中国居民膳食指南-最新(1)
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适度体重6、吃清淡、少盐的膳食7、如饮酒要适量（不超过100g）8、吃清洁卫生、不变质的食物达到合理膳食，平衡营养，不瘦不胖，体形正常，减少损害，促进健康。
最佳食物排行榜中国饮食习俗的十大缺点1、饭菜过咸2、味精过多3、集体就餐4、喜吃动物内脏5、一日三餐进食量过多（可少食多餐）6、烹调多采用煎、炒、烹、炸的方法7、吃红肉（猪、牛、羊肉）比例大，白肉（鱼、鸡等）比例小8、很多地方喜吃咸鱼、咸肉、咸菜9、各种卤肉内加大料及各种香料调味品10、宴会多规模大多饮白酒或暴食暴饮，常有浪费及不卫生的现象。
四季养生食补药疗气血阴阳常用食补品和药补品中国传统养生格言：一、养生要决：早漱不若晚漱，晚餐岂若晨餐。
节食自然脾健，少餐必定神安。
二、养生四法：养生之法有四：曰寡欲，曰慎动，曰法时，曰却病。
夫寡欲者，谓坚忍其性也；慎动者，谓保定其气也；法时者，谓其阴阳也；却病者，谓慎于医药也。
坚忍其性则不坏其根矣；保定其气则不疲其枝矣；和于阴阳则不犯其邪矣；慎于用药则不遇其毒矣。
养先之要，何以加于此哉！人生六个不要等：一、不要等到孤单时才想念起你的朋友。
二、不要等到想得到爱时才学会付出。
三、不要等到失败时才记起他人的忠告。
四、不要等到分离时后悔没有珍惜感情。
五、不要等到生病时才意识到生命的脆弱。
六、不要等到临死时才发现要热爱生活。
相克食物一览表。
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
中国居民膳食指南健康饮食指导
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包 括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养 成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要 来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此 类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全， 三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的 发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜 嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作 用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
健康饮食讲座
主讲人：XXX
健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你 得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人
生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那
么后面的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民膳食指南
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫 生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体 用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
2022中国居民膳食指南电子版
2022中国居民膳食指南电子版中国居民膳食指南电子版一、饮食多样化1.选择饮食多样性：补充丰富、均衡、清淡有机食物，少食加工食品：如多吃新鲜蔬菜水果、不同新鲜肉类、dazao（黑木耳、海带等）、全谷类（大豆、小米、荞麦等）、杂粮及乳制品等；2.少食油脂、咸味及甜味食品：少食：动物油、猪油、鸡脚、海产品（比如：虾、蟹等）、各种咸肉制品、各种调味品（比如红糖水、辣椒、糖果、冰淇淋等）、无聊及钙含量较高的饮料；3.选择健康饮食：少用醋、油炸、油煎等方式，多用蒸、烤、炖、煮等清淡方法制作饮食；4.重视食物安全：进食前要把食物清洗干净后再食用，食用食品时要讲究卫生，避免食物中毒的发生；5.适当调节饮食：避免暴饮暴食，多吃清淡易消化的食物，如：蛋白质多的鱼、肉、大豆制品、豆腐等；二、营养搭配1.搭配谷薯混合摄入：谷物富含粗纤维，可增加肠道蠕动，有利于消化；薯类属于高热量食物，可增加能量摄入；2.均衡摄入5种食物种类：蛋白质（肉类、鱼虾、豆制品）、脂肪（植物油、奶制品）、碳水化合物（谷物及其制品）、蔬菜水果、维生素与矿物质；3.膳食结构均衡：可通过摄入低热量食物，调节代谢，达到营养均衡的要求；4.每日摄入充足的维生素：可从新鲜水果和蔬菜摄取；5.每周少摄入饱和脂肪酸：如：植物油等；三、饮食卫生1.保证口腔、碗具以及餐具等清洁卫生：对口腔要进行口腔清洁卫生工作比如刷牙；2.讲究食物卫生：避免有毒有害的食物的发生，食物加工前要洗幽；3.不要吃过期食品：食物到期时间到了要尽快食用，避免吃过期的食物；4.不要把饮水放在非饮用水封存的容器里；5.不要接触过期的药品：应注意药品的失效期，避免接触过期的药物；四、饮食习惯1.定时定量进食：保证早中晚饭吃饱，定时定量，不要暴饮暴食；2.注意室内活动：日常生活中注意室内活动，多做体育运动；3.保持健康睡眠：养成良好的睡眠习惯，每天7~8小时睡眠，有助于身体健康；4.不要过度饮酒：过度饮酒会影响肝脏健康，不利于身体健康；5.避免过食零食：过食零食会增加热量摄入，不利于健康。
中国居民膳食指南(全)
膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导，提高人们的营养健康水平，预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群，包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为，膳食指 南提出了不同的建议和指导，如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议，旨在帮助人们合理选择和搭配食物，以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物，使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分，如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失，不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食，应避 免暴饮暴食，建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量，避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食，应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等，避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担，影响睡眠，不利于健 康
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
01
02
03
充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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THANKS
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
03
膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民膳食指南(全)
中国居民膳食指南目录一、序（卫生部部长：陈竺）二、前言（《指南》专家委员会）三、正文第一部分一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【参考资料】二、多吃蔬菜水果和薯类【参考资料】三、每天吃奶类、大豆或其制品【参考资料】四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉【参考资料】五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食10.如何减少食盐摄入量【参考资料】六、食不过量，天天运动，保持健康体重【参考资料】七、三餐分配要合理，零食要适当1.合理分配三餐的时间和食物量2.应天天吃早餐并保证营养充足3.午餐要吃好4.晚餐要适量5.不暴饮暴食6.在外就餐的注意事项7.选择和营造愉快的就餐环境8.合理选择零食9.坚果好吃但不宜过量10.吃零食注意口腔健康【参考资料】八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量【参考资料】十、吃新鲜卫生的食物【参考资料】第二部分特定人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南孕前期妇女膳食指南一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸二、常吃含铁丰富的食物三、保证摄人加碘食盐，适当增加海产品的摄入四、戒烟、禁酒孕早期妇女膳食指南一、膳食清淡、适口1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应2.严重妊娠反应可影响胎儿发育二、少食多餐如何预防或减轻妊娠反应三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响2.哪些食物富含碳水化合物四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五、戒烟、禁酒1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康2.孕妇饮酒对胎儿有害孕中、末期妇女膳食指南一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量二、适当增加奶类的摄入三、常吃含铁丰富的食物四、适量身体活动，维持体重的适宜增长五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入二、适当增饮奶类，多喝汤水三、产褥期食物多样，不过量1.何谓产褥期四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡五、科学活动和锻炼，保持健康体重中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月～6月龄婴儿喂养指南一、纯母乳喂养1.0月～6月龄婴儿的生长特点2.0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育3.0月～6月龄婴儿的脑和智力发育4.什么叫母乳喂养5.为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳6.母乳喂养有益于母婴健康二、产后尽早开奶，初乳营养最好三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D2.如何给婴儿补充维生素D四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养六、定期监测生长发育状况6月～12月龄婴儿喂养指南一、奶类优先，继续母乳喂养二、及时合理添加辅食1.婴儿的辅助食品形式有哪几种2.为什么要添加辅助食品3.如何添加辅助食品三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为五、定期监测生长发育状况六、注意饮食卫生1岁～3岁幼儿喂养指南一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要2.如何选用其他乳类或代用品二、选择营养丰富、易消化的食物三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料七、定期监测生长发育状况八、确保饮食卫生，严格餐具消毒【参考资料】学龄前儿童膳食指南一、食物多样，谷类为主二、多吃新鲜蔬菜和水果三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要四、每天饮奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长为什么要定期测量儿童的身高和体重七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物【参考资料】中国儿童青少年膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食二、吃富含铁和维生素C的食物1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血三、每天进行充足的户外运动四、不抽烟、不饮酒1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育【参考资料】中国老年人膳食指南一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收1.老年人吃粗粮有什么好处2.老年人一天要吃多少粗粮3.怎样使老年人的食物松软而易于消化二、合理安排饮食，提高生活质量1.与家人一起进餐，其乐融融2.老年人营养需要特点三、重视预防营养不良和贫血四、多做户外活动，维持健康体重第三部分平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔说明1.膳食宝塔结构2.膳食宝塔建议的食物量二、平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平2.根据自己的能量水平确定食物需要3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用当地资源5.要养成习惯，长期坚持【参考资料】三、食物互换表四、食物图谱附一《中国儿童青少年零食消费指南》附二膳食营养素参考摄人量表（DRIs）前言《膳食指南》(2007)是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
中国居民膳食指南2023解读
我国居民膳食指南2023解读一、前言随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。
而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。
2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。
接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。
二、主要内容1. 饮食平衡我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。
也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。
2. 谷类食物指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。
3. 蔬菜和水果对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。
4. 奶类食物指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。
5. 蛋类、肉类和豆类指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。
6. 油脂和盐的摄入指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。
7. 膳食纤维提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。
8. 饮水指南中提到了适量饮水的重要性，特别是在气温较高和运动量较大时，需要加大饮水量，以保障身体的水分平衡。
9. 禁忌食物和不良饮食习惯指南中列举了一些禁忌食物和不良饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、高糖高脂食品的摄入等，提醒人们避免这些不良饮食习惯对健康造成的危害。
中国居民膳食指南
吃125～200g(鱼虾类50g，畜、禽肉类 50～l00g，蛋类25～50g)； 第四层：乳类和豆类食物，每天应吃乳类及乳制
品l00g和豆类及豆制品50g； 第五层：塔尖是油脂类，每天不超过25g。
(二)平衡膳食宝塔说明
1．宝塔没有建议食糖的摄人量 少吃或适当多 吃些食糖对健康的影响不大，但儿童、青少年不 应吃太多的糖和含糖食品，多吃糖有增加龋齿的 危险。
一、中国居民膳食指南的意义和特点
(一)制定中国居民膳食指南的意义 1．促进人民健康 2．指导工农业生产 3．营养学理论与实际结合 4．有利于精神文明建设
(二)中国居民膳食指南的特点 1. 针对性 我国既有城市居民的膳食结构向西方膳食结
构转化的一面，也存在营养缺乏的另一面，因此制定我国 的膳食指南必须结合我国的国情，不能照搬国外标准。
2．宝塔建议的各类食物的摄人量 各类食物摄 人量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重 来计算。各类食物的组成是根据全国营养调查中 居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的 重量不是指某一种具体食物的重量。
(三)膳食宝塔的应用 1．确定自己的食物需要 2．同类互换，调配丰富多彩的膳食 3．合理分配三餐食量 4．因地制宜，充分利用当地资源 5．养成习惯，长期坚持
2．科学性 膳食指南的每一项改动，都有充分的理论依 据，由于我国居民普遍缺钙，所以指导中强调了乳类和大 豆的利用，因为上述食物含钙量最高，且最易为人体吸收。
3．通俗性 普及教育《中国居民膳食指南》仅8条，言 简意赅，通俗易懂。
4．预见性 要看到人民健康状况的发展趋势，事先提出 措施，预见性地提出有关的合理建议。
2．薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及 多种无机盐和维生素。
中国居民膳食指南
[芋薯分为两种]
薯类可替代主食
碳水化合物含量25%； 蛋白质为1.5%； 脂肪为0.2%； 丰富旳膳食纤维； 维生素B1、B2、烟酸、C；
薯类和谷类等量互换确保总能量不变
100克红薯或土豆=25克生米 100克山药或芋头=35克生米
影片欣赏
片名：薯类旳错误吃法 时长：约2分26秒 起源：中国中央电视台《每七天质量报告》
糙米
5.9
0.11
0.05
精米
0.2
原则粉
3.7
精粉
0.6
0.03 0.46 0.11
0.02 0.08 0.06
膳食纤维、维生 素B1等损失90%
粗粮加工成细粮营养素流失大吗？
每人每天应摄入50—100克旳粗粮 每天要吃粗粮多，还是吃细粮多？
你以为日常谷物中最佳旳粗粮是什么？
下列说法中正确旳是哪一项？
酸奶 奶粉 奶酪 奶油
1、糖尿病者 2、乳糖不耐受者、消化不良者 3、需要以便食用、便于携带 4、需要增长脂肪摄入者
下列说法中正确旳是哪一项？
1、刚挤出来旳鲜奶能够直接饮用； 2、稠牛奶比稀牛奶更有营养；
√ 3、含乳饮料不是奶制品，营养价值也不高；
4、我害怕身体超重，都是喝脱脂奶粉。
试验对比
试验：脱脂奶粉与全脂奶粉旳比较 时长：约43秒 起源：中国中央电视台《每七天质量报告》
豆类及其制品
大豆及其他 干豆类
主要提供：
蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质 B族维生素
蔬菜水果类
鲜 豆 根 茎 叶 菜 茄 果
主要提供： 膳食纤维 矿物质 维生素C 胡萝卜素
纯热能食物
动植物油 淀粉 食用糖 酒类
主要提供： 能量 维生素E 必需脂肪酸
如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔(一)
如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳
食宝塔(一)
饮食是人类生活中必不可少的一环，合理的饮食有助于身体健康，提
高生活质量。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔是中国国家卫生健康
委员会制定的一份膳食指南，旨在为大家提供科学的膳食建议，帮助
人们更好地保持健康。
一、中国居民膳食指南
1.五大类食物均衡摄入
中国居民膳食指南将食物分为五大类，包括谷薯类、蔬菜类、水果类、畜肉类、水产品及豆类，建议每天均衡摄入这五类食物，比例适当调整。
2.多食杂粮和豆类
杂粮和豆类富含蛋白质、矿物质和纤维素，有利于保持肠道健康。
因此，建议每天食用适量杂粮和豆类。
3.控制油脂和盐的摄入量
过多的油脂和盐会对身体造成伤害，增加患病风险。
因此，应该控制
油脂和盐的摄入量，避免过度食用。
二、平衡膳食宝塔
1.五大类食物
平衡膳食宝塔将食物分为五大类，分别是谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类和豆类及堆肥栏目，建议每天适量食用五类食物，根据身体需要和体质特点适当调整比例。
2.合理搭配
平衡膳食宝塔提倡膳食搭配，在保证五大类食物均衡摄入的基础上，合理搭配食物，满足身体的各项营养需求。
3.适量控制
平衡膳食宝塔强调适量控制，避免过度食用，保持体重和健康状况。
同时，也要根据个人的生理特点和工作量来适当增减食物份量。
总之，中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔的出现为我们的健康提供了重要的指导。
在日常生活中，我们应该养成科学的饮食习惯，均衡摄入各种食物，并合理搭配食物，控制油脂和盐的摄入量，从而达到保持健康的目的。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（一）食物多样、谷类为主各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。
第一类：谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类第二类：动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类：大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。
第四类：蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类：纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。
必需合理搭配，才能得到全面营养。
以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：(1) 谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。
（2）食物不宜太精，粗细搭配饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
（3）获得全面营养膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。
粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。
同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。
薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
中国居民膳食指南(全)
详细描述：- 每天应摄入1个鸡蛋。 注意控制盐和调料的用量，避免过咸过辣。
豆类食物
总结词：豆类食物是 植物性食物中蛋白质 、微量元素、膳食纤 维的重要来源，还有 多种植物化学物，对 维持健康有重要作用 。
详细描述：- 豆类食 物包括大豆、绿豆、 红豆等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
contents
目录
• 指南简介 • 健康膳食总则 • 各类食物的膳食指南 • 不同人群的膳食指南 • 健康生活方式与膳食指南
01
指南简介
指南的目的和意义
促进国民健康
合理膳食是维持人体健康的重要因素之一。中国居民膳食指南旨在引导国民建立科学的饮 食习惯，促进健康素养和健康水平的提高。
不过度饮酒
合理控制饮食摄入量，以避免肥胖和营养不 良。
限制酒精摄入，避免过量饮酒对健康的负面 影响。
合理的膳食结构
平衡膳食
摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质等营养素。
适当摄入脂肪
适量摄入单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪 酸和饱和脂肪酸。
控制能量摄入
合理控制总能量的摄入，以控制体重和保 持健康。
增加蔬菜水果摄入
增加蔬菜和水果的摄入量，以提供维生素 和矿物质。
饮食安全与卫生
注意个人卫生
饭前便后要洗手，保持个人清洁卫 生。
选用新鲜食物
选择新鲜、无变质、无污染的食物 ，避免食用过期或变质的食品。
注意食品烹饪温度
确保食物煮熟，避免食用未煮熟或 半生不熟的食物。
使用安全水源
选用干净、安全的水源，避免饮用 不洁净的水。
质量上的需求，实现营养均衡。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
一、多吃谷类食物
二、适量吃蔬菜
蔬菜富含各种维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至15%。
日均
摄入量建议300克至500克，多样选择不同颜色和种类的蔬菜，尽量新鲜，可烹调或生食。
三、适量吃水果
水果富含纤维、维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至20%。
日
均摄入量建议200克至350克，选择新鲜水果，尽量不加糖制品。
四、适量吃奶类、豆类和坚果
五、适量吃畜禽肉和鱼虾
六、限制食用食用油和盐
食用油和盐在烹调中起到重要作用，但过多摄入会增加患病风险。
每
人每天食用油量应控制在25克至30克，食盐每人每天控制在6克以下。
七、限制糖的摄入
糖的摄入会导致肥胖和其他慢性病风险的提高。
每人每天摄入的糖量
应控制在50克以下，避免过多摄入含糖饮料和加糖食品。
八、多饮清水
每天应饮用足够的水，每人每天的饮水量应该在1500毫升至1700毫升，具体的水量还要因个体情况和环境而定。
九、注意科学准备食物
合理选择食材和烹饪方法，尽量避免食物过度加工，避免食用过多的烧烤、油炸等高温加工食品。
十、注意饮食安全
保持食物的卫生安全，选择正规渠道购买食材，储存和烹调食物要注意食物的卫生，以避免食源性疾病。
最新版膳食指南钙的推荐量
最新版膳食指南钙的推荐量
钙是人体所需的一种重要矿物质,对骨骼健康、神经肌肉功能和心血管系统都至关重要。
根据最新版的《中国居民膳食指南(2022)》,不同年龄阶段的人群对钙的推荐摄入量如下:
1. 婴儿期(0-6月龄):每天550毫克
2. 婴儿期(7-12月龄):每天750毫克
3. 儿童期(1-3岁):每天700毫克
4. 学龄前儿童(4-6岁):每天800毫克
5. 儿童和青少年(7-17岁):每天1000毫克
6. 成年人(18-49岁):每天800毫克
7. 孕妇和哺乳期妇女:每天1000毫克
8. 中老年人(50-69岁):每天800毫克
9. 老年人(70岁及以上):每天600毫克
为了满足钙的需求,膳食指南建议多食用富含钙的食物,如牛奶、乳制品、深绿色蔬菜、豆制品等。
对于那些难以从饮食中获取足够钙的人群,如老年人、哺乳期妇女等,可以适当补充钙质营养补充剂。
此外,充足的维生素D有助于钙的吸收利用。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：1.背景介绍2.《中国居民膳食指南》的制定目的和意义3.2023 版《中国居民膳食指南》的主要内容4.膳食指南的实施和对居民健康的影响5.结语正文：中国营养学会是中国最具权威的营养专业组织，致力于促进国民营养健康。
近年来，该学会发布了《中国居民膳食指南》，旨在帮助国民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
《中国居民膳食指南》的制定目的和意义在于，提供科学的膳食指导，帮助国民实现均衡营养，提高健康水平。
2023 版《中国居民膳食指南》在以往版本的基础上进行了修订，以适应国民饮食和生活方式的变化。
2023 版《中国居民膳食指南》的主要内容包括：1.食不过量，天天运动，保持健康体重。
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
2.合理搭配膳食，实现均衡营养。
指南建议居民每天摄入多种类别的食物，包括谷薯类、蔬果类、动物性食物、豆奶类、坚果类等，以满足身体所需的各种营养成分。
3.倡导健康的饮食习惯。
指南建议居民减少油、盐、糖的摄入，适量饮酒，多吃粗粮，少吃油炸、烧烤等不健康的食物。
4.注重饮食卫生，防止食物中毒。
指南提醒居民在购买、储存、烹饪、食用等环节注意食品卫生，避免食物污染和食物中毒。
膳食指南的实施对居民健康产生了积极的影响。
越来越多的居民开始重视饮食平衡，调整饮食习惯，减少慢性病的发生。
同时，政府部门、学校、企事业单位等也开始根据膳食指南制定相应的营养政策和措施，促进国民健康。
总之，《中国居民膳食指南》的发布对于提高国民健康水平具有重要意义。
中国居民营养膳食指南
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1 食物多样，谷类为主 3 多吃蔬果、奶类、大豆 5 少盐少油，控糖限酒
2 吃动平衡，保持健康体重 4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 6 规律进餐，足量饮水
中国居民营养膳食指南
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中国居民营养膳食指南是一套 科学、全面、实用的营养指导 原则，旨在帮助居民建立良好 的饮食习惯，促进身体健康
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下面是中国居民营养 膳食指南的主要内容
中国居民营养膳食指南
食物多样，谷类为主
每天摄入12种以上食物：每周摄入25种以上食物
每天摄入谷类食物250-400克：其中全谷物和杂豆类 50-150克，薯类50-100克
食物的多样性是营养平衡的基础：应充分利用各种 食物的营养特点，合理搭配食物
中国居民营养膳食指南
吃动平衡，保持健康体重
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动：如快走 、游泳、骑自行车等
每天主动身体活动量相当于快走6000步
保持适当的体重对于身体健康非常重要：应通过饮 食和运动的调整来保持健康的体重
中国居民营养膳食指南
多吃蔬果、奶类、大豆
每天摄入新鲜蔬菜300-500克：其中深色蔬菜占一半
每天摄入新鲜水果200-350克：果汁不能代替鲜果
02.
在日常生活中，我们应该遵循这些指南原则，注意食物多样、吃动平衡、多吃蔬果奶类大豆、适量吃 鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒以及规律进餐足量饮水等方面的要求，以保持身体健康和预防慢性疾 病的发生
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中国居民营养膳食指南
规律进餐，足量饮水
每日三餐定时定量：注意营 养素的合理搭配和平衡 每天饮水量达到1500-1700 毫升：保证身体的水分需求