个瑜伽体式,帮你练出紧致大腿和完美臀部线条!
瑜伽26个基本体式
瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。
在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。
每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。
1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。
呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。
2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。
山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。
3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。
4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。
同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。
5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。
6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。
7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。
8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。
9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。
10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。
11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。
12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。
13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。
14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。
15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。
16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。
17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。
18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。
3招翘臀瑜伽 帮你打造完美曲线
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生活常识分享3招翘臀瑜伽帮你打造完美曲线
导语：前凸后翘这样S型的身材，相信没有哪个女生会不想拥有。
但是怎样才能练就出性感的臀部呢？今天小编就推荐3款翘臀瑜伽，帮大家打造出完美曲线。
一、猫式瑜伽瘦臀
猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个坚持练习！
1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部
3、吸气，右腿向正方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
4、呼气，回到动作2。
5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深，换另一条腿做。
二、俯卧瘦臀动作
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。
抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
三、抬腿瘦臀动作
1、双膝和双腿着地。
右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
2、轻轻围绕尾骨。
呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持两秒；。
白领必学的美臀瑜伽体式
白领必学的美臀瑜伽体式
经常久坐，很容易会造成臀部肥大、松垮，今天快来跟着LULU老师一起练习美臀翘臀瑜伽吧，紧实臀部线条，塑造挺翘美臀。
●动作一
作用：舒缓梨状肌，减缓坐骨神经疼痛；延展臀部肌肉群，帮助消除橘皮及代谢脂肪。
Step 1. 坐在椅上，单脚放在另一腿上
坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step 2. 吸气背部拉长延伸；吐气身体向前倾斜
接著，吸气，背部拉长延展脊椎；吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。
Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。
吸气身体回正；吐气脚放下
保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。
●动作二
作用：紧实臀大肌
Step 1. 坐定于椅上，双脚打开与肩同宽
再次吸气臀部离开椅子背部往前倾；双脚微弯双手轻放于髋关节
再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，。
瑜伽臀部锻炼方法
瑜伽臀部锻炼方法
1. 瑜伽平衡位（Tree Pose）
- 站直，双脚并拢，重心向前腿移动。
- 将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前。
- 保持平衡，收缩臀部肌肉，坚持20-30秒钟。
- 换另一只脚再来一遍。
2. 瑜伽桥位（Bridge Pose）
- 平躺在地板上，双脚弯曲，与臀部与肩同宽。
- 双手放在身体两侧，手掌向下。
- 缩紧臀部肌肉，慢慢抬高臀部直到身体形成一条直线。
- 保持这个姿势20-30秒钟，放松身体回到地板上。
3. 瑜伽骑士位（Warrior Pose）
- 站直双脚开立至肩宽，右脚向右侧转90度，左脚转15度。
- 右腿屈膝，左腿保持伸直，上身保持直立。
- 触及地板的手扶地，另一只手抬过头顶，保持20-30秒钟。
- 换另一条腿再来一遍。
4. 瑜伽蛇位（Cobra Pose）
- 平躺在地板上，放松身体。
- 双手放在地面两侧，手掌向下，靠近身体。
- 缩紧臀部肌肉，以手臂为支撑，慢慢抬起胸部，直到上半身形成一条直线。
- 保持这个姿势15-20秒钟，然后慢慢放松回到原位。
以上就是几种可以锻炼臀部肌肉的瑜伽姿势，需要坚持每周练习3-4次才能收到良好的效果哦！。
瘦腿瑜伽 打造百分百美腿
瘦腿瑜伽打造百分百美腿
总是舍不得那些钱去报瑜伽班？可又对自己的粗壮双腿很反感？自己能不能在家自学瑜伽呢？当然可以了，今天教你几个专攻腿部赘肉的瑜伽的动作，紧致双腿，打造一双让别人”眼馋的双腿。
1、站姿前屈step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双臂与肩膀同宽，肩膀微微后仰，挺胸收腹。
step2 慢慢弯曲身体，直至双手手掌着地，臀部尽量抬高，背部微微拱起，头部放低。
2、勇士式step1 站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，右腿伸直，小腿紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀正下方，背部打直，头部微微抬起。
step2 换到另一边重复做。
3、平板式
在勇士式的基础上，左脚放到后面，双脚并拢，腿部撑直，同时压低身体，使身体在一条线上，眼睛看向地板。
4、眼镜蛇式step1 跪姿，膝盖着地，脚尖撑地，大腿面撑直，背部打直，双臂伸直撑在肩膀正下方，双手撑地，眼睛看向地板。
step2 放低肩膀，使胸部着地，臀部尽量抬高，并微微前倾，脸部贴着地板。
step3 放低臀部，腹部紧贴在地板上，大腿面放低置于地板上，双手撑住身体，肩膀微微后仰，眼睛看向斜上方。
5、下狗式在眼镜蛇式的基础上，腿部伸直，臀部抬高指向天花板，双臂伸直顺势指向身体前方，胸部下压。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
【图】瑜伽翘臀有哪些动作4步教你打造完美臀部曲线.
【图】瑜伽翘臀有哪些动作4步教你打造完美臀部曲线很多人都认为拥有翘臀的女性会比较性感,雕塑完美的臀部曲线也是女性提升整体魅力的途径之一。
如果你也想要性感翘臀,那么就来练习以下4组美臀瑜伽吧,让臀部变得更结实、更紧翘、更性感!抬脚后跟1、两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
2、深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
3、从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。
呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。
动作重复10次。
跪坐1、脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
2、抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。
立起脚尖,两手撑腰。
3、深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。
深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。
配合呼吸,重复10次,做3套动作。
拱桥1、视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。
膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。
两手轻握拳,手肘贴着两肋。
2、深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。
注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
3、深吸气,臀部保持尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。
重复25次,做2套动作。
保持仰卧的姿势,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,最后结束动作。
小猫跪姿1、两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。
膝盖完全合拢,脚尖踮起来。
这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。
视线朝前方。
2、吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。
注意肩部不要移动。
3、呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。
右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。
换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。
脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
本文作者:菠萝养颜健身。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
瑜伽减肥的实用型体式
02丨坐姿抱腿拱背
目标：下背部 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。双 手交叉于腿腱后，手肘向外。弯曲背部，收紧骨盆底， 把肚脐拉向脊柱； 把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背 部，左脚跟向前，脚趾向天花板。回到开始动作然后重 复做5次，换另一边腿重复。
04丨仰卧腿部伸展
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向 内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。
05丨单腿前蹲
目标：股四头肌，腓长肌
站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘 米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双 手手指交叉放于肋骨下方。
03丨眼镜蛇
目标：腹部 面朝地俯卧于地上，曲手臂使 拇指在肩部下，拉伸双腿，脚 背放于地上。收紧你的肚脐， 收紧臀部肌肉的同时用力把臀 部往下卷压。 肩膀用力往下并 离开双耳。推理拇指和食指， 抬起胸部并向前。放松，重复 做5次。
04丨仰卧腿部伸展
目标：大腿 把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。弯曲右膝向胸部 靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟； 注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟， 收紧股四头肌。放松然后重复5次。
瑜伽减肥的 实用型体式
演讲人
瑜伽减肥的实用型体式
瑜伽的每一个体式都练习到其他运动方式里无法涉及的小肌肉群以及脏器，可 不仅仅是甩掉油脂这么简单。 改善你的循环、体力、精力、消化、睡眠等等，瑜伽有多种好处。今天为大家 介绍12个燃脂瑜伽体式，是时候让你和肉肉说拜拜啦! 不过首先，要做简单的拉伸。 其实身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，并不是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身 教练Ashley Borden说：“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻 炼。”
经典瑜伽式 让你容光焕发
经典瑜伽式让你容光焕发
有恰当的空间和器械……种种困难都不应该阻挠你。
因为有瑜珈，不需要累赘的运动工具、超大的训练房，只要一个你、一颗淡定的心，还有每天一刻钟，就会有一个越来越容光焕发的自己，专业教练，今天来教大家让你容光焕发的经典瑜伽式：首先做好准备工作，在地板上铺一条垫子，最好准备一条毛巾，还有瑜伽最注重的是呼吸，
一、给你翘翘臀
功效：收紧臀部，美化臀部线条，强化膀胱。
１、仰卧在地板上，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握，两食指贴合伸直。
２、吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。
３、保持此姿势5~8秒。
４、呼气，慢慢放下臀部，放松。
５、将以上动作重复数次。
二、和大象腿说再见
功效：伸展腿部的韧带和肌肉，美化腿部线条，减少腹部的多余脂肪，轻盈体态。
１、仰卧在地板上，双腿伸直，双手平放在身体两侧。
２、右手放在右大腿上，吸气，抬起左腿，左手拉住左脚大拇指（如果够不到，就尽量缩短左手与左脚距离）。
３、上身慢慢抬起，呼气，把左腿拉过额头。
减肥瑜伽动作 美臀又瘦腿 摆脱梨形身材
减肥瑜伽动作美臀又瘦腿摆脱梨形身材梨形身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，看起来让人感觉下身厚重。
爱美网小编教你五式美臀瘦腿的减肥瑜伽动作，让你摆脱梨形身材，蜕变成S型美人。
1、骆驼式
①跪坐在地上，脚板垂直于地面，抵在臀部下面，上身挺直，放松双肩，双臂自然垂放，双手自然置于大腿上面。
②直立上身，大腿跪地，使其垂直于地面。
右手向后抓住右脚脚跟。
③左手抓住左脚脚跟，身体向后弯，头往后仰，放松颈部，保持10-15秒。
2、坐立前屈式
①平坐于地，右脚屈膝叠于左腿上方，左脚屈膝，左脚脚板置于臀下。
②双手分别抓住双脚脚尖，身体向前鞠躬，尽量将身体下压，低头，保持15-20秒。
3、半船式
①平坐在地上，双脚并拢，屈膝，脚板平放在地上，双手抱住双膝。
②双手抱住双膝，将其拉离地面，身体慢慢向后倾，注意保持身体平衡。
③向上伸直双脚，然后放开握住双膝的双手，保持15-20秒。
4、手抓脚轮式
①平躺，双脚张开，与髋同宽，弯曲双肘并将手掌放于头部两侧，指尖指向脚跟。
②屈膝使大腿与小腿成一定角度，脚板贴地。
③双脚与肩膀同时用力，提升臀部，使小腿垂直于地面。
此时，大腿与上身成一直线。
④继续抬升臀部，是全身成拱桥状。
5、半鸽王式
①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。
②双手用力，微微抬起上身，使右脚能够向后伸直。
③左脚弯曲，放在身前。
④向前伸直左脚，双脚成一直线，挺胸。
⑤双手向上伸直，双掌合十指尖朝上，仰头看向指尖。
保持5-10秒。
5个瑜伽体式拉伸大腿前侧，疏通经络，塑造腿型有秘诀
5个瑜伽体式拉伸大腿前侧，疏通经络，塑造腿型有秘诀
很多同学都知道，大腿后侧紧张需要多伸展，其实，大腿前侧也需要多拉伸。
因为久坐，我们的髋屈肌处于收缩的状态，久而久之大腿前侧会变得僵硬、粗壮。
今天给大家分享5个针对大腿拉伸的动作，每天练习一下，可以很好地疏通双腿经络，给你修长美腿！
1、骑马式
•右脚在前，小腿垂直地面
•左腿伸直向后，小腿脚背贴地•吸气手臂上举，呼气髋部向下沉•小腿向下压地，髋部前侧上提•腹部远离大腿，伸展左腿前侧•保持8-10个呼吸，换反侧练习2、靠墙骑马式
•右腿屈膝落地，小腿脚背贴墙•左脚踩地，小腿垂直地面
•双手撑地或大腿前侧，胸腔上提•随每次呼气慢慢加深，臀部向后•保持2-3分钟，换反侧练习3、反骑马式
•从右侧骑马式开始，右脚向旁侧外展•左手撑地，屈左膝，脚跟靠近臀部•右手向后抓左脚，呼气慢慢加深•保持2-3分钟，换反侧练习
4、半蛙式
•俯卧，右手屈肘撑地，小臂平行•屈左膝，左手向后抓左脚踝
•吸气胸腔上提，呼气脚跟靠近臀部•双肩放松，伸展左大腿前侧
•保持8-10个呼吸，换反侧练习5、单腿卧英雄式
•手杖式坐立，屈左膝，脚背贴地•脚跟放臀外侧，右腿向前伸直•身体向后仰卧下来，前侧伸展•双手举过头顶，互抱手肘
•保持2-3分钟，换反侧练习
大腿前侧伸展了
后弯也会变得更轻松哦~。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。
普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。
下面将对这些基本体式进行详细介绍。
第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。
2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。
3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。
4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。
第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。
6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。
7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。
8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。
第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。
收紧双腿提臀瘦背的瑜伽招式
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生活常识分享收紧双腿提臀瘦背的瑜伽招式
导语：吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。
然后呼气，把手臂拉回。
换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动。
吉赛拉一直精力充沛，从未感觉到压力很大的她，或许你还不知道她的一天几乎排满的要做的事。
每天上班，一星期上9个小时的MBA 课，很多的家务。
其实是因为负重瑜伽才让她如此轻松的哦！让身心得到放松，还能有效收紧双腿，提臀瘦背哦！
【蹲坐划船式】(收紧双腿，臀部，腹部和背式)
1、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。
(初学者不用蹲得这么低。
)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。
手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。
2、不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。
呼气，然后放低，换左臂重复做一次。
3、双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。
放低，然后站直。
【三个负重旋转动作】(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)
1、用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。
(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。
)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。
2、吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。
然后呼气，把手臂拉回。
换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。
锻炼臀部的瑜伽动作
锻炼臀部的瑜伽动作方法/步骤1 收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作：(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，坚持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
2 美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作：(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，坚持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，坚持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
3 减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，坚持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
2锻炼臀部的瑜伽方法1. 穿针引线式背部平躺在垫子上，膝盖弯曲。
将右脚脚踝放在左腿膝盖上构成一个数字“4〞的形状。
坚持臀部触地，下背部抓地。
然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。
注意坚持右膝张开，真正舒展臀部。
深呼吸，并坚持该姿势30秒后换另一边学习。
2. 快乐婴儿式背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。
打开膝盖，与肩同宽。
背部尽可能多贴于地面。
双肩用力，将双脚向下拉至自己的极限，深呼吸，坚持30秒。
3. 蝴蝶式直坐在垫子上，双膝弯曲。
双手置于体侧的垫子上。
脚掌并拢，让膝盖向外侧张开。
用你的腿部肌肉打开膝盖并下压，使他们尽可能靠近地面。
此时你可以感到大腿内侧的伸展。
为了促进髋关节伸展，你可以将脚靠拢身体，双手放在体前并坚持这个姿势30秒。
4. 蛙式这个姿势强度比较大，所以请保证自己的膝盖和脚踝不会受伤。
10个普拉提体式让你翘臀不粗腿，让你显瘦显身材！
10个普拉提体式让你翘臀不粗腿，让你显瘦显身材！10个普拉提体式让你翘臀腿不粗！对于爱美的妹纸，最难过的莫过于腿粗、臀不翘了，今天小yo给大家精选的10个普拉提体式让你翘臀腿不粗！1塑形深蹲双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。
蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。
2早安问好双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手摸耳朵，膝盖微屈一点点（不要像塑形深蹲弯曲过多），背部挺直甚至反弓（也就是骨盆前倾）。
上半身水平向下到极限，保持3秒，感受大腿、臀部的超强拉伸感觉。
注：膝盖一定要微屈不要超伸。
3翘臀分腿蹲一脚向后撤一小步，同时微屈双膝盖，让你的臀部去坐后脚后跟，腹部靠近前大腿。
静态保持3秒钟感受肌肉收缩！注：前大腿膝盖不要超过脚尖！4靠墙蹲膝盖分开，膝盖和臀部一条直线；额头放在砖块上，手肘撑地，保持5分钟。
5跪姿腿后蹬膝盖跪地，脚尖点地，双手肘撑地，将你的一条腿向后蹬出，到达最高点时静态保持3秒钟，感受臀部的挤压感觉。
建议：手肘、膝盖撑地疼的话，可以拿个毛毯垫一下！6跪姿腿外展膝盖跪地，脚尖点地，双手撑地，将你的一条腿膝盖向上抬起，抬至大腿、膝盖平行地面即可。
同样最高点保持3秒钟！7侧卧腿外展侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放在体前保持身体平稳，将一条腿慢慢向上抬起来至最高保持3秒钟，感受臀部的感觉。
这个动作也可以锻炼侧腰，所以侧腰也会有强烈的挤压感觉。
8半肩桥式身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空；呼气！同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（屁股夹紧），然后慢慢下放。
9半蝗虫式双手掌心向下放在臀部两旁，双肩、双臂、双腿用力压垫子。
运动养生-瑜伽什么动作提臀
文章导读女性朋友因为经常坐着，臀部很容易形成皮下脂肪，导致下垂。
下垂扁平的臀部远不如挺翘圆润的屁股有魅力，这时候大家需要针对这些部位进行肌肉重建，来增加皮肤的弹性。
瑜伽就可以很好的提臀，通过训练，你会发现自己的臀部皮肤会变得紧致挺翘。
那么，瑜伽里什么动作能够提臀？只要每周做3次瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期。
一、前屈体式两腿分开与髋同宽站直。
上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。
头顶向着地面，双手抱住脚踝处。
收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。
保持5-8个缓慢的深呼吸。
二、椅子式两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。
弯曲膝盖，臀部向后坐（像是有一张椅子似的）并将你的胸部向天花板挺出。
同时，双臂向上举起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收紧。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。
同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。
保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
文章导读三、鹰式轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。
然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。
保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。
如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
拥有挺翘的臀部，大家就可以美美的穿上超短裙和紧身衣裤了，变成名副其实的S形身材。
做瑜伽的时候大家不要吃饭，吃的太饱做动作会很费力，穿着要宽松，最好不要穿鞋子，做完运动之后不要急于吃饭，最好是过上半个小时再吃，祝大家都能好身材哦！。
瑜伽翘臀动作
瑜伽翘臀动作前凸后翘的身材除了要有丰满的胸部之外，挺翘紧实的臀部也是非常重要的。
以下是〔瑜伽〕翘臀动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
瑜伽翘臀动作推举一1 躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
上身与右脚坚持准备姿势，右脚稍稍放下。
上身坚持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。
此动作左右为一组，重复20组。
2 坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子坚持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，坚持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
瑜伽翘臀动作推举二1.双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须坚持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。
2.左手向旁、右手向前伸直，右脚打直后略微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。
3.两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。
4.以跪姿浮现，腕关节置于肩关节下方，膝关节置于髋关节下方，将右脚缓缓抬起，膝盖不可高过臀部。
5.俯卧姿将双手堆叠置于头下，身体平贴地面，轻松地抬起右脚，膝盖尽量伸直但不锁死，将注意力集中在臀部。
6.两脚屈膝成跪姿，双手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提气缩小腹，腰背挺直。
瑜伽翘臀动作推举三方法/步骤1 首先站直挺腰双眼直视前方，双手手指弯曲放于胸口前方，像捧着一个球一样，然后右脚向前跨出一大步，上半身扭一扭，然后回来，再跨出左脚，上半身再扭一扭。
2 先跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上，然后抬起右脚向后蹬，回来但不要把脚放下，再向右上方蹬。
右边也要这样做哦~3 这个动作和上面一个一样的哦~方法/步骤21 双手向上伸直，同时右脚向后伸直;接着换左脚。
2 双脚跨开一大步，双手平放在两侧但不要贴着身体;接着深蹲而下，同时双手合并双掌相对。
3 紧握双手，右脚向右跨出一大步，收回，然后左脚向左跨出一大步。
瑜伽翘臀动作推举四1 双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。
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1：幻椅式
这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。
坐在椅子上很容易，但让你坐在想象的椅子上就有点难度了，你的大腿要支撑着你的身体，所以腿部肌肉被完全调动起来，此时身体的全部体重落在了你的双腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。
因此，这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健，而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。
动作——先保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。
吸气，双臂伸展举过头部。
保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。
2：战士2式
这个体式主要作用于你的腿部，尤其是大腿内侧部位，虽然姿势看起来很简单，但它可以让我们日常生活中容易忽视的身体部位也得到锻炼。
最大的好处就是可以让双腿同时进行不同的锻炼，这个体式是针对更多的肌肉群设计的。
动作——张开双腿越大于髋宽，左脚稍朝内，右脚向右90度。
右脚跟对着左脚足弓；放低臀部，双臂向两侧平举，与肩膀呈一条直线，目光向手臂延伸的方向看，保持该姿势，缓慢呼吸，放松，另一面重复同样动作。
3: 舞王式
该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到加强。
这个动作要求单腿直立保持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。
臀部被打开，能量得到释放，增强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。
动作——先保持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。
目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟。
放松，另一边重复。
4：骆驼式
这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。
这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。