现代养生四大要领

⊙ 成都市第二人民医院副主任医师 宁蔚夏
人类社会的现代化进程，在经济飞速发展的同时，也悄悄地改变着生活方式。

目前人类四大死因中，不良行为与生活方式已经上升为首位，成为影响人类健康最主要的因素。

据世界卫生组织统计，从全球看，因生活方式死亡发达国家已达70％～80％，发展中国家为40％～50％。

高血压、冠心病、糖尿病、肥胖症、癌症……这些现代文明病，无不与不良行为与生活方式有关。

建立良好的生活方式，已经成为人们维护自身健康首当其冲的任务和迫在眉睫的行动，也是人们抵御疾病最有力的武器和通向长寿的必由之路。

关于生活方式与寿命的关系，古人早有所言。

《黄帝内经》中说：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

”并且还说：“精神内守，病安从来？”结合现代生活实际，归纳起来，养生的重点主要体现在以下四个方面——心理在于平衡
养生必先养心。

心理平衡是自我保健最主要的措施，也是打开健康殿堂大门的金钥匙。

心理健康有四大要素、七条标准。

四大要素：一是内心始终处
于比较平衡与满足的状态；二是
保持积极、乐观和愉快的情绪；
三是能正确认识自己和正确对待
外界的变化；四是有良好的自我
控制能力。

七条标准：（1）智力正
常；（2）善于协调和控制情
绪；（3）具有较强的意志和品
质；（4）人际关系和谐；（5）
能主动地适应并改善现实环境；
（6）保持人格的完整和健康；
（7）心理行为符合年龄特征。

保持心理平衡十大要诀：
（1）不对自己过分苛求；（2）
及时疏导自己的愤怒情绪；
（3）偶然也要屈服；（4）暂
时予以回避；（5）找人倾诉；
（6）为别人做点事；（7）在一
段时间内只做一件事；（8）不
要处处与人竞争；（9）对人表
示善意；（10）多进行娱乐。

【养生箴言】笑口常开，青
春常在，遇事不恼，长生不老。

千保健，万锻炼，乐观方才是关
键。

心胸里头能撑船，健康长寿
过百年。

膳食在于合理
所谓合理，其实是要做到营
养三大平衡。

一是各种营养素摄入要平
衡。

对于各种营养物质，人体都
有一个适宜的生理需要量，少
了不行，但也并非多多益善。

譬如，膳食中三大产热营养素
的热能构成比一般为：蛋白质
10％～15％，脂肪25％～30％，
碳水化合物55％～60％。

此外，
一日三餐要合理分配，一般早、
中、晚餐的能量分配分别占总
能量的25％～30％、30～40％、
30～40％为宜。

二是营养素之间的搭配要平
衡。

由于没有一种食物含有人体
所需的全营养素，所以食物必须
多样，借以取长补短。

其中包括
动物性食物与植物性食物、主食
与副食、细粮与粗粮、饱和脂肪
酸与不饱和脂肪酸、呈酸性食物
与呈碱性食物、钙与磷、蔬菜与
水果之间的合理搭配，等等。

三是营养的摄入和消耗要平
衡。

食物提供人体能量，体力活
动消耗能量。

如果进食量过大而
活动量不足，多余的能量就会以
脂肪的形式积存在体内，增加体
重，久之则可发胖；相反，若食
量不足，劳动或运动量过大，可
因能量不足而导致消瘦。

因此，
必须保持食量与能量消耗之间的
平衡，才能维持和控制体重。

民以食为天，怎样安排三
餐饮食？根据中国人的膳食特
点，一般来讲，每人每天应吃
250～400克的谷类，300～500
克蔬菜，200～400克水果，
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125～225克鱼、禽、肉、蛋（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克），相当于鲜奶300克的奶类和奶制品，相当于干豆30～50克的大豆及制品，以及不超过25～30克的油脂类和不超过6克的食盐。

【养生箴言】早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，大夫不找。

饮食秘诀在平衡，调配合理寿自增。

生命在于运动
科学的运动锻炼要做到：因人而宜 体育锻炼的项目多种多样，每个人锻炼的目的各不相同，在选择锻炼项目时，一定要根据自身情况来定，尤其要根据人体健康、亚健康、疾病三种不同状态来选择。

循序渐进 欲速则不达。

进行锻炼时，应按时间顺序制订适合自己的锻炼计划，合理安排，运动量由小到大，掌握好锻炼的节奏和进度，千万不要急于求成。

量力而行 人的个体差异很大，锻炼时一定要把握好尺度，不可超负荷运动，并加强自我监测。

在运动中若突然觉得疲乏不堪、胸部疼痛、胸闷憋气、头晕眼花或心律反常，应立即停止运动，以免发生意外。

持之以恒 体育锻炼贵在坚持，锻炼身体不能一曝十寒，三天打鱼，两天晒网，不但达不到健身效果，反而对身体不利。

运动时应选择有氧运动，即能促进机体大量摄取氧气的运动，包括步行、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等。

步行被誉为“最好的运动”，分为慢速散步（一般为每小时3～4千米，每
分钟60～90步）和快速步行（一般每小时达5千米以上，每分钟90～120步）两大类。

慢跑是在全世界拥有最多爱好者的有氧运动，和步行一起被誉为“心脏健康之路”，慢跑时吸进体内的氧气比平坐时要多8～12倍，肺通气量约增10倍。

【养生箴言】返老还童求灵丹，不如早起跑三圈。

不信神，不信鬼，全靠人的胳膊腿。

锻炼没有巧，持久见成效.
睡眠在于充足
人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

睡眠不仅是人的生理需要，也是促进人体生长发育和维持生命的重要手段。

作为一种最好的休息方式，充足的睡眠可以消除疲劳，恢复体力，而且能够保护脑力，使精神充沛，精力旺盛，同时还具有增强免疫力，促进机体康复的作用（理想的睡眠时间为每天7～8小时）。

睡眠是一种带有季节变化的节律性生理活动。

睡眠的时间，就年龄而言，年龄越小，需要睡
眠的时间越长。

就季节而言，夏天昼长夜短，气候炎热，夜晚睡眠时间短，应当补充以午睡，并以1小时左右为宜。

此外，睡眠的时间还与人的体质和生活习惯有关，病人、孕妇和上夜班的工人以及重体力劳动者均应相应延长睡眠时间。

医学研究表明，睡眠的时间、环境、质量、姿势与长寿密切相关。

睡眠的好坏并不全在于量（时间），还在于“质”，即睡眠的深度，睡得深、睡得实，才能睡得香。

高质量的睡眠，即入睡快、睡眠深、无起夜、起床快、白天头脑清晰、工作效率高、不困倦等，是健康长寿的可靠保证。

睡眠时要保持安静、舒适的环境，避免强光、噪音和震动，室温宜维持在18～20℃，头宜卧东面西，身体宜右侧卧，枕头高度以8～15厘米为宜，且应保证卧具的合理和卫生。

【养生箴言】睡眠足够，遐龄长寿。

一夜没睡觉，十夜补不足。

午后睡一睡，活到一百岁。