十八套简便易行健脊操

十八套简便易行健脊操(一）脊柱功能解剖学研究表明，人体脊柱正面观是垂直的中轴线，侧面观则是人体站立后发育过程形成的颈曲向前，胸曲向后，腰曲向前，骶曲向后的四个椎曲。

这四个椎曲是按平行四边形数学规则形成的，由其轮廓（背侧的肌肉、胸肋骨、腹肌及腹内压的协调压力维持平衡。

而脊柱内涵之脊髓之椎管、神经根通道之椎间孔以及颈椎横突孔之椎动脉、椎间之间之椎间盘，穿越均是按正常的椎曲排列组成的椎管、椎间隙、椎间孔及其力线决定其容积、方位的。

而椎曲一旦紊乱，其内涵之脊髓、神经、血管则应压迫而损伤，出现病理改变。

维持椎曲正常靠平行四边形之轮廓动力平衡，而这动力则为组成平等四边形轮廓之肌肉韧带及腹内压，因此，一切颈腰痛之病因均源于轮廓动力源的损伤，导致失衡引起。

而这动力源损伤，多为某一组肌肉韧带因外伤、受寒或长期单一运动劳损而引起。

“以宗健脊十八法”根据这些科学理论，以十八套体操形式，分别运动相关的肌肉韧带，使已受损的得到自我调节，恢复肌力，未受损的协调统一，起到力平衡。

而且，十八套健脊操简便易行，不需特别场地及服装，全套做完仅20分钟，十分方便办公室人员锻炼。

第一式：抱头侧颈式损伤病理：颈椎侧屈、侧旋运动，主要依靠颈前外侧的前、中、后斜角肌，胸锁乳突肌和后外侧的斜方肌。

左右两侧需平衡协调。

斜角肌是起于颈椎1～6的横突前缘，止于第1、2肋骨上。

斜方肌起于颈椎横突后缘，止于肩胛及锁骨外缘。

如果长期头颈单向运动（即经常向右或左一方转动）例如教师上课习惯单向转身向学生、向黑板，长期坐教室侧方的学生或办公室接待客人长期一方向转头等等，可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌，单侧劳损（运动多充血，运动少缺血）肌力不平衡，所维系之颈椎骨出现单侧旋转，钩椎关节紊乱而引起颈椎病。

防治方法：颈椎中轴位依靠两侧斜方肌胸锁乳突肌和斜角肌平衡，侧颈锻炼这两组肌肉的肌力，使受损者得到恢复，受累者不致损伤，维持或恢复正常颈椎力学平衡。

体操方式：正位、两目平视，双手屈肘，两手掌合拢于脑后，然后将头颈往一侧屈，并稍加压力，左右侧屈各8×4次。

注意事项：侧屈时胸廓、腰背，保持直立不动。

第二式：抱头屈伸式损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌（屈）和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。

长期低头或半低头工作，如阅读、书写、司机、电脑、财会、缝纫工、车床工等工种，容易导致伸肌群劳损。

特别是项韧带。

该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带，深埋于所有颈椎叉状棘突中，起到支撑头颅重力，维持颈椎正常向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。

一旦劳损，肌力下降，颈椎骨失去中心维系力，产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱，而致颈椎病。

防治方法：锻炼颈部与损伤之伸肌群，维护对颈曲及颈椎中轴的肌力。

体操方式：二目平视，双手屈肘，双掌合拢后脑。

第一步：按压后脑屈颈至下颌抵胸。

第二步：抱头——双手略加压力对抗，使之慢慢抬头并后伸。

如此反复8×4次。

注意事项：胸背不动，如已有病变，屈伸范围以不疼痛为原则。

第三式：虎项擒拿式损伤病理：颈后之项韧带及头颈夹肌肩胛提肌是维持颈曲，支撑头颅重力的重要支柱，此组肌肉因长期低头工作而劳损，继发颈椎紊乱，因此保护此组肌肉，是预防颈椎病的重要措施。

防治机理：此为颈肌自我按摩推拿的方法，可使粘连松解，缺血者增加血运，提高肌容积，增强肌张力。

体操方式：直立稍仰头，双手合拢颈后，用腕关节拿捏颈后肌肉，并提拔8×4次。

注意事项：掌力要觉稳，不要拿伤皮肤。

第四式：侧颈双肩松胛式损伤病理：长期头颈单向运动（即经常向右或左一方转动），可导致斜角肌、胸锁乳突肌和斜方肌，单侧劳损（运动多充血，运动少缺血）肌力不平衡，所维系之颈椎骨出现单侧旋转，钩椎关节紊乱而引起颈椎病；另外长期劳累及风寒外袭，可导致斜方肌、肩胛提肌痉挛、粘连，颈椎力平衡失调。

防治机理：侧屈后，可使屈侧肌肉松弛，伸侧肌肉紧张，松肩运动使其各组肌肉起止点到牵拉、抖动，松解粘连、恢复肌力。

体操方式：正立、自主侧颈，双手下垂，双手下垂，抖、摇动双肩带胛，先前摇8×2次，再后摇8×2次，上下抖动8×2次。

注意事项：如松肩过程，自感有麻痹者，为已有肌肉粘连，应加大力度。

第五式：屈颈双肩松胛式损伤病理：头颈屈伸运动是靠颈前的斜角肌（屈）和颈后头颈夹肌、项韧带、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。

长期低头或半低头工作，容易导致伸肌群劳损。

特别是项韧带。

该韧带是颈部最坚韧的骨骼肌韧带，深埋于所有颈椎叉状棘突中，起到支撑头颅重力，维持颈椎正常向前弯曲的曲度以及各颈椎中轴位置的重要作用。

一旦劳损，肌力下降，颈椎骨失去中心维系力，产生旋转、侧弯、出现颈曲紊乱，而致颈椎病。

防治机理：屈颈下，使颈背伸肌群和项韧带紧张，与起止点形成拉力，抖动肩胛以松解粘连，改善血运，恢复肌力。

体操方式：正立，低头屈颈，放松，双手下垂，抖、摇动双肩带胛，先前摇8×2次，再后摇8×2次，上下抖动8×2次。

注意事项：抖摇肩胛时，上肢尽量不要摆动。

如摇抖时，感到肩胛有不适，说明已有肌肉粘连，可加大摇抖力度及次数。

第六式：抱肩转胸式损伤病理：维系颈椎椎曲及中轴位之斜方肌、头颈夹肌，项韧带均以肩胛、胸椎为附着点，特别是斜方肌，上连颈椎下连上段胸椎，因劳损或风寒损伤，肌力失去平衡，上可导致颈椎紊乱，下可导致胸椎肋胸关节、胸椎小关节紊乱，颈椎旋转、侧弯，可压迫神经根、椎动脉、胸肋关节、胸椎小关节紊乱，导致支配内脏的神经紊乱，出现心动过速、胸闷、胃脘胀闷等并发症。

另一方面，肩胛骨上部肋骨背部组成胸胛关节，其冈上肌、肩胛提肌、斜方肌，可使肩胛上移，大小冈肌及大小菱形肌（附着胸椎）可使肩胛骨左右摆动。

肩胛部肌肉可因长期单一上肢活动或风寒而受损，肌皮缺血粘连，可导致胸椎关节紊乱。

防治机理：运动肩胛内大、小菱形肌对胸椎中轴位的稳定作用（左右平衡），左右转动胸廓，调节肩胛内肌肉对胸椎的平衡力，纠正胸椎关节错缝。

体操方式：正立、双手抱紧两肩，左右转摇胸廓各8×4次。

注意事项：转胸时，尽量腰胯不动。

第七式：双胛合拢式损伤病理：维系颈椎椎曲及中轴位之斜方肌、头颈夹肌，项韧带等因劳损或风寒损伤，肌力失去平衡，上可导致颈椎紊乱，下可导致胸椎肋胸关节、胸椎小关节紊乱，颈椎旋转、侧弯，可压迫神经根、椎动脉、胸肋关节、胸椎小关节紊乱，导致支配内脏的神经紊乱，出现心动过速、胸闷、胃脘胀闷等并发症。

防治机理：使肩胛后耸，后胸椎合拢，以松解大小菱形肌与斜方肌因劳累充血或损伤而粘连，使疲劳恢复，血运改善，损伤修复。

体操方式：正立、屈双肘提肩，使双肩往背靠拢，同时作深呼吸以扩胸，反复8×4次。

注意事项：提肩拿胛时，头颈不动。

如有酸痛感，说明已有损伤，应多作此运动式，以达到自我康复。

第八式：抱背转胸式损伤病理：胸椎与腰椎之间的胸腰部是脊柱运动的枢纽，也即运动胸廓可带动腰椎。

其运动力主要是背阔肌和腰骶棘肌，这二组肌肉可因长期坐位（如司机、办公室工作等）而劳损，肌力不平衡，导致胸腰椎关节紊乱，产生腰背痛。

防治机理：双手抱腰背部，以稳定二组肌肉交汇处，转动胸廓，使之肌力协调平衡，久坐充血可消散，损伤可恢复。

体操方式：正立，双手转向背，掌心按压腰背部，转动胸廓，左右转动各8×4次。

注意事项：转动胸廓，头颈随转但骨盆不转。

十八套简便易行健脊操(二）第九式：摸膝转胸式损伤病理：主要是背阔肌和腰骶棘肌，这二组肌肉因长期坐位而劳损、肌力不平衡，导致胸腰椎关节紊乱，产生腰背痛。

防治机理：以稳定二组肌肉交汇处，转动胸廓，使之肌力协调平衡，加大胸腰枢纽的活动度，使因久坐、久站疲劳缺血之肌肉恢复血运，消除疲劳，已损伤者增加血运，使之恢复肌力平衡。

体操方式：正立，略弯腰，右手触摸左膝，左手能摸右膝，交替进行，各8×4次。

第十式：挺胸后伸式损伤病理：同六、八式防治机理：经六、七、八、九式运动后，胸椎左右肌力得到调节，胸椎关节左右松解，本式使之关节前后松解粘连，错缝复位。

体操方式：双手按压胸背，双肩往后作挺胸，略伸腰，并同时叫喊“呵”声，反复8×4次。

注意事项：挺胸时头颈及骨盆不动。

第十一式：顶天立地式损伤病理：同第六、八式防治机理：提升胸廓，使胸肋关节及胸椎关节上下运动，松解肌肉韧带粘连，调节胸膈郁闷。

体操方式：正立，稍息步态，两目平视，双足站稳，腰背挺直，收腹、抬头、双手五指交叉，上举头顶，并向上伸展，同时感出“呼”声，双手放下，再上举，反复8×4次。

注意事项：上举双手，同时尽力使胸廓上升。

第十二式：点头哈腰式损伤病理：脊柱伸肌群不仅有伸直脊柱功能，还有支撑躯干的负重功能。

因长期坐位，易损伤，且背部肌肉也容易因姿势不正而损伤，或受风寒损伤，逐步出现肌肉劳损，继发椎间隙变窄、后关节腔变窄，因肌肉支撑力减弱而压力升高，椎间盘、关节软骨受高张压而变性退化，椎骨排列紊乱、旋转、侧弯，椎曲改变而刺激或卡压脊髓、神经，出现腰腿痛。

防治机理：以锻炼伸肌群为主，维护脊柱的支撑力。

体操运动：正立、分步、挺膝，双手五指交叉，屈低头颈、弯腰，双手抵地方向；再直立，弯腰，双手抵地，反复8×4次。

注意事项：双手抵地方向时，如能抵地更好，不能抵地尽量下弯，但双膝不能屈曲。

第十三式：剪步转盆式损伤病理：腹部肌肉如腹直肌，腹内、外斜肌，腹横肌，均与髂腰肌相连，与脏器形成腹内压维持腰椎平衡。

同时，腰椎屈肌——腰大肌在腹腔后下连腿部内收肌群，止于股骨小转子。

长期坐位，腹肌、腰大肌容易松弛，维系力减弱，导致腰椎不稳，另一方面，下肢外展之阔筋膜张肌因劳损而导致臀上皮神经卡压，出现疼痛。

防治机理：剪步（双下肢交叉运动）主要运动内收肌群及腹肌群，消除疲劳，使髂腰肌，阔筋膜张肌，有粘连可松解，缺血可改善，恢复下肢内收外展及腰部屈伸肌力平衡。

体操方式：立正，右脚起步跨至左下肢前方，后左脚起步跨至右下肢前方呈剪交剪步态，向前8步；退后反交叉步态8步，前、后各8×4次。

注意事项：交叉步态时，避免两下肢冲撞，并保持身体平衡。

第十四式：前弓后箭式损伤病理：损伤病理：腹部肌肉如腹直肌，腹内、外斜肌，腹横肌，均与髂腰肌相连，与脏器形成腹内压维持腰椎平衡。

同时，腰椎屈肌——腰大肌在腹腔后下连腿部内收肌群，止于股骨小转子。

长期坐位，腹肌、腰大肌容易松弛，维系力减弱，导致腰椎不稳，另一方面，下肢外展之阔筋膜张肌因劳损而导致臀上皮神经卡压，出现疼痛。

防治机理：主要运动内收肌群及腹肌群，消除疲劳，使髂腰肌，阔筋膜张肌，有粘连可松解，缺血可改善，恢复下肢内收外展及腰部屈伸肌力平衡，加强内收肌、腰大肌的锻炼，并有防治膝关节骨性关节炎作用。

体操方式：站立，双手叉腰，右下肢前跨，身体前倾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝，身体后倾，一前一后反复8×4次。