家庭饮食与健康范文

家庭饮食与健康范文
一、四季饮食保健：
1、四季饮食原则：
a、当季的蔬菜、水果应当多吃。

b、反季节的食物不要吃，如冬天不要吃西瓜。

2、五脏的滋补季节及方法：
a、春季保肝，多吃春季上市的绿色蔬菜，另外适当晒太阳，闭目晒太阳可养眼补肝。

肝病不宜吃太多鱼。

少油腻，多喝水，宜吃类似种子形式的食物，可助生发，如米饭。

b、夏天养心，注意多吃红色食物，如西红柿，饮食宜清淡，要以姜做配料。

长夏补脾，不要过多吃冷饮，大汗过后不要饮用冷饮，对心脏不利。

c、秋天护肺，多吃白色的食物，如秋季上市的萝卜、梨等；
d、冬天补肾，注意吃热性的温补食物，如狗肉、羊肉或牛肉，冬天适当吃些萝卜理气，利于消化和代谢。

（夏吃萝卜冬吃姜，不劳医生开药方。

）
二、常见食物的营养价值
1、韭菜，韭菜清肠道，补肝肾。

是唯一一种绿色而属于温热性质的食物；
2、姜，夏季做菜、煮汤添加适量姜做辅料，其他季节都可以添加；炎症时期少吃。

3、蒜头，抗菌消毒，消炎，可防癌。

偶尔吃蒜对健康大有益处。

不
过每次不要吃太多，
否则眼睛视物模糊，小便浑浊。

4、茄子，茄子皮含维生素P，营养价值不可忽视。

“吃了九月茄，
饿死郎中爷”，说明
茄子对健康的有益影响。

可以软化血管，易于维生素C的吸收和利用。

5、板栗，补肝肾，适当吃比较好，特别是上市的秋季。

脾胃不好的，每次不要吃太多。

6、萝卜，白萝卜、红萝卜不要同吃，同吃影响维生素的吸收，降低
营养价值。

秋冬适
当吃萝卜比较好，可以理气，有利于消化、吸收和运化的功能。

7、西红柿，维生素C比较丰富，番茄红素含量丰富，可以保护前列腺，提高免力。

抗氧化的能力好了，便能降低患癌症的风险。

8、葱，含硒元素较多，能提高免力，抗感冒，适当吃益处多多。

9、柿子，秋季佳果，补心，利于心脏病患者。

属于寒性，每次不要
多吃，特别是脾胃
虚的人尤为注意。

10、西瓜，补充水分和糖，利尿解渴，属于寒性食物，脾胃虚弱的要
控制。

11、海带，女性卵巢的保护伞，补充矿物质，补肾，调理内分泌。

12、花菜，有白色的菜花还有绿色的西兰花，营养丰富，对喉咙好，能防癌抗癌，
绿色的西兰花营养价值比白色的花菜要高一些。

13、鸡肉、鸭肉、鹅肉，补益五脏，含丰富的B族维生素，每天食用较好，因此
注意至少隔三差五需要补充1餐。

14、鸡蛋，优质蛋白丰富，吸收率高，是所有食物中营养价值最高的食物。

生物价
高达96%。

（鱼类、瘦肉及豆类也是优质蛋白丰富的食物）
15、豆腐，女性适宜多吃，含丰富雌激素，营养丰富。

豆腐每周吃
1-2次都是可取
的。

男性每餐不易多吃，已生育的`男性除外。

16、芹菜，营养价值也较高，降压、将血脂，补充矿物质等。

17、黄瓜，营养素丰富。

黄瓜把有微苦，但含葫芦素C，有很好的抗肿瘤作用。

18、丝瓜，女性多吃，特别是夏季、秋季当季时候，对有利。

三、特殊人群饮食指导：
1、更年期女性要多吃的食物有豆腐、西红柿、绿色蔬菜、海带及红萝卜，其他鸡肉、
瘦肉、鸡蛋等蛋白质丰富的照常补充。

少吃辣椒、胡椒等辛辣刺激强的。

少吃过甜、过咸的食物。

2、糖尿病，可以吃的食物有南瓜、蔬菜、萝卜等常见食物，西瓜、
柿子等甜食不要多
吃。

多吃杂粮，少吃米饭。

3、高血压，注意多吃芹菜、谷类，少吃过咸的食物，多吃含钾元素
丰富的食物如苦瓜、
佛手瓜、丝瓜、黄瓜等。

4、小孩子3岁内不要喝茶，6岁内不要吃腌制食品，10岁内不要吃
补品。

四、日常保健要点：
1、早餐和午餐注意补充优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、豆类、奶类或家
禽类，早餐和午餐
补充足够的营养素，吸收消化率高，利用率高。

2、晚餐注意不要吃太多，以杂粮、果蔬为主。

玉米是很好的食物，
营养价值高，能提
高免力，对高血压、高血脂等都有调理作用，并且能防癌抗癌。

小米、高粱米、麦片等都是优异选择。

3、早上起床后（或刷牙后）喝水有益，能补充水分，增强代谢。

喝
冷开水可以刺激胃
液，激发食欲；喝温开水，降低对胃的刺激；喝茶水能增强清肠的作用。

（过夜茶不宜喝，晚上倒杯开水，盖上盖子次日早上喝更好）
4、晚上用温水泡脚，水位要高过足踝骨，泡20-30分钟左右即可。

长期坚持，能强健
身，解乏困。

5、早上适合吃些咸味的食物，咸入肾经，能激发精力。

晚上适当吃
点儿甜味的食物，
甜味入胃，胃和则卧安，能提高睡眠质量。

6、冬天注意不要冻到脚，特别是老人，注意足部保暖。

可以穿着干
净袜子睡觉。

7、每天喝水的时间点：
A、早上起床后至早饭前：饮用量≥250ml；
B、上午10:00-11:00；
C、午饭前喝汤。

（饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤越喝越胖。

）
D、午休起床后喝200ml-250ml；
E、下午15:00前后
F、17:00前后
G、晚上20:00，喝牛奶加蜂蜜利于睡眠。

（喝完牛奶需漱口或刷牙）
指导营养师：李存恩
2023-9-16
家庭健康常识
1、怎样养成合理营养，养成良好饮食习惯？
⑴食物要多样。

⑵食盐要限量。

⑶饥饱要适量。

⑷甜食要少吃。

⑸油
脂要适量。

⑹饮酒要节制。

⑺粗细要搭配。

⑻三餐要合理。

2、如何掌握锻炼时的运动量？在运动时无心慌及明显气急感觉，微
微出汗即可。

3、睡眠时间多长为宜？
健康的成年人每天睡7，8小时；青少年要8，9小时；老年人有5，
6小时即可。

4、刷牙的时间、方法：每天早晚各一次，每次3分钟，竖刷法。

预防眼病知识
1、怎样预防沙眼？
⑴每人一条洗脸毛巾。

⑵不用脏手揉眼睛。

⑶保持手帕、毛巾、脸盆
清洁。

⑷公用毛巾、脸盆经常消毒后方可使用。

⑸有条件的最好每人一个
专用脸盆。

2、怎样预防结膜炎（红眼病）？
⑴避免和病人接触。

⑵每人一条洗脸毛巾。

⑶病人所用的脸盆、毛巾
手绢要煮沸消毒。

⑷不用脏手揉眼睛。

⑸有条件的最好每人一个专用脸盆。

夏季传染病预防知识
1、怎样预防支气管炎？
⑴注意防寒，预防感冒。

⑵严戒吸烟。

⑶一旦患病，必须就医，反复
发作要查明病因。

⑷加强锻炼，提高抗病能力。

2、怎样预防痢疾？
⑴消灭苍蝇。

⑵饭前便后要洗手。

⑶不喝生水，生吃瓜果要洗净。

⑷
不吃不洁食物。

⑸不用病人的食具，不吃病人吃剩的食物。

⑹粪便要无害
化处理。

3、怎样预防肠道传染病？
⑴不喝生水、生吃瓜果要洗净削皮；⑵隔餐的饭菜要煮熟、煮透；⑶
饭前便后要洗手。

防病知识
1、预防流感？
⑴锻炼身体，增强抵抗力。

⑵经常开窗通风换气。

⑶随气候变化增减
衣服。

⑷不去病家串门。

⑸感冒流行时少去公共场所。

⑹讲究个人卫生，
常晒被褥，不随地吐痰。

2、怎样预防狂犬病（狗咬伤）？
⑴被狗咬伤后应及时到就近医院。

⑵注射狂犬苗。

3、计划免对象及接种的“七苗”是什么？
我国计划免对象是7岁以内儿童。

需接种的苗的七种：麻疹、百白破、卡介苗、脊髓灰质炎、流脑、乙脑、乙肝苗。

防禽流感知识
1、什么是禽流感及其传播途径？人类如何避免感染禽流感？
禽流感是指禽流感病毒引起的一种人、禽共患的急性传染病。

主要发
生在鸡、鸭、鹅、鸽子等禽类，引起从呼吸系统到严重全身败血等多种症状。

按病原体的类型，禽流感可分为高致病性、低致病性和非致病性三大
类。

高致病性禽流感因其传播快、危害在，被世界卫生组织列为A类动物病，我国将其列为一类动物病。

人类如何避免感染禽流感：别去区旅游；别与活禽接触；重视疾病预防；重视高温杀毒。

饮食六宜。

宜早。

人体经一夜睡眠，肠胃空虚，清晨进些饮食，精神
才能振作，故早餐宜早。

宜缓。

吃饭细嚼慢咽有利于消化，狼吞虎咽，会
增加胃的负担。

宜少。

人体需要的营养虽然来自饮食，但饮食过量也会损
伤胃肠等消化器官。

宜淡。

饮食五味不可偏亢，多吃淡味，于健康大有好处。

宜暖。

胃喜暖而恶寒。

饮食宜温，生冷宜少，这有利于胃对食物的消
化与吸收。

宜软。

坚硬之物，最难消化，而半熟之肉，更能伤胃，尤其是
胃弱年高之人，极易因此患病。

所以煮饮烹食须熟烂方食。

饭前喝汤。

我国人民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些菜汤。

西方人
的用餐习惯是先喝点汤，再吃饭（面包等）。

这两种不同的用餐习惯，究
竟哪一种科学、合理？从科学卫生的观点看，先喝点汤再吃饭比较好。

因
为人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大，日久，容易发生胃病或消
化不良。

如果吃饭前先喝点汤，就好象运动前做预备活动一样，可使整个
消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。

这样，
就会减轻对空胃的刺激，对胃的保护有一定好处。

站着吃饭。

医学家对世界各地不同民族的用餐姿势研究表明，站立位
最科学，坐式次之，而下蹲位最不科学。

这是因为下蹲时腿部和腹部受压，血液受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供应。

而吃饭时，恰恰是胃
最需要新鲜血液的时候，一些胃病可能与下蹲式就餐姿势有关。

人们吃饭
时大都采用坐势，主要是因为工作劳累，而坐势罡星崴芍省
吃饭说话。

传统习惯认为，吃饭时不宜说说笑笑，否则对消化吸收不利。

而现在一些保健专家则认为：吃一顿午饭用30分钟左右为宜，在此时间里边吃边说，可使一起进餐者交流感情，解除烦恼，使肠胃能正常地消化食物。

其原因是：愉快的心情不仅能增进食欲，还可兴奋中枢神经，从而促进消化液大量分泌，使胃肠处于最佳消化状态。

喜吃苦食。

苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱、萜烃类，而且含有一定的糖、氨基酸等。

苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的.必需物质。

苦味还能调节神经系统功能，帮助人们从紧张的心理状态下松弛下来，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

苦瓜、咖啡、苦菜、慈姑、茶叶、巧克力、啤酒等苦味食品含维生素B17，有强大的杀伤癌细胞的能力。

营养均衡。

不挑食，不偏食。

水果应在两餐间食用；汤应在饭前喝；瓜类蔬菜要单独食用。

三餐有别。

早吃好，午吃饱，晚餐适量。

草率的早中餐、丰盛的晚餐，使人患肥胖的占67％。

早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。

午餐同样，因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸，包括酪氨酸，酪氨酸可通过血脑屏障，在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质；另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱，它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中，胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体，在记忆中起主要作用。

晚餐以高碳水化合物为佳。

心情舒畅。

吃饭时情绪好，食欲增强，血液循环良好，胃肠的消化功能强，免力增强；如在吃饭时情绪压抑和郁闷，则会影响食欲，影响血液的正常循环，降低整个消化系统的功能，降低人的免力。

讲究卫生。

饭前洗手，不吃腐烂变质的食物。

细嚼慢咽。

细嚼可使食物磨碎成小块，并与唾液充分混合，以便吞咽。

同时，嚼还能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌，为食物的
进一步消化提供了有利条件。

定时定量。

吃饭有规律，定时定量，能使胃
肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能
保持良好状态，减少胃肠疾病的发生。

少吃多餐。

进食少，血液中的糖浓度低，身体分泌的胰岛素就少，胆
固醇的水平就降低，体内脂肪也会减少；但要注意，不论吃多少餐，总热
量不应超过一日三餐的总量。

节制饮食。

节制饮食不仅能减轻胃肠负担，
而且由于机体处于半饥饿状态，植物神经、内分泌和免系统受到一种良性
刺激，从而调动人体本身的调节功能，内循环均衡稳定，使免力增强，神
经系统兴奋与抑制趋向于平衡，有利于提高人的抗病能力。

推荐一食物多样，谷类为主。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，
每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类
食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g,膳食中碳
水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二吃动平衡，健康体重。

体重过低和过高均易增加疾病的发生
风险。

推荐每周应至少进行 5 d 中等强度身体活动，累计 150 min 以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需
要的.优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆
固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有
较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉
脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200g。

推荐五少盐少油，控糖限酒。

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25-30g。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50g，最好控制在 25 g 以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。

建议成年人每天 7-8 杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、】母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。