美体健身瑜珈教材
美体瑜伽初级教程
美体瑜伽初级教程美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。
整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。
双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。
接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。
美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。
接着将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。
挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。
美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
接着右手置于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展。
美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。
接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。
【精品课件】精品瑜伽教学健身课件(完整版)
起源
瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发 源印度北部的 喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发 现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何 治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立 出一系列有益身心的锻炼系统，也就是 体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽 教给人们的治愈法，让世世代代的人从中 获益。
出汗后身体与瑜伽垫接触吸入细菌或尘螨。背面有 防滑颗粒可铺在瑜伽垫之上也有很好的按摩作用。 04.瑜伽砖
做瑜伽动作时的辅助用具,主要是防止做高难动 作时拉伤。砖的等级以硬度来分,硬度越硬,支撑性 就越好,重量也增加。
瑜伽必备器材
05.瑜伽球是一种辅助瑜伽动作的器材，如果你喜欢锻炼腰部那么瑜 伽球是一个不错的辅助工具
DO YOGA EVERYONE
瑜伽健身美体
单位：
汇报：XXXX
前言
“ 瑜 伽 ” （ 英 文 ： Yoga ， 印 地 语 ：योग） 这 个 词 ， 是 从 印 度 梵 语 “yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。 瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合 一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身 养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利 （英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜 伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。 瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。
发展
印度总理纳伦德拉·莫迪在第69届联合国大会上提出设立6.21国际瑜伽日。他说：
瑜伽教学大纲
西华师范大学体育学院公共体育课《瑜伽》教学大纲一、课程教学理念体育课程是高校体育工作的中心环节，也是完成高校体育工作任务的主要途径。
通过本门课程的学习，使学生初步掌握瑜伽的基本理论、基本技术和基本技能。
在瑜伽教学过程中，结合专项的特点，培养学生合作意识和不屈不挠的精神，享受瑜伽带来的快乐。
培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一” 的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。
二、教学目标瑜伽是一项新兴的健身运动，通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，来净化和激活身体的每个细胞，促进腺体分泌平衡，改善人的整体健康，调节心理，使人们心态平和，意志坚定，身体充满活力。
通过瑜伽的学习和实践，可以达到以下目标：1、运动技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，从而使练习者可以在没有老师的引导下自行练习，为终身体育奠定基础2、生理健康目标：通过练习瑜伽，可以使人的腺体分泌趋于平衡，增强免疫力，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。
3、心理健康目标：有助于排解压力，舒缓紧张情绪，使心态平和、宽容，培养乐观、积极向上的品质。
4、社会适应目标：练习瑜伽可以使人意志坚强、心平气和，使练习者能够在面临当今社会巨大的挑战和压力之下，从容不迫地应对各种困难。
三、教学内容与要求1、基础班：介绍瑜伽的基本理论知识，掌握基本的瑜伽练习方法。
初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽体位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息术等基本内容。
2、提高班：熟练掌握瑜伽呼吸，能够独立进行瑜伽冥想、调息和瑜伽休息术的练习。
掌握较复杂，对身体有较高要求的瑜伽体位。
了解瑜伽的引导方法，让学生能够独立练习。
四、学时分配瑜伽选修课（基础班）教学进度瑜伽选修课（提高班）教学进度五、成绩评定方式和标准1、专项成绩（占60% ）2、身体素质（占20%）3、理论成绩（占10%）4、学习态度（占10%）六、选项要求1、身体健康，没有严重的疾病史2、热爱瑜伽运动，希望通过瑜伽改善自己的身心健康3、选过基础班的学生才能选提高班。
(完整版)瑜伽教学教案
(完整版)瑜伽教学教案**一、教学背景和目的**本瑜伽教学教案旨在提供一套完整的瑜伽课程，帮助学员提高身体柔韧性、增强体力和平衡能力，提升身心健康水平。
通过系统的瑜伽练，使学员掌握基础的瑜伽姿势和呼吸法，并能逐步深入了解和感受瑜伽的精神内涵。
**二、教学内容和方法****1. 瑜伽基础训练**- 了解并培养正确的身体姿势和自然呼吸的重要性；- 研究基本的瑜伽姿势，如山式、树式、猫式、下犬式等；- 引导学员自由流动，并逐渐提高动作的协调性和平衡能力。
**2. 瑜伽进阶训练**- 深入研究瑜伽的高级姿势，如倒立、拱桥式、蝴蝶式等；- 通过练增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的协调性和灵活性；- 引导学员逐步探索更深的呼吸技巧和冥想练，提升心灵意识。
**3. 瑜伽放松训练**- 引导学员进行舒缓的伸展运动，放松肌肉和关节；- 指导学员使用深呼吸和冥想技巧，达到身心放松的状态；- 提供舒适的环境和音乐，创造良好的放松氛围。
**4. 瑜伽课程设计**- 制定系统的瑜伽课程结构和安排，合理分配不同内容的时间比例；- 根据学员的身体条件和个人需求，灵活调整课程内容；- 引导学员形成自己的瑜伽练计划，并持续跟踪和评估进展。
**三、教学评估与反馈**为了确保学员的研究效果，需要进行教学评估和反馈。
教练应定期进行学员的体能测试，并记录学员的进展情况。
同时，教练还应定期与学员交流，听取他们的反馈和建议，根据反馈情况调整教学内容和方法，确保瑜伽教学的质量和效果。
**四、教学资源与环境要求**1. 教学场地要求：宽敞明亮的教室，配备舒适的瑜伽垫和辅助工具；教学场地要求：宽敞明亮的教室，配备舒适的瑜伽垫和辅助工具；2. 教学资源要求：提供瑜伽教学视频、瑜伽教材和参考书籍等；教学资源要求：提供瑜伽教学视频、瑜伽教材和参考书籍等；3. 学员要求：年满18岁，身体健康，无明显不适或不宜参与瑜伽运动的疾病。
学员要求：年满18岁，身体健康，无明显不适或不宜参与瑜伽运动的疾病。
大学体育瑜伽教案
课时安排：2课时教学对象：大学体育专业学生教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本理论知识，掌握瑜伽的基本动作和呼吸方法。
2. 培养学生的柔韧性、平衡性和力量，提高学生的身心素质。
3. 通过瑜伽练习，让学生学会如何放松身心，缓解压力，提高生活质量。
教学内容：1. 瑜伽基本理论知识2. 瑜伽基本动作与呼吸方法3. 瑜伽练习注意事项教学过程：第一课时：一、准备活动1. 站队：稍息、立正、报数，排成一排，第一组在前，后边跟上。
2. 慢跑：运球绕篮球场跑三圈，热身全身肌肉。
二、瑜伽基本理论知识1. 介绍瑜伽的起源、流派和发展历程。
2. 讲解瑜伽的健身功效，如增强体质、缓解压力、提高心理素质等。
三、瑜伽基本动作与呼吸方法1. 教授瑜伽基本动作，如山式、树式、猫牛式等。
2. 讲解瑜伽呼吸方法，如腹式呼吸、胸式呼吸等。
四、瑜伽练习1. 学生跟随教师进行瑜伽练习，教师巡回指导。
2. 强调动作的准确性和呼吸的协调性。
五、课堂小结1. 总结本节课所学内容，强调瑜伽练习的注意事项。
2. 布置课后练习任务，让学生在课后继续练习瑜伽。
第二课时：一、准备活动1. 站队：稍息、立正、报数，排成一排，第一组在前，后边跟上。
2. 慢跑：运球绕篮球场跑三圈，热身全身肌肉。
二、瑜伽基本动作与呼吸方法1. 复习上节课所学内容，巩固动作和呼吸方法。
2. 教授更高难度的瑜伽动作，如倒立、桥式等。
三、瑜伽练习1. 学生跟随教师进行瑜伽练习，教师巡回指导。
2. 强调动作的准确性和呼吸的协调性。
四、瑜伽练习注意事项1. 讲解瑜伽练习中的常见问题，如动作不当、呼吸不协调等。
2. 强调瑜伽练习的安全注意事项。
五、课堂小结1. 总结本节课所学内容，强调瑜伽练习的长期坚持和循序渐进。
2. 布置课后练习任务，让学生在课后继续练习瑜伽。
教学评价：1. 学生对瑜伽基本理论知识、动作和呼吸方法的掌握程度。
2. 学生在瑜伽练习中的表现，如动作的准确性、呼吸的协调性等。
疏通经络美体健身操文档
疏通经络美体健身操第一节踏步做法：原地踏步，双肩端平，前后摆动作用：此节操是在运动前的热身准备。
第二节掐合谷做法：以登山步为主，两手互换掐按合谷穴，左右摆动一按一松。
作用：此节操是疏通大肠经。
（大肠经是气血很旺的经略，可以帮助人体增强阳气或把多余的火气去掉。
大肠经是肺和大肠的守护神，合谷穴是头、面部疾病的首选要穴，能预防脑血管疾病。
）第三节掐内关做法：以登山步为主，掐按内关穴左右摆动一按一松。
作用：此节操疏通心包经。
（内关穴是心脏的随身保健医，有宁心安神、开胸理气的作用，失眠多梦、流鼻血、嗓子痛、胃痛、牙痛、腰膝疼痛。
冠心病、心梗有预防和调节作用，是调理心脏疾病的首选要穴。
）第四节震檀中穴做法：双手胸前交叉，用大臂带动小臂和手腕进行弾打。
作用：此节操疏通任脉、三焦经。
（檀中穴，是八脉交会之一，是气会穴，具有喜悦心灵，疏筋益髓，调理脏腑，调和气血，疏通人体胸中的郁气，是人体的重要穴位之一。
）第五节拍打胸前壁做法：随音乐蹲足跟，上肢交叉拍打胸前臂。
作用：此节操疏通肺、肾、肝脾经。
（肝藏血、脾统血，肾助血，肺主气，肾是人的先天之根，肾气足百病除，肾气虚百病欺。
脾是人的后天之本，气血生化之源。
）第六节敲大椎穴做法：双手交叉举过头顶敲打大椎穴。
作用：此节操疏通督脉、心、胆、小肠经。
是调解肩周炎，颈椎病的首选要穴。
第七节前后摆肩做法：前腿弓后腿蹬，两手叉腰前后摆动肩臂。
作用：此节操疏通肺、心、肾、膀胱经（拉动胸肌和肩背肌肉，调养肾的精气，有助于腰部气血通畅颈肩综合症，胸膜炎等有条理保健作用。
第八节拍腹部做法：以登山步为主，双手掌心向内以神厥穴为中心拍打腹部。
作用：腹部是阴经交会的地方面部长斑，月经不调，腰背酸痛，性冷淡，消化不良，宿便，肥胖，妇科、男科疾病有预防和调理作用。
第九节企鹅式摆动做法:以登山步为主，手心向下45度，小臂前后摆动。
作用：此节操疏通手6条经络。
对失眠健忘，末梢神经气血循环不周者有调节保健作用。
瑜伽说课教案模板范文
《瑜伽》是一门集身心放松、增强体质、美化体态于一体的综合性运动课程。
本教案以《瑜伽初级教程》为基础，旨在帮助学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性、平衡性和协调性，同时培养良好的心理素质。
二、说教学目标1. 知识与技能目标：（1）了解瑜伽的基本概念、起源和发展；（2）掌握瑜伽的基本呼吸方法；（3）学会瑜伽的基本体位和动作要领。
2. 过程与方法目标：（1）通过实践练习，提高学生的身体柔韧性、平衡性和协调性；（2）培养学生良好的心理素质，增强自信心；（3）提高学生的团队协作能力。
3. 情感态度与价值观目标：（1）培养学生热爱生活、热爱运动的情感；（2）树立正确的健康观念，关注身心健康；（3）培养学生积极向上的生活态度。
三、说教学重难点1. 教学重点：（1）瑜伽基本呼吸方法；（2）瑜伽基本体位和动作要领。
2. 教学难点：（1）瑜伽体位的准确性和稳定性；（2）瑜伽动作的连贯性和节奏感。
1. 启发式教学：通过提问、讨论等方式，引导学生主动思考和探索瑜伽知识；2. 演示法：教师示范瑜伽动作，帮助学生直观地了解动作要领；3. 实践法：让学生在教师的指导下进行实践练习，提高动作的准确性和稳定性；4. 情境教学法：通过创设轻松愉快的氛围，激发学生的学习兴趣。
五、说学法1. 自主学习：鼓励学生利用课外时间自主学习瑜伽知识，提高自身素养；2. 合作学习：组织学生进行小组练习，互相帮助、共同进步；3. 探究学习：引导学生通过观察、比较、分析等方法，探究瑜伽动作的原理和技巧；4. 反思学习：在练习过程中，让学生反思自己的不足，及时调整学习方法。
六、说教学过程1. 导入新课：简要介绍瑜伽的基本概念、起源和发展，激发学生的学习兴趣。
2. 基本呼吸教学：（1）讲解瑜伽呼吸的原理和作用；（2）示范瑜伽呼吸方法，让学生跟随练习；（3）引导学生体会呼吸与动作的结合。
3. 基本体位教学：（1）讲解瑜伽基本体位的名称、动作要领和注意事项；（2）示范瑜伽基本体位，让学生跟随练习；（3）纠正学生的动作，确保动作的准确性和稳定性。
练瑜伽公开课教案模板范文
课时：1课时年级：成年人教学目标：1. 让学生了解瑜伽的基本概念和作用。
2. 学习简单的瑜伽动作，提高学生的身体柔韧性和平衡能力。
3. 培养学生的专注力和呼吸调节能力。
教学内容：1. 瑜伽基本概念及作用2. 简单瑜伽动作示范及讲解3. 呼吸调节方法教学过程：一、热身活动（5分钟）1. 教师带领学生进行简单的伸展运动，如头部、颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 学生跟随教师进行呼吸练习，调整呼吸节奏。
二、瑜伽基本概念及作用（10分钟）1. 教师讲解瑜伽的基本概念，如瑜伽的起源、流派等。
2. 介绍瑜伽的作用，如增强体质、提高免疫力、缓解压力、改善睡眠等。
三、简单瑜伽动作示范及讲解（30分钟）1. 教师示范瑜伽动作，如猫牛式、树式、山式等。
2. 详细讲解每个动作的步骤、注意事项和作用。
3. 学生跟随教师进行动作练习，教师巡回指导。
四、呼吸调节方法（10分钟）1. 教师讲解呼吸调节的重要性。
2. 介绍几种常用的呼吸调节方法，如腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
3. 学生跟随教师进行呼吸练习，调整呼吸节奏。
五、放松与总结（5分钟）1. 教师带领学生进行简单的放松运动，如蝴蝶式、婴儿式等。
2. 总结本节课的学习内容，鼓励学生在日常生活中坚持练习瑜伽。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度，了解学生对瑜伽知识的掌握程度。
2. 通过动作练习，评估学生的柔韧性、平衡能力和呼吸调节能力。
3. 收集学生反馈，了解学生对课程内容的满意度和改进意见。
教学反思：1. 根据学生的实际情况，调整教学内容和教学方法。
2. 注重培养学生的兴趣和自信心，激发学生对瑜伽的热爱。
3. 加强与学生之间的互动，营造良好的学习氛围。
瑜伽课程教学大纲模板
一、课程名称：瑜伽基础课程二、课程编号：XYZ001三、课程类型：健身与休闲四、课程总学时：40学时五、课程教学目标：1. 了解瑜伽的基本概念、起源和发展。
2. 掌握瑜伽的基本呼吸法和冥想技巧。
3. 学会瑜伽的基本体位法和动作要领。
4. 培养学员的身体柔韧性、平衡性和力量。
5. 提高学员的心理素质，减轻压力，增进身心健康。
六、课程内容安排：1. 第一阶段（8学时）：- 瑜伽基础知识介绍- 瑜伽呼吸法（乌吉呼吸、纳迪呼吸等）- 瑜伽冥想基础2. 第二阶段（16学时）：- 瑜伽体位法（初级）- 瑜伽动作要领与技巧- 瑜伽体位法练习（初级）3. 第三阶段（16学时）：- 瑜伽体位法（中级）- 瑜伽体位法练习（中级）- 瑜伽教学与实践七、教学方法与手段：1. 讲授法：系统讲解瑜伽理论知识。
2. 演示法：示范瑜伽动作，帮助学员掌握动作要领。
3. 实践法：学员跟随教练练习，提高实践技能。
4. 互动法：组织学员讨论、分享心得，增强学习效果。
八、考核方式：1. 课堂参与度：占总成绩的20%。
2. 瑜伽理论知识考试：占总成绩的30%。
3. 瑜伽体位法实践考核：占总成绩的50%。
九、教材与参考书：1. 《瑜伽入门教程》2. 《瑜伽呼吸法》3. 《瑜伽冥想》十、教学进度安排：1. 第一周：课程介绍、瑜伽基础知识2. 第二周：瑜伽呼吸法、冥想基础3. 第三周至第六周：瑜伽体位法（初级）4. 第七周至第十周：瑜伽体位法（中级）5. 第十一周至第十四周：瑜伽教学与实践十一、备注：1. 本大纲仅供参考，具体教学安排可根据实际情况调整。
2. 教学过程中，教练将关注每位学员的进步，并及时给予指导。
3. 鼓励学员积极参与课堂讨论和实践，共同提高。
形体塑身选修课程教学大纲
《形体塑身》选修课程教学大纲一、目的任务：（一）目的：形体塑身课是兼顾了塑身、美体、培养礼仪的体育艺术课程，针对不良体形，进行修理、重塑，使身体各部位归于自然、正确而优美的状态，培养学生自我修正、调节体态的能力，找出女生善解人意、优雅、高贵的感觉。
它采用较为温和的运动方式和多种综合训练方法。
其内容包括：基本姿势、体态训练、关节部位训练、瑜伽伸展、瑜伽平衡、垫上形体雕塑、芭蕾有氧、拉丁基本步伐等综合训练，让我们一起来发现自我、寻求美丽。
增强自信。
（二）任务：1. 使学生了解和掌握如何塑造形体美的基础理论知识、基本技能，舞蹈基本功和风格各异的成套动作，培养正确的、良好的身体姿态和良好的气质。
2. 全面发展学生的身体素质，改善和提高学生生理机能和心理素质，塑造健康、健美的体态。
3. 培养学生在旋律优美的音乐伴奏中做舒展、大方的舞蹈动作，能调节心理、动作优雅、细腻，提高音乐节奏感、韵律感及动作的表现力和创编能力，培养学生较好的欣赏能力。
二、教材的选用（一）《形体训练》高等教育出版社（二）《塑造女性》陈壁华湖南人民出版社三、要求：专项课共一学年二个学期，第一学期12周、24学时；第二学期12周、24学时，共计48学时。
具体要求如下：第一学期（普通班）第一期：学习基本姿势、体态训练，掌握两套形体操组合，两套排舞组合。
加强身体素质训练。
了解和掌握形体塑身基本理论知识。
第二学期（提高班）第二学期：进一步学习形体塑身基本动作，掌握2套高级排舞组合、两套形体操。
在原身体素质的基础上进一步加强柔韧素质和平衡能力。
了解科学健身理论，提高欣赏水平。
四、考核比例：（100分）1. 身体素质20％2. 专项技术70％3 学习态度10％五、纲要（一）理论1. 基本理论女性塑身锻炼基本原则重塑自我健康人生（二）基本技术1. 徒手练习1.1原地练习（各种步法加手臂动作）1.2行进间步伐组合1.3跳跃练习（各种跳步加手臂动作）2. 形体练习舞蹈基本功练习（手位操、波浪操、徒手操、华尔兹操）3. 垫上练习3.1垫上基本姿态练习3.2身体各部位柔韧练习3.3身体各部位平衡控制练习4．排舞：狂热漫波、纸玫瑰、天使华尔滋、夏夜恰恰6. 专项素质坐位体前屈。
瑜伽健身训练课件PPT模板运动锻炼身体养生瑜伽瘦身塑形教学培训 (13)
第四章 输入标题四
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目录
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第一章 输入标题一
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健身美体新教程
健身美体新教程有益身心健美的习惯1、畅自言自语自言自语对人有镇静作用，可以调整紊乱的思绪。
尤其在紧张、劳累时，想说什么就说什么，放松情绪，轻松愉快。
2、畅双脚高架将脚翘于桌面这的确不雅，但使脚高于心脏，脚和腿部的血液产生回流，长时间绷紧的双腿就可得到休息放松。
腿部的血液回流到心脏，心脏还能得到充分的氧气，再参加血液循环，有利于心脏的保健，同时能消除身体疲劳。
3、畅常伸懒腰伸懒腰能收缩全身大部分肌肉，在持续几秒钟的动作中很多淤积的血液因受到挤压而运动起来，可以改善血液循环。
肌肉的收缩和舒张能增进肌肉本身的血液流动，带走肌肉内的一些废物，消除疲劳。
4、畅睡前涂霜人的一生有1/3时间在睡眠中度过。
睡眠时周身放松，全部毛孔常言道身心美才是真的美，祝广大女性身体健康，美丽一生。
日常生活中的健美姿势1.弯腰穿鞋。
这会让腰椎承受很大的压力，建议找张椅子坐下来或整个身体蹲下来穿鞋。
2.起床时动作太快。
很多人赶着上班，一起床就从床上弹起，很容易造成肌肉受伤。
建议起床时先翻身，采取右或左侧躺，然后用手部的力量将上半身撑起来，再把脚移到床外，慢慢起身。
3.瞬间转头或扭腰。
这样很容易扭到脖子或闪到腰。
强调，当有人突然喊你，这时候千万不要瞬间转头响应，以免对颈椎造成压力，容易受伤，“要整个身体一起转过去。
”要借助双脚带动并连同旋转椅一起跟着身体移动。
4.坐时身体往前倾或背后悬空。
很多人喜欢歪靠在沙发上或坐着时身体往前弯，这些不良坐姿都会对腰椎产生很大的负担。
建议将臀部坐到底，使背部平贴椅背，或者使用腰垫，双脚要平放地面。
5.弯腰驼背站、走。
驼背时，身体为了平衡，肚子会凸出来，“很多中年人就是这种驼背凸肚型，”《疗愈瑜伽解剖书》作者朱迪说，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期下来容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱。
6.从高处拿或修整高处的东西。
长时间抬头工作，例如刷天花板，让脖子不断往后仰，腰椎整个挺直甚至得踮起脚尖，会让颈椎及腰椎压力过大，建议使用凳子或拿椅子垫高，或使用楼梯辅助。
美容美体教学教材 教材
美容美体教学教材教材
以下是一些可能用于美容美体教学的教材:
1. 美容美体理论书籍: 这些书籍包括了关于美容美体的基本理
论知识，如皮肤结构、护肤原理、肌肤问题和解决方案等等。
2. 技术教学书籍: 这些书籍可以提供详细的技术指导，如按摩
技巧、面部护理步骤、化妆技巧等等。
3. 演示视频: 视频演示可以更直观地展示技巧和步骤，让学生
更好地理解和学习。
4. 实践指导手册: 这些手册可以提供实践指导，包括具体的操
作流程、注意事项和常见问题解答等。
5. 美容美体课程纲要: 课程纲要可以提供一个整体的学习框架，包括理论知识、实践课程安排和考核要求等。
6. 美容美体案例分析: 案例分析可以通过具体的例子来讲解美
容美体的实际应用，让学生更好地理解理论知识的实际运用。
7. 学生练习册: 练习册可以提供一些练习题和实践任务，让学
生进行实际操作和练习，巩固所学知识。
以上是一些可能的美容美体教学教材，根据具体的教学需要和目标，可以选择合适的教材来进行教学。
健身操类书籍
健身操类书籍
以下是一些健身操类书籍：
1. 《"懒人"训练法之30天塑造完美人鱼线》
2. 《办公室人员健身操》
3. 《轻断食：完美瘦身的肠道革命》
4. 《瑜伽健身操》
5. 《产后瘦身操不做胖妈妈坐月子产后燃脂减脂美体恢复运动身材棒女王产后革命身体协和专家教你修复计划健身操书籍》
6. 《黎族健身操》
这些书籍都是关于健身操的，对于想要进行健身操锻炼的人来说，具有一定的参考价值。
请注意，不同书籍的内容和风格可能会有所不同，请根据自己的需求和兴趣选择适合的书籍进行阅读。
瑜伽腿部力量的课程设计
瑜伽腿部力量的课程设计一、课程目标知识目标：1. 学生能理解瑜伽中腿部力量的重要性，掌握基本的腿部肌肉群名称及其作用。
2. 学生能描述至少三种增强腿部力量的瑜伽体式，并了解其在健康体魄中的作用。
技能目标：1. 学生能够正确、稳定地完成至少三种增强腿部力量的瑜伽体式，展示良好的体态控制能力。
2. 学生通过瑜伽练习，提升平衡感和协调性，增强腿部力量和柔韧性。
情感态度价值观目标：1. 学生培养对瑜伽运动的兴趣，认识到体育活动对身心健康的积极影响。
2. 学生通过集体练习，学会互相尊重和鼓励，培养团队协作精神。
3. 学生通过自我挑战和不断练习，培养坚持和毅力，增强自信心。
课程性质：本课程以实践操作为主，结合理论知识的引导，注重学生在体验中学习和提高。
学生特点：考虑到学生的年级特点，注重课程的趣味性和挑战性，激发学生的学习兴趣，同时考虑到个体差异，鼓励每个学生按自己的节奏进步。
教学要求：教学内容与学生的实际生活紧密结合，确保教学活动具有实用性。
在教学过程中，强调动作的准确性，同时注重培养学生的自我保护意识，确保安全。
通过分解教学目标和具体学习成果，为教学设计和评估提供明确的方向。
二、教学内容1. 理论知识：- 瑜伽简介：介绍瑜伽的定义、起源及其对身心健康的好处。
- 腿部肌肉群知识：讲解腿部主要肌肉群，如股四头肌、腿后肌群、小腿肌群的作用和功能。
- 瑜伽体式原理：阐述瑜伽体式对腿部力量训练的影响，以及正确的呼吸方法。
2. 实践操作：- 热身活动：通过简单的瑜伽体式，如山式、向日葵式等，为学生进行全身热身，预防运动损伤。
- 基础体式：选取战士一式、战士二式、树式等，重点训练腿部力量和平衡感。
- 进阶体式：挑战更高难度的体式，如舞蹈式、单腿站立式，进一步提高腿部力量和柔韧性。
- 放松与冥想：通过瑜伽休息术和简单的冥想，帮助学生放松身心，缓解练习过程中的紧张感。
教学大纲：第一课时：理论知识学习，包括瑜伽简介、腿部肌肉群知识及瑜伽体式原理。
健身教练自学书籍
健身教练自学书籍健身是现代人追求健康生活的一种方式，越来越多的人开始意识到健身的重要性。
然而，由于时间和经济的限制，很多人并不能经常去健身房或请教专业的健身教练。
那么，有没有办法可以自己学习健身知识，自己成为一名合格的健身教练呢？答案是肯定的。
下面就给大家推荐一些适合自学的健身教练书籍。
1.《健身教练实用手册》这本书是一本非常实用的健身教程，可以帮助自学者了解健身的基本知识和技巧。
书中详细介绍了各种常见的健身动作和训练方法，包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。
此外，书中还提供了一些常见问题的解答和注意事项，帮助自学者更好地掌握健身技巧。
2.《健身教练指南》这本书是一本全面介绍健身教练职业知识和技能的指南。
书中包含了健身理论、训练计划设计、营养指导等方面的内容。
通过学习这本书，自学者可以了解健身教练的工作职责和要求，学习如何制定个性化的健身计划，并提供营养建议。
3.《健身教练修炼手册》这本书是一本以实践为导向的健身教程，适合有一定基础的自学者。
书中介绍了一些高级的健身训练方法和技巧，包括肌肉力量训练、核心训练、徒手健身等。
此外，书中还提供了一些实用的训练计划和案例，帮助自学者更好地理解和运用所学知识。
4.《健身教练实战技巧》这本书主要介绍了健身教练在实际工作中需要掌握的技巧和方法。
书中包含了一些与客户沟通和引导的技巧、解决问题的方法、应对突发状况的应急措施等。
通过学习这本书，自学者可以了解健身教练的职业素养和技能要求，提升自己的教学能力和服务质量。
5.《健身教练案例集锦》这本书是一本汇集了各种不同类型客户案例的集锦，适合自学者在实践中参考。
书中包含了不同年龄、不同性别、不同健身目标的客户案例，通过分析这些案例，自学者可以学习如何根据客户的需求和特点制定个性化的健身计划，提供专业的指导和辅导。
以上推荐的这些健身教练自学书籍都是非常实用和权威的资源，适合自学者学习和参考。
通过阅读这些书籍，自学者可以获得系统的健身知识和技能，提升自己的健身水平，成为一名合格的健身教练。
健身基础知识入门书籍
健身基础知识入门书籍健身是现代人常见的一种锻炼方式，它不仅可以改善身体素质，而且对于保持健康和塑造身材都有很大的帮助。
然而，对于初学者来说，健身基础知识非常重要，它能够帮助我们更好地了解健身的原理和方法，从而使我们的锻炼更加科学和有效。
下面是一些适合初学者的健身基础知识入门书籍推荐。
1.《健身入门指南》这本书是一本适合健身初学者的入门指南，它介绍了健身的基本原理和方法，包括如何正确选择健身器材、如何制定合理的锻炼计划以及如何正确进行各种常见的健身动作等。
通过学习这本书，初学者可以快速了解健身的基本知识，为自己的健身之路奠定良好的基础。
2.《健身常见问题解答》这本书主要回答了一些初学者在健身过程中常遇到的各种问题，如如何正确进行拉伸运动、如何合理安排饮食以及如何预防运动伤害等。
通过学习这本书，初学者可以更好地了解健身中的一些常见问题，并能够采取正确的措施进行解决，提高自己的健身效果。
3.《健身科学原理》这本书主要介绍了健身的科学原理和理论知识，包括人体结构与功能、运动生理学、营养学等方面的知识。
通过学习这本书，初学者可以更深入地了解健身的原理，从而能够更加科学地进行锻炼，提高自己的健身效果。
4.《健身训练教程》这本书主要介绍了各种常见的健身训练方法和技巧，包括力量训练、有氧训练、柔韧训练等方面的知识。
通过学习这本书，初学者可以学习到各种不同的健身训练方法，并能够根据自己的需要进行选择和组合，制定适合自己的锻炼计划。
5.《健身心理学》这本书主要介绍了健身与心理的关系，包括如何建立正确的健身心态、如何克服困难和挫折、如何提高自我激励和自律等方面的知识。
通过学习这本书，初学者可以了解到健身与心理的相互关系，从而能够更好地调整自己的心态，坚持健身，取得更好的效果。
以上是一些适合初学者的健身基础知识入门书籍推荐。
通过学习这些书籍，我们可以更好地了解健身的基本原理和方法，从而能够更加科学和有效地进行锻炼。
同时，我们也要不断实践和总结，不断提高自己的健身水平，享受健身带来的身心健康和快乐。
健康运动的书籍
健康运动的书籍
以下是一些关于健康运动的书籍：
1.《解剖学与流程：瑜伽革命》：该书由瑜伽大师比卢·西格（Beryl Bender Birch）所著，介绍了瑜伽的基本知识和实践方法，对于想要学习瑜伽的人来说是一本很好的指南。
2.《经典力量训练》：该书由肌肉训练专家Michael Boyle所著，介绍了力量训练的基本原理和方法，对于希望提高身体力量和体能的人来说是一本非常有用的书籍。
3.《跑步圣经》：该书是由跑步教练Bob Glover所著，介绍了跑步的基本技巧和训练方法，对于想要开始跑步或提高跑步水平的人来说是一本很好的指南。
4.《艾伦·卡尼斯特罗姆的练习方法》：该书由运动学家艾伦·卡尼斯特罗姆（Alan Christensen）所著，介绍了一系列基本的健身训练方法，对于想要开始健身或提高身体素质的人来说是一本很好的书籍。
5.《普拉提的智慧》：该书由普拉提大师Elena Brower所著，介绍了普拉提的基本知识和实践方法，对于想要学习普拉提的人来说是一本很好的指南。
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美麗的秘密武器美體健身瑜珈Prepared by：HelenDate: Nov. 9, 20041、簡易坐(散盤坐)做法：雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。
挺直脊背，收緊下巴。
這是最簡易的坐式。
2、金剛坐做法：(1) 曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。
(2) 放鬆肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會減輕腿部的壓力，腿部自然就瑜珈靜坐冥想的坐式3、蓮花坐做法：(1)坐正，雙腿向前伸直。
曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上(2)在曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上(3)挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。
[效果：活化髖部、膝關節和腳踝。
增加對頭部和胸部區域的血液供應，有助於使瑜珈靜坐冥想的坐式4、半蓮花坐做法：(1)坐正，雙腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。
(3) 曲起左腿，將左腳放在右大腿的上方。
挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。
替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。
[效果：具有蓮花坐的相同效果，但程度稍遜。
]瑜珈靜坐冥想的手勢——瑜珈手印(圖)1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1）選一種瑜珈靜坐姿勢坐好。
（2）雙手的中指和食指相抵，其餘三個手指伸直放鬆。
瑜珈靜坐冥想的手勢——瑜珈手印(圖)2、智慧手印（Jnana Mudra）做法：手勢同秦手印一樣，只是兩手手掌朝上，放於兩膝上。
[效果：這兩種瑜珈手印有助於身心更加平衡、穩定，意識更專注，使冥想腹部按摩功(圖)做法：（1）蹲下，雙手扶於膝上。
（2）左腿跪下，臀部坐于左腳上。
（3）呼氣，雙手、雙膝保持不動，儘量將上身扭轉向右側，下巴儘量去夠右肩，兩眼看後方，保持6秒鐘。
（4）上身慢慢轉回，左腿回到蹲下的姿勢，吸氣。
讓右腿跪下，呼氣，上半身再轉向左側。
如此反復，左右側個做3次。
[效果：減少頸部贅肉，活化頸椎，放鬆頸部周圍僵硬的肌肉，按摩腹內臟器，刺激腸胃蠕動，預防便秘。
]貓伸展式(圖)做法：（1）雙手、雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態。
（2）吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。
保持6秒鐘。
（3）呼氣，放鬆頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起後背，保持6秒鐘。
如此反復，共做4~8次。
[效果：活化整個脊柱，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛經，改善月經眼鏡蛇扭動式(圖)做法：（1）俯臥，雙手撐於胸兩側。
（2）吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向後仰，眼看上方。
（3）呼氣，頭部慢慢轉向右側，雙眼注視腳跟，保持6秒鐘。
（4）吸氣，還原。
（5）呼氣，頭部再轉向左側，兩眼注視右腳跟，保持6秒鐘。
以上動作共做3次。
替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇A、B兩種動作來替代。
A：小臂支撐於地，緩和腰部的緊張不適感。
B：手臂儘量向前遠伸，以緩解對腰部的壓力。
仰臥嬰兒式(圖)（1）仰臥，調整呼吸。
（2）吸氣，曲右腿，雙手抱住。
（3）呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。
（4）先吸氣，然後呼氣，同時抬起頭部，讓下巴貼膝。
（5）過渡到鼻尖貼膝。
保持幾秒鐘。
（6）還原後，換腿再做。
左右腿各做3次（7）吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。
（8）先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。
如此反復，共做3次。
[效果：伸展頸部右側，加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部髒氣和濁氣，11減緩便秘症狀。
]12半脊柱扭動式(圖)做法：（1）坐正，雙腿向前伸直，然後曲左腿，將左腿放於右腿上方，腳心朝上。
（2）呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。
替代做法：如果手夠不到，可以借助毛巾或繩子。
（3）上身轉向右邊，將右臂儘量收向背部。
（4）右手攬住腰的左側。
（5）先吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向左轉，保持20秒自然呼吸。
換腿再重複此式。
如此反復，共做3次。
[效果：伸展、強化勁部肌肉，放鬆肩關節，活化脊柱，預防背痛。
]牛面式(圖)做法：（1）金剛坐坐好，調整呼吸。
（2）吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，儘量讓右手放低到兩個肩胛骨之間（3）左臂向背後曲起，兩手手指相叩。
（4）挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。
（5）左右各做3次。
鬆手甩動。
換另一側再做。
替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。
[效果：加強背部肌肉，靈活腕、肘、肩關節，矯正肩背的歪斜，擴展胸部。
]1314細臂式(圖)做法：（1）金剛坐坐好，調整呼吸。
（2）吸氣，右手從頭部後抓住左肘。
（3）吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘（4）還原成雙手抱肘。
（5）換另一側重做。
（6）另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。
保持10分鐘，自然地呼吸。
（7）呼氣，雙臂垂下，放鬆。
[效果：纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，預防肩周炎。
]15前伸展式(圖)做法：（1）坐正，雙腿向前伸直，調整呼吸。
（2）雙手體後撐地，吸氣。
（3）呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。
（4）吸氣，頭部後仰，保持20秒，自然地呼吸。
（5）身體慢慢落地還原。
如此反復，共做3次。
[效果：加強手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側，強化臀部、腰背肌的力量。
]16做法：（1）身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。
（2）曲起肘。
（3）雙膝微曲，左膝搭右膝上。
（4）兩手腕相繞，然後手心相對合十。
（5）左小腿和腳向後繞過右小腿，並用腳勾住。
降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸（6）放鬆雙腿、雙臂，還原成直立姿態。
換腿再做。
如此反復，共做3次。
[效果：靈活手腕、肘關節和肩關節，纖細手臂，並靈活柔軟膝關節，強化腿部力量，提高平衡力。
]鷲式(圖)蛇擊式(圖)做法：（1）金剛坐坐好，調整呼吸。
（2）身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。
（3）曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。
（4）讓軀幹緩緩地沿地面向前移動。
（5）到盡頭後，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向後仰，眼睛向上看。
保持20秒，自然地呼吸。
（6）按反過來的順序做，回到起始狀態。
如此反復，共做8次。
[效果：強化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強化，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，對月經不調有輔助療效。
]1718瑜珈身印(圖)做法：（1）將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。
（2）雙臂背後曲起，雙手合十。
（3）吸氣，頭向後仰。
（4）呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。
（5）直起上身，還原，放鬆手臂和腿部。
交換腿的上下位置再做1次。
[效果：強化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關節，活化髖、膝、踝關節，並且有安定神經、減緩心率的作用。
]蓮花平衡(圖)做法：（1）將雙腿盤成蓮花坐，坐好。
雙膝向內收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。
（2）收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。
（3）抬頭，儘量繃直脊背，盡可能長時間維持。
（4）落下身體，鬆開雙腿，放鬆。
交換腿的上下位置後，再做1次。
[效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌。
]1920蛙式平衡(圖)做法：（1）兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。
（2）抬起腳跟，雙腿於雙臂外側分開，膝蓋抵主大臂外側，可彎曲肘部。
（3）吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，儘量保持長久。
注：此式稍有難度，練習時身體前方應該放一個後軟墊，以免身體失去平衡後前跌倒時造成損傷。
如此反復，共做3次。
[效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化平衡能力。
]加強三角伸展式(圖)做法：（1）雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。
（2）呼氣，彎曲右膝。
（3）上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，儘量保持雙臂上下成一條直線。
（4）左臂儘量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸（5）慢慢還原成直立姿態，換邊再做。
左右側各做3次。
[效果：伸展並收緊側腰部，刺激並按摩了腹部內部，有助於消化過程，加強腿部掃地式(圖)做法：（1）雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。
（2）呼氣，上身向左側45o方向前傾。
（3）前傾到極限，雙手扶地。
（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可）（4）上身和雙臂橫移過右側，吸氣。
（5）呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向抬起。
（6）還原到起始狀態。
（7）按反方向順序再做一遍。
風吹樹式(圖)做法：（1）雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。
（2）呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。
保持數秒。
（3）吸氣，還原。
（4）呼氣，再彎向右側。
如此反復，再做5次。
轉軀觸趾式(圖)做法：（1）雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。
（2）呼氣，上身向左側扭轉並俯身前傾，右手儘量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部儘量向後扭轉，眼睛去看左手。
吸氣，還原。
（3）呼氣，再轉向右側，重複上述動作。
如此反復，共做12次。
[效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內臟，對消化系統有益，並活化頸椎。
]拉弓式(圖)做法：（1）側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。
（2）呼氣，上身、頭部儘量上抬，左手將左腳抬高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。
保持20秒，自然地呼吸。
（3）還原，將腿放鬆，換腿再做。
左右腿各做3次。
[效果：減少腰、髖、臀部的脂肪，美化臀部曲線。
]拱橋A(圖)做法：（1）仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。
（2）吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。
（3）呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重複做一遍。
替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
拱橋C(圖)做法：（1）如拱橋A那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。
（2）呼起，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。
（3）先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。
（4）吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然後放鬆還原。
手枕式(圖)做法：（1）側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。
（2）吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。
（3）呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。
（4）還原落下，重複3次後，換另一側再做。
[效果：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿後側韌帶。
]半蝗蟲式(圖)做法：（1）仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。
（2）將掌心朝上，放於大腿根處。
（3）吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。
保持10~20秒，自然地呼吸（4）呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。
反復做3次。
[效果：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。
]舞者之王(圖)做法：（1）站正，調整呼吸。
（2）吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。