浅谈体育中考一分钟跳绳的训练方法

浅谈体育中考一分钟跳绳的训练方法

摘要：一分钟跳绳作为体育中考的身体素质测评的必考项目，虽然简单好学，

也不受场地的限制，但是因为非常耗费体力，所以考前还是需要掌握一些训练的

方法。一分钟跳绳的好处有很多，对于中学生的身心健康是十分有益的，但是中

考是一个冲刺项目，所以考前进行一些方法的学习是十分必要的，本文主要探讨

一分钟跳绳的训练方法，目的是给予中学生考前一些理论指导，取得体育中考的

好成绩。

关键词：体育教学；中考；一分钟跳绳；训练方法

跳绳是一项一种借助绳子为道具的体育锻炼项目，将一分钟跳绳纳入体育中

考的一部分是非常有必要的，可以非常综合地反映出学生身体的灵敏度和协调性，掌握动作的节奏感，同时可以舒缓初中生的压力，锻炼学生的双腿力量并于心肺

健康相协调。一分钟跳绳的成绩在体育中考中的成绩高低可以直接反映出学生参

加体育锻炼的程度。

一、跳绳的益处分析

跳绳是一种综合性的运动，可以促进身心健康，也可提高锻炼者的免疫力，

促进身体排毒，治疗失眠等多种身体疾病。根据调查显示，跳绳十分钟释放的热

量相当于跳健身舞蹈二十分钟和慢跑三十分钟释放的热量。跳绳一直被誉为最好

的自我健身方式，尤其对于女生来说，经常跳绳的人都会拥有一个良好的姿态和

状态。增加免疫力，让学生在这个复杂的社会环境中不会太敏感，在感冒和生病

方面有更好的抵抗力，对于机体恢复也有很强的作用力。夯实个体的肌肉群，跳

绳项目进行的时候个体因为一起一落而对自己的身体有一个好的拉伸，也可以让

身体的肌肉得到进一步的锻炼，增强学生体质。对于初中生来说，跳绳还有助于

手和脑的协调，跳绳是一个需要四肢协调完成动作的运动，首先手要用来摇绳，

双脚要保证跳起来不会踩到鞋子，但是所有动作需要大脑支配，所以很好锻炼了

手脑协调能力。

二、一分钟跳绳的训练方法分析

1.做好跳绳前的准备工作

在正式练习之前，要了解快速跳绳的要领，首先要选择适宜的跳绳，跳绳的

握柄和绳体的重量对跳绳的成绩有一定的影响，握柄太轻会导致手腕发力过大，

容易出现摔腕的动作。握柄太重会导致握绳下垂，容易出现卡绳。我们需要选择

自带测量器的绳握柄，这样尽可能接近中考统考使用的绳子。其次就是绳体是带

有钢丝的，不仅仅是对使用的寿命作考虑，更重要的是钢丝绳与塑胶绳在弹地的

反应上有差别，塑胶绳偏软不轻易受控制，所以我们在选择绳子的时候应该选择

自带测量器的钢丝绳。其次要保证摇绳的主力发力部位为手腕，杜绝手臂发力，

将手握在绳柄的中后端，尤其要注意两手心不能朝上，因为只有手心朝下或相对

才能发力均匀。另外要注意两手的上臂要与身体贴近，来减少绳子运动的周长。

另外在正式跳绳之前，要充分让全身的肌肉动起来，尤其是要放松脚部、腿部、

手腕和脚踝处，可以适当做一些运动前的标准热身动作，避免在跳跃的过程中造

成肌肉拉伤。

2.变换练习跳绳的方法

中考体育安排跳绳主要是考究学生的灵敏及协调能力，所以要依据考点适当

训练。首先准备计数跳，根据2019年的体育中考中对一分钟跳绳的考核标准要求，满分对男生和女生是相同的标准，需要达到194个，所以在练习的过程中要

注意实现量的提升，可以在练习的过程中不管时间的长短，看一般达到满分标准

需要的时长，根据时间的长短与一分钟进行对比，这一练习阶段主要锻炼学生的

耐力和协调性。然后要练习定时跳，这是跳绳基本功练习的必经阶段，就是要拿

着秒表进行计时练习，严格把握一分钟的时长，并对时长有一定的概念，这一阶

段的练习必须要做到坚持训练，实现熟能生巧。最后根据练习的结果，选择一种

自己擅长的花样跳方法，或者单脚交换跳，或者交叉跳等，给予学生实际跳绳过

程中更多的选择，缓解肢体压力，取得更好成绩的同时降低受伤的概率。

3.采取其他形式的辅助训练

首先可以借助提踵练习锻炼小腿的力量，注意将前脚掌着地，用力向上跳起，保证脚踝在达到站立最高点后保持静止两秒钟，最后根据肌肉放松的速度缓慢下落，每次可以做10~15次，每天保证做够2~3组。其次是直腿跳，主要目的是通

过日常的练习提高小腿的爆发力，这一训练需要注意的是踝关节向上发力，身体

自然受力跳起，落地时注意屈膝缓冲，每次练习可以做到每组8~12次，每次注

意完成2~3组。第三是双腿交替式上下跳,以一个台阶，为跳跃方式，脚一个上一

个下，每次这样交替，主要目的是对跳绳动作形成机械记忆，稳定跳绳动作，增

加下肢力量，这一训练需要注意的是以前脚掌为支撑发力速度尽可能最快对学生

的身体控制能力有很大的锻炼作用。每次练习保持一分钟，每次完成2~3组。第

四个是原地小步跑，锻炼的是学生的双脚灵敏度，练习要点在于双脚移动的速度

要快，注意练习的过程中保持重心稳定，上下晃动的幅度也不宜过大，每组练习

的时间控制在30秒左右，每天坚持2~3组的练习。第五是左右跳步，可以分为

单脚左右跳和双脚左右跳，目的在于双脚协调性的进一步锻炼，每一次练习必须

保持相同的动作，一组做完要才能换脚，注意屈膝缓冲，每次保持30秒，一天

2~3组。借助各种辅助练习，在没有道具的时候也可以完成练习工作，为实际考

试打好基础。

三、结束语

想要在一分钟跳绳项目上取得好成绩，仅靠一下子的冲刺训练往往是不够的，有时突然猛增的训练量还会造成机体的受伤和损坏。体育中考的设置也不过是监

督学生在日常生活中德智体美劳中“体”的情况，所以一分钟跳绳需要长时间的练习，保证“量”的积累，才能实现“质”的飞跃。

参考文献

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