徒手训练计划
徒手体能训练详细计划
徒手体能训练详细计划
第一周:
上半身训练:
星期一:平板支撑10次,每次持续15秒。
休息30秒后,重复3次。
星期二:仰卧起坐10次,休息30秒后重复2次。
星期三:站立双手平举15秒,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:半蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:腿部肌肉收缩,每只腿持续15秒,交替重复3次。
星期三:单腿站立平衡练习,每只腿持续15秒,交替重复3次。
第二周:
上半身训练:
星期一:斜支撑10次,每次持续20秒。
休息30秒后重复3次。
星期二:俯卧撑10次,休息1分钟后重复2次。
星期三:两臂并立立直跳10次。
下半身训练:
星期一:深蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:单腿蹲15次(每只腿),休息30秒后重复。
星期三:杠铃假设起步15米。
第三周:
上半身训练:
星期一:引体向上10次,休息30秒后重复3次。
星期二:仰卧起坐不停歇完成15次。
星期三:两臂举高跳10次,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:单腿深蹲10次(每只腿),休息30秒后重复。
星期二:杠铃假设起步20米。
星期三:腿部肌肉收缩,持续30秒进行。
以上训练周期可重复3周,逐步增加重复次数和持续时间,努力提高自己的体能。
注重休息防止肌肉受伤,同时要注重动作的形态,训练效果会更佳。
祝你训练进步!。
徒手训练计划
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4每组8-12个
4.双杠臂屈伸X48-12个一组
二头肌：
1.负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X48-12个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部：
1.负重前平举X4每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个
三头：
跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4力竭为止
反窄距引体向上X4力竭为止
负重哑铃划船X88-12个一组（左边昨晚做右边）
俯卧全挺身X4每组时间力竭
腹肌：
仰卧卷腹X630-50个一组（个人能力而定）
负重侧拉X8单边8-12个一组
悬挂举腿X48-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
负重深蹲X68-12个一组（必须大重量刺激）
手握重物箭步蹲X416-24个一组（左右腿互换）
小腿:
负重提踵X412-20个一组
变速跑X4每组50-100米
快速跳绳X4每组100个
徒手健身计划一周表
徒手健身计划一周表徒手健身是一种简单而有效的健身方式，不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练。
徒手健身可以帮助增强肌肉，提高心肺功能，改善体态，是一种非常适合家庭健身的方式。
下面我们将为大家介绍一周的徒手健身计划表，希望能够帮助大家更好地进行徒手健身训练。
周一，上身训练。
1. 俯卧撑，3组，每组15次。
俯卧撑是一种非常基础的徒手训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
在进行俯卧撑时，要保持身体挺直，下肢与地面平行，避免腰部下沉或者翘起。
2. 引体向上，3组，每组8次。
引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的好方法，可以增强上肢的力量。
如果刚开始练习时无法完成8次，可以选择搭配橡皮筋或者减少次数来逐渐增加训练强度。
周二，核心训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组20次。
仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的动作，可以帮助塑造平坦的腹部线条。
在进行仰卧起坐时，要注意保持腰部贴近地面，避免用力过猛导致腰部受伤。
2. 侧卧抬腿，3组，每组15次。
侧卧抬腿可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造纤细的腰线。
在进行侧卧抬腿时，要保持身体侧卧，双腿伸直抬起，避免用力过猛造成腰部不适。
周三，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
跑步是一种非常好的有氧运动方式，可以提高心肺功能，增强体质。
在进行跑步时，要选择一个适合自己的速度和时间，避免过度疲劳。
周四，下身训练。
1. 深蹲，3组，每组15次。
深蹲是一种锻炼下半身肌肉的好方法，可以帮助增强大腿和臀部的力量。
在进行深蹲时，要保持膝盖不超过脚尖，避免造成膝关节受伤。
2. 弓步，3组，每组12次。
弓步可以有效地锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，帮助塑造纤细的腿部线条。
在进行弓步时，要保持身体挺直，避免腰部过度前倾。
周五，休息。
适当的休息对于身体的恢复和生长非常重要，可以帮助避免过度训练导致的损伤和疲劳。
周六，全身综合训练。
1. 平板支撑，3组，每组1分钟。
平板支撑是一种非常好的全身综合训练动作，可以有效地锻炼核心肌群和上肢肌肉。
新手徒手健身训练计划
新手徒手健身训练计划1. 引言健身已经成为了现代生活中越来越重要的一部分。
许多人想要开始锻炼身体，但是缺乏健身设备或健身房的时间和金钱投入。
对于这些新手来说，徒手健身计划是理想的起点，因为只需要运用自己的身体重量进行锻炼。
本文将为新手提供一份简单而有效的徒手健身训练计划。
2. 健身前的准备工作在开始徒手健身计划之前，有几个关键的准备工作需要做:•调整饮食：确保摄入足够的营养，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪；•睡眠充足：每晚7到9小时的良好睡眠有助于恢复和增加肌肉的发展；•热身运动：在开始任何训练之前，进行几分钟的热身运动，以保护肌肉并提高身体的灵活性。
3. 基本徒手训练动作以下是几个基本的徒手训练动作，适合初学者进行。
3.1 深蹲深蹲是锻炼下半身肌肉的经典动作。
站立直立，双腿与肩同宽，然后屈膝下蹲，臀部稍微向后推，直到大腿与地面平行。
然后慢慢站起来。
重复这个动作10到15次。
3.2 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸部、肩膀和手臂肌肉的有效动作。
身体平躺在地板上，双手与肩同宽，然后用手臂的力量将身体推起直到手臂伸直。
然后缓慢放低身体，直到胸部触摸到地面。
重复这个动作10到15次。
3.3 平板支撑平板支撑是一个全身性的训练动作，可以加强核心肌肉和上肢力量。
先面朝下躺在地板上，手臂弯曲并将手臂放在身体的两侧。
用手臂和脚尖支撑身体，保持身体平行于地面，背部保持挺直。
坚持这个姿势，尽可能长时间。
4. 训练计划以下是一个适合新手的徒手健身训练计划，每周进行3次，每次在30到45分钟之间。
•周一：深蹲 3 组（每组10到15次），俯卧撑 3 组（每组10到15次），平板支撑 2 组（每组持续时间 30 秒）；•周三：深蹲 3 组（每组10到15次），俯卧撑 3 组（每组10到15次），平板支撑 2 组（每组持续时间 30 秒）；•周五：深蹲 3 组（每组10到15次），俯卧撑 3 组（每组10到15次），平板支撑 2 组（每组持续时间 30 秒）；5. 训练建议•合理安排休息时间：在练习期间，给身体足够的时间休息和恢复，以便肌肉可以有效地增长和发展；•逐渐增加难度：当你觉得某个动作不再有挑战性时，可以增加重复次数或增加组数，以增加训练的难度；•保持正确的姿势：保持正确的姿势对于防止受伤和有效锻炼至关重要。
单人徒手心肺复苏(新)训练计划
单人徒手心肺复苏(新)训练计划目的本训练计划的目的是帮助个人研究并熟练掌握单人徒手心肺复苏的技巧和步骤，以提高应急处理心脏骤停时的能力。
计划1. 研究心肺复苏基本知识在进行实际训练之前，首先要研究心肺复苏的基本知识，包括心脏骤停的原因、徒手心肺复苏的步骤、正确的按压和人工呼吸技巧等。
可以通过读取相关教材、观看教学视频或参加心肺复苏培训课程来获取这些知识。
2. 实践徒手心肺复苏技巧在研究了基本知识后，可以开始进行实践训练。
选择一个安静且无干扰的地方，保证自己的安全。
按照以下步骤进行训练：1. 确保患者处于平躺位，头部稍微后仰。
2. 检查患者是否有意识，观察他们是否有呼吸。
如果患者没有意识且没有呼吸，说明可能发生了心脏骤停，需要进行心肺复苏。
3. 在患者胸骨位置，找到合适的按压点。
使用双手，将一个手掌放在另一个手掌上，手指交叉。
手指不要触碰到肋骨。
4. 以合适的速度和节奏进行按压。
压力要适中，每次按压的深度应该是患者胸骨位置的1/3至1/2。
5. 每按压30次后，需要进行两次人工呼吸。
将患者头部后仰，捏住患者鼻子，用嘴对嘴直接进行呼吸。
每次呼吸的时间约为1秒，要注意看胸腔是否有明显的起伏。
6. 持续按压和人工呼吸，直到急救人员到达或患者恢复意识和呼吸。
3. 反馈和改进在完成一定次数的训练后，可以请别人观察并给予反馈。
他们可以指出你可能出现的错误或可以改进的地方。
根据反馈进行适当的调整和改进，以提高你的技巧和效果。
注意事项- 在进行训练时，要注意自身安全，避免造成自己或他人的伤害。
- 对于未经培训或不熟悉心肺复苏的个人，应该尽快寻求专业急救人员的帮助。
- 本训练计划仅供参考，不代表任何法律意义，执行时请务必遵守相关当地法律及规定。
结论通过本训练计划的研究和实践，个人可以提高应急情况下处理心脏骤停的能力，为他人的生命安全做出贡献。
一周徒手训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除一周徒手训练计划篇一：徒手健身计划表前天11:52上传下载附件(52.88kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环??大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。
健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。
提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。
整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。
建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。
（推荐我的instagram账号mrdongmo）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数：5~6组，每组50~60个。
仰卧起身这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。
需要注意的就是起身到位，并保证数量。
徒手增肌训练计划
徒手增肌训练计划徒手训练是一种非常有效的增肌方法，可以在家中或者健身房进行。
徒手训练不需要任何器械，只需要利用自身的重量进行训练，可以锻炼到全身的肌肉群，是一种非常便捷且高效的训练方式。
下面将为大家介绍一套徒手增肌训练计划，希望能够帮助大家在家中或健身房中进行有效的训练。
第一部分，热身。
热身是任何训练的必备环节，可以有效地预防受伤。
在进行徒手增肌训练之前，可以选择跑步、跳绳或者做一些简单的拉伸运动来热身，让身体的肌肉逐渐活跃起来。
第二部分，胸肌训练。
1. 俯卧撑，俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，可以有效地增强胸部肌肉。
做俯卧撑时，要保持身体挺直，下蹲时呼气，上推时吸气，注意动作要标准，可以根据自身情况选择合适的组数和次数。
2. 仰卧飞鸟，仰卧飞鸟也是一种很好的锻炼胸肌的动作，可以有效地拉伸和收缩胸部肌肉。
在做仰卧飞鸟时，要注意保持动作流畅，不要用力过猛，以免造成肌肉拉伤。
第三部分，背部训练。
1. 引体向上，引体向上是锻炼背部肌肉的好方法，可以有效地增强背部的力量。
在做引体向上时，要保持动作标准，可以选择悬垂式或者器械辅助式进行训练。
2. 仰卧划船，仰卧划船可以有效地锻炼背部的肌肉，可以在家中或者健身房进行。
在做仰卧划船时，要注意保持动作流畅，不要用力过猛，以免造成伤害。
第四部分，肱二头肌训练。
1. 俯身弯举，俯身弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，可以有效地增强肱二头肌的力量。
在做俯身弯举时，要保持动作标准，可以选择合适的重量进行训练。
2. 仰卧臂屈伸，仰卧臂屈伸也是一种很好的锻炼肱二头肌的动作，可以有效地增强肱二头肌的力量和肌肉线条。
在做仰卧臂屈伸时，要注意保持动作流畅，不要用力过猛，以免造成伤害。
第五部分，腿部训练。
1. 深蹲，深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作，可以有效地增强大腿和臀部的力量。
在做深蹲时，要保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖，可以选择合适的重量进行训练。
2. 弓步蹲，弓步蹲也是一种很好的锻炼腿部肌肉的动作，可以有效地增强大腿和臀部的力量。
徒手趣味上肢训练教案
徒手趣味上肢训练教案引言。
徒手训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助你增强肌肉力量、改善身体姿势、提高代谢率和促进身体柔韧性。
在这篇文章中，我们将为你介绍一些趣味上肢训练的徒手教案，帮助你在家中或者健身房中进行有效的上肢训练。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常基础但是非常有效的上肢训练动作。
它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉，同时也可以提高核心稳定性。
在进行俯卧撑时，你需要保持身体的直线，双手与肩膀同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压至离地面约5厘米的位置，然后再慢慢推起来。
你可以根据自己的能力选择不同的俯卧撑变种，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑或者单手俯卧撑。
2. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是一种非常适合家庭训练的上肢训练动作。
这个动作可以有效地锻炼肱二头肌和三头肌。
在进行仰卧臂屈伸时，你需要平躺在地面上，双手握住一个重物（比如水瓶或者哑铃），然后慢慢弯曲手臂将重物移到肩膀附近，再慢慢伸直手臂。
你可以根据自己的能力选择不同重量的重物进行训练。
3. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种非常有效的训练侧腹肌和上肢力量的动作。
在进行侧平板支撑时，你需要侧躺在地面上，用手肘支撑身体，然后将身体抬起，保持身体的直线。
这个动作可以有效地锻炼肩部、手臂和侧腹肌，同时也可以提高核心稳定性。
4. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常经典的上肢训练动作，可以有效地锻炼腹肌和上肢力量。
在进行仰卧起坐时，你需要平躺在地面上，双手交叉放在胸前，然后慢慢用腹部力量将上身抬起，再慢慢放下。
你可以根据自己的能力选择不同的仰卧起坐变种，比如交替手臂仰卧起坐或者斜板仰卧起坐。
5. 平板支撑。
平板支撑是一种非常全面的上肢训练动作，可以有效地锻炼胸部、肩部、手臂和核心肌群。
在进行平板支撑时，你需要保持身体的直线，用手肘支撑身体，然后保持这个姿势一段时间。
你可以根据自己的能力选择不同的平板支撑变种，比如单手平板支撑或者平板支撑加重物。
结语。
徒手趣味上肢训练可以帮助你增强肌肉力量、改善身体姿势、提高代谢率和促进身体柔韧性。
徒手训练计划
徒手训练计划徒手训练是一种非常有效的健身方式，它不需要任何器械，只需要你的身体和一些简单的动作，就可以锻炼到全身的肌肉。
徒手训练可以帮助你增强肌肉力量，改善身体的柔韧性和平衡能力，同时也可以帮助你燃烧脂肪，塑造完美的身材。
下面，我们将介绍一套简单的徒手训练计划，帮助你在家就可以进行高效的健身训练。
1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的徒手训练动作，它可以有效地锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。
开始时，你可以选择做标准俯卧撑，也可以选择膝盖着地的俯卧撑。
每天可以进行3组，每组10-15个俯卧撑。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法。
你可以选择双腿弯曲或者伸直，然后用腹部的力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。
每天可以进行3组，每组15-20个仰卧起坐。
3. 深蹲。
深蹲是一种非常全面的训练动作，它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。
你可以选择单腿深蹲或者双腿深蹲，根据自己的实际情况来选择合适的深蹲方式。
每天可以进行3组，每组15-20个深蹲。
4. 俯身臂屈伸。
俯身臂屈伸是一种可以锻炼到背部和手臂肌肉的训练动作。
你可以使用椅子或者桌子来进行俯身臂屈伸，每天可以进行3组，每组12-15个俯身臂屈伸。
5. 平板支撑。
平板支撑可以有效地锻炼到核心肌群和手臂肌肉。
你可以选择标准平板支撑姿势，也可以选择膝盖着地的平板支撑姿势。
每天可以进行3组，每组30-60秒的平板支撑。
通过以上的徒手训练计划，你可以在家就可以进行高效的健身训练，不需要任何器械，只需要一些简单的动作就可以锻炼到全身的肌肉。
记得在训练前进行热身活动，训练后进行拉伸放松，保持良好的饮食习惯，配合适量的有氧运动，你就可以看到明显的训练效果。
希望你能坚持每天进行徒手训练，享受健康、快乐的生活！。
亲子徒手体能训练教案
亲子徒手体能训练教案第一节，热身运动。
热身运动对于体能训练来说是非常重要的，它可以帮助身体逐渐适应运动的强度，减少受伤的风险。
在进行亲子徒手体能训练之前，首先需要进行一些简单的热身运动。
可以选择一些简单的活动，比如跑步、跳绳、仰卧起坐等，来让身体逐渐进入运动状态。
第二节，父母与孩子的合作训练。
在亲子徒手体能训练中，父母与孩子可以进行一些合作训练，这不仅可以增进亲子关系，还可以让训练更加有趣。
以下是一些合作训练的示范：1. 俯卧撑，父母和孩子可以一起进行俯卧撑训练，可以选择不同的方式，比如父母做标准俯卧撑，孩子做膝盖着地的俯卧撑，或者父母和孩子同时做俯卧撑，看谁坚持的时间更长。
2. 仰卧起坐，父母和孩子可以一起进行仰卧起坐训练，可以选择不同的方式，比如父母做标准仰卧起坐，孩子做仰卧起坐的变式动作，或者父母和孩子同时做仰卧起坐，看谁做的数量更多。
3. 伸展训练，父母和孩子可以一起进行伸展训练，可以选择一些简单的伸展动作，比如伸展腿部、背部、肩部等，这样可以帮助身体更好地适应运动的强度。
第三节，徒手体能训练。
除了合作训练之外，父母和孩子还可以进行一些徒手体能训练，以下是一些简单的徒手体能训练动作：1. 弹跳训练，父母和孩子可以进行一些弹跳训练，比如跳跃、踢腿等，这样可以锻炼身体的爆发力和协调能力。
2. 平衡训练，父母和孩子可以进行一些平衡训练，比如单脚站立、闭眼站立等，这样可以锻炼身体的平衡能力。
3. 动感拉伸，父母和孩子可以进行一些动感拉伸训练，比如扭腰、摆臂等，这样可以帮助身体更好地放松。
第四节，放松运动。
在进行完徒手体能训练之后，需要进行一些放松运动，比如慢跑、舒展伸展等，这样可以帮助身体逐渐恢复平静状态，减少运动后的肌肉酸痛感。
第五节，总结。
亲子徒手体能训练不仅可以增进亲子关系，还可以让训练更加有趣。
父母和孩子可以在训练中相互鼓励、相互配合，这样不仅可以锻炼身体，还可以培养孩子的团队合作意识和自信心。
乒乓球徒手训练计划
乒乓球徒手训练计划英文回答：Ping Pong Hand Training Plan.To improve your skills in ping pong, it is important to have a well-rounded training plan that focuses on hand training. Here is a comprehensive plan to help you enhance your hand speed, coordination, and accuracy.1. Warm-up exercises:Before starting any training session, it is crucial to warm up your hands and wrists to prevent injuries. Perform simple stretching exercises such as wrist circles, finger stretches, and hand shakes. This will help loosen up your muscles and increase blood flow to the hands.2. Grip strength training:Having a strong grip is essential for holding thepaddle firmly and generating power in your shots. Use agrip strengthener or stress ball to squeeze and release repeatedly. Aim for 3 sets of 10-15 repetitions daily to improve your grip strength over time.3. Finger dexterity exercises:Ping pong requires precise finger movements foraccurate shots. To enhance finger dexterity, practicefinger taps on a table or a hard surface. Start with a slow tempo and gradually increase the speed. You can also use a finger exercise device to strengthen individual finger movements.4. Hand-eye coordination drills:Good hand-eye coordination is crucial for reacting quickly to the ball and making accurate shots. Set up a target on a wall and practice hitting it with a ping pong ball. Start with a stationary target and gradually increase the difficulty by moving the target or using a smaller ball.5. Shadow play:Shadow play is a technique used by many athletes to improve their movements and coordination. Stand in front of a mirror and simulate different strokes and footwork without a paddle. Focus on your hand movements, body posture, and footwork. This will help you identify any flaws in your technique and make necessary adjustments.6. Multi-ball training:Multi-ball training involves having a partner or a coach feeding you multiple balls in quick succession. This helps simulate game-like situations and improves your reaction time and shot accuracy. Work on various strokes such as forehand, backhand, and topspin shots during multi-ball training sessions.7. Speed and agility exercises:Ping pong requires quick reflexes and agility.Incorporate exercises such as ladder drills, cone drills, and shuttle runs into your training routine. Theseexercises will improve your footwork, speed, and overall agility on the table.8. Rest and recovery:Remember to give your hands and body enough time torest and recover between training sessions. Overtrainingcan lead to injuries and hinder your progress. Listen to your body and take regular breaks to avoid burnout.中文回答：乒乓球徒手训练计划。
乒乓球徒手训练计划
乒乓球徒手训练计划
目的:通过徒手训练改善乒乓球基础技能。
重点训练内容:
1. 接球训练
每天练习接球10-15分钟。
开始可以用两只手分开接,等感觉熟练后尝试一手接球。
每次接10-20个球,然后换另一只手。
2. 胡球训练
每天练习10-15分钟。
可以站在墙边,用不同姿势和力度胡球。
训练反应速度和力量。
3. 发球训练
每天练习10-15分钟。
可以站在墙边,尝试不同姿势的前场发球和后场发球。
训练姿势和力度控制能力。
4. 脚法训练
每天练习10-15分钟。
可以在原地模拟比赛中的不同脚法,如进攻式脚法、防守式脚法等。
5. 单手转身球
每天练习5-10分钟。
在原地使用单手转动球,两边交替练习,增加手
臂的灵活性。
训练建议:
- 每项项目重复3个回合,每回合10-15个动作练习
- 每天练1-1.5小时
- 周末可以增加一些有球训练,如墙壁球等
- 训练前做热身运动, 后做拉伸
- 注重体能的全面发展
持续这样的徒手训练2-3个月,可以很大地提升乒乓球的基础技能水平。
幼儿花式徒手体能训练教案
幼儿花式徒手体能训练教案一、教学目标。
1.培养幼儿的体能和协调能力。
2.培养幼儿的团队合作意识。
3.激发幼儿对运动的兴趣和热爱。
二、教学重点。
1.培养幼儿的基本体能。
2.激发幼儿的运动潜能。
三、教学难点。
1.如何引导幼儿进行花式徒手体能训练。
2.如何激发幼儿的运动潜能。
四、教学准备。
1.场地，室内或室外空旷的场地。
2.器材，无器械，仅需准备一些小道具如球、绳子等。
3.教学辅助，教学PPT、音乐等。
五、教学过程。
1.热身活动（10分钟）。
为了避免幼儿在运动前受伤，需要进行热身活动。
可以选择一些简单的活动，如慢跑、摇摆手臂、踢腿等，让幼儿的身体逐渐进入运动状态。
2.基础训练（20分钟）。
（1）平衡训练。
让幼儿进行单脚站立、闭目站立、站立跳等训练，培养幼儿的平衡能力。
（2）柔韧训练。
让幼儿进行扭腰、摇臀、摆动手臂等训练，培养幼儿的柔韧性。
（3）力量训练。
让幼儿进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等训练，培养幼儿的力量。
3.花式训练（30分钟）。
（1）轮滑训练。
让幼儿进行轮滑动作，如前进、后退、转弯等动作，培养幼儿的灵活性和协调能力。
（2）跳绳训练。
让幼儿进行跳绳动作，如单脚跳、双脚跳、交叉跳等动作，培养幼儿的爆发力和耐力。
（3）球类训练。
让幼儿进行接球、投球、运球等动作，培养幼儿的手眼协调能力和反应能力。
4.团队合作（20分钟）。
让幼儿分成小组，进行团队合作训练，如拉绳比赛、搭桥比赛等活动，培养幼儿的团队合作意识和沟通能力。
5.放松活动（10分钟）。
让幼儿进行放松活动，如拉伸、按摩等，帮助幼儿缓解运动后的肌肉疲劳。
六、教学总结。
通过本次花式徒手体能训练，幼儿不仅锻炼了自己的体能和协调能力，还培养了团队合作意识，激发了对运动的兴趣和热爱。
希望通过持续的训练，幼儿能够在体能方面有所突破，更加健康快乐地成长。
全面手臂徒手训练计划方案
全面手臂徒手训练计划方案前言拥有强壮有力的手臂是每个男性和女性都梦寐以求的目标。
手臂肌肉主要包括臂二头肌、臂三头肌和前臂肌群。
徒手训练可以有效地提升手臂的力量和体型，同时增强手臂的肌肉纤维。
下面是一个全面的手臂徒手训练计划方案，旨在帮助您达到理想的手臂肌肉。
热身在进行任何训练之前，热身是非常重要的。
热身可以减少受伤的风险，增加血液循环，为接下来的训练做好准备。
以下是几个适用的热身运动：1. 腕关节转动：伸直手臂，并用另一只手轻轻地转动腕关节。
每侧重复10次。
2. 臂肌拉伸：伸直手臂，将一只手放在肩膀后方，用另一只手轻轻地推向肩膀，然后保持10秒钟。
每侧重复3次。
3. 前臂伸展：将手掌朝下，手臂伸直向前，然后将手指轻轻地向后撑起直到感到轻微的拉伸。
保持10秒钟，每侧重复3次。
训练方案1. 臂二头肌锻炼- 俯卧撑：开始姿势是俯卧撑的起始姿势，但手距离肩膀更近。
一组做10次，每次完成3组。
- 弯举：站立直立，手臂伸直，手握哑铃或者水瓶。
屈臂将手臂弯曲到肩膀水平，然后再回到起始位置。
一组做10次，每次完成3组。
2. 臂三头肌锻炼- 仰卧撑：开始姿势是俯卧撑的起始姿势，但手距离肩膀更近。
屈臂将手臂弯曲到肘部与肩膀呈90度，然后再回到起始位置。
一组做10次，每次完成3组。
- 平板支撑：俯卧撑的起始姿势，但手臂伸直、手掌在地面上。
保持这个姿势持续30秒，每次完成3组。
3. 前臂锻炼- 手腕弯举：提起一根哑铃或者水瓶，让手臂从前臂伸直向下，手掌朝下。
手腕用力将哑铃或者水瓶向上弯曲，再慢慢下放。
一组做10次，每次完成3组。
- 反向手腕弯举：与手腕弯举相反，手掌朝上，手臂伸直，手腕用力向上弯曲。
一组做10次，每次完成3组。
结束语以上是一个全面的手臂徒手训练计划方案，旨在帮助您增加手臂肌肉的力量和体积。
请根据您自身的情况选择合适的重量和次数，并与适量的饮食结合，以获得最佳效果。
同时，适度休息和恢复非常重要，切勿过度训练。
弹跳训练计划
徒手训练（弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期）第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；周三，蛙跳50米一组，4组周五，50米冲刺4组第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组4组第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；周三，50米冲刺10组周五，蛙跳100米一组第二阶段（弹跳提高期）第五周：周一，30米冲刺10组周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组周五，蛙跳30米一组，5组第六周：周一，30米冲刺8组周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组周五，蛙跳30米一组，3组第七周：周一，30米冲刺5组周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三，休息周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。
期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标）第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量第一周：周一，60% 1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。
周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。
第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。
徒手健身一周训练计划表
徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。
–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。
–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。
哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。
–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。
–缓慢放下哑铃，重复动作。
俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。
–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。
–缓慢将双臂放回原位，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。
–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。
–缓慢站起，重复动作。
哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。
–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。
–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。
哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。
–腰背挺直，哑铃放在身体前方。
–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。
–缓慢站起，重复动作。
提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。
–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。
–缓慢放下脚跟，重复动作。
休息•每组动作完成后，休息1分钟。
第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。
仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。
徒手健身训练计划
徒手健身训练计划徒手健身是一种不需要借助器械的健身方式，通过利用自身的重量进行训练，可以达到增强肌肉、提高柔韧性和耐力的效果。
徒手健身不仅可以随时随地进行，而且可以有效避免受伤的风险，因此备受健身爱好者的青睐。
以下是一份针对徒手健身的训练计划，希望能够帮助你在家中进行高效的健身训练。
1. 热身准备。
在进行徒手健身训练之前，热身准备非常重要。
你可以选择做一些简单的有氧运动，比如跑步、仰卧起坐、俯卧撑等，以帮助身体逐渐进入运动状态，预防运动损伤。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是徒手健身中非常经典的训练动作，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。
你可以根据自己的实际情况选择标准俯卧撑、宽握俯卧撑或窄握俯卧撑，每组做10-15个俯卧撑，共做3-4组。
3. 仰卧起坐。
仰卧起坐是训练腹肌的经典动作，可以有效增强腹部肌肉力量。
你可以躺在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向前抬起，再缓慢放下。
每组做15-20个仰卧起坐，共做3-4组。
4. 引体向上。
如果你有条件，可以在家中安装引体向上的器械，进行引体向上训练。
这是一项非常有效的背部和肱二头肌训练动作。
如果没有器械，你可以在门框上进行悬垂动作，同样可以达到锻炼的效果。
每组做6-10个引体向上，共做3-4组。
5. 仰卧臂屈伸。
仰卧臂屈伸是一项可以有效锻炼胳膊肱二头肌和肱三头肌的训练动作。
你可以躺在地上，双手握住一根横杆或椅子的边缘，然后用胳膊的力量将身体向上抬起，再缓慢放下。
每组做10-15个仰卧臂屈伸，共做3-4组。
6. 下蹲。
下蹲是一项可以全面锻炼下半身肌肉的训练动作，可以有效训练大腿和臀部肌肉。
你可以站直，双腿与肩同宽，然后弯腿下蹲，再慢慢站起。
每组做15-20个下蹲，共做3-4组。
7. 伸展放松。
在完成徒手健身训练后，进行适当的伸展放松非常重要，可以帮助肌肉恢复，预防肌肉酸痛。
你可以做一些全身伸展动作，比如弯腰、扭转身体、拉伸四肢等。
以上就是一份简单的徒手健身训练计划，希望能够帮助你在家中进行高效的健身训练。
徒手健身计划一周表 男士
徒手健身计划一周表男士目录•周一：核心训练•周二：上肢训练•周三：有氧训练•周四：下肢训练•周五：全身训练•周六：休息•周日：休息健身训练是现代人保持健康和塑造理想身材的重要途径之一。
而徒手健身，即无需使用任何器械，只需依靠自身肌肉进行训练的方式，越来越受到男士们的喜爱。
以下是一个针对男士的徒手健身计划一周表，每天都有不同的训练重点，旨在全面锻炼身体各部位的肌肉，并提高身体的耐力和灵活性。
周一：核心训练•仰卧起坐：3组，每组15次•平板支撑：3组，每组30秒•滚轮支撑：3组，每组10次•双腿交替卷腹：3组，每组15次•腹肌侧弯：3组，每组15次周一的核心训练主要集中在腹部和腰部的肌肉，通过一系列的训练来增强核心力量和稳定性。
周二：上肢训练•俯卧撑：3组，每组12次•俯身划船：3组，每组12次•弯举：3组，每组12次•肩部推举：3组，每组12次•平板飞鸟：3组，每组12次周二的上肢训练主要锻炼胸部、背部、肩部和手臂的肌肉，使上肢肌肉更加紧实和结实。
周三：有氧训练•跑步：30分钟•跳绳：3组，每组1分钟•登山机模拟跑步：3组，每组1分钟•徒手高抬腿：3组，每组1分钟周三的有氧训练旨在提高心肺功能和燃烧体内脂肪。
通过进行一定时间的有氧运动，可以有效增强体能和耐力。
周四：下肢训练•深蹲：3组，每组15次•弓步蹲：3组，每组12次•单腿俯身硬拉：3组，每组12次•提踵：3组，每组15次•臀桥：3组，每组15次周四的下肢训练主要针对腿部和臀部的肌肉，可以使腿部线条更加匀称和有力。
周五：全身训练•平板支撑：3组，每组30秒•俯卧撑：3组，每组12次•深蹲：3组，每组15次•弯举：3组，每组12次•卷腹：3组，每组15次周五的全身训练将上述不同部位的训练结合在一起，通过综合训练来全面激活身体各肌肉群。
周六：休息周六是休息日，可以进行轻松的伸展运动，放松身体和肌肉。
周日：休息周日同样是休息日，也是恢复和放松的好时机。
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训练计划：
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
4.双杠臂屈伸X4 8-12个一组
二头肌：
1.负重弯举X4 左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部：
1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4 每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4 每组8-12个
三头：
跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4 力竭为止
反手窄距引体向上X4 力竭为止
负重哑铃划船X8 8-12个一组（左边昨晚做右边）俯卧全挺身X4 每组时间力竭
腹肌：
仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）
负重侧拉X8 单边8-12个一组
悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
负重深蹲X6 8-12个一组（必须大重量刺激）
手握重物箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
负重提踵X4 12-20个一组
变速跑X4 每组50-100米
快速跳绳X4 每组100个。