合理营养与平衡膳食
谈谈合理膳食和平衡营养
谈谈合理膳食和平衡营养10级化工三班邬冬敏提要：1.平衡营养的重要性：平衡营养与人体健康的关系，及营养失衡的危害。
2.平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”。
3.合理膳食是实现营养平衡保证健康的关键。
4.合理的膳食结构：我国的膳食结构，中国居民膳食指南。
平衡营养的重要性营养是人类从外界摄取食物满足自身生理需要的过程。
即食物在体内经消化、吸收、代谢，促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程。
平衡营养需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。
营养的平衡是人体健康的基础，营养不平衡，会影响机体生长发育，得疾病，减寿等。
因此，我们要注重营养的平衡，不能一味摄取某种特定的营养素，也不能毫无选择的摄取各种营养素，要合理膳食，保证营养平衡。
一旦营养失衡，不仅危害人体健康，甚至危及生命。
常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延迟或闭经；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭；常吃素者易患贫血、结核病。
营养失衡会对儿童的身体健康产生多种危害。
例如癌症、惊厥、近视、贫血以及其他疾病等等。
联合国儿童基金会在最近的年度报告中称：“全世界死亡的儿童中有3/4的人或多或少与营养不良有关。
”营养不良，不平衡是全世界儿童的最大杀手。
平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”营养素要全面，即食物中的营养素的种类、数量及比例都能适应人们的生理、生活和劳动的实际需要。
营养缺乏所产生的影响很复杂、严重而深刻，涉及优生优育、劳动能力、免疫功能、预期寿命等各个方面。
这既是营养要素缺乏全面性的表现。
营养素要平衡，即合理地选择食物和配合食物，合理地贮存、加工和烹调食物。
营养过剩可导致：肥胖病、糖尿病、胆石症、高血压及其它心血管疾病，还可成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响健康。
合理膳食均衡营养ppt课件完整版
鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
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遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则
营养平衡膳食的标准
营养平衡膳食的标准在快节奏的现代生活中，人们越来越关注健康饮食和营养平衡。
通过合理的膳食摄入，我们可以获得身体所需的各种营养素，保持身体健康和充满活力。
本文将介绍营养平衡膳食的标准，旨在帮助读者更好地了解如何合理搭配食物，达到营养平衡的目标。
一、能量的摄入与消耗能量是维持人体生理功能的基本需求，摄入过多或不足都会对健康造成影响。
一般而言，成年人每天需要摄入约2000-2500千卡的能量，具体的需求量还会受到年龄、性别、身体活动水平等因素的影响。
为了实现能量的平衡，我们需要合理控制食物的摄入量，同时通过适量的运动来增加能量的消耗。
二、五大营养素的摄入1. 碳水化合物碳水化合物是人体最重要的能量来源，每克碳水化合物提供4千卡的能量。
平衡饮食中，碳水化合物的摄入量应占总能量的50%-60%。
我们可以通过摄入主食、蔬菜、水果等食物来获得足够的碳水化合物。
优先选择粗粮或全谷类食物，因为它们含有更多的纤维素和维生素B 群。
2. 蛋白质蛋白质是构建和修复身体组织所必需的，每克蛋白质提供4千卡的能量。
在营养平衡饮食中，蛋白质的摄入量应占总能量的15%-20%。
优质蛋白质可以通过摄入肉类、鱼类、蛋类、奶类及大豆制品等来获得。
3. 脂肪脂肪是维持人体正常生理功能所必需的，但过多的脂肪摄入会增加患肥胖和心血管疾病的风险。
在营养平衡饮食中，脂肪的摄入量应占总能量的25%-30%。
我们应该选择植物油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
4. 维生素维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量营养素。
根据不同维生素的特点，我们需要适量摄入各种维生素，如维生素A、维生素C、维生素D等。
多摄入新鲜的水果、蔬菜和富含维生素的食物，可以满足身体对维生素的需求。
5. 矿物质矿物质对维持身体正常生理功能起着重要作用。
我们应该摄入适量的钙、铁、锌等矿物质，以保证身体各系统的正常运转。
牛奶、豆制品、鱼类、蔬菜等是我们获得矿物质的重要来源。
合理营养与平衡膳食
运动营养学
运动营养学
地中海膳食结构
主要特点是： （1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、 谷
类、豆类、果仁等。 （2）食物的加工程度低，新鲜度较高。 （3）橄榄油是主要的食用油 （4）脂肪提供的热能占25－35％，饱和脂肪的比例低，
(4)要因地制宜充分利用当地资源； (Make full use of the local food resources)
(5)要养成习惯，长期坚持。 (Make a lifetime commitment to adhere to the recommended principles)
运动营养学
运动营养学
日本人 美国人
1964年：肉类 奶及奶制品
1998年：肉类 奶及奶制品 鱼 肉＋鱼
36.5g 135.68g 115.5g 342.3g 200g 313g
265.7g 1263.4g 337.28g 1144.6g
60g 400g
运动营养学
地中海膳食结构
该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点 是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可 作为该膳食结构的代表，其突出特点是饱和脂肪摄入量 低，膳食中含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量 高。
占全天摄 入量比例
营养素的一般比例
范例
Hale Waihona Puke 早餐午餐 晚餐30%
40% 30%
以蛋白质、脂肪为主，辅以维 生素。满足上午工作需求。
牛奶+面包+鸡蛋+ 水果=好！
稀饭+咸菜+馒头= 不好！
食品营养学 合理营养与膳食指南
面条（湿切 1小标准碗 面） 1大标准碗 面条（干切 1小标准碗 面） 1大标准碗
食物 名称
单位
重量（生重）
克
50 1 1 1
两
备注 小笼包：3～4个/两 面粉重量，不包括馅 面粉重量，不包括馅
包子 1个
饺子 平均6个 50 馄饨 9～10个 50
油条 1根 油饼 1个
炸糕 1个 豆包 1个 元宵 3个 烧饼 1个
（2） 膳食调查方法：回顾法、记（查）账法、 ★称 重法和化学分析法。 询问法、食物频率法 。
称重(量)法
对某一个伙食单位或个人一日各餐食物食用量 进行称重，计算每人每日的营养素摄入量。 称重法准确性高，可作为膳食调查的“金标准”， 用以衡量其他方法的准确性。
表1 称重膳食调查表记录表
单位 就餐人数 调查日期 年 月 日
2003哈佛膳食宝塔
2005美国农业部的平衡膳食宝塔
肉类 豆类 谷类 蔬菜类 水果类
油脂类
奶 类
脂肪、 油和食糖 适
乳类 2-3份
肉豆类 2-3份
蔬菜3-5份
水果2-4份
谷类6-11份
1992美国农业部的食物指南金字塔，各类食 物每份相应的量为：乳类1杯牛奶或酸奶，肉 类约85g，蔬菜约70g，水果约100g,谷类约 30g
2. 膳食指南：是依据营养学理论，结合社区人群实际情 况制定的，是教育社区人群采用平衡膳食，摄取合理 营养促进健康的指导性意见。
25克植物油的份量
6克盐的份量
3. 膳食宝塔：是膳食指南形象化、量化的表达形式；也 是人们在生活中贯彻膳食指南的方便工具。它提出一 个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的种类和量 虽然有的地方还达不到，但可以作为奋斗的目标。
第三章-平衡营养与合理膳食
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• 膳食指南并非营养学或公共卫生的新 事物,作为卫生政策的一部分已有近 百年的历史,它是由早期的食物目标, 历经膳食供给量、膳食阶段目标演变 而来的。 • 目前,世界上已有近20个国家公布了 本国的膳食指南。
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二、我国的膳食指南
• 膳食指南又称膳食指导方针或膳食目 标,它是一个国家或一个地区在一定 时期内对所有居民或特殊人群的膳食 总指导原则,是依据营养学理论,结合 社区人群实际情况制定的,用以引导 居民合理消费食物,全面摄取营养,促 进健康的指导性意见。
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营养 不足
营养 缺乏 营养 过剩
营养失调
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二、我国居民膳食结构的 现状与调整
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（一）膳食结构
• 膳食结构是指人们消费的食物种类及 其数量的相对构成，主要取决于人体 对营养的生理需求和生产供应条件所 提供食物资源的可能。 • 良好的膳食结构通常与良好的健康相 联系。
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5.动物性食物和植物性食物 平衡（荤素平衡）
• 荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中 占20%~30%为宜。
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（二）合理膳食与健康
• 食物所含营养素各不相同,任何一种 食物都不能在质和量上满足人类营养 的全部需要,必须通过各种食物相互 搭配方能达到平衡营养的要求。 • 通常,将这种能达到全面营养要求的 膳食称为合理膳食。 • 合理膳食、平衡营养，是维持人体健 康与生存的重要条件。
• 膳食就是人们有规律进食的食物或食 品。膳食类型即人们长期经常进食食 物的质量、组成及烹调方式的类型。 实际生活中,由于地区、民族或个人 信仰与生活习惯等的不同,有不同的 膳食结构和食物消费
健康饮食的重要性：营养均衡和合理膳食的关键知识
健康饮食的重要性：营养均衡和合理膳食的关键知识1. 引言1.1 概述健康饮食是指通过合理搭配食物以满足身体所需营养，并对身体健康产生积极影响的饮食方式。
在现代社会，随着生活水平的提高和工作节奏的加快，人们普遍面临着不良饮食习惯导致的健康问题。
因此，了解健康饮食的重要性并采取相应措施来改善自己的饮食习惯是至关重要的。
1.2 文章结构本文将围绕健康饮食的重要性展开讨论，并着重介绍了营养均衡和合理膳食这两个关键知识点。
首先，我们将说明营养均衡概念及其影响因素，并阐述它对身体健康所带来的益处。
其次，我们将介绍合理膳食的基本原则，包括食物分类与搭配、膳食多样性以及相关膳食建议与指南。
接着，我们将探讨保持健康饮食的方法，包括规律饮食作息、控制摄入总量以及物理活动与饮食搭配的重要性。
最后，我们将对全文进行总结，阐明健康饮食的实践意义，并强调鼓励健康饮食的重要性。
1.3 目的本文旨在向读者传达健康饮食的重要性，并提供营养均衡和合理膳食方面的关键知识。
通过了解这些知识，读者可以更好地把握自己的饮食习惯，保持良好的身体健康状态。
同时，本文也希望能够引起社会对于健康饮食问题的关注，并倡导推广健康饮食观念。
2. 营养均衡的重要性2.1 定义营养均衡是指摄入的食物中包含人体所需的各类营养素，并且这些营养素的摄入量能够满足人体生理和代谢需要。
这包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水等。
2.2 影响因素实现营养均衡的关键在于合理选择食物，遵循适宜比例和多样性。
有几个影响因素值得我们关注：首先，个体的年龄、性别和生理特点对所需营养素的量有一定影响。
婴幼儿、儿童、青少年、成年人和老年人之间的营养需求存在差异，因此饮食结构也应该相应调整。
其次，个体活动水平也会对所需营养素量产生影响。
从事体力劳动或运动较多的人，需要更多热量和蛋白质来支持身体机能和肌肉修复。
而长时间久坐或少运动的人则需要更加注重碳水化合物摄入并控制脂肪摄入。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。
膳食结构影响我们的健康长期营养不足，可引起营养不良。
导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。
营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。
不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。
合理膳食的重要性某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制慢性病如：高血压、糖尿病、痛风每个人都需要合理膳食特殊人群更需要卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物要多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。
坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。
应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。
注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。
3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类是膳食钙质的极好来源。
饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。
生物-合理膳食-平衡营养
a、缺维生素A b、缺维生素B1 c、缺维生素C d、缺维生素D
①、坏血病 ②、佝偻病 ③、夜盲症 ④、脚气病
整理ppt
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B
D
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6
• （2）（2005·湖北荆州）下列哪种物质既是青少年在饮食中 应注意适当多补充的营养物质，又是人体生长发育以及受损细 胞的修复和更新的主要原料（ ）
• A.糖类
蛋白质 淀粉 脂肪
氨基酸 葡萄糖
甘油、脂肪酸
三大营养物质的消化
• ①淀粉的消化：
• 淀粉 酶 麦芽糖 口腔、小肠
酶
小肠
葡萄糖
• ②蛋白质的消化：
酶
•
蛋白质 胃和小肠
氨基酸
• ③脂肪的消化：
• 脂肪 胆汁 小肠
脂肪微粒
酶
小肠
甘油 + 脂肪酸
淀粉、蛋白质、脂肪的消化
开始消化 的部位
消化过程
参与的 消化液
B.脂肪
C.蛋白质 D.维生素
• [解析] 糖类、脂肪、蛋白质是人体的三大能源物质，既是构 成人体细胞的原料，也能为生命活动提供能量，但其在作用上
又存在着差别，糖类是主要的供能物质，蛋白质主要参与细胞 的构建，脂肪主要用于贮存能量。
• [答案] C
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解题警示
胆汁参与脂肪的消化，但因为不含消化酶，不能改变脂肪的化学性质。脂肪 的最终消化是通过肠液胰液里的酶实现的。 点击名题 考题1 （1）（2006·山东青岛）很多同学不吃早饭就去上学，这些同学往往会 出现头晕、心慌、乏力、注意力不集中等现象，而且会影响身体健康。同学不 吃早饭为什么会出现头晕、心慌、乏力等现象？
口腔
淀粉 酶 麦芽糖 酶 葡萄糖
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时，可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略 整个午餐，如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的 良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含 量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量 较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源， 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200~400 g ，适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
合理营养和平衡膳食——中国居民膳食指南
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹 调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
中国居民膳食指南
多吃蔬菜、水果和薯类：
蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成 分的重要来源。 水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低 能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。 饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。
推荐一：食物多样，谷类为主 推荐二：吃动平衡，健康体重 推荐三：多吃蔬菜、奶类、大豆 推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五：少盐少油，控糖限酒 推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
中国居民膳食指南
特定人群膳食指南
中国孕妇、乳母膳食指南 中国婴幼儿喂养指南（0-24月） 中国儿童青少年膳食指南（2-6岁，7-17岁） 中国老年人膳食指南（ ≥ 65岁） 素食人群膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮： 粗细搭配的两层含意 ：
一是、要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白 面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、 荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等； 二是、要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 Байду номын сангаас物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。
合理膳食平衡营养
合理膳食平衡营养膳食是人体从食物中摄取能量和营养物质的主要方式。
在现代社会，由于生活节奏加快以及饮食结构的改变，很多人的膳食习惯不够科学和合理，导致了许多健康问题的出现。
为了保持身体的健康和提高生活质量，人们应该了解合理膳食的重要性，并学会如何平衡膳食，获得丰富多样的营养。
一、了解合理膳食的概念合理膳食是指通过合理搭配食物，摄入适量的能量和各种营养素，满足日常生活所需的营养需求，保持身体健康并预防疾病。
合理膳食的基本原则包括多样化、均衡、适量和卫生安全。
1. 多样化：摄入各类食物，确保获得各种营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
2. 均衡：根据自身需要，合理配比各种营养素，确保每一餐都能包含主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类等各个食物群。
3. 适量：摄入适量的食物和能量，避免摄入过多或过少的问题，以维持身体的健康状态。
4. 卫生安全：选择新鲜、无污染的食材，注意食品加工和储存的卫生条件，避免食物中毒等问题的发生。
二、合理搭配食物的建议1. 主食类：选择各种谷类食物，如米、面、杂粮等，提供能量和膳食纤维，推荐全谷物食品。
2. 蔬菜类：摄入丰富的蔬菜，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 水果类：吃新鲜的水果，包括柑橘类、葡萄类、苹果等，提供维生素、矿物质和纤维素。
4. 蛋类、奶类和豆类：适量摄入蛋类、奶类和豆类，提供高质量的蛋白质和必需氨基酸。
5. 肉类和鱼类：摄入适量的肉类和鱼类，提供蛋白质、脂肪和矿物质。
6. 食用油和盐的摄入：每天适量摄入植物油，减少盐的使用，确保平衡膳食的同时避免摄入过多的脂肪和钠。
三、合理膳食的好处1. 维持身体健康：合理膳食能够提供身体所需的各种营养物质，维持器官的正常功能，增强身体的抵抗力，降低患病风险。
2. 保持体重：合理膳食能够帮助控制体重，避免肥胖和相关的疾病，如糖尿病、高血压等。
3. 促进消化道健康：合理膳食摄入适量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠疾病。
平衡膳食合理营养
适量摄入蛋白质，以减缓肌肉衰 减和骨折的风险
女性的平衡膳食与合理营养
总结词：美容养颜、保 持身材、提高免疫力
重视早餐，以提供足够 的能量和营养素
选择高纤维、低脂肪的 食物，以控制能量摄入
多食用富含抗氧化物质 的食物，以抵抗自由基 的侵害
适量摄入蛋白质，以维 持肌肉和骨骼健康
男性的平衡膳食与合理营养
03
平衡膳食与合理营养的关系
平衡膳食是合理营养的基础
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食结构，可以满足人体 对各种营养素的需求。平衡膳食可以帮助人们建立合理的 营养结构，是实现合理营养的基础。
平衡膳食强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们摄入多种 不同类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪 等，以获得全面的营养素供给。
平衡膳食的实践方法
制定合理的膳食计划
根据个人的年龄、性别、身高、体重、职业和生活方式 等特点，制定适合自己的膳食计划。
选择多种食物
选择多种食物，特别是不同种类的谷物、蔬菜水果、肉 类和豆类等，以增加营养素的摄入量。
控制食物的摄入量
控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，以避免营养过剩和 能量摄入过多。
控制盐、糖、油的摄入量
2
平衡膳食应包括五大类食物：谷类、蔬菜水果 、肉类、乳类、油脂和糖。
3
平衡膳食还要考虑各种营养素之间的比例关系 ，如碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，以及 维生素和矿物质之间的比例。
平衡膳食的重要性
01
平衡膳食可以提供人体所需的营养素，满足人体正常的生理和 心理需求。
02
平衡膳食可以预防营养不良、营养过剩和营养失衡等健康问题
每日膳食应包括四大类：谷类、动物性 食物、蔬菜水果和乳制品
生物-合理膳食-平衡营养
蛋白质是构成细胞和组织的基本物质，参与酶的合成和激素调
节等生理过程。
生物体需要脂肪和碳水化合物
03
脂肪和碳水化合物是生物体的主要能源物质，提供生物体所需
的能量。
营养素与生物功能
01
02
03
维生素与矿物质
维生素和矿物质参与生物 体内的各种代谢过程，对 维持生命活动具有重要作 用。
膳食纤维
膳食纤维有助于维持肠道 健康，促进消化系统的正 常功能。
02
合理膳食的重要性
合理膳食的定义
多样化
合理膳食应包括多种食物， 以确保获得全面的营养。
适量
每种食物的摄入量应适中， 不过量也不过少。
平衡
各种营养素的摄入应保持 平衡，以满足人体正常的 生理需求。
膳食与健康的关系
预防疾病
合理膳食有助于预防多种慢性疾 病，如心血管疾病、糖尿病和某
些癌症。
促进生长发育
身体状况
患有某些疾病或身体状况不佳的人可 能需要特殊的膳食安排，例如糖尿病 患者需要控制糖分摄入。
特殊人群的膳食建议
1 2
孕妇
孕妇需要更多的营养素来满足胎儿的生长发育， 建议增加铁、叶酸、钙等营养素的摄入。
儿童
儿童处于生长发育期，需要更多的蛋白质、钙、 铁等营养素，建议提供丰富多样的食物。
3
老年人
老年人身体机能下降，对营养素的需求也有所不 同，建议增加蛋白质、钙、维生素D等营养素的 摄入。
慢性疾病的膳食管理
高血压
控制盐的摄入量，增加富含钾、镁等元素的食物， 如香蕉、土豆等。
糖尿病
控制糖分和淀粉的摄入量，增加富含膳食纤维的 食物，如全麦面包、燕麦等。
心血管疾病
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合理营养与平衡膳食教学设计
一、教学目标
（一）知识目标：
（1）举例说出什么是合理营养；
（2）学会设计一份营养合理的食谱。
（二）能力目标：
运用所学营养知识，在短时间内尝试设计一份营养合理的食谱。
（三）情感目标：
（1）认同良好的饮食习惯的重要性；
（2）关注自身和他人的营养状况；
（3）培养学生关心家长的饮食。
二、教学重点：
举例说出什么是合理营养，培养良好的饮食习惯并尝试设计一份营养合理的食谱。
三、教学难点：
什么是合理营养？如何根据实际情况设计合理的食谱。
四、教学方法：探究讨论、指导阅读
五、课前准备：教师：1.收集有关资料并制作课件。
2.调查了解学生的营养状况。
学生：查找有关资料，为家长设计一份午餐食谱。
六、教学过程：
一.引入：
首先请看几则新闻：
吃好喝好未必长得好，学生营养不良率达24%。
营养知识欠缺，饮食习惯有误，四层青春少女营养不良
全国学生体质健康调查发现：7-18岁学生营养不良率为26.9%（男生）和38.3%（女生)。
同时学生中营养过剩的情况也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高达12．03％。
师：是什么原因造成今天这么多中学生营养不良或是营养过剩呢？
生：不合理的营养造成的。
二．不合理的营养习惯
（提问学生）日常生活中，我们存在哪些不合理的营养习惯呢？
生：不吃早餐、挑食（不吃蔬菜）、偏食（喜欢吃鱼、肉，喝饮料）
午餐凑合、饮食无规律、盲目减肥、不吃青菜、偏爱高热量食物…………
（引导学生根据课前查找的资料交流讨论）不合理的营养习惯会给我们的健康带来什么样的危害呢？
（一）展示：长期不吃早餐有何危害？
生（讨论交流）造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克、大脑能量不足严重影响记忆力、抵抗力下降
师：身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。
长期不吃早餐对身体危害多多，所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。
（二）长期不吃蔬菜有何危害？
生：出现维生素缺乏症。
师：水果中也含有丰富的维生素，可以通过多吃水果来代替蔬菜吗？不可以。
不同食物所含的营养成分不同，蔬菜除了给我们提供丰富的维生素，还可以给我们提供大量什么物质？
生：膳食纤维。
师：因此长期不吃蔬菜，还可能导致……
生：便秘，结肠癌等。
（三）喜欢喝饮料，爱吃巧克力，鸡鸭鱼肉没个够，长期如此，对身体又将有什么影响呢？
生：这些食物含热量过高，长期如此，很容易导致肥胖，进而引发糖尿病，高血压等。
三.怎么做到合理营养？——平衡膳食宝塔
刚才我们探讨了这么久，知道合理营养很重要，那么如何做到合理营养呢？
请同学们阅读课本37页一、二两段，参考插图“中国居民‘平衡膳食宝塔’”分组讨论（大屏幕示）
1 、营养学家将食物分成哪几类？各类食物分别主要为我们提供哪些营养？
2、一日三餐的合理能量比例？
3、什么样的饮食才是合理的饮食？
4、处在生长发育期的青少年的日常饮食应注意些什么？
时间3分钟。
全班交流，教师补充。
1 、营养学家将食物分成哪几类？各类食物分别主要为我们提供哪些营养？
营养学家将食物分成五类，中国居民“平衡膳食宝塔”从塔基到塔顶表示五类食物的大致比例。
第一层（底层）：谷类, 第二层：蔬菜和水果，第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类，第四层：奶类和豆类食物，第五层（塔尖）：油脂类。
第一层是膳食中能量的主要来源。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二层主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。
第三层主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第四层含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素及钙。
第五层主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
2 、一日三餐的合理能量比例？
中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。
即实际上是遵循了传统的“早吃好，午吃饱，晚吃少”的观念。
3、什么样的饮食才是合理的饮食？（学生发言后指导划书）
（1）每日平衡地吃“平衡膳食宝塔”中的五类食物；
（2）一日三餐，按时进餐
（3）每日的早、中、晚餐能量比例合理。
4、处在生长发育期的青少年的日常饮食应注意些什么？（学生发言后教师总结）
（1）多吃谷类，供给充足的能量
（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入
（3）参加体力活动，避免盲目节食
四、巩固练习：
（一）资料分析：
1、每天人摄取最多的食物应是含__________较多的食物。
2、每天人摄取最少的食物应是含__________较多的食物。
3、青少年每天应比成年人多摄取含__________较多的食物，即金字塔第
________、______层的食物。
4.李伯伯近期患了冠心病，你帮他分析一下，他在饮食中应尽量减少第_____层的食物，适当多吃第______层的食物。
5、小红最近刷牙牙龈经常出血，且便秘，你建议她应多吃第 _____ 层的食物。
（二）每年的5月20日是“中国学生营养日”。
有关数据表明，我国学生营养不良和营养过剩的状况令人担忧。
无机盐、维生素等摄入量不足，缺铁性贫血现象普遍存在；多糖分、高脂肪的饮食习惯使肥胖儿逐年增多。
早餐“马虎”、中餐“凑合”、晚餐“丰富”等错误的营养消费观念，是导致学生营养状况问题的主要原因。
上图显示，不同人群每天摄入的食物比例是不同的。
请回答下列问题：（1）如图所示，肥胖患者的饮食中粮谷类和的摄入量较正常人偏多。
（2）营养不良会影响健康，如缺铁易患病,因为铁是红细胞
中的重要成分。
（3）在食物中的各种营养成分里，成为人体能量主要来源的是
____________。
（4）下列饮食习惯合理的是（）A．经常吃“洋快餐”B．睡觉前多吃一些食物，早餐可以不进食
C．用喝果汁、可乐等饮料来代替饮水 D．不挑食、不偏食，按时进餐
四、设计食谱
刚才我们了解了日常饮食如何做到合理营养。
运用所学的合理营养的知识来设计食谱，请同学们为自己设计一天的食谱
比一比：哪个小组设计的食谱更加营养经济？
五、总结
本节课我们分析了不良的饮食习惯或不合理的饮食结构的危害，学习了有关合理营养的知识，请同学课后试着当一回营养师，为父母设计了营养食谱。
六、课后小活动
1、亲自选购材料，烹调，请家长品尝评价。
思考采购注意的问题（菜的新鲜等）。
2、收集部分食品包装袋。
3、拓展探究：有的同学为节食时间，每天的午餐总是以洋快餐或油炸食品为主，他们这样的做法你赞同吗？为什么？。