预防骨质疏松健康5步走

健康大步走 CCTV-2 《健康之路》

一、大步走对身体的好处，促进血液循环，增加肺活量，活跃神经系统，锻炼肌肉功能，预防骨质疏松。

二、预防和治疗下列疾病，1、治疗颈椎病，10点10分走，方法是两手抬平钟表的10点10分位置，两腿抬高走200步。

2、肺部健康，促进肺部活量，方法，走步时两手向前，手掌朝下，抬高腿大跨步向前走，喊一、二、三、呼出一口气一次。

3、治疗便秘，运动肠、胃，方法是扭着走，胯关节左右自动扭着走10分钟左右。

4、预防摔倒、疝气，方法是高抬腿走。

5、预防足弓塌陷弹着走，在脚抬起时，后脚跟提起走10分钟左右（人老先老腿、腿老先看脚）。

6、锻炼神经系统，方法是两脚走一条直线，认真走、看着走、大脑想着走。

健康大讲堂教练赵立新主持人冀玉华。

有氧运动增强心肺功能

吴焕林说，良好的心理和精神能促进体内分泌更多的有益激素、酶类和乙酰胆碱等，这些物质能把血液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳状态，使心脏和血管保持良好的功能。
方法：(1)宽心待人，助人为乐:“人生在世，难得糊涂”啊!
(2)道德养心八珍汤：慈爱心一片，好肚肠二寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求。
(3) 言行一致
言行一致使人体始终处于一种和谐的状态。做一个内心与言行一致的人，可以减少矛盾心理的产生，减少矛盾的自我责备和自我询问，有利于减少不良情绪的产生，减少过激和过度思虑情
以德养心
养生始于养德，那些
人际关系处理得好，随时随地都乐于做好事，肯牺牲自己利益，肯于助人为乐者，比那些为蝇头小利而争吵不休，为人固执、性格孤僻，斤斤计较的人，死亡率低2.5倍。
据说，国医大师邓铁涛就有用冷热水交替沐浴的习惯，这种方法可使血管舒缩运动加强，加速血液循环，增加血管弹性，改善心脑血管功能。对于预防血管硬化，保持血管通畅有一定的好处。
具体方法：先用温热水洗，再用稍凉的水冲洗。沐浴时，水温的选择要合适。温水不宜太热，以人体感觉温热舒适为度，一般38℃-43℃为宜;冷水冲洗时，水温不宜太低，以人体感觉微凉为度，一般25℃左右为宜。
方法:
(1)快步走
每天步行约3公里，时间在30分钟以上。每周运动5次左右。这样坚持运动可以提高心肌收缩力，消退冠状动脉粥样硬化，同时控制血压，调节血脂，调控血糖。
(2) 太极拳
太极拳的重点在于“呼吸调整、全身放松”。每天都打一轮太极拳，对心血管系统大有益处。太极拳使大小腿肌肉群的高功能运动，使人体如同增加了许多小水泵，帮助心脏工作，即减轻了心脏负担。由于太极拳重视人体下盘功力训练，有利于气血下行，调整人体上盛下衰状态，可防治血压高、抗衰老的功能。

日常锻炼身体方法

日常锻炼身体方法
1.有氧运动：包括跑步、快步行走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少做150分钟，有助于增强心肺功能和代谢水平。

2.力量训练：练习举重、俯卧撑、引体向上、哑铃等力量训练，每周至少两次，有助于增强肌肉力量、改善体形和预防骨质疏松。

3.伸展运动：可以进行瑜伽、普拉提等伸展运动，可以帮助舒缓肌肉紧张、增强体能和调节身心健康。

4.步行：每天保持步行习惯，步行时间至少30分钟，可以锻炼身体，促进心肺健康。

5. 骑自行车：骑自行车可以锻炼腿部肌肉、提高心肺功能，对消耗卡路里也有帮助。

6. 做家务：内务、扫地、拖地等家务活动可以增加身体的活动量和消耗能量。

7. 参加运动课程：参加健身房、游泳馆等运动课程，可以有规律地锻炼身体，保持健康。

走一走更健康

S生活百科走一走更健康走路的好处1.锻炼大脑。

走路可以全面调动人体的心肺功能，改善血液循环，激发大脑活性，使大脑更加清晰灵潘。

2.降压降糖。

人的双脚共有10()多个穴位，经常走路锻炼，能够很好地刺激足底的穴位。

有研究证明，在某些情况下，通过运动降糖的效果比服降糖药更好，还能预防糖尿病并发症。

3.预防骨质疏松。

研究表明，走路、跑步等运动，能够促进身体钙质吸收，提高骨骼钙的沉积率，减少缺钙概率。

4.远离癌症。

研究表明，经常走路运动的人，患胰腺癌的风险会降低5()%。

法国有人在调查400万名女性之后发现，每天快走1小时，可使患乳腺癌的概率降低12%o5.调节心情。

适度健步走能促使大脑分泌一种名为“内啡肽”的物质，它又被称为“快乐激素”，能起到改善不良情绪、调节心理状态的作用。

怎样走1.便秘扭着走。

如果每尺走500米"一字步”，加大腰和胯部的转动，让身体在彳亍走中有节奏地扭动，可以大大减少患便秘的风险2.颈痛举手走。

两手侧平举到表针中的1()点10分位置上，保持这个姿势走路，可以有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

3.补肾踮脚走。

抬起脚后跟，让脚尖着地，可以更好地刺激足三阴经。

每天踮脚走半小时，能够起到补肾强身的作用。

踮脚走对全身协调性要求较高，患有高血压、骨质疏松的人群不要轻易尝试4.想瘦腰敲着走。

一边走，一边敲打腰部左右两侧带脉穴。

每天坚持半小时，有助于减肥瘦身。

5.“三高”击掌走。

击掌走就是一边步行一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩与运动。

上下肢互相配合，更能增加糖与脂肪的消耗。

走路禁忌「饭后不宜马上走。

如果饭后马上站起来走路，会影响肠胃消化。

因此，饭后应休息45〜60分钟后再走。

2.步幅不宜太大。

步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。

因此，走路以小步为宜，每一步比平常步幅多1()厘米即可，且要注意循序渐进.此外，走路结束前的5-1()分钟应逐渐放慢速度，让心跳慢慢恢复到平静状态3.不要走走停停。

健康数字要牢记

健康数字要牢记：记住这些健康数字，养生才能不犯错！走路：5000-6000步走路的好处数不胜数，防癌、降血压、延缓关节、腿力衰老，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，调节睡眠、消除压力。

虽然多走路对人体有许多益处，但并不是走得越多就越好。

比如为刷微信步数，杭州的杨女士，为了获得榜首，连续几晚暴走3万步，结果一觉醒来，发现双腿僵硬，全身无力，膝盖作痛，到医院检查发现膝关节严重受损。

所以走路一定要注意控制运动强度，平均每天五六千步，运动时间半小时到四十分钟最好。

晒天阳：30分钟以内绝大多数人每天在阳光下呆10分钟～20分钟，即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内。

在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30分钟～60分钟。

冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6，也要适当延长日晒时长。

3.泡脚：45°，20分钟多数人泡脚喜欢用非常热的水，但是温度过高容易使血管扩张过度，回流过多，容易出现头晕、头胀，所以一般泡脚的温度建议在45℃左右。

关于时间长度，有时我们泡脚的时候听着音乐不自觉地就泡上半个小时，甚至更长时间，然而过长时间泡脚不仅也会导致血液回流过多出现头晕、头胀，而且对皮肤也不好，容易出现局部皮肤干燥等问题，20~25分钟即可。

刷牙：每天2次不少人习惯在早晨起床后刷一次牙，这很不好，无异于雨后送伞。

食物残渣在齿缝中经过夜间长达十余小时发酵，易致细菌繁衍生长，释放毒素，从而损蚀牙齿。

比较科学的方法是早晚两次刷牙，晨起刷一次，晚饭后或临睡前再刷一次，这样就可缩短食物残渣在齿缝中的积阏时间。

食盐：5克以下世界卫生组织推荐成年人每日盐摄取量应低于5克。

过多盐摄入超标导致高血压、肾脏负担、心血管疾病隐患，还会导致钙的流失。

将食盐摄入量控制在每日5克以下，有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。

吃糖：25克左右世界卫生组织（WHO）发布新指南指出，为了预防肥胖和蛀牙，砂糖等糖类的摄入量应低于每日摄入的卡路里总量的5%，成人平均每日摄入25克左右即可。

骨质疏松症三部曲

骤就是补允骨骼里缺失的元素，其中，最主要的就是要补充钙、维生素Ｄ和雌激素。
１补钙．钙是骨骼的重要成分，主
但雌激素替代法町引起乳房触痛和体
液潴留。一些妇女可再次来月经，不但会怀孕。有人担心雌激素致癌，如在但
一
素水平下降，造成骨质丢失，骨骼开使始变脆。雌激素替代疗法能防治骨质疏松，降低骨折发生率；可减少绝经期的
食
ＩＣ：ｌ
症状，潮红、道分泌减少、气暴如阴脾
康的更年期妇女进行饮食安全的实验：
在第一周内，她们每天从特别调配的让
鸡汤同入沙锅，适量，加水大火煮沸，烹入料
制法：核桃仁洗净，晒干或烘干，研
为粗末，用。牛奶放入沙锅，小火备用
成羊腰片，与羊骨同放入沙锅内，加水
足量，火烧沸，去浮沫，入料酒，上撇烹

煮沸，即调入核桃仁粉，匀，煮至拌再沸，火，入蜂蜜，拌均匀即成。停加搅
键囊互
羊青羊腰汤
原料：新鲜羊骨５０羊腰（肾）０克，羊２料酒、只，葱花、末、盐、姜精味精、五香粉、麻油等适量。制法：鲜羊骨洗净，用刀背砸断备用。将羊腰洗净，去除臊腺及筋膜，斜切
功效：合各类骨质疏松症。适
多发病。有资料统计，５以卜的妇女，４岁近ｌ患有轻重不同的骨质疏松症；７／３而５

骨质疏松也靠养,遵守骨质疏松饮食营养及生活建议,恢复一步步来

骨质疏松也靠养，遵守骨质疏松饮食营养及生活建议，恢复一步步来有一种病，它的发作是在不知不觉中进行，但它所造成的后果却非常严重，被称为“沉默的杀手”，它就是骨质疏松症。

骨质疏松症分为原发性和继发性，原发性骨质疏松一般好发于老年人群与绝经后女性，继发性骨质疏松则有可能是多种原因引起的，例如糖尿病等内分泌疾病、类风湿性关节炎等结缔组织疾病、慢性肾病、吸收不良综合征等肠道及营养性疾病、白血病和淋巴瘤等血液系统疾病、运动功能障碍等神经肌肉系统疾病、长期卧床、器官移植以及糖皮质激素等药物的使用，都可能引起骨质疏松症的发生。

由于骨质疏松使骨骼脆性增加，提高了骨折的发生率，对于已诊断为骨质疏松症的肿瘤患者，在日常护理中需要格外注意，应避免跌倒和较剧烈的运动。

研究发现，骨质疏松的发生除了以上生理、病理因素以外，与饮食也有很大的关系，已经诊断有骨质疏松症的患者在平日的药物治疗以外，还需要注意饮食结构的调整，改善患者的营养状态。

骨质疏松的饮食营养及生活建议1、增加日常饮食中钙的摄入：每日钙的摄入量应到到1000~2000mg，同时避免含磷高的食物，食物中钙磷比例应高于2：1。

要注意，大部分钙含量高的食物磷含量也高，对于这类食物可不必纠结，适量食用，可以少吃或不吃一些种子类食品含磷都比较高，如南瓜子、西瓜子、松子、花生、葵花子、莲子等，以及动物内脏，如动物肝脏等。

2、减少或者避免含酒精、碳酸的饮料的摄入。

如果没有饮酒习惯的患者，最好不要饮酒，酒精会降低细胞对钙和维生素D的摄取，并直接抑制成骨细胞。

避免过量饮用咖啡，咖啡因过量摄入会产生轻度利尿作用，增加钙的流失。

避免嗜烟，吸烟会增加雌激素的降解，降低机体体力活动能力。

采取防跌倒措施，避免骨折。

3、适量摄入大豆制品及乳制品、鱼、虾、瘦肉等蛋白质含量高的食物，保证每日摄入量在60-80g。

4、增加镁、锌、钾、铜等微量元素的摄入量，可以选择的食物有香蕉、橙子、葡萄干、西红柿、菠菜、山药等。

经常走路真的对自己的身体有好处

喷泉经常走路真的对自己的身体有好处步行---世上最好的活动。

步行的安康结果相对不是高尔夫球、保龄球、泅水所能替代的。

今朝仅北美洲天天就有8000万人参与步交运动,在欧洲,步交运动、徒步游览日益成为古代人的糊口时髦。

步行为你的安康带来下列益处:加强腿部和臀部肌肉。

进步肌肉的进攻抵御才能,消弭扭伤或痉挛。

延缓骨骼退化并削减患骨质松散症的风险。

可维持心肺功用的安康情况,从而削减心肌堵塞风险。

进步氧气接收才能,并由此进步任务效率,并延缓人体疲倦。

促进推陈出新,耗费脂肪,有助于减肥。

快步走最适合中老年人卫生部安康教育首席专家胡年夜一传授说,快步行走是最平安、最烦琐、最经济的有氧代谢活动,是中老年人的最佳选择。

快步行走需求必然的速度。

因而中老年人停止快步行走活动要留意3点:1.每周包管3-5次;2.每次最好对峙30分钟以上;3.活动后每分钟心跳要到达170减客岁龄后的所得数。

如50岁的话,应活动到心跳120次/分钟为最佳状况。

身体好的能够多一些,身体差能够少一些。

要想到达最佳的活动结果,走路要跨年夜步,速度要快,步姿矫捷,昂首挺胸;肩部坚持抓紧状况;缩紧腹部,不要翘屁股;双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,接近身体往返摆动;每跨出一步,必需是先脚跟,再脚掌,然后脚尖。

步行"菜谱"任你选因为熬炼目标和感化的分歧,还有以下几种步行熬炼办法供你参考:通俗漫步:漫步是最为盛行的健身办法,用于日常的保健,既平安又有用。

能够分慢速(每分钟60-70步)和中速(每分钟80-90步)两种。

倒步走:倒步走比正步走的氧气耗费高31%,心率快15%。

因而,倒步走是减肥活动中最经济、见效最年夜的办法之一。

倒步走因为能够加强年夜腿后肌群和腰背部肌群的力气,因而还能够预防腰痛。

据报道,倒步走还具有保健小脑的感化,有利于进步身体灵敏性和谐和性等,是老年人健身十分有用、无益的办法。

倒步走应选择坦荡而平整的中央,步速应节制在每分钟45-60步,间隔普通为600-1000米。

骨质疏松项目实施方案

骨质疏松项目实施方案一、项目背景。

随着人口老龄化进程的加快，骨质疏松症的发病率逐年上升，给社会和个人健康带来了严重的影响。

因此，制定并实施骨质疏松项目成为当前急需解决的问题。

二、项目目标。

本项目的目标是通过开展骨质疏松症的预防、治疗和宣传工作，提高社会对骨质疏松症的认识，降低患病率，提高患者的生活质量。

三、项目内容。

1. 宣传教育。

通过开展骨质疏松症的宣传教育活动，提高公众对骨质疏松症的认识。

包括举办健康讲座、发放宣传资料、开展健康体检等活动，以提高公众对骨质疏松症的认知水平。

2. 预防保健。

针对高危人群，开展饮食营养指导、体育锻炼指导等活动，提高骨密度，减少骨质疏松症的发病率。

同时，建立骨质疏松症的筛查机制，及早发现患者，进行干预治疗。

3. 治疗服务。

建立骨质疏松症的诊疗中心，提供规范化的治疗服务，包括药物治疗、康复护理、手术治疗等，提高患者的治疗效果。

4. 数据监测。

建立骨质疏松症患者的数据库，对患者的病情、治疗效果进行跟踪监测，为进一步改进项目提供数据支持。

四、项目实施步骤。

1. 确定项目组织架构和工作分工，明确各部门的职责和任务。

2. 制定宣传教育方案，确定宣传内容、宣传形式和宣传渠道，开展宣传教育活动。

3. 设计预防保健方案，包括饮食营养指导、体育锻炼指导等，组织实施相关活动。

4. 建立诊疗中心，完善治疗服务流程，提高诊疗质量。

5. 建立数据监测系统，对患者的病情、治疗效果进行跟踪监测。

五、项目保障措施。

1. 资金保障，确保项目所需资金的到位和使用。

2. 人力保障，招聘专业人员，保障项目的顺利实施。

3. 物资保障，确保项目所需物资的供应和使用。

4. 管理保障，建立健全的管理制度，确保项目的顺利实施。

六、项目效果评估。

通过对项目实施过程和效果进行评估，总结经验，发现问题，进一步完善骨质疏松项目，提高项目的实施效果。

七、项目总结。

骨质疏松项目的实施对于提高社会对骨质疏松症的认识，降低患病率，提高患者的生活质量具有重要意义。

健康大步走——精选推荐

我走步已有一年多了，尽管感到很好，但也没看到什么收获．前几天看到健康之路介绍的走步方法，才知道走的不对．方法不对，当然效果就不明显了．从前天开始，我就按赵之心老师讲的办法锻炼，也许两个月以后就可以见效了．方法如下：有氧代谢大步走特别公告世界卫生组织号召为健康而运动●据世界卫生组织报告，每年有200万人因运动不足而死亡，有3000万人因心脏病等运动不足造成的疾病而死亡。

而且，为了提高人们的警惕性，最近，世界卫生组织还发出了“为健康而运动”的倡议。

行走的效果出乎想象.●行走是身体活动中最简单，也是最基本的。

但可能出乎人们的想象，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进脑的活动。

●每周5天，每天30分钟的行走，就可带来健康。

特别是对那些因体力、年龄、健康等问题而惧怕运动的人来说，没有比行走更好的运动了。

每周5天，每天30分钟的行走，其运动量既可以带来健康，又不至于给身体造成负担，没什么副作用。

●已经对行走的运动效果深信不疑的西方医学界，对一些心脏病患者开的处方就是“行走”。

他们认为，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。

●行走可以让人重新审视自然，同时带给心灵更广阔的空间，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。

行走不仅可以缓解精神压力，还有助于精神健康。

行走革命530●因交通事故不得不做截肢手术，之后通过行走运动参加残疾人奥运会，获得跳远、现代五项金牌的瑞士人柯利；还有在记忆力和体力上都不输给年轻人的韩国全罗南道102岁的老人李成寿等，都是行走运动的佼佼者。

此外，目前国际上预防乳腺癌行走大会、北欧行走大会等各种各样的行走活动也都方兴未艾。

●人们经常以“没时间”为借口而不做运动，相反对保健食品很重视。

但是无数事实都告诉我们，要想健康长寿，必须运动。

因为健康不可能在短时间的努力后就获得，也不可能单靠饮食习惯的改善而获得。

世界上最擅长行走的人———马萨伊人●世界上最擅长行走的人是哪里的呢？是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。

运动是防治骨质疏松的最好方法

运动时间：对一般有氧运动来适应，注意超量恢复的原则，但不可
骨质疏松防治不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是老年人或骨质疏松症患者应予以禁忌。美国运动医
说，运动强度大，持续时间可稍短，运强求。运动后不应有疲劳感，否则表动强度小，持续可稍长，一般３Ｏ分钟示运动强度超量。（编辑／王小莉）
能、促进骨和肌肉的合成代谢和重
建、增强骨强度和肌肉强度，从而减
少骨量丢失，达到预防和治疗骨质疏松的目的。
曦黪
骨质疏松患者一定要重视准备
活动和整理活动。充足的准备活动，确定运动项目后，掌握适当的运可使机体为逐渐适应较大强度的训
以及预防肌拉伤等运动损此外，坚持适当的体育锻炼有助动量是决定运动防治有无疗效的关练做准备，于改善和提高肌腱和韧带的顺应性、键。运动量是指一次锻炼中肌肉所伤的发生。运动结束时注意做整理、其大小受运动强度、持放松活动，可以有效地预防因运动突延伸性和柔软性，提高平衡能力和灵作的总功量，然停止对机体带来的不利影响，如造续时间及运动频度３种因素综合影敏能力，从而预防或减少跌倒的机成重力性休克等。三者之间的关系可互相平衡。会，降低骨质疏松症骨折的发生率。响，运动强度：老年人提倡低能量运在按运动处方进行治疗或预防动训练，以最大心率的６０％～７０％为宜。时，要求对运动强度、运动量要逐步

骨质疏松的运动疗法

维普资讯
随着年龄的增长，骨头也会慢慢变老（ｌ１骨密度降低）也就是常￣Ｊ，蜕的骨质疏松，这种情况住中老年妇女中更为常见。骨质疏松由于不易被察觉，通常位旨折发生后才被发现，所以它被称为 “ 声杀无
文 ◎ 王淑丽医学博士
轴心进行抬小腿练习，两腿同时抬起或轮流抬起。②取站立位：两脚自然分开，两手各持一哑铃，反复做臂上举动作。③取俯卧位：卧于和体俯
宽相当的单人床或桌凳上，两手自
然下垂，各握一哑铃。两臂稍稍抬起，以肩为中心，双手同时或轮流反复多次做前后划船动作。④取仰卧位：脚上缚以哑铃或其他重物，进行抬腿练习，可双腿同时抬起，也可两腿轮流交替抬起。（俯卧撑：日１次，３）每尽量多做，每次所做数量不得少于前一次，能防治股骨近端、肱骨近端、桡骨近端骨质疏松。
以轻微疲劳而休息后得以缓解为前项目，不宜进行速度性项目。
提，动作简单的运动项目，练习时间（）１步行训练：年骨质疏松患老者每日步行以５０～１００步为宜００００（２约～３公里），每分钟８～９步．００
可以稍长；动作复杂的运动项目．时
间可以稍短。一般每次运动时间为
肩同宽，站在一棵树或类似物体前。取一根３～４米长的橡皮条，绕过树
０－００米。主要防治下干，两手各持橡皮条的一端，绷紧橡２～３００分钟每日总运动时间视具每次步行８０１０
小、运动不太剧烈的游泳姿势，如仰泳等。

每天走一万步危害

每天走一万步危害
"首先要明确一点，每个人承受的运动量不一样。

其次分开来看，对于平时有运动习惯的人来说，每天一万步并不会产生危害，但是，对于平时缺乏运动的人，以及更年期骨质疏松的女性和不适合高强度锻炼的中老年人来说，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，长时间的这样超负荷运动还可能出现关节、韧带、骨骼损伤，尤其对年纪较大对人来说，容易导致半月板慢性撕裂和关节软骨面磨损剥脱，从而导致膝关节炎，出现关节肿痛、屈伸活动受限、上下楼梯困难、关节“绞锁”和关节弹响等症状。

那么最健康的步数是多少呢？
据专家认为，最适合的运动强度是：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动，比较易于人体健康，而且中国营养学会在《中国居民膳食指南》一书中也同样建议成年人每天进行6000步以上的身体活动。

走路的好处有哪些呢？
如果每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌、
胰腺癌、前列腺癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。

这主要是因为以下几点：
1、消耗热量，利于控制体重；
2、锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；
3、活动筋骨，疏通淤滞脉络，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏；
4、增强心肺功能，改善血液循环，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好；
5、促进下肢静脉回流，保护心脏，有助于分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化；
6、放松大脑，恢复精力。

"。

每天走多少步最健康

26快乐养生 2016.09现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。

走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合适？适当步行对身体益处多心血管步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定每天走多少步最健康⊙佚名的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。

骨骼肌肉适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。

体重控制步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。

另外，步行在提高身体免更年期最该快步走，强身又防病女性到了更年期，身体就开始走下坡路。

这时，不妨每天快走半小时，既能强身又能防病。

由于雌激素的关系，女性在更年期前患心脏病、突发中风的几率低于男性。

这是因为雌激素能改善血管弹性、降血压，使血管不易硬化和阻塞。

不过，《美国医药学会季刊》近日刊登的一篇文章指出，女性在更年期后，卵巢功能减退，雌激素分泌也大幅减少。

失去了雌激素这把保护伞，胆固醇会升高，高密度脂蛋白降低，因此女性更易发生动脉粥样硬化。

因此，停经后的女性患心脏病的几率会明显上升。

美国心脏病协会指出，美国2/3的女性猝死就是因为冠状动脉疾病。

同时，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率也会逐渐超过男性。

此时，如果女性能多参加运动，那上述不良情况就可以避免。

《美国医药学会季刊》指出，哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示，在所有运动中，快走是更年期女性最应坚持、效果最佳的运动。

所谓快走，即在12分钟内走完１公里。

哈佛大学的研究人员对72488名40～65岁的女性进行了长达26年的追踪研究。

左右“齐步走”,心脏更健康

左右“齐步走”，心脏更健康当我们进行左右“齐步走”时，身体会自然地进入有氧运动状态。

这种有氧运动可以帮助心脏更加高效地泵血，让心脏得到充分锻炼。

长期坚持左右“齐步走”可以增加心脏的收缩力和舒张力，提高心肌的耐受力，让心脏更加健康。

左右“齐步走”还可以促进血液循环，降低血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成，降低患心脏病和中风的风险。

左右“齐步走”不仅对心脏有益，还对身体其他部位产生积极影响。

它可以帮助增强肌肉力量，改善肌肉的灵活性和耐力，有效预防骨质疏松症。

左右“齐步走”还有助于减轻体重，调整体态，降低患糖尿病和癌症的风险。

“齐步走”不仅仅是一种锻炼心脏的简单运动，更是一种全身性的有益运动。

有些人可能会认为左右“齐步走”这样的简单运动对于心脏功能的改善没有太大的作用，认为需要进行更加剧烈的运动才能有效锻炼心脏。

实际上，实验证明，长期进行左右“齐步走”可以显著改善心脏功能，甚至可以超过一些剧烈运动的效果。

这是因为有氧运动对心脏的作用是全面的，长期进行有氧运动可以让心脏更加健康，不仅可以增加心脏的耐受力，还可以降低心脏病的发病率。

对于想要通过左右“齐步走”来预防心脏病的人群，需要注意以下几点。

要保持一定的运动频率和持续时间。

专家建议每周至少进行5次左右“齐步走”，每次持续30分钟以上。

要选择一个合适的运动强度。

一般来说，每分钟100步左右是适宜的运动强度。

如果感觉呼吸急促、心跳过速或者感到不适，应该适当减慢步伐，等身体适应后再逐渐加快。

要注意均衡饮食，保持充足的水分摄入，并避免过度劳累。

需要定期进行健康体检，及时发现和处理潜在的健康问题。

左右“齐步走”是一种简单而有效的预防心脏病的有氧运动。

通过每天坚持适当的步数和时间，可以有效提高心脏功能，降低患心脏病和中风的风险。

我们应该养成左右“齐步走”的良好习惯，让心脏更加健康，同时也让整个身体更加健康。

健康走路的7个方法

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健康走路的7个方法
作者：东胜
来源：《时代邮刊·上半月》2017年第08期
走路的好处数不胜数，防癌，降血压，延缓关节衰老、缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，调节睡眠、消除压力等等。

用以下几种方法走路事半功倍。

1.大步走
后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。

2.减肥走步法
双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。

3.举手走
双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病。

4.高抬腿走
每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部曲线。

5.弹着走
十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了，可有效促进体内微循环。

6.敲着走
走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

走路时两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，可让腰围变小。

7.倒着走
可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

所有健身都是从心到身的过程，健走贵在持之以恒。

长期步行能够增强骨骼密度

长期步行能够增强骨骼密度长期步行是一项简单而又有效的锻炼方式，不仅有助于改善心血管健康和体重管理，还可以增强骨骼密度。

骨骼密度是指骨骼中的钙和矿物质含量，对于预防骨质疏松症和骨折至关重要。

本文将探讨长期步行对骨骼密度的影响，并提供一些建议来最大化步行对骨骼健康的益处。

一、了解骨骼密度骨骼密度是衡量骨骼健康的指标之一。

在年轻时，骨骼密度会逐渐增加，最终在25岁左右达到峰值。

之后，骨骼密度开始缓慢下降。

对于女性来说，更年期期间骨骼流失速度会加快。

如果骨骼流失过快，可能导致骨质疏松症和易骨折。

二、长期步行与骨骼密度的关系长期步行是一种低冲击性的有氧运动，对骨骼健康有积极作用。

以下是步行对骨骼密度增强的几个原因：1. 产生机械应变：步行时，骨骼受到身体重量的机械应变刺激，这促进了骨骼细胞的成长，增强了骨骼的密度和强度。

2. 增加肌肉力量：步行可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿和小腿的肌肉。

这些肌肉通过拉力作用，对骨骼施加力量刺激，从而提高骨骼密度。

3. 促进钙吸收：适量的阳光暴露有助于合成维生素D，促进钙的吸收。

步行常常是在户外进行的，可以增加阳光暴露时间，提高维生素D的合成，进而促进钙的吸收。

4. 提供全身性刺激：步行是一种全身性的有氧运动，可以促进全身的血液循环，使骨骼得到更多的氧气和养分供应，有助于维持骨骼的健康。

三、最大化步行对骨骼健康的益处要想最大化步行对骨骼健康的益处，有一些注意事项需要遵循：1. 设置目标：每天设定一个步行目标，例如每天行走10000步。

通过设定目标，可以激励自己保持长期步行的习惯。

2. 逐步增加强度：开始时可以选择较为轻松的步行速度和距离，然后逐渐增加步行的强度和时间。

这样可以使骨骼适应新的负荷，避免因过度负荷而受伤。

3. 注意饮食：均衡饮食对于骨骼密度的增加至关重要。

确保摄入足够的钙和维生素D，以满足骨骼发育的需要。

可以通过食用奶制品、鱼类、豆类和谷物等食物来增加钙和维生素D的摄入。

骨骼的基础知识介绍有哪些功能

⾻骼的基础知识介绍有哪些功能⾻骼是组成脊椎动物内⾻骼的坚硬器官，功能是运动、⽀持和保护⾝体，⼩编在此整理了⾻骼基础知识，供⼤家参阅，希望⼤家在阅读过程中有所收获! ⾻骼基础知识⾻骼化是⽣物结构复杂化的基础，⾻骼系统⼜是⽣物形态进化的限制因素。

⾻骼是组成脊椎动物内⾻骼的坚硬器官，功能是运动、⽀持和保护⾝体;制造红⾎球和⽩⾎球;储藏矿物质。

⾻骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使⾻骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。

⾻骼的成分之⼀是矿物质化的⾻骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状⽴体结构;其他组织还包括了⾻髓、⾻膜、神经、⾎管和软⾻。

构成⾻主要由⾻质、⾻髓和⾻膜三部分构成，⾥⾯容有丰富的⾎管和神经组织。

长⾻的两端是呈窝状的⾻松质，中部的是致密坚硬的⾻密质，⾻中央是⾻髓腔，⾻髓腔及⾻松质的缝隙⾥容着的是⾻髓。

⼉童的⾻髓腔内的⾻髓是红⾊的，有造⾎功能，随着年龄的增长，逐渐失去造⾎功能，但长⾻两端和扁⾻的⾻松质内，终⽣保持着具有造⾎功能的红⾻髓。

⾻膜是覆盖在⾻表⾯的结缔组织膜，⾥⾯有丰富的⾎管和神经，起营养⾻质的作⽤，同时，⾻膜内还有成⾻细胞，能增⽣⾻层，能使受损的⾻组织愈合和再⽣的作⽤。

形态⼈类的⾻骼分为五种形态：长⾻、短⾻、扁平⾻、不规则⾻和种⼦⾻。

长⾻的长度远⼤于宽度，分为⼀个⾻⼲和两个⾻骺，⾻骺与其他⾻骼形成关节。

长⾻的⼤部分由致密⾻组成，中间的⾻髓腔有许多海绵⾻和⾻髓。

⼤部分的四肢⾻都是长⾻(包括三块指⾻)，⼀些例外包括膝盖⾻(膑⾻)、腕⾻、掌⾻、跗⾻和构成腕关节和踝关节的⾻骼。

长⾻的分类取决于形状⽽不是⼤⼩。

短⾻呈⽴⽅状，致密⾻的部分⽐较薄，中间是海绵⾻。

短⾻和种⼦⾻构成腕关节和踝关节。

扁平⾻薄⽽弯曲，由平⾏的两⾯致密⾻夹着中间⼀层海绵⾻。

头⾻和胸⾻是扁平⾻。

不规则⾻顾名思义是形状复杂的⾻骼，不适⽤上⾯三种分类，由⼀层薄的致密⾻包著海绵⾻。

脊椎⾻和髋⾻是不规则⾻。

种⼦⾻是包在肌腱⾥的⾻头，功能是使肌腱远离关节，并增加肌腱弯曲的⾓度以提⾼肌⾁的收缩⼒，例如膑⾻和⾖状⾻。

[骨质疏松的锻炼方法]骨质疏松后背疼的特点

[骨质疏松的锻炼方法]骨质疏松后背疼的特点骨质疏松的锻炼方法是什么脊柱步行训练，每天以5000-__步为宜(约2022年—3000米)，能有效维持脊柱和四肢骨盐含量，每天少于1000步骨量下降，多于万步骨量增加不明显，中间范围比较好。

腰背日常静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹臀，或靠椅背坐直，卧位时应平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身爆发力和耐力运动训练。

研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。

建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2022年至5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

臂握力训练，每日坚持握力训练在30分钟以上，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年人。

老年人进行握力训练，可在家就地取材，使用矿泉水瓶代替哑铃，还可以拧毛巾、健身球等。

大腿骨俯卧撑运动，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗称大腿骨)近段、桡骨远端骨质疏松，适合中青年人。

老年人则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

四肢伸展或等长运动。

上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。

不妨每天做1-2次，每周3次。

骨质疏松的治疗方法1、饮食治疗营养不良是骨质疏松的重要原因之一，骨骼由钙、磷和蛋白质组成，各种元素必须保持在一个相对稳定的水平，无论何种元素的过高或者过低都会对骨骼产生影响。

因此，合理的膳食结构，保证蛋白质、钙、磷、维生素和微量元素等的合理供给，是预治骨质疏松的主要环节之一。

合理的膳食结构：指膳食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、膳食纤维等必须做到品种齐全、数量适量、比例合理等是人体内各类营养素达到平衡状态。

2、运动治疗生命在于运动，运动对于任何人来说都是必要的，适当的健身运动能提高人体对疾病的抵抗能力和身体的健康水平，对于骨质疏松的患者说，运动是件必须而且又害怕的事，害怕运动导致骨折，女性运动导致闭经等使骨质的流失，但是骨质疏松需要靠运动来增加骨量，所以选择运动对骨质疏松患者很重要。

世界上最好的运动走路科学走路八法

世界上最好的运动走路科学走路八法如果你没有充足的时间进行运动，而又想保持健康，你该怎么办?——走路。

你知道世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”是什么吗?全世界最流行的运动是什么吗?答案依然是——走路!据估计，北美洲每天就有8000万人参加步行运动!在美国市民体育协会中，共有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个徒步俱乐部。

英国宪法更是明确规定，人人享有徒步行走的权利，倡导留出专用路线用于日常徒步运动的开展。

科学走路八法1、快步走适宜人群:所有人群动作要领:没有时间运动的人，可以在上下班的路上(“走班族”)、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。

一般健身走每次在30-60分钟为宜，实在没有大段的时间去锻炼的，也可以每次走10分钟，每天加起来至少30分钟的走路运动。

美国和日本等国建议，为了保持健康每天最好走1万步;我国卫生部建议，要保持健康，每天至少走六千步!有健身作用的走路，不是那种“饭后百步走”的慢慢溜达。

这里说的快走健身走是指:一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。

走的时候要感到气喘、但是还能说话，这种强度就比较合适。

运动功效:预防心脑血管疾病、降压、预防骨质疏松、减肥、预防及控制糖尿病等多种健康益处。

2、摆臂大步走适宜人群:所有人群动作要领:走路的时候尽量把双臂前后摆动起来，前手摆臂伸掌尽量高过头顶，后手摆臂要随势后摆伸直。

行走的时候，尽量迈大步。

行走的快慢因人而异，最好走到气微喘，心跳在100次左右。

运动功效:提高心脏活力、舒筋强肌、消脂减重。

走路时双臂大幅度的前后摆动，心跳容易加快，可以对心脏产生良好的锻炼效果。

而且，走的时候上肢大幅度摆臂、腿在大步快速迈进，这样上下相随，全身肌肉骨骼都运动起来，因而可以达到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走适宜人群:中老年锻炼者，腰、背、肩伤痛者动作要领:在走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，这样上一下、下一下交替进行。