髂腰肌训练对短跑运动员成绩的影响研究
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段
少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力，要达到这个目的，除了具备良好的心肺功能和其它的素质外，笔者认为，对运动员从小进行髂腰肌力量的训练也是提高其专项成绩的有效手段之一。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在近固定状态下，它拉力的方向是由下向上，收缩时能使大腿屈，并且收缩的力量和速度对跑动中大腿能否快速前摆和高抬极为重要。
而在远固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成周而复始的抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
运动员的专项成绩决定于他的步长和步颇，步长又取决于支撑腿蹬地力量的大小和摆动腿大腿高抬的能力，而长时间的在“快频率”状态下保持有力的后蹬和连续的大腿高抬动作，取决于髂腰肌力量的强弱。
因此，要提高中长跑运动员的专项成绩，就必须从小抓好髂腰肌力量的训练。
下面介绍几种训练髂腰肌力量的简易方法。
1、肋木蹬摆练习法练习者面对肋木，双手辅助站立，支撑腿从半蹲开始，由全脚掌蹬地过渡到前脚掌使大腿充分伸直，摆动腿大腿前摆基本与地面平行，然后大腿下压，小腿放松自然下垂（左右腿交换练习）。
2、仰卧高抬腿练习法这种练习方法较为简单，练习者平躺垫上双手做高抬腿练习，要求勾脚尖，而且要落垫轻，大腿完成抬腿下压动作。
3、悬垂举腿或屈腿练习法（1）悬垂举腿：练习者双手正握器械使身体充分伸展悬垂，举腿时两腿伸直与地面平行或尽可能靠近胸部，然后还原，再重复。
（2）悬垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至与地面平行，还原，再重复。
4、牵引半高抬腿跑练习法这种练习对提高髂腰肌力量最为有效，并且能培养队员正确、协调的跑动姿势。
练习时，大腿不宜抬得过高，略高于小步跑时的抬高度即可，上体稍前倾，要求动作协调、自如，身体重心积极向前送。
频率中上速为好。
两臂随着下肢的跑动而协调摆动。
5、上坡跑练习法。
对短跑项目力量影响因素的研究
主动 肌 ） 、股 四头肌 、缝 匠肌 、耻 骨 力鼍素质是人体 进行 体育运动 的首要素质 ， 群 是 髂腰 肌 （ 力 景 素 质 又是 运 动 员 获 得 运 动技 能 和夺 取 比赛 胜 肌 、长收肌等 ：屈膝 肌群是股二头肌 、半腱肌 、
利 的基础和关键 ，同 时Байду номын сангаас是影 响其它 身体素质发 半膜 肌等 。 固定脊柱 、颈部和头 的肌 群是背长肌 、背短 展的重要因素 。冈此 ，对力量影 响因素 的研究 ， 以及对新颖、简洁 、实效 的训练方法 的探索 ，成 肌 ；固定骨盆 的肌 群是背脊肌 、腹直肌 、腹 内、
这样 表 述 的：力 量 素 质 是指 人 体 神 经肌 肉系 统 在 Ｔ ＿作时 克服 或对 抗阻 力 的能 力 。 鼍和 专 项 力 量 ；依 力 量 素 质 与 体 重 的 关 系 ， 可分
依 力量 素 质 与 运 动 专 项 的 关系 ， 可 分一 般 力 肌 纤维 的组 成 （ 快肌 和慢 肌 纤维 的百分 比） 。
维普资讯
第６ 卷第 ４期
２ｏ ０ ６年 ７月
潍坊学院学报
Ｊ ｕ ｌｏ ｅｆｎ ｉｅｓｔ ｏ ｍａ ｆ Ｗ ｉａ ｇ Ｕｎｖ ｒｉ ｙ
ＶＯ ． ． Ｉ Ｎｏ４ ６
Ｊ１ ０ ６ ｕ． ０ ２
对短跑项 目力量影响因素 的研究
刘振 堂 （ 坊 学 院 ，山东 潍 潍坊 ２ １６ ） ６ ０ １
间 的滑 动 ，这 种 滑 动 来 自于 肌 纤 蛋 白与 肌凝 蛋 白 能类速度主 导类项群 。短跑 速度 由反应 速度 、动
的相互作用 。其表现 形式是肌 肉做 向心克制性收 作 速 度 、移 动 速 度 构 成 ，其 中 动 作 速 度 和移 动 速 缩、离心退让性收缩 、等长收缩。
髂腰肌力量训练对跳远运动员助跑速度的影响研究
表４
姓名 王某某 焦某某 白某某 实验前 ６ ． ６ ４ ６ ． ５ ８ ６ ． ５ ０
实验 前后跳 远运动成 绩
实验后 ６ ． ７ ５ ６ ． ６ ８ ６ ． ６ ５
（ 单位 ｍ）
差值 ０ ． １ １ ０ ． １ ０ Ｏ ． １ ５ 均值 Ｑ ． １ ２
该 文 以 云南 某 高 校６ 名 男子 跳远 二级 水 平 运动 员为 实 验 对 象 。
１ ． ２． １文 献 资料 法
脚 蹬伸 的速 度及 幅 度 主 要 的 原 动 肌 肉是 髂 腰肌 ； 再 者 摆 动 腿 下 摆 １． ２研 究方法
撑 脚蹬 伸速 度 及 幅度 和 摆 动腿 下 摆 支撑 的 速 度 及幅 度 这 两者 是 提 高跳远助跑技术及助跑速度的关键技术 。 腰 肌 在 解 剖 学 的 层 面 讲 属 于 典 型的 费 力杠 杆 ， 在 运 动 过 程 中如 果
１． ２． ２数 理 统 计 法
业 余 层面 运 动 员髂 腰肌 的肌 肉 力量 都 相 对 较 弱 ， 原 因在 于 髂 撰 写提 供 一 定 的 理论 基 础 研 究对象情 况 运动等级 二级 二级 二级 二级 二级 二级 运 动成绩 （ 实验前 ） ６ ． ６ ４ ｍ ６ ． ５ ８ ｍ ６． ５ ０ ｍ ６ ． ７ ０ ｍ ６ ． ５ ５ ｍ ６ ． ７ １ ｍ
表１ 姓名 王某某 焦某某 白某某 郭某某 孟某某 龚某某 性 别 男 男 男 男 男 另 年龄 ２ ３ ２ ２ ２ ３ ２ ３ ｌ ９ ２ ２ 表２
姓 名 实验前
该文 通 过 中 国 知 网下 载 及 查 阅 有关 提 高 跳 远运 动 员助 跑 技 术 及速 度 及 关 于 跳 远 运 动 员髂 腰 肌肌 肉 力量 训 练 的 文 章 ， 对 本 文 的
影响短跑运动员成绩的因素研究
影响短跑运动员成绩的因素研究(徐州空军学院基础部军体教研室,江苏徐州221000)摘要:影响短跑运动员成绩的主要因素是身体素质。
如在训练中的速度、速度耐力、力量放松协调能力以及训练中如何掌握适宜的运动负荷等几个方面。
本文指出身体各素质对短跑运动成绩的影响方面,核心关键的技术是放松协调能力和绝对速度。
速度是影响运动成绩的决定因素。
力量是决定运动成绩的间接因素。
训练负荷性质是决定训练效果的根本因素。
引言影响短跑成绩的主要因素是身体素质主要有以下三个方面速度、肌肉的力量和中枢神经系统之间的协调与跑的放松协调能力。
最高速度与放松协调技术是短跑技术的关键和核心。
速度是影响运动成绩的决定因素。
力量是决定运动成绩的间接因素。
另外无氧、无氧和有氧混合供能的能力是短跑运动成绩提高基础。
训练负荷性质是决定训练效果的根本因素。
1速度素质和速度的训练方法速度训练和速度素质主要包括:反应速度(起跑的快慢)、加速度的能力、最高速度(绝对速度)、保持最高速度的能力(速度耐力)四个方而其中以最高速度为最重要。
它与其它几个方面紧密相联最高速度取决于肌肉收缩的强度、幅度和频率。
而这些又都有赖于大脑皮层运动中枢发放兴奋冲动的强度、频率和大脑皮层中枢兴奋与抑制的转换速度。
另外,提高各中枢之间的协调性使各协同肌群间和对抗肌群间的协调关系得到改善就能减小因对抗肌紧张带来的阻力。
也就有利于发挥速度。
展速度应抓好以下四个方面:(1)提高肌肉的爆发力它与神经系统的机能有密切的关系(2)提高肌肉在的一位时间内收缩放松的速率(3}提高无氧代谢的能力(4)提高人体同一部位和不同部位肌肉的协调用力。
发展跑的放松协调能力1.1速度训练的方法(1)用短于主项距离的行进间跑、往返跑、变速跑、追逐跑等方法发展速度也可用跑海绵砖的方法.砖间距离小于正常的步子来发展动作的频率.加大砖间距离来发展步长(2)阻力训练方法。
采用其法训练中应注意在负重后进行快节奏的转换练习。
肌肉放松能力对短跑技术与成绩的影响
随着时代 的进步 ， 人们有意识地把先进科学技术 和科 学理 论 融入短跑 训练 中 ，可 以说现代 短跑成 绩越 来越 接近人体 极 限， 如何在 “ 刀锋”中运作使成绩 更进 一步 ， 已成现在训练 中一 大难点。短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑 进的极限 强度运 动 ， 属于典 型的无氧代 谢运动项 目， 运动成绩 的好坏 其 很大程度上取决 于跑 的过程 中肌 肉收 缩与放松 的快速 转换 ， 主 动肌 与对抗肌及相 关肌群 间很高 的协调 性 ， 大脑皮层运动 中枢 的灵活性及神经 中枢间的协调 性。美国著名短跑教练员布什更 曾说过 “ 没有速 度就不能成 为优 秀运动 员 ， 而不会放松 则不能 成为短跑冠军。 我 们知 道当运动成绩提高一定阶段 时， ” 由于肌 肉系统 发展到一定 高峰 ， 以及 长期形成 的频率 节奏 、 术等都 技 达到相 对稳定 的状 态 ，就会 在最 高速度 的增长 上形成 速度 障 碍。 特别是动作协 调能力差 的运动 员 ， 因此 ， 放松 对提高成绩有 十分关键 的作 用。本文就放松能力对短跑技 术与成绩提高 的影 响进行探讨 。 １短跑肌 肉放松的 内涵 “ 放松 ”一词 ， 涉及 多方面的意 义 ， 从不 同的角度 ， 以得 可 到不同的解释 。从运动心 理学和生理学的理论基础看 ， 放 松” “ 主要是指大脑皮层在接受外界任何 刺激时 ， 兴奋与抑 制的交替 都能适应 而又有节奏地进行 ， 以及对抗肌 群体在工作 中适度的 放 松。从力学角度看 ， 放松 是指主动肌 与对抗肌 的高度协调能 力， 转换 的灵活性 ， 使动作幅度 获得最佳 的使 用价值 和经济性 。 即完整技术 和动作节奏 的连贯性 ， 关键技术环节 的实效性 。 ２短跑中肌 肉充分放松对短跑技术影响的分析 ２ ．１ 提高肌 肉的放松能力可 以有效的增大肌肉收缩力量。 肌 肉力量 的大小 ，取决于 同时参加与收缩肌纤 维的 多少 ， 即与同时参加工作运动机能单位的多少是分 不开的。有关研究 资料 证 明： 肉放松能 力弱 的人 进行运动 时 ， 肉只有 ６ ％的 肌 肌 ０ 肌纤维参加活动 ， 而肌 肉放松能 力强 的人有 ９ ％的肌纤 维能参 Ｏ 加活动 。这点通过一组实验可得到 ： 把年龄 、 力量和速度等素质 相 同的少年分成两组 ， 同等条件下训练。其中一组 为实验组 ， 在 包含 有提高 放松能力 的训练 内容 ， 过一段 时 间后 ， 经 用肌张 力 测得实验 组运动员随意 放松能力 比原来提 高 ８倍 ， 对照组 只有 １ ． 。从单腿三级跳远 、 ３倍 行进 问 ３ Ｏ米跑和 １ ０米跑 的成绩 来 Ｏ 看， 实验组 比对 照组提高得更加 明显（ 见表 １。 ） ２ ．２提高肌 肉放松能力能增强关节的灵活性和柔韧性 众所周知在体 育运动 中肌体拉伤是 常见的一种伤病 ， 主 其
田径运动中柔韧素质的训练
田径运动中柔韧素质的训练一、加强柔韧性练习，可以有效地预防运动损伤大量的训练实践证明，加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。
反之，柔韧性训练不足的运动员，在进行大强度训练和比赛时，由于肌肉和韧带的伸展性差，很容易引起肌肉拉伤和韧带撕裂。
世界优秀标枪运动员邓肯曾被认为是奥运会金牌最有力的竞争者，不幸的是他在奥运会的预赛中，由于伸展运动没做好而拉伤了一块肌肉，后来仅名列第11名，这样的例子举不胜举。
由此可见，为了取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行，必须把柔韧性练习贯穿于田径项目训练的始终，特别是从青少年开始，就应长抓不懈。
二、柔韧性训练有助手提高中枢神经系统对肌肉的调节能力柔韧性训练可以使中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，特别是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。
例如，在短跑训练中，经常采用“跪倒后撑”这一练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。
再如，通过“青蛙坐”和“跨栏坐”来加强髂腰肌的柔韧性训练，可以有效地加大运动员的步幅。
有资料表明，运动员在腾空时两大腿间夹角加大5°～7°，步幅就增加10～12厘米。
此外，现代田径训练中，由于力量训练的比例增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。
良好的专项柔韧性和协调性能提高运动员的神经支配能力和肌肉控制能力，这也是加强运动员自我保护，防止运动损伤的有效措施。
三、良好的柔韧性能提高力量训练的效果柔韧性与肌肉力量相辅相成，相互影响。
最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化运动员在力量训练中的表现。
澳大利亚的科研人员做了一项试验，9个有训练经验的伸展练习组运动员每周增加两次柔韧训练，另7个对照组运动员不做柔韧练习。
8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13.1％，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。
你的髂腰肌训练了吗？
你的髂腰肌训练了吗？众所周知，一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的，因此，我们虽然把跑步称为心肺耐力训练，但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来，这就是我们为什么要加强肌肉力量训练的根本原因。
但是，很多体友都忽视了一个重要部位—髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是前摆腿。
髂腰肌对于跑步时摆腿很重要让我们来仔细看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，这最终影响到步幅。
髂腰肌能力的增强，对立定跳、立定三级跳也有积极的作用！训练髂腰肌力量的同时，一定要增强其柔韧性，不然对髋关节的灵活性限制，髋关节的活动速度、幅度都是有很大负面影响的。
国际上优秀的短跑运动员的腹股沟看起来是凸起的，这是髂腰肌增强的外在表现。
给体友们分享一些增强髂腰肌能力的方法：（1）站姿弓箭步接高抬腿动作要领；单腿支撑，将移动腿成弓箭步形式后，迅速上摆做高抬腿（2）抗阻力屈髋动作要领:将一迷你训练带挂在脚踝处，勾脚并上抬大腿，保持躯干稳定。
（3）平板支撑体位交替快速屈髋（可自行加阻力带）动作要领：在躯干稳定情况下，下肢交替快速收腿。
（4）仰卧位双腿屈髋（可自行加阻力带）动作要领：在保持腹肌收紧情况下，屈髋屈膝，还原时腿悬空，很多人认为这是一个下腹肌训练动作，其实在骨盆不动情况下，这是一个髂腰肌训练动作，并非下腹肌训练，只是下腹肌仍然保持收缩，确保骨盆稳定。
（5）仰卧位交替屈髋（可自行加阻力带）动作要领：是动作4的难度进阶动作，注意保持骨盆稳定。
（6）对墙交替快速屈髋动作要领：手撑墙壁或者衣柜，在躯干稳定情况下，交替快速收腿。
（7）弹力带俯卧收腹动作要领：俯卧借助弹力带，髋关节收缩发力进行收腹。
希望对广大体友有所帮助！。
初中田径社团中提高学生髂腰肌力量的教学策略研究
窝。 两 肌在 骼 窝 处 合 成 一 键 ， 止于股骨小转子 。
２ ． ２ 髂腰 肌 与短 跑训 练 关 系
髂 腰 肌 主 要 功 能是 使 大 腿 屈和 外 旋 由于 它 处 于 人 体 的 总 重 心
腿 部 拉 伤 情 况 出现 ， 其 中 最严 重 的 一 例 ， 是 一 名 七 年 级 学生 在 进 行 处 ， 又是较大的肌群 ， 起 到 了稳 定 身 体 重 心 和承 上 启 下 的 作用 。 国
的掌握。 目前 ， 我校短跑训练 中 ， 已经 开 始 有 意 识 的 加 强 对 髂 腰 肌 ２ 实践 研究
的锻 炼 ， 目的在 于利 用 其 提升 短 跑 学 生 的 技 能 ， 避 免 和减 少学 生 受 ２ ． １概念 界定 骼 腰 肌 位 于脊 柱 腰 部 两 侧 和 骨盆 内 ， 它 由 腰 大 肌 和 骼 肌 两 部
一
名 优 秀 短 跑 运动 员 ， 此 次受 伤 不 仅 耽 误 了 比赛 ， 更 是对 他个 人 造
的核 心 ， 对 提 高 步 频 和 步 幅 起 到 了 重要 作用 。 教 师在 短 跑 训 练 中 ， 重点 关 注 学生 步 伐 的 长 度 和 频 率 ， 在 髂 腰 肌 内侧 肌 肉的 支 持 下 ， 牵
伤， 同时避免受力度的影响 ， 降 低 短 跑 训 练 的 和 上 个 腰 椎 体 ， 骼 肌 起 于 骼
１ 研 究背景
１ ． １问题 缘起 ２ ０ ｌ １ 年 学 校 秋 季 田径 运 动 会 上 ， 短短的两天半时 间， 共有５ 起
传统 训 练 理 念 中 ， 很 多 体 育教 师都 很 重 视 大 块 肌 肉力 量 的训
从表２ 可以看 出， 一 旦 受 伤 之 后 的 恢 复 时 间还 是 比较 长 的 ， 对
17短跑中腰腹肌的作用及训练方法
17 短跑中腰腹肌的作用及训练方法邢飚山东省淄博市高新区第二小学〖摘要〗随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更是备受关注。
短跑不仅体现的是力量与速度完美结合, 更是展现出竞技体育魅力。
但是，在当下短跑运动中，运动员的运动技能和运动技术臻于成熟。
想要进一步提高动成绩是非常困难。
本人在多年的短跑训练中，非常重视腰腹肌力量的训练，以下是多年训练中的些许体会和感受，拿出来与同行们交流，希望能得到老师专家的点评和指导。
〖关键词〗短跑训练腰腹肌百米只有短短的十秒左右，但是，以腰腹肌为主的核心力量的能量消耗是最大的，所以以腰腹肌为主核心力量也是体能的基础。
短跑运动是速度与力量的比拼，而为之提供动力的是核心肌群，而核心肌群的能量来源是腰腹肌。
在其他条件相同的情况下，腰腹肌力强大的运动员获得的速度会更快。
一、短跑中腰腹肌的作用腹肌在跑动当中可以起到稳定上肢连接下肢，起到承上启下的作用，使人体更好的集中力度，从而更加有效的发挥出爆发力和速度频率。
（一）起跑时当身体脱离静止状态的瞬间时，运动员全速向前，两臂屈肘有力的前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15o~20o角。
后腿屈膝向前上方摆出，前腿有力蹬伸，以利于迅速的过渡到下一步。
力量分析：在这个阶段，腿部肌肉和身体的用力方向是前上的，而上体的运动方向却是向前，因此，在两个力量之间必须有个能起到Ð调的因素，而这个因素我认为就是“腰腹肌”，腰腹肌的强弱将决定着蹲居式起跑的速度的快慢。
（二）途中跑时在途中跑的教学和训练中，大多数的体育教师和教练员都会或多或少的遇到“坐着跑”的情况。
“坐着跑”产生的Ô因有以下几点：①后蹬不充分。
②上体过于前倾。
③支撑腿力量不足。
④腰腹肌松弛，上体和下肢之间的Ð调配合能力差。
大多数的教练员都非常重视前三点的训练和教学，很少能想到，腰腹肌力量的大小也是决定“坐着跑”的一个关键因素。
核心力量训练对初中生短跑成绩影响的研究
核心力量训练对初中生短跑成绩影响的研究引言初中生的身体素质和运动能力的发展对其整个成长过程具有重要的影响。
短跑是田径项目中的一项基础项目，也是学生体育课程中常见的项目之一。
由于初中生身体素质和技能水平的不同，导致了其在短跑项目上的成绩存在着差异。
针对这一问题，我们开展了一项关于核心力量训练对初中生短跑成绩影响的研究，希望通过本研究为初中生提高短跑成绩提供一些科学的参考意见。
一、核心力量训练与短跑成绩的关系核心力量是指身体躯干部位的肌肉群，包括腹肌、背肌、髂腰肌等。
这些肌肉群是人体运动的核心支撑，可以有效地保持身体的稳定性，提高爆发力和速度。
通过核心力量训练可以增强身体的力量和稳定性，对于提高短跑成绩具有积极的作用。
在进行短跑项目的训练过程中，通过核心力量训练可以有效地提高跑步的爆发力和速度，帮助运动员更快地完成比赛。
对于初中生来说，他们的身体素质和技能水平还在发展之中，通过适当的核心力量训练可以帮助他们更好地适应短跑项目的训练和比赛，从而提高其短跑成绩。
二、研究方法为了验证核心力量训练对初中生短跑成绩的影响，我们选取了某市三所初中的100名学生作为研究对象，他们均参加学校田径队的训练，并且对短跑项目有一定的兴趣和基础。
在实验开始前，我们先对这100名学生进行了短跑成绩的测试，并记录了他们的成绩作为基准值。
然后，我们将这100名学生随机分为两组，一组进行了8周的核心力量训练，另一组继续进行普通的短跑训练。
核心力量训练主要包括了腹肌、背肌、髂腰肌等核心肌肉的力量训练和稳定性训练。
训练过程中，我们还对学生们进行了定期的体能测试和短跑成绩测试，以跟踪他们的训练效果和成绩提高情况。
三、研究结果经过8周的核心力量训练，我们发现进行了核心力量训练的学生在短跑成绩上取得了明显的提高。
他们的起跑速度更快，维持速度更稳定，终点冲刺更有力量，整体成绩有了显著的进步。
而没有进行核心力量训练的学生其短跑成绩没有明显提高。
髂腰肌的专业训练方法
髂腰肌的专业训练方法
髂腰肌是人体重要的核心肌群之一，它的强壮与否直接关系到我们的身体稳定性和运动能力。
因此，对于想要提高身体稳定性和运动能力的人来说，专业的髂腰肌训练方法至关重要。
首先，要想让髂腰肌变得更加强壮，最基本的方法就是进行核心肌群的训练。
核心肌群包括腹部肌肉、背部肌肉以及髂腰肌等，通过针对这些肌肉群的训练，可以有效地提高身体的稳定性和平衡能力。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作，这些动作可以有效地激活髂腰肌，使其得到锻炼和强化。
其次，针对髂腰肌的专业训练方法还包括了一些特定的动作。
比如，侧卧抬腿是一种非常有效的训练髂腰肌的动作，通过侧卧的姿势，可以有针对性地锻炼髂腰肌，提高其力量和耐力。
此外，单腿深蹲也是一种非常好的训练方法，通过单腿的动作可以更好地激活髂腰肌，让其得到全面的锻炼。
此外，有氧运动也是训练髂腰肌的重要手段。
有氧运动不仅可以提高心肺功能，还可以通过全身的协调运动来激活髂腰肌，提高其耐力和稳定性。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些
运动都可以很好地锻炼髂腰肌，使其得到全面的训练。
最后，要想让髂腰肌得到更好的训练，合理的休息和营养也是必不可少的。
充足的睡眠和合理的饮食可以帮助肌肉得到更好的恢复和生长，从而提高髂腰肌的力量和耐力。
总的来说，髂腰肌的专业训练方法包括核心肌群训练、特定动作训练、有氧运动和合理的休息营养。
通过科学合理地进行这些训练，可以有效地提高髂腰肌的力量和耐力，从而提高身体的稳定性和运动能力。
希望大家能够根据自己的实际情况，科学合理地进行髂腰肌的训练，让身体变得更加强壮和健康。
髂腰肌的功能
髂腰肌的功能
髂腰肌是人体中非常重要的一种肌肉，位于腰部，由髂骨和腰椎
之间的带状韧带及其上下两部分组成。
在人的日常生活中，髂腰肌扮
演着不可忽视的角色，它是腰部稳定性的主要维持者，是人体的核心
肌肉群之一。
髂腰肌的主要功能在于支撑和稳定腰部及盆骨，在身体运动和姿
势改变时发挥着非常重要的作用。
需要提高腰部或盆骨的稳定性时，
髂腰肌会发力收紧以支撑身体，同时也起到缓冲和减轻受力的作用。
因此，在进行体育活动、散步、跑步、举重、跳跃、攀爬等运动时，
髂腰肌的作用都非常关键。
除此之外，髂腰肌还可以对人体姿势和运动做出调节和协调作用。
它可以帮助身体维持一个良好的平衡状态，并促进人体自我调节能力
的提高。
在日常生活中，长时间处于坐姿状态的人容易导致髋关节的
过度压力和弯曲，导致髂腰肌发力不足，进而影响身体的健康和机能。
因此，经常进行髂腰肌的锻炼非常有必要。
对于髂腰肌的锻炼，可以选择多种形式，例如仰卧起坐、侧卧腿抬、静态腹肌等，但需要注意，锻炼前要进行良好的热身，不要一上
来就进行高难度的动作，这样会影响髂腰肌的收缩反应速度。
同时，
在日常生活中，也应该尽量保证正确的坐姿和站姿，保持身体的平衡
和姿态。
总之，髂腰肌是人体非常重要的一种肌肉，具有极为重要的作用，需要时刻注意保护和锻炼。
通过适当的锻炼和注意坐姿及站姿，可以
有效地提高髂腰肌的机能和稳定性，保证身体健康和机能的完善。
核心力量训练在短跑运动员力量训练中的应用
核心力量训练在短跑运动员力量训练中的应用短跑是一项重要的田径运动项目，要在短时间内迅速达到最高速度，需要具备强大的核心力量支撑。
核心力量训练对于短跑运动员来说至关重要，下面将重点介绍核心力量训练在短跑运动员力量训练中的应用。
核心力量训练可以提高短跑运动员的身体稳定性。
短跑过程中，需要快速踏出步伐并保持平衡，而这都需要核心肌群的支撑。
核心肌群包括腹直肌、腰椎旁肌群和髂腰肌等，通过进行核心力量训练，可以增强这些肌群的力量和稳定性，提高短跑时的身体控制能力，减少运动员因失衡而造成的摔倒和受伤。
核心力量训练可以提高短跑运动员的爆发力。
短跑是一项快速爆发的运动项目，需要迅速发力才能在短时间内达到最高速度。
核心力量训练可以增强腹肌、腰背肌群等肌肉的力量和爆发力，使短跑运动员在起跑时能够更快地迅速加速，并在最短的时间内达到最高速度。
核心力量训练可以提高短跑运动员的姿势控制能力。
短跑的姿势对于跑速的发挥有着重要的影响，一个良好的姿势能够让运动员更加高效地利用力量。
通过核心力量训练，可以增强腹肌和背肌的力量，使短跑运动员可以更好地控制上半身的姿势，保持直立的身体姿态，减少姿势失控造成的阻力，提高跑步效率。
核心力量训练可以降低短跑运动员的受伤风险。
短跑是一项高强度的运动，容易造成肌肉拉伤、扭伤等伤害。
通过核心力量训练，可以增强核心肌群的力量和稳定性，有效地减少运动时的身体摇晃和不稳定，降低因摔倒和姿势不良而引起的受伤风险。
核心力量训练在短跑运动员力量训练中具有重要的应用价值。
它不仅可以提高运动员的身体稳定性、爆发力和姿势控制能力，还能够降低运动员的受伤风险。
在短跑训练中，加强核心力量训练是非常必要的。
为了获得最佳的训练效果，短跑运动员应该根据自己的具体情况，结合专业教练的指导，制定科学合理的核心力量训练计划。
提高短跑运动员髋部能力的分析
提高短跑运动员髋部能力的分析【摘要】现代短跑技术中，运动员在跑动过程中髋部的运动素质和技术能力已成为其取得优异成绩的关键。
本文通过对髋部屈肌群和伸肌群的作用分析，提出一些髋部力量和柔韧性训练的方法，以供借鉴。
【关键词】短跑髋部运动员一短跑技术演变的过程短跑技术经历了“踏步式”“迈步式”“摆动式”，直到今天的“蹬摆结合，以摆为主”的技术演变过程。
在短跑途中跑关键技术的研究中，许多体育专家、学者谈到了髋在短跑中的重要作用。
“送髋”“挺髋”“转髋”已成为经常用到的运动技术提示语。
王志强的研究认为：“髋是人体水平加速前移的马达，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合。
”髋在短跑中的作用和意义可以归纳为：（1）髋是人体水平运动和主要内部动力来源之一；（2）“用髋跑”可以充分加大步长。
从跑动时的步频和步长的角度研究短跑速度来看，无论是加快步频，还是加大步长，都能提高跑动的速度。
但从生物学角度看，步频与肌纤维类型、神经类型密切相关，快肌纤维组成百分比越高、步频越快；神经类型灵活、兴奋性高的运动员步频优于其他神经类型的运动员。
虽然通过一定手段对步频进行强化训练，可以使步频提高。
但神经类型主要受遗传决定。
普遍认为，提高步频的最佳年龄在10～13岁。
而步长主要靠后天形成，步长的提高却不受年龄限制，在运动训练中，大有潜力可挖。
在运动员身材条件（身高腿长）相当的情况下，只要不断增大肌力，发展柔韧性，跑速就能得到不同程度的提高。
所以增大步长成为提高运动员短跑速度的主要手段。
通过上述分析，可以很清晰地发现“髋”在“以髋为轴的快速摆动和工作肌群之间的高度协调”的现代短跑技术中，对提高短跑运动员的步长起到至关重要的作用。
二髋部影响短跑速度的关键因素髋部影响短跑速度的关键因素是柔韧性和髋部的肌肉力量，最终体现在技术动作上就是短跑的“伸髋”技术。
伸髋，是指支撑腿蹬地最后瞬间，支撑腿的大腿在髋关节处充分后伸，而摆动腿充分屈曲，带动髋关节前移使骨盆围绕支撑腿的髋关节的垂直轴做旋转运动，两大腿呈最大夹角。
腰腹肌对短跑的影响
浅谈腰腹肌力在短跑运动训练中的运动重要性及训练方法前言随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更是备受关注。
短跑不仅体现的是力量与速度完美结合，更是展现出竞技体育魅力。
但是，在当下短跑运动中，运动员的运动技能和运动技术臻于成熟。
想要进一步提高运动成绩是非常困难。
因此，近年来运动研究员将研究方向由外部技术转向内部肌力。
也就是对运动员的核心力量进行研究。
然而，对于核心力量中最重要的部分——腰腹肌力研究却很少。
本文就腰腹肌力对短跑运动训练的重要性及训练方法，进行探讨。
以期为短跑训练提供理论依据。
１、腰腹肌力在短跑运动训练中的重要性所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，有助于提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，可以节约能量，是动作在经济的条件下完成高速前进。
还可以预防运动中的损伤。
所以，核心力量训练是在提高短跑运动训练水平的关键之一。
而腰腹肌在核心肌群中也是最为关键的部分，是连接整体肌群的桥梁，是整体肌群发力的源泉。
随着阿萨法•鲍威尔，博尔特的出现，打破了大个子运动员跑不快的传统思维。
日本国立运动科学中心的松伟彰文研究员等乘着鲍威尔去日本访问的机会，对鲍威尔的跑步动作进行分析。
首先，鲍威尔在起跑后的加速阶段，他的身体轴线一直保持前倾。
这就像在手掌上托着一根直立的长杆，当长杆不是垂直与地面，而是略微向前方倾斜时，只有向前快速移动才能够不跌倒。
此外，鲍威尔在起跑后的头几步，步幅很大，脚掌接触地面的时间比较长，每一步向后蹬踏的力量特别大。
这是鲍威尔教练根据他的个子大的特点，发明的爆发式起跑。
牙买加多数运动员都是采用爆发式起跑。
青少年短跑运动员力量训练中的“五结合”
作者： 韩军业
作者机构： 山东省烟台市蓬莱南王中学,265607
出版物刊名： 中国学校体育
页码： 90-91页
年卷期： 2011年 第7期
主题词： 青少年短跑运动员;力量训练;五结合;短跑训练;人体解剖;解剖学;有效性;能力
摘要：一、力量训练与解剖学相结合在短跑训练中,力量训练能够提高跑的速度。
作为教练,要想提高力量训练的有效性,就必须从人体解剖角度正确地选择所要训练的相关肌群。
如,在训练中,要提高运动员的大腿前摆能力,就必须将重点放在提高屈髋肌群上,要发展髂腰肌的力量,其次还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群,而不能一味地深蹲杠铃,发展大腿的力量（深蹲杠铃可以提高伸髋屈膝的能力）。
健身中不应过度加强的四块肌肉之髂腰肌
健身中不应过度加强的四块肌肉之髂腰肌健身教练应该都听过人体有4块“不可强化的肌肉”，它们分别是髂腰肌、肩胛提肌、胸小肌和斜角肌。
在大家刚接触健身教练知识的时候，很多老师都会提及这个知识点，那为什么它们是“不可强化的肌肉”呢？接下来的系列连载文章将带大家了解这4块对人体影响重大的肌肉，今天先讲髂腰肌。
髂腰肌髂腰肌不可强化是因为：过渡紧张、缩短的髂腰肌会拉动骨盆前倾，随之加大腰曲代偿，加之腰大肌直接附着在T12—C4腰椎椎体、横突、椎间盘上，所以腰大肌可以拉动腰椎向前，增大腰曲。
这样就会导致腰部疼痛，加之髂腰肌夹缝中或周边有大量神经经过（股神经、生殖股神经……），导致神经卡压，出现下肢麻痛或生殖泌尿问题。
这也是很多医务工作者和治疗师同意的观点。
所以很多训练者从来都不训练髂腰肌，但事实真的如此吗？髂腰肌确实不可强化吗？接下来我会分两部分为大家揭开髂腰肌的神秘面纱。
今天先讲第一部分。
•髂腰肌的功能解剖腰大肌：起于12胸椎-第4腰椎椎体、椎间盘及腰椎横突，止于股骨小转子。
髂肌：起于髂窝，止于股骨小转子。
腰大肌：腰丛、腰神经（L1-L4）髂肌：股神经、腰神经（L2-L4）髂腰肌的作用：上固定——屈髋、髋外旋。
下固定——躯干屈曲、腰曲变大（双侧收缩）；脊柱向同侧屈、对侧回旋（单侧收缩）。
•髂腰肌&腰痛随着社会的进步，我们现在的工作大多以脑力劳动为主，大家基本上是坐着办公，这时我们的身体处于屈髋位，髂腰肌是被动缩短的状态。
长时间保持这样的姿势，髂腰肌就处于缩短、紧张、无力而且无法被拉长的状态（肌肉的特性—“蠕变”所致，就是肌肉处在某一个长度长期不工作就会适应这个长度，并且变得无力）。
当我们站起来时，髂腰肌应该被动拉长，但是由于缩短、紧张、无力，它已经拉不长了。
这时就会由髂腰肌拉动附着的骨头运动，导致骨盆前倾、腰曲增大，引起腰痛。
“站着说话不腰疼”是因为髂腰肌正常，要是髂腰肌出现问题，肯定会变成“站着说话腰必疼”。
现代短跑技术与髂腰肌力量训练
现代短跑技术与髂腰肌力量训练
杨平
【期刊名称】《少年体育训练》
【年(卷),期】2002(000)001
【摘要】现代短跑技术正朝着加快蹬提速度,缩短支撑时间,加快步频的方向发展。
它的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动,人们俗称“屈蹬式”蹬伸技术。
运动生物力学研究证明,由于“屈蹬式”技术的大小腿折叠较紧(29°左右),减少了前摆的阻力距,加大了前摆的角速度,因而是先进的;另外,从膝关节的解剖学结构分析,
后蹬时膝关
【总页数】1页(P24-24)
【作者】杨平
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】G822
【相关文献】
1.髂腰肌力量训练对跳远运动员助跑速度的影响研究 [J], 方彩龙
2.短跑技术与力量训练的神经肌肉理论研究 [J], 刘海霞
3.现代短跑技术与短跑运动员的专项力量训练 [J], 徐茂典;王保成;
4.跆拳道运动特点与髂腰肌力量训练 [J], 任晓凤;
5.刍议短跑技术的动力结构及专项力量训练 [J], 刘大伟
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髂腰肌力量的简单而有效的方法
髂腰肌力量的简单而有效的方法
介绍几种训练髂腰肌力量的简单而有效的方法。
1、仰卧收腹举腿练习法
练习者仰卧于垫上，双手放在头上方抓住固定物或同伴的踝关节，直膝收缩举腿。
大腿尽量向腹部靠近，双腿下落时，腹部紧张，使双腿缓慢匀速下落，不要有快速下落脚跟击地的动作。
如果在举腿到胸部上方时，同伴轻推练习者的脚背，而练习者适当对抗同伴的推力后再下落，则效果更为明显。
2、肋木悬垂举腿或屈腿练习法
练习者背靠肋木，双手正握使身体充分悬垂，举腿时双腿与地面保持平行或尽量向胸部靠近。
然后还原，练习时小腿可伸直或放松自然下垂。
3、绷带牵引半高抬腿跑练习法
这种练习法最为科学有效，因为它直接在近似于跑的状态下练习，没有破坏跑的动作结构。
练习时用弹性带最好。
牵引者用一定的速度，随练习者前行。
练习者两臂随下肢的跑动协调用力地摆动。
4、仰卧两头起练习法
练习者在仰卧的状态下，上体和双腿同时向腰腹部靠近，双手与脚尖相碰后还原。
练习时要求动作快速有力。
髂腰肌力量的练习要有一定的强度和密度，只有让髂腰肌适应大强度的运动，才能在短跑中发挥其不可替代的效用。
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取决 于股 四头肌 的力 量 ， 而使 髂 腰 肌 长 期处 于一 进
种 较弱 的状 态 。从 身 体侧 面观察 短跑 运动 员跑 动 中
腰 、 部 运动 过程 会 发 现 ， 人 选手 首 先 动 的是腰 ， 腿 黑 然 后是 大腿 ， 他们 的送髋 动 作与其 说是 “ ”不 如说 送 ， 是 “ ”而且是 放 在 第 一个 动作 中。 而我 国选 手 首 摆 ， 先动 大腿 ， 髋部 先 后 移 再 被 动拉 伸 出去 。从 动 作 速 率来 看不 仅慢 了半 拍 ， 还增加 多余 动作 ， 必然使 步 这
【 ｙｗ ｒｓ ｉｏｓａ；ｐｉｔｔ ｉ ｎ Ｋｅ ｏｄ】 ｌ ｐｏｓｓｒ ； ａ ｉｇ ｉ ｎ ｒｎ
［ 中图分类号 ］Ｇ ２ ． ８２１
［ 文献标 识码］Ａ
［ 文章编号］１７ ６４—３ ２ （０ ０ ０ ２ ９ ２ １ ）５—０９ —０ ０３ ２
ｌ 髂 腰 肌 定 义 及 主要 作 用
ｅ ｅ Ｈ ｎ ｒ ｔ ｓ ｓ ｏｔ ｘ ｅ ｔ ａ ｒａ ｉｋｔ ａ ｔｅｈｐｊ ｎ ｕ ｇ ｓ ｒ ｅｍａ ａｔ ｏｅ ｅｔ ｏｃ ｅ ｗ ｎ ｉｇ ｘ ｅ ｅ ｔ ｐ ｉ ｅ ， ｒ ｅ ｐ ｒ ｂ ｏ ｄｔ ｎ ｔ ｈ ｉ ｉｔ ｎ ｆｌ ｅｔ ｉ ｐ ｒ ｔ ｘ ｒ ｆｒｅｗｈ ｎｓ ｉｇ ， ｓ ｎ ｒ ｐ ｓ ｈ ｈ ｏ ｉ ｃｅ ａ ｈ ｎ ｎ
群， 而髂腰肌正是该肌群 中的核心 ， 对提高步频和步 幅进 而提 高短跑成绩起到 了重要作 用。文章通过对髂腰肌 生理 特 点 、 要作 用 及 对传 统 训 练 理念 进 行 分析 ， 出髂 腰 肌 的训 练方 法 及 髂 腰肌 训 练 对 提 高短 跑 成 绩 的 重要 性 。 主 提
【 关键词 】 髂腰 肌； 短跑 ； 训练
Ｏｃ ． ０１ ｔ２ ０ Ｖｏ ． ０ Ｎｏ． １１ ５
第 １ 第５ ０卷 期
髂 腰 肌 训 练 对 短 跑 运 动 员 成 绩 的 影 响 研 究
刘 琳 ， 张 可
（ 湖南理工学院 ， 湖南 岳 阳 ４ ４ ０ ） １０ ６
【 摘 要 】 传统训练理念 中多数教练员更 多地注重大块肌 肉力量的训练 ， 比如大腿 肌群力量、 腰腹肌群力量 、 上肢肌 群力量等。 国外体育专家通过对优秀短跑运 动员下肢摆 动阶段功率研 究认为 ， 动阶段 髋关节肌群是 主要的发 力肌 摆
ａ ｏ ｉｈ ｉ ｏ ｏ ｓｉ ｃｅ ｓａ ｌ ｓａ ｖ ｒ ｍ ｐ ｒ ａ ｏｅ ｉ ｍ ｐ ｏ ｉ ｇ ｓｒｄｅ ａ ｒｑ ｎ ｙ ｏ ｉ ｐ ｏ ｅ ｔ ｐ ｉ ｍ ｎｇ ｗｈ ｃ ｌ ｐｓ ａ ｓｎｕ ｌｕ ｎｄ ｐａｙ ｅ ｙ ｉ ｏ ｔｎｔｒ ｌ ｎ ｉ ｒ ｖ ｎ ｔｉ ｎｄ ｆｅ ｕｅ ｃ ｔ ｍ ｒ ｖ ｈｅ ｓ ｒｎｔ ｉ
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２１ ０ ０年 １ ０月
廊 坊 师范 学 院学 报 （ 自然 科 学 版 ）
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髂腰 肌 由髂 肌 和腰 大 肌组 成 。髂 肌 呈 扇 形 ， 起
自髂 窝 ； 大肌 为长形 ， 自腰椎 体侧 面及 横 突 。向 腰 起 下两肌 相合 ， 经腹 股沟 韧带 深面 ， 于股骨小 转 子 。 止 近侧支 撑 时 ， 的拉力 是 由下 向上前 ， 它 收缩 时能
无 法提 高成 绩 。而 忽 略对 髂 腰 肌 的认 知 与训 练 ， 认
ｍｕ ｃｅ ， ｓ ａ ｎ ｂ ｏ ｎ ｓ ｌｓ ａ ｄ ｕ ｐ ｒｌ ｓ ｌｓ ｙ ｓｕ ｙ ｎ ｈ ｗｉ ｇｎ ｅ ｕ ｎ ｙ ｏ ｗｅ ｘ ｒ ｍｉｙ ｏ ｓ ｌｓ ｐ ｏ ｓａ ｄ ａ ｄ ｍｉ ａ ｍｕ ｃｅ ， ｎ ｐ ｅ ｍｂ ｍｕ ｃｅ ．Ｂ ｔ ｄ ｉ ｇ ｔ ｅ ｓ ｎ ｉ ｇ ｆ ｑ ｅ ｃ ｆｌ ｒｅ ｔｅ ｔ ｆ ｌ ｉ ｒ ｏ