亚健康运动处方的探究

亚健康运动处方的探究

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张玉祥1

,肖好玲

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潍坊学院,山东 潍坊 261061;2

潍坊市第二人民医院,山东 潍坊 261041)

摘 要:当前我国正处在社会转型时期,这对人们的心理及机体适应能力造成了一定的冲击,由此而产生的亚健康状态者与日俱增。亚健康状态已引起社会高度关注。单纯依赖医学手段治疗并不能达到良好效果,而运动是消除亚健康状态的一种积极有效的方式。制定合理的运动处方,可明显地改善亚健康状态,恢复健康。

关键词:亚健康状态;运动;运动处方

中图分类号:G806 文献标识码:A 文章编号:1671-4288(2007)06-0138-03 上世纪末,WHO 根据现代社会人的特点提出:健康内涵应该包括 躯体健康、心理健康、社会适应

良好和道德健康 四维健康观[1]

。一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四个方面都健全,才是完全健康的人。医学上人类可分为健康、亚健康和疾病人群三类, 亚健康 状态时机体虽还未患病,但已有程度不同的各种患病的危险因素,具有发生某些疾病的高危倾向。 亚健康 状态作为健康与疾病的中间状态,处理得当可向健康转化,处理不当将直接导致严重的疾病。在我国约有70%的人呈亚健康状态,人数超过7亿。亚健康已成为当今人类社会面临的一个严重问题,将影响到人类社会的进步。因此对亚健康状态的研究,已成为本世纪生命科学研究的重要组成部分。以往对亚健康的研究较多地从生物-医学角度寻找原因,过于局限,忽视了亚健康问题形成的社会心理、环境因素和生活方式的影响,尤其是不科学的行为、生活方式是导致亚健康的首要原因。如果仅单纯地依靠医学手段治疗,是无法达到理想的治疗效果的。1 亚健康的几种表现形式1.1 慢性疲劳

当今社会竞争日益激烈,使得人们身心长期处于超负荷状态,出现了以慢性疲劳为主要特征的症候群。表现为精力不足、记忆力衰退、睡眠质量不佳、腰酸背痛、紧张焦虑等。 慢性疲劳综合症 在新兴行业中的发病率为10%~20%,在某些行业中更高达50%,如新闻、广告、商务人员等。其原因主

要是不少上班族从未有锻炼身体的意识和习惯。1.2 现代身心疾病

二十世纪以来,人类的疾病谱发生了变化,高血压、糖尿病、肿瘤等疾病呈上升趋势。此类疾病的前期在相当长的一段时间里表现为:人体脏器虽没有明显病变,医学检测手段未能发现阳性结果,但已有功能性障碍,如头痛、失眠、健忘、胸闷气短、腹泻便秘。这一组潜伏的疾病就称为现代身心疾病,应予高度重视,预防在先。

1.3 自然衰老

亚健康状态基本上是由于机体组织结构的退化及生理功能减退所致。生理性衰老与亚健康状态都表现为组织器官机能减退、体力不足、精力不支、社会适应能力降低。所以从某种意义上讲,生理性衰老的人即为亚健康状态。1.4 神经衰弱

神经衰弱是一种神经系统虚弱而无器质性损害的功能性障碍。个体的素质和人格可能是发病的基础。工作生活压力大,人际关系紧张都可诱发和加重神经衰弱,主要表现为易兴奋、易疲劳,并伴有头痛、失眠等身体不适感。其高发人群为从事脑力工作的人,他们大多长期处于身体运动不足,头脑透支状态。

2 体育运动对增强人体健康的作用2.1 改善精神状态,提高身体机能

适当的体育锻炼可使人放松心情,消除紧张情绪。同时运动可促进人体各个组织器官机能达到良

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138!第7卷第6期 潍坊学院学报 V o.l 7N o .62007年11月

Jou rnal ofW e ifang U niversity N ov .2007

*收稿日期:2006-11-24

作者简介:张玉祥(1970-),男,山东潍坊人,潍坊学院体育系讲师,硕士。

好状态,提高对环境的适应能力,从而有效地改善体育锻炼者的生活质量。

2.2 增进身体健康,减缓衰老

体育锻炼是提高老年人健康水平的最佳方法。国外研究表明,经常进行体育活动可以保持机体的机能状态或减缓机体机能状态的衰老,减少老年慢性疾病的发生。

3 亚健康的运动处方

运动处方是根据参加体育锻炼者的健康状况、身体素质和运动技术水平,用处方的形式来确定运动项目、运动负荷、锻炼方法和注意事项。按照运动处方进行锻炼,可以避免盲目性、随意性,具有科学性、针对性、实用性和安全性的特点。运动处方能促进健身者的身心健康,是亚健康者恢复健康的一副良药。

3.1 运动项目[3]

3.1.1 耐力项目(有氧运动)

为了健身或改善心肺功能,预防文明病,宜选择以有氧代谢为主的耐力性运动项目。包括慢跑、游泳、跳舞、爬山及打羽毛球、乒乓球等运动项目。这些有氧运动对人体的心、肺功能和神经系统都有很强的锻炼效果,适合于各类亚健康人群。具有较强的健身性、娱乐性。

3.1.2 力量项目

为了增强肌肉,宜选择力量性运动项目。包括练哑铃、拉力器、俯卧撑及各种持器械体操。力量性训练可显著增强机体的活动能力。

3.1.3 放松项目

为了松驰精神、预防高血压和神经衰弱,可选择放松的项目。包括太极拳、保健按摩、散步和放松体操、瑜伽等。此项运动尤其适合于老年人、女性和体弱者。

3.2 运动强度

运动强度是指在单位时间内完成的运动量。运动强度可用心率、最大吸氧量、功率、速度(米/秒)等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大,因此,它的安排量恰当与否是影响运动处方效果的关键。运动者只有选择适合自己的强度,才能达到最佳的健身效果。

3.2.1 心率

心率是衡量运动处方强度的可靠指标。简单易行的是靶心率范围(靶心率=220-年龄),靶心率是运动中获得最佳心率并能确保安全的心率,运动时应达到个人最高心率的60-70%。运动处方中对心率的规定是有个体差异的,对于身体健康,有过运动基础的人来说可选择大强度的心率(约160~ 180次/分),而对于健康状况较差,很少从事体育锻炼的人来说就应选择小强度的心率(约110~120次/分)。

3.2.2 最大吸氧量

最大吸氧量是指人体在进行大量肌群参加的力竭性运动中,当氧运输系统中心泵功能和肌肉的用氧能力达到本人极限水平时,人体每单位时间内所能摄取的氧量[4]。运动生理学指标显示:80%的最大吸氧量的强度为较大强度;50-60%的最大吸氧量为中等强度;40%以下为较小强度。

3.2.3 主观感觉

主观感觉是指运动身体对运动治疗的反应。锻炼者在运动中略有气喘,但呼吸节律不紊乱,无持久气短、胸闷和心慌感。锻炼后精神状态良好,肌肉虽有轻度酸痛,但经过一夜休息,次日基本消除,说明运动负荷是适宜的;如果运动中出现脸色苍白、头晕、恶心、呼吸困难等症状就应该减小运动负荷。3.3 运动持续时间

运动时间的长短,要根据个人情况和运动频度的大小而定,每天进行15-60分钟锻炼效果最好。每次运动的持续时间一般要求达到适宜心率后,至少持续15分钟以上。一般是运动强度大,则锻炼时间短;运动强度小,则锻炼时间长些。

3.4 运动频率

运动频率,即每周运动的次数,一般为每周3-5次。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。每周运动2次以下,不足以使最大吸氧量得到足够的提高,而运动过于频繁,会造成身体疲劳,免疫力下降。对体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些,否则反之。

3.5 注意事项

3.5.1 循序渐进

运动量应由小到大,程度由易到难,逐渐适应和提高。运动时有气促、胸闷、头晕等现象,应减少运动量或暂停体育锻炼。在制定和执行处方时,都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则,加强医务监督,充分考虑安全。

3.5.2 持之以恒

运动训练的规律表明需经一定的时间后才能显示出效果。健身者应树立正确的健身观,充分认识到运动的长期效应和作用,不能急于求成,想靠几次锻炼就达到目的。锻炼不可时断时停,必须依据运

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第6期 张玉祥,肖好玲:亚健康运动处方的探究