健身宝典3

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动作要领↓
1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离， 身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用 力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。 2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气， 将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时 膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
坐姿腿屈伸
肌肉↓ 锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：股四头肌。 动作要领↓ 1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾 住横杠。 2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。 然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
• 哑铃前弓步
• • • • • • • 肌肉↓ 锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。 准备↓ 直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。 过程↓ 一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高 于地板。然后还原动作。
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仰卧腿举（曲腿） 肌肉↓ 锻炼部位：腹肌。 主要锻炼：腹直肌。 准备↓ 仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。弯曲的膝盖与臀部 保持直角。 • 过程↓ • 弯曲腰部和提高臀部。头部需要保持固定在板凳上。 • 本动作也可在地面健身垫上完成，双手自然压在大腿两侧。
• 俯卧腿弯举
• • • • • • • 肌肉↓ 锻炼部位：股二头肌。 主要锻炼：股二头肌。 准备↓ 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力 滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。 过程↓ 保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作 到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢 慢反向返回至初始位置。
• 站姿提踵
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肌肉↓
锻炼部位：小腿三头肌。 主要锻炼：腓肠肌、比目鱼肌。
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动作要领：
1.双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立， 膝关节伸直。 2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原， 重复练习。
坐姿提踵
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肌肉↓
锻炼部位：比目鱼肌。 主要锻炼：比目鱼肌。
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动作要领：
1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住 不使其滑动。 2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完 全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
• 卷腹
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肌肉↓
主要锻炼：腹直肌。 平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求 下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可 以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复 平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成， 所以是真正地把力量集中在了腹肌上。 注意每组练习后做做原地后仰，拉抻放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉 僵硬。
• 哑铃后弓步
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• 坐姿蹬腿
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肌肉↓
锻炼部位：股四头肌、臀大肌。 主要锻炼：股四头肌|臀大肌。