Eight Ways to Good Sleep睡好觉八法
提高睡眠质量的八个关键
Eight Ways To Improve Your Sleep (II)提高睡眠质量的八个关键（II）What can we do to improve our quality of sleep? Here are 8 techniques that you can implement:我们需要做点什么来提高睡眠质量呢？以下八条建议你可以采纳：1. Do not exercise within two to three hours prior to sleeping.1.睡前2-3小时切勿运动While exercise wears out your body, it also causes a boost of adrenaline through your body that makes your mind all wired, and causes your body temperature to rise. Have you taken a 9 p.m. spinning class and then found yourself tossing around your bed without being able to sleep? It's directly related to the unfortunate timing of your workout. Try a workout in the late afternoon instead.运动不仅会消耗掉你的精力，还会产生大量亢奋头脑的肾上腺素，并且导致体温上升。
你有没有发现在晚上9点骑完动感单车后，只能在床上翻来覆去无法入睡？这就是运动时机不对直接造成的。
试试在下午晚些时候运动吧。
2. Don't overeat at dinner.2.晚饭不宜过饱A full stomach makes sleeping difficult. Ideally, you should plan your dinner no later than three hours before your bedtime. Focus on protein and healthy fat for dinner, and reduce carbs. Keep your dinner light—you typically won’t need much fuel for the rest of your day anymore at dinnertime. Instead, start having larger meals for breakfast and lunch, when you actually need that fuel. 肠胃太饱会导致失眠。
让你睡好觉的10个方法
让你睡好觉的10个方法
1. 定时作息：每天保持规律的睡眠时间，并尽量在同一个时间点起床。
2. 创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，床铺舒适。
3. 避免刺激性食物和饮品：晚上避免咖啡因、酒精和大量饮水，以免影响入睡。
4. 放松身心：睡前进行放松活动，如泡个热水澡、听放松音乐或进行冥想。
5. 避免大量进食或过饱：晚上充饥的话，选择轻食或小吃。
6. 锻炼：适度的运动有助于促进睡眠，但要避免在睡前剧烈运动，以免兴奋身体。
7. 避免午睡过长：如果需要午睡，最好限制在20-30分钟内，
以保证晚上能够入睡。
8. 建立睡前习惯：创造一个固定的睡前仪式，如喝杯热牛奶、阅读一会儿等，以帮助身体逐渐进入睡眠状态。
9. 关闭电子设备：离睡觉时间越来越近时，将电子设备如手机、平板电脑等关机或置于远离床铺的地方，以减少蓝光的干扰。
10. 维持良好心态：避免过于紧张或焦虑，尽量保持积极愉快
的心情，对有助于睡眠的事物保持一种乐观的态度。
人体保健秘诀
人体保健秘诀----天龙八步<太晚睡觉等于自杀 >任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
四、凌晨3-5点，肺的排毒。
此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应Medicine，以免抑制废积物的排除。
五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在６点半前，养生者在７点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到９、10点吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜！手、脚、身体各个穴位所对应的内脏 (图)下面这几张图显示了，咱们的手、脚、身体各个穴位所对应的内脏。
按摩的时候，对准穴位下力，才能对我们身体有益。
如图所示，比如我们的脚趾分别代表了我们眼睛和耳朵，而整个脚底就相当于人体身体的主干。
下面是手身体是革命的本钱，学会了自己给自己按摩一下吧。
拉拉耳朵养护全身器官肾是人体重要脏器之一，乃先天之本。
肾脏功能是否正常，对健康长寿有着举足轻重的作用。
中医五行学说认为，肾主藏精，开窍于耳，医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。
所以经常进行双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。
一、提拉耳垂法双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3~5分钟。
此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。
二、手摩耳轮法双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。
此法有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等肤病。
四、搓弹双耳法两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。
然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。
保证睡眠八法
所 有 部 位 ， 再 用 左 脚 掌 心 搓 摩 右 脚 背 所 有 部
位 。 然 后 用 右 脚 跟 搓 摩 左 脚 心 ，再 用 左 脚 跟
搓 摩 右 脚 心 ， 共 约 ２— 分 钟 。 此 法 可 消 除 双 ３ 足 疲 劳 、贯 通 气 血 经 脉 。
下 端 ， 自下 而 上 ， 由 前 向 后 ， 用 力 搓 摩 双 耳 １ ２ 钟 。 此 法 可 疏 通 经 脉 、清 热 安 神 ，防 — 分
左 、 右 等 方 向 来 回 转 动 ，可 锻 炼 跟 肌 。
３掌 握 正 确 的 阅 读 方 法 。 读 书 时肩病 变 。 （ ｉ 推 摩 胸 背 ： 即 两 手 掌 面 拇 指 侧 ， 以 ／２ ） 每 秒 钟 两 次 的 速 度 ， 自上 而 下 用 力 推 摩 后 背
和 前 胸 ，重 点 在 前 胸 和 后 腰 部 ，共 约 ２ ３ —分
钟 。 此 法 可 强 心 、健 腰 、疏 通 脏 腑 经 脉 。
重 点 脐 部 及 周 围 ， 共 约 ２ ３ 钟 。 此 法 可 强 — 分
健脾 胃，促进 消化 吸 收 。园
（ ） 搓 摩 颈 肩 ：即 两 手 掌 以 每 分 钟 两 次 四
的速 度 用 力 交 替 搓 摩 颈 肩肌 肉群 ，重 点 在 颈 后 脊 两 侧 ｌ ２ 钟 。此 法 可 缓 解 疲 劳 ，预 防 一分
止 听 力 退化 。
（ ） 双 掌 搓 面 ：即 两 手 掌 面 紧 贴 面 部 ， 三 以 每秒 钟 两 次 的 速 度 用 力缓 缓 搓 面 部所 有 部 位 １ ２ 钟 。 此 法 可 疏 通 头 面 经 脉 ， 促 睡 防 ～ 分
皱。
（ ） 叠 掌 摩 腹 ：即 双 掌 重 叠 紧 贴 腹 部 以 八 每 秒 １ ２ 的 速 度 ，持 续 环 摩 腹 部 所 有 部 位 ， ～次
11个提高睡眠质量的黄金法
It's hard to force yourself out of bed when you wake up bleary-eyed, but one way to get up with ease is to prep your body to wake up at the same time feeling refreshed. Oftentimes, you're feeling groggy in the mornings because you're not getting good-quality sleep. Here are a couple of tips that may help:睡眼朦胧的时候很难逼自己从被窝里出来，但是有那么一种能让你轻松起床的方式，那就是每天都在相同的时间神清气爽地起床。
很多时候，你早晨起来时感到头晕目眩是因为你没有得到高质量的睡眠。
以下是一些建议，或许能帮助到你：1.Keep it consistent. Don't try to sleep in on the weekends to make up for lost sleep. Keep your sleeping schedule consistent and not erratic, which means waking up and sleeping at the same time every day. Whenever you alter the times you get up and go to bed, you're disrupting your body clock.1.保持一致。
不要总在周末时睡懒觉以弥补平时少睡的时间。
保持一致而不是无定数的睡眠时间表，也就是说每天总在相同的时间起床和睡觉。
一旦改变起床和睡觉的时间，就会扰乱你的生物钟。
好睡眠的17条黄金法则
好睡眠的１７条黄金法则好睡眠的１７条黄金法则1、限制睡眠时间美国睡眠学家史比曼发明了―种睡眠限制法。
一个人如果只能睡5个小时,那么只能躺在床上5小时,不能提前上床,早晨则仍须在同一时间起床,不论是否还觉得困倦,而且要禁止在白天打瞌睡。
这样,睡眠时间可逐渐延长至正常。
2、勤动大脑白天无所事事的人往往容易在晚上失眠,而那些忙于工作和学习的人通常更容易入睡。
研究者认为,人的大脑兴奋与休眠是交替而有节奏地进行的,如果人的大脑在白天不够兴奋,那么,在夜间,大脑也不容易进入睡眠状态。
所以,如果你是每天都闲得无聊的人,最好能够培养一些爱好,多参加集体活动或者去做义工。
相对紧张忙碌的生活,会让你获得更好的睡眠。
3、经常运动人在运动时,大脑会分泌内啡肽,它具有镇痛、松弛肌肉、抑制食欲的作用,并能使人产生良好的自我感觉。
此外,运动还能提高人体的核心体温,而在激烈运动五六个小时后,随着体温的迅速下降,你会感觉更困倦,深睡期也会更长。
通常,运动员和经常锻炼的人比其他人有更长的深睡期。
但是,睡前3小时内不要进行大量的力量练习,这会使你更兴奋而无法入睡。
4、蓝色床头灯床头灯用蓝色的灯泡,也有助眠作用。
蓝色有助于放松脑电波活动,减缓心律,调节平衡,消除紧张情绪。
如果你要让大海为你唱催眠曲,就试试安静的蓝色床头灯。
5、卧室里不养植物卧室里绿色植物越多,夜晚释放的二氧化碳就越多,再加上睡觉时关闭门窗,室内积聚大量二氧化碳,排不出去,就会使人长时间处于缺氧状态,造成持续性疲劳,难以进入深度睡眠,大脑皮层兴奋――抑制功能不能正常转换。
6、睡前做腹式呼吸想要获得高质量的睡眠,可以睡前在床上做腹式呼吸。
仰面躺平,双脚分开与肩同宽,将两手轻轻放在腹部上。
然后尽可能慢地用鼻子呼气,再缓缓吸气使腹部膨胀,如此往复,5到10次。
7、不要用酒精来助眠很多人都认为睡前喝上一杯,会帮助自己睡个好觉,但这样做并不正确。
酒精确实能让你迅速睡着,但是会严重影响你的睡眠质量,破坏你的快动眼睡眠期和非快动眼睡眠期。
如何睡个好觉
如何睡个好觉1.永远不要多睡永远不要因为晚上睡眠不好就多睡。
这是最重要的原则。
每天都在同一时间点起床，特别是在早晨你已经醒了之后。
晚睡几天能重新设定你的生物钟——你会晚睡，也会晚起。
2.设置你的生物钟光线会帮助你重启自己的生物钟，让其进入活跃的白昼期。
因此在你起床后，到外面去晒晒太阳。
如果这样很困难的话，打开你房间里所有的灯。
之后走动几分钟，小腿的作用就和泵一样，能够让血液循环，将更多氧气带到你的头部，让你清醒。
3.锻炼保持全天活跃运动。
特别是如果你昨晚的睡眠很差时。
当你睡不着时，你应该在白天变得更加活跃。
白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。
在傍晚时进行压力锻炼（快步行、游泳、慢跑、壁球等等）似乎能让人睡得更舒适。
还有，失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。
做些柔和的锻炼。
每天做点伸展运动就帮助了许多人。
4.不要打瞌睡在你失眠后的第二天不要打瞌睡。
当你想睡时，起来做点事情：走走、整整床或者做点杂事等等。
在学习时，要按时起立（每半个小时，或者有必要时更频繁一些），在房子内走走，稍微伸展一下身子。
这会增加头部的供氧量，让你变得更机敏。
5.使用以下两步设置一个睡眠时间表首先，每晚都固定上床睡觉。
要准时。
大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿，因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。
每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。
第二，如果你睡眠困难的话，晚点上床睡觉。
如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时，在距离你醒来的时间五个小时之前，不要上床睡觉。
比如，如果你在早晨7点起床，直到早晨2点才上床睡觉。
不要打瞌睡！到床上就要睡觉。
躺床上了还有些失眠？晚点再到床上去睡。
这样随着你在床上的睡眠变得优质起来，将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟，这么做大约一周。
这和我们想做的完全相反：我们想早点到床上去，以弥补失去的睡眠。
学着按照许多睡眠实验室所教的那样做——失眠后晚点上床睡觉。
附加策略发展出睡眠规律在上床睡觉前半个小时或一个小时内，停止学习，不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。
九个改善睡眠的黄金法则让你免除难眠之苦
九个改善睡眠的黄金法则让你免除难眠之苦(图文) 【导读】试一试这些策略，帮你改善睡眠。
- Leah Flickinger为了更好的睡眠，不停蹬踏吧。
（）骑啊骑但是，睡眠专家迈克尔·布鲁斯（Michael Breus）博士说，尽量不要做睡前四小时内骑车。
运动会提高你的体温，导致不能产生睡眠荷尔蒙褪黑素。
另外，注意过度训练的迹象。
如果每次骑上车你都感觉很糟糕，考虑休息一段时间吧。
目标是每晚七到九小时睡眠。
（）目标是七到九个小时这是身体需要完成睡眠恢复阶段的时间。
管理咖啡因能睡得更好。
（Sara Wight）管理咖啡因您不必牺牲咖啡因带来的成绩提高作用。
布鲁斯博士说：“下午2点钟就停止饮用咖啡。
它要在你的身体中逗留8至10个小时。
”限制摄入量，每天不超过250毫克。
这大致是两杯浓缩咖啡、一瓶21盎司的Gu Roctane超耐力饮料、一瓶12盎司的可乐或一份Clif Shot Turbo Energy 巧克力樱桃凝胶的含量。
熄灯前三个小时不宜饮酒。
（）熄灯前三个小时不宜饮酒酒精一开始让你昏昏欲睡，但根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）的研究，它只能让你保持在轻度睡眠阶段，无法通过其他阶段的睡眠进行恢复。
大概需要2-3个小时才能将一杯酒的量排出系统。
养成午睡习惯，你会从小睡中得到更多。
（Michael Roberson）养成午睡习惯白天小睡可以帮你补充前一天晚上的睡眠不足。
诀窍是，不要超过30分钟，睡太久，你醒来是会昏昏沉沉的。
如果你经常午睡，睡眠专家克里斯托弗建议设定一个固定的午睡时间，使你的生物钟为身体做好安排。
检查你吃的药，确保它们不会让你清醒。
（）检查你的药物有些药物，包括某些抗抑郁药，β受体阻滞剂，非甾体类抗炎药，如布洛芬，能降低褪黑素水平。
咨询医生这些药物的使用时间，确保它们不会干扰你的睡眠。
为了改善睡眠规律，坚持时间表。
（）坚持时间表迈克尔·布鲁斯说：“你体内的时钟锁定越牢固越好。
双语阅读：提高睡眠质量
Eight Ways to Improve Your Sleep (I)健康指南提高睡眠质量的八个关键（1）Depriving yourself of sleep is never ever a good idea, even though in our go-go-go society people take pride in going strong on 4 hours of sleep and tons of coffee. While everybody needs his personal amount of sleep to wake up rested and refreshed, the average human being still needs about 8 hours of sleep per night. You might trick your body into needing fewer hours of sleep by flooding it with caffeine, or by having high stress levels that keep you bouncing around, but you're wreaking havoc on your long-term and short-term performance. In fact, sleep deprivation muddles your ability to judge a situation, and as a result you might judge your mental clarity as OK, while you'd be performing poorly in tests.在这个形色匆忙的时代，尽管有人每天喝了一顿咖啡后能够自豪顽强到只睡四个小时，但如此剥夺睡眠真心不是件好事儿。
改善睡眠必做的十个瑜伽动作
改善睡眠必做的十个瑜伽动作咱来唠唠改善睡眠必做的十个瑜伽动作，这可就像是睡个好觉的“秘密武器”呢。
我有个朋友，她以前啊，睡眠质量可差了。
晚上躺在床上，就像烙饼似的，翻来覆去睡不着。
早上起来呢，顶着两个大大的黑眼圈，就像熊猫一样，整个人都没精神。
她试了好多办法，什么喝热牛奶、数羊，都不管用。
后来，有人跟她说可以试试瑜伽，她就抱着试试看的心态开始了。
第一个动作是婴儿式。
这动作就像回到妈妈肚子里一样舒服呢。
你得跪在瑜伽垫上，然后把上半身慢慢地往前倾，把额头贴在地上，手臂向前伸，就像在拥抱大地一样。
我朋友刚开始做的时候，觉得身体有点僵硬，但是她坚持着。
她跟我说，当她把身体放下去的时候，感觉就像把一天的疲惫都卸下来了。
她能感觉到自己的背部在拉伸，那些紧绷的肌肉好像在说：“啊，终于可以放松一下啦。
”接着是下犬式。
这个动作就像一只可爱的小狗在伸懒腰。
双手撑地，和肩同宽，手指向前，双脚踩地，然后把臀部抬高，让身体形成一个倒“V”字形。
朋友说她做这个动作的时候，刚开始还掌握不好平衡，摇摇晃晃的。
不过慢慢地，她能感觉到腿部和背部的力量在被激活。
就像身体里有个小开关被打开了，那些肌肉都活跃起来，同时又有一种放松的感觉，特别是小腿的肌肉，那种拉伸的感觉，就像给它们做了一次深度按摩。
还有站立前屈式。
双脚并拢，慢慢地向前弯腰，用手去抓脚或者尽量靠近脚。
朋友说她第一次做的时候，手离脚还有老远呢，但是她不放弃。
每次做的时候，她都能感觉到大腿后侧的肌肉在拉伸，那种感觉有点酸酸的，但是很奇妙。
就像有一双温柔的手在帮她放松那些紧张的肌肉。
而且这个动作还能让她的脑袋充血，感觉清醒又放松，就像给大脑洗了个舒服的澡。
再说说仰卧脊柱扭转式吧。
平躺在瑜伽垫上，把双腿弯曲，然后把左腿搭在右腿上，身体向右侧扭转。
这个动作可有意思啦。
朋友说，当她扭转身体的时候，能感觉到脊柱在一节一节地被扭转，就像给脊柱做了个小清洁。
那些藏在脊柱缝隙里的小疲惫好像都被挤出去了。
8种方法让你睡个安稳觉
晚上总是睡不着？8种方法让你睡个安稳觉Go for quality, not quantity.求质量不求数量While a solid eight hours is recommended for all adults, sometimes pain, chronic illness, continence issues, depression or stress prevent many from hitting that target. According to the UC Berkeley research, though, it's the deterioration in the quality (i.e., difficulty falling asleep and/or staying asleep) that keeps “memories from being saved by the brain at night.”专家给所有成年人的建议都是睡足8小时的安稳觉，但有时疼痛、慢性疾病、自制问题、抑郁或压力使得很多人都做不到这一点。
根据加州大学伯克利分校的研究，睡眠质量恶化（如很难入睡或保持沉睡状态等）会在夜里阻碍大脑存储记忆。
Ditch any late-day coffee.不要太晚喝咖啡It's hard to remember whether caffeine is good for you and bad for you, as the studies seem to say something different every day. But one thing remains constant: caffeine stays in your system a long time, so it's best to avoid consuming it too late in the day. Cut it out starting around 3 to 4 p.m., experts recommend.关于咖啡的研究似乎每天都有不一样的言论，所以我们也说不清咖啡因对你是好还是坏。
八种方式帮你快速入眠
八种方式帮你快速入眠很多人深受失眠的苦恼，此刻介绍8种帮你快速入眠的方式希望对你起到必然的作用：1.睡觉前先洗个澡，使躯体放松，因为洗澡能够提高体温，令人困倦。
睡前洗澡要养成适应。
2.上床睡觉前要维持情绪稳固，不要胡思乱想，有情形能够留待明天讨论。
3.能够饮一杯温热的牛奶。
牛奶中的钙是一种镇定物质。
饮温热饮料是一种专门好的适应，能够使躯体放松，犹如一天生活终止时的奖赏。
4.睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会令人神经兴奋而阻碍睡眠。
5.请把忧虑临时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入眠。
6.进行深呼吸，听节拍缓慢和可不能令人心情兴奋的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节拍缓和下来。
7.读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易明白得的文章，如短篇故事、喜剧故事，或你童年时喜爱的故事等。
8.睡不着觉时，请维持安静，什么事也不要做，很多人深受失眠的苦恼，此刻介绍8种帮你快速入眠的方式希望对你起到必然的作用：1.睡觉前先洗个澡，使躯体放松，因为洗澡能够提高体温，令人困倦。
睡前洗澡要养成适应。
2.上床睡觉前要维持情绪稳固，不要胡思乱想，有情形能够留待明天讨论。
3.能够饮一杯温热的牛奶。
牛奶中的钙是一种镇定物质。
饮温热饮料是一种专门好的适应，能够使躯体放松，犹如一天生活终止时的奖赏。
4.睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会令人神经兴奋而阻碍睡眠。
5.请把忧虑临时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入眠。
6.进行深呼吸，听节拍缓慢和可不能令人心情兴奋的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节拍缓和下来。
7.读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易明白得的文章，如短篇故事、喜剧故事，或你童年时喜爱的故事等。
8.睡不着觉时，请维持安静，什么事也不要做，很多人深受失眠的苦恼，此刻介绍8种帮你快速入眠的方式希望对你起到必然的作用：1.睡觉前先洗个澡，使躯体放松，因为洗澡能够提高体温，令人困倦。
睡前洗澡要养成适应。
让你睡个好觉的方法
让你睡个好觉的方法英文回答：To have a good night's sleep, there are several methods that can help me relax and prepare for a restful sleep.First and foremost, establishing a consistent bedtimeroutine is essential. This routine can include activities such as reading a book, taking a warm bath, or listening to calming music. By following this routine every night, my body and mind will start to associate these activities with sleep, making it easier to fall asleep.Creating a comfortable sleep environment is also crucial. This means ensuring that my bedroom is dark, quiet, and at a comfortable temperature. Investing in a goodquality mattress, pillows, and bedding can also greatly improve the quality of sleep. Additionally, using blackout curtains, earplugs, or a white noise machine can help block out any external disturbances that may disrupt my sleep.Another important aspect is managing stress and anxiety. Engaging in relaxation techniques such as deep breathing exercises, meditation, or practicing mindfulness can help calm the mind and promote a sense of peace before bedtime.It is also helpful to avoid stimulating activities or stressful situations close to bedtime. Instead, engaging in activities that promote relaxation, such as taking a leisurely walk or practicing gentle stretching exercises, can help prepare the body for sleep.It is important to note that the use of electronic devices, such as smartphones or tablets, should be avoided before bedtime. The blue light emitted by these devices can interfere with the production of melatonin, a hormone that regulates sleep. Instead, I can opt for reading a physical book or listening to an audiobook to wind down before sleep.Lastly, maintaining a healthy lifestyle can greatly contribute to a good night's sleep. Regular exercise during the day can help improve sleep quality, but it is important to avoid exercising too close to bedtime as it can increase alertness. Additionally, avoiding heavy meals, caffeine,and alcohol close to bedtime can also promote better sleep.中文回答：要想睡个好觉，有几种方法可以帮助我放松并为一个宁静的睡眠做准备。
让你越睡越快的8个建议英语作文
让你越睡越快的8个建议英语作文It's easy to say that getting a good night of sleep doesn't matter, or put it off for an extra hour of TV or to catch up on work. But sleep is like exercise or eating well: you need to prioritize it and build it into your day. Sleep is vital, and one of the most important things you can do for your physical and mental health.Follow a regular routine. Try to get to bed and wake up about the same time each night.Create a relaxing bedtime ritual, like taking a warm bath or reading a magazine. It's important to unwind before getting into bed.Dim the lights one hour before desired bedtime and also turn off the screens one hour before bed. Light, including that from computers, iPads, TVs and smart phones, is the most powerful trigger for our neurotransmitters to switch to the 'on' position. If people have a tendency toward insomnia, they can be up for hours waiting to switch to turn off.Get some exercise any time of day. Even a 10- to 15-minute walk each day could help you sleep better.Even if you think they are helping you fall asleepinitially, alcohol and medicines that make you drowsy may affect your sleep throughout the night. To achieve a sound, restful sleep, ensure the last two hours before bed are void of these items or any strenuous activity so your body realizes it’s time for bed."Consider moisture wicking pajamas!。
如何睡一个好觉
如何睡一个好觉如何睡个好觉每一个人都需要一个良好的睡眠来保持身体和心理健康。
然而，睡眠问题已经成为现代人的普遍问题之一。
许多人抱怨说自己无法入睡，或是早晨难以醒来。
以下是一些有用的提示，以帮助你睡一个好觉。
1. 制定一个规律的作息时间表人们需要在相同的时间上床睡觉，并在相同的时间醒来。
这有助于人体内部的时间钟形成一个规律，以便人体在此时间内进行自然的睡眠和清醒。
如果你主动控制你的睡眠时间表，你的身体会感到更加愉悦和平衡。
在制定时间表时，应尽量避免在周末或休息日后调整太多。
2. 创造一个舒适的睡眠环境人们需要在一个安静，舒适和凉爽的房间里睡觉。
确保你的卧室配备了适当的睡眠工具，固定窗帘以确保私密性和光照度，好的睡眠工具可能包括舒适的床垫，被单和枕头等等。
3. 避免刺激性物品在睡觉前一两个小时，避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。
咖啡因是一种神经兴奋剂，可能在睡眠前几个小时内使你的大脑保持警觉状态。
此外，避免在晚餐后大量饮水以防止惊醒。
4. 放松自己在睡前先让你的身体和大脑放松以创造一个迎合好睡眠的环境。
有许多方法，如深呼吸、冥想、听轻柔的音乐等等都可以帮助你放松。
5. 睡前避免使用手机或电脑避免使用手机等电子产品可以帮助你放松并避免在睡前让大脑兴奋。
手机和电脑中的蓝色光线会抑制褪黑色素的分泌，这可能会干扰你的睡眠。
6. 坚持运动锻炼可以提高身体的代谢率、增加睡眠质量和减少失眠的风险。
但是，请注意任何时间紧张或身体过度劳累的运动都不适合在睡前进行，否则会对睡眠造成影响。
总之，良好的睡眠有助于身体的健康以及心理状态的平衡。
通过掌握这些睡眠技巧，你将能够创造一个更加健康和舒适的睡眠环境，并拥有一个高质量的睡眠体验。
英语沙龙 睡好觉八法
英语沙龙睡好觉八法Eight Ways to Good Sleep1．Establish a regular bedtime and rising time, and stick to them. A regular bedtime and rising time can help you stabilize your internal clocks. Select a bedtime that’s good and natural for you. A cluethat you’re getting to bed at a good hour is a lack of daytime sleepiness. Don’t change your bedtime and rising time on weekends. Reprogramming1）your sleep rhythms for two days doesn’t do much to help you erase sleep debt, and it throws off your sleep wake cycles just in time for a bad case of Sunday-night insomnia2）.2． Avoid physical and mental stimulation just before sleep. Physical exertion too close to bedtime energizes your body’s systems by stimulation the release of adrenaline3）. Mental stimulation includes any activity that taxes your mind or gets your thoughts racing, such as watching an action-packed TV show. Similarly, planning tomorrow’s schedule, or reading a chapter from a convoluted4） murder mystery moments before turning out the light does not give you adequate timeto disengage5） from mental activity before trying to sleep.3．Keep the bedroom for sleeping only. If you use your bedroom as a place to eat, watch TV, read, talk on the phone, or discuss weighty matters with your partner, break that habit to get better sleep. Sleep therapists insist that if our minds associate any functions other than sleep with the bedroom, we‘re asking for sleep problems.4． Develop sleep rituals. Sleep rituals run the gamut6）, from taking the garbage out to watching a certain news program, or reading a book（but not a murder mystery）.5． Determine how many hours you should be sleeping. To determine your ideal length of sleep, factor in these considerations：（１）how many hours you slept on average as a child, （２）how many hours you slept each night on average before your insomnia began, （３）how many hours’ sleep you require to awake naturally（when you have not been overtired）without an alarm set, and（４）how many hours you must sleep so as not to experience daytime sleepiness.6. Don’t go to bed too early. Since your body normally lets you sleep only the number of hours it needs, if you’re going to bed too early, you will likely awake too early as well.7. Avoid naps, unless. . . Four out of five people with insomnia sleep bet ter at night without naps. If you’re a committed napper, you can skip all naps for a week. If you feel better and sleep better, then drop them.8.Take a warm bath within two hours of bedtime. A twenty-minute warm, soaking bath at a temperature of about 100～102F not only is a great relaxer at day’s end, but also raises your core body temperature by several degrees. The ensuing drop in body temperature will naturally initiate drowsiness7） and sleep.睡好觉八法定一个规律的作息时间, 持之以恒。
睡得更好 醒来更清醒的小妙招
睡得更好醒来更清醒的小妙招7 Ways to Sleep Better, and Wake up Refreshed1. Cut back on the caffeine.不要喝咖啡Just as sugar amps up your insulin levels, caffeine can up your adrenaline. If you are a heavy coffee drinker you should also cut back on the Joe, and attempt to not drink any after 5 p.m.糖会让胰岛素水平上升，咖啡也会让肾上腺素水平上升。
如果你是个要和很多咖啡的人，你应该少喝咖啡，并且在5点以后精良不要喝咖啡。
2.Have some fruit.吃些水果A small amount of carbohydrates before bed time will help your body to produce melatonin. Reach for a handful of grapes, an orange, or any small amount of fresh fruit to help you into La-La Land.睡前使用少量的碳水化合物会帮助你的身体产生褪黑激素。
使用葡萄、橘子或一些其他的新鲜水果梦帮助你更好的进入梦乡。
3.Take a melatonin supplement.食用营养品If your internal clock needs a hard reset, starting with a melatonin supplement could work wonders. Take these supplements an hour before you plan to fall asleep.如果你需要调节自己的正常作息时间，补充一些褪黑素可能会有用。
优质睡眠的方法有哪些
优质睡眠的方法有哪些现代都市人生活节奏快，工作时间长，生活压力大，很多人都经常有失眠后者睡眠不足的经历，导致每天早上都精神不足地去上班，非常影响个人的工作质量。
于是很多人都在寻求能够提高睡眠质量的方法，有些人选择服用安眠药，但是对身体健康的影响却非常大。
现在就让告诉几种大家优质睡眠的方法。
1、减少兴奋剂的摄入。
若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。
其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。
晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。
然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。
在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。
减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。
2、别在太饱或太饿时上床。
晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。
你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。
若你在节食，别在饥饿时上床。
咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。
睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
3、入睡前30分钟播放固定的催眠音乐。
音乐是帮助身体意识到即将进入睡眠状态的好方法。
好的睡眠仪式还包括在入睡前播放固定的音乐(比如贝多芬的月光奏鸣曲或其他什么对你有特殊意义的歌曲或音乐)，让身体渐渐安静起来，并让乐声成为酣畅睡眠的前奏。
4、不妨试一下裸睡。
裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。
没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助进入深层次睡眠。
睡眠不足会导致皮肤衰老加速、影响判断力、严重的话会导致抑郁症或者增加死亡风险。
所以我们要采取以上方法提高自己的睡眠质量，另外，情况严重的话需要到医院进行治疗，尽早康复。
最后希望失眠患者都能睡上好觉。
要想睡个好觉，最好睡觉前做这9件事
要想睡个好觉，最好睡觉前做这9件事神译局· 11小时前睡觉之前，少玩手机，少看电视神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：当代人的夜生活大多数都被电视、手机和丰富多彩的娱乐活动所占领，留给静谧和睡眠的时间已经被挤压的所剩无几了。
为了保证第二天精力充沛、效率满满，头天晚上就必须拥有高质量的睡眠，作者在文中提供了睡个好觉的9种方法，简单易行，亲测有效，希望对你有所帮助。
本文译自medium，文章作者Brian Rowe，原文标题9 Things You Should Do Before You Go to Sleep。
图片来源：Gregory Pappas at Unsplash对我来说，在早上高效工作就像在晚上不要熬夜一样困难。
说实话，我想要放松下来，尽快入睡，从而有一个更惬意的明天是一件非常非常奢侈的事情。
很多个夜晚，我都在做下面这两件毫无意义的事情……•漫无目的地看电视，连11点的本地新闻也不放过（尽管内容乏善可陈）•漫无目的地刷手机，直到手机没电了你知道吗？我的手机经常死机，我觉得这是件好事，因为我的夜晚不应该在一小时又一小时的划屏时间中度过，而且我觉得你也不应该。
当你整天盯着屏幕——尤其是睡前的几个小时——你可能会在关灯后辗转反侧很长一段时间，甚至一夜无眠，然后忍受着几乎毫无成果的明天。
在过去的两个星期里，我终于开始改善自己的日常生活了，特别是现在，我大部分时间都呆在家里，我可以很高兴地告诉你，我现在的睡眠质量更好了，而且第二天早上我的工作效率也更高了！以下是你应该考虑在未来——不——现在尝试的9件事！至少睡前一小时关掉电视、远离手机这样做会对你的睡眠产生神奇的正面效果。
我知道有很多人会一直看电视、玩手机到他们决定把头靠在枕头上睡觉的那一刻。
恕我直言，这可不太好。
更糟糕的是还有些人在他们睡觉的时候居然也不关电视。
睡好觉的方法
睡好觉的方法睡眠对我们的人生太重要了。
如果你不是少睡基因拥有者，睡眠将占据你人生的1/3。
现在大家都喜欢做时间管理，其实时间几乎没法管理。
因为每天能用的时间就那么多，我能做的就是提高时间的使用质量。
而如果你能拥有一个好睡眠，你人生1/3的时间就得到了充分的利用，简直是躺赢的时间管理大师，人生赢家。
有科学家研究过大量顶级交响乐团的乐手，发现他们并不是练习时间比平庸的乐手更长，而是睡眠时间比普通乐手更长。
任何想通过牺牲睡眠来获得进步的努力，都是用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰。
比尔·盖茨说他几乎所有重大的失败决策都是在睡眠不足的情况下做出的。
世界首富亚马逊老板贝佐斯说他每天必须睡够8个小时，因为他和别人比拼的是决策质量，而不是决策速度。
睡眠如此重要，以至于只要能提升一点睡眠质量，再多的投入都是值得的。
这是最好的投资。
我是一个长期的失眠患者，为了改善睡眠在这方面大量投入进行研究和实践，今天就给大家分享一下拥有好睡眠的方法。
开始前要强调一下，本文谈到的所有方法虽然很多都是最新的科学研究结论和我自己实践的经验，但依然只是我的个人观点，完全不能作为医学建议。
如果你的睡眠问题很严重，请到医院的神经科或者睡眠科就诊。
下面我们开始。
首先是战略部分，也就是对睡眠起决定性作用的事情：1.白天要晒够太阳。
阳光能刺激我们的视网膜，从而刺激大脑分泌褪黑素，而褪黑素是促使我们入睡最重要的物质之一。
脑白金的有效成分就是褪黑素。
晒太阳比较伤皮肤，建议做好防晒。
阳光强度方面如果是夏天中午12点~下午2点的太阳，晒10分钟即可。
其他时间随着阳光强度的减弱，晒的时间也要相应延长。
在向阳的办公室里虽然阳光弱，但如果一天大部分时间都待在这样的环境里，分量基本也是足够的。
2.建立床和睡眠的关系。
不要在床上做和睡眠无关的事情。
有明显困意了再上床。
如果上床后超过20分钟还没睡着，可以起来活动活动，做点其他的，有了困意再继续上床。
如果又一次超过20分钟，可以重复前面动作。
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6. Don’t go to bed too early. Since your body normally lets you sleep only the number of hours it needs, if you’re going to bed too early, you will likely awake too early as well.
7. Avoid naps, unless. . . Four out of five people with insomnia sleep better at night without naps. If you’re a committed napper, you can skip all naps for a week. If you feel better and sleep better, then drop them.
4. convoluted adj. 费解的，扑朔迷离
5. disengage v. 脱离
6. gamut n. 多种多样
7. drowsiness n. 睡意
培养一些睡觉前的习惯。睡觉前的习惯多种多样, 可以把垃圾扔掉, 可以看某个新闻节目, 或看书（但不是谋杀疑案小说）。
计算自己需睡多少小时。计算自己理想的睡眠时间, 应考虑到以下几个因素：（１）小时候平均睡多少小时, （２）患失眠症前平均每夜睡多少小时, （３）（在不过度疲倦的情况下）不用闹钟睡多少小时能自然醒来, （４）你需要睡多少小时白天才不会有困意。
3．Keep the bedroom for sleeping only. If you use your bedroom as a place to eat, watch TV, read, talk on the phone, or discuss weighty matters with your partner, break that habit to get better sleep. Sleep therapists insist that if our minds associate any functions other than sleep with the bedroom, we‘re asking for sleep problems.
睡前避免身心刺激。临睡前的剧烈活动会刺激肾上腺素的释放, 从而使身体充满活力。大脑刺激包括任何耗费脑力或令你思绪万千的活动, 如看惊险电视片等。同样在熄灯前计划第二天的日程, 或阅读扑朔迷离的谋杀案小说的一章, 都不可能使你有足够的时间在入睡前摆脱大脑的活动。
卧室只用来睡觉。如果你把卧室作为进餐、看电视、读书、打电话或同爱人商讨重大事情的场所, 那就一定要打破这个习惯以使自己得到好的睡眠。睡眠治疗专家坚持认为如果我们的大脑把卧室与睡觉以外的功能联系起来, 那就是给自己的睡眠找麻烦。
5． Determine how many hours you should be sleeping. To determine your ideal length of sleep, factor in these considerations：（１）how many hours you slept on average as a child, （２）how many hours you slept each night on average before your insomnia began, （３）how many hours’ sleep you require to awake naturally（when you have not been overtired）without an alarm set, and（４）how many hours you must sleep so asቤተ መጻሕፍቲ ባይዱnot to experience daytime sleepiness.
2． Avoid physical and mental stimulation just before sleep. Physical exertion too close to bedtime energizes your body’s systems by stimulation the release of adrenaline. Mental stimulation includes any activity that taxes your mind or gets your thoughts racing, such as watching an action-packed TV show. Similarly, planning tomorrow’s schedule, or reading a chapter from a convoluted murder mystery moments before turning out the light does not give you adequate time to disengage from mental activity before trying to sleep.
8.Take a warm bath within two hours of bedtime. A twenty-minute warm, soaking bath at a temperature of about 100～102F not only is a great relaxer at day’s end, but also raises your core body temperature by several degrees. The ensuing drop in body temperature will naturally initiate drowsiness and sleep.
睡 好 觉 八 法
定一个规律的作息时间, 持之以恒。有规律的作息时间能帮助你平衡内部生物钟。选择一个适合于你的良好的睡眠时间。如果你白天不觉困倦就说明你睡觉的钟点比较合适。不要在周末改变你的作息时间。在这两天重新安排睡眠节奏对弥补缺觉无大好处, 而且它会使你的作息不规律, 造成周日晚上的失眠。
1．Establish a regular bedtime and rising time, and stick to them. A regular bedtime and rising time can help you stabilize your internal clocks. Select a bedtime that’s good and natural for you. A clue that you’re getting to bed at a good hour is a lack of daytime sleepiness. Don’t change your bedtime and rising time on weekends. Reprogramming your sleep rhythms for two days doesn’t do much to help you erase sleep debt, and it throws off your sleep wake cycles just in time for a bad case of Sunday-night insomnia.
Eight Ways to Good Sleep睡好觉八法.txt36母爱是一缕阳光，让你的心灵即便在寒冷的冬天也能感受到温暖如春；母爱是一泓清泉，让你的情感即使蒙上岁月的风尘仍然清澈澄净。Eight Ways to Good Sleep睡好觉八法.txt年轻的时候拍下许多照片，摆在客厅给别人看;等到老了，才明白照片事拍给自己看的。当大部分的人都在关注你飞得高不高时，只有少部分人关心你飞得累不累，这就是友情！Eight Ways to Good Sleep
睡觉前两小时内洗个温水澡。在华氏100到102度的温水中泡20分钟不仅会消除一天的疲劳, 而且也会使体内温度上升几度。随之而来的是体内温度下降, 自然会导致困倦和睡眠。
1. reprogram v. 改变，调整
2. insomnia n. 失眠, 失眠症
3.adrenaline n. [生化]肾上腺素
不要过早上床睡觉。因为你的身体通常只让你睡够它所需要的时间, 如果你太早上床, 就会很早醒来。
尽量避免的午休, 除非……患失眠的５人中有４人都感到不午休晚上睡得更香。如果你是一个爱午休的人, 你可以试着一星期不午睡。如果你感觉不错而且晚上睡得更好, 就把午休的习惯改掉。