中年人全民健身路径的运动处方特点

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中老年人体育锻炼的运动处方

读书破万卷下笔如有神
中老年人体育锻炼的运动处方
1、根据运动时的最高心率判断
运动最适合心率=170（180）- 年龄。

式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。

2、根据运动量百分比分级法判断
运动后的心率- 运动前的心率
其计算公式：
运动前的心率
式中所得的数在50%以下为小运动量。

51%----71%以上为大运动量。

此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。

3、根据目标（靶）心率判断
是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。

一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。

4、根据基础心率计算来判断
基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。

如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。

5、根据净增心率计算法判断
以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。

6、以自觉反应来判断
以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。

运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。

国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。

每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。

中年女子利用“全民健身路径”运动处方的研究

通过科学健身达到防病祛病、增强体质的目的．关键词：中年女子；全民健身路径；运动处方中图分类号：Ｇ１．８２４文献标识码：Ａ随着人民生活水平的不断提高，人们的健身意识特别是城市居民的健身意识逐年提高，参加健身锻炼的人数正在逐年增加” ｊ．我省近几年在各居民小区修建了很多健身路径，利用健身路径健身的人也非常多．但通过调查我们发现有很大一部分人都在盲目地进行健身活动，他们对科学健身知识了解的甚少，部分人由于急于求成，运动量过大，对身体健康造成了不良的影响等．这些现象都说明，体育工作者应走进社区，加强对社区不同体质人群利用全民健身路径健身的指导．本课题通过对不同体质中年女子利用全民健身路径健身最佳运动处方的研究，最终达到指导社区百姓科学健身的目的，使社区百姓的体质得以提高．
体质量指数经，检验，Ｐ值均小于０１．，组间存在非常显著性差异，实验组的身体机能水平均明显高于对０照组．台阶实验是一项定量负荷机能试验，主要用以测定心血管系统的功能，也可以间接推断机体的耐力；
实验组的台阶实验指数明显高于对照组，并存在非常显著性差异．这说明采用最佳健身路径，并配合科学的运动处方进行健身，对提高中年女子心血管机能水平非常有效．表３实验后身体机能比较
第２卷８
弱分为强、中、弱３组．对照组均按照自己利用 “ 民健身路径 ”健身的方式进行健身，实验组则根据专全
家设计的健身路径和运动处方进行健身活动，活动后写出自己的感受，专家再对运动处方进行微调吲．实
验组和对照组每周锻炼次数为４次，每次锻炼时间为１，心率控制在１０１０次，ｉ，以自己不感觉疲ｈ３５ｍｎ

运动处方的特点

运动处方的特点
1、目的性强
运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2、计划性强
运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3、科学性强
运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。

按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4、针对性强
运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5、普及面广
运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。

中老年人运动处方的特点及制定方法

中图分类号：Ｇ８１２
文献标识码：Ａ
文章编号：１００５— ０２５６（２０１５）１０— ００９８— ３
ｄｏｉ：１０．３９６９／ｊ．ｉｓｓｎ．１００５—０２５６．２０１５．１０．０４２
ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔｏｆｔｈｅｓｏｃｉｅｔｙ．
Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ｅｘｅｒｃｉｓｅｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎ；ｍｉｄｄｌｅａｎｄｏｌｄ—ａｇｅｄｐｅｏｐｌｅ；ｉｆｔｎｅｓｓｍｅｔｈｏｄ；ｓｃｉｅｎｔｉｉｆｃｌｌａｙｋｅｅｐｉｎｇｉｆｔｎｅｓｓ；
吴海英，史俊梅
ＷｕＨａｉｙｉｎｇ，ＳｈｉＪｕｎｍｅｉ
摘
要：随着我国老龄化问题的日益加剧，中老年人的健康问题越来越受到关注。为了更好地践行强国体
育，实现中国梦，促进中老年人的健康发展，本文采用文献资料法，调查法，根据中老年人的解剖生理特点，健康状况，提出中老年人运动处方的制定原则，方法和注意事项，旨在为中老年人健身提供依据。本文还
对中老年人患某些常见慢性疾病制定运动处方，引导中老年人通过合理有效的运动锻炼扣健康的生活方式来实中老年人；健身方法；科学健身
Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ａｌｏｎｇｗｉｔｈｔｈｅａｇｉｎｇｐｒｏｂｌｅｍｓ，ｈｅａｌｔｈｉｓｓｕｅｏｆｍｉｄｄｌｅａｎｄｏｌｄ—ａｇｅｄｐｅｏｐｌｅｈａｓｄｒａｗｎｍｏｒｅａｎｄｍｏｒｅａｔｔｅｎｔｉｏｎ．Ｉｎｏｒｄｅｒｔｏｂｅｔｔｅｒｐｒａｃｔｉｃｅｐｏｗｅｒｓｐｏｒｔｓ，ｒｅｌｉａｚｅｔｈｅＣｈｉｎｅｓｅＤｒｅａｍｎｄａｔｏｐｒｏｍｏｔｅｈｅａｌｔｈｙｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔｏｆｔｈｅｅｌｄｅｒｌｙ，ｔｈｉｓａｒｔｉｃｌｅｃｏｍｅｓｕｐｗｉｔｈｐｒｉｎｃｉｐｌｅｓ，ｍｅｔｈｏｄｓａｎｄｍａｔｔｅｒｓｎｅｅｄａｔｔｅｎｔｉｏｎｆｏｒｍａｋｉｎｇｅｘｅｒｃｉｓｅｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｓｆｏｒｔｈｅｅｌｄｅｒｌｙｗｉｔｈｍｅｔｈｏｄｓｏｆｌｉｔｅｒａｔｕｒｅａｎｄｉｎｖｅｓｔｉｇａｔｉｏｎａｎｄｂａｓｅｄｏｎａｎａｔｏｍｉｃｌａｐｈｙｓｉｏｌｏｇｙｃｈａｒａｃｔｅｒｉｓｔｉｃｓｏｆｔｈｅｅｌｄｅｒｌｙ．Ｔｈｅｐａｐｅｒｈｏｐｅｓｔｏｐｒｏｖｉｄｅｂａｓｉｓｏｒｆｅｌｄｅｒｌｙｉｆｔｎｅｓｓ．Ｔｈｉｓａｒｔｉｃｌｅｌｓａｏｆｏｒｍｕｌａｔｅｓｅｘｅｒｃｉｓｅｐｒｅｓｃｉｒｐｔｉｏｎｏｒｆｓｏｍｅｃｏｍｍｏｎｃｈｒｏｎｉｃｄｉｓｅａｓｅｓａｍｏｎｇｔｈｅｅｌｄｅｒｌｙｔｏｇｕｉｄｅｔｈｅｅｌｄｅｒｌｙｔｏａｃｈｉｅｖｅｐｈｙｓｉｃｌａｎｄａｍｅｎｔｌａｈｅｌｔａｈｔｈｒｏｕｇｈｒｅａｓｏｎａｂｌｅａｎｄｅｆｆｅｃｔｉｖｅｅｘｅｒｃｉｓｅｎｄａｈｅｌｔａｈｙｌｉｆｅｓｔｙｌｅａｎｄｔｏｐｒｏｍｏｔｅｓｕｓｔａｉｎｂｌａｅ

为中年人设计的健身方案

为中年人设计的健身方案健康是中年人追求的最重要目标之一。

随着年龄的增长，我们的身体状况和代谢能力逐渐发生变化，需要更加细致和有针对性的健身方案来维持良好的身体状态。

本文将为中年人设计一套适合的健身方案，旨在提供全面的身体锻炼和保健建议。

1.间歇性训练间歇性训练是一种高强度的有氧运动方式，可以有效提高心肺功能和代谢速率。

中年人可以选择跑步、骑车或者游泳等有氧运动作为基础，每次训练持续时间为20分钟左右。

运动强度需要适度，保证达到心率的70%~80%。

每周进行三次间歇性训练，可以有效燃烧脂肪，增强体力和耐力。

2.力量训练中年人通常会随着年龄的增长慢慢丧失肌肉质量，力量训练可以帮助中年人保持和增加肌肉质量。

建议中年人进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、哑铃推挤等动作。

每周进行两次力量训练，每次训练时间为30~45分钟。

选择适当的负荷，保证每组动作的重复次数在10到15次之间，这样可以增加力量并促进肌肉生长。

3.灵活性训练灵活性训练可以帮助中年人提高关节活动范围，减少肌肉僵硬和关节疼痛。

除了常见的拉伸运动，中年人可以选择瑜伽或普拉提等方式进行灵活性训练。

每周进行三次灵活性训练，每次训练时间为15~20分钟。

关注不同部位的肌肉群，如腿部、背部和腰部，帮助身体更加柔韧。

4.平衡训练中年人经常会面临平衡问题，容易摔倒和受伤。

平衡训练可以帮助中年人提高身体的协调性和稳定性，降低受伤的风险。

一些简单的平衡练习包括单腿站立、一脚跟脚走路和闭眼站立等。

每周进行三次平衡训练，每次训练时间为10~15分钟。

通过坚持这些练习，中年人可以增强平衡能力，预防跌倒和骨折。

5.饮食调整除了适当的运动，中年人还需要注意饮食调整来维持健康。

均衡的饮食对于中年人来说尤为重要。

建议中年人增加蔬菜和水果的摄入，减少高盐、高脂肪和高糖的食物。

合理控制饮食量，避免过度进食。

此外，中年人还应该保持足够的水分摄入，避免脱水和代谢问题。

总结：中年人的健康是一个复杂的问题，维持良好的身体状态需要多方面的努力。

中年常见病防治运动处方[1]

中年常见病防治运动处方中年肥胖与减肥随着社会经济的发达和生活水平的提高，中年发胖的人越来越多。

肥胖不仅影响人的形象，给正常的生活带来许多不便，而且幼肥胖易导致心血管病、糖尿病等多种疾病的发生。

肥胖已成为威胁人类健康的大敌。

临床上将肥胖基本分为两大类：一类是单纯性(代谢性)肥胖，另一类是继发性肥胖。

前者主要由于食物摄取生理机制紊乱、体内、新陈代谢失调、多食少动引起脂肪蓄积；后者常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病，如间脑性、垂体性、肾上腺皮质机能亢进性疾病等。

单纯性肥胖最为常见。

单纯性肥胖通过调整、控制饮食，结合运动调节和改善体内新陈代谢紊乱，可收到明显的减肥效果。

继发性肥胖通过运动调节和改善体内新陈代谢紊乱提高整体机能水平，也能达到较好的减肥效果，但减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上。

运动真的能减肥吗？利用运动减肥已有很多报道，人们称之为减肥运动。

但很多人在做减肥运动时却得不到满意的减肥效果，以至减肥运动被打上许多问号：运动真的能减肥吗?研究认为，肥胖的发生与遗传因素、内分泌机能紊乱、高胰岛素血症、脂肪氧化代谢能力低下、能量消耗降低和摄食效率提高等关系密切。

换句话说，同样进食高脂肪或高碳水化合物的人，体内新陈代谢正常者可通过增加脂肪氧化能力。

使多余脂肪消耗，保持体重相对稳定。

而肥胖者因内分泌机能紊乱，一方面由于体内脂肪氧化能力低下，不具备增加脂肪氧化的能力，而使脂肪易于堆积;另一方面，由于高胰岛素血症所致的新陈代谢障碍，造成碳水化合物(糖类)转化为脂肪的能力亢进，即便不进食脂肪，只要进食碳水化合物也会使体内脂肪堆积，体重增加。

减肥运动不是单纯通过运动消耗脂肪，因为多食不一定是肥胖病人普遍具有的特点，采用限制饮食的膳食疗法，或采用增加脂肪消耗的运动减肥，能短期降低肥胖病人的体重，但远期效果并不理想，肥胖的复发率很高。

因此，如果不从改变脂肪堆积的原因着手，即使运动消耗了一定的脂肪，一旦停止运动，脂肪仍会不断堆积。

全民健身科普知识小手册

全民健身科普知识小手册有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化；有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，增强了体质。

健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、增强体质的最理想方法之一。

现对几种比较流行的和适合于不同年龄的健身处方介绍如下。

1、步行健身运动处方“走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。

常言说“饭后百步走，能活九十九”。

可见人们对于行走的健身价值已经早有认识。

但是，以什么样的速度步行好呢？对于这个问题，很难一概而论，只要自己认为是适宜的速度就可以了。

健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。

为了提供参考，一般来讲，运动医学研究的结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米/小时，心率可达体人最大心率的70%）。

这是最好的有氧运动，对健身效果最佳。

注意事项：（1）正确的健身步行步幅度比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。

（2）每次步行的持续时间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。

（3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次；最大速度应以每分钟100米为限（大约相当于急忙过十字路口的速度）。

（4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。

如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。

（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。

2、慢跑健身运动处方现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。

慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。

中年健身计划

中年健身计划
随着年龄的增长，中年人的身体健康逐渐成为关注的焦点。

中年健身计划的制定对于保持身体健康，延缓衰老具有重要意义。

下面将为大家介绍一份中年健身计划，希望能够帮助大家在中年阶段保持良好的身体状态。

首先，中年健身计划的核心是有氧运动。

有氧运动可以增加心肺功能，提高身体的代谢率，有助于消耗多余脂肪。

建议每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上。

常见的有氧运动项目包括慢跑、游泳、骑行等，可以根据个人喜好进行选择。

其次，中年健身计划还需要包括力量训练。

中年人的肌肉力量逐渐减弱，力量训练可以有效增强肌肉，提高身体的稳定性和抗压能力。

建议每周进行2-3次力量训练，可以选择举重、引体向上、器械训练等项目。

此外，中年健身计划还应包括灵活性训练。

随着年龄的增长，身体的柔韧性逐渐下降，容易导致关节僵硬和运动受限。

因此，建议每周进行2次以上的灵活性训练，如瑜伽、普拉提等，有助于保持良好的身体柔韧性。

除了以上三大方面的健身内容，中年健身计划还需要注意饮食
和休息。

饮食方面，建议中年人多摄入蔬菜水果、粗粮和优质蛋白质，控制油脂和糖分的摄入，保持饮食的均衡和多样化。

休息方面，中年人需要保证充足的睡眠时间，每天7-8小时的睡眠是必要的，
也要避免长时间的连续工作，适当进行休息和放松。

总之，中年健身计划的制定需要全面考虑身体的各个方面，有
氧运动、力量训练、灵活性训练以及饮食和休息的调整都是不可忽
视的。

希望大家能够根据自身的情况，制定适合自己的中年健身计划，保持健康的身体状态，享受美好的生活。

中老年运动处方案例

中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。

一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。

慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。

快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。

游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。

二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。

2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。

3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。

4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。

完整版)各种人群运动处方

完整版)各种人群运动处方青少年长高的运动方案包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等。

运动强度应控制在运动心率控制范围120~140次/min，用力级别为40%~60%，代谢强度为中~大。

具体运动时间为慢跑18~20min，单杠悬垂两组不带负荷（每组20s），一组带5~10kg负荷（中午系在腿上），纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s，抻拉躯干连续2-3次，每次15-20s。

运动频率为早晚各一次，有多余时间和条件时可经常游泳、打篮球等。

注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。

老年人健身运动方案包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等多种运动。

运动强度应控制在运动心率控制范围170-年龄，运动时间不少于30min，运动频率为每周3-5次。

注意事项包括健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，运动后调整等。

高血压患者运动方案的目的是改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

具体方案需要根据个人情况制定，但一般包括调整神经调节功能的运动。

降低血液粘度和改善血液循环的代偿机能，促进微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程是运动对轻度冠心病患者的主要益处之一。

此外，运动还有助于发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者的一般状况。

运动还可以减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态。

因此，推荐的运动种类包括快走和慢跑，速度为120步/分钟（约7公里/小时、2米/秒），以及缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车。

运动强度应控制在运动心率控制范围内，即120次/分钟或最大体力的50%。

每次运动时间应为60分钟，每周进行三次，持续20周。

需要注意的是，高血压患者应避免在清晨和晚间进行运动，运动不能代替药物治疗，应控制体重，改变饮食惯，保持生活规律，最好在专业人员的指导下进行运动康复，注意安全，防止运动损伤。

浅谈老年人实用运动处方

浅谈老年人实用运动处方【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。

实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。

【关键词】运动处方；老年人；运动类型0 引言随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。

因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。

1 老年人运动处方的基本原理很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。

1.1 运动处方概念老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。

运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合理的运动频率。

确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。

第一个阶段：热身运动。

每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。

通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。

第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。

第三个阶段：整理阶段。

与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。

1.2 老年人运动处方的运动类型运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。

衢州市中老年全民健身运动运动处方的研究

衢州市中老年全民健身运动运动处方的研究中图分类号：g806 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2013）01-000-02摘要全民健身计划制定及实施以来，人们越来越注重健身的重要性，但却忽略了健身的科学性、合理性，过度的健身运动不但起不到健身效果，反而会对身体造成损伤。

本文以衢州市白云社区100名中老年人研究对象，调查结果显示多数锻炼者并不了解运动处方，应加强宣传。

关键词衢州市中老年全民健身运动处方社会的不断进步与发展不断的增强了人们的健康意识，也促使人们改变传统的体育锻炼态度及观念，越来越多的群众积极的投入到体育锻炼中来，特别是《全民健身计划纲要》颁布实施以来，全国掀起了群众体育开展的热潮，有了政策的扶持，全民健身的氛围也逐渐形成。

然而只有科学的合理的进行锻炼才会不断增强体质，改善身体机能，盲目的进行体育锻炼不但不会增强体质，反而会损伤身体。

运动处方就是针对个人的身体状况和需要而制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划，是一种个体化的科学锻炼的运动程序[1]。

本文采用文献资料法、问卷调查法、实验法对衢州市中老年群众进行关于群众体育健身现状、运动处方的认识及使用等进行调查研究，希望运动处方健身模式在群众体育开展过程中得到推广和运用。

一、研究对象与方法（一）研究对象本文以衢州市白云社区100名中老年人为研究对象。

（二）研究方法1.文献资料法笔者从cnki及万方、维普等期刊数据库中搜集关于运动处方在群众体育健身中的运用相关文章50余篇，从图书馆借阅相关书籍10余册为本课题的顺利完成打下坚实的理论基础。

2.问卷调查法笔者参考相关资料制定《衢州市中老年体育健身基本情况调查表》，对研究对象进行基本的健身情况进行问卷调查。

二、调查结果与分析（一）研究对象的人口学和社会学特征情况注：联合国世界卫生组织最近经过对全球人体素质和平均寿命进行测定，对年龄的划分标准做出了新的规定。

该规定将人的一生分为5个年龄段，即：44岁以下为青年人，45岁至59岁为中年人，60岁至74岁为年轻的老人，75岁至89岁为老年人，90岁以上为长寿老年人。

中老年人健身操的特点和益处_中老年人健身操如何练整理

让知识带有温度。

中老年人健身操的特点和益处_中老年人健身操如何练整理为增进健康，陶冶情操，许多中老年人会聚在一起练习健身操。

持续练习一段时间后，他们会发觉身体消失惊人变化，不仅病痛少了，人也变得很开朗。

那么我们要知道中老年人健身操的特点和好处?下面是我为大家整理的中老年人健身操的特点和好处_中老年人健身操如何练等相关内容，感谢大家阅读!中老年人健身操的特点和好处人到中年，身体素养就会下降，假如不运动，可能会被各种疾病缠身。

但运动也不能盲目选择运动项目，由于强度较大的运动项目是不相宜中老年人的。

在众多运动项目中，健身操是不错的有氧运动，能增加体质，舒缓压力。

那健身操有什么特点呢?练习健身操还有哪些好处?适合中老年人练习的健身操，一般动作强度都不大，但练习时间长，而且要持续练习，最好每周能练习3次，每次练习保持心率在60%-85%左右。

练习前，需要先做预备运动，让全身放松，并且让身体尽快进入状态，避开身体突然从静止状态转入运动状态，消失腹痛等不适反应。

预备运动做好后，就要开头练习基本的动作。

等练习完后，则需要做放松的伸展运动。

持续练习一段时间，人会发觉自身形态变得更美，不良姿态得以订正，凹凸的曲线也更为突出。

而且，精神状态也变得更佳，由于运动能缓解人的精神压力，使人身心放松。

同时，练习中结识更多的朋友，相互沟通心得，也会让人更欢快。

中老年人健身操如何练第1页/共3页千里之行，始于足下。

练习健身操，不能为了追求效果而盲目练习，应当把握正确的动作要领，循序渐进地练习。

那中老年人要如何练习健身操呢?哪些动作要牢记?1、头部动作保持身体笔直，先顺时针扭动头部，再逆时针扭动头部，动作要缓慢，时间也许是两分钟。

2、扩胸动作两腿打开，与肩同宽，双臂向前平举，双手交握，放在体前，尽量伸展，然后向上伸展，再还原到原来的姿态。

3、交叉摆臂站直，两手放在身体两侧，手把握拳，拳头指向身体外侧，然后交叉摆臂，力度要相宜，速度不要太快，留意掌握好摆臂时间，一般1分钟左右最为相宜。

健康离不开运动中年人的全面健身规划

健康离不开运动中年人的全面健身规划在现代社会，健康已成为人们追求的重要目标。

而对于中年人群来说，全面的健身规划尤为重要，可以帮助他们维持身体健康、增加体力和抵抗疾病的能力。

本文将探讨中年人的全面健身规划。

首先，在中年人的全面健身规划中，有氧运动是非常重要的一部分。

有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等等，能够有效地提高心肺功能、增加心脏和肺部的容量，促进血液循环。

中年人每周至少进行3次有氧运动，每次30分钟以上，可以促进脂肪燃烧、减轻体重、降低心血管病和糖尿病的风险。

其次，中年人还应该注重力量训练。

随着年龄的增长，肌肉和骨骼逐渐减弱，容易导致骨质疏松和肌肉萎缩。

力量训练可以帮助中年人增强肌肉和骨骼的力量，预防这些问题的发生。

中年人可以选择举重、引体向上、俯卧撑等练习，每周进行2-3次，每次20-30分钟。

除了有氧运动和力量训练，中年人还应该注重柔韧性训练。

随着年龄增长，身体的柔韧性逐渐下降，容易引发关节问题和肌肉拉伤。

柔韧性训练包括瑜伽、拉伸运动等，可以增加关节的灵活性、预防运动损伤。

中年人每周进行2-3次柔韧性训练，每次15-20分钟。

此外，中年人的全面健身规划还应该包括平衡训练。

随着年龄的增长，平衡能力逐渐下降，容易导致跌倒和骨折。

平衡训练可以通过单脚站立、踮脚走等练习来进行，可以增强中年人的平衡能力，预防跌倒风险。

每周进行2-3次平衡训练，每次10-15分钟。

最后，中年人的全面健身规划还需要注意合理的饮食安排和充足的休息。

饮食上，中年人应该保持均衡的饮食结构，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，注意控制脂肪和糖分的摄入。

休息方面，中年人需要保持充足的睡眠，每天7-8小时，以帮助身体恢复和修复。

综上所述，中年人的全面健身规划需要包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练以及合理的饮食安排和充足的休息。

通过制定合理的健身计划，中年人可以保持健康、增强体力和免疫力，提高生活质量。

让我们共同努力，迈向健康的人生！。

中年人运动处方

进入中年后，关节软骨开始退化，变硬变脆，并且软骨可发生钙化与纤维化，易发生骨关节炎。骨质密度下降,加上劳损,中年人容易发生颈肩腰腿痛,肩周炎、预椎病、腰椎间盘突出症、骨折等运动系统的慢性疾病。40 岁以后，身高开始下降，大约每 10 年减少 1 厘米。这主要是由于足弓变扁，椎间盘软骨退化，丢失水分后变扁，以及脊柱的弯曲度增加所致。
（1）肌力锻炼,需要较长时期锻炼才能达到目的。切忌“急功近利”,贵在坚持。（2）局部锻炼与全身锻炼相结合,力量锻炼与耐力锻炼相配合,使全身各部肌肉都得到
锻炼,这样效果会更好。（3）注意加强营养,充足的休息和睡眠。
表 5-4 中年知识分子运动处方锻炼目的 1、增强体质，提高抵抗力和适应能力。
2、维持心肺机能，预防ຫໍສະໝຸດ 血管疾病。5 27’00’’ 130-140 3 6 36’00’’ 130-140 3 7 36’00’’ 140-150 3 8 45’00’’ 140-150 3
表 5-3 12 周健身操运动处方（50-59 岁）星期时间（分、秒）最高心率（分钟）每周次数 1 12’00’’ 100-110 3 2 15’00’’ 100-110 3 3 18’00’’ 110-120 3 4 21’00’’ 110-120 3 5 24’00’’ 120-130 3 6 27’00’’
工间操时间 5-10 分钟，上下午各一次。
项目任选广播操或俯卧撑（双手撑墙或桌进行），次数适中，并做眼保健功（眼部按摩或望远）。
晚练时间晚上工作前或/和临睡前进行，15 分钟。
项目气功（练静功）、散步或太极拳以及保健按摩。
周末时间
60 分钟。
项目慢跑 20 分钟（每 30-40 秒跑 100 米）和其他健身活动，不跑步时可用相当运动量的游泳、爬山、羽毛球或乒乓球、网球等代替。（据卓大宏（摘自《生命在于运动》））

老年人运动处方

老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。

运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。

随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。

由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。

本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。

1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。

1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。

处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。

所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。

一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。

但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。

对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。

据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。

所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。

1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。

准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。

中老年人不同体型的健身处方

中老年人不同体型的健身处方体胖的中老年人只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。

体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主，一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生，延年益寿。

处方之一（初级阶段８周）早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身操，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。

具体做法如下：１、步行（慢速）６００～１０００米到公园。

２、随集体扭大秧歌，跳２０～３０分钟。

３、放松走６００～１０００米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝２２０－年龄×０.７为好。

处方之二（中级阶段８周）１、中老年健美迪斯科，跳２０分钟。

２、在减肥垫上做形体练习３０分钟。

完成仰卧起坐３组（５０－６０）次；收腹举腿（５０－６０）次；跪撑后踢腿（５０－６０）次。

３、多种跳跃练习（包括原地抱腹跳，垂直跳等），做２组，每组轻跳２００～３００次左右。

脉搏控制在２０－２２次／１０秒。

４、放松舞蹈练习，做５～１０分钟。

处方之三（高级阶段８周）１、快步走６００～１０００米到公园。

２、中老年健美操做２－３套，约做３０分钟。

３、持小哑铃做上臂绕环，前臂绕环，侧平举，持铃下蹲起，约做４０分钟。

４、多种跳跃练习６００～１０００次（分多组，轻跳）。

脉搏控制在２４－２５次／１０秒。

我国民间有句谚语：“有钱难买老来瘦”。

这话有一定的道理，因为老来胖容易得心脑血管疾病。

近年来有研究表明，老来太瘦同样也不好，其死亡率超过体胖老人。

这是因为身体太瘦本身就是病态，体瘦老人比体胖老人更易患癌症。

所以，人老了还要坚持锻炼，这样才能增强内脏的功能，增强肌肉力量，以达到延年益寿。

瘦弱老人的健身处方（第一阶段８周）一周锻炼３次，每次练３０～４０分钟。

第一次１、胸卧推大哑铃（或小杠铃），采用轻重量，共做３组，每组做８次２、背卧拉大哑铃（或小杠铃），采用轻重量，共做３组，每组做８次。

３、腿斜蹲（持门把手或铁栏杆做），做３组，每组做１５－２０次。

中老年人的运动处方

中老年人的运动处方中老年人的运动处方对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。

但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。

对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。

譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。

一、中老年人运动处方的目标对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。

一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。

制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。

对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。

对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。

运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。

作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。

当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。

制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。

这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。