食物胆固醇含量表

食物中胆固醇含量一览表（每 100 克食物）90 单位以上少吃

猪脑3100牛脑2670羊脑2099鹅蛋黄1813鸡蛋黄1705鸭蛋黄1522皮蛋黄2015鹅蛋704鸡蛋680鹌鹑蛋3640皮蛋69鸭蛋634虾子896小虾米738青虾158虾皮608对虾150凤尾鱼330桂鱼96鲫鱼93鲤鱼83青鱼90草鱼81甲鱼77带鱼97平鱼68大黄鱼79马哈鱼86鳗鱼186梭鱼128水发鱿鱼265墨鱼275黄鳝117桂鱼子495鲫鱼子460鱼肉松240螃蟹235海蛰皮16水发海蛰皮5羊肝161牛肝257鸭肝515鸡肝429猪肝158猪肺314牛肺234羊肺215猪心158牛心125羊心130猪舌116羊舌147牛舌125猪肾405牛肾340羊肾340猪肚159羊肚124牛肚340猪肥肠159羊肥肠111牛肥肠148肥牛肉194肥羊肉173肥猪肉107瘦猪肉77瘦牛肉63瘦羊肉65兔肉83鸡肉117填鸭101广东腊肠123北京腊肠72火腿肠70粉肠69蒜肠61羊奶34牛奶13酸牛奶12炼乳39全脂奶粉104脱脂奶粉28炼羊油110炼鸡油107奶油163人造奶油0花生油0水果0蔬菜0马铃薯0

胆固醇与人体健康相关，下面介绍各种食物的胆固醇含量

a.、每 100 克含胆固醇1500 毫克至 3100 毫克的食物：

鸭蛋黄、鸡蛋黄、鹅蛋黄、鸡蛋粉、羊脑、牛脑、猪脑。

b、每 100 克含胆固醇 600 毫克至 700 毫克的食物：

全鸡蛋、鸭蛋、全鹅蛋、全松花蛋、小虾米。

c、每 100 克含胆固醇400 毫克至 500 毫克的食物：

猪肾、鸡、鸭肝、蟹黄(鲜 )、蚬子

d、每 100 克含胆固醇 300 毫克至 400 毫克的食物：

猪肺、羊、猪肝。

e、每 100 克含胆固醇200 毫克至 300 毫克的食物：

牛肝、甲鱼、乌贼、鱿鱼、螃蟹、黄油。

f、每 100 克含胆固醇100 毫克至 200 毫克的食物：

肥猪肉、猪肚、猪肠、猪舌、猪肉松、牛肚、肥羊肉、羊肚、鸭肫、鲢鱼、鳗鱼、对虾、青虾、

螺肉、全奶粉、干酪。

g、每 100 克含胆固醇 100 毫克以下的食物：

瘦猪肉、瘦牛、瘦羊肉、兔肉、鸭肉、鲤鱼、鲫鱼、青鱼、草鱼、蛙鱼、马蚊鱼、白鱼、桂鱼、

白虾、海参 (不含胆固醇 )、海蛰、牛奶、羊奶、脱脂奶粉。

专家提示：

胆固醇含量多的食物还有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

螃蟹含胆固醇较高每100 克蟹肉中含胆固醇235 毫克，每100 克蟹黄中含胆固醇460 毫克。

猪肝：由于猪肝中胆固醇的含量较高，据分析每100 克猪肝中，含胆固醇约368 毫克。

合理控制胆固醇的吃法

低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C)，能对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C），则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，而增加HDL-C含量

1、多吃鱼

一项针对Ω-3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对hdl-c的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周 1 次甚至每天 1 次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。

2、多吃富含纤维的食物

整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到15~30 克。

可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上 5 个对半剖开的桃干作为零食。

3、多吃大豆制品

豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这

种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c 从人体中清除出去。

4、摄入足量的维生素C

在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素 C 含量与人体内hdl-c含量成正比。专家建议，每天吃3~4 份维生素 C 含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番

木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素 C 的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原

料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于身

体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量

摄入胆固醇。

不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等；

胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。

一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300 毫克为宜（相当于 1 个鸡蛋黄中含的胆固醇量）。

研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼，是提高人体

内 hdl-c 数量的 3 个关键。

1、少吃高脂类食物

动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都ldl-c 含量较高的食物，常吃这些食物，不利于降低人体

内的胆固醇数量。

南希 .恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员，她指出，在任何旨在降低胆固醇的饮

食方法中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量，降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉堵塞。

2、对脂肪的摄入比例进行重新分配

人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪（多存在于肉类等食物中）、多种非饱和脂肪（多存在于

植物油中）和单一非饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油中）。

3、专家建议，改变日常膳食中上述 3 种脂肪摄入量的比例，能够降低人体内ldl-c 的含量。对于体内胆固醇含量较高的人来说， 3 种脂肪的最佳分配比例7： 10： 13。也就是说，从饱和脂肪中摄入

的热量，应减少到总摄入量的7%以下；从多种非饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的10%以下；从单一非饱和脂肪中摄入的热量，则可增加到总摄入量的13%以上。

4、医生提醒

⑴ 经确诊为胆固醇过高的患者，应该由医生进行定期监护和治疗指导。

⑵服用维生素 E 补充药物的同时，不能服用抗凝血剂药物。

⑶维生素 E 的日需求量是30IU（维生素的国际单位）。然而当医生建议服用维生素 E 补充药物，协助降低胆固醇时，医生的推荐量通常可达到每天至少100IU。虽然专家的看法是，维生素 E 的使用剂量在 600IU 以内，都属于安全无害范围；但专家同时强调，服用的具体数量、方法、时间和注意事

项，须谨遵医嘱。

十种食物帮你刮掉胆固醇

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅作为身体的组成成分，还是合成许多重要物质的原料，

但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康，会使血清胆固醇升高，增加患心血管疾病的危险，并诱发

脂肪肝。据美国每日健康网报道，通过长期研究，美国洛玛琳达大学研究人员的一项最新研究成果显

示，已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10 种食物：

苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个

月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害 )会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白

胆固醇水平会升高。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会

动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素 E 等，具有降低血清胆固醇的作用。

牡蛎：富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。