健美操常用的手型、基本步伐 )讲解学习
健美操基本手型动作
健美操基本手型动作基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。
下面店铺和大家一起学习健美操基本手型动作。
健美操基本手型动作1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操的历史健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。
前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。
在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。
健美操起源于1968年。
1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。
每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。
1992年9月成立了中国健美操协会，总部设在北京。
1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。
1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。
另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。
1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。
吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。
健美操常用手型是什么_健美操的练习常识
健美操常用手型是什么_健美操的练习常识健美操手型是健美操学习的基础，那么，健美操常用的是什么手型呢?下面，店铺为大家介绍一下健美操常用的手型，欢迎大家阅读。
健美操常用的手型健美操常用手型1、西班牙舞手式五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
健美操常用手型2、花式在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
健美操常用手型3、并拢式五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
健美操常用手型4、分开式五指用力伸直，充分张开。
健美操常用手型5、芭蕾手式五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
健美操常用手型6、拳式握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
健美操常用手型7、立掌式五指伸直，手掌用力上翘。
健美操练习常识做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。
其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。
每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。
因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。
练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。
运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。
健美操动作成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
健美操有哪些基本步法和手型介绍
健美操有哪些基本步法和手型介绍健美操的基本步法和手型是健美操练习的前提，那么健美操有哪些基本步法和手型需要大家掌握的呢?不如跟着店铺一起来学习健美操的相关步法与手型吧!健美操的基本步法健美操的步法：1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
健美操的步法：2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。
两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。
上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
健美操的基本动作分解
健美操的基本动作
(一)常见手型
(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。
(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。
(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。
(7)弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。
(8)后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。
(二)基本步法
(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
(2)滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两脚交替做。
(3)交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。
(4)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段一次跳的过程。
(5)并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。
(6)开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。
(11)弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地)，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
健身操的注意事项
1.跳操别超过1小时
跳完健身健美操后怎么吃
健美操步伐及动作要领
健美操步伐及动作要领跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。
下面店铺和大家一起学习健美操步伐及动作要领。
健美操步伐及动作要领1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
9、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
跳健身操的注意事项一、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再行淋浴。
教科版八年级体育与健康：健美操
教学设计
一、指导思想
以学生发展为本，确定“健康第一”的指导思想， 体现新课程的思想和理念，着重培养学生的协调 能力和模仿能力，充分发挥学生的主体地位，挖 掘学生的潜能，启发学生的积极思考和主动探究 能力，培养学生的合作学习能力、审美能力和完 善的人格与个性，从而促进学生的身心的全面发 展。
2、初步学习健美操的基本步伐，使85%的学生基本掌握健美操的基本 步伐，并能在教师口令的带领下完成所学的组合，动作舒展，有节奏 感。
3、体验健美操技术动作，激发对健美操运动的兴趣，感受健美操带 来的快乐，引导自主合作探究性学习意识，逐步培养学生互学互助， 团结协作的集体主义精神。
六、教学过程
一、热身部分 为了活跃课堂气氛，将学生分成四个小组，在音乐的伴奏下由
七、教学策略
1.教法：讲解法、示范法、分解教学法、递 加法、巡回指导、纠错法
2.学法：集体练习、小组练习法、模仿练习 、自主合作学习
七、教学重点难点
重点：健美操的基本 步伐、组合动作的规 范和掌握
难点：身体协调性与 音乐节奏相配Fra bibliotek的身 体控制能力
八、教学反思
新课程关注的核心是学生身心发展的需要和情感上的体验，在体育教 学中，要以学生的身体、生理和心理的全面发展为中心，再结合初中 生的兴趣特点开展他们喜爱的项目健美操、但健美操必须在音乐的伴 奏下，通过一些基本步伐和组合动作的练习，才能更好的达到增进健 康、培养正确体态、塑造美的形态、陶冶美的情操的目的。
本课的热身部分是由活泼、有趣、快乐的兔子舞引入，充分调动学生 的热情和兴奋性，初步感受快节奏的音乐、引入新课。教师以清晰的 手势提示，优美的动作示范，亲切的教态展现。充分发挥各小组长的 骨干带头作用，并由他们带领大家分组练习和展示健美操组合动作。 为学生搭建一个展示自我的大舞台。借助游戏的气氛，心甘情愿的让 学生进行俯卧撑练习，加强上肢力量，大大提高了锻炼效果和锻炼热 情。在教学目标要求的设置上从学生的学习兴趣爱好到技能的掌握， 从身体活动到独立认识思考问题，有层次的完成了本次课的各项教学 目标，全课贯穿乐曲，在优雅轻松的环境下教学，为学生营造了一个 平等和谐、友爱互助的人际关系，课堂效果良好，最终达到终身体育 锻炼的目的。
健美操全套教案
健美操全套教案教学内容：健美操组合动作教学教学目标：1.培养学生对体育运动的兴趣，积极参与健美操；2.发展学生的协调性，培养良好的身体姿态；3.培养学生自信心；4.发展学生的身体素质，达到健身的目的；5.培养学生相互配合的能力，培养和谐的人际关系能力。
重点：各动作的规范性难点：动作的协调一致准备部分：1.慢跑一圈；2.健美操的组合动作与拉伸。
教学部分：一。
健美操基本手型1.拳：四指并拢卷握，拇指扣在食指、中指的第二节指骨基上；2.开掌：五指充分张开，五指平行；3.并掌：五指并拢伸直，大拇指与食指平行；4.花掌：五指充分张开，小拇指与手掌垂直竖立。
二。
健美操基本步伐（大众一级）1.并步；2.交叉步。
教学要求：1.学生认真听讲，认真做作；2.注意力集中，认真听音乐；3.动作幅度要求由小到大，积极认真参与；4.教师示范准确，动作和音乐节奏一致。
教学方法：在音乐的伴奏下，教师通过对动作的简讲，领做，口令提示，身体语言的提示等教法充分让学生活动开身体各部位。
易犯错误：跟不上音乐的节奏，动作幅度小。
纠正措施：给予身体语言的提示，手势的提示，口令的提示。
时间分配：5分钟课堂常规，15分钟健美操组合动作教学。
组织形式：学生成体操队形散开，教师通过口令整队，让学生由四列横队变成两列横队。
开合落地时需要缓冲，后背腿应该用脚踝（脚前掌）发力，而不是膝关节和髋关节（脚尖方向和膝关节向外45度左右）。
落地时动作外观是膝髋微屈。
在小马跳屈中，脚下有弹性，重心起伏有控制。
V字步和跑跳步是大众健美操一级套路中的动作。
教法可以采用直观法和讲解法，让学生先练慢做，然后再正常动作，最后完整练。
在练过程中，教师应该通过口令提示纠错，集体讲解常见错误，以及分析法来帮助学生准确掌握动作。
第一个组合的动作包括原地踏步和向前踏步。
教师需要先示范，然后分解讲解脚和手的动作，最后再讲手脚配合的完整动作。
练时，可以先分别练手和脚的动作，再进行完整练。
健美操基本手型动作
健美操基本手型动作基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。
下面和大家一起学习健美操基本手型动作。
1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操的历史健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。
前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。
在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。
健美操起源于1968年。
1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。
每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。
1992年9月成立了中国健美操协会，总部设在北京。
1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、1989、1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。
1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。
另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。
1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。
吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。
各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。
健美操基本步伐课件解答
3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩，可 持小哑铃或沙袋进行练习。
4、直臂提拉：臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。
5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。
6、推：手掌由腰间冲至某位置。如前推时，胸大肌和三角肌前束收缩； 上推时，三角肌中束收缩。
（二）手型
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干 动作组成。 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量 练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操 练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养 练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。 1、低冲击力步法 第一类：踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。 动作变化： 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo
健美操基本动作
温亚尔乡独山子希望学校
郑学兵
健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单 元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基 本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动 作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同 难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。 健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作 及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
第二类：点地类 Touch Step or tap together 动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。 动作变化：
健美操的基本步法以及对应手臂动作
健美操的基本步法以及对应手臂动作
V字步：第一个八拍走前“V”字步。
第二个八拍走后“V”字，对应手臂动作一双臂做腹前交叉开合
点踏步：大开步。
对应手臂动作一侧平摆后胸前交叉摆。
交叉步：对应手臂动作一侧平摆、上摆、侧平摆、胸前击掌（四拍）
前小跳：对应手臂动作一屈臂前后摆动。
高提退：对应手臂动作一屈臂后振、下摆。
提退高摆：对应手臂动作一屈臂后振、下摆、前摆右臂同时后摆左臂。
开合跳：对应手臂动作一侧平摆、上击掌。
后跳步：对应手臂动作一双臂相对屈臂做交替上提下压。
交叉步+开合跳：对应手臂动作一侧平摆、上摆、侧平摆、胸前击掌（四拍）+侧平摆、上击掌。
斜上步提腿：（1）右腿左前斜上一步（2）左腿跟上提腿（3）左腿后退（4）右腿后退对应手臂动作一（1）（2）双臂胸前屈后振（3）（4）下摆。
健美操知识及总结
健美操知识及总结健美操知识及总结健美操知识及总结一、健美操常用手型：（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。
（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
二、健美操基本步伐：点地、v字步、踏步、交叉步、弓步、弹踢跳、一字步三、健身性健美操特点：健身性健美操是以健身、娱乐、防病为一体的群众性普及性健身运动。
健身性健美操其动作简单易学，活泼流畅，讲究针对性和实效性,音乐的速度不快，每10秒钟在20拍以上。
健身性健美操是在有氧供能条件下，练习时间较长，运动强度中等，按照一定的顺序来锻炼身体的各个部位，适合于不同年龄结构的人学习和锻炼。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
总之，健身性健美操具有高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性、健身的安全性、不断的创新性。
通过这半年体育课上对健美操的学习，我对健美操有了一些了解，所谓健美操是英文“aerobic”的译音。
它是有氧、需氧的意思，所以也叫有氧体操、健康舞等。
简单说，伴随着音乐，把动作进行科学的编排，可以使身体既健康又美丽的有氧练习称为健美操。
音乐是健美操的灵魂。
健美操是在节奏鲜明、欢快、奔放的乐趣曲伴奏下进行的练习。
音乐是健美操不可分割的一部分，它不仅是完成动作的节拍，并有助于激发练习者的情感表现和饱满的热情。
音乐的节奏和风格特点必须要和所配的动作相吻合，两者相互交融，才能使健美操更富有感染力。
在音乐伴奏下进行练习，能使人忘掉疲惫，提高兴奋性，达到充分自我表现的意境，增强练习效果。
健美操运动的基本动作分解
健美操运动的基本动作分解健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。
现在就跟着店铺一起来看一看健美操运动的基本动作分解，资料仅供参考。
健美操运动的基本动作分解1.胸部动作.胸部动作(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。
(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。
(3)移胸：指髋部固定。
做胸左、右的水平移动。
要求：练习时，收腹、立腰。
含、展、移胸要达到最大极限。
2.腰部动作(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。
包括前、后、左、右的屈。
(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。
包括左、右转。
(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。
包括左、右绕和绕环。
要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。
(2)腰前屈、转时，上体立直。
3.髋部动作(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。
包括前、后、左、右顶髋。
(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。
包括左、右提髋。
(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。
包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。
包括向左、右的绕和绕环。
要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。
4.下肢动作(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。
(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。
(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。
运动前后的饮食案例高强度间歇训练前吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。
高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等，可以补充能量，让健身效果更好。
饮食推荐：高纤维燕麦、坚果高强度间歇训练后运动后多吃蔬菜、藜麦，补充蛋白质，修复肌肉，能够让你的锻炼事半功倍。
饮食推荐：蔬食、藜麦瑜伽前瑜伽会消耗身体部分水和盐分，运动前喝些矿泉水或者椰子水，能帮助身体补充足够的电解质。
健美操手型
健美操中的手型
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。
手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。
1)五指并拢的掌：
五指伸直，相互并拢。
大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。
2)五指分开的掌：
五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸
3)实心拳：
四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。
4)空心拳：
四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。
5)屈指掌：
手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。
6)芭蕾舞手式：
五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
7)西班牙舞手式：
五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
1/ 1。
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
2.合掌——五指伸直并拢。
3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。
包括向前、后、左、右的屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。
包括向左、右的转。
（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。
包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。
2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。
包括单肩、双肩的同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。
包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。
包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
（4）肩绕环：指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。
包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。
包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。
c,振肩动作要有速度、力度和弹性。
3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。
包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。
包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。
（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。
包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。
健美操基本手型
要求：(1)提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
(2)绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探;动作连贯，速度均匀，幅度大。
(3)振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作
3.上肢(手臂)动作
采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习
2.肩部动作
2.肩部动作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
(3)绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
(4)肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
(1)举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健美操常用的手型、基本步伐
2013-03-06 09:19:23| 分类：健美操| 标签：健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅
一、概论
健美操是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体，通过徒手、持轻器械和用专门器械的操化练习达到健身、健美和健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。
其内容丰富，变化繁多,简单易学。
不受年龄、性别、场地、器械的限制，可使全身各关节都得到充分的活动，各部位的肌肉得到均匀的发展，塑造良好的体态。
它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，对减肥和改善体形体态，提高韵律感及协调性有着特殊的作用。
现代健美操是20世纪60年代开始萌芽，最初是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。
1969年杰姬·索伦森综合了体操和现代舞创编了健美操，这种操带有娱乐性，简单易学，深受人们的欢迎。
70年代风靡美国，70年代末80年代初在我国兴起。
目前，国际上共有7个健美操组织，国际健美操联合会（IAF）、国际健美操健身联合会（FISAF）、国际体操联合会等。
根据健美操活动的目的和所要解决的主要任务为标准可划分为：健身健美操、竞技健美操、表演健美操。
健身健美操，是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。
在全民健身热潮中，健身健美操正以其良好的健身效果和艺术美感，赢得了广大群众的青睐，因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣，渴望对健美操有所认识和了解。
尤其是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格，都深深地吸引着学生。
这一切都为我们的学习，提供了良好的契机。
健美操名词术语简释：
（一）动作力度：是指肌肉用力的程度。
它是衡量健美操动作质量的重要条件，是力量与速度的有机结合。
（二）表现力：是通过面部表情和身体动作来抒发内在情感的能力。
（三）动作的幅度：是指身体活动范围的大小，是充分展示柔韧性的能力。
（四）动作的速度：单位时间内完成动作的多少为动作的速度。
竞技健美操是每秒24拍以上。
（五）特色难度动作：在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作（动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧）。
（六）健美操特色化动作：具有健美特色的体操动作，是成套健美操的主要动作。
（七）基本步伐：吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。
中英文对照健美操基本步伐术语
弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step)
曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)
点地(Tap touch)移重心(Step tap)后屈腿(Leg curl)弓步(Lunge)
吸腿(Knee lift)踢腿(Kick)后踢腿（flick back ）弹踢腿(Flick)
跑(jog)开合跳(Jumping jack)并步跳(Step jump)
二、健美操基本手型
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。
手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。
（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。
（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
三、健美操七种基本步伐
基本动作可向前或向侧做，开合跳除外（必须向前做）。
（一）吸腿跳：
上体（头至臀）正直吸腿（膝关节可用不同角度），脚尖必须伸直，正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）——高、低或超低冲击力。
要求：落地缓冲，有控制。
（二）踢腿跳：
只在髋部运动前或侧（允许一些向外旋转），支撑腿可轻微弯曲踢起，腿必须伸直（脚可绷直或弯曲）——高、低或超低冲击力。
要求：均衡发展（左腿前踢，右腿侧踢），踢腿落回原地。
（三）开合跳：
分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作不可突然（要有控制），落地必须缓冲——高冲击力或超低冲击力（蹲）。
要求：脚尖、膝盖方向同向。
（四）弓步跳：
上体（重心）必须在两腿之间脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面，幅度可变化，脚后跟不需要着地——高、低或超低冲击力。
（五）踏步：
以柔软的脚尖—脚跟落地的传统的踏步——超低冲击力。
（六）后踢腿跳：
髋和膝在一条线上，脚在后面高冲击力。
（七）弹踢腿跳：
低的膝关节伸展的跳，膝关节和髋关节运动，伸展要有控制（不生硬）——高冲击力。
做七种步伐要注意：
1．自然姿态。
2．上体伸直、挺拔、美、向上。
3．变形清晰、干脆。
4．落地柔软，有控制，有弹性。
一、单项选择题(本大题共30小题，每小题1分，共30分)在每小题列出的四个选项中只有一个选项是符合题目要求的，请将正确选项前的字母填在题后的括号内。
1.下列句子中加着重号的字用本义的一句是( )
A.肉食者鄙，未能遠謀。
B.今之争奪，非鄙也，財寡也。
C.四鄙之萌人。
D.我皆有禮，夫猶鄙我。
2.下面对“聞佳人兮召予，將騰駕兮偕逝”中“逝”的解释完全正确的一项是
A.逝：往。
B.逝：跑。
C.逝：死。
D.逝：通“誓”，发誓。
3.“殮不憑其棺，窆不臨其穴”，“臨”在句子中应理解为( )
A.面对
B.临视
C.哭悼死者。