男士健身计划表

男士健身计划表

篇一：男士健身饮食计划

男士健身饮食计划（不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg（低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳200一组休息2分钟5组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做坚持就是胜利20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做仰卧举腿10次3组仰卧卷腹10次3组循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们熟悉很简单很好记

经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳

下面的是重点上面是减肥下面是增肌师傅领进门修行在个人努力

力量训练计划

1.跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举15-20Rm(次数)x3组

立姿哑铃侧平举15-20Rm

器械推胸15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm

仰卧举腿15-20Rm

背部训练日

颈前下拉15-20Rm(次数)x4组

坐姿器械划船15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm

仰卧举腿15-20Rm

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举15-20Rm(次数)x3组

E-z杠杠铃弯举15-20Rm

绳索下压15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm(次)x3组

仰卧举腿15-20Rm

腿部训练日

前一个星期所有器械数量为：10Rm次

史密斯半蹲:15-20Rm(次数)x3组(组间休息2“)

坐姿腿举15-20Rm（动作间休息2“）（“代表分）腿屈伸15-20Rm

腿弯举15-20Rm

仰卧起坐15-20Rm

仰卧举腿15-20Rm

周一进行胸大肌与肱二头肌的训练，周三进行背阔肌肌与肱三头肌的训练，周五进行三角肌与腿部的训练，腹部每天必须坚持锻炼。。。每天热身10分钟器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定

增肌方法：训练篇：胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组

上斜：同上

平板哑铃卧推大重量3组上斜大重量3组

仰卧飞鸟3组轻重量动作标准

蝴蝶夹胸5组重量适中动作标准每组全部10—12次可调节

二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做

坐姿交替弯举3组10次重量60%

龙门架练习3组锻炼肌峰轻重量

第二个训练日

背：引体向上3组绳索下拉重量逐渐增大4组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船3组重量递增动作标准

硬拉3组重量递增

注意组间拉伸

三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉（俱乐部说）

一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇

第三个训练日

腿深蹲3组重量逐渐增大腿屈伸3组重量适中

单腿屈3组

肩（1）大重量肩上推举3组上斜大重量推举3组

3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举3组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸

腹肌每天都练习俱乐部教会你的

增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果

粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,

配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著

努力吧型男

饮食建议

起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥