米训练方法

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提升1000米和5000米的锻炼方法

提升1000米和5000米的锻炼方法
提升1000米和5000米的锻炼方法可以采用以下几个方面的训练：
1. 增加耐力训练：进行长距离跑步，以提高基础的耐力水平。

可以尝试逐渐增加训练距离和时间，保持适度的心率，逐渐增加持续时间和强度，以提高心肺功能和耐力。

2. 进行重复训练：通过重复短距离的高强度训练来提高速度和爆发力。

例如，进行200米、400米的间歇训练，每次保持高速完成，然后休息一段时间后再进行下一组。

逐渐增加重复次数和每组的跑步强度，以提高速度和忍耐力。

3. 增加间歇训练：进行速度和节奏相结合的间歇训练，例如进行800米、1000米和1500米的间歇跑。

选择适当的距离和强度，跑完一段距离后进行一段短暂的休息，再进行下一组。

逐渐增加间歇训练的距离和强度，以提高跑步速度和恢复能力。

4. 进行爬坡训练：在山地或倾斜的跑步机上进行爬坡跑，以增加阻力和提高腿部力量。

爬坡训练可以有效地提高跑步的力量和耐力，有助于提高1000米和5000米的表现。

5. 加入交叉训练：通过不同的有氧运动（如游泳、骑自行车）或力量训练来提高全身身体素质和肌肉力量。

交叉训练可以帮助预防伤病、平衡肌肉发展，并提高整体体能素质。

6. 注意饮食和休息：保持均衡的饮食，摄取足够的营养物质，
并注意补充足够的水分。

此外，给予充足的休息时间，以便肌肉恢复和适度调整。

请注意，在进行任何锻炼计划之前，确保事先咨询健康专业人士，并根据个人体能和健康情况进行适当的调整。

初中耐力跑训练方法

初中耐力跑训练方法
1、一般耐力训练: (用于途中跑，每周3-- -4次)
跳绳: 300- -500个X5组，间隔1- -2分钟休息，身体未完全恢复。

慢跑: 2000- -3000米中长距离慢跑,保持一定的频率和速度，加深呼吸。

2、速度爆发力训练: (用于终点冲刺跑，每两天一次练习)
冲刺跑: 100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。

变速跑: 800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。

间隔2分钟休息。

定时跑: 400米X3组，规定具体时间(以大部分人能回来为准)，时间由长逐渐减少。

3、辅助耐力练习: (每天必须练习)
高抬腿跑:30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快(教练可在前方控制学生速度)
后蹬跑: 40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步.幅。

原地摆臂练习: 2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。

400米间歇训练方案

400米间歇训练方案400米间歇训练是一种高强度的高氧耐力训练方法。

该训练方案的目标是提高耐力、加强肌肉，同时帮助运动员改善400米比赛的表现。

以下是一种常用的400米间歇训练方案：1. 热身阶段：- 快走或慢跑5到10分钟，以增加心率和血液循环。

- 动态伸展活动，以准备肌肉和关节的运动。

2. 起始速度训练：- 进行一组4到6次100米的全速冲刺。

- 在每次冲刺之间，休息2到3分钟，以允许心率恢复，但仍能维持高强度。

3. 间歇训练：- 进行一组4到6次400米的全速冲刺。

- 每次冲刺之间休息时间是400米距离的50%（即200米）。

这段间歇时间用于恢复体能和平衡酸碱平衡。

- 冲刺时，尽量保持全速，但也要根据个人体能和训练目标进行调整。

4. 冷却运动：- 轻松慢跑或快走5到10分钟，以帮助肌肉恢复，并让心率逐渐降低。

- 静态伸展活动，用于放松肌肉和提高柔韧性。

在进行400米间歇训练时，有几点需要注意：- 训练前要确保身体状态良好，包括充足的睡眠和足够的营养。

- 逐渐增加训练的强度和距离，以避免受伤和过度训练。

- 根据自身水平和目标，适度调整训练方案。

初学者可以从较短的距离和较长的间歇时间开始，然后逐渐增加距离和减少间歇时间。

- 在跑步时保持正确的姿势和呼吸方式，以最大限度地提高效果。

- 经常监测和记录训练进展，以评估自己的改善情况并根据需要调整训练计划。

总体而言，400米间歇训练方案是一种有效的训练方法，可以提高400米比赛的表现。

然而，个体差异和训练目标各不相同，所以在开始训练之前最好咨询专业教练或运动科学家的建议，以制定适合自己的训练计划。

3000米、1500米训练及跑步注意事项

训练一、3000米的训练方法:首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。

具体方法：仰卧起坐40一组3组俯卧撑25一组3组呼啦圈，5分钟一组，3组；静态支撑，动作和俯卧撑一样，但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松，3分钟一组，2组。

另外就是其他的一些方法：比如仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。

然后就是下肢综合素质：力量和耐力1、负重高抬腿和高抬腿。

找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

至于高抬腿就不用多说。

（这个就是增强持久力）。

45秒一组3组（每组结束都要以最快速度跑200—400米。

（对于力量和速度很有效地一个方法）2、后蹬跑。

找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。

直道全速，弯道慢跑或者走。

600——800米为一组三组。

4、负重跑。

绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。

没柔韧也不行！二、1500米的训练方法：1、星期一：休息!另外家里注意饮食,吃好点,多吃点。

2、星期二：准备活动15分钟后,开始跑600+500+400+300+50为一组,跑2组(其中600,500,400,300暂时先用%65的强度,50用%90的强度),完后10-20分钟时间放松。

2、星期三：先做准备活动15分钟后,60米3组,30米6组,要求强度%80,接着做30米蛙跳4组,再接着做俯卧撑30+25+15+10个,放松结束(20分钟)。

3、星期四：准备活动20分钟后,你跑250米3组(%70强度),150米2组(%80强度),100米1组(全速),50米1组(全速),结束后放松。

4、星期五：准备活动15分钟后,1000米2组(%60),800米1组(60),100米1组(全速)。

5、星期六和星期天：准备活动15分钟后,跑4000米,要求(%80强度),结束后放松,回家洗个热水澡。

6、星期一：休息。

400米跑进一分钟的训练方法

400米跑进一分钟的训练方法为了达到400米跑进一分钟的目标，需要制定一个系统的训练计划。

以下是一些训练建议：1. 基础训练：每周至少进行3-4次有氧训练，如慢跑、快走等，每次持续30-45分钟。

这有助于提高心肺功能和耐力。

2. 速度训练：每周进行2-3次速度训练，包括间歇训练和短距离冲刺等。

间歇训练可以提高速度和耐力，而短距离冲刺则有助于提高肌肉力量和爆发力。

3. 柔韧性训练：每周进行1-2次柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等。

这有助于提高关节灵活性和预防运动损伤。

4. 力量训练：每周进行1-2次力量训练，如举重、俯卧撑等。

这有助于提高肌肉力量和稳定性。

5. 起跑训练：在起跑时，要掌握正确的姿势和技巧。

练习在“各就位”的口令下发后，轻轻抖动身体，放松紧张的情绪。

调整好起跑器，将有力的一脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着地在起跑器上。

当听到“预备”口令后，身体前倾，双臂自然垂放，重心下移并向前移动。

在起跑的瞬间，利用脚的力量快速离开地面，双臂要快速离开地面并做出有效而有力的摆臂动作。

当双脚离开起跑器后，要用力向侧面蹬腿。

6. 耐力训练：通过耐力训练来提高身体的耐力和抗疲劳能力。

可以进行长距离慢跑、长距离游泳、长距离自行车等耐力训练。

7. 心理训练：保持积极的心态和良好的心理状态对于达到400米跑进一分钟的目标也非常重要。

可以进行心理暗示、自我激励、情绪调节等方面的心理训练。

此外，要确保饮食和休息充足，以便为训练提供足够的能量和恢复时间。

最后，建议在专业的教练指导下进行训练，以确保正确的姿势和技术，并获得个性化的训练计划和建议。

400米爆发力训练方法

400米爆发力训练方法
以下是一些提高400米爆发力的训练方法：
1. 爆发力跑步训练：进行短距离的快速冲刺训练，例如30米、50米或100米全力冲刺。

这些训练可以帮助你提高起步速度和爆发力。

2. 跳跃训练：进行各种跳跃训练，如深蹲跳、蹦床跳等。

这些训练可以提升你的下肢爆发力和跳跃能力。

3. 杠铃训练：进行重量训练，重点加强下肢肌肉的力量和爆发力。

例如深蹲、硬拉和腿推等。

4. 爆发力平台训练：使用反弹或弹跳平台进行训练，以增强你的快速加速能力。

你可以通过跳跃、倒立撑等训练来提高爆发力。

5. 技术训练：加强400米赛道上的弯道跑技术。

训练你的转弯姿势和力量转移，以提高你在曲线道上的爆发力。

重要的是，在进行任何训练之前，确保进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险。

另外，为了获得最佳的效果，最好在一个训练计划中结合不同类型的训练方法，并在适当的时间间隔内进行休息和恢复。

一年级孩子米跑步方法

一年级孩子米跑步方法
一年级的孩子们身体发育尚未完全，因此需要逐步培养他们的耐力和体能。

而跑步是一项简单有效的运动方式，可以帮助孩子们锻炼身体，增强体质。

以下是一些适合一年级孩子的米跑步方法：
1. 渐进式训练
一年级的孩子们应该从少量的跑步开始，逐渐增加训练强度和距离。

建议开始时每次只跑几百米，每周增加一定的跑步距离，让孩子们慢慢适应。

2. 静态热身
在跑步前，孩子们需要做好适当的热身活动。

静态热身包括伸展和拉伸，可以帮助孩子们减少受伤的风险。

家长可以帮助孩子们做一些简单的动作，如踢腿、扭腰等。

3. 跑步姿势
正确的跑步姿势能够帮助孩子们减少不必要的能量消耗，提高跑步效率。

建议孩子们的脚步轻快，手臂自然摆动，身体保持直立，呼吸均匀。

4. 休息和恢复
跑步后，孩子们需要充分休息和恢复。

建议让孩子们慢慢走几分钟，帮助身体逐渐恢复正常状态。

同时，家长还可以给孩子们提供一些营养丰富的食物和饮品，以便更好地促进身体的恢复和发展。

总之，对于一年级的孩子们来说，跑步是一项非常适合他们的运动方式。

通过适当的训练和恢复，孩子们可以增强体质，提高身体素质，让他们更加健康快乐地成长。

200米一周的训练方法

200米一周的训练方法一周200米的训练方法可以帮助跑者提高速度和耐力，让你在短跑项目中取得更好的成绩。

下面将介绍一周200米的训练计划，帮助你有效地提升自己的跑步能力。

第一天：速度训练在训练的第一天，我们将注重提高速度。

开始时，先进行热身运动，包括跑步、跳绳和拉伸等。

接下来，进行一组200米的全力冲刺，注意保持正确的姿势和呼吸。

每组冲刺之间休息1-2分钟，然后继续进行下一组。

根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的全力冲刺。

最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。

第二天：耐力训练在第二天的训练中，我们将注重提高耐力。

同样，开始时进行热身运动，然后进行一组200米的中等强度跑步。

每组完成后，休息1-2分钟，然后继续下一组。

根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的中等强度跑步。

在训练过程中保持正常的呼吸，注意姿势和步幅的控制。

最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。

第三天：技术训练在第三天的训练中，我们将注重提高跑步的技术。

开始时进行热身运动，然后进行一组200米的慢速跑步。

在跑步过程中，注意保持正确的姿势和动作，如摆臂和脚步的控制。

每组完成后，休息1-2分钟，然后继续下一组。

根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的慢速跑步。

最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。

第四天：综合训练在第四天的训练中，我们将综合前面几天的训练内容。

开始时进行热身运动，然后进行一组200米的冲刺和中等强度跑步的组合训练。

例如，先进行一组全力冲刺，然后休息1-2分钟，接着进行一组中等强度跑步，再休息1-2分钟，以此类推。

根据自己的能力和目标，可以进行3-5组的组合训练。

最后进行放松运动，有助于恢复肌肉。

第五天：休息在训练的最后一天，我们给身体一个休息的机会，让肌肉得到充分的恢复。

休息对于身体的修复和成长同样重要，不要忽视这一天的重要性。

可以进行一些轻松的活动，如散步或瑜伽，但不要进行剧烈运动。

通过一周200米的训练方法，可以全面提高跑步的速度、耐力和技术。

初中生100米爆发力训练方法

初中生100米爆发力训练方法可以参考以下内容：
1. 基础力量训练：是增强爆发力的基础。

初中生可以选择适当的力量训练，如负重弓箭步（10-30kg），两天一练，量多少可以根据个人能力和恢复能力而定。

2. 快速伸缩复合训练：有助于提高爆发力。

如单腿连续向前跳跃（20-30米），每天练，两腿分开单独进行，主要提升弹跳和小腿肌肉力量。

3. 技术训练：正确的技术有助于提高爆发力。

初中生应注意起跑的节奏（爆发式的）、反应的敏锐性、途中跑（大步幅高频率）、后程冲刺跑等技术的练习。

4. 专门性练习：把技术练好将来就好办了。

平时应多做跑的专门性练习，如上坡跑、下坡跑、坡道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑等。

5. 快速冲下坡跑：主要提升神经敏感度。

每次练20-30分钟即可。

6. 每次练完进行完整的拉伸恢复：每天保证足够的睡眠和营养摄入。

以上是初中生100米爆发力训练的一些方法，建议在专业教练的指导下进行训练，注意自我保护，防止受伤。

100米短跑训练方法

100米短跑训练方法
100米短跑训练方法
一、基本要求
1、运动前一定要进行一段适当的热身运动，以暖热身体，使运动效果更佳。

2、自觉维护公共卫生，认真落实公共秩序，不乱扔垃圾等。

3、及时补充水分，保持体力充沛。

二、训练方法
1、慢跑次数——每周三次，每次20分钟以上，对心肺功能的调整以及肌肉的耐力提升有很大的帮助。

2、力量训练——通过进行力量训练，可以提高腿部力量，从而使短跑出色。

3、路跑法——每次跑步分成三段，先慢后快，先慢可以锻炼身体适应力，而最后快跑可以让身体更加灵活。

4、爬梯法——每次跑步分成四段，前三段慢跑，最后一段快跑，适合练习高速跑步能力。

5、极限训练——通过在跑步过程中，训练自己极限的跑步技术，可以有效提升跑步的时间，一定程度上，可以改善肌肉耐力的状况。

三、注意事项
1、睡眠充足——训练完毕后，一定要保证足够的充足，睡眠也是训练重要的组成部分。

2、正确的营养——通过正确的饮食，可以保证人体营养的补充，
让训练更加有效率。

3、注意安全——在训练中一定要注意安全，避免受伤。

四、运动后的休息
1、多喝水——运动完，一定要及时补充水分，保持体内水分的充足，以便运动效果更佳。

2、及时休息——训练完，一定要及时休息，注意保持休息状态，以便有效地恢复体能消耗。

训练1000米的方法

训练1000米的方法
1. 有氧训练：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。

可通过渐进的方式增加跑步或游泳的时间和速度，逐渐适应1000米的距离。

2. 高强度间歇训练：采用高强度的间歇训练方法，如跑步时快速冲刺一段距离后进行放松，然后再冲刺，重复进行。

这种训练方法可以有效提高速度和耐力。

3. 长短训练结合：结合长距离的有氧训练和短距离的速度训练，在一周的训练计划中交替进行，以提高整体的跑步能力。

4. 增加强度和距离：逐渐增加训练的强度和距离，可通过增加跑步或游泳的时间、速度和冲刺距离，逐步达到1000米的训
练目标。

5. 平衡饮食和适度休息：保持均衡的饮食，摄入足够的营养，以支持训练的进行。

同时，要注意适度休息和恢复，避免过度训练导致身体疲劳和损伤。

需要注意的是，训练前应进行适当的热身运动和拉伸，以及训练后的放松和恢复，避免运动损伤。

另外，每个人的身体状况和基础不同，训练计划应根据个人情况进行合理调整。

最好在专业教练的指导下进行训练，确保训练方法和过程科学有效。

一百米短跑训练方法

一百米短跑训练方法
一百米短跑是田径比赛中的一项重要项目，以下是一些常见的训练方法：
1. 冲刺训练：短跑最重要的是速度，因此训练要以冲刺为主。

可以在平地或者跑道上进行短距离的冲刺训练，如30米、50米、80米等，每次进行多次重复训练，以提高速度和爆发力。

2. 起步练习：起步是短跑中的关键步骤，要快速起步并保持平稳。

可以进行踩地起跑、跳跃起跑等练习，以提高起步速度和稳定性。

3. 爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和攀爬能力，可以选择有一定坡度的山坡或人工建造的爬坡跑道进行训练。

4. 技术训练：短跑不仅仅是速度问题，技术也是非常重要的。

需要进行正确的手臂摆动、姿势、步伐等技术训练。

5. 身体素质训练：短跑需要有良好的身体素质，需要进行力量、柔韧性、耐力等方面的训练，以提高整体身体素质。

注意事项：
短跑训练需要注意适度，避免过度训练导致受伤，也不能太过松懈，要保持每日
的训练，以取得最好的成绩。

同时，短跑训练需要科学合理的饮食搭配，保证身体素质的提高。

200米短跑7种专项训练方法分享

200米短跑7种专项训练方法分享1.速度训练速度是200米短跑比赛中非常重要的因素，因此需要进行专项的速度训练。

可以通过进行短距离的冲刺训练来提高速度。

例如，可以进行多组跑步加速训练，从起跑线加速到全速奔跑，然后逐渐减速，训练者可以根据自己的实际情况来安排训练频率和强度。

2.爆发力训练爆发力是200米短跑比赛中非常重要的能力之一，可以通过进行短距离的爆发力训练来提高。

例如，可以进行多组起跑加速训练，从静止状态快速起跑，模拟比赛中的起跑动作，训练者可以逐渐增加起跑速度和距离，提高自己的爆发力和反应速度。

3.转弯训练在200米短跑比赛中，有一段是需要进行弯道跑的，因此需要进行专项的转弯训练。

可以选择在操场或者专门的训练场地进行转弯训练，练习通过转弯的技巧和动作，提高在弯道跑时的速度和稳定性。

4.耐力训练5.技术训练6.力量训练力量训练是提高200米短跑成绩的重要途径之一，可以通过进行专项的力量训练来增强肌肉力量和爆发力。

可以选择进行器械训练、体重训练、核心力量训练等方式来提高全身肌肉力量，增加爆发力和速度。

7.间歇训练间歇训练是一种高强度的训练方式，可以有效提高200米短跑的速度和耐力。

可以通过进行间歇跑训练，即在全速奔跑的过程中适时减速，然后再恢复全速奔跑，反复进行，以增加速度和提高耐力水平。

总结以上所述，200米短跑是一项综合性强的短跑项目，需要借助各种训练手段来提高自己的速度、爆发力、耐力和技术水平。

通过系统的专项训练，并结合科学的营养和休息，相信每位训练者都能够在比赛中取得令人满意的成绩。

希望以上训练方法对您有所帮助，祝您在200米短跑比赛中取得好成绩！。

(完整版)800米—1000米)训练方法

中长跑(800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。

一般把800米—10000米统称中长跑项目。

需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

1、中长跑正确动作讲解:⑴呼吸:中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。

因此掌握正确的呼吸方法至关重要.中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般采用两步两吸，两步两呼。

呼吸时采用口进行呼吸的方法。

随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

⑵起跑及起跑后的加速跑:①站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后,身体重心主要落在前脚上,保持稳定姿势,集中注意力听枪声.②起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。

加速段距离的长短和速度,应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

(3）途中跑①直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外，正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑.②弯道跑技术:弯道跑时要求左脚前脚掌外侧,右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力,速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

⑷冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。

主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。

技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定.在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

2、分解跑步动作,单个动作讲解⑴上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。

100米爆发力训练方法

100米爆发力训练方法
爆发力是指瞬间发力的能力，对于100米赛跑来说，爆发力是非常重要的训练目标。

以下是一些有效的100米爆发力训练方法，帮助提高起跑和加速阶段的爆发力：
1. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以帮助提高爆发力和协调性。

尝试进行快速而连续的跳跃，注重高强度的爆发力。

可以选择不同的跳绳方式，如单脚跳、双脚跳、交叉跳等，以增加训练的变化性和挑战性。

2. 跳台训练：通过跳台训练可以模拟起跑的动作，加强爆发力的训练效果。

选择一个合适的高度的跳台，进行快速的跳跃和着陆。

注重迅速蹬地、腿部肌肉的发力。

可以逐渐增加跳台的高度，以增加训练的难度。

3. 冲刺训练：进行短距离的冲刺训练，注重起步时的爆发力。

设置100米的跑道，从静止状态出发，尽力迅速达到最高速度。

可以进行多组重复训练，每组之间休息适当时间，以保持训练的高强度。

4. 爆发力训练器材：使用爆发力训练器材，如弹力带、匈牙利步等，可以帮助提高爆发力和加速能力。

这些器材可以提供额外的阻力，使肌肉更好地适应爆发力的要求。

5. 腿部肌肉力量训练：腿部肌肉力量是实现爆发力的重要基础。

进行腿部肌肉力量训练，如深蹲、弓步蹲、臀桥等动作，可以增加肌肉的爆发力和力量输出。

在进行爆发力训练时，注意正确的姿势和动作，以避免受伤。

同时，坚持有规律的训练，逐渐增加训练的强度和难度，才能有效提高100米赛跑的爆发力。

体育特长生段落跑训练方法

体育特长生段落跑训练方法主要介绍100米、200米、400米短跑段落跑的训练方法，特别是对于初学者或有点点短跑基础的非常有效。

1、100米的段落跑方法：100米后程主要出现在70米-80米，需要进行40米-80米的重复跑：第一个训练方法：60米x2次+80米x1次的组合x1组（60米之间无间歇，60米跑完间歇3分钟跑80米，组间间歇3分钟）；第二个训练方法:60米x1次+80米x1次组合x1组（60米跑完间歇30秒跑80米，组间间歇3分钟）；第三个训练方法：60米x4次组合x1组（60米之间无间隙，组间间歇3分钟）；第四个训练方法：40米x2次+60米x2次+80米x2次组合x1组（40米和60米之间无间歇，40米跑完间歇30秒跑60米，60米跑完间歇1分钟跑80米，80米之间间歇30秒。

组间间歇6-8分钟）。

2、200米的段落跑方法：200米后程主要出现在120米：初学者：第一个训练方法：120米+(120米x90%-95%的力，120米跑完间歇30秒，全力冲刺后面的距离）x6组，组间间歇3分钟；第二个训练方法：时间控制在24秒以内：150米+（150米x90%-95%的力,150米跑完间歇30秒，全力冲刺后面的距离)x6组，组间间歇3分钟。

以上单组距离不能超过200米。

3、400m的段落跑方法：400米后程主要出现在280米之后：初学者：第一个训练方法：240米+90米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的90米）x3-6组，组间间歇4分半；第二个训练方法：240米+120米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的120米）x3-6组，组间间歇4分半；第三个训练方法：240米+140米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的140米）x3-6组，组间间歇4分半；第四个训练方法：240米+150米(240米x90%的力，240米跑完间歇45秒，全力冲刺后面的150米）x3-6组，组间间歇4分半。

提高100米成绩的训练方法

提高100米成绩的训练方法
提高100米成绩的训练方法包括以下几个方面：
1. 力量训练：对于100米跑，主要是以腿部力量训练为主。

可以选择负重深蹲、负重高抬腿、蛙跳等主要训练方法。

这些训练方法能够提升腿部力量，提高跑步速度。

2. 速度训练：通过快频跑楼梯、30～60米计时跑等训练方法，可以提高速度和步频。

这些训练能够使身体尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。

3. 爆发力训练：原地支撑快速高抬腿是一个提高爆发力的训练方法。

这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频。

4. 起跑训练：调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。

形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。

在“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移。

5. 摆臂训练：在跑步过程中，双臂的动作要做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量，这样可以提高跑步效率。

以上是提高100米成绩的训练方法，建议根据个人情况进行适当调整和补充。

同时，要注意合理安排训练计划，避免过度训练导致受伤。

提升100米的训练方法

提升100米的训练方法宝子，想提升100米的成绩呀，那我可有的说了。

咱先从起跑说起哈。

起跑的姿势超重要的呢。

你得像个小弹簧一样，把身体压低，前脚用力蹬地，后脚膝盖弯曲。

就像那种准备随时弹射出去的小火箭。

平时可以多练习起跑的反应速度，找个小伙伴喊口令，或者用那种起跑反应训练器。

起跑快了，那可就领先别人一小步喽。

接着就是途中跑啦。

这时候啊，步伐要大而且频率要快。

你想象自己是一阵小旋风，呼呼地往前刮。

腿要用力地蹬地，把力量都传到地面上，这样才能推动自己向前跑。

手臂也别闲着呀，要快速地摆动，就像小螺旋桨一样，带动身体前进。

在途中跑的时候，要保持身体微微前倾，这样能减少空气阻力呢。

还有哦，力量训练可不能少。

深蹲就是个很不错的选择。

就像扎马步一样，不过要蹲得更深一些。

每次做个几组，每组根据自己的能力来定，慢慢增加组数和重量。

还有蛙跳，这个可有趣啦，像小青蛙一样蹦跶。

不过跳完之后可能腿会有点酸，但是坚持下来，对腿部力量的提升超有帮助的。

冲刺阶段也很关键呢。

这个时候就拼尽全力啦，脑袋里啥都别想，就想着往前冲。

把身体里最后的那点力气都使出来，就像要去抢世界上最后一颗小糖果一样。

另外呀，训练的时候要注意劳逸结合。

不能一直猛练，身体会吃不消的。

练个几天就休息一下，让身体恢复恢复。

而且饮食也很重要哦。

多吃点富含蛋白质的东西，像鸡蛋、牛奶之类的。

这样能让肌肉长得更结实，跑起来更有劲儿。

宝子，只要你坚持按照这些方法训练，100米的成绩肯定能提升的。

加油呀，我看好你呢！。

米训练方法及计划

米训练方法及计划青少年运动员的100M训练方法及计划一、100M的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸月JL酸）供能只能维持57秒，由于肌肉活动时CP 的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺昔）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。

要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。

一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。

另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非废物”和毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。

同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式(一)100M训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。

在适应阶段，采用912个练习，每组重复812次，负荷最大40%60%,恢复时间为23分钟，这个阶段持续46周。

二）发展最大力量阶段为期6周，训练课采用56个练习，安排48组，每组重复812次，负荷逐渐从70%增至100%。

三）发展爆发力阶段，采用45个练习，安排34组，每组重复815次，负荷在50%80%之间，每周12次，安排在技术练习或速度练习后进行。

四）耐力训练主要由于00M节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立能量库”。

三、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。