如何加强跳水力量素质的训练

组的立定前 后空 翻。
速度 训练要注 意的问题 ： （ ） 做 好充 分 的准 备活 动 ， １要 方 可 进 行 短 跑 等 速 度 练 习 。 以 防 止 肌 肉、 带拉伤 。 韧 （ ） 度 练 习 可 每 周 ２ ３次 ， ２速 —
间 ， 反 身 悬 垂 ， 行 拉 肩 。 在 吊 做 进 环 上 ， 以做 正 反 两 面 的 转 肩 。 可
（ ） 上 腰 腹 练 习 一 垫 １ 仰 卧 抱 膝 打 开 入 水 。 要 注 、 意抱 紧 ， 开有力 。 打 ２ 仰 卧 屈 体 打 开 入 水 。 注 意 、 收腹要 快 ， 要 摸到脚 尖。 手
２ 加力 压腿 ： 于凳上 ． 直 、 坐 伸 腿 部 ． 跟 放 在 另 一 凳 上 ． 腿 部 脚 使 悬 空 ．加 力 的 人 分 腿 坐 在 被 压 者 膝 盖 上 ， 身 体 重 量 压 之 ． 注 意 以 但
力 不可猛 ， 以免 受 伤 。
蹲式起跑 ， 刺 ３ 冲 ０米 。
３６ 、ｏ米 快 速 跑 。 ４ １０米 快 速 跑 。 ０ 、 ５ 接力 跑。 、
３ 仰 卧 入 水 式 。 这 是 专 门 的 、 入水 练 习。身体 成 直线 、 肩 ， 伸 腰 部贴 在垫 上不 留空 隙 ， 身用 力 ， 全 静 止 十 秒 至 三 十秒 。 ４、快 速 屈 体 打 开 。 动 作 同
部 受 伤 。关 于 这 点 ， 特 别 注 意 个 应 别对待 ， 针 对性地进 行练 习。 有
二 、 度 训 练 速
５ 转肩 ： 、 两手 握住 棍棒 、 子 绳 或 毛 巾的两端 ， 前后转 肩动作 。 做 （ ） 关 节 、 关 节 的 柔 韧 二 膝 髋
性 练 习
或 隔 日进 行 。 短 跑 训 练 次 数 不 要 太 多 ， 间不宜 太 长。其 他 内容 ， 时 可 安 排 在 腰 腹 训 练 、 弹 网课 和 技
训练酉 ☆
一
、
柔 韧 性 训 练
训练手段
（ ） 肩 部 柔 韧 性 练 习 一
如何加强跳水力 量素质的训练
口钟权生
２ 练 习 者 坐 在 地 上 ， 直 腿 、 伸 部 ， 根 垫 软 物 ． 助 者 一 手 顶 住 腿 帮 其 膝 盖 ．另 一 手 抓 住 其 脚 背 前 部 用 力 下 压 ， 果 比 自 己压 好 。 效
（ ）但 要 求 高 速 连 续 完 成 十 五 至 ２， 二 十 次 或 者 更 多 次 数 。 也 可 以要
３ 踢腿 ： 把 式正 面 、 面大 、 扶 侧
踢 腿 或 行 进 式 的 正 面 、侧 面 大 踢
腿。
（ ） 速 的 腰 腹 练 习 和 立 卧 二 快 撑等 。 １快速 仰卧起 坐。 、 ２ 快速 屈体打 开。 、 ３快速 推脚 。 、 ４ 快速立 卧撑 。 、
一
腿 ， 其另一腿 ， 向头胸部 。 搬 压 ６ 站 立 式 体 前 屈 ， 臂 上 举 、 两
或 抱头后 ， 节 奏地 做体 前 屈 ． 有 腰
背 要 直 。 随 着 次 数 的 增 加 而 加 大 下 压 力 量 ，最 后 一 次 两 手 抱 住 膝
求 在 单 位 时 间 内 （ 二 十 秒 ） 成 如 完 最高次数 。 ５ 俯 卧 燕 式 。 完 成 燕 式 姿 势 、 后 做 入 水 动 作 。做 燕 式 时 ， 意 头 注 不要仰得 太高 ， 微挺胸 。 要
５ 连续抱 膝和屈 体跳 。 、 ６ 原地或跳 再转 体多周 。 、 （ ） 网和陆上 板练习 。 三 弹 在 弹 网 上 。可 以 通 过 直 接 的 技 术 训 练 来 提 高 动 作 速 度 。 方 法 是 采 用 低 的 两 次 跳 或 立 定 方 式 做
４、 叉 ： 面 和 侧 面 。 劈 正 ５ 撕 腿 ： 卧 、 助 者 压 住 其 、 仰 帮
巧课 或穿插进行 。
三、 腹 力练 习 腰 训 练 手 段
训 练 手 段
’
（ ） 跑 练 习 一 短 ｌ 起 跑 练 习 。 以 最 快 的 速 度 、
ｌ 压 腿 ： 采 用体 操 或舞 蹈 、 可 的压腿法 进行正 面 、 面压腿 。 侧
作 下 蹲 式 起 跑 。 冲刺 十 几 米 。 再 ２３ 、０米 冲 刺 。 用 站 立 式 或 下
常 练 习 对 提 高 难 度 有 帮 助 ， 做 滚 翻 、 翻 时 ． 要 有 意 识 地 加 大 速 手 也
度。
２ 快 速 完 成 组 动 作 。 例 如 在 、 规 定 时 间 内 做 十 个 或 二 十 个 一 组 的 头 手 翻 。水 平 提 高 的 可 做 十 个
一
３别人帮助者一手顶住（ 、 单 臂 式 ）练 习 者 俯 卧 于 垫 上 ， 臂 ： 两 前 举 过 头 ， 帮 助 者 一 手Байду номын сангаас顶 住 其 肩
背 ， 一手抓 住 其肘 部 向上拉 ， 另 两 边交替进 行 。 ４、 垂 拉 肩 、 肩 ： 垂 于 单 悬 转 悬 杠 上 做 吊 拉 动 作 ．也 可 以 收 腹 举 腿 ， 两 脚 穿 过 吊 在 杆 上 的 两 臂 之
（） 每 天进行 练习 。 １应 （ ） 韧 练 习 前 ， 做 好 准 备 ２柔 要 活 动 ， 身 体 发 热 之 后 才 开 始 。要 待 逐步 加大 强度 ， 忌 猛拉 猛压 ， 切 以 免受 伤 。 （ ） 行 一 般 性 的 腰 部 柔 韧 ３进 性 练 习 ．可 在 一 定 程 度 上 防 止 腰
柔 韧性训 练要注意 的问题 ：
１ 双 臂 压 肩 ： 手 扶 着 一 米 、 双 高 的 把 杆 或 桌 子 上 ，体 前 倾 ９ ０
度 ， 节 奏地做压肩 动作 。 有 ２ 单 臂 压 肩 ： 手 上 举 扶 上 、 一 面 对 的 柱 子 ， 干 或 墙 角 。上 体 前 树
倾做 肩动作 ， 边交 替进行 。 两