运动训练学讲解

伸、俯卧撑等。
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2、最大力量训练负荷量度的确定 （1）基本训练方法负荷量的确定 A.负荷强度
负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能 力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。 发展运动员最大力量的训练强度一般控制在75%左右。 注意：对于青少年，应先从40%负荷开始，每周穿插更大强度。
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四、力量训练的基本要素
（一）注意不同肌群力量的对应发展 （二）选择有效的训练手段 （三）处理好负荷与恢复的关系 一个训练阶段，大中小负荷结合，并注意顺序。 不同性质的力量训练交替进行 注意组间的休息 注意肌肉的放松恢复 （四）注意激发练习者的兴趣 （五）少年儿童力量训练应注意的问题
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第三节 力量素质及其训练
一、力量素质的概念及其分类 （一）概念 是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 阻力包括内部阻力和外部阻力。 内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。 外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。 （二）分类
依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量； 依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量； 依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快 速力量、力量耐力。
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（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定
1、爆发力的评定
爆发力指数=最大力量/用力时间
2、爆发力训练负荷量度的评定
负荷强度：较小。 负荷数量：一般以5次以内为好。应以极限或接近极 限速度来完成每一次重复练习。组数要适当。 间歇时间：保证运动员完全恢复。
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B.负荷量数（次数与组数）
通常以50%的负荷强度作20次为宜，每减少5%的强度，重复次 数可增加2次。每增加5%的强度，重复的次数要减少2次。
C．组间间歇时间
间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续 时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。 间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。
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少年儿童力量训练应注意的问题
1、掌握好他们力量发育的趋势
八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。
男孩：绝对力量自然增长的敏感期为11—13岁，到25岁最大。 速度力量的敏感期为7—13岁，13岁后，男孩比女孩的增长速 度更快。力量耐力7——17岁之间处于直线增长。 女孩：绝对力量自然增长的敏感期为10—13岁和15—16岁， 到20岁达到最大。速度力量的敏感期也是7—13岁。力量耐力 7—13岁，13岁以后增长速度缓慢，14—15岁甚至出现下降。
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（六）技能主导类格斗性项群
其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体 重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。
（七）技能主导类同场对抗项群
其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿 长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。
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（八）技能主导类隔网对抗项群
其共同特征是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、对 较长。
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（三）体能主导类力量性项群
跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、 小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。 投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长5—15厘米， 肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数 （体重/身高/1000）在610—640之间，铁饼略低， 标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯 干呈桶形。 举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、 手指长。
肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时 所产生的张力大40%，动作要慢。
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2、静力性等长收缩训练
在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变， 改变张力克服阻力的练习方法。 肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参 与工作，表明力量增长快，节省训练时间。
第六章 运动员体能及其训练
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主要结构与知识点分析 让学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应 注意的问题，并能联系实际改进科学训练 学习重点 运动员体能训练的概念 身体形态及其训练 力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练 学习难点 体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题
体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。
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（二）体能训练的重要意义
是技战术训练和提高运动成绩的基
础 是运动员承受大负荷训练和高强度 比赛的基础 是运动员在训练和比赛中保持稳定、
良好的心理状态的基础
有助于预防伤病，延长运动寿命
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二、体能训练的基本要求
5、循环训练法
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。 可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。 一次课作3—5组，间歇时用慢跑。
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（二）力量训练的主要手段
1、负重抗阻力练习 2、对抗性练习 3、克服弹性物体的练习 4、利用力量训练器械练习 5、克服外部环境阻力的练习 6、克服自身体重的练习 7、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。
排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、 体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围 松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、 跟腱长、足宽而不长。
乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重 适中、腰短、足弓深等。
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三、身体形态训练的基本要求
（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练 （二）根据不同专项的特点安排身体形态训练 （三）注意遗传的因素 遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度， （四）运用多种方法手段改善身体形态 训练、饮食、气候、恢复、营养等。
采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员 重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：力量耐力指 数=练习阻力*重复次数
2、力量耐力训练负荷量度的确定
负荷强度：25%—40% 负荷数量：重复次数最为重要，一般多次重复，甚 至达到极限。重复的组数不宜过多 间歇时间：心率控制在110—120次/分时，进行下 一组练习
合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者 的结合。 体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的 结合。 体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能 训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、 因人而异。 体能训练的主要内容应以运动素质为主。 加强对运动员的思想教育和心理品质教育。
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（四）技能主导类表现难美项群
其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、 锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、 膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆 狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。
（五）技能主导类表现准确项群
射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。 步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。 手枪要求臂短一些，手大指长。 射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。
动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等
动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系 所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。
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4、超等长收缩训练
先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。
其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受 到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。 其速度是最重要的。
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（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定
1、相对力量的评定
相对力量=最大力量/体重
2、相对力量训练负荷量度的确定
以提高运动员肌肉的内协调能力为主。提高最大力量， 同时控制体重。 负荷强度：较大 负荷数量：总负荷量小
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（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定 1、力量耐力的评定
不同项目对身体形态的要求不同 不同的身体形态在一定程度上影百度文库着运动素质的发展
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二、不同项群运动员的形态特征
（一）体能主导类速度性项群
其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝 踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足 弓明显、跟腱细长清晰。
（二）体能主导类耐力项群
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（2）其他方法负荷的确定
A．大强度法： 负荷强度：85%以上。逐步达到用力极限。 负荷数量：每组一般做1—3次，安排6—10组。 间歇时间：休息时间长一些（3分钟左右） B．极限强度法 负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步 加大到极限强度。 负荷数量：重复次数和组数都很少。 组间间歇时间：相对较长。 该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与 帮助。
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二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 （一）最大力量的评定及其练习负荷量度的确定 1、最大力量的评定
测量肌肉等动练习时的最大力量。 注意： （1）根据专项特点制定不同标准； （2）重视对抗肌群最大力量的评定； （3）重视屈肌最大力量的评定； （4）重视整体和局部最大力量的协调发展， 采用指标有：握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈
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（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定 1、快速力量的评定
快速力量指数=力量的极限/达到力量极限的时间 在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来 评定快速力量。
2、快速力量训练负荷量度的评定
负荷强度：从30%—100%都可以。 负荷数量：应以不降低练习的速度为原则。 注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常 在15—20分钟之间。 间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要避免运 动员兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休 息手段。
憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%时，憋 气时间2—3秒；90%—80%为4—8秒；70%—60%为 6—10秒。 一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。
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3、等动收缩训练
等动收缩训练是美国李斯特尔等人1967年创立。
该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体
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C．极限次数法 以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、 增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的 深刻的影响。 D. 静力练习法
负荷强度：较大。
练习持续时间：符合越大，持续时间应越小。 练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长。 注意与动力练习结合和练习后的放松。 E．变换训练法 金字塔训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等
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第二节 身体形态及其训练
一、身体形态的概念
（一）身体形态及其结构 是指人体外部和内部的形态特征。 反映在外部的指标有：高度，长度，
围度，宽度，充实度
反映在内部的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。 （二）身体形态在运动员体能训练中的意义 一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平 和竞技能力水平。
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三、力量训练的方法与手段
（一）力量训练的基本方法
1、动力性等张收缩训练 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收 缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让 性两类工作形式。
动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最 大肌力的关节角度。 动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态 中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向 移动。
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第一节 运动员体能训练概述
一、体能训练的概念 （一）运动员体能及其构成
是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重 要组成部分。
它由以下三部分组成：
身体形态——指机体内外部的形状。 身体机能——指机体各器官系统的功能。 运动素质——指机体在活动时所表现出来的各种基本 运动能力，包括力量、耐力、速度、柔 韧和灵敏五方面 以上三部分，只有运动素质的体能的外在表现形式，所以 在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。