深蹲博士谈技术的进化要点
triz八大技术进化法则
triz八大技术进化法则1、提高理想度进化（理想度=系统所有有用的功能/(系统所有有害的功能+成本))法则目标是提高技术系统的理想度，但我们可以从技术系统本身，技术系统子系统，技术系统的超系统和物质四个方面来进行提高。
首先，我们来看看技术系统本身，我们可以把一个系统根据作用分为4个部分，外加一个能量源。
执行类系统的4个部分（子系统）：动力装置，传输装置，执行装置和控制装置；测量技术系统的4个部分为：传感装置，传输装置，转换装置，控制装置。
技术系统的这4个部分是缺一不可的，因此这就引出了技术系统的第2个进化法则：2 完备性进化法则这个其实很好理解，既然技术系统的4个部分必须存在，我们就可以利用这个原则对技术系统进行分析，看这个系统是否可行。
一种方法就是检查系统的各个部分能量是否可达，传递效率如何，而这种方法就引出了技术系统进化的第3个原则：3、能量传递进化法则通过这个法则，我们可以判断技术系统的各个元件是否必要（如果能量不能传递到某个元件，要么这个元件没有用可以除掉，要么就是这个元件不能工作，没有达到预期的功能），也可以通过分析能量的传递效率来达到完善技术系统的目的。
我们将一个技术系统分解成多个子系统，目的可以分析这些子系统，看看这些子系统本身的进化，子系统之间的进化一般来讲都是不均衡的，通过对这种不均衡进行分析，我们可以改进进化落后的子系统，从而达到整个系统的改进目的，这就是技术系统的第4个进化原则：4：子系统不均衡进化法则其实这种分析，类似于水桶原理，一个系统的短板往往是进化最落后的子系统，通过找出短板子系统，就可以实现技术系统的改进目的。
1法则是目标，2-4都是根据系统的分解来进行分析，如果我们将一个系统放到一个更高级的系统中（超系统）去思考，可以得到很多意外的惊喜，这是技术系统进化的第5个原则：5、向超系统进化原则这有两层含义，一种是当前技术系统要有效的整合超系统的资源，比如车载收音机，其电源可以使用自带电池，但更好的办法是利用车里的能源系统，另外一种是融合到超系统中，这种方式我叫它组合法则，就是将当前技术系统组合到超系统中，这种例子非常多，比如收音机的一个超系统：人在驾车中听收音机，收音机融合到超系统中，就成了车载收音机。
深蹲博士谈力量势能原理
研究发现，大力士的各项力量指标都超过人群平均值。
但是，大力士和普通人群最明显的差异体现在大肌群力量上，小肌群力量差异较小。
越大的肌群，力量差异也越大。
例如，体重接近的高水平举重、力量举运动员股四头肌力量平均为普通人群的9.4倍，股二头肌力量为7.8倍，臀部力量为5.7倍，腰部是4.1倍。
而肱二头肌、前臂力量的差异相对较小，分别为1.9倍和1.6倍，三角肌为2.4倍。
这个差异说明，大力士和普通人的力量差异主要体现在大肌群上，或者说，力量训练的成果主要体现在大肌群力量的提高上。
这可以从两个角度去理解。
一方面，大肌群力量的实用性远远高于小肌群，这种差异体现了实用性的要求。
另一方面，这说明了人体本身的一种惯性，即在承受大负荷时，处于最佳发力点的肌群，通常情况下，是处于有利发力位置的大肌群，总是倾向于承担越来越大的负荷比例，由此形成一种正向循环，这就是力量势能原理。
简单的说，就是人们常说的借力。
力量势能原理是一种非常自然的现象，并非有意为之。
练习推举的时候，除非你是有意训练三角肌，否则屈膝下蹲借助腿力几乎是必然的选择。
而且在这样训练一段时间后，你会发现自己的推举成绩越来越依赖于腿部力量的提高，而不是三角肌和上肢力量。
这是因为肌肉-神经系统的发力形成了惯性，它总是首先去动员那些更强大的肌群。
这里我们同时强调——处于有利发力位置的大肌群。
有些时候，某些肌群在力量上并不处于优势，但它的发力位置更有利，也就是说，它处于最佳发力点。
例如，练习力量举深蹲的时候，股二头肌的发力位置就比股四头肌更有利，因此经过一段时间的练习，成绩的提高会越来越依赖于股二头肌力量。
而在引体向上中，肱二头肌和前臂的发力位置优于背阔肌，因此肱二头肌和前臂强壮的运动员表现会明显好于背阔肌强壮的人，特别是在反握引体向上的时候。
而这样练习一段时间后，你也会发现这项练习主要提高了你的肱二头肌和前臂力量，而背阔肌受益程度并不像想象中那样大。
这给了我们很多重要启示。
简述技术系统的八大进化法则
简述技术系统的八大进化法则技术系统演化是技术进步和技术发展的有机统一，它是技术系统从一个时期到另一个时期之间的变化过程。
研究人员Harold A. Innis称之为技术系统的“八大进化法则”，它充分表明了技术进化的方式，也被认为是技术系统优化开发的主要原则。
第一，自我复制的法则。
自我复制的法则是指一个旧的技术系统会原封不动的复制一份新的系统，即从旧的系统来复制新的系统，以此来提高工作效率。
第二，反作用力法则。
反作用力法则是指，系统会根据外部环境的变化和挑战进行改变，从而使技术系统自我适应新的环境。
第三，協作法则。
協作法则是指，不同系统之间相互采用相同的设备、设置和功能，彼此之间可以促进其合作，从而达到更佳的工作效果。
第四，复合法则。
复合法则是指技术系统可以将前面的多个系统和功能组合在一起，实现不同类型的功能综合，形成一个新的设备或功能或业务。
第五，分布法则。
分布法则是指技术彼此分布式存在，并使各部分之间以分布式的架构和数据交互形式，能实现高效的服务，充分利用各部分计算资源和数据交换资源。
第六，融合法则，该法则是指技术发展导致不同类别的技术融合在一起，从而实现了融合的、弹性的、多元化的系统结构，使系统更加可靠、有效。
第七，护城河法则，该法则是指将自身的技术和开发过程比作护城河，严密守护自身，保护公司的核心技术，降低市场竞争者对自身的影响，使公司在技术竞争中有着更多优势。
第八，内在引力法则，该法则指出，技术系统拥有一种自成一体的能力，在不断发展过程中，技术会有自我吸引的力量，促使技术向新领域发展，实现更有效的结果。
以上便是技术系统进化的八大法则，这八大进化法则普适于任何类型的技术系统，不仅适用于物理系统，而且也适用于虚拟技术系统。
为了使技术系统不断演化进步，它们都在遵循这八大进化法则。
深蹲博士谈训练的原理
我们每天都扛起数百磅，甚至上千磅的重量练习深蹲。
但你是否想过，我们为什么要这样训练，而不是采取别的方式？下面是力量训练的一些基本原理，你可能已经对它们十分熟悉，但关键是知道为什么，这样你才能对于训练细节做出科学的思考。
力量增长的关键是适应。
我们需要高密度、大强度地训练，根本原因是为了让肌肉——神经系统不断适应更大的重量。
只有能够较为稳定发挥的力量才能有效应用。
如果你在训练中最多只蹲起过400公斤，你能指望在比赛中蹲起450公斤吗？决不可能！你的肌肉——神经系统根本没有适应这个重量。
你在训练中蹲起450公斤，哪怕只有一次，也说明你的肌肉——神经系统适应了这个重量，这个适应不是心理学意义上的，而是生理学意义上的。
当然适应程度会有差别。
明白了这一点，你就很容易戳穿一些“轻松训练”的谎言。
力量举和举重本质上就是打破旧适应，建立新适应，但这个过程基本上都是在训练中完成的，在比赛中精神高度紧张的情况下，很难做到这一点。
力量耐力也是如此。
如果你在训练中深蹲360公斤12次，比赛中基本上不可能蹲起13次。
你可以采取周期训练法，在一段时期内用较小的重量练习，但你最终要回到大重量。
用较小的重量是不可能练出强大力量的！另一个关键因素是恢复。
看到第一个因素，你可能会想，最好的方式是尽量高密度地进行大重量训练，让肌肉——神经系统不断适应更大的重量。
但这是不可能的。
肌肉——神经系统会疲劳，这时它在短时间内就失去了原有的适应能力。
因此，你应该想尽办法加快肌肉——神经系统恢复。
这个说法还不准确，事实上，除了用各种方法加速恢复之外，我们更容易做的是，让肌肉——神经系统减缓疲劳。
怎样在让肌肉——神经系统适应能力不断提高的同时，减缓疲劳呢？有两个办法，第一个是减少对肌肉的刺激，包括减少每组重复次数，增加组间休息时间等。
另一个办法就是采用周期训练法，让两次极限训练之间，有较长的间隔时间。
有人可能会说，周期训练法效率不高。
因为根据前面说的适应原理，只有大重量训练才能提高肌肉——神经系统对大重量的适应能力。
深蹲博士谈训练项目的选择原则
你知道怎样选择力量训练项目吗？先别忙着回答，实践已经证明，训练项目选择是否科学，是决定力量发展水平的重要因素之一。
现在再想一下，你真的知道怎样选择训练项目吗？很多人觉得选什么训练项目无关紧要，反正只要训练，力量总会增大的。
这个思路让我想起了当年的淘金潮，你只管带上工具，找个地方挖好了，反正遍地都是金子！事实上，如果你选择的地方只有沙子，即使挖一辈子，你也只能得到沙子。
训练项目选择的另一个误区是面面俱到。
既然不知道应该选择什么项目，那就都练好了。
这样做的效率是极低的。
还是用挖金子的例子，现在你采取的是全面铺开战略，在挖到金子之前，你可能已经累倒了。
正确的做法是掌握找到金矿的要领。
对于力量训练而言，这些要领包括：训练项目要有代表性。
训练项目要在技术上简单。
训练项目不能有运动生理学上的缺陷。
你可能会问：就这么简单？是的，就这么简单！但如果你真正明白了它们的含义，就会发现，其实很多你可能非常重视的训练项目其实并不符合全部的原则。
训练项目要有代表性。
每个人一生中都会有很多使用力量的机会。
我们进行力量训练的目的，就是为了使自己在尽可能多的场合下展现自己的力量。
如果你选择的训练项目和大多数场合都不具有相似性，那你显然就失败了。
正确选择的前提是对使用力量的场合按照力量的原理进行分类，并根据出现频率评价重要程度。
按照动作支撑点的不同，我们可以将使用力量的场合分为三类：双脚支撑、双手支撑、臀部或其他部位支撑。
所有站立、行走、奔跑或跳跃的场合都属于双脚支撑，它们占了使用力量的场合的95%以上；双手支撑、臀部或其他部位支撑基本都来自于体操或其他项目的上肢辅助训练动作。
而在双脚支撑的动作中，腿部力量是决定性的，因此双手支撑、臀部或其他部位支撑的训练项目不应该成为训练的主干。
卧推，这是典型背部支撑的项目；引体向上，这是典型双手支撑的项目；坐姿推举，这是典型臀部支撑的项目。
它们都不应该成为训练的重点。
但是，有些动作可以转化为双脚支撑的动作，这时它们的价值就会提高。
渐进幅度训练法
渐进幅度训练法：保罗。
安德森谈深蹲1200磅是如何练成的
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渐进幅度训练法的精华就是逐渐增加训练动作的幅度。
保罗。
安德森会用超过深蹲极限的重量练习不完全幅度下蹲。
一段时间后，他将不断增加动作幅度直到蹲到与地面平行来创造新的纪录。
这种训练法在当时可谓是超前的，安德森建议把安全举重架的横杆调整到低于站直位大约4英寸（大约10厘米）的位置，在最大深蹲重量的基础上再加100磅开始做四分之一蹲。
“我明白这个重量来做四分之一蹲是比较轻松的，“大保罗指出，“但是这只是计划的一部分。
“
每组20到25次，练习2组。
“我认为使用较轻重量的优势在于你可以做很多次重复以求到达目的。
“ 多年以后，Meyers(1967)发现高次数训练能产生更多肌肉-意念联系，从而更好转移力量到没有充分开发的肌肉群。
每隔三次训练（每次训练间隔三天），保罗就将横杠下挪3英寸（7.5厘米）然后再在这新的动作幅度做三次重复。
你也许可以尝试比较小的调整—一到二英寸。
持续不断的增加动作幅度直到你只能做两次重复。
然后休息几天—保罗通常休息两到三天-尝试创造深蹲个人最新纪录。
顺便提一下，当你只能做到1到2 次重复时，大多数人还不能蹲到最深的位置。
不要忧虑。
就算保罗也是这样的。
你的最大重量还是会有很大的提高，因为已经过了练习的粘滞点了。
参考文献
《超越健美》，PA VEL著作。
技术创新方法之二TRIZ的八大进化法则
二、TRIZ的技术系统的八大进化法则＋S曲线
பைடு நூலகம்
针对技术系统进化演变规律，在大量专利分析的基础上TRIZ理论总结 提炼出八个基本进化法则。
利用这些进化法则，可以分析确认当前产品的技术状态，并预测未来 发展趋势，开发富有竞争力的新产品。
可以应用于产生市场需求、定性技术预测、产生新技术、专利布局和
统的组成和进化的趋势。
技术系统法则2：能量传递法则
技术系统实现功能的必要条件：能量必须能够从能量源流向技术 系统的所有元件；
技术系统应该沿着使能量流动路径缩短的方向进化，以减少能量 损失；
如果某个元件接收不到能量，就不能发挥作用，这会影响到技术 系统的整体功能。
实例：手摇绞肉机替代菜刀 用刀片旋转运动代替刀的垂直运
衰退期的特征： 相同功能的新技术系统开始排挤老系统； 系统带来的收益下降；
衰退期出现的原因： 新系统已经发展到第二阶段迫使现在系统退出市场； 超系统的改变导致对系统需求的降低； 超系统的改变导致系统生存困难。
对衰退期的建议： 寻找新的民展领域； 重点投入资金寻找、选择和研究能够进一步提高产品性能的替代技术。
成熟期的特征： 系统发展趋于缓慢； 生产量趋于稳定； 新出现的矛盾会阻碍系统的进一步发展。
成熟期的特点： 系统消耗大量的特定资源； 系统被附加一些与其主要功能完全不相关的附加功能； 系统的发展寄希望于新的材料和技术； 系统的改变主要是外在的变化。
对成熟期的建议： 下一步的努力方向是：降低成本，改善外观； 增强系统服务功能的可能性； 简化系统，和其它系统或技术相结合
第一部手机：1973年诞生，重800g，功能仅为电话通信； 现代手机：重仅数十克，功能可超过100种，包括通话、游戏、 MP3、照相等。
关于深蹲的最全技术解析
龙源期刊网 关于深蹲的最全技术解析作者：张翔炜来源：《大众健康》2019年第05期深蹲属于全身运动链参与的动作，转化成日常生活功能的能力很强。
比如，我们从座位上站起来、上厕所、运动等等，都离不开深蹲。
尽管深蹲好处很多，但是很多人错误地理解深蹲：只要重量，忽视质量。
我自己以前当运动员时，教练会苛刻地要求我们尽量蹲得更多、负重更多，导致我十几年后的膝盖响声和大腿钙化问题，这样的损伤是不可逆的。
事实上，做深蹲首先要强调的是正确的动作模式和灵活性，但是现在，能做到这点的教练少之又少;很多人依然在错误的动作模式下加铁片，这让问题越来越严重。
因此，动作质量比数量更重要，只有认识到这个问题才能有效避免损伤，并且能提升训练效率。
深蹲的下蹲深度受到身体结构的影响。
举例来说，奥运会举重项目最强的国家都是东欧国家，比如乌克兰、保加利亚、波兰等，而苏格兰人很少有深蹲的高手。
因为苏格兰人的骨盆结构与东欧人的骨盆结构不同，苏格兰人的骨盆角度是朝斜下方的，这样的结构不适合深蹲，因为蹲到底部会卡住;而东欧人的骨盆角度是朝正下方的，这样的结构可以蹲得更低。
由此可见，每个人的下蹲深度会受到先天结构差异的影响。
那么如何评估结构差异的影响呢？运动专家Stuart McGill介绍了一种评估方法：让被评估者仰躺着，通过检查来判断骨盆的结构适合蹲到多低是适合的状态。
评估者要有专业的知识背景、有经验，要会辨别大腿骨和骨盆的切合程度。
不同人的大腿骨角度、长度有所不同。
下蹲深度还会受到功能的影响。
有些人在蹲到低点时，会发生“屁股眨眼”的问题，这种问题的学名叫骨盆后倾，会造成腰椎压力过大。
“屁股眨眼”是当人蹲到低点时，因为大腿后侧过紧等问题，造成骨盆突然后倾。
从侧面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。
造成这一问题的原因是大腿后侧过紧，把骨盆往后拉，造成骨盆后倾，进而导致腰椎压力过大。
“屁股眨眼”会造成腰椎的压力增加，但对于髋关节足够灵活的人，是不会出现这一问题的。
深蹲博士谈自然发力模式
如果我们用参与发力的部位来考量一个动作或一项运动、一种劳动，它们大致可以分为3类：全身发力模式、腿部发力模式、上肢发力模式。
全身发力模式的例子包括深蹲、举重、搬运等，腿部发力模式的例子包括腿举、足球、自行车等，上肢发力模式的例子包括卧推、吊环、扳手腕等。
全身发力模式的例子远多于其他两类，包括了绝大多数力量训练动作、运动和劳动，而全身发力模式的绝大多数例子都属于自然发力模式。
自然发力模式有一个简单的技术模型，上体采取扛、托、抱或直臂牵拉等方式将重物固定在身体的肩、背、胸、臂、手等部位，依靠伸膝和伸髋，站起或抬起上体，以此改变重物的位置做功，整个过程中上体姿势不变。
简单地说，自然发力模式就是上体支撑重物，腿部发力做功，这就是我们在绝大多数情况下的发力模式。
自然发力模式很容易理解，问题是很多人从来没有思考过这个问题，他们做了大量无效或低效的练习。
这里你能看到，上体几乎从不承担主动发力做功的任务，因此卧推、推举、划船、弯举等大量的练习都是非常低效的。
同样的，腿部静态发力的情况也较少，因此静力深蹲或静力腿举也是低效的。
现实中，练习腿部静力动作的人很少，练习卧推、推举等动作的人却到处都是。
如果你不是力量举或健美运动员，这些动作对你几乎毫无用处。
相信你已经注意到了上面的“几乎”、“较少”两个说法。
上体在自然发力模式中有时也需要发力做功，但并不是主动发力，而是辅助和协同发力，典型的例子是挺举和投掷铅球。
上体在自然发力模式中的发力有个特点，我们也可以把它们作为技术上是否正确的衡量标准。
发力顺序在腿部之后。
自然发力模式总是由腿部启动，接下来根据具体情况，上体或者补充发力，或者不补充发力，但上体首先发力一定是错误的。
因为整个发力中的神经和肌肉控制非常复杂，必须固化，才能发挥出最大效率，如果改变这个模式，就打乱了已经固化的神经——肌肉协调系统，无论肌肉协调发力还是单个部位的发力都会受到很大影响。
如果你在硬拉、挺举、投掷时上体首先发力，那技术上一定是错误的。
深蹲博士谈力量训练3要素——重量、速度和做功距离
力量训练3要素——重量、速度和做功距离，是力量训练中最重要的问题之一，它们决定了你训练的多样化程度。
“经验派”经常将做功距离说成“动作幅度”，这是错误的。
对于广义的搬运类动作，二者等同，包括力量举和举重项目。
做功距离，也就是动作幅度越大，需要的力量越大，感觉也越费力。
但在投掷类项目中，二者却完全不同。
做功距离越大，即投掷距离越长，需要的力量越大。
但大幅度的加速动作却能有效增强动力，使得同样的做功距离下动作变得更省力。
“经验派”对速度有两种截然相反的观点，有人认为高速动作力量更大，有人则认为力量更小，其实这恰好是问题的两个方面。
高速动作，在重量和做功距离相同的情况下当然会使动作更省力，这正是爆发力的价值所在。
因此，提高动作速度，你通常能移动更大重量，成功地在更大距离上做功。
因此，力量大、力量小，只是参照物不同而已。
重量是大家最熟悉的要素，人们习惯于用一般速度和做功距离上移动的重量大小来衡量力量。
但你必须意识到，三者之间彼此都有关系。
例如，在安全前提下，你用高速反弹的方式，一般会比低速方式下深蹲起更大重量。
但你也必须意识到，在训练中价值不能单单用重量来衡量，而是要综合考虑3个要素。
我们可以简单地说，重量越小、速度越快、做功距离越小，动作越省力。
比赛时你的力量已定，自然要使用最省力的方式。
如果杠铃分量也确定了，例如你打算深蹲1000磅，自然要采用规则允许的最小下蹲幅度。
慢着，有人可能会说，你错了，这时你不可能用很高的速度。
是的，但这并不是因为速度快不省力，而是因为它会对关节施加较大压力，在极限重量状态下较为危险，这是另外一个问题。
如果我们用800磅比赛深蹲次数，那么动作速度加快肯定能促使你取得更好的成绩。
投掷比赛中重量也确定了，你要追求尽量大的做功距离，速度在这里几乎是你唯一能控制的因素，事实上器械出手速度几乎决定了你最终的投掷距离。
力量训练3要素的主要应用在于训练中。
在周期训练中，很多人都知道周期性地调节训练重量，但很少有人周期性地调节动作速度和做功距离，事实上这两点同样重要。
深蹲博士谈对抗肌原理
举重运动员很早就认识到，大量的上体屈肌练习，如引体向上，弯举，对成绩提高有害无益，因为举重对上体动作的要求主要是伸展关节。
但后来的研究又发现，与上体的情况截然不同，腿部屈肌练习，如负重登台阶、箭步蹲都对成绩提高起着重要作用。
由此发展出对抗肌原理。
简单地说，从力量发展的角度，腿部伸肌和屈肌力量的提高是相辅相成的，任何企图孤立发展其中一项的努力都是低效的。
而上体伸肌和屈肌力量的提高是相互抑制的，你必须确定一个发展的重点，并在训练中有抑有扬。
对抗肌原理的实例可以随处见到。
按照四方格力量模型，这种对抗又分为两个层次。
首先是针对同一关节的对抗肌。
例如，肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。
实验证实，经常做肱三头肌练习的人，相同强度和时间的训练后，其弯举成绩只有不做肱三头肌练习的人的73%。
而常做背阔肌练习的人，其弯举成绩只有不做的人的68%。
此外，广义上的上体伸肌和上体屈肌间也存在对抗现象，尽管并非针对同一关节。
最典型的是“硬拉——卧推”对抗现象。
常做硬拉的人，其卧推成绩只有不做的人的82%。
你可以看到，这个层次上的对抗程度略低于针对同一关节的对抗。
腿部则是另一种情况。
实验证实，经常做股二头肌练习的人，相同强度和时间的训练后，其深蹲成绩是不做股二头肌练习的人的1.2倍。
反之，情况相似。
值得注意的是，腿部伸肌和屈肌练习能够相互增加关节和韧带的稳定性，从而提高训练的安全性。
这一特征在上体练习中没有发现。
第三个结论是对抗肌现象存在个体差异，而且差异很大。
对抗肌现象是怎样产生的？学者们提出过很多假说，目前最具影响的是“模式说”，它和四方格力量模型密切相关。
“模式说”认为，力量的提高依赖于肌肉——神经系统长期形成的固定发力模式。
人类经过长期进化，形成了三种基本的发力模式，即蹲、拉、推。
关于发力模式的研究表明，这三者之间都有很大差异，尽管蹲、拉之间具有一定的正向相关度。
上体伸肌和屈肌力量的提高，分别依赖于推、拉两种发力模式的强化，它们之间会相互阻碍。
深蹲物理知识点总结
深蹲物理知识点总结一、深蹲的生物力学生物力学是研究生物体运动的力学规律的一门学科。
深蹲作为一种基础的健身动作，涉及到了生物力学的多个重要概念和原理。
在学习深蹲的生物力学知识时，我们需要了解以下几个关键点：1. 身体重心的移动深蹲是通过下肢关节的顺序活动来完成的，包括踝关节、膝关节和髋关节。
在进行深蹲的过程中，人体的重心会随着身体的运动而发生变化。
当从站立姿势转为下蹲姿势时，身体的重心会向前移动，直至下蹲的最低点；而当从下蹲的最低点转为站立姿势时，身体的重心则会向上移动，直至回到站立姿势。
这个重心的移动过程是由下肢关节的活动和身体的肌肉协调完成的，其生物力学特征与运动的速度、幅度和姿势密切相关。
2. 主要肌肉群的作用深蹲是一种复合性的运动，它主要涉及到了下肢的多个肌肉群，包括腓肠肌、股四头肌、股二头肌和臀大肌等。
在进行深蹲动作时，这些肌肉群会按照特定的顺序和模式发生收缩和松弛，从而使身体完成下蹲和站立的动作。
对于这些肌肉群的作用特点和配合方式的了解，有助于深入地理解深蹲动作的生物力学本质。
3. 关节的稳定与保护深蹲是一种高负荷的运动，它对下肢关节的稳定和保护提出了较高的要求。
膝关节是在深蹲运动中最容易受伤的关节之一，其受力与稳定性是进行深蹲训练时需要特别关注的问题。
通过研究膝关节在深蹲过程中的受力和稳定特点，我们可以全面了解深蹲对关节的影响和保护的重要性。
二、深蹲的解剖学解剖学是研究生物体内部结构和组织的科学，对于理解深蹲动作的身体结构和肌肉组织有着重要的意义。
在深蹲的解剖学知识中，我们需要了解以下几个关键点：1. 下肢骨骼结构深蹲动作涉及到了下肢的骨骼结构，包括股骨、胫骨、腓骨等。
了解这些骨骼的解剖结构和相互关系，有助于我们理解下肢关节的活动范围和运动的生物力学规律。
2. 下肢肌肉结构深蹲涉及到了大量的下肢肌肉，包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌、小腿后侧的腓肠肌等。
对于这些肌肉的解剖结构和活动特点的了解，有助于我们进行深入地深蹲训练，并预防训练中可能出现的损伤。
深蹲博士设计的12周循环力量训练计划
深蹲博士设计的12周循环力量训练计划作者：深蹲博士（力量训练权威，3届世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅）竞技力量举训练的最佳方式是循环训练计划。
这种训练计划包括了能满足你基本所需——极限力量和速度力量的所有练习。
下面列出的80天循环计划中，深蹲和卧推训练日之间有5天的恢复时间，硬拉训练日之间有4~6天的恢复时间（小重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为4天，大重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为6天）。
每个训练日最好将一个动作分两次练习，而不是一次练完。
在第4周以后，辅助训练项目只能安排在下表所示的训练日内。
因为恢复是一个关键因素。
特别在第8周之后，完全放松的休息日显得格外重要。
训练计划（不包括辅助训练项目）训练日动作重量（最大重量的百分比）组数每组次数1卧推85% 5 3 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 13硬拉85% 5 36深蹲85% 5 3 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 19硬拉80% 5 511卧推85% 5 4 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 113硬拉85% 5 416深蹲85% 5 4 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 119硬拉80% 5 521卧推85% 5 5 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 123硬拉85% 5 526深蹲85% 5 5 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 129硬拉80% 5 531卧推85% 5 6 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 133硬拉85% 5 636深蹲85% 5 6 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 139硬拉80% 5 541卧推90% 3 2 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 143硬拉90% 3 246深蹲90% 3 2 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 149硬拉80% 5 551卧推90% 3 2 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 153硬拉90% 3 356深蹲90% 3 3 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 161卧推95% 3 2 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 1 硬拉95% 3 266深蹲95% 3 2 卧推80% 5 2 深蹲120% 3 1 硬拉80% 5 571卧推95% 3 2 深蹲80% 5 2 卧推120% 3 1 硬拉80% 5 576（应该是星期深蹲100% 3 2六）卧推80% 5 2深蹲120% 3 180（星期三）深蹲120% 3 1 卧推120% 3 1 深蹲120% 3 1星期六比赛注意：每隔五天，你的80%重量应该有大约5磅的增长。
保加利亚腿部训练
保加利亚腿部训练秘诀Angel Spas sov博士，Ter ry Todd博士大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳训练动作。
这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之王。
直至今日，这仍是美国的主流看法。
十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础。
苏联运动员--包括摔跤，跑，击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲。
但是由于前文提到的那位链球运动员在1976年奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来。
他的名字是：AnatolyBondarchuk。
他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势：一为训练大腿和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤。
Bondarch uk在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究。
他的同事，包括苏联的教练，以及运动科学家质疑他的理论。
但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受。
在很多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破。
很多运动员从这个“新” 动作中获取了显著的力量增长。
我们称之为加引号的“新”动作是因为实际上这个动作有很长的历史。
德克萨斯大学体育文化图书馆里有很多19世纪之前的书表明，19世纪末20世纪初哦，踏台阶即被广泛应用。
事实上，哈佛大学体育训练总监DudleyAllen Sarg ent博士将踏台阶作为心肺功能测试的手段。
Sargent的方法在80年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试。
它利用一个大约20英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏。
踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量。
随着19世纪20-30年代力量训练的普及，负重踏台阶开始在书刊中出现。
可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于：第一，著名的德国移民"Milo" St einborn全蹲500磅；第二，他的这个新纪录的公开宣传；第三，Joseph CurtisHis e不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员来接受深蹲。
深蹲杠杆原理
深蹲杠杆原理
深蹲的杠杆原理涉及到力矩和力臂的概念。
深蹲时，身体各部分如背部、大腿、小腿等形成的角度与杠铃的位置相关，这种相对位置关系就形成了力矩。
力矩是力和力臂的乘积，它描述了力的转动效果。
在深蹲过程中，杠铃相对于身体部位的位置与这些身体部位端点以及脚中心平衡点之间就形成了力矩。
力臂则是旋转点与力的作用点之间的距离。
对于深蹲来说，力臂的长度会随着杠铃在背部的位置和背部的倾斜度的变化而变化。
例如，大腿的力臂会是杠铃杆与髋关节之间，以及杠铃杆与膝关节之间的水平距离。
深蹲时，通过调整身体的角度和杠铃的位置，可以改变力臂的长度，从而影响力矩的大小。
这就是深蹲中杠杆原理的应用。
通过合理利用杠杆原理，可以帮助动员更多的肌肉参与深蹲，并提高深蹲的效果。
请注意，以上内容仅供参考，如需更多专业解释，建议咨询专业健身教练或体育专业人士。
动作特点 发明
动作特点发明
泽奇深蹲，由于当年的锻炼环境差，在没有深蹲架的情况下，你很难把杠铃放在肩上，于是泽奇发明了这个动作。
动作特点：对股四头肌、臀大肌刺激更好，对下背部压力较小，还可以锻炼到手臂。
布拉德福德推举，1次颈前推举，1次颈后推举，布拉德福特将它们组合起来，发明了这种推举。
动作特点：同时练到三角肌前束和后束，非常适合用来练前热身
奥蒂斯仰卧起坐,在起身时，上半身逐渐挺直，将负重高举过头顶，尽量伸展上肢。
动作特点：可同时锻炼肩部肌肉，增强腰腹力量。
斯科特弯举，由第一位奥林匹亚先生，拉里·斯科特发明，正是这个动作让他薄弱的肩膀，得到了进一步加强。
动作特点，减少了三头肌参与，不需要太大的重量，重点刺激三角肌中束、后束。
一篇文章理清深蹲所涉及的肌肉、关节、技术要点和代偿原因
一篇文章理清深蹲所涉及的肌肉、关节、技术要点和代偿原因深蹲是健身者最喜欢的练腿训练动作，可以改善下肢肌肉耐力、力量、肌肉维度和爆发力。
今天主要从健身的角度对传统的杠铃深蹲进行探讨，不包括与力量举和健美比赛表现有关的深蹲，只包括常见的错误动作模式以及最大限度提高安全性和运动表现的建议。
01、深蹲的变式动作深蹲有很多变式动作，例如自重深蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲、哑铃深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、蹲跳、过顶深蹲、单腿深蹲等等。
深蹲的变式动作很重要，例如健身者采用一种非常宽的站姿和双脚略外八字的姿势，这种姿势减少了髋关节和膝关节的屈曲量，以及踝关节的背屈量。
从生物力学的角度来看，这种变式使健身者能够在更高的负荷下完成动作，因为运动范围缩小了，但对于新手来说，这可能不是关节层面上最安全的变式动作。
02、深蹲的动作模式及技术要点杠铃深蹲是一种复合的、多关节的运动，旨在针对腿部和臀部的肌肉进行训练，也包括下肢关节的屈曲，以及骨盆、下背部和腹部的运动。
深蹲时在离心阶段会有髋关节屈曲、膝盖弯曲和踝关节背屈，在向心阶段会有髋关节伸展、膝关节伸展和踝关节跖屈。
深蹲时所涉及的肌肉组织众多，其中包括臀大肌、股四头肌两个主动肌，协同肌有股二头肌、腘绳肌、竖脊肌、内收肌、小腿腓肠肌和比目鱼肌，维持稳定的肌肉有腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、腹直肌和腹外斜肌，这些肌肉组织都参与了深蹲的动作过程。
技术要点双脚分开，与肩同宽，脚趾朝向斜前方，膝盖在第二和第三个脚趾上方对齐。
在开始的位置足部可以外旋5~8°。
如果是高杆深蹲（high-bar back squat），将杠铃置于颈后斜方肌上，双手握住杠铃，手掌间距比肩略宽；如果是低杆深蹲（low-bar back squat），将杠铃放在斜方肌中部，双手握住杠铃，手掌间距约为两倍肩宽。
这里需要注意，低杆方式需要足够的肩部灵活性(外旋)，以确保握杆的安全，之前涉及深蹲的文章也强调过这点。
深蹲博士谈加重策略
20年前，我想就加重策略写本书。
认真考虑一段时间后，我觉得只能写一篇文章。
又认真考虑一段时间后，我觉得文章也写不成了。
因为加重策略是举重、力量举的核心技术，而我们在这方面知道的东西如此之少，甚至支撑不起一篇真正科学的文章。
20年后，情况发生了很大改变。
各种各样关于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能给人很多启发，但它们只是经验，而非科学。
经验的重要特点就是有特定的适用范围，而且无法稳定复制。
所以我决定写这篇文章，虽然绝大多数东西我依然不知道，但我至少知道，哪些东西是我们不知道的。
加重策略的重要性力量耐力项目，如壮汉，在一定程度上考验的是运动员的毅力。
你已经用600磅深蹲了15次，你头晕眼花、摇摇欲坠，你需要咬紧牙关、动员自己全部的意志力，完成第16次。
这很艰苦，但却能控制。
极限重量项目的最大困难就是你的成绩突破点几乎无法控制。
你只有一次试举机会，持续不到半分钟，要么成功，要么失败。
你必须在这半分钟内将自己的整个身体调整成一台最大功率的起重机并完成这次试举，哪怕这台起重机在完成后立刻土崩瓦解掉。
留给你的时间比击剑的一次出击长不了多少，如果你不能迅速将身体调整到最佳状态，就必然失败。
毅力、意志力，在这里都全无用处，你必须面对一个残酷的事实——你就像一只猎豹袭击一只体重相当于你6倍的野牛，如果你不能一击咬断对手的咽喉，就会赔上自己的性命。
我想你明白我的意思了，决定极限重量项目成绩，除了力量，还有神经因素，而精神因素在这里几乎等于零。
拥有强大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，却无法迫使自己蹲起1000磅。
极限重量项目的训练计划是由整篇的数字组成的，但你实现根本不知道自己能否搞定这些数字。
告诉大家一个秘密：已知的加重策略全部来自经验，没有一个是普适的，能普遍复制的，也没有一个有严格的理论基础。
这在业内尽人皆知，但在圈外可能会让很多人感到惊讶。
为什么很多力量训练计划只列出动作安排，却没有加重方法呢，因为动作安排是普适的，能随意复制，也有严格的理论基础。
库博 经验和规律
库博经验和规律
库博（Kubo）是世界著名的冠军拳击手，在他的职业生涯中积累了丰富的经验和掌握了一些规律。
以下是库博经验和规律的一些例子：
1. 心理准备：库博强调重要的心理准备对于成功的关键性。
他认为拳击是个体项目，拥有强大的意志力和自信心是非常重要的。
他会通过冥想和专注的练习来帮助自己达到最佳状态。
2. 技术训练：库博注重技术训练，并且不断完善自己的技术。
他会找到对手的弱点，并在比赛中利用这些弱点取得胜利。
此外，他会与教练和战术人员合作，制定出最佳的战术计划。
3. 锻炼和体能：作为拳击手，库博非常注重身体素质的训练。
他会进行高强度的体能训练，包括跑步、举重、增加敏捷性和耐力。
4. 分析对手：库博非常重视对手的分析和研究。
他会研究对手的拳击风格、强项和弱点，并根据这些信息来制定战术计划。
他相信了解对手可以增加自己胜利的机会。
5. 管理个人时间：库博认为时间管理是非常重要的。
他会仔细安排自己的时间，包括训练时间、休息时间、恢复时间和时间与家人和朋友相处。
良好的时间管理可以帮助他保持身心健康并取得最佳表现。
这些经验和规律帮助库博在拳击生涯中取得了巨大的成功。
他
是一个非常有纪律性的运动员，通过不断努力和专注，他达到了他的目标，并成为了一位伟大的冠军拳击手。
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本文谈的是技术的优化，而不是技术的正确性问题，诸如“保持腰部挺直”、“加快发力速度”不在讨论范围之内。
技术的优化对力量项目和对篮球一样重要，它能从整体上提高一项运动的竞技水平。
上世纪初，重量级举重冠军的挺举重量还不到100公斤，现在最轻量级都超过了这一重量，这就是技术优化的力量。
技术的优化，最重要的出发点是尽量利用腿部力量。
这样的例子随处可见。
摔跤运动员抱摔时为何会先下潜身体？举重运动员上挺时为何会先预蹲？铅球运动员发力前为何要团身？美式足球运动员防守时为何要降低身体重心？最根本的原因都是——利用腿部力量。
下压桌上的一个弹簧，弹力主要来自它的下端，直立活动的人类也是如此。
下面几个要点最终也都是为了充分发挥腿部力量，但它们较为复杂，有必要单独介绍。
尽量延长发力时间。
你肯定听说过“加快发力速度”，它指的是提高肌肉收缩速度和多个部位协调发力速度，获得更大的爆发力。
延长发力时间，则是用逐渐增大的或者稳定的力量持续作用在器械上，使它加速或稳定地移动。
早期链球运动员只旋转半圈，现在他们旋转3~4圈。
翻转非高手指时技术较好的运动员直臂支撑器械，小步蹬地前进，而不是断续地上推器械。
拉汽车时运动员面向前方，小步蹬地前进，而不是面向器械、断续地向前发力。
假如采用后一种方式，器械速度会很快下降甚至静止下来，再使它获得足够的速度就得付出更大的力量。
尽量增大身体重心与器械重心之间的距离。
你肯定听说过“减小身体重心与器械重心之间的距离”，这是为了尽量稳固地支撑器械，并在做功时减少无效的分力。
但对于发力来说，你需要做的正好相反，这有两个原因，一是直臂支撑器械，用伸膝、伸髋代替伸臂、屈臂，二是加大膝、髋关节可能的屈伸范围。
将重物从大腿提至肩上，最笨拙的做法是直腿上提，完全使用臂力。
聪明的做法是在上提的同时快速下蹲，让重物自然落到肩上。
举重运动员常说的一句话是：如果你没法让重物向上，就自己往下蹲吧。
在投掷铅球或铁饼时，运动员在发力前总是让器械尽量滞后于身体，这样就能以更大的幅度发力。
泰拳运动员踢腿时也利用了相似的原理，以髋关节为轴沿着尽量大的弧线踢出。
螺旋向上发力。
你肯定听说过“旋转发力”，这是个错误概念，力量项目中只有产生位移才能做功，但你可以把直线发力和旋转发力结合起来，这就是奇妙的螺旋发力。
螺旋型的钻子能钻透木头，要用钉子做同样的事，需要的力就大多了。
螺旋发力最常见的领域是格斗和投掷。
所谓的直拳并不是水平面上的运动，仔细观察一下，你就会发现运动员发力前的预蹲，这是个螺旋向上的运动。
抱摔也是如此。
铅球、铁饼和链球是幅度更大的螺旋发力，因为它们需要克服的阻力更大。
附加支撑。
你肯定听说过“硬拉时不允许附加支撑”这个说法，这是力量举规则，它本身就说明了附加支撑是一种非常有效的技术，它利用了杠杆原理。
看看壮汉硬拉，几乎没有人不使用大腿的附加支撑。
所有的上提和上举项目都能用大腿做附加支撑，这是你能在自己身体上找到的最稳固的支撑点了。
搬运石球时运动员也是先下蹲，将石球置于大腿上，再利用这个支点发力。
如果没有这个附加支撑，任何人都不可能将100公斤的石球搬到超过腰部的高度。
力量项目中的任何技术，都是和力量及其他身体素质密切相关的。
任何技术的演进，都会对力量带来新的要求。
力量项目的运动员腿部力量相比上身大得多，正是充分利用腿部力量这一技术导向带来的影响。
延长发力时间，产生了对于大幅度动作——全程深蹲、全程前蹲、挺举的更高要求。
增大身体重心与器械重心之间的距离，即对上肢关节的灵活性和柔韧性产生了更高的要求，也要求运动员能够自如地同时进行两个方向相反的运动。
螺旋向上发力，本质上是伸膝肌群和伸髋肌群的协同发力。
附加支撑则使得腿髋部支撑状态下的蹲拉动作——髋蹲、跨蹲重要性大增。
只有在力量和其他运动素质上做好了相关准备，你才能自如地运用这些技术。