健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈伸！
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤 维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈伸肩膀！把手臂抬高，也 就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就 是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
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一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以
坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中 部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角
的训练，胸部才会有型。
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今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
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1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力
以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆
在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推
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肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受 到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，
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随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠 胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂 自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如 果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌， 所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
肌肉图解
胸大肌
胸大肌
胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个 健身爱好者的目标！
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：肩关节屈、伸、内收、水平内收、和内旋。
胸大肌—上部
上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有
研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸！
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至 低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两 个大臂努力靠近，去挤压胸肌！
5.不要忽视肩上推举！
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌 纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看 那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！
区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌 和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制 身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动 作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习 不充和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练 习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭， 并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能 多的次数。
第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会 集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全 护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋 骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！
胸大肌
高位与低位的区别
因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌 获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形 式！导致了刺激肌群的不一样！
胸大肌—上部
反手卧推
反手卧推
1、更刺激上胸！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧 推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边 的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的 位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显 示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维 拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更 侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的 更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的 针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度 去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让 我们的整个胸肌都能得到发展！
基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方： 1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制， 也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中 间部位，以免给肩关节造成压力。 3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
胸大肌
胸大肌—上部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
上斜哑铃推举 目标部位：胸大肌上部
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之 间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发 力。
胸大肌—下部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推 目标部位：胸大肌下部
2.对肩膀更友善！
反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会 有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现 外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压 力较小
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 把肩胛骨往后 及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 ，这很重要，因为他把肩胛骨 在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受 伤。
注意事项： 1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下 降。下落过快，容易造成肩带扭伤。 2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上 臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。 3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的 区别：
胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的
围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力
高位夹胸Cable Incline Fly：主要锻炼胸大肌上 部、三角肌前束
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松， 两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充 分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向 下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌 处于“顶峰收缩”位，稍停。
2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
胸大肌—下部
双杠臂屈伸（Chest Dip）
目标部位：胸大肌下侧
是宽握双杠的一种臂屈伸，当胸大肌有了一定基础，练习 这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的 连接更为协调。
动作要领： 1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑 在双杠上 （1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂； 不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
高位
低位
胸大肌—中部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
平板哑铃卧推 目标部位：胸大肌中部 （即增加胸胸肌厚度和围度）
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼 相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中 部），抵住胸部。 2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向 前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩 关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使 骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况 称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时， 即做上推动作。重复。 3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器 械，如图
1 目标肌肉 2 握距 3 手臂双肘
4 动作过程 中的身体 姿势
5 身体下放 位置
Chest Dip
胸大肌 宽握
动作过程中肘关节指向外 侧
上身前倾，内收下巴，不 要挺胸。使胸大肌下部垂 直于地面，双脚最好前伸 前方 尽可能放至最低点
Triceps Dip
胸大肌—中部
拉力器夹胸：滑轮位置可分为高位、中位、低位
中位夹胸：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间 沟和下缘沟；
胸大肌—下部
拉力器夹胸：滑轮位置可分为高位、中位、低位
低位夹胸Cable Decline Fly ：主要锻炼胸大肌下 部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
胸大肌—上部
哑铃仰卧屈臂上拉
目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼 到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安 排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手 部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也 要注意安全，可借鉴下图：
胸大肌—上部
拉力器夹胸(Cable Fly)：滑轮位置可分为高位、 中位、低位
哑铃卧推注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是 容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用 史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危 险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一 公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于 下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效 果。
肱三头肌
窄握
双肘尽量贴近体侧，越近三头受 力越大，动作过程中肘关节指向 后方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可 能地保持身体垂直于地面，双腿 可略向后运动。
不要降得过低，否则压力主要落 在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
胸大肌
仰卧哑铃飞鸟（dumbbell fly）