私人教练基础知识【健身房管理精品资源】
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• 柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张， 你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉 向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的 脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。
如何改变柔韧性？
进行伸展运动的好处： １．增强身体活动功能 ２．减少肌肉受伤机会 ３．增进关节的血液及养分供应 ４．减少肌肉酸痛 ５．减低下背痛的发生机会
最大心率＝２２０－年龄 储备心率＝最大心率－静态心率 ５０％最大心率 ７５％最大心率
例：王小姐 年龄２２ 静态心率６８ 计算目标心率？ １３３～１６６ＢＰＭ
Fra Baidu bibliotek
健康相关的 体适能元素之－身体组合
• 身体构成
身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例
• 加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一 个清单
• 1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐 5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒) 如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年的寿命,男人 可以延长11年
做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活 方式和习惯,为自己也为家人,并成为客户的楷模,带领身 边的朋友和家人,帮助他们选择积极的生活方式.
２．健康相关的体适能
• 心肺耐力（有氧体适能） • 身体组合（脂肪百分比） • 柔韧度 • 肌力及肌耐力
心肺系统
• 心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能 力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉 的活动，故此十分重要。 人体全身均需要依靠 氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热 能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺 部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要； 而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到 各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血 液的流量。 因此，心肺功能是包括了血液的循 环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。 而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试， 因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最 能「考验」心脏及肺部的活动能力。
脂肪功能
• 主要能量存储 • 保温及保护重要器官 • 运送脂溶性维生素 • 为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素
重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
体脂百分比
体脂含量 重要脂肪(生存必要） 竞赛运动员 一般健康人士 体脂百分比较高人士
肥胖人士 (痴肥)
女性 11﹪～14﹪ 12﹪～22﹪ 16﹪～25﹪ 26﹪～31﹪
亚健康。
影响健康的主要因素
• 遗传（先天）ＤＮＡ • 生活方式（后天） • 环境（后天）
促进健康的主要因素有哪些
• 经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼． • 要科学合理的摄入营养 • 要有健全的心理 • 要建立良好的生活方式 • 要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各 种疾病．
健康的行为
• 行为—习惯？？？
什么是健康？
• 1.健康的定义： • 人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。身体上
精神上处于完善状态和良好的社会适应能力。
• 2.包括哪几方面？ • A 躯体健康 B 心理健康 • C 社会健康 D 智力健康 • E 道德健康
• 只有五方面都健康才算是完全健康！
什么是亚健康？
• 1.定义： • 亚健康是处于健康和疾病之间的一种过度状态 • 2.它包括那些方面： • 身体亚健康、心理亚健康、思想亚健康、情感亚健康、行为
训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机 会
训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积， 减少迟发性肌肉酸痛
伸展的种类
• 触诊位置： １．颈动脉量度法 ２．桡动脉量度法 食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器
有氧运动与静态心率
• 心肺功能较好的人士：
静态心率 ：５５BPM
• 心肺功能较差的人士：
静态心率 ：７０BPM
心脏负荷过大
每天的心率差别：１５０００次
每星期心率差别：１００．０００次
每年心率差别：５．２００．０００次
32﹪或以上
男性 3﹪～5﹪ 5﹪～13﹪ 12﹪～18﹪ 19﹪～24﹪
25﹪或以上
健康相关的 体适能元素之－柔韧度
• 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 • 柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 • 为什么柔韧性很重要？
柔韧性
• 一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大， 运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨 骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些 老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬， 而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老 年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也 容易受伤。
私人教练基础知识
私教部
体适能理论和元素
• 什么是体适能？
• 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力 享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适 应能力，简语就是身体适应外界环境的能力．
• 包括： １．竞技运动动相关的体适能 ２．健康相关的体适能
１．竞技运动动相关的体适能
• 敏捷 • 配合／协调 • 速度 • 平衡 • 反应能力 • 爆发力
缺乏运动病症
• 心血管疾病 • 高血压 • 糖尿病 • 肥胖 • 骨骼肌肉退化 • 腰背痛
健康相关的 体适能元素之－心 肺 功 能
有氧训练 • 在有氧环境下进行 • 全身运动 • 不应达到上气不接下气的程度 • 最大心率５０％～７５％ • 持续２０分钟以上 • 每周３－５次
量度你的静态心率
• 最准确量度静态心率（ＲＨＲ）时间应该是充足休息（睡眠）后 刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量并记录
经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心 肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心 脏具有更大的收缩力．使心脏可以得到充分的休息．预防心脏过 劳．
目标心率范围
• 卡氏公式
• 用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率：
［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率
如何改变柔韧性？
进行伸展运动的好处： １．增强身体活动功能 ２．减少肌肉受伤机会 ３．增进关节的血液及养分供应 ４．减少肌肉酸痛 ５．减低下背痛的发生机会
最大心率＝２２０－年龄 储备心率＝最大心率－静态心率 ５０％最大心率 ７５％最大心率
例：王小姐 年龄２２ 静态心率６８ 计算目标心率？ １３３～１６６ＢＰＭ
Fra Baidu bibliotek
健康相关的 体适能元素之－身体组合
• 身体构成
身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例
• 加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一 个清单
• 1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐 5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒) 如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年的寿命,男人 可以延长11年
做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活 方式和习惯,为自己也为家人,并成为客户的楷模,带领身 边的朋友和家人,帮助他们选择积极的生活方式.
２．健康相关的体适能
• 心肺耐力（有氧体适能） • 身体组合（脂肪百分比） • 柔韧度 • 肌力及肌耐力
心肺系统
• 心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能 力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉 的活动，故此十分重要。 人体全身均需要依靠 氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热 能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺 部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要； 而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到 各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血 液的流量。 因此，心肺功能是包括了血液的循 环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。 而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试， 因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最 能「考验」心脏及肺部的活动能力。
脂肪功能
• 主要能量存储 • 保温及保护重要器官 • 运送脂溶性维生素 • 为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素
重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
体脂百分比
体脂含量 重要脂肪(生存必要） 竞赛运动员 一般健康人士 体脂百分比较高人士
肥胖人士 (痴肥)
女性 11﹪～14﹪ 12﹪～22﹪ 16﹪～25﹪ 26﹪～31﹪
亚健康。
影响健康的主要因素
• 遗传（先天）ＤＮＡ • 生活方式（后天） • 环境（后天）
促进健康的主要因素有哪些
• 经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼． • 要科学合理的摄入营养 • 要有健全的心理 • 要建立良好的生活方式 • 要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各 种疾病．
健康的行为
• 行为—习惯？？？
什么是健康？
• 1.健康的定义： • 人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。身体上
精神上处于完善状态和良好的社会适应能力。
• 2.包括哪几方面？ • A 躯体健康 B 心理健康 • C 社会健康 D 智力健康 • E 道德健康
• 只有五方面都健康才算是完全健康！
什么是亚健康？
• 1.定义： • 亚健康是处于健康和疾病之间的一种过度状态 • 2.它包括那些方面： • 身体亚健康、心理亚健康、思想亚健康、情感亚健康、行为
训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机 会
训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积， 减少迟发性肌肉酸痛
伸展的种类
• 触诊位置： １．颈动脉量度法 ２．桡动脉量度法 食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器
有氧运动与静态心率
• 心肺功能较好的人士：
静态心率 ：５５BPM
• 心肺功能较差的人士：
静态心率 ：７０BPM
心脏负荷过大
每天的心率差别：１５０００次
每星期心率差别：１００．０００次
每年心率差别：５．２００．０００次
32﹪或以上
男性 3﹪～5﹪ 5﹪～13﹪ 12﹪～18﹪ 19﹪～24﹪
25﹪或以上
健康相关的 体适能元素之－柔韧度
• 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 • 柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 • 为什么柔韧性很重要？
柔韧性
• 一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大， 运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨 骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些 老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬， 而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老 年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也 容易受伤。
私人教练基础知识
私教部
体适能理论和元素
• 什么是体适能？
• 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力 享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适 应能力，简语就是身体适应外界环境的能力．
• 包括： １．竞技运动动相关的体适能 ２．健康相关的体适能
１．竞技运动动相关的体适能
• 敏捷 • 配合／协调 • 速度 • 平衡 • 反应能力 • 爆发力
缺乏运动病症
• 心血管疾病 • 高血压 • 糖尿病 • 肥胖 • 骨骼肌肉退化 • 腰背痛
健康相关的 体适能元素之－心 肺 功 能
有氧训练 • 在有氧环境下进行 • 全身运动 • 不应达到上气不接下气的程度 • 最大心率５０％～７５％ • 持续２０分钟以上 • 每周３－５次
量度你的静态心率
• 最准确量度静态心率（ＲＨＲ）时间应该是充足休息（睡眠）后 刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量并记录
经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心 肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心 脏具有更大的收缩力．使心脏可以得到充分的休息．预防心脏过 劳．
目标心率范围
• 卡氏公式
• 用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率：
［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率