俯卧撑运动可不可以瘦手臂

俯卧撑运动可不可以瘦手臂
俯卧撑可以起到瘦手臂的作用的。

人体在做俯卧撑的时候胳膊一直在发力，经常做可以紧致你的手臂，手臂紧致的同时
脂肪也在不断地减少，而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器，因此俯卧撑可以帮助瘦手臂。

一般情况而言，俯卧撑瘦手臂每周可以做3次，每次3-4组，每组可以做20次。

但
由于俯卧撑是力量型的训练，主要是用来锻炼肌肉的，因此和健身操、瑜伽、游泳等有氧
运动相结合，会使瘦手臂的效果更加明显。

没有做俯卧撑的那天可以做做瑜伽、健身操或
是游泳，长期坚持可以起到很好地瘦手臂的效果。

俯卧撑属于无氧运动，人体运动后需要补充蛋白质，因此需要多吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆腐或果仁，这样可以帮助身体快速地恢复，同时还能修复肌肉，
可以使瘦手臂的效果更好。

瘦手臂的方法
1.面对墙立正站好，身体和墙壁保持一臂的距离，然后将双手伸直，双手的高度不要
超过自己的肩膀，之后将手掌展开按在墙上。

不要完全伸直手臂，这样做是为了保持肘关
节的压力，不完全锁死肘关节。

2.抬起脚跟，让身体的中心倾向墙，然后慢慢弯曲肘关节，同时尽量让手臂贴近身体
两侧，等到肘关节弯曲到接近90度的时候可以停止动作，之后让肱三头肌发力发力，推
墙让身体慢慢回到起始位置，这个时候手臂依然不能向两边分开。

锻炼之后手臂的肌肉会
有酸酸的感觉。

两手距离变化
双手略宽或略窄于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的
难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄
于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向
外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是
用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并
拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。

这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。

频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。