16天健身计划

15天运动计划表

15天运动计划表目标本运动计划旨在帮助您在15天内通过有规律的锻炼来提高您的身体健康和体能水平。

每日计划第一天- 晨跑30分钟- 俯卧撑3组，每组10个- 下蹲3组，每组15个- 仰卧起坐3组，每组15个第二天- 骑自行车30分钟- 壁球运动30分钟第三天- 跳绳20分钟- 伸展运动10分钟第四天- 游泳30分钟- 深蹲3组，每组12个- 平板支撑3组，每组30秒第五天- 慢跑40分钟- 举哑铃3组，每组8个- 仰卧起坐3组，每组15个第六天- 瑜伽练40分钟- 伸展运动10分钟第七天- 休息第八天- 跳绳20分钟- 俯卧撑4组，每组10个- 下蹲4组，每组15个第九天- 游泳30分钟- 深蹲4组，每组12个- 平板支撑4组，每组30秒第十天- 慢跑50分钟- 举哑铃4组，每组8个- 仰卧起坐4组，每组15个第十一天- 骑自行车40分钟- 壁球运动40分钟第十二天- 跳绳30分钟- 伸展运动10分钟第十三天- 游泳40分钟- 深蹲5组，每组12个- 平板支撑5组，每组30秒第十四天- 慢跑60分钟- 举哑铃5组，每组8个- 仰卧起坐5组，每组15个第十五天- 伸展运动30分钟注意事项- 在进行任何锻炼前，请确保进行适当的热身运动。

- 在锻炼过程中，保持适当的饮水量，以保持身体水分平衡。

- 如感觉疲劳或不适，请停止锻炼并寻求医生的建议。

- 根据您的身体状况和个人需求，您可以根据计划适当调整锻炼强度和组数。

祝您运动顺利，身体健康！。

周计划健身表

1，锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟，当身体发热，微微出汗就可以了。

2，健身力量训练周一，锻炼肌肉：胸，训练内容：平板杠铃卧推3~4组每组8个、哑铃卧推3~4组每组10个、哑铃飞鸟：3~4组每组12个、蝴蝶夹胸：3~4组每组10个、器械飞鸟：3~4组每组8个。

周二，锻炼肌肉：背，训练内容：高位下拉4~5组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船：3~4组每组10个、直臂下压：3组每组10个、山羊挺身：3组每组20个。

周三，锻炼肌肉：肩，训练内容：杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟：4组每组8个、单臂哑铃前平举：3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬：5组每组12个。

周四，锻炼肌肉：肱二头肌、肱三头肌，训练内容：哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。

周五，锻炼肌肉：腿，训练内容：自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。

周六（单），锻炼肌肉：胸、腰腹，训练内容：双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

周六（双），锻炼肌肉：背腰腹，训练内容：引体向上3组每组力竭（能做就做）、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。

周日，休息日3，运动后的放松不要忘了每次锻炼后的放松，积极的放松对有重要的意义。

如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。

健身一周健身计划

健身一周健身计划第一、工作目标1.提升体能水平：通过一周的高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动，提高心肺功能和耐力，同时增强肌肉力量和爆发力。

计划内将包括快速跑步、跳绳、以及力量训练，如深蹲、俯卧撑和引体向上等。

2.塑造身体线条：针对全身不同部位进行精确训练，如胸、背、腿、臂和核心区域，利用哑铃、杠铃和健身器械，设计一系列复合性动作以促进肌肉生长，并减少体脂。

3.增强柔韧性和平衡性：每次训练后加入瑜伽和普拉提动作，帮助拉伸肌肉，增加关节的活动范围，提高身体的灵活性和稳定性，减少运动伤害。

第二、工作任务1.制定个性化训练计划：根据个人的身体状况、健身水平和时间安排，设计一个既具挑战性又能实际执行的训练计划。

计划中需包括 warm-up（热身）、workout（训练）、cool-down（放松）和stretching（拉伸）四个部分。

2.监测训练效果：在每周训练开始前和结束后，进行一些基本的体能测试，如2公里跑、俯卧撑数量、深蹲重量等，以量化训练成果。

同时，保持饮食日记，评估营养摄入与消耗的平衡。

3.保持动力和毅力：定期与训练伙伴交流心得，分享进度，互相激励。

在社交媒体上记录训练过程，获取外部支持和反馈。

确保在遇到挑战时，依然能够坚持计划，完成整个训练周期。

第三、任务措施1.详细的训练计划安排：制定一份详细的训练计划，包括每周的训练日期、时间、动作、组数、重量和休息时间等。

使用手机应用或者健身日记来跟踪训练，确保不漏掉任何一个环节。

2.逐步增加训练强度：遵循渐进式原则，每周逐步增加训练强度和重量，以适应身体的适应性变化。

例如，如果初始深蹲重量为40公斤，那么第二周可以增加到45公斤，以此类推。

3.多样化的训练方式：为了避免训练单调，可以尝试不同的训练方式和动作。

例如，在有氧运动方面，可以交替进行慢跑、快走、游泳和骑自行车等。

在力量训练方面，可以尝试不同的训练流派，如健美、举重和综合格斗等。

第四、风险预测1.运动伤害的风险：在高强度训练中，特别是使用重量训练时，存在一定的运动伤害风险。

跑步健身计划

跑步健身计划首先是基本原则：坚持就是胜利...不用多说了。

不要着急，循序渐进即可。

要防止运动受伤。

目标是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。

下面是计划，分8个阶段。

第一周：第一天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天——走30分钟第五天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天——跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天——休息第二周：第一天——跑2分钟，走1分钟，重复10次第二天——走30分钟第三天——跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第六天——跑4分钟，走1分钟，重复6次第七天——休息第三周：第一天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第二天——走30分钟第三天——跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天——走30分钟第五天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天——跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天——休息第四周：第一天——跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟第二天——走30分钟第三天——跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天——走30分钟第五天——跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟第六天——跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟第七天——休息第五周：第一天——跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟第二天——走30分钟第三天——跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑14分钟，走1分钟，重复2次第六天——跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天——休息第六周：第一天——跑16分钟，走1分钟，跑13分钟第二天——走30分钟第三天——跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天——走30分钟第五天——跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天——跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天——休息第七周：第一天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天——走30分钟第五天——跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天——跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天——休息第八周：第一天——跑27分钟，走1分钟，跑2分钟第二天——跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天——跑28分钟，走1分钟，跑1分钟第四天——走30分钟第五天——跑29分钟，走1分钟第六天——跑30分钟第七天——休息。

锻炼与饮食计划书

锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

中学生在家锻炼计划表

中学生在家锻炼计划表
以下是一份中学生在家锻炼计划表的示例，仅供参考：
周一
1、慢跑：5分钟/次*1组；
2、原地蹲跳起：10次/组*2组；
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组。周二源自1、跳绳：1分钟/组*2组；
2、平板支撑：30秒/组*2组；
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
周三
1、慢跑：5分钟/次*1组；
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
2、蛙跳：5次/组*2组；
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组。
周四
1、跳绳：1分钟/组*2组；
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组；
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组。
周五
1、慢跑：5分钟/次*1组；
2、原地高抬腿：15次/组*2组；
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组。
周六
1、开合跳：30次/组*3组；

健身房健身计划一周表女性

健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。

•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。

•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。

周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。

•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。

3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。

•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。

周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。

周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。

•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。

•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。

•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。

•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。

初学健身计划一周表

初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。

为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。

而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。

其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。

下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。

第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。

初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。

好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

健身计划训练表新手

健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。

2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。

3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。

4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。

5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。

以上是一个适合新手的健身计划训练表。

通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。

初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。

适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。

记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。

核心力量训练15天速成

核心力量训练15天速成核心力量训练是现代健身运动中最重要的一项训练内容，对于身体的平衡、稳定和耐力有着极大的帮助。

如果你想要快速提升核心力量，以下的15天速成计划将会对你有所帮助。

第一天：仰卧起坐3组，每组15个；平板支撑3组，每组30秒。

第二天：卷腹3组，每组15个；侧桥3组，每组30秒。

第三天：传统腹肌训练3组，每组15个；山羊式3组，每组30秒。

第四天：仰卧交叉抬腿3组，每组15个；平板支撑侧旋3组，每组30秒。

第五天：平板支撑加膝盖弯曲3组，每组15个；俯卧撑3组，每组10个。

第六天：V字腹肌训练3组，每组15个；单腿桥3组，每组30秒。

第七天：仰卧抬腿3组，每组15个；侧躺侧抬腿3组，每组30秒。

第八天：平板支撑加仰卧起坐3组，每组15个；平板支撑加侧桥3组，每组30秒。

第九天：传统腹肌训练加卷腹3组，每组15个；倒立支撑3组，每组15秒。

第十天：仰卧交叉抬腿加平板支撑3组，每组15个；仰卧起坐加跨越式平板支撑3组，每组30秒。

第十一天：俯卧撑加平板支撑3组，每组10个；三角式3组，每组30秒。

第十二天：V字腹肌训练加单腿桥3组，每组15个；半倒立3组，每组15秒。

第十三天：侧躺侧抬腿加传统腹肌训练3组，每组15个；平板支撑加旋转3组，每组30秒。

第十四天：平板支撑加俯卧撑3组，每组10个；蝴蝶式3组，每组30秒。

第十五天：各项训练各做一组，每组10至15个或15至30秒。

这个15天速成计划将会让你的核心力量快速提升，但也需要注意休息和饮食的平衡，以免过度训练导致身体出现问题。

如果你想要持久地拥有强健的核心力量，那么建议将这些训练加入到你每周的健身计划中，坚持下去才是最重要的。

健身计划一周表男士居家

健身计划一周表男士居家前言男士居家健身已成为现代生活方式的一部分。

在繁忙的工作和生活压力之下，通过合理安排时间，坚持居家健身计划，不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以改善情绪和增强免疫力。

本文将为男士提供一份适合在家进行的一周健身计划表，帮助您更好地规划和执行个人健身计划。

健身计划一周表周一：力量训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周二：有氧运动•快步走/跑步：30分钟•跳绳：3组，每组30秒•登山训练：3组，每组10-15次•高抬腿：3组，每组20-30次•仰卧起坐：3组，每组15-20次周三：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等周四：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组8-12次•倒立撑：3组，每组10-15次•腹部平板支撑：3组，每组30-60秒•侧腹肌训练：3组，每组10-15次周五：有氧运动•游泳：30分钟•骑自行车：30分钟•跳操：30分钟•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周六：全身训练•深蹲：3组，每组8-12次•卧推：3组，每组8-12次•弯举：3组，每组8-12次•仰卧腿上举：3组，每组15-20次•平板支撑：3组，每组30-60秒周日：休息•休息、放松肌肉，或选择低强度运动如瑜伽等注意事项1.在进行任何训练之前，应先进行热身运动，预防意外伤害。

2.训练时，要注意姿势正确，控制动作幅度和速度。

3.根据个人情况选择适当的重量和组数，做到适度有挑战性。

4.配合合理的饮食和休息，增加健身效果和身体恢复能力。

5.如果有任何不适或疼痛感，应及时停止训练，并咨询专业人士的建议。

结语男士居家健身计划的关键是坚持和合理安排。

通过以上一周健身计划表，每天分配适度的时间和训练内容，有助于塑造健康强壮的体魄。

减脂一周训练计划表

减脂一周训练计划表周一：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 杠铃深蹲：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃推肩：3组，每组12次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧抬腿，3组，每组15次- 有氧训练：划船机或跑步机，选择其中一项进行有氧运动，持续20分钟周二：- 热身：跳绳热身5分钟- 哑铃深蹲跳：3组，每组12次- 哑铃前弯：3组，每组12次- 单腿俯卧撑：3组，每组10次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周三：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 哑铃曲腿卧推：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃侧平举：3组，每组12次- 俯卧撑：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧卷腹，3组，每组15次- 有氧训练：跳绳，持续20分钟周四：- 热身：划船机热身5分钟- 高抬腿：3组，每组12次- 平板支撑：3组，每组30秒- 单腿硬拉：3组，每组12次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周五：- 热身：跑步机或室内有氧训练器材热身5分钟- 杠铃深蹲：3组，每组12次- 引体向上：3组，每组10次- 哑铃推肩：3组，每组12次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 腹肌训练：仰卧抬腿，3组，每组15次- 有氧训练：划船机或跑步机，选择其中一项进行有氧运动，持续20分钟周六：- 热身：跳绳热身5分钟- 哑铃深蹲跳：3组，每组12次- 哑铃前弯：3组，每组12次- 单腿俯卧撑：3组，每组10次- 快速步行或慢跑：室外或室内跑步机，持续30分钟周日：休息以上是一周的减脂训练计划表，根据个人情况进行具体调整。

记得在每次训练前进行充分的热身运动，以防止受伤。

同时，合理控制饮食和保持良好的作息也是减脂过程中的重要环节。

坚持下去，相信你会取得满意的减脂效果！。

居家健身计划一周表

居家健身计划一周表前言居家健身是一种方便且经济的方式，可以在繁忙的生活中提供持续的身体活动。

通过制定一周的居家健身计划，您可以有效地管理自己的时间，并定期进行全身性的锻炼。

以下是一个一周的居家健身计划表，帮助您开始您的健身之旅。

周一：有氧运动•20分钟的晨间瑜伽，包括瑜伽拉伸和呼吸练习。

•30分钟的室内跑步或跳绳。

根据自己的体能水平选择合适的运动强度和时间。

•15分钟的高强度间歇训练（HIIT），包括跳绳、仰卧起坐和俯卧撑。

周二：全身力量训练•20分钟的热身运动，包括深蹲、简单的舞蹈动作和腿部拉伸。

•30分钟的力量训练，包括俯卧撑、平板支撑、深蹲和提踵等。

•15分钟的核心肌群锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑。

周三：柔韧性训练•20分钟的呼吸练习和身体放松。

•30分钟的瑜伽或普拉提训练，专注于身体的柔韧性和平衡性。

•15分钟的深度伸展，包括腿部、背部和手臂的伸展动作。

周四：有氧运动•20分钟的热身活动，包括快走或慢跑，以及手臂和腿部的动态拉伸。

•30分钟的有氧运动，如跳舞、有氧操或健身视频。

•15分钟的冥想和呼吸练习，让身心放松。

周五：全身力量训练•20分钟的热身运动，包括平板支撑、仰卧起坐和肩部的动态拉伸。

•30分钟的全身力量训练，包括哑铃锻炼、卷腹和深蹲等动作。

•15分钟的背部和腿部拉伸，放松肌肉。

周六：休息日•让自己休息，进行放松活动，如散步、读书或与家人朋友聚会。

周日：全身综合训练•20分钟的热身运动，包括快走、跑步和全身拉伸。

•30分钟的全身综合训练，结合有氧运动和力量训练，如徒手深蹲跳和卷腹等。

•15分钟的冥想和呼吸练习，让身心得到舒缓。

结语通过这份一周居家健身计划，您可以合理安排自己的活动时间，并每天进行一定的居家锻炼。

根据个人的情况和身体状况，可以适当调整计划。

记住，坚持和规律是健身的关键，祝您在健身的道路上取得美好的成果！。

上班族女性健身计划一周表,简单易做

上班族女性健身计划一周表，简单易做
上班族女性由于工作和生活压力过大，又没有时间健身，导致腿部和腹部堆积赘肉，影响美观同时还会引发健康问题。

因此上班族女性健身刻不容缓。

这份健身一周计划表，几乎在办公室就能完成健身动作，供大家参考：
可以看到，上表中只运用到一种健身器械哑铃，因此整个健身计划是可以在办公室轻易展开的，在做运动时，要以安全为主，尽量在做运动之前做一些热身运动，让身体达到一个运动状态。

不知道这个健身计划一周表对大家（上班族女性）是否有作用呢？只要大家坚持练习，一周后就可以有明显的效果，又能回到迷人的身材啦。

一周的健身计划表

一周的健身计划表一周的健身计划表一周的健身计划表 1第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！一周的`健身计划表 21、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟一周的健身计划表 3前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

居家健身计划一周表男士

居家健身计划一周表（男士）前言在现代社会，越来越多的人开始关注健康和身体健康。

由于工作和生活压力的增加，人们经常无法找到时间去健身房进行锻炼。

然而，居家健身成为了越来越多人的选择，因为它强调了灵活性和便利性。

为了帮助男士们更好地进行居家健身，本文将提供一个一周健身计划表，以帮助男士实现健康的身体和强壮的肌肉。

周一：胸肌和腹肌训练•俯卧撑：3组，每组12次•卧推：3组，每组10次•仰卧起坐：3组，每组15次•仰卧腿部抬高：3组，每组12次•木桩卷腹：3组，每组15次周二：背部和肩部训练•引体向上：3组，每组10次•宽距深蹲：3组，每组12次•直立划船：3组，每组10次•单臂哑铃推肩：3组，每组12次•超人俯卧撑：3组，每组10次周三：休息日这是一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。

可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。

周四：腿部训练•深蹲：3组，每组12次•动感单车：30分钟•翘腿踢臀：3组，每组15次•弓步蹲：3组，每组12次•跳跃蹲：3组，每组10次周五：臂部和腹部训练•杠铃弯举：3组，每组10次•弯曲杠铃划船：3组，每组12次•坐姿卷腹：3组，每组15次•俯卧挺身：3组，每组12次•杠铃卷腕：3组，每组15次周六：全身循环训练•平板支撑：3组，每组30秒•跳绳：3组，每组1分钟•十字举腿：3组，每组15次•哑铃侧平举：3组，每组12次•平板侧卷腹：3组，每组15次周日：休息日这是另一个休息日，给身体充分的休息时间来恢复和修复。

可以选择进行一些轻松的伸展活动，如瑜伽或散步，以帮助放松身体。

结论通过这个一周的居家健身计划表，男士们可以在家里进行全面的锻炼。

每个训练日都专注于不同的肌肉群，包括胸肌、背部、肩部、腿部、臂部和腹部。

同时，每个训练日都包含了多个不同的训练动作，以确保肌肉得到良好的刺激和发展。

此外，每周安排了两个休息日，以确保身体有足够的时间来恢复和修复。

徒手健身一周训练计划表

徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。

–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。

–缓慢放下哑铃，重复动作。

平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。

–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。

哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。

–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。

–缓慢放下哑铃，重复动作。

俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。

–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。

–缓慢将双臂放回原位，重复动作。

休息•每组动作完成后，休息1分钟。

第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。

–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。

–缓慢站起，重复动作。

哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。

–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。

–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。

–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。

哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。

–腰背挺直，哑铃放在身体前方。

–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。

–缓慢站起，重复动作。

提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。

–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。

–缓慢放下脚跟，重复动作。

休息•每组动作完成后，休息1分钟。

第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。

【最新】健身计划一周表女生

【最新】健身计划一周表女生最有效的健身房女生健身计划一周表导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。

另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。

马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。

健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。

而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。

背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。

所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

健身房健身计划第六天：锻炼腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

家庭健身训练计划

家庭健身训练计划
以下是一个家庭健身训练计划，希望能够帮助你增强身体素质，保持健康。

周一：有氧运动
1. 跑步或快走：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周二：力量训练
1. 俯卧撑：3组，每组10次
2. 仰卧起坐：3组，每组15次
3. 哑铃深蹲：3组，每组12次
4. 静态拉伸：10-15分钟
周三：有氧运动
1. 骑自行车：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周四：力量训练
1. 俯卧撑：4组，每组12次
2. 仰卧起坐：4组，每组15次
3. 哑铃深蹲：4组，每组15次
4. 动态拉伸：15-20分钟
周五：有氧运动
1. 游泳或游泳：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周六：力量训练
1. 俯卧撑：3组，每组15次
2. 仰卧起坐：3组，每组20次
3. 哑铃深蹲：3组，每组18次
4. 核心训练（例如平板支撑）：3组，每组30秒
5. 静态拉伸：10-15分钟
周日：休息或轻松活动
可以选择散步、瑜伽或轻松的自行车骑行等。

注意事项：
1. 在进行上述训练前，请先咨询医生或健身教练，以确保适合你的身体状况。

2. 按照自己的能力适当调整训练强度和次数，逐步提高训练水平。

3. 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤的风险。