第四讲 薯类的营养价值2

抗癌奇菜----紫薯
1、紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，含有丰富的维生素A、 维生素B2、胡萝卜素、维生素C、甲基花青素、绿原酸和钙、 磷、铁等矿物质，以及一定的纤维素； 2、紫薯富含硒元素，并有较强的抗氧化作用； 3、紫薯的花青素和绿原酸有抑制诱癌物质的产生和减少基 因突变的作用； 4、紫薯还能降低血清中的转氨酶，对高血压等心血管疾病 也有很好的预防作用； 5、紫薯还含有黏膜蛋白，具有防癌抗癌作用。
视频：吃土豆发胖是误区
食用注意禁忌

糖尿病患者限量 发芽及颜色发紫的马铃薯（含有龙葵素）有毒， 不能吃
土豆食用窍门

1．防止土豆出芽：土豆贮藏时，温度低受冻，温度 高出芽。出芽的土豆吃了容易中毒。为了保持土豆不 烂又不发芽，可用萘乙酸甲酯3％，滑石粉97％比例 拌匀，撒在土豆上面。这样土豆就像吃了安眠药片一
薯类种类较多，它们所含的营养成分较相 似，都是含淀粉较多的块根类，含蛋白质、脂 肪很少，但它们也有不同之处，如：
一、甘薯

甘薯含淀粉２５％左右，此外还有糊精、葡萄糖及蔗 糖。在成熟过程中，会使淀粉转化成糖。收获后风干越久， 糖化越多，甘薯也越甜。红心或黄心甘薯比白心甘薯所含 胡萝卜素及抗坏血酸多，颜色越深所含胡萝卜素及抗坏血 酸也越多。 甘薯可与主食混食，可以生吃，亦可烘烤后食用，经 烘烤后的甘薯，淀粉糊化，糖分也多，消化率比生食高得 多，是多数人喜欢的食品。甘薯还可做成薯粉、果糖、酒 类等食品，还可晒干以便保存。
“从总体上讲，我国居民膳食质量明 显改善，但膳食结构仍不尽合理，碳水
化合物摄入下降、超重和肥胖患病率呈
明显上升趋势、高血压患病率有较大幅 度升高。新膳食指南中强调多吃蔬菜水
中国居民膳食指 南专家委员会成 员赵法伋教授说
果和马铃薯，以满足合理膳食结构需
要。”
联合国教科文组织将２００８年定为“马铃薯年”， 并将马铃薯称为“隐藏的宝贝”。

卫生部食品污染物监测网监测结果显示，高温 加工的淀粉类食品(如油炸薯片和油炸薯条等)中丙 烯酰胺含量较高，其中薯类油炸食品中丙烯酰胺平 均含量高出谷类油炸食品4倍，我国居民食用油炸 食品较多，暴露量较大，长期低剂量接触，有潜在 危害。
何为丙烯酰胺？
丙烯酰胺是一种化学物质，是生产聚丙烯酰胺的 原料，可用于污水净化等工业用途。淀粉类食品在高 温(＞120℃)烹调下容易产生丙烯酰胺。动物试验结 果显示，丙烯酰胺是一种可能致癌物。职业接触人群 的流行病学观察表明，长期低剂量接触丙烯酰胺出现 嗜睡、情绪和记忆改变、幻觉和震颤等症状，伴随末 梢神经病(手套样感觉、出汗和肌肉无力)。尽管丙烯 酰胺对人体健康的影响还有待进一步研究，但此问题 应引起关注。
各种食物的营养价值
——薯类
薯类的营养特点


常常用作主食，但同时也可以作为蔬菜食用； 蛋白质含量较低，但其蛋白质的氨基酸组成合理，生物效价 高； 薯类的脂肪含量低于谷类食品； 薯类含维生素B1之外的各种B族维生素和维生素C； 薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、钙、镁和硫等
不同薯类的营养价值
明致癌物丙烯酰胺的含量，此举再次引发关于油炸薯条致癌
问题的争论。
女童爱吃薯条易患乳腺癌

据新华社北京8月28日电 美国一项最新研究显示，女 性在儿童时期常吃炸薯条，可能会增加其成年后患乳腺癌 的风险，这一发现为吃薯条有害健康的观点提供最新证据。 据8月号的美国《国际癌症杂志》报道，哈佛大学研 究人员以582名女性乳腺癌患者和1569名健康女性为研究 对象，对她们的饮食习惯进行了问卷调查，并让她们的母 亲回忆调查对象在幼年时期的饮食习惯。结果发现，在幼 儿时期常吃炸薯条的女性，成年后患乳腺癌的风险较高， 女性在3至5岁时每星期多吃一份炸薯条，成年后患乳腺癌 的风险就会增加27%。
补维生素C 红薯比叶菜还强
新鲜蔬菜和水果中的维生素C都是水溶性的，而且特别 怕热，它们在加工过程中极易被破坏和流失，因而起不到任 何作用。相比之下，红薯、土豆等薯类食品中所含的维生素 C活性更强，既耐热又不怕水，可以让我们更充分、更快速 地吸收。
各种食物维生素C含量对比
研究人员首先比较了一下新鲜水果、蔬菜和生红薯、土豆 中的维生素C含量，结果是：
三、芋头
芋头的营养价值

1. 所含的矿物质中，氟的含量较高，具有洁齿防龋、 保护牙齿的作用。 2. 其丰富的营养价值，能增强人体的免疫功能，可作 为防治癌瘤的常用药膳主食。在癌症手术或术后放疗、 化疗又其康复过程中，有辅助治疗的作用。


3. 芋头中富含蛋白质，含有一种黏液蛋白，被人体 吸收后能产生免疫球蛋白，或称抗体球蛋白，可提 高机体的抵抗力。故中医认为芋艿能解毒，对人体 的痈肿毒痛包括癌毒有抑制消解作用，可用来防治 肿瘤及淋巴结核等病症。 4 . 为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质，调 整人体的酸碱平衡，产生美容养颜、乌黑头发的作 用，还可用来防治胃酸过多症。
样，进入休眠状态，不会发芽了。

2．土豆去皮越薄越好：土 豆皮含有较丰富的营养物质，
去皮不宜厚。土豆一旦去皮，
要存放在冷水中，再在水中 滴几滴醋，可使土豆洁白， 不变黑。

3．新土豆去皮法：把新土豆放入热水中浸泡一下，
再倒入冷水中，这样就很容易去皮。 4．做土豆放奶味道好：白水煮土豆时，加一点奶，


8．土豆戒红薯：土豆
不能同红薯放在一起。
否则，不是红薯硬心， 便是土豆发芽。
土豆食品与健康
油炸薯条可致癌

2005年8月30日下午拍摄的麦当劳薯条。由于炸薯条中
的丙烯酰胺可能致癌，日前美国加利福尼亚州总检察长比
尔．洛克耶尔对肯德基、麦当劳、品客薯片、百胜集团等9 家快餐企业提起诉讼，要求法庭强制其在炸薯条等食品上标
颜色越深营养价值越高
尽管薯类的蛋白质含量只有2％至3％，比谷物低得 多，且薯类蛋白质所含的必需氨基酸比不上动物蛋白质齐 全，不过与谷类配合食用，可以达到互补的效果。薯类颜 色越深者，营养价值越高。颜色深的薯类不仅富含水溶性 纤维，且富含胡萝卜素和一些生物活性物质。尤其是老年 人，薯类是合理养生必不可少的食物。
窍门二：
红薯中含有较多的酶，如果加热时间不够，或吃得过多
过快，唾液中的淀粉酶混入过少，胃中的消化酶难以充分发 挥作用，便容易产生淀粉消化不良症状。克服的方法除配合 其他食物外，在烹调上也有讲究，蒸的时间应较长，尽量破 坏红薯中的酶。红薯中含水量过多也是妨碍消化的一个因素。 过多的水冲淡了消化液，使消化液的作用大为削弱。而烤制 的红薯由于炉火温度很高，使红薯水分大量脱失，因而不仅 味道好也便于消化。
山药的四种经典吃法

炒山药：
炒山药是最有营养的。 山药切成片或丝下锅爆炒， 因加热时间短，所含营养
成分，尤其是维生素C丢
失得最少。
清蒸山药：
将山药去皮，然后 切段，放入锅中蒸熟，
然后蘸点白糖食用。这
种吃法简单便捷，而且 口感软烂，最适合慢性 病，如高血压、胃病等 患者食用。
煲山药粥：
煮粥时放入山药块或山药片，

相关人群
一般人群均可食用

1.特别适合身体虚弱者食用。
2.对于有痰、敏性体质（荨麻疹、湿疹、哮喘、过敏性 鼻炎）者、小儿食滞、胃纳欠佳、以及糖尿病患者应少食。 同时食滞胃痛、肠胃湿热者忌食。
食用禁忌

芋头忌于香蕉同食。
制作食用技巧

1.巧去芋头皮：将带皮的芋头装进小口袋里（只装半袋）用
手抓住袋口，将袋子在水泥地上摔几下，再把芋头倒出， 便可以发现芋头皮全脱下了。 2.芋头烹调时一定要烹熟，否则其中的黏液会刺激咽喉。 3.芋头的黏液中含有一种复杂的化合物，遇热能被分解，这
近年研究指出：
1、山药最富营养的成分在它的黏液中，构成这种黏液的主要 成分是甘露聚糖和黏蛋白(糖蛋的一种)。甘露聚糖是一种 能溶解于水的半纤维素，可吸水膨胀80～100倍，吃了以后 在胃中体积变大，容易产生饱腹感；
2、黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积， 有利于防止动脉硬化。 3、山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于 控制食量外，甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性 的功用。
菠菜65毫克/百克、
橘子35毫克/百克、 红薯30毫克/百克、 土豆23毫克/百克 新土豆40~50毫克/百克、 西红柿20毫克/百克、 苹果3毫克/百克。
拿土豆和菠菜进行烹调，比较它们加工 后维生素C的剩余量。结果显示：
菠菜——水煮1分钟后，维生素C剩余75%，3分钟后 剩50%，5分钟后剩35%，也就是说，加热处理5分钟 后，菠菜的维生素C含量就减少了2/3。 土豆——带皮水煮40分钟后仍然剩余87%，如果去了 皮，则剩余83%；换成蒸，40分钟后维生素C含量剩 余居然高达91%。红薯测试和土豆的结果基本相同。 研究人员解释道，这和薯类食品富含淀粉有很大关 系，淀粉的保护作用大大减少了维生素C的损失。

红薯的营养价值

纤维素含量：不是最多，但是最好
膳食纤维分水溶性和非水溶性两大类，前者在肠道内吸 水膨胀，使粪便变软和增加粪便的体积，后者促进肠蠕动， 两者均可预防和治疗便秘，尤其以水溶性纤维效果更好。红 薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性纤维为主，总纤 维含量也不少，比谷类食物高。故是防治便秘，尤其是老年 性便秘较好的食物。

不但味道好，也可防止土豆肉质发黄。

5．醋炒土豆不变色：炒土豆时放点醋，肉质颜色不变黑而
且脆香可口。

6．烧土豆的火候掌握：烧土豆时，待变色后再加盐升温。 否则，土豆会形成硬皮，流出的汁液同油混在一起，成菜易 碎，影响色香味。 7．冻土豆怪味去除法：先将冻土豆放入冷水中浸泡，再放 入加有一汤匙食醋的沸水中，慢慢冷却后，再行制菜。这样 处理过烧出来的土豆就没有怪味了。