说，⽆论运动员从事什么专项，爆发⼒项⽬也好，耐⼒项⽬也罢，3000⽶
测试必须达标。

姚明在当年N B A征战时期，3200⽶跑也能达到13分的⽔平。

⽽⽥径运动员技术等
级标准3000⽶标准是这样的。

⽥径运动员技术等级标准
3000⽶是评价耐⼒的
最短距离
所谓耐⼒⼀般是指机体对疲劳的抵抗能⼒。

耐⼒包括⾄少4⽅⾯：
●以⼀定强度尽可能长时间运动的能⼒；
●在⼀定时间内以尽可能⾼的运动强度运动的能⼒；
●运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能⼒；
●机体负荷快速恢复的能⼒；
耐⼒主要反映⼈体以稳定状态持久⼯作的能⼒，既然是耐⼒测试，那么主要是观察在⼀定时间内持续⼯作的输出功率，输出功率越⾼维持时间越长则耐⼒越好；
⽽这个时间⼀般来说，最短⼤约10-15分钟左右，时间太短，则⽆法反映耐⼒。

3000⽶测试耗时差不多就是10-15分钟，所以3000-3200⽶测试就成为耐⼒测试的最短距离。

3000⽶成绩
必然与马拉松成绩⾼度关联
3000⽶成绩显然与马拉松成绩显然也有着关联较⼤。

从下表丹尼尔斯经典跑步⽅程可以看到，3000⽶能跑到12分，全马成绩基本上可以达到315-320左右⽔平。

当然有些跑者会说，我3000⽶能跑进12分，但跑马成绩只能在330以外啊，需要说明的是这只是⼀种理论推算，如果你真的3000⽶能跑进12分，马拉松跑不进330以内，则说明你的速度素质还不错，但耐⼒，特别是基础耐⼒还需要很好地加强。

3公⾥成绩与马拉松成绩的关系
此次国家队3000⽶测试中，我国著名马拉松运动员，第⼀个达到奥运会参赛标准的西藏籍运动员多布杰以8分27秒的成绩夺得马拉松组的冠军就是证明。

马拉松⽔平越⾼，3000⽶基本上也差不到哪⼉去。

此外，如果耐⼒较好，3000⽶⽔平较⾼，3000⽶基本上能在12分钟以内完成，这⼜跟著名的12分钟跑产⽣了关联。

有氧运动之⽗，运动科学领域的顶级权威专家，仍然健在的美国军医库柏发明了12分钟跑这个经典的有氧耐⼒测试，该测试标准也表明如果3000⽶能跑进12分钟，⼼肺耐⼒⽔平则基本达到优秀⽔平。

12分钟跑评价标准
3000⽶跑评价有氧耐⼒
但3000⽶跑本⾝是混氧耐乳酸跑
3000⽶跑是⼀种评价耐⼒的测试⽅法，3000⽶跑成绩也代表了耐⼒⽔平，但3000⽶全⼒跑本⾝跑起来却并不轻松，因为3000⽶既需要耐⼒也需要有速度，这就需要跑者要有很好的混氧能⼒，这⼜叫做耐乳酸能⼒。

从字⾯上理解，混氧跑就是混合了有氧运动和⽆氧运动的⼀种跑法，混氧跑并⾮纯粹的有氧运动、也⾮纯粹的⽆氧运动，其强度在有氧运动之上，⼜在⽆氧运动之下。

体内在运动时是否产⽣乳酸，以及乳酸浓度⾼低是评价运动究竟是有氧运动、⽆氧运动还是混氧运动的核⼼指标。

当跑步时速度较慢时，这时是纯粹的有氧运动，乳酸产⽣很少，强度中等偏低，这就是所谓L S D训练；
混氧跑时，乳酸会产⽣，但浓度不是太⾼，乳酸产⽣和清除保持动态平衡，强度属于中⾼强度；
⽆氧运动时乳酸⼤量产⽣，乳酸产⽣速度⼤于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很⼤，这就是所谓间歇跑。

事实上，混氧跑仍然是⼀个较⼤的区间，因为其实纯粹的有氧或者⽆氧都处于强度的两端，多数情况下，跑者跑步时往往处于混氧区间较多（虽然并不赞成跑者长期处于混氧期间训练）；
混氧跑中强度较低的称之为马拉松配速跑，更⾼⼀些的称之为乳酸阈跑，乳酸阈跑也即从有氧到⽆氧的拐点，⽽3000⽶跑从原理上说⽐乳酸阈跑强度还要更⾼⼀些，但⼜⽐⾼强度间歇跑强度低⼀些；
3000⽶跑更加考验跑者的耐乳酸能⼒，其实在3000⽶跑中，跑者的⾎乳酸⽔平⼀直呈现上升趋势，恐怕难以呈现所谓稳态，只不过3000⽶⼗⼏分钟就结束了，跑者顶⼀顶也就顶过去了。