放松训练
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练名词解释：放松训练是指有意识地、主动地在自己身体中安排某种具有明确目的和作用的肌肉活动，以消除紧张和其它不适感。
放松训练就是通过专门的身体锻炼或者心理调节，使紧张得到松弛，以达到改善机体功能和调节精神状态的一种身心锻炼方法。
放松训练对身心健康十分有益。
例如，美国南加州大学体育系的苏拉斯教授与麻省理工学院的米勒教授，合著了《运动心理学》(纽约出版社， 1986年)，书中论述了几种常见的放松训练方法：(1)静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
这样经过一段时间的训练，便可提高被试者听觉的定向性，并逐步扩展到改变其视觉定向性，从而获得放松的效果。
(2)随意控制法：随意控制法的特点是练习者根据自己当时的需要和情绪状态来决定放松的程度。
例如，在一次放松训练中，可以先将自己安排在森林中，舒适地躺下，做些深呼吸;接着，闭上双眼，在脑海里描绘一幅平静的图景，仿佛面前展开了一片绿色的海洋。
然后，通过想象自己正坐在宁静的海滩上，忘却了周围的一切，完全进入了另外一个世界……随着训练的不断深入，练习者越来越沉浸于这种虚幻的意境之中。
静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
心理学之放松训练方式
放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。
其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
下面让我们试做一次，看效果怎样。
现在请你放下手中正再做的事情。
如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。
如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。
准备好了，我们就开始做放松训练。
指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。
继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。
你可以重复数10遍、20遍。
注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。
全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。
吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。
好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。
过一两分钟就可以做你该做的事情了。
(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。
如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。
第十章放松训练
1.表面电极 2.放大器 3.显示器
（二）操作步骤 （三）临床应用 1．全身性松弛或紧张性头痛 2．脑性痉挛性瘫痪 3．脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4．脊髓损伤后四肢训练具有良好的抗应激作用 3.放松训练具有缓解疼痛的作用
三、适应证和注意事项
1.适应证 （1）以交感神经紧张为主要症状的心身疾病
或心理生理疾病 （2）慢性病 2.注意事项 （1）需要技术人员指导。 （2） 发现异常感觉，应及时停止。
第二节 训练的方法
一、肌肉松弛法 对比法 交替法 下垂摆动 放松体操
静思冥想是通过闭目守静，把意念集 中到一点上，在大脑里形成一个优势兴奋 中心，从而抑制其他部位的活动的放松训 练方法。 包括4个步骤：
1．放松
2．静思
3．冥想
4．收式
（三）自律训练法
自律训练法又称自我催眠疗法，是通 过患者本人进行主观意念诱导和有序练习， 来达到自我催眠效果的方法。
1．具体操作步骤 2．默念的基本指导语
第十章 放松训练
第一节 概述
一、基本概念 1 .放松 2.松弛 3.放松训练 4.肌肉松弛法 5.意念 6.意念松弛法 7.生物反馈疗法 8.肌电生物反馈松弛法
二、治疗作用
1.放松训练具有提高运动能力的作用 （1）增大肌肉收缩的力量 （2）提高关节的灵活性和柔韧性 （3）加快能量合成 （4）减少能量消耗，提高速度耐力 （5）有利全身协调运动，加速运动技能形成，
（四）意象训练法
意象训练法是指通过想象轻松愉快的情境(如 人海、蓝天、白云、瀑布、沙滩、青山、绿水等)， 达到身心放松、舒畅情绪的方法。
1．动作要领 2．治疗作用 3．治疗前的准备 4．意象训练法的具体操作步骤
三、肌电生物反馈松弛法
放松训练的方法
放松训练的方法放松训练对于缓解压力、改善睡眠、提高工作效率等方面都有着重要的作用。
下面将介绍一些简单易行的放松训练方法，希望能够帮助大家更好地放松身心，提高生活质量。
首先，深呼吸是一种非常有效的放松训练方法。
可以通过腹式呼吸来进行深呼吸练习，即在吸气时使腹部膨胀，然后在呼气时使腹部缩小。
这种呼吸方式可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。
可以选择一个安静舒适的环境，闭上眼睛，集中注意力进行深呼吸练习，每天坚持几分钟，效果会非常明显。
其次，肌肉放松训练也是一种常见的放松方法。
通过有意识地放松身体各个部位的肌肉，可以有效地缓解身体的紧张感。
可以选择从头部开始，逐渐放松颈部、肩部、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚部的肌肉，每个部位保持放松约10秒钟，然后再逐渐收紧再放松。
这种肌肉放松训练可以帮助改善睡眠质量，减轻肌肉疲劳和紧张感。
另外，瑜伽和冥想也是非常有效的放松训练方法。
瑜伽通过各种体式的练习，可以帮助身体得到放松，同时也可以调整呼吸，提高专注力。
冥想则可以通过集中注意力来帮助放松身心，减轻压力和焦虑。
可以选择在早晨或者晚上进行瑜伽和冥想练习，每天坚持一段时间，会有明显的效果。
最后，按摩和温泉浴也是一种非常愉快的放松训练方法。
按摩可以帮助舒缓肌肉，促进血液循环，缓解疲劳和紧张感。
而泡温泉则可以帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。
可以选择在周末或者假期的时候去按摩店或者温泉度假村进行放松训练，享受一段舒适的时光。
综上所述，放松训练的方法有很多种，每个人可以根据自己的喜好和实际情况选择适合自己的放松方法。
希望大家能够重视放松训练，让自己的生活更加健康、快乐和充实。
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练1、放松训练的含义：由于工作或生活节奏的加快，人们的压力和精神负担也随之加重，因此许多人会出现紧张、忧虑、焦躁、抑郁、失眠、嗜睡、消化不良等一系列症状，严重影响了人们的正常工作和生活。
放松训练不是对健康的损害，而是为了增强人们身体的适应能力。
经常进行这种训练，可以帮助人们学会怎样更好地放松身心，从而提高人们的生活质量，更好地享受人生。
2、放松训练的目的：减少肌肉疲劳，缓解焦虑情绪，改善睡眠，提高免疫功能，促进疾病康复，减轻药物副作用。
3、放松训练的时间：早晨醒来后，晚上睡觉前，在公园、田野里、树林中散步时，都是进行放松训练的好时机。
在每天固定的时间放松，长期坚持下去，对身心健康大有裨益。
4、放松训练的要领：舒适地坐在椅子上，闭上双眼，向自己的身体四周慢慢地平静地呼吸，直到全身开始放松为止。
5、放松训练的原则：全身性原则：从头到脚，每一个部位都得到充分放松;简单性原则：简单的动作、重复的次数越多越好;规律性原则：安排在日常生活中，长期坚持下去;渐进性原则：让身体有一个适应过程。
通过身体的放松可以使全身肌肉放松，消除肌肉僵硬感和紧张状态，增加身体的灵活性、协调性和柔韧性。
对于久坐办公室的白领女性来说，可以预防颈椎、腰椎等疾病，保持和改善体形。
很多男性因为应酬较多，经常出现喝酒、抽烟、熬夜等不良生活习惯，这些都可以通过放松训练来达到改善的目的。
3、放松训练的主要内容：采用各种方式对躯干、骨盆、髋部、腰部、颈部、肩部等处进行系统的拉伸运动。
当然，并不是所有人都需要进行放松训练，如果你的身体非常健康，没有什么疾病，那就完全没必要进行这项活动。
另外，做放松训练的时候一定要遵循科学合理的顺序，才能获得最好的效果。
先做上肢运动，再做下肢运动，从左右两侧做动作，最后再做躯干部运动。
5、放松训练的注意事项：要避免因用力过度而造成损伤，而且要尽量缓慢进行。
每天练习的时间不要太长，而且要持之以恒。
医学课件：放松训练
减轻生理压力
放松训练能够降低身体的紧张程 度，缓解肌肉紧张和疼痛，改善
血液循环和呼吸系统功能。
提高睡眠质量
促进入睡
通过放松训练，个体可以有效地 缓解失眠问题，快速进入睡眠状
态，提高睡眠质量。
改善睡眠质量
放松训练有助于减少睡眠中的觉醒 次数，延长深度睡眠时间，使个体 在睡眠中得到充分休息。
认知行为理论
该理论认为放松训练通过 改变个体的认知和行为模 式来减少负面情绪和压力 反应。
放松训练的应用场景
治疗焦虑障碍
压力管理
放松训练被广泛应用于治疗各种焦虑障碍 ，如广泛性焦虑、社交焦虑和恐慌症等。
对于长期承受工作压力、生活压力或考试 压力的人群，放松训练可以帮助他们缓解 压力，提高应对能力。
放松训练的原理基于身体和心理的交互作用，通过主动控制身体反应来 影响心理状态。
放松训练的应用场景包括治疗焦虑、压力管理、疼痛缓解、失眠改善等 。
放松训练的原理
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自主神经系统理论
该理论认为放松训练通过 调节自主神经系统来降低 交感神经的活动，从而减 少身体的应激反应。
心理生理学理论
该理论认为放松训练通过 改变个体的心理状态来影 响生理反应，从而缓解焦 虑和压力。
针对不同人群的放松训练建议
学生
在考试或学习压力较大时，可 采用深呼吸、冥想和渐进性肌
肉放松等方法来缓解压力。
职场人士
面对工作压力，可尝试进行身 体放松训练，如瑜伽、太极等 ，同时配合深呼吸和冥想来放 松身心。
运动员
在比赛或训练前，进行全身肌 肉放松和心理暗示，有助于提 高竞技状态和减少紧张情绪。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
放松训练名词解释
放松训练名词解释
一、放松训练的原则放松训练是运用意念，调动潜意识来配合肌肉运动。
1、逐渐放松原则2、顺其自然原则3、放松深度原则4、稳定情绪原则5、循序渐进原则6、独立分段原则7、主动参与原则二、放松训练的作用1、改善人体健康状况，提高人体抗病能力，防止疾病发生； 2、促进人体潜能开发； 3、培养积极的心理品质，具有良好的心理适应能力和心理承受能力； 4、增强人体免疫功能； 5、加快创伤愈合及神经修复； 6、消除心理疲劳，克服不良情绪；三、放松训练的方法1、想象放松法2、指令放松法3、暗示放松法四、放松训练的要求1、目的明确，充满信心； 2、气氛融洽，环境整洁；
3、内容适当，顺序合理；
4、次数恰当，难易适中；
5、形式多样，手段灵活。
五、放松训练注意事项1、正确选择放松内容，从而达到最佳效果； 2、坚持反复训练，持之以恒； 3、调动内在因素，身心兼顾； 4、营造良好的气氛，陶冶性情； 5、因人而异，掌握尺度；
6、平时有意放松，训练有针对性。
- 1 -。
放松训练的方法
如何放松训练提高效率
在日常生活和工作中，我们经常需要面对各种压力和挑战，而放松训练是一种很好的方法来帮助我们缓解压力，提高效率。
以下是一些有效的放松训练方法。
1. 深呼吸
深呼吸是一种简单而有效的放松方式，可以帮助你缓解压力，平复情绪。
建议你坐在舒适的位置上，深吸一口气，然后缓慢地呼出，重复几次。
这种方法可以帮助你减轻身体紧张，调节心态。
2. 欣赏音乐
音乐是一种很好的放松方式，可以帮助你放松身心，平复情绪。
你可以寻找一些轻松愉悦的音乐，关闭其他干扰因素，专心欣赏。
这种方法可以帮助你减轻心理压力，让你更加专注于目标。
3. 瑜伽练习
瑜伽是一种非常流行的放松方式，可以帮助你放松身体，减轻压力，提高身体柔韧性。
你可以通过学习一些简单的瑜伽动作，每天练习一段时间，可以帮助你在身体和心理上达到放松的效果。
4. 体育运动
体育运动可以帮助你放松身体，释放压力，提高心肺功能。
你可以选择一些自己喜欢的体育运动，如跑步、游泳、篮球等，每周坚持
一定的时间。
这种方法可以帮助你提高身体素质，增加体力，提高工作效率。
以上是一些有效的放松训练方法，你可以结合自己的实际情况和需要选择适合自己的方法，坚持一段时间后，你会发现自己的身体和心情都得到了很好的改善。
中小学减压放松训练指南
中小学减压放松训练指南中小学生是当今社会中一个备受关注的群体。
他们正处于学业和生活的压力下，常常感受到压力会给自己带来很多负面的影响，比如焦虑、失眠、注意力不集中等。
为了让中小学生能够更好地应对压力，减轻他们的身心负担，适当的放松训练是非常必要的。
中小学减压放松训练并不是一件复杂的事情，只需要合理的选择方法，就能够在日常的生活中进行有效的训练。
下面，我将为大家介绍一些具体的训练方式，希望能够对大家有所帮助。
一、深呼吸放松法深呼吸是一种非常简单的放松方式，只需要按照以下五个步骤来进行：1.找一个安静的地方，闭上眼睛，让身体放松下来；2.深吸一口气，慢慢地将气息呼吸进去，让肺部充满空气；3.慢慢地呼出气，一直呼气，直到呼气完全为止；4.停留几秒钟，再次深呼吸；5.每次至少深呼吸5-10次，可以进行多次，更佳的时间是在早上和晚上进行，这样可以更好的帮助身体放松。
二、运动放松法运动放松法可以让孩子在运动中缓解身体的压力，同时还能够增强身体的多项功能，比如肌肉、心肺等等。
合适的运动方式包括慢跑、瑜伽、爬山等等。
选择运动方式需要根据孩子的喜好来进行选择，让孩子在运动中找到自己的乐趣，这样才能够坚持下去，从而获得更好的减压效果。
三、音乐放松法音乐对于身心放松十分重要，因为听音乐能够让身体进入一种放松的状态，缓解紧张情绪，改善睡眠质量。
当然，音乐放松的方式也是多种多样的，孩子们可以根据自己的喜好选择适合自己的流派和曲目。
四、温泉泡脚放松法温泉泡脚是一种非常助于睡眠的放松方式，因为温泉泡脚可以促进身体血液循环，使人们更容易入睡。
温泉泡脚的时间最好控制在20~30分钟，孩子们可以选择适合自己的家庭设备，在晚上进行。
五、正念训练放松法正念训练是一种关注自己的当下感受和思想的方式，帮助我们关注自己的身体和情感，并以积极的态度来处理现有的情感。
在训练过程中，孩子们往往会通过正念练习来减少对焦虑和抑郁的反应，从而减轻身体和心理上的压力。
康复治疗学：放松训练
注意事项
1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治 者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可 以为求治者提供模仿对象。
2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要 求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼 睛继续练。
3、会谈时进行的放松训练，最好用施治者口 头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。
五羟色胺代谢及蛋白质消化吸收能力提高。
血氧饱和度、血红蛋白含量及携氧能力有所提高。
入静还增加三磷酸腺苷和多糖体。
4、缓解呼吸、消化系统症状 腹式呼吸作为放松训练的一种重要方式，作用：
减少呼吸运动能量消耗。增强肺通气量 促进心脏和大血管的运动。 有利于促进大脑皮层与内脏条件反射的形成， 诱导大脑入静。 气功能增强消化道运动，加速胃排空，促进胆 汁分泌等。
作用途径
运动生理学角度：
——通过运动达到松弛
心理生理学角度：
——通过精神/意念调整达到松弛
生物反馈学角度 ：
——通过生物反馈达到松弛
训练分类
运动生理学角度 渐进性放松法 对比放松法 交替法 下垂摆动 放松体操
心理生理学角度 暗示法 气功 冥想
生物反馈学角度 肌电生物反馈松弛 法
5、对血液循环系统作用 放松入静可调整植物神经功能（交感神
经抑制），减少应激，从而降低血压，减少 心率及心肌耗氧量。
可改善血小板功能。
6、对脑功能的影响 研究发现入静站桩30min后较安静时各脑区
2波功率显著升高，1波功率在部分脑区也 显著升高，而常态站桩时无此明显变化。
人在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显， 睁开眼睛或接受其它刺激时，α波即刻
放松训练
放松训练（relaxation training）
又称为放松疗法，松弛训练。 是指通过主动地松弛肌肉及精神
放松训练方法
放松训练方法放松训练方法1. 前言在现代社会中，越来越多的人在面对工作压力、家庭纷争以及各种生活压力时感到紧张和焦虑。
为了增加身心健康，人们开始关注放松训练方法。
放松训练方法是通过一系列的技巧和练习，帮助人们减轻紧张和焦虑，促进身心放松和平静。
本文将介绍一些有效的放松训练方法，帮助读者更好地面对生活压力。
2. 深呼吸深呼吸是放松训练方法中最常见和简单的技巧之一。
当我们感到紧张或焦虑时，我们的呼吸会变得浅和快，导致身体更加紧绷。
通过深呼吸，我们可以增加氧气的流动，放松身体和大脑。
深呼吸的方法是：闭上眼睛，深吸一口气，然后缓慢地吐气，注意感受自己的呼吸节奏。
重复这个过程多次，直到感到身体放松和冷静。
3. 游走于大自然与大自然接触是一种非常有效的放松训练方法。
无论是散步在森林中、登山或是沐浴在阳光下，与大自然亲密接触可以帮助我们恢复精力和平静思绪。
研究表明，自然环境能够降低血压和心率，减轻压力和焦虑感。
安排时间与大自然亲密接触，对身心健康大有裨益。
4. 瑜伽和冥想另一种有效的放松训练方法是瑜伽和冥想。
瑜伽通过各种身体姿势和呼吸练习，帮助人们放松身心。
冥想则是一种专注于呼吸和思绪的练习，可以提高集中力和平和思绪。
这两种方法结合起来，可以帮助人们减轻身心压力，提升内心平静。
5. 肌肉放松肌肉放松训练方法通过主动放松身体肌肉来帮助减轻紧张感和压力。
可以通过以下方法进行肌肉放松练习：找到一个安静的地方，躺下来，逐渐放松全身肌肉，从脚趾开始，然后轮流放松大腿、腹肌、手臂、肩膀等身体部位。
注意感受肌肉的放松和沉重感，同时与深呼吸相结合，促进身心的平静。
6. 写作和绘画写作和绘画是一种很好的放松训练方法，可以帮助人们释放压力和情绪。
可以尝试写下自己的感受、情绪或者创作一个故事，通过文字和画笔表达自己的内心世界。
这种创造性的行为不仅可以帮助放松身心，还能提供一种自我理解和探索的方式。
7. 社交活动社交活动也是一种有效的放松训练方法。
如何应对焦虑情绪放松训练呼吸练习寻找支持系统
如何应对焦虑情绪放松训练呼吸练习寻找支持系统人类的生活充满了各种各样的压力和焦虑，这些情绪对我们的身心健康产生了负面影响。
为了应对焦虑情绪，放松训练和呼吸练习成为了一种有效的方法，能够帮助我们平复内心，重建平衡。
此外，寻找一个支持系统也是缓解焦虑情绪的关键。
本文将探讨如何通过放松训练、呼吸练习以及寻找支持系统来应对焦虑情绪。
一、放松训练放松训练是一种通过有意识地放松身体和思维来减轻焦虑的技术。
以下是一些简单而有效的放松训练技巧：1. 深呼吸：坐在一个舒适的位置上，闭上眼睛，深呼吸数次。
每一次呼吸时，用鼻子慢慢吸气，然后用嘴慢慢呼气。
专注于呼吸的过程，把注意力从焦虑的思绪中抽离出来。
2. 渐进性肌肉松弛：从脚趾开始，逐渐收紧然后放松每一组肌肉。
可以通过有意识地放松肌肉群，来帮助我们更好地感受到身体的放松。
3. 观察周围环境：注重外部世界，注意观察周围的事物。
倾听身边的声音，观察事物的颜色和形状。
通过将注意力转移到外部，缓解内心的焦虑情绪。
二、呼吸练习呼吸是我们身体和心灵之间的桥梁，通过调整呼吸，我们可以有效地控制焦虑情绪。
以下是一些呼吸练习的技巧：1. 腹式呼吸：坐在一个舒适的位置上，用鼻子缓慢地吸气，将气息引入腹部，使其膨胀。
然后通过嘴巴缓慢地呼气，将肚子的气息抽空。
重复这个过程数次，感受腹式呼吸给身体带来的轻松感。
2. 计数呼吸：闭上眼睛，专注于呼吸的感受。
每次呼气时，默数一下。
当你感到杂念涌上心头时，重新开始计数。
通过专注于呼吸和计数的过程，我们可以减轻焦虑情绪并调整心态。
3. 呼吸冥想：找一个安静的地方，坐下来闭上眼睛。
专注于呼吸的感受，将注意力集中在呼气和吸气的过程中。
当杂念出现时，温和地指导自己回到呼吸的感受上。
通过呼吸冥想，我们可以更好地管理和释放焦虑情绪。
三、寻找支持系统寻找一个支持系统是应对焦虑情绪的另一个关键因素。
一个支持系统可以是家人、朋友、心理咨询师或者相关的支持团体。
以下是一些建立和扩展支持系统的方法：1. 沟通和表达：与亲密的人分享你的感受和担忧，让他们了解你的处境。
放松训练法
放松训练法１． 脚趾肌肉放松：将双脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要动，持续十秒钟，然 后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做相反的动作，将双脚趾慢 慢向下用力弯曲，保持十秒钟，然后放松２． 小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张，持续十秒钟，然后渐 渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做相反的动作，将双脚向前下方 用力弯曲，保持十秒钟，然后放松。
３． 大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续十秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体 验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧挟住一枚硬 币那样，保持十秒钟，然后放松。
４． 臀部肌肉放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张，持续 十秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，将两半臀部用力 夹紧，努力提高骨的位置，保持十秒钟，然后放松。
５． 腹部肌肉放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时，胸部压低，持续十秒钟，然后渐 渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做下一个动作。
６． 胸部肌肉放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周的肌肉，持续十秒钟，然后渐渐放松，放松时注 意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，做下一个动作。
７． 背部肌肉放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成拥挤状，持续十秒钟，然后 渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉，二十秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合 拢以紧张其上背部肌肉群，保持十秒钟，然后放松。
８． 肩部肌肉放松：将双臂外伸悬浮于沙发的两侧扶手上，尽力使两肩向耳朵方向向上提，持续十 秒钟，然后渐渐放松，放松时注意体验与紧张时不同的感觉。
９． 臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心朝下，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，持 续十秒钟，然后渐渐放松，接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，十秒 钟后放松，接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三肌，保持十秒钟，然后放松。
运动治疗技术第十章放松训练方法
1
第二节 训练的方法
一 、肌肉松弛法
· 对比法 · 交替法 · 下垂摆动 · 放松体操
2
（ 一 ）对比法
1.概念 对比法是通过反复练习肌肉的收 缩和松弛 ， 以提高肌肉的感觉 ，促使肌 肉真正得到松弛的训练方法。 2.训练前的准备 3.各部位肌肉放松的动作要领
3
（二）交替法
1.概念 交替法是以收缩拮抗肌来促使 原先紧张肌群松弛的训练方法。 2.训练前准备 3.基本动作
2． 方法 意念与呼吸相配合进行训练。
7
（二）静思冥想法放松训练
静思冥想是通过闭目守静 ，把意念集 中到一 点上 ，在大脑里形成一个优势兴奋 中心 ， 从而抑制其他部位的活动的放松训 练方法 。 包括4个步骤： 1．放松 2． 静思 3． 冥想 4． 收式
8
（三） 自律训练法
自律训练法又称自我催眠疗法 ， 是通过患者本人进行主观意念诱导和 有序练习 ，来达到自我催眠效果的方 法。 1． 具体操作步骤 2． 默念的基本指导语
· （ 一 ）设备
· 1.表面电极
· 2.放大器
· 3.显示器
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
11
（二）操作步骤 （三） 临床应用
1． 全身性松弛或紧张性头痛 2． 脑性痉挛性瘫痪 3． 脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4． 脊髓损伤后四肢瘫的肌痉挛
12
4
（三） 下垂摆动
将上肢或下肢均置于下垂位 ，作前后 放松摆动 ，直至肢端出现明显麻胀感为止。
（四）放松体操
1． 仰卧位 2． 坐位 3． 站立位 4． 步行位 5． 四肢爬行位
5
二 、意念松弛法
· 放松功 · 静思冥想放松训练 · 自律训练 · 意象训练
身心放松训练方法
身心放松训练方法
身心放松训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 呼吸放松法：通过深呼吸来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。
重复这个过程几次，直到感觉身体和心灵都变得轻松。
2. 肌肉放松法：通过紧张和松弛肌肉来放松身体。
可以先紧绷某个部位的肌肉，然后慢慢地松弛它。
重复这个过程几次，直到感觉该部位的肌肉已经完全松弛。
3. 想象放松法：通过想象一个令人放松的场景来放松身体和心灵。
可以想象自己身处一个美丽的海滩或森林中，感受阳光、海风或鸟鸣声。
4. 冥想放松法：通过冥想来放松身体和心灵。
可以坐在安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或某个特定的声音。
5. 瑜伽放松法：通过瑜伽练习来放松身体和心灵。
可以选择一些简单的瑜伽动作，如莲花坐、树式等。
心理健康技巧放松训练
心理健康技巧放松训练现代社会的快节奏生活给人们带来了巨大的压力和焦虑。
在这样的背景下，学习一些心理健康技巧和放松训练变得尤为重要。
本文将分享一些实用的方法和技巧，帮助读者缓解压力、放松身心，保持良好的心理健康。
1. 呼吸练习：快节奏的生活往往会使人呼吸急促，因此呼吸练习是一种简单有效的放松技巧。
找个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸数次并慢慢放松。
每次呼吸时，尽量将气息吸入腹部，然后缓慢地呼气。
注重呼吸的流畅和自然，有助于平静情绪、减轻压力。
2. 身体放松：长时间的工作和疲劳会导致身体紧绷和肌肉酸痛。
因此，进行一些身体放松的训练可以帮助缓解身体的紧绷感。
一种简单的方法是进行深度放松训练。
闭上眼睛，集中注意力放在身体的每个部位，从头到脚，逐渐放松每个部位的肌肉。
这种训练可以帮助你提高身体意识，并使身体得到充分的放松。
3. 正念冥想：正念冥想是一种能帮助你集中注意力、认识和接受自己内心体验的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
将注意力放在呼吸上，观察呼吸的进出。
当你的思绪开始游荡时，不要评判或抵抗，只是回到呼吸上。
通过正念冥想，你可以培养对当下的专注和接纳，从而减少焦虑和压力。
4. 创造良好的生活习惯：良好的生活习惯对于心理健康至关重要。
确保充足的睡眠，每天有规律的作息时间，保证足够的运动和锻炼，摄入均衡的饮食。
这些习惯可以提高身体的免疫力，增强心理抵抗力，帮助你更好地应对压力。
5. 艺术疗法：艺术疗法是通过艺术创作来达到放松和治疗心理问题的方法。
无论是绘画、音乐、舞蹈还是写作，找一个你喜欢的方式，开始创作。
通过艺术创作，你可以将内心的情绪和压力表达出来，释放压力的同时，也提高了自我认知和表达能力。
6. 社交支持：与朋友、家人互动和交流是一种有效的放松训练。
与亲近的人分享自己的压力和烦恼，寻求他们的支持和理解，让你得到情感上的宣泄和支持，减轻心理负担。
7. 时间管理：有效地管理时间，避免过度的压力和焦虑。
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伸
屈
肌
肌
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交替法
例如，伸肌的肌梭传入纤维进入中枢后，直接 兴奋伸肌的α运动神经元，同时发出侧支兴奋 一个抑制性神经元，转而抑制屈肌的α运动神 经元，导致伸肌收缩而屈肌舒张；这种抑制曾 被称为交互抑制。这种形式的抑制不是脊髓独 有的，脑内也有。这种抑制能使不同中枢之间 的活动协调起来。拮抗肌可因主缩肌（原动肌） 的紧张产生相应的负诱导而出现抑制松弛。
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交替法
坐位或卧位均可，然后收缩可以消除某 些紧张的拮抗肌群，以使紧张的肌群得 到松弛。注意！这里不是以放松的方法 而是以收缩拮抗肌的办法来促使原先紧 张的肌群松弛。
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交替法
其程序和对比法正好相反，从近端至远端，身 体的每一部位可用如下口令：“活动您的肢 体”，这样可使患者紧张“紧缩”的部位松开； “现在不要动了”；“让脑子体会一下现在新 体位的感觉”。以上三个口令允许患者有足够 时间去体会它，不必匆忙应答。
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放松训练的途径
运动生理学角度：渐进性松弛法（对比法） 交替法、下垂摆动、放松体操
心理生理学角度 ：暗示法、气功、冥想、自体发生 生物反馈学角度 ：肌电生物反馈松弛法
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
1938年E．Jacobson描述了一种使肌肉逐渐放 松的自我训练技术，称之为渐进性松弛训练 (progressive relaxation training)。该方法要 求被试者首先学会体验肌肉紧张和肌肉松弛之 间个人感觉上的差别（对比），从而能使自己 主动掌握松弛过程；然后进一步加深松弛训练， 直至能自如地放松全身肌肉，进而形成全心身 的放松。
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交替法
对各部位具体放松的办法如下：A、肩部：将 您的肩拉向您的脚；B、上肢：向外抬起您的 上臂，稍稍伸直肘部；C、手：张开您的手掌 和手指，并置于桌面；D、髋：将您的双腿分 开；E、膝：稍伸直您的双腿；
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交替法
F、脚：将足趾向下屈曲；G、头：将头后仰靠 背；H、背部：将背向后压；I、腰部：将腰向 后压；J、下颌：不要张嘴，将下颌向下牵拉； K、呼吸：要求“叹气”，感到腰部在缩小。 在作上述练习中，要求环境安静，无干扰。
放松，对后者则必须伸、屈肌均放松。在确信 已经放松后，宜在松弛状态下休息30分钟。
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交替法
其生理依据是交互抑制reciprocal inhibition: 某 一中枢兴奋时，在功能上与他相对抗的中枢便 发生抑制的现象。本质为突触后抑制 postsynaptic inhibition中的传入侧支性抑制：是 指在一个感觉传入纤维进入脊髓后，一方面直 接兴奋某一中枢的神经元，另一方面发出其侧 支兴奋另一抑制性中间神经元；然后通过抑制 性神经元的活动转而抑制另一中枢的神经元。
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心理性反应 psychological response
➢ 认知能力 cognitive ability
➢ 记忆力memory下降 ➢ 注意力attention降低 ➢ 创造力creativity降低 ➢ 弹性思考的能力降低 ➢问题解决problem resolving、判断与做决策
decision making的能力降低
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生理性反应 physiological reaction
➢ 免疫系統： 如风湿性关节炎RA rheumarthritis、 全身性红斑狼疮SLE、慢性肝炎chronic hepatitis
➢ 皮肤疾病： 如荨麻疹nettle rash、痒症itching 过度出汗 ➢ 內分泌系統： 如甲亢hyperthyreosis、肾上腺素大量分泌 ➢ 慢性疼痛： 如腰酸背痛LBP、肩膀、颈部僵硬疼痛 ➢ 运动系统：肌肉紧张。
德国自生训练autogenic training 都是以身心放松为主要目的的自我控制训练。
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放松训练的途径 approach
运动生理学athletic physiology角度：通过运动达到松弛 心理生理学psychophysiology角度 ：通过精神/意念调整
达到松弛 生物反馈学biofeedback角度 ：通过生物反馈达到松弛
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法） 将腕关节作背伸并保持数秒钟，使前臂背侧肘关
节部感到有一种模糊的、部位不明确的紧张感觉。 这种感觉不同于在作腕关节被动屈曲所产生的牵 拉紧张感。为了体会这一点，有时可让患者反复 多次进行腕关节的伸屈。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
原理可使同一肌肉产生相同强度的松弛。 通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松弛，
以提高肌肉的感觉，才能使肌肉真正得到松弛。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
最好在既安静又无他人干扰的环境下进行，松解所有束 缚身上的带子，包括皮带、手表、眼镜等，处于舒适位 置。要求训练者想象最能令人松弛和愉快的情景令其放 松，并用深而慢呼吸，在深吸气后屏息数秒钟，然后缓 缓呼气同时放松全身。如此重复几次，使被试完全安静 下来。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法） 完全松弛了的肌肉在被动运动时完全没有阻力，
如上肢完全松弛，被动抬起后一松手，上肢自 然落下；如下肢完全松弛，让患者坐在床沿， 下肢下垂，当推动下肢时，会像钟摆一样摆动。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法） 以上方法可对重点部位放松，也可作全身肌肉
顺序可为右上肢、左上肢、右下肢、左下肢、 胸部、腰背部、颈部、面部。上肢松弛训练各 6天，下肢各9天，躯干松弛3天，面部松弛13天为宜。一旦适应了，则如果一部分进行松 弛，已经受过训练的剩余部分也同时变为松弛。 如果更熟练的话，尽管是一边工作，对于工作 不需要的肌肉也变得可以进行松弛，即选择性 肌肉松弛。
当体会到紧张感后，即停止作背伸腕关节的动 作，让腕自然下落（不是主动屈腕），紧张感 也随之减弱。这种紧张感减弱和消失也就是肌 肉松弛。若屈肌过分紧张，则可作腕关节主动 掌屈，体会屈肌的紧张，接着进行松弛。反复 练习直至肌肉得到很好放松为止。然后，一个 一个关节作伸肌和屈肌的松弛。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
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放松的意义 significance
压力/ 紧张
行为 情绪 认知 生理
放松
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听音乐 看电影 桑拿 旅游 聊天 游戏 。。。
放松方法 means
？
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定义 definition
放松训练relaxation training，又称为放松疗法 relaxation therapy，松弛训练。是指通过主动 地松弛肌肉或/及精神而达到有意识地控制自身 的心理生理活动、改善机体紊乱功能的心理治 疗方法（身心放松的锻炼方法） 。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
治疗师/医生在一旁用言语指导和暗示， “坐好，尽可 能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现 在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样 做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会 右拳、右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松， 看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部 再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持 握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您的手 指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您 左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左 臂。一般从远端肌肉开始，然后至近端肌群。
医疗体操与放松训练
江苏省人民医院康复医学科 范亚蓓
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医疗体操
骨关节疾病医疗体操 心血管病医疗体操 偏瘫患者早期床上医疗体操
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骨关节疾病医疗体操
颈椎病医疗体操 下腰痛医疗体操 肩周炎医疗体操 脊柱侧弯矫正体操
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颈椎病医疗体操
适应症
症状基本缓解或呈慢性状态时的各型颈椎病
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下垂摆动
将上肢或下肢均置于下垂位，作前后和放松摆 动，直至肢端出现明显麻胀感为止。此类摆动 特别适宜于缓解强直性震颤麻痹（Parkinson 病）。也可加0.5—1KG重量于肢体，再作摆动。 本法适用于肩、髋、膝部的放松。
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放松体操
多用于明显紧张而又无法放松者，如颈、肩、 胸、背部的肌群。若在体操前先进行热敷或按 摩（轻而放松手法），可促进肌肉松弛。体操 可在卧、坐、站各种姿势下进行。要求和呼吸 配合，吸气时收缩肌群，呼气时放松还原。具 体体操方法举例如下：
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放松体操
E、两上肢从体侧伸展并抬起，放松落下（单 侧、两侧交替、两侧同时），注意不让上肢抬 得太高，以避免其下落时引起因肘关节无力出 现的防御性的弯曲反跳。这些练习以同样的方 法也用于下肢。F、稍抬起头，放松放下；G、 抬起上半身，放松，象躺下一样放下。
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放松体操
（2）坐位：A、向上伸展上肢，放松落下 （单侧、两侧交替，两侧同时）；B、将腰挺 起（如端坐），放松弓腰弓背如平常坐，使全 身重力向下；C、两上肢伸展向上，同时挺腰， 放松上肢自然落下，同时弓腰弓背（单侧、两 侧交替、两侧同时）；D、端坐，抬头，放松 坐，全身重力向下，头向前垂下（不向后垂）；
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常 用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治 疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各 系统的身心疾病都有较好的疗效。也可 用于放松肌肉紧张。
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渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法） 其生理依据是肌肉强有力收缩后，通过诱导的
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放松体操
（1）仰卧位：A、两上肢放松置于躯体两侧，轻握拳、 握拳、紧握拳，再放松（单侧、两侧交替、两侧同 时）；B、外展两上肢，用力下压，放松（单侧、两侧 交替、两侧同时）；C、两上肢放松置于躯体侧，手指 伸展，腕用力背伸让手紧张抬起，放松放下（两侧同 时）；D、抬起前臂，放松放下（两侧同时）；