壶铃对提高立定跳远成绩的训练方法
每周壶铃训练计划
每周壶铃训练计划壶铃训练，作为一种全面锻炼身体和提升体能的运动方式，已经逐渐受到越来越多人的关注和喜爱。
借助壶铃训练，我们可以有效地增强肌肉力量、提高心肺功能、改善身体姿势和灵活性。
本文将为您提供一周的壶铃训练计划，帮助您在舒适的家庭环境中锻炼身体。
周一：上半身训练- 开启训练之前，先进行热身操，以准备肌肉。
- 使用轻至中等重量的壶铃，依次完成以下动作：猛蹬、俯卧撑、单臂挺身、倒立挺身和风车杠铃摆动。
每个动作进行12次，进行3个回合。
休息1分钟后，进行下一个动作。
- 针对上半身核心肌群，进行平板支撑、侧卧平板支撑和仰卧起坐。
每个动作进行15次，进行3个回合。
周二：下半身训练- 进行热身运动，如比赛跑、高抬腿和深蹲。
- 使用中等至重量的壶铃，进行硬拉、颈后深蹲、弓步蹲和提踵。
每个动作进行12次，进行3个回合。
休息1分钟后，进行下一个动作。
- 针对下半身核心肌群，进行壶铃摆臂、深蹲推举和单腿硬拉。
每个动作进行15次，进行3个回合。
周三：有氧训练- 选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、跳绳或者游泳。
开始时进行5分钟的热身运动，然后进行20至30分钟的有氧运动。
根据自己的体能状况，选择适当的运动强度和时间。
周四：全身力量训练- 进行热身运动，如跳跃蹲、高抬腿和俯卧撑。
- 使用中等至重量的壶铃，依次进行硬拉、卧推、划船、提踵和反向弯举。
每个动作进行12次，进行3个回合。
休息1分钟后，进行下一个动作。
- 针对全身核心肌群，进行平板支撑、俄罗斯转体和臀桥。
每个动作进行15次，进行3个回合。
周五：灵活性训练- 进行热身运动，如颈部和手臂转动、髋关节活动和深呼吸。
- 使用轻至中等重量的壶铃，进行下蹲抓举、单臂摆铃和侧向弯举。
每个动作进行12次，进行3个回合。
休息1分钟后，进行下一个动作。
- 进行瑜伽或者伸展运动，以提高身体的灵活性和韧度。
周六和周日：休息日- 适当休息和恢复，给身体足够的时间来修复和成长。
以上是一周的壶铃训练计划，您可以根据自己的时间和身体状况进行调整。
健身健美壶铃
4、壶铃的健身方法壶铃一般用铸铁制成，其重量分别有10千克，15千克，20千克、25千克、30千克。
在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。
它的使用方法和作用类似壶铃(图82)。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推，举、提，抛和各种蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
由于壶铃的大小和重量不同，练习者应根据自己的情况选择使用。
在练习中，要注意动作的准确性。
下面介绍壶铃的几种健身方法。
(1)发展上肢，肩带肌群力量的健身方法①坐势推举动作做法：坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前。
然后两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直(图83)。
这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。
练习时每组可以做15次左右，做4组。
注意事项：推举时，上体应保持正直姿势。
整个动作要快速有力地完成。
推举时吸气，还原时呼气。
②负壶铃双臂屈伸动作做法：用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直。
然后双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势(图84)。
这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。
练习时每组可以做6～8次，做4～6组。
以后逐渐增至每组10～15次。
注意事项：初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。
练习时最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。
两臂伸时吸气，屈时呼气。
③直臂侧平举动作做法：两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂。
然后双手直臂用力向两侧平举至手部平于肩的部位(图85)。
这个练习主要发展三角肌的力量。
练习时每组可以做10次，做4组，以后逐渐增至每组15次左右。
注意事项：侧乎举应直臂进行，两手举至平于肩时稍停后再还原。
侧平举时吸气，还原时呼气。
④仰卧上举动作做法：仰卧在长凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈。
然后双臂用力上举至胸前部位(图86)。
这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。
壶铃运动甩出骑乘好肌力—初级篇
壶铃运动甩出骑乘好肌力—初级篇缘起于80年代俄罗斯的壶铃，是一项对于训练肌力、心肺、燃脂等全身性部位都有益处的训练器材，近年更是吹起一股壶铃风潮，到底壶铃该怎么训练，才能有效的对骑行肌群有帮助呢？本期邀请到台中放势运动工作室运动防护师－Jamie教练来教导各位读者如何运用壶铃来达到核心、腿部、心肺等肌力训练。
训练重点＆注意事项壶铃是一项很好锻炼全身的辅助器具，可以配合动作的不同（推、举、提、抛、蹲跳）来达到各部位肌群锻练目的，并且可以有效的强化上肢、躯干、下肢等肌群力量，但是要操作前还是得经过专业教练的指导以免造成运动伤害。
操作壶铃前要注意循序渐进的训练，切勿提举不适合的壶铃重量，再者，操作动作时落时正确姿势，方能有效达到训练目地。
▲壶铃对于燃脂、肌力、心肺等训练皆有很大帮助，是一项全身性的运动且变化多端，对于新手、老手皆有益处。
初阶BasicDead Bug with KB（死虫式）在最基本的核心训练动作中，手持壶铃造成的阻力，重量从手掌通过手臂，进入躯干，全面强化腹部从最深层的腹横肌（Transverse abdominis）到中层的腹内外斜肌（External／Internal abdominal oblique），再来是最外层的腹直肌（Rectus abdominis）及背部肌肉群，藉此达到所有力量的平衡跟刺激。
主要训练肌群：核心肌群、髋屈肌。
建议组数：左右各3组（10下／组）。
▲Step 1.首先侧身平躺于地面上，双脚屈膝抵地。
▲Step 2.向右侧躺，同侧手（右手）扣住壶铃把手，另一手辅助抓握壶铃，将壶铃移至胸前。
▲Step 3.举起双手保持躯干平衡，再将髋关节弯曲90度，双脚屈膝90度，以及踝关节弯曲90度。
▲Step 4.保持躯干稳定，右侧脚向下延伸，恢复屈膝，再换另外一脚向下延伸、恢复屈膝（如同踩踏般作动）。
Tips：配合呼吸、动作确实切勿抢快。
Bent Over KB Row（划船）相当经典的背部重量训练动作，透过单手施力抓铃，强调除了背部的训练还有更多核心抗旋转的控制技巧在里面。
壶铃训练计划表
壶铃训练计划表
壶铃训练需要考虑训练的全面性，包括力量、耐力、爆发力以及协调性等多方面的训练。
以下是一个基础但全面的壶铃训练计划表格示例，供参考：
注意事项：
1.热身：每次训练前进行5-10分钟的热身，如跳绳、慢跑或动态拉伸。
2.调整重量：选择适合自己的壶铃重量，能够完成预定次数但仍有挑战性。
3.逐步增加难度：随着体能的提升，逐渐增加重量、次数或缩短休息时间。
4.记录进展：记录每次训练的重量、次数和感受，以便追踪进展并适时调整计
划。
5.休息与恢复：确保给身体足够的休息和恢复时间，避免过度训练。
6.补充水分：训练前后及过程中注意补充水分，保持身体水分平衡。
7.安全第一：始终使用正确的姿势和技术进行训练，避免受伤。
如有需要，可寻
求专业教练的指导。
新手壶铃一个月训练计划
新手壶铃一个月训练计划第一周：基础适应期。
- 周一：全身基础激活。
- 壶铃摇摆：3组，每组10 - 15次。
- 壶铃高脚杯深蹲：3组，每组8 - 12次。
- 壶铃硬拉：2组，每组8 - 10次。
- 每组动作间休息60 - 90秒。
- 周三：上肢与核心。
- 壶铃肩推：3组，每组8 - 10次。
- 壶铃划船：3组，每组8 - 12次。
- 壶铃仰卧抬腿（核心）：2组，每组10 - 15次。
- 休息时间每组60 - 90秒。
- 周五：下肢与平衡。
- 单腿壶铃硬拉（左右腿各算一组）：3组，每组6 - 8次。
- 壶铃弓步蹲：3组，每组10 - 12次。
- 壶铃侧平板支撑（左右侧各一组）：2组，每组持续30 - 45秒。
- 每组动作间休息60 - 90秒。
第二周：增加强度与稳定性。
- 周一：强化全身力量。
- 壶铃双摇：3组，每组12 - 15次。
- 壶铃相扑深蹲：3组，每组10 - 12次。
- 壶铃罗马尼亚硬拉：3组，每组8 - 10次。
- 休息60 - 90秒每组。
- 周三：上肢与核心进阶。
- 壶铃借力推举：3组，每组8 - 10次。
- 壶铃反向划船：3组，每组10 - 12次。
- 壶铃俄罗斯转体：3组，每组10 - 15次。
- 每组之间休息60 - 90秒。
- 周五：下肢与动态平衡。
- 跳跃壶铃弓步蹲：3组，每组8 - 10次。
- 壶铃单腿臀桥（左右腿各一组）：3组，每组8 - 10次。
- 动态壶铃平板支撑（前后移动）：2组，每组持续30 - 45秒。
- 动作间休息60 - 90秒。
第三周：多样化与耐力训练。
- 周一：全身综合耐力。
- 壶铃抓举：3组，每组8 - 10次。
- 壶铃保加利亚分腿蹲（左右腿各一组）：3组，每组8 - 10次。
- 壶铃农夫行走：2组，每组持续30 - 45秒。
- 每组休息60 - 90秒。
- 周三：上肢与核心耐力。
- 壶铃俯卧撑（可选择跪姿）：3组，每组8 - 12次。
- 壶铃悬垂举腿：3组，每组8 - 10次。
壶铃(石锁)健身法
利用壶铃健身法壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。
在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。
它的使用方法和作用类似壶铃。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
由于壶铃的大小和重量不同，练习者应根据自己的情况选择使用。
在练习中，要注意动作的准确性。
下面介绍壶铃的几种健身方法：1．坐势推举健身法坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。
这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。
练习时，每组可以做15次左右，做4组。
推举时，上体应保持正直姿势。
整个动作要快速有力地完成。
推举时吸气，还原时呼气。
2．双臂屈伸健身法用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。
这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。
练习时，每组可以做6～8次。
以后逐渐增至每组10～15次。
初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。
练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。
两臂伸时吸气，屈时呼气。
3．直臂侧平举健身法两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至手部平于肩的部位。
这个练习主要发展三角肌的力量。
练习时，每组可以做10次，做4组。
以后逐渐增至每组15次左右。
侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。
侧平举时吸气，还原时呼气。
4．仰卧上举健身法仰卧在凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈；然后，双臂用力上举至胸前部位。
这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。
练习时，每组可以做6～8次，做4～6组。
以后可以增加壶铃重量。
两手上举时，身体应紧贴凳面，上体不能抬起来。
壶铃锻炼的高强度训练方法
壶铃锻炼的高强度训练方法壶铃锻炼，作为一种古老而有效的训练方式，近年来在健身界备受关注。
与传统的哑铃和杠铃相比，壶铃具有独特的形状和重量分布，可以提供更加全面的身体挑战。
风靡世界的壶铃训练方法已经结合了力量、耐力和灵活性，被广泛运用于各类运动训练中。
在本篇文章中，我们将介绍几种高强度的壶铃锻炼训练方法，帮助您提升身体素质和挑战自我。
1. 动感单臂挥动动感单臂挥动是一种高强度的壶铃训练方法，可用于增强核心力量、爆发力和身体协调性。
首先，站立直行，双脚分开与肩同宽。
用一个手臂握住壶铃，手掌向内，手臂靠近身体。
然后，用力用臂部向上挥动壶铃，将其抬过头部，直到手臂伸直。
保持控制，缓慢放下壶铃回到起始位置。
重复此动作，然后切换到另一只手臂。
每次进行10-12次，3-4个组。
2. 倒挂旋转倒挂旋转是一种高难度的壶铃训练方法，可以锻炼肩膀、核心力量和灵活性。
首先，站在壶铃旁边，屈膝并用一只手握住壶铃。
将壶铃从地面上抬起，抬到胸部高度，然后猛地抬起腿部，同时用另一只手臂扶住身体，使自己倒挂在壶铃上。
保持平衡的同时，使壶铃旋转一周，然后慢慢回到起始倒挂姿势。
每次进行5-8次，3-4个组。
3. 深蹲挥动深蹲挥动是一种高强度的全身训练方法，可以增强下半身力量、提高心肺耐力。
首先，将壶铃放在双脚前面，双脚与肩同宽。
屈膝下蹲，同时用双手握住壶铃，保持背部挺直。
然后，用力从蹲姿中爆发，将壶铃挥动到头部上方，同时用双臂支撑壶铃。
然后再回到深蹲起始姿势。
每次进行8-10次，3-4个组。
4. 俯身划船俯身划船是一种高强度的背部训练方法，可以增强背部肌肉、改善体态。
首先，双脚分开与肩同宽，保持膝盖微微弯曲。
将壶铃放在前方，然后俯身，保持腰背挺直，腰部微微弯曲。
用双手握住壶铃，然后用背部肌肉的力量将壶铃向上划船，使壶铃贴近胸部。
然后慢慢放下壶铃回到起始位置。
每次进行10-12次，3-4个组。
5. 侧弓步挥动侧弓步挥动是一种高强度的壶铃训练方法，可以增强核心力量、稳定性和下肢肌肉。
壶铃训练指南
目录分析
壶铃在功能性训练 中的应用
什么是壶铃？
为什么选择壶铃？
01
壶铃的类型
02
壶铃的重要 品质
03
壶铃的区别
04
壶铃训练的 环境
06
其他装备与 注意事项
05
壶铃训练的 着装
FITT原则
FITT原则的应 用
评估体质
设定目标
安全训练
准备阶段：热 身
结束阶段：放 松
壶铃摆举技巧
壶铃的基础练 习
坐式推举 过顶深蹲
健身训练计划的设 计
训练计划的类型
示范训练计划
基本的练习原 则
示范运动专项 壶铃训练计划
酸性食物与碱性食物 咖啡因
食物搭配 麸质
1
水分
2
汁类饮品
3
肉类
4
经过加工的食 物
5
生食
超级食物
营养品
作者介绍
这是《壶铃训练指南》的读书笔记模板，暂无该书作者的介绍。
精彩摘录
这是《壶铃训练指南》的读书笔记模板，可以替换为自己的精彩内容摘录。
1
单腿壶铃硬拉
2
双壶铃甩摆
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
3
双壶铃高翻
4
双壶铃前蹲
5
单臂下蹲挺举
01
单臂完整挺 举
02
单壶臂铃完 跳整跃挺举 式深蹲
03
负重行走
04
架式持握与 过顶持握
06
风车
05
俯卧划船
土耳其起立
俄罗斯转体
倒立高翻 倒立推举
双壶铃交替高翻 双壶铃抓举
双壶铃下蹲挺举
双壶铃交替抓举
双壶铃完整挺举
壶铃的练法
壶铃训练方法
哎呀，说起这壶铃训练，那可真是个锻炼全身的好家伙！咱们四川人讲究个实在，训练起来也是不含糊。
首先，你得选个适合自己重量的壶铃，太重了伤手伤腰，太轻了又没得啥子效果。
热身是第一步，莫小看哈！先来个全身拉伸，关节活络了，训练起来才得劲儿。
然后，咱们可以从最基本的硬拉开始，双脚与肩同宽，手握壶铃，吸气下蹲，背部挺直，感受腿部和臀部的力量，呼气站起，重复个十来次，这腰腿力量就慢慢上来了。
接下来，试试壶铃摇摆，这可是个全身性运动哦。
站定，双脚与肩同宽，双手握住壶铃置于两腿之间，然后用力向前甩出，同时髋部带动身体前倾，再靠腿部和臀部的力量将壶铃拉回原位。
这一甩一回之间，肚子上的肉肉都在颤抖，减脂塑形效果杠杠的！
还有啊，别忘了壶铃推举，练肩练臂就靠它了。
站直，双手握壶铃于胸前，然后用力向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放回原位。
注意哦，动作要慢，感受肌肉的发力过程，这样才能真正练到点子上。
最后，训练完了别忘了拉伸放松，不然第二天肌肉酸得你走路都打闪闪。
壶铃训练，简单又高效，只要坚持，好身材自然来敲门！咱们四川人，就是要这股子不服输的劲儿，加油练吧！。
健身的壶铃方法
健身的壶铃方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：健身的壶铃方法，是一种高效的训练方式，可以帮助人们提升体能和增强肌肉。
壶铃是一种铁块外加手柄的健身器材，其独特的设计可以让训练者进行各种动作，并且可以有效地刺激肌肉。
下面，我们将介绍一些常见的壶铃训练方法，希望可以帮助到健身爱好者们。
一、基础动作1. 壶铃挺身壶铃挺身是壶铃训练中最基础的动作之一，也是很多其他动作的基础。
训练者双脚分开与肩同宽，手握壶铃，然后利用臀部和腿部的力量将壶铃举起，直至将身体挺直，再缓慢放下壶铃，重复练习。
2. 壶铃深蹲壶铃深蹲是一个很好的下半身训练动作，可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。
训练者双脚分开与肩同宽，手握壶铃，然后慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，再慢慢起来，重复练习。
3. 壶铃俯卧撑壶铃俯卧撑可以锻炼胸肌和背肌，提高上肢的力量和稳定性。
训练者站立，手握壶铃，然后屈膝弯腰将壶铃放在地面上，进行俯卧撑动作，挺起身体，再将壶铃抬起，反复练习。
三、注意事项1. 控制动作幅度在进行壶铃训练时，要注意控制动作的幅度，避免过度用力导致受伤。
逐渐增加训练的难度和强度，让肌肉适应并有效锻炼。
2. 注意呼吸在进行壶铃训练时，要注意呼吸，保持呼吸顺畅，避免因为缺氧而导致肌肉疲劳和受伤。
每次练习时都要深呼吸，有效地供氧给肌肉。
3. 坚持训练壶铃训练需要坚持长期练习，才能达到良好的效果。
每周进行两到三次的训练，每次持续半小时以上，可以有效地提升体能和增强肌肉。
壶铃是一种很好的训练器材，可以帮助人们提升体能和增强肌肉。
通过合理的训练方法和注意事项，可以达到较好的效果。
希望大家可以通过壶铃训练，获得健康和快乐的生活！第二篇示例：健身的壶铃方法壶铃，是一种源自俄罗斯的传统健身器材，近年来越来越受到健身爱好者的青睐。
壶铃不仅可以帮助塑造身体线条，增强肌肉力量，还可以提升心肺功能和灵活性。
正确的壶铃训练方法可以让你事半功倍，快速见到效果。
下面，我们来看一下关于健身的壶铃方法。
壶铃对提高立定跳远成绩的训练方法
壶铃对提高立定跳远成绩的训练方法不论是在大学还是初中、小学的各类体育考试立定跳远都是必测项目。
除此之外它还是是评价学生运动能力和身体素质的重要指标之一。
立定跳远是发展人体跳跃能力和爆发力的重要训练手段，是身体素质测试的重要评价手段，也是初中体育教学考核的重要内容之一。
因此立定跳远得到广大师生的普遍重视。
标签：立定跳远壶铃训练爆发力立定跳远的技术由预备、起跳腾空和落地缓冲相互联系的三个部分组成。
由于完成整个动作的时间比较短，表面看起来技术动作的比较简单，不论是学生还是教师在教与学的环节中，对教学的重视度不够，同时学生对简单重复的练习不够认真，如果教法再单调枯燥，学生的练习积极性必然就会大大降低，这样不但教学效果不好，而且影响了学生成绩的提高。
近些年来，从壶铃被应用到立定跳远训练被提出来后，这种训练方法在初中一些学校也是逐渐到重视。
所以本文想通过分析做立定跳远各个动作时运用到的肌肉，并有针对性的制定一些利用壶铃的训练方法，通过对中学体育教学的实践，广纳家之长，并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的探讨，合理、有效的运用训练手段对提高初中生立定跳远成绩有所帮助，为今后在体育教学工作提供一定的参考价值。
一、立定跳远的运动技术分析立定跳远由预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。
1.预摆左右开立，与肩同宽。
两臂有节奏的前后摆动，两臂向前摆动时，两腿蹬直，向后摆动时，屈膝降低重心，上体稍向前倾，手臂尽量向后摆。
上下肢协调摆动。
2.腾空起跳两臂稍屈，由后向前上方摆动的过程中，两脚用力快速蹬地，向前上方跳起，在腾空过程中充分展体。
3.落地缓冲收腹举腿，小腿用力往前伸的同时两臂用力向后摆动，屈膝落地缓冲的过程中膝盖用力往前顶，脚跟着地上体前倾。
立定跳远从预摆到落地缓冲是一个连贯的动作过程，要获得理想的成绩，在具备良好的跳跃技术的同时要有良好的腿部力量和爆发力。
二、立定跳远运动的主动肌分析立定跳远能反映人的下肢爆发力，腰腹力量以及身体的协调能力。
七个经典的壶铃动作，让你变得更强！
七个经典的壶铃动作，让你变得更强！
壶铃时常被我们遗忘在⾓落，更多的⼈在选择器材时往往对哑铃更加青睐。
其实⽤好壶铃，这种源⾃⼗⼋世纪俄国的⼀种铸铁训练器材，是你锻炼腹肌的最佳伙伴。
⽤好壶铃，还能让全⾝的爆发⼒都有显著增长。
下⾯七个经典的壶铃动作，让你变得更强！
▼
1、俄罗斯转体
⽬光向前，脊椎保持居中。
2、举⾼起坐
选择合适重量，确保脊椎不受到伤害。
3、举⾼箭步蹲
选择合适重量，保持双臂不弯曲。
4、美式壶铃摆
这个动作将极⼤利⽤到你的核⼼肌⾁群。
5、持式深蹲
这个动作保持壶铃的位置，不能随意乱动。
6、按壶铃⽀撑
确保头和脚的⽔平位置相当，中空带来更⼤的难度。
7、壶铃风车
选择合适重量，在⾼举时集中精神。
壶铃折返操作规程
壶铃折返操作规程
壶玲训练可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶玲训练的好处举不胜数。
但问题是，壶铃训练是非常需要技巧的。
如果你掌握了良好的技术。
壶玲将会给你带来巨大的收益。
但是很多人常常使用不当导致受伤。
荡壶玲被认为是最强有力的壶玲运动:主要运用到髋关节铰链，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它，你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力。
增加身体有氧与无氧的能力。
对减脂作用也是超强。
9种高效的壶铃训练方法
9种高效的壶铃训练方法壶铃，一个不为人知的健身器材，很多人已经健身多年却不知壶铃为何物，壶铃和哑铃我们该如何选择并怎样训练？至于壶铃与哑铃的概念上区别大家可以自行搜索查看，我们主要来谈一谈它们在健身中效果的差别，为什么现在的健身房更注重哑铃？放眼望去，一排排的哑铃鳞次栉比，却见不到一只壶铃的影子，哑铃更容易操作使用简单，无疑是哑铃普及的重要原因之一。
硬拉训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。
通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。
箭步蹲训练部位：腿部、臀部、肩部。
与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。
肩上推举训练部位：肩部。
此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。
俯卧撑训练部位：胸部、肩部。
比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。
俯身划船训练部位：背部、腰部。
壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。
腹肌转体训练部位：腹部。
这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。
5分钟壶铃训练
5分钟壶铃训练
壶铃训练是一种非常流行的健身方式，它可以帮助你锻炼全身肌肉，提高身体的协调性和平衡能力。
而且，壶铃训练非常适合忙碌的人们，因为你只需要花费5分钟的时间就可以完成一次训练。
下面是一些5分钟壶铃训练的例子：
1. 壶铃摆动
这是一种非常基础的壶铃训练，它可以帮助你锻炼臀部、腰部和肩部肌肉。
你只需要将壶铃放在脚前，然后弯腰抓住壶铃，用力向前摆动壶铃，然后再向后摆动。
你可以重复这个动作10次，然后休息30秒钟，再重复3次。
2. 壶铃深蹲
这是一种非常有效的壶铃训练，它可以帮助你锻炼大腿和臀部肌肉。
你只需要将壶铃放在肩膀上，然后弯腰蹲下，直到大腿与地面平行。
然后再站起来，重复这个动作10次，然后休息30秒钟，再重复3次。
3. 壶铃俯卧撑
这是一种非常有挑战性的壶铃训练，它可以帮助你锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
你只需要将壶铃放在地上，然后用手抓住壶铃，做俯
卧撑。
你可以重复这个动作10次，然后休息30秒钟，再重复3次。
4. 壶铃单臂推举
这是一种非常有效的壶铃训练，它可以帮助你锻炼肩部和手臂肌肉。
你只需要将壶铃放在手中，然后将手臂伸直，将壶铃举过头顶。
你可以重复这个动作10次，然后休息30秒钟，再重复3次。
壶铃训练是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼全身肌肉，提高身体的协调性和平衡能力。
而且，只需要花费5分钟的时间就可以完成一次训练，非常适合忙碌的人们。
如果你想要更好的效果，可以每天坚持做壶铃训练，相信你会看到明显的变化。
壶铃训练方案
壶铃训练方案壶铃是一种古老的健身器材，它的形状独特，使用起来非常灵活。
壶铃训练可以锻炼全身肌肉，提高身体的协调性和灵活性。
下面，我们将为大家介绍一套壶铃训练方案，帮助大家更好地利用壶铃进行健身。
一、热身在进行壶铃训练之前，一定要进行充分的热身。
可以选择慢跑、跳绳、仰卧起坐等简单的运动来热身。
热身的目的是为了让身体逐渐适应运动的强度，减少运动损伤的风险。
二、基础动作1. 抓地力量训练双手握住壶铃，将壶铃放在身体前方，蹲下身体，将壶铃放在地面上，然后再将壶铃举起来。
这个动作可以锻炼手臂和背部的力量。
2. 挺身训练双手握住壶铃，将壶铃放在身体前方，蹲下身体，将壶铃放在肩膀上，然后挺身将壶铃举起来。
这个动作可以锻炼腿部和腰部的力量。
3. 摆动训练双手握住壶铃，将壶铃放在身体前方，蹲下身体，将壶铃放在地面上，然后用力将壶铃向上摆动。
这个动作可以锻炼手臂和背部的力量。
三、进阶动作1. 单臂挺举双手握住壶铃，将壶铃放在身体前方，蹲下身体，将壶铃放在肩膀上，然后用一只手臂将壶铃举起来。
这个动作可以锻炼单臂的力量和平衡能力。
2. 倒立挺举双手握住壶铃，将壶铃放在身体前方，蹲下身体，将壶铃放在肩膀上，然后将身体倒立，用双臂将壶铃举起来。
这个动作可以锻炼核心肌群和平衡能力。
3. 旋转挺举双手握住壶铃，将壶铃放在身体前方，蹲下身体，将壶铃放在肩膀上，然后将身体旋转，用双臂将壶铃举起来。
这个动作可以锻炼核心肌群和平衡能力。
四、收尾在进行完壶铃训练之后，一定要进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复和放松。
可以选择静态拉伸或动态拉伸，根据自己的情况选择适合自己的拉伸方式。
总之，壶铃训练是一种非常有效的健身方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体的协调性和灵活性。
通过以上的壶铃训练方案，相信大家可以更好地利用壶铃进行健身，让自己的身体更加健康和强壮。
壶铃训练的动作
壶铃训练的动作
《壶铃训练的动作，你真的了解吗？》
嘿，同学们！你们知道壶铃吗？这可不是一般的东西哦！它就像一个神奇的小宝贝，能帮我们变得更强壮、更健康。
壶铃训练的动作那可多了去啦！比如说壶铃摇摆，这动作就像我们荡秋千一样，只不过我们不是悠闲地荡，而是充满力量地摇摆。
你想想看，每次把壶铃用力地甩起来，那感觉是不是超棒？难道你不想试试这种充满力量的感觉吗？
还有壶铃深蹲，这就像是给我们的腿部来了一场大挑战！每次蹲下再站起来，就好像我们是超级英雄，在努力战胜困难。
这难道不比坐在沙发上看电视有意思多了？
壶铃弓步蹲也很棒哟！一只脚在前，一只脚在后，就像在跨越一条大大的河流。
每一次的蹲起，都感觉自己在勇敢地向前冲，你说这刺激不刺激？
壶铃硬拉就更厉害了！弯腰拉起壶铃的那一刻，仿佛是在和大地拔河，我们要把力量从地里一点点拽出来。
这难道不是超级酷的吗？
我之前和小伙伴们一起练习壶铃动作，那场面可热闹了。
“哎呀，我怎么总是做不好这个壶铃摇摆！”小明着急地叫着。
“别着急，小明，你看我的动作，先把双脚站稳，然后用臀部发力。
”小红耐心地指导着。
“对对对，我好像找到感觉了！”小明兴奋地喊道。
我们就这样互相帮助，互相鼓励，一起在壶铃训练的世界里探索。
壶铃训练的动作真的太有趣，太有用啦！它能让我们变得更强壮，更有活力。
所以呀，同学们，咱们可别错过了这么好的锻炼方式，赶紧动起来吧！。
9个壶铃进阶训练动作，打造强悍肩部核心力量
9个壶铃进阶训练动作，打造强悍肩部核心力量用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习动作，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
最常见的动作是壶铃摇摆，它侧重的是后侧链的锻炼。
今天搞肌君介绍几个壶铃底朝上的动作，能更好地锻炼平衡及稳定能力，打造强悍的肩部力量。
这些动作可以组成单独的训练计划，也可以用来热身。
每个动作10-12次，保持30秒，如果觉得单手训练强度较小，可以双手同时做。
需要注意的是，这些动作里倒过来的壶铃很难控制，对稳定性要求很高，你要选用重量稍轻的壶铃，女性建议6kg，男性建议8kg。
如果你是初级训练者，力量还达不到把壶铃底朝上，可以握住壶铃把手，让壶铃靠在手臂上。
1. Bottoms-Up Single-Arm Press站姿，单手抓住壶玲把手，屈肘持壶玲（倒立）。
保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。
中心接近身。
然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！运动轨迹为一条小角度的斜线上升，动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！2. Swing to Hold左手持壶铃站立，右手伸开保持平衡，屈膝，从双腿之间向上摆动壶铃，站直身体，壶铃底朝上停留在肩部位置，稳定住。
换另一手重复动作。
3. Double Alternating Press站立姿势，双手各握一个壶铃，底朝上，举起在肩部位置。
右手不动，左手向上推举，有控制地回落，右手再向上推举，两手交替进行。
收紧腹部核心。
4. Reverse Lunge站立姿势，双手各握一个壶铃，底朝上，举起在肩部位置。
右腿向后伸出，屈膝90度，成箭步蹲姿势。
换左腿交替进行。
保持双手稳定不动。
5. Double Floor Press平躺在地面，屈膝，双脚着地，双手各握一个壶铃，底朝上，屈肘90度，向上推举壶铃，直至手臂伸直，再返回起始位置。
6.Side Plank With Corkscrew Press起始位置呈侧平板支撑，收紧核心。
壶铃(石锁)健身法
利用壶铃健身法壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。
在我国民间也有外形似锁状的石头制品，叫石锁。
它的使用方法和作用类似壶铃。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
由于壶铃的大小和重量不同，练习者应根据自己的情况选择使用。
在练习中，要注意动作的准确性。
下面介绍壶铃的几种健身方法：1．坐势推举健身法坐在方凳上，两手屈臂持壶铃置于胸前；然后，两臂用力伸直，将壶铃举起至手臂充分伸直。
这个练习主要发展肱三头肌、三角肌及胸背部肌群的力量。
练习时，每组可以做15次左右，做4组。
推举时，上体应保持正直姿势。
整个动作要快速有力地完成。
推举时吸气，还原时呼气。
2．双臂屈伸健身法用绳将壶铃系在腰部，两手握双杠，跳起成双臂支撑，身体自然伸直；然后，双臂弯曲，身体下降至最低点后随即双臂用力伸直至双臂支撑姿势。
这个练习主要发展肱三头肌、胸大肌和三角肌的力量。
练习时，每组可以做6～8次。
以后逐渐增至每组10～15次。
初学者可以先进行不负重的双臂屈伸，待有一定基础后再进行负壶铃的双臂屈伸练习。
练习时，最好有同伴保护并在双杠的杠中或杠端面向外进行，以免出伤害事故。
两臂伸时吸气，屈时呼气。
3．直臂侧平举健身法两脚开立，两手各持一壶铃，两臂体侧自然下垂；然后，双臂用力向两侧平举至手部平于肩的部位。
这个练习主要发展三角肌的力量。
练习时，每组可以做10次，做4组。
以后逐渐增至每组15次左右。
侧平举应直臂进行，两手举至平于肩肘时稍停后再还原。
侧平举时吸气，还原时呼气。
4．仰卧上举健身法仰卧在凳上，两手各持一壶铃，拳心向上，两臂体侧平举，肘关节略屈；然后，双臂用力上举至胸前部位。
这个练习主要发展三角肌和胸大肌的力量，对背阔肌的发展也有帮助。
练习时，每组可以做6～8次，做4～6组。
以后可以增加壶铃重量。
两手上举时，身体应紧贴凳面，上体不能抬起来。
竞技壶铃比赛规则
竞技壶铃比赛规则一、赛前准备竞技壶铃比赛是一项具有悠久历史的体育项目，它结合了力量、技巧和耐力。
在比赛开始之前，参赛选手需要进行充分的准备。
1. 器械准备：每个参赛选手都需要准备一对均匀的壶铃。
壶铃的重量应根据选手的实力和经验来选择，以确保比赛的公平性。
2. 身体状况：参赛选手需要保持良好的身体状态，确保身体健康和力量充沛。
他们应该进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
3. 技巧训练：参赛选手需要通过系统的训练来提高技巧和力量。
他们应该掌握正确的握法和动作，并加强核心肌群的锻炼。
二、比赛规则竞技壶铃比赛的规则简单明了，旨在考验选手的力量和技巧。
1. 比赛形式：竞技壶铃比赛分为男子组和女子组。
每组选手根据自己的实力和水平进行比赛。
2. 比赛项目：比赛分为单项和多项项目。
单项项目包括抛掷、接力、抓举等，选手需要在规定的时间内完成指定的动作。
多项项目则是综合多种技巧和动作的比赛，选手需要在规定的时间内完成一系列动作。
3. 裁判评分：裁判根据选手的表现进行评分。
评分标准包括动作的规范性、力量的发挥、技巧的熟练程度和整体表现等。
4. 比赛计分：比赛计分采用积分制。
选手完成每个动作后，根据其表现获得相应的积分。
最终，总积分最高的选手获得胜利。
三、比赛注意事项在竞技壶铃比赛中，有一些注意事项需要选手们牢记。
1. 安全第一：参赛选手在比赛过程中要注意安全，确保动作规范、稳定，避免受伤。
2. 公平竞争：比赛中，选手应遵守竞技道德，不得采取任何不公平的手段。
同时，他们应尊重裁判的判决，接受比赛结果。
3. 团队合作：在团体项目中，选手需要与队友紧密合作，共同完成比赛任务。
团队精神和默契是取得好成绩的关键。
4. 精神风貌：参赛选手应保持良好的竞技精神和文明风貌，展现体育运动的正能量。
总结：竞技壶铃比赛是一项富有挑战性的体育项目，它考验选手的力量、技巧和耐力。
参赛选手需要通过充分的准备和训练，掌握正确的动作和技巧。
比赛中，选手应遵守比赛规则和竞技道德，展现出良好的竞技精神。
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壶铃对提高立定跳远成绩的训练方法
作者：杨娟
来源：《中文信息》2018年第10期
摘要：不论是在大学还是初中、小学的各类体育考试立定跳远都是必测项目。
除此之外它还是是评价学生运动能力和身体素质的重要指标之一。
立定跳远是发展人体跳跃能力和爆发力的重要训练手段，是身体素质测试的重要评价手段，也是初中体育教学考核的重要内容之一。
因此立定跳远得到广大师生的普遍重视。
关键词：立定跳远壶铃训练爆发力
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1003-9082（2018）10-0-01
立定跳远的技术由预备、起跳腾空和落地缓冲相互联系的三个部分组成。
由于完成整个动作的时间比较短，表面看起来技术动作的比较简单，不论是学生还是教师在教与学的环节中，对教学的重视度不够，同时学生对简单重复的练习不够认真，如果教法再单调枯燥，学生的练习积极性必然就会大大降低，这样不但教学效果不好，而且影响了学生成绩的提高。
近些年来，从壶铃被应用到立定跳远训练被提出来后，这种训练方法在初中一些学校也是逐渐到重视。
所以本文想通过分析做立定跳远各个动作时运用到的肌肉，并有针对性的制定一些利用壶铃的训练方法，通过对中学体育教学的实践，广纳家之长，并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的探讨，合理、有效的运用训练手段对提高初中生立定跳远成绩有所帮助，为今后在体育教学工作提供一定的参考价值。
一、立定跳远的运动技术分析
立定跳远由预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分组成。
1.预摆左右开立，与肩同宽。
两臂有节奏的前后摆动，两臂向前摆动时，两腿蹬直，向后摆动时，屈膝降低重心，上体稍向前倾，手臂尽量向后摆。
上下肢协调摆动。
2.腾空起跳两臂稍屈，由后向前上方摆动的过程中，两脚用力快速蹬地，向前上方跳起，在腾空过程中充分展体。
3.落地缓冲收腹举腿，小腿用力往前伸的同时两臂用力向后摆动，屈膝落地缓冲的过程中膝盖用力往前顶，脚跟着地上体前倾。
立定跳远从预摆到落地缓冲是一个连贯的动作过程，要获得理想的成绩，在具备良好的跳跃技术的同时要有良好的腿部力量和爆发力。
二、立定跳远运动的主动肌分析
立定跳远能反映人的下肢爆发力，腰腹力量以及身体的协调能力。
立定跳远主要靠下肢肌肉工作，包括臀大肌、大收肌、股二头肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋腊张肌和股直肌，其中臀大肌是其中最主要的工作肌肉。
腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，其中腹直肌是其中最主要的工作肌肉，它们主要用来完成预摆的提腰和空中展腹动作。
确定好这些工作肌群，可以在立定跳远的训练过程中有目的性对这些肌肉进行锻炼，已达到提高立定跳远成绩的效果。
以立定跳远起跳腾空的蹬伸阶段环节运动的主动肌为例进行分析，如图所示
关节名称关节运动重力矩效应肌力矩功能主要原动肌固定形式肌肉工作类型肩关节屈伸屈胸大肌、三角肌近固定向心工作肩胛骨上回旋下回旋上回旋前锯肌、斜方肌近固定向心工作脊柱伸屈伸竖脊肌下固定向心工作髋关节伸屈伸臀大肌、股后肌群远固定向心工作膝关节伸屈伸股四头肌远固定向心工作踝关节屈伸屈小腿三头肌、环屈肌群远固定向心工作
三、利用壶铃的训练方法
1.仰卧抬腿双臂托壶铃起身躺在地上，背部平直的躺好，双腿抬起，膝盖可微弯曲，双手托起壶铃，小心不要砸到自己，不要选择太重的重量，在你的脸上方，手臂伸直，然后开始练习，提高你的上半身，紧缩腹部到顶部位置，再慢慢降低你的上身到起始位置和重复。
2.壶铃俄罗斯转体【Russian Twist】双手抓住壶铃，坐在地上抬起双腿离开地面，转动壶铃到一边，用它触摸地面，再转动壶铃到另一面，触摸地面。
这个练习针对的是腹斜肌和腹直肌。
3.仰卧抬单腿双手壶铃仰卧起坐【Jack Knife】背部挺直躺在（地上或运动垫），完全伸出你的胳膊和腿。
在你的头后双手抓住壶铃，手臂伸展同时提高壶铃连同你的上半身，也抬起你的右腿，挤压你的腹肌。
慢慢降低壶铃到起始位置，换另一条腿重复动作。
4.双手抓壶铃双腿屈膝抬腿仰卧起坐躺在地面上或者健身垫子上，弯曲你的膝盖，保持你的脚平放在地上。
用双手抓住一个壶铃放在头后，慢慢抬起你的上半身到顶部位置，同时提高你的膝盖，保持对你的腹肌紧张。
慢慢降低壺铃到起始位置和重复。
5.屈膝双手抓壶铃仰卧起坐躺在地上或运动垫时，弯曲你的膝盖，保持脚平放在地上。
用双手抓住一个壶铃放在头后，慢慢提高你的上半身到顶部位置，同时保持对你的腹肌紧张。
慢慢降低壶铃到起始位置和重复。
6.双手壶铃深蹲肩宽的站姿，双手举起两个壶铃到下巴位置，肘部锁定在身体两侧，开始下蹲，压低你的臀部，保持背部挺直（不要拱你的背部或者肩膀移动），然后从蹲的位置，用爆发力回到顶部位置和重复。
四、结论与建议
1.结论
立定跳远可以发展髋关节和膝关节的伸肌群、踝关节的屈肌群的爆发力，主要工作肌是臀大肌，股四头肌和小腿三头肌。
它是发展弹跳能力的重要练习项目之一。
在整个立定跳远的教学与训练中，要在掌握起好立定跳远各个运动环节技术的基础上，注意上肢的摆臂与下肢蹬伸、提腰以及空中展腹的协调连贯的配合，合理安排训练的密度和强度，发展下肢和腹部的力量进而达到提高立定跳远成绩的目的。
2.建议
2.1利用壶铃进行立定跳远训练对教师的教学提出了更高的要求，教师在上课之前一定要对运动负荷和运动强度进行仔细的准备，认真备课以达到有效的控制教学过程。
2.2在教学与训练过程中，教师一定要时刻留意学生的身体状况并且及时对学生进行正确的指导，同时要把握好上课和训练时间，合理安排教学训练内容，从而提高体育教学训练效果。
2.3对壶铃训练的特点要认真细致进行研究，多设计一些有趣味性和实效性的训练方法，增加训练的积极性以达到更好的成绩。