体育高考生冬训应该怎么练

体育高考生冬训应该怎么练

陈少华福建省莆田第五中学体育组

一年一度的体育高考冬训又开始了，有不少朋友问应该怎么冬训？在此，我谈一下自己的观点：

1、冬训的本质就是准备阶段，就是要为竞赛期打下好基础。因此，我们在冬训开始时，首先要注重提高学生的心肺功能，即提高内脏器官的功能水平；其次，要提高支撑器官的支撑能力，为下一阶段技术训练打基础；再次，要改进技术动作。

2、建立以速度为中心的训练体系，注重速度与力量的均衡发展。当力量跟不上速度发展需要的时候，要加强力量训练，反之亦然。

3、关于冬训时的力量训练：首先，要提高肌肉横截面积的训练，即要把肌肉练得粗壮些，肌肉练粗壮了，力量也就提高了。这个周期一般为6~8 周，其练习方法很多，有橡皮带、深蹲、壶铃蹲跳等。提高肌肉横截面积的练习次数宜控制在15~30次之间（当然，随着力量练习的加码，其次数也要相应的减少），组数要视量的安排而定。要注意安排大肌肉群轮流练小肌肉群天天练，跳跃练习亦等同于克服自身体重的力量练习。另外，在深蹲、半蹲或1/4蹲后安排适当的跳跃练习，训练效果会进一步提高。第二周期一般也是6~8周，目的是增加肌肉力量，手段可以采用深蹲、半蹲等，重复次数为1~12 次。第三周期6~12 周，目的是增强速度-力量，并与专项技术结合，手段可采用上下坡跑、1/4蹲跳、与专项技术动作相似的各种跳跃等。

4、关于运动量和强度的关系：坚持“三从一大”的训练原则。量的安排要有大有小，并不断加大，呈曲线上升直至竞赛期为止，使学生从一个不适应到适应，再从不适应再到适应一个不断反复的过程，这也是成绩得以提高的一个原因。量的安排一定要让学生能承受得

住，以免过度训练。在一个月的训练安排里，第一周的量控制在中等略偏上，第二周为最大运动量，第三周为中上，第四周最小量（这样的安排在第三周时，对机体的刺激实际上是最疲劳的，因为第二周的大运动量训练使学生产生疲劳后，体力无法得到恢复，会把疲劳带进第三周。但第四周经过量的调整后，在进入第二个月应该以身心得到较好恢复为宜）。

值得一提的是，冬天气温较冷，肌肉粘滞性大，要注意做好准备活动和肌肉的保暖（若运动训练间隙遇肌肉冷却，要及时做加速跑或拉伸练习，并注意背风和保温，以保持肌肉温度）。因此，进入冬训后，运动强度的安排不易过大，要预防受伤。

5、注重基础训练，每周训练和每日训练都要有重点，注重素质练习（这是体育高考学生的特点）的同时，也要注重技术训练的安排，一般两个素质周之后要安排一个技术周训练。

6、量是为强度服务的，量是基础，强度才是关键！作为高考生，冬训的强度定位在中略偏上等级为宜。平均强度定太低，训练没有效果；太高了容易受伤，也容易产生速度障碍和力量障碍。

7、注重训练的整体观：把技术分解成套，每天练几种。

8、注重各项技术的改进：冬训刚开始时，短跑可以多跑弯道跑、匀

加速跑、惯性跑等；如多安排30、60 米的各种段落跑，以后逐步提高跑的距离，多安排些一般耐力和速度耐力练习，距离逐渐减少……，最后两者逐渐回归于100米距离上；跳跃技术练习要加入提高神经协调性和肌肉协调性的练习，进行各种各样的跳跃练习，如各种单脚跳、双脚跳、交换跳、栏架及器械跳跃练习和负重跳跃等等……，要注意支撑脚的正确着地等；投掷项目切记要经常练习，推铅球技术要少吃多餐，在勤奋练习中去感悟其发力，多进行上肢力量练习，如卧推、双杠双臂屈伸、击掌俯卧撑和橡皮带模仿技术动作练习等；耐力跑技术可以采用波浪跑、变速跑、追踪跑等方法提高心肺功能，多安排600米的段落跑，这是提高800米成绩的重要段落。

9、注意机体疲劳的恢复，这是提高成绩的重要保证。疲劳的恢复有训练间隙和训练课后等，积极性恢复疲劳是一种有效的手段，如训练后安排慢跑、拉伸肌肉、按摩和冲热澡（注：不能采用“泡澡”，“泡”会使肌肉变松弛了）等等。另外，还要注意加强营养等。

10、注意预防运动受伤。要注意肌肉的实时保温，要注意协同肌力量的协调发展和协调性训练。