健身球锻炼计划表

健身球训练计划详解方法
健身球训练计划详解方法:去不了健身房，家里没有运动的地方？这些都不是不锻炼的借口。

只需要一个健身球和一个躺下来铺满的空间你就能练到全身。

当然健身球不可能像哑铃杠铃那样可以做局部运动，比如哑铃弯举集中锻炼肱二头肌。

健身球的动作都是些综合动作，可以练到很多地方。

现配合徒手训练制订健身球一周训练计划如下：
一周健身球健身计划
以下是用健身球运动的十几种具体方法：
腹部：
1.（健身球仰卧起坐）：锻炼下腹部肌肉。

请注意头部不要用力向内挤。

具体动作：1.躺在地板上或者垫子上，把瑜伽球放在两条小腿中间。

你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。

把你的双手放在耳后。

第一个动作，在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部，使它离开地板。

当你拉你的膝盖的时候，专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。

恢复到起始位置，一个回合完成。

2.平板肘撑：很好地锻炼腹部肌肉，同时强化背部，手臂和臀部的肌肉。

具体动作：1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。

背部保持平板，大腿与地面成40°~45°，感觉腹部的核心肌群收紧。

保持身体稳定，将小腿交替抬起。

3.健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~
具体动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持５秒钟。

然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

4.健身球负重仰卧起：女性练这个动作时可以不用负重，直接双手前伸就行。

具体动作：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。

上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

收腹，抬起上背部，肩部
尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。

如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

5.健身球仰卧起坐：相比平地仰卧起坐，在健身球上锻炼更有效果。

不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。

同时也能练到你的平衡能力。

具体动作：该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。

因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。

人体卧于瑞士健身球上，两膝弯曲，足平放于地面。

双手置于脑后。

调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体，成坐姿。

然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。

注意，不要过于弯背。

核心稳定平衡：
1.健身球平卧蹬伸：很难的动作哦，核心稳定包括腰背部肌肉。

具体动作：身体俯卧于球体之上，动作如图所示。

背部保持正直或保持自然弯曲状态，腿部伸直。

呼吸自然，在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。

为加大动作的难度，可以以球体为支撑，做交替抬膝动作，仿佛在做自行车的踩踏动作。

运动时，动作应具连续性和控制性。

2.健身球桥式：如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。

具体动作：开始动作如图所示：两臂伸直，背部保持平直，两腿充分蹬伸，脚掌置于健身球的球体之上。

保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。

应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。

3.健身球“超人”式练习：主要锻炼下背部肌肉的力量。

具体动作：开始姿势：将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

然后交替举起手臂和对侧的大腿（例如右臂和左腿），同时保持身体平衡。

直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

四肢（双臂和双腿）：
1.健身球侧卧腿抬举：如果你的膝盖有伤可以坐在球边进行此项动作。

具体动作：身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。

单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30°~45°，勾脚尖微抬起另一条腿。

保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

2.健身球双臂侧平举：这个动作可以很好地锻炼肩膀与核心稳定性。

具体动作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。

双手握哑铃，两臂放于身体两侧。

保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。

然后，吸气返回至初始位置。

3.健身球背伸展：这是一个针对臀部和下背部上背部的锻炼。

具体动作：脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。

身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。

4.健身球俯卧腿抬举：
具体动作：手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

5.健身球蹲起：既可锻炼上肢，也能锻炼到大腿和臀部。

具体动作：收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。

双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。

上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。

这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。

根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。