健美操基本步伐训练说明及图解

动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。 技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。
②踝弹动（Ankle spring）
动作描述：两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。 技术要点：脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。 （２）分腿类（Feet apart） 动作描述：这类动作是指两腿分开，膝关节由弹性的屈伸。 技术要点：膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。 ①半蹲（Squat）
动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 ②走步：（Walk）
动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。 技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 动作变化：向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。
③一字步：（Easy walk）
动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。 技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有 弹性地缓冲。 动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。
④V 字步：（V-step）
动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。 技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 动作变化：倒 V 字步、转体 V 字步、跳的 V 字步。
动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。 技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。 动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。 ③迈步后屈腿（Step curl）
动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。 动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。 ④迈步吸腿（Step knee）
动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。 动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳
（３）迈步起跳类（Step jump Hop or Scoop） ①并步跳（Step jump）
①脚尖点地（Tap）
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。 动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。
②脚跟点地（Heel）
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟 点地。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。 动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地。
⑤漫步：（Mambo）
动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心 后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。 技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 动作变化：转体的漫步，跳的漫步。
（２）点地类：（Step Touch or tap together） 动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。 技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而 不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化：前点地、侧点地、后点地。
（３）迈步类（Step or step together） 动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等， 然后向另一个方向迈步的动作。 技术要点：注意重心之间的转换和跟进。 ①并步（Step touch）
动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。 技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。 动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。 ②迈步点地（Step tap）
动作描述：以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。 技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。 动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。 ②迈步吸腿跳（Step knee up）
动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至９０度时，两脚起跳。 技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。 动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿 ③迈步后屈腿跳（Step curl jump）
动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。 动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）
图 2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 （２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack） 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度， 落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump）
③摆腿（Leg lift）
动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。然后还原成并步。 技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控 制。 动作变化：向前摆腿、向侧摆腿
④弹踢（skip）
动作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。 技术要点：腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。 动作变化：向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。
图 2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
②屈腿跳（Leg curl jump） 图 2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落 地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump）
图 2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲； 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制； 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack）
图 2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于 90 度， 膝关节有弹性的 缓冲，脚跟落地。 动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump）
图：2-1-55 动ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。 技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。 动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。 ②小马跳（Pony）
图：2-1-56 动作描述：以右脚起步为例。左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方 向做一次，动作相同，方向相反。 技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。 动作变化：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。
（一）无冲击力步伐及其组合训练 １、无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。主要包括并腿和分腿两大类： （１）并腿类（Feet together） 动作描述：这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。 技术要点：膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。 ①膝弹动（Knee spring）
动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于９０度，方向与脚尖 方向一致，臀部向后４５度方向下蹲，上体保持直立。 动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。
②弓步（Lunge）
动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。 技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过９ ０度，膝关节不能超过脚尖。 动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。
（二）低冲击力步伐及其组合训练 １、低冲击力步伐概念及其分类
低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身 健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。 （１）踏步类（March） 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。 技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另 外， 根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ① 踏步：（March）
健美操基本步法
（一）高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、 两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： （１）单脚起跳类（Lift jump or leap） 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump）
动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。 技术要点：经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。 动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。 ⑤侧交叉步（Grapevine）
动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。 技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。 动作变化：左右的交叉步、转体的交叉步。 （４）抬腿类（Lift step or lift together） 动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作。 技术要点：这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。 ①吸腿（Knee lift）