科学营养食谱一日三餐
一日三餐健康食谱一周(最新)
【范文大全】食谱一早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)(转载于: : 一日三餐健康食谱一周)。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜蓉茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
三餐健康饮食菜谱 一日三餐最佳时间安排
三餐健康饮食菜谱一日三餐最佳时间安排三餐健康饮食菜谱一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
三餐健康饮食菜谱 一日三餐最佳时间安排
三餐健康饮食菜谱一日三餐最佳时间安排饮食菜谱一日三餐食谱家庭一周食谱方案A周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子一日三餐的饮食搭配早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
一日三餐的配餐
推荐几套一日三餐的健康食谱第一套一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳。
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）。
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个。
中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）。
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个。
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个。
中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套一日三餐健康食谱：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
营养一日三餐食谱
营养一日三餐食谱我们的一日三餐应该吃些什么食物对身体会比较健康有营养呢？民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。
以下是店铺分享给大家的关于营养一日三餐食谱，一起来看看怎么做吧!营养一日三餐食谱1：五谷粥材料荞麦1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡实1大匙，脱皮绿豆1大匙，糙米1大匙，红豆1大匙，麦仁1大匙，红枣10粒，桂圆10粒，粳米100克做法1.荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时。
桂圆去壳。
红枣、粳米洗净待用。
2.上述原材料一起入高压锅，加上1500ML的水，盖盖压阀，大火喷气后，关火。
等到气全部泄光后，再开火煮至喷气，再关火。
如此，喷气三次后即可。
3.喜食甜的，食用时可以加糖，但是最好是红糖，补血益气效果最佳。
营养一日三餐食谱2：白腐乳包菜材料白腐乳 3块糖少许(半茶匙)油胡萝卜丝蒜蓉北京包菜蛋水少许做法1.手撕包菜，洗净#为什么手撕?据说用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收汤汁，另外可以减少金属与蔬菜接触，加速氧化，提高营养价值。
2.热锅加入蒜蓉爆香3.打入一个蛋炒至散开4.加入胡萝卜丝和包菜继续翻炒5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟后焖一下，或继续翻炒(让菜更软)小贴士加入虾会更提味此菜不需用盐，糖也只是少许，除了营养价值高，味道清淡却不单调营养一日三餐食谱3：鲜菇汤材料蕃茄2颗，柳松菇200公克，金针菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc做法1.蕃茄洗净切块;金针菇洗净去蒂头;柳松菇洗净，备用。
2.将3000cc的水倒入汤锅中煮沸，再加入作法1的蕃茄块煮约10分钟，接着续放入金针菇、柳松菇及枸杞煮熟，起锅前加入白酒与香菇粉拌匀调味即可。
营养一日三餐食谱4：胡萝卜炒鸡蛋主料：胡萝卜100g、鸡蛋2个辅料：油、盐、青辣椒1个做法：1、首先将胡萝卜洗净切丝;青辣椒洗净切丝;鸡蛋打散。
（完整版）一日三餐食谱.doc
（完整版）一日三餐食谱.doc周一一日三餐食谱早餐豆浆 1 杯、菜肉蒸包 100 克～ 200 克、桔子 1 个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶 1 袋、豆沙包 100 克～ 200 克、煮鸡蛋 1 个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶 1 袋、馒头 100 克～ 200 克、茶鸡蛋 1 个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案 B周一一日三餐食谱早餐牛奶 1 袋、面包 100 克～ 200 克、火腿 25 克～ 50 克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶 1 袋、花卷 100 克～ 200 克、咸鸭蛋 1 个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶 1 袋、发糕 100 克～ 200 克、酱鸡肉 25 克～ 50 克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头 2 ～4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、梨 1 个午餐米饭2 ～4 两、鲜玉米1.5 两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭 1.5 ～3 两、红薯 1.5 两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1 个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷 2～ 4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、香蕉 1 根午餐米饭 2～4 两、鲜玉米 1.5 两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭 1.5 ～3 两、红薯 1.5 两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果 1 个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑 1 碗、烧饼 100 克～ 200 克、酱牛肉 25 克、香蕉 1 只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑菇炖鸡香菇油菜番茄虾仁汤面条周日一日三餐食谱早餐面食 2～4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、香蕉 1 根午餐米饭 2～4 两、鲜玉米 1.5 两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜晚餐米饭 1.5 ～3 两、红薯 1.5 两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果 1 个一日三餐食谱家庭一周食谱方案 C周一一日三餐食谱早餐面食 2 ～4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、橘子1 个午餐米饭2 ～4 两、鲜玉米1.5 两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭 1.5 ～3 两、红薯 1.5 两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃 1 个周二一日三餐食谱早餐豆包 2 ～4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、橘子1 个午餐米饭2 ～4 两、鲜玉米1.5 两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭1.5 ～3 两、红薯1.5 两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1 个周三一日三餐食谱早餐面食 2 ～4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、梨 1 个午餐米饭2 ～4 两、鲜玉米1.5 两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭 1.5 ～3 两、红薯 1.5 两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果 1 个周四一日三餐食谱早餐面食 2～4 两、牛奶 1 杯、鸡蛋 1 个、各种小菜若干、苹果 1 个午餐米饭 2～4 两、鲜玉米 1.5 两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭 1.5 ～3 两、红薯 1.5 两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉 1 个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶（ 1 杯）、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/ 饺子。
简单一日三餐健康食谱做法营养(整理)
简单一日三餐安康食谱做法营养每天一日三餐必不可少，吃得好才能有力气面对一天，有没有简单又营养的食谱做法呢？下面我准备了简单一日三餐安康食谱，希望对您有帮助！一日三餐一周安康食谱星期一早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：玉米面窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香茶蛋1个、豆腐乳1/4块。
水果：枇杷或长生果3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋半个、素炒三丝莴笋、白萝卜、胡萝卜。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐：苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉或黄瓜1个。
中餐：米饭高粱米、白米、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝莴笋、白萝卜、胡萝卜、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃或桃子1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓或李子5～6个。
中餐：两米饭大米、小米、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭玉米糁、大米、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
最有营养的一日三餐食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充分地开场迎接一天的紧张生活。
初三学生一日三餐食谱
以下是一个适合中国初三学生的一日三餐食谱，确保提供足够的营养和能量：早餐：
1. 牛奶鸡蛋早餐卷：
-牛奶一杯
-鸡蛋一个
-全麦面包一片，搭配生菜和番茄片，卷成卷食用
2. 燕麦粥：
-燕麦片适量煮成粥
-加入一些葡萄干和坚果
3. 水果：
-一个香蕉或橙子
午餐：
1. 鸡肉蔬菜炒饭：
-鸡肉丁
-米饭一碗
-蔬菜（青椒、胡萝卜、豌豆）
2. 凉拌黄瓜：
-青瓜切片
-蒜蓉、酱油、香醋调味
3. 豆腐汤：
-嫩豆腐、蔬菜、鸡丝
-清淡的豆腐汤
4. 水果沙拉：
-各种水果切块（草莓、葡萄、苹果）
下午小吃：
1. 酸奶坚果杯：
-酸奶一杯
-加入混合坚果（核桃、杏仁）
2. 全麦饼干：
-适量的全麦饼干
晚餐：
1. 鱼香茄子煲：
-茄子切段，炖煮在鱼香汁中
-加入适量瘦肉块
2. 红烧鸡块：
-鸡块红烧，可加入土豆或胡萝卜
3. 清炒青菜：
-青菜炒熟
-加入蒜蓉、鸡精等调味
4. 番茄蛋花汤：
-番茄切块
-鸡蛋打散成花
小夜宵（可选）：
1. 酸奶水果麦片杯：
-酸奶一杯
-加入水果和麦片
这个食谱提供了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养物质。
饮食要根据个人口味和饮食需求进行调整，同时注意合理搭配食物，避免高糖、高油、高盐的食物，保持饮食的均衡和多样性。
此外，保持足够的水分摄入也是非常重要的。
一日三餐营养搭配
一日三餐营养搭配一日三餐营养搭配。
一日三餐怎么吃得丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。
营养在人体的整个生命活动过程中必不可少，在日常生活中能养成健康的饮食习惯是拥有健康身体的关键。
分享一日三餐营养搭配。
一日三餐营养搭配1早餐：金枪鱼三明治、牛奶、水果主料：油浸金枪鱼罐头、白土司面包、带壳熟鸡蛋。
配料：番茄、西生菜。
制作：番茄切片、生菜撕成大片、鸡蛋剥去壳，用切蛋器切成片，在两片面包片中间依次放入西生菜、番茄片、金枪鱼肉、鸡蛋片即可。
再配牛奶、水果即可。
中餐：卤肉盖浇饭套餐主料：白米饭、肉馅、洋葱、蒜末。
配料：黄油、生抽酱油、料酒、糖、五香粉。
制作：锅内放一块黄油融化，加入洋葱末、蒜末煸出香味，将肉馅炒散后加入生抽酱油、料酒、糖、五香粉及少量开水，以小火煮至肉馅汤汁浓稠入味，白米饭盛于盘中，将煮好的肉汁浇在米饭上即可。
另配番茄鸡蛋汤。
点评：中午时间较紧，简单易做的盖浇饭是个不错的方法，不仅好吃，营养也丰富，汤汤水水的，餐后半小时，可再吃根香蕉。
晚餐：蔬菜锅主要材料：冬粉、白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇、榨菜、香菇、番茄、豆腐辅料：枸杞子、姜、菇头，香菇精汤头少许。
做法：1、首先烧开水，把用火锅把水煮沸后，先将辅料都放入锅中。
2、水完全烧开之后就把除金针菇、冬粉白菜和生菜除外的`食材加进去。
3、等水再次煮滚后，把剩下的食材加进去，最后调味，完成。
tips：蔬菜锅可算是新鲜的减肥晚餐啦，蔬菜种类很多而做法简单，绿色蔬菜其实是可以按自己口味选择的，只要不要选热量高等不利于减肥的种类就行啦，冬瓜、小白菜、海带、苦瓜都是很好的选择哦。
另外，一定要注意量哦，虽然说是蔬菜锅，但是材料也不能放太多，晚餐不应该吃得太饱，不然会延长消化时间，加重体内各器官的负担，还会影响睡眠，对减肥可是没有一点好处的哦，一般情况下八分饱就行啦！一日三餐营养搭配2一、最适合儿童的一周早餐做法大全星期一晚上炖了排骨海带汤，留了些没加盐的汤今煮了面条吃;再加一个煎鸡蛋，水果是摘的新鲜草莓。
一日三餐食谱
一日三餐食谱一日三餐食谱，我们的一日三餐除了要符合平衡膳食准则，主食和菜肴的名称与数量要符合营养目标需要。
同时，一日三餐的食谱，也需要考虑口味，一起看看一日三餐食谱。
一日三餐食谱1早餐：鲜榨的橘汁+麦片粥鲜榨的橘汁：一定注意“鲜”，橘子要鲜，现吃现榨，不要头天晚上榨好，第二天起来喝“剩”的，以为是省事了，其实危害不小，不要偷这个懒;麦片粥，麦片在牛奶中泡一晚上，第二天早上起来和切碎的苹果丁、葡萄干、麦芽、蜂蜜一起熬成粥(也可以根据自己的口味增减); 如果觉得橘汁和麦片粥有点少，不抗饿，也可以再吃片面包，配点绿茶。
午餐：海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。
海鲜或鸡肉富含低脂高蛋白，而蔬菜沙拉热量，营养丰富，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量，这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。
而橄榄油素有“植物油皇后”的美誉，能降血脂，降胆固醇，预防多种癌症，还有美容功效哦。
米饭里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤+烤鱼+面条或泡饭+水果+绿茶晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。
晚餐前：红葡萄酒+橄榄“天堂之果”——橄榄能帮助你打开味蕾，而红葡萄酒能很好的保护你的心脏。
广东式煲汤是出了名的营养丰富的，健康又有美容作用。
日本豆面酱汤的'主料是大豆，含有丰富的蛋白质。
鱼的脂肪含量低而蛋白质含量高，面包和泡饭只是充当配角，又解饥饿又容易被消化。
看清配餐里的几个“或”者，可以根据自己的情况，挑选几样吃，不要不假思索的统统笑纳。
改善饮食结构，既满足了味蕾的需求，避免节食的痛苦，又可以轻松达到“减肥美体”的效果。
上班族一般因为工作的关系可能都有吃夜宵的习惯，晚上工作的太晚想吃东西又怕发胖改怎么办呢?其实我们只要在夜宵的时候吃对了东西不但不会发胖还能起到瘦身的功效。
养生食谱一日三餐大全窍门
养生食谱一日三餐大全窍门
早餐：
1. 香蕉燕麦片：将燕麦片加入牛奶中浸泡10分钟，加入切碎
的香蕉和蜂蜜，搅拌均匀。
2. 素馄饨汤：用鲜蔬菜做馅料，将馄饨放入素菜汤中煮熟，配上香菜和葱花。
3. 燕麦粥：将燕麦煮至软烂，加入少许蜂蜜和杏仁粉，健康又美味。
午餐：
1. 素春卷：用豆腐、蔬菜等素材制作春卷，炸至金黄色，搭配甜辣酱享用。
2. 蔬菜沙拉：将生菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜切成条状，加入橄榄油、柠檬汁和少许盐，拌匀即可。
3. 素菇菌炒饭：用各种新鲜蘑菇和蔬菜，将米饭炒熟，加入酱油和调味料，提升菜肴口感。
晚餐：
1. 素海鲜汤：用鲜蔬菜和素海鲜煮成汤，加入海带、豆腐等配料，味道鲜美。
2. 素椰奶咖喱：用各种蔬菜和椰奶制作咖喱，口感香滑又健康。
3. 素锅贴：用豆腐和蔬菜做馅料，包入饺子皮中，煎至金黄色，健康美味。
零食：
1. 果仁酥：用各类果仁、燕麦片和蜂蜜制作成饼干形状，低糖又营养。
2. 蔬果沙拉：将水果和蔬菜切成小块，加入脱脂酸奶拌匀，轻松享用。
3. 烤素肉串：用豆制品和蔬菜串成肉串，烤至金黄色，健康又美味。
以上食谱提供了早餐、午餐、晚餐和零食的养生食谱，每餐都包含了蔬菜、水果、谷物和豆制品，提供了均衡营养的选择。
每天根据个人需求搭配食用，可以既满足口腹之欲，又能保持身体健康。
平衡膳食养生食谱大全
平衡膳食养生食谱大全早餐：1. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、蜂蜜、水果块。
加入适量燕麦片和牛奶，煮熟后加入蜂蜜和水果块搅拌即可。
2. 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、蔬菜。
将鸡蛋煮熟，用全麦面包夹住，加入蔬菜制作成三明治。
3. 豆浆配煎饺：新鲜豆浆、煎饺、蔬菜。
喝一杯新鲜豆浆，配上煎饺和蔬菜，既可口又健康。
4. 苹果牛奶小面包：苹果、牛奶、小面包。
将苹果切成片，配上一杯牛奶和小面包，营养丰富。
午餐：1. 清蒸鱼：鱼、蔬菜、米饭。
将鱼清洗干净后，加入蔬菜蒸熟，搭配上米饭，清爽健康。
2. 素炒豆腐：豆腐、蔬菜、米饭。
将豆腐切块，与蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，富含蛋白质和纤维。
3. 鸡蓉玉米汤：鸡胸肉、玉米、蔬菜。
将鸡胸肉切成细丝，与玉米和蔬菜一起煮成汤，营养丰富。
4. 香菇炒西芹：香菇、西芹、米饭。
将香菇和西芹一起炒熟，搭配米饭食用，口感鲜美。
晚餐：1. 番茄炒蛋：番茄、鸡蛋、米饭。
将番茄和鸡蛋一起炒熟，搭配米饭食用，富含维生素和蛋白质。
2. 清蒸蔬菜虾饺：蔬菜、鲜虾、米饭。
将蔬菜和鲜虾蒸熟，搭配米饭食用，健康美味。
3. 素炒豆芽：豆芽、蔬菜、米饭。
将豆芽和蔬菜一起炒熟，搭配米饭食用，营养丰富。
4. 煎鸡胸肉：鸡胸肉、蔬菜、米饭。
将鸡胸肉煎熟，与蔬菜搭配，配上米饭食用，高蛋白低脂肪。
加餐：1. 水果沙拉：各种水果块、蜂蜜。
将不同的水果切成块状，蜂蜜调味，制作成沙拉，提供丰富的维生素和纤维。
2. 坚果酸奶：各种坚果、无糖酸奶。
将坚果和酸奶混合食用，提供蛋白质和健康脂肪。
3. 烤红薯：红薯。
将红薯切成薄片，烤熟后食用，提供纤维和维生素。
4. 煮玉米：新鲜玉米。
将玉米煮熟后食用，富含纤维和糖类。
这些食谱旨在提供平衡的膳食养分，并且可根据个人口味和需求进行调整。
尽量选择新鲜、天然的食材，避免油炸、过量添加调味料等方式烹饪。
一日三餐健康养生食谱大全
一日三餐健康养生食谱大全
早餐：
1. 煮鸡蛋+全麦面包+牛奶
2. 燕麦粥+水果沙拉
3. 紫薯芝士蛋饼+柠檬蜂蜜水
午餐：
1. 鲑鱼三明治+蔬菜沙拉
2. 红烧鸡翅+糙米饭+绿豆汤
3. 紫菜寿司+海鲜豆腐汤
晚餐：
1. 清蒸鲈鱼+蔬菜炒面+番茄鸡蛋汤
2. 麻辣香锅+红烧茄子+紫米粥
3. 蒜蓉烤虾+蔬菜炒饭+豆腐汤
小吃：
1. 水果串+坚果混合
2. 黄瓜胡萝卜条+酸奶沙拉酱
3. 蔬菜薯条+番茄花生酱
饮品：
1. 柠檬蜂蜜水
2. 果蔬汁（自己搭配）
3. 柠檬姜茶
注意：以上食谱只供参考，根据个人情况和口味可以进行适当的调整和搭配。
营养师的一日三餐搭配表
营养师的一日三餐搭配表
早餐
•主食：全麦面包或燕麦片
•蛋白质来源：鸡蛋或豆腐
•蔬菜水果：西红柿、黄瓜、苹果等
•饮品：低脂牛奶或无糖豆浆
早餐搭配理由：早餐是一天中最重要的一餐，应包含多种营养素，如蛋白质、糖类、维生素和纤维等，以提供身体所需的能量和养分。
午餐
•主食：糙米或全麦面食
•蛋白质来源：鸡胸肉或鱼肉
•蔬菜水果：菠菜、胡萝卜、橙子等
•油脂：橄榄油或鱼油
午餐搭配理由：午餐作为一日中的重要能量来源，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以维持身体机能正常运转。
晚餐
•主食：红薯或糙米
•蛋白质来源：豆腐或鸡腿肉
•蔬菜水果：花菜、木耳、梨等
•饮品：红枣茶或蜂蜜水
晚餐搭配理由：晚餐应控制碳水化合物和脂肪摄入，以免影响睡眠质量，同时应适量补充蛋白质和纤维，满足身体维持基本代谢的需求。
小结
合理搭配一日三餐，确保各种营养素的摄入，是保持身体健康的重要一环。
营养师建议，在饮食中适量摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，搭配清淡的食材，避免油炸、过量油脂等高热量食物的摄入，以达到膳食均衡的目的。
良好的饮食习惯对维持身体健康至关重要，让我们从一日三餐开始，迈出健康的第一步。
一天三餐的养生食谱大全
一天三餐的养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：将适量燕麦加水煮熟，加入适量果干和蜂蜜调味。
2. 全麦面包搭配果酱：选择全麦面包，涂抹适量果酱，搭配一杯鲜榨果汁。
3. 黑米粥：将适量黑米加水煮熟，加入适量红枣和桂圆调味。
午餐：
1. 清蒸鱼：选用新鲜鱼片，用姜蒸熟，淋上少许酱油和葱姜蒜末。
2. 素炒时蔬：选择多种蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豆角等，用少许橄榄油快炒。
3. 红烧鸡腿：鸡腿用红糖、酱油、生抽、料酒等调料炖煮，增加口感。
晚餐：
1. 素食沙拉：将蔬菜洗净切丝，加入水果、坚果等，淋上适量的橄榄油和柠檬汁。
2. 炖骨汤：选用猪骨或鸡骨，与蔬菜一起炖煮，增加营养。
3. 蒸蔬菜饺子：将蔬菜切碎，与肉馅混合成馅料，包入饺子皮中蒸熟。
可搭配一碗清汤。
小吃：
1. 水果拼盘：选择各类水果切块，摆在盘中，添加适量蜂蜜或柠檬汁提味。
2. 煮蛋：将鸡蛋煮熟，剥壳后直接食用或拌入沙拉中。
3. 坚果混合：选择各种坚果，如核桃、杏仁、腰果等，混合食
用。
饮品：
1. 鲜榨果汁：将新鲜水果榨汁，无需添加糖，富含维生素和纤维。
2. 绿茶：泡一杯绿茶，富含抗氧化物质，有助于新陈代谢。
3. 红枣茶：将红枣加水煮沸后，用来取代普通茶水。
以上是一天三餐的养生食谱大全，希望对您有所帮助。
一日三餐食谱大全
一日三餐食谱大全
早餐：
早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供一天所需的能量和营养。
因此，我们要选择一些健康、营养丰富的食物来作为早餐。
以下是一些简单又营养的早餐食谱：
1. 燕麦粥，将燕麦片和水一起煮成粥，再加入一些水果和坚果，既美味又健康。
2. 鸡蛋三明治，用全麦面包夹上煎鸡蛋、生菜和番茄，做成三明治，口感丰富，营养均衡。
3. 牛奶麦片，将牛奶和麦片混合在一起，再加入一些水果和蜂蜜，营养丰富，
易于消化。
午餐：
午餐是一天中能量需求最大的一餐，我们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物
和蔬菜。
以下是一些简单又美味的午餐食谱：
1. 烤鸡胸肉配糙米饭和蔬菜沙拉，烤鸡胸肉肉质鲜嫩，搭配糙米饭和各种蔬菜
沙拉，口感丰富，营养均衡。
2. 鱼香茄子煲配糙米饭，茄子是一种低热量高纤维的食物，搭配鱼香酱汁和糙
米饭，口感鲜美，健康营养。
3. 素菜拼盘，将各种蔬菜切成条状或块状，搭配一些豆制品，口感清爽，健康
美味。
晚餐：
晚餐是一天中最轻松的一餐，我们需要摄入一些易于消化的食物，以保证晚上
的睡眠质量。
以下是一些简单又容易消化的晚餐食谱：
1. 清蒸鱼配蔬菜汤，清蒸鱼肉质鲜嫩，。
养生食谱营养搭配公式表
养生食谱营养搭配公式表
1. 早餐：
- 主食：全麦面包/糙米饭/燕麦片
- 蛋白质：鸡蛋/豆浆/低脂牛奶
- 水果：苹果/香蕉/葡萄柚
- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/菠菜
2. 午餐：
- 主食：全麦面条/红薯/玉米
- 蛋白质：鸡胸肉/鱼/豆腐
- 蔬菜：西兰花/黄瓜/花椰菜
- 油脂：橄榄油/鱼油/花生油
3. 下午加餐：
- 坚果：核桃/腰果/杏仁
- 果干：无糖葡萄干/无糖蔓越莓/无糖苹果片
4. 晚餐：
- 主食：薏仁/紫薯/荞麦米
- 蛋白质：鸡腿肉/牛肉/鲜虾
- 蔬菜：花椰菜/黄瓜/西红柿
5. 宵夜：
- 坚果：松子/南瓜子/花生
- 蛋白质：无糖酸奶/乳酪/豆浆
- 水果：蓝莓/草莓/樱桃
注意：以上为一种营养搭配方案，可根据个人口味和需求进行调整。
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科学营养食谱一日三餐
推荐之一
星期一早餐:小米粥、蛋饼、酸菜。
午餐:米饭、冬瓜紫菜汤、肉丝炒芹菜、南瓜。
晚餐:米饭、花蛤汤、炒茭白、肉片炒笋丝。
星期二早餐:豆浆、鸡蛋、面包、水果
午餐:米饭、清炒虾仁、蒜茸茄子、凉拌丝瓜、牛肉汤。
晚餐:米饭、鱼汤，肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋、红烧狮子头。
星期三早餐:燕麦片、鸡蛋、蛋糕。
午餐:米饭、凉拌皮蛋、炒牛肉、鸭汤。
晚餐:稀饭、清蒸鱼、炒青菜、香菇炒肉丝。
星期四早餐:牛奶、鸡蛋、煎饼、水果
午餐:米饭、冬瓜汤、茄子、番茄炒鸡蛋。
晚餐:炒米粉、酸菜鱼汤、炒青菜、凉拌黄瓜。
星期五早餐:牛奶、鸡蛋、花卷。
中餐米饭、香菇炒肉片、鱼丸汤、肉末炒豆角。
晚餐:米饭、醋溜土豆丝、炒空心菜、冬瓜骨头汤。
星期六早餐:牛奶、鸡蛋、面包、水果。
午餐:米饭、尖椒土豆丝、麻辣°鸡丝、韭菜炒鱿鱼、鸡汤。
晚餐:稀饭、香酥鸡腿、黄豆炒香干、凉拌海带丝
星期日早餐:豆奶、鸡蛋、玉米。
中餐:米饭、炖牛肉、炒素什锦、菠菜炒鸡蛋、紫菜蛋汤。
晚餐:稀饭、红烧带鱼、糖醋圆白菜、炖土豆。
推荐之二
星期一早餐:牛奶、鸡蛋、面包、水果。
中餐:煎饺、炒青菜、排骨汤。
晚餐:米饭、尖椒肉丝、清蒸鲫鱼、紫菜蛋汤。
星期二早餐:小米粥、荷包蛋、小笼包
中餐:米饭、木耳炒肉、鱼头炖
豆腐、凉拌黄瓜。
晚餐:米饭、丝瓜汤洋葱炒肉、肉末炒豆腐。
工
星期三早餐:豆浆、鸡蛋、面包、水果。
中餐:米饭、清炒四季豆、凉拌
三丝（红、白萝卜、莴笋）、羊肉汤。
晚餐:牛肉面、炒青菜、煎荷包蛋、凉拌、花生。
星期四早餐:牛奶、鸡蛋饼、玉米。
中餐:米饭、红烧豆腐、醋溜土豆丝、肉末豆角、紫菜蛋汤。
晚餐:稀饭、卤鸡腿青椒炒鸡蛋、凉拌黄瓜
星期五早餐:豆浆、鸡蛋、小笼包。
中餐:米饭、炒空心菜、红烧鱼。
晚餐:稀饭、腰果炒菜花、白菜炒猪肝、茄子烧肉。
星期六早餐:拌面、荷包蛋、豆浆。
中餐:米饭、红烧肉、火爆腰花、鸡
晚餐:米饭、南瓜炖排骨、炒鳝丝、炒花蛤，
星期日早餐:豆浆、鸡蛋、馒头、水果
中餐:米饭、苦瓜炒蛋、带鱼、
晚餐:米饭、笋尖焖豆腐、茄子、炒蒜苗、排骨汤。