清华教授支招如何应对考试焦虑

主持人：今天我们请到演播室的专家是清华大学心理教授，博士生导师樊富珉老师。

今天请樊老师是专门针对高考期间学生的一些问题进行一些解答。

下面请樊老师向大家问一声好。

樊富珉：各位听众、观众大家好。

主持人：我们今天来问一些关于考生的问题。

现在有一些考生对高考出现焦虑，不知道怎么处理，请樊老师给大家介绍一下。

樊富珉：刚才你谈到在考试期间一些学生反映很不安、很焦虑、很担心，我们一般把它叫做考试焦虑症的表现，考试焦虑症是属于由于考试压力而引发的一种心理困扰。

它会有一系列的身心症状，刚才我们讲了坐立不安、焦虑担心，就是其中的主要典型的表现。

一般来讲，考试焦虑还表现为过份的担心、恐惧、不安、紧张等一系列很复杂的情绪反应，同时有坐立不安、睡不着觉，还有一些饮食没有胃口，吃不下东西，人容易疲劳这样的症状。

其实考试焦虑作为考试期间特殊的身心反映也是蛮普遍的问题，北京大学曾经对把应考的学生做过一个问卷调查，看看他们的情绪反映，结果正如刚才谈到的紧张、不安的情绪反应的学生大概有90%以上，严重的反应大概有30%--40%以上，这说明什么？说明在考试期间，由于考试的压力引发的这些情绪的反映（焦虑、担心、紧张）其实是很普遍的，不是你一个人有，大家都有。

另外其实焦虑这种情绪适度的话，从心理学的研究证明，有助于我们考试考出好成绩。

如果你完全没有焦虑，一点也不担心，松松垮垮，懒懒散散你不没有办法在很短的时间里，把你学到掌握到的知识，从大脑的记忆库当中到出来，很快的表现出来。

我们想过度的焦虑，比如坐卧不安等，会影响我们正常的发挥。

所以像有过度焦虑的学生，比如坐卧不安，吃不下饭，睡不着觉，这样的学生我们采取一些心理调节的方法来处理。

用什么方法呢？对于过度焦虑情绪的调节大概有三种最主要的方法。

第一就是放松。

焦虑是一种紧张。

我们相对于紧张的状况是放松。

我们就可以用一些放松的方法。

放松的方法有三种：第一种叫呼吸放松。

通过调节呼吸，来达到使自己紧张的情绪舒缓下来。

第二种叫肌肉放松。

从头上往下，我举一个很简单的例子，右手紧握，握的很紧，再紧再紧，直到发抖，充分的体验这种紧张，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，会觉得越来越轻松，越来越轻松，这个方法很容易学，可以舒缓焦虑的情绪。

还有想象放松。

想象大海、蓝天、白云、大草原，这样子使你的心情从紧张中放松下来。

这是放松法。

第二种叫宣泄法。

当你焦虑、紧张坐立不安的时候，你可以通过宣泄，宣泄也有几种，一种具体的措施就是把话说出来，找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。

另外可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的叫，你说我现在紧张，我要克服它。

这样大声的喊出来。

还有就是写下来，总之把内在压抑的情绪表达出来。

这个过程其实就是宣泄情绪的过程。

主持人：下面一个问题就是调整对考试的不正确认识。

比如消除思想顾虑、增强信心这方面。

学生对这方面都非常的关心，因为他们总觉得在考试的时候会有一些不正确的认识，想问一下樊老师，应该怎么样面对这样的不正确认识？樊富珉：考试的不正确认识内涵我不是太清楚，因为可能是不同的含义和所指。

一般来讲，考试的不正确认识，在我们的心理咨询和治疗过程中比较多见的是夸大考试。

比如，我们说考试是一个对我学习状况的检验，当然也是人生道路当中一个新起点的开始，所以大家都比较重视。

这个毫无疑问。

但是你太过看重考试，或者得失心太重，考试考不好对不起我的父母，考试考不好对不起老师、对不起学校的栽培，考不好我就没有面子，考不好我就完蛋了，我就没有前途，没有希望了，这样的话，把所有的东西寄托在一次考试上，你这样的话，就会压力很大很大，其实我们也知道随着现在高水平教育的发展，我们进大学的机会也是越来越多，选择的机会和发展的路径也是多样化的。

虽然高考无疑对一个人是很重要的。

我们尽量把它考好。

但是所谓考好，就是考出你应有的水平，你不能指望一次考试，人人都是状元，人人都状元就没有状元了，你自己的水平是什么？先前要有一个了解，就是你自己现在是一个什么状况，你不可能临时突击，不可能每个人都吃个胖子，所以有一个恰当的期望，我的水平是怎么样的，我要在我水平的基础上，选择一个相近的目标。

另外不要把所有的东西都放在上面，这样的话，第一不符合事实，第二转移了你的注意力，你的注意力应该放在目前考试的科目上面，你准备的状况，你是不是有一个放松的心态来面对考试，而不是你把所有的东西全加到考试上，无限的夸大考试的意义和作用，这样的话只会给自己增加更严重的焦虑和担心。

所以所谓的怎么样去对考试的不正确认识调整，我想第一对于考试要有一个客观的认识，考试是对我们学习的检验，也是我们可以进一步发展的一个新的平台。

第二个就是不要过分地得失心太重，尽其所能，我能做到什么就做到什么。

另外要不断地积累成功的经验，因为每个人在成长的经历中，总会有一些成功的经验。

有一次小的考试，我可能超出我的发挥，做得很好的时候，你可以想想那时候是什么感觉，什么状态，在放松的状态下，我可以考出好成绩，那你就调整自己，所以增强自信，给考试以合理的期望，给自己确立一个恰当的目标，这对考试的认识是有帮助的。

主持人：有学生认为，他们的学习动机越强，学习积极性越高，学习效率是越高，你觉得这样是对的吗？樊富珉：其实影响一个人考试的状况，有几大因素：动机、兴趣、习惯、方法。

从心理学的原理上来讲，动机越强，你越想去做某一件事情的时候，你就会越投入，你做的过程中成就感就越大，所以考试的动机强烈，对于考试我想应该是有帮助的。

主持人：高考前是不是应该做一个考前准备计划？有学生问，高考期间做一个计划，这个计划该怎么做？这样的计划是不是应该针对自己的特点去做？樊富珉：这个问题非常好，我们其实我们做任何的事情，都是需要心中有抵，所谓心中有底就是有一个计划，这个计划就像大海里行船的时候要有一个标灯。

每个人应该有自己的一个计划，因为每个人不一样，学习的能力不一样，学习的水平不一样，个人的期望不一样，所以应该针对自己个人状况来制订这样一个目标，而且我主张所有的考生在考前给自己定一个计划，这个计划给自己几部分，一部分是复习的计划，我要考多少课，我现在准备到什么程度，根据时间，实际上是时间管理的计划，怎么样安排好我的复习，这样的话，就不会弄的手忙脚乱，到临考的时候，我这个还没有准备，那个还没有准备。

所以有这个计划，你就可以知道大概什么时候做到什么地方，什么时候完成什么样的程度，做到心中有底，这是学习、复习的计划，根据自己的程度，根据考试的要求，制定出一个自己的复习计划。

另外我想要做的就是心理调整的计划。

所有的考试能够考的好的人，你会发现他们是比较自信、比较放松，以一个坦然的心态去考试，不会把结果看得太重，所以我想要做一个心理放松的调整计划。

比如我们学习一些放松的方法，一些心理调节的方法。

还有一个身体的计划，我要锻炼一下身体，紧张的情绪，通过锻炼身体，跑跑步、流流汗也可以改善紧张情绪。

不要熬夜，不要搞也夜猫子行动，这样反而使自己的作息时间的颠倒了，影响很好的发挥，这三个计划我觉得都是蛮有用的。

其实我也很愿意和考生分享一下我个人的经验，我当年考研究生的时候，其实准备的时间很短，当时要考好几门课程，我真的很慌，我距离考试还有一个多月的时间，这么多门课还有我自己没学过的，我当时就蒙了，既然你要考，你不能和预备一年的学生去比，你不能看别人怎么样，你就看你自己，你自己怎么去准备，我还是拿了一个晚上来做计划，我把一张大的挂历纸，因为30天，我把它按照30天的格，一共多少门课，横坐标是天数，纵坐标是科目，我要考哪几个科目，每个科目要达到什么目标，我不能够要做每一门都很好，根据我熟悉的，我希望考出好成绩，比如外语，我不熟悉的，像当时我还要考经济管理，我就能够把基本的东西学完，每一门课我都根据自己的状况有一个期望。

所以我当时花了一整个晚上分析这些课程，我自己的水平，我自己的状况，我期望我自己掌握比较好的，我希望多考，比如政治、外语。

数学等等自己不擅长的，基本上及格就可以了，30天的计划，我到结束的时候，我留出一天时间，去圆明园划船，给自己放松一下。

不要让自己弄得很紧张。

这样的话，我每一周落实到每一天，我大概做多少道题，我把哪一本习题做到什么地方，看书看到哪一节，全部安排好。

我常常想，从我的经验来看，真的是太重要了，这叫磨刀不误砍柴工。

好象时间不多了，你还拿出一个晚上，好几个小时在做这个，正因为我花了这几个小时，使我心中有底，别人怎么做，我已经做到什么了，我全部都做完了，我也不慌，因为我知道，到考试前我一定可以做完。

所以我按步就班，每一天做完以后，做完了就钩掉，到考试前三天我把所有的内容做完了，最后三天把以前做错的题看一看，尽量避免错的题不再出现错误，最后这一天使自己去放松，到大自然去看一看，让自己有一个好心情。

这样的结果使我在当年的研究生考试当中真的考的超水平发挥。

所以很多人回来问我，你有什么样的经验，你可以超水平发挥。

因为我当时心态很好，我觉得考上当然很开心，考不上也是可以接受的，因为我毕竟这么短的时间，还有好多东西不是很扎实，所以我尽力考，我不太看重结果，当然每个人都很期望有个好的结果，可是这只是期望而已，你要是想我要考上，考上我就怎么样怎么样，那你就转移了注意力，你一定要把注意力放在我现在要做什么，达到目标更好，达不到目标就重新做计划，所以我觉得考前做计划，对自己真的有帮助，这是我自己的经验，我愿意和高考的同学一起分享。

主持人：看来计划是相当重要的。

考生都有自己的优劣势，在考前的时候，是不是看清楚自己哪方面特别的强项，哪方面是弱项，然后再安排一下？这样优劣势的安排很重要吗？樊富珉：其实每个考生都会这样思考的。

我们刚才讲做计划的经验，就是考虑到自己的优势和劣势，因为你不可能要求你所有的考城都要超水平发挥，当然有超水平发挥的人，大部分人都是把已有的水平正常的发挥出来，每一个人确实有自己的所长和所短，所谓的优劣势，对自己了解的越清楚，你的目标定的就会越符合实际，这样的话，你不要给自己太大的压力，我觉得每个人对自己的情况，对自己有一个了解，心中有数，哪一些自己是比较擅长的，我怎么样把它尽可能发挥好，哪一些自己不擅长，自己有一个恰当的期望，我建议拿一张纸出来，分成两半，一半写上我高考的优势在哪里，我的不足在哪里，这样的话很清楚，看看我的长处在哪里，我的不足在哪里，根据不足和强势，找到一个目标。

比如我的数学不行，我的数学考50、60分我就很开心了。

如果你认为，我不能数学不行，我非得考100分。

既然做不到，又给自己增加特别大的压力，反而影响你的正常发挥，比如我的外语比较好，政治比较好，我就希望自己在这两门课上应该尽量超过70分，达到80分，最后事实结果这两门课程都超过80分，数学考了61分，我觉得优势和劣势是对自己考前状况做到心中有数，这样做是一个非常有效的方法。