2016版中国居民膳食指南有何变化
膳食指南2016对比、解读与落实
• 倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、
不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒 适度，他人心情愉悦。
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如何做到饮用足够的水
• 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最
少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
• 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定
时定量，重视早餐，不漏餐。
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（三）多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，
大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色
蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，
果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
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如何落实在生活中
•餐餐有蔬菜
----每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营 养；
•天天吃水果
----多种多样时令鲜果，每天一个
•选择多种多样的奶制品
----把牛奶当作膳食组成的必需品
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5.扩大覆盖人群
•2007版，一般人群指的是6岁以上健康人群 •2016版，改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范
围
•针对特殊人群的膳食指南，除了孕妇乳母、婴幼
儿、儿童青少年、老年，还特别加入素食人群膳 食指南
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6.增加可视化图形
• 除膳食宝塔，新版特别打造了“中国
深度解读《中国居民膳食指南（2016版）》
深度解读《中国居民膳食指南（2016版）》第四版“中国居民膳食指南”于2016年5月13日由国家卫生计划生育委员会发布。
最新发布的2016版膳食指南对比前一版（2007版）到底有哪些不同？这10年间，我国居民食物消费、膳食营养结构，以及营养与健康问题又有怎样的变化呢？下面，就由中国营养学会常务副理事长翟凤英教授，为大家深度解读。
△翟凤英中国营养学会常务副理事长长寿俱乐部俱乐部专家团专家蛋黄蛋白一起吃，胆固醇也有用！•2007版——建议成人每天食用蛋类25～50克。
•2016版——建议成人每天食用蛋类40～50克（相当于一只鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。
因为担心蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋不吃蛋黄，这是很多人的误区。
事实上，蛋黄的营养价值远远高于鸡蛋白，含有丰富的维生素A、D、B2，锌，卵磷脂等。
新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，每天吃一个鸡蛋黄并不会引起身体胆固醇升高。
不用一谈胆固醇就“色变”，胆固醇也是必不可少的营养物质，身体细胞的合成需要它，多种激素、胆汁的合成，维持神经系统的健康也少不了它。
只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固醇高同时含饱和脂肪酸高的食物，每两周适当吃1～2次就好。
天天轮换吃肉更灵活•2007版本——每天推荐吃鱼虾类75～100克，畜禽肉类50～75 克，蛋类 25～50克。
•2016版本——每周吃鱼 280～525克，畜禽肉 280～525克，蛋类 280～350克，平均每天摄入总量120～200克。
很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到，改为每周摄入量进行推荐，自由组合更为灵活，如果今天吃的是禽肉，可以明天换成吃水产品等。
根据13版中国居民膳食营养素参考摄入量表，蛋白质和能量推荐摄量都已经降低，成年人蛋白质的推荐量降低10克，能量推荐量降低200千卡，因此相应地也建议在饮食中适当减少动物食物的摄入。
薯类经常吃，每天来一个！•2007版——推荐多吃薯类，未限定摄入量。
中国居民膳食指南
新书有哪些特点
一、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清 晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百 姓理解、接受和使用。
二、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动， 珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对 膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时， 开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社 会提供良好的支持环境。
变化5 ：新版首次提及控制糖分摄入
2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，更 新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量 都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
而新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入 “控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在 25克以内。马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去 的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴， 摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
肥胖是众多慢性疾病的危险因素。
虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不 降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经 成为学界共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制体重，增加活动 量进行提醒。
2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用
晚上：一小碗小米粥 汆萝卜丝鲫鱼丸子
一小碗小米粥
汆萝卜， 一个小麻酱咸花卷 一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝) 半杯牛奶
早点： 一小碗银耳莲子羹或麦麸 午餐： 一两红豆焖饭或薏米饭
什锦砂锅(十种以上的食物) 午点：半杯酸奶，几粒坚果
晚餐：一小碗小米粥
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。
二、 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身
体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每 天6000步。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬 菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、 蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大 豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。早餐至少摄入 4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食 1～2个品种。
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 40 g 蔬菜 300 g
水果 200g
谷类 250g
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符合推荐量的：
少于推荐量的 多余推荐量的 膳食结构属于： □植物性食物为主 □动物性食物为主 □动植物食物均衡
1500kcal 111 油脂类 20g盐 6 g
奶及奶制品 300g 豆及豆制品 25g
畜禽肉类40g 鱼虾类 40g 蛋类 25 g
中国居民膳食指南2016版
中国居民饮食指南2016 版中国居民饮食指南 2016 版 2016-07-18 《中国居民饮食指南2016 》本源糖尿病天地新饮食指南的六大核心介绍介绍一食品多样、谷类为主。
介绍二吃动平衡，健康体重。
介绍三多吃蔬果、奶类、大豆。
介绍四适合吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
介绍五少盐少油，控糖限酒。
介绍六杜绝浪费，兴新食尚。
一图了然怎么吃为了方便理解平衡饮食的理念、实践饮食指南的核心介绍，专家设计了饮食宝塔、饮食餐盘、饮食算盘。
饮食宝塔共分 5 层，宝塔各面积大小不同样，表现了五种食品介绍量的多少；宝塔旁边的文字说明提示了在能量需要量1600 ～ 2400 千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各样食品的摄入量范围。
饮食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
饮食餐盘也是饮食指南核心内容的表现，它描述了一餐饮食的食品组成和大体重量比率。
亦适用于 2 岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童饮食指南核心介绍内容的表现。
它适用于所有儿童，其中食品份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分 6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（ 5～6份），绿色代表蔬菜（4～ 5 份），蓝色代表水果（ 3～ 4 份）；紫色代表动物性食品（ 2～ 3 份）；黄色代表大豆和奶制品（ 2～3 份），红色代表油盐。
2016 版指南与 2007 年版的不同样之处 2016 年新指南与 2007 年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版饮食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴少儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同样人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版饮食指南新增“中国居民饮食平衡餐盘”和“中国儿童平衡饮食算盘”等图像化的宣传工具，对食品按“份量”进行了定量。
3. 详尽内容来说，核心介绍中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食品等条目，介绍的摄入量也有变化。
《中国居民膳食指南(2016)》快速解读
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016-05-23营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。
近期从国家卫计委颁布了《中国居民膳食指南（2016）》，济南市健康教育所由权威网站下载了《中国居民膳食指南（2016）》快速解读，供大家学习，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
《中国居民膳食指南（2016）》快速解读2016 版《中国居民膳食指南》与 2007 版的指南相比，对于一般人群的核心推荐，更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。
我们对新旧两版指南做一个快速解读，看看往后应该怎么吃，能够更加营养健康。
主要特色《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订，修订过程中，充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
2016版《中国居民膳食指南》有哪些新意？
果 类 、畜 禽 鱼 蛋奶 类、大 豆 坚 及制 品是平衡膳食的重要组成部 脂 肪 含 量 较 低。过 多 食用 烟 熏
果 类 等 食 物 。 建 议 平 均 每 天 摄 分，坚果是膳食 的有益补充。蔬 和 腌 制 肉 类 可 增 加 肿 瘤 的 发 生
入１ ２ 种 以上食物 ，每周 ２ ５ 种以 菜和水果是维生素 、矿物质 、膳 风险 ，应 当少吃。 《 指南 》建议 ，
康体重的关键。正常人平素应该 出果汁不 能代替鲜果。吃各种奶 日摄入量 比过去增加 了。如果按
注 意食不 过量 ，控 制总 能量 摄入 ， 制 品，摄入量相当于每天液态奶 照营养素的含量来计算 ，鸡蛋可
保持能量平衡。各个年龄段都应 ３ ０ ０克。经常 吃豆制 品，每天相 以称得上是 “ 最平民化 的高档营 该坚持天天运动 、 维持能量平衡 、 当于大 豆 ２ ５ 克 以上 ， 适 量 吃坚果 。 养品” 。这意味着居民应该长期吃
基 础 ，食 物 多 样 是平 衡 膳 食 模 式 久坐时间，每小 时起身动一动 。 的 基 本 原 则 。《 指 南 》 认 为 ，每
量相对较低 ，鱼类含有较多 的不
第 三 条 是 多 吃 蔬 果 、奶 类 、 饱 和脂肪酸 ；蛋类各种营 养成分
天 的膳 食 应包 括 谷 薯 类 、蔬 菜 水 大豆 。蔬菜 、水果 、奶类和大豆 齐 全 ；吃 畜 肉 应选 择 瘦 肉 ，瘦 肉
占总能量的 ５ ０ ％ 以上。
荐每天摄 入 ３ ０ ０～ ５ ０ ０克 ，其 随着国际上对胆固醇的每 日摄入
第 二 条是 吃 动 平衡 ，健康 体 中深色蔬菜应 占 １ ／ ２ 。《 指南 》提 量解禁 ，因蛋黄中富含胆固醇而 重 。体 重 是评 价 人体 健 康 状况 的 倡 天 天 吃 水 果 ，推 荐 每 天 摄 入 长 期 “ 含 冤 ” 的鸡 蛋终 于 扬 眉 吐 重 要 指标 ，饮 食和 运 动 是 保持 健 ２ ０ ０—３ ５ ０克 的 新鲜 水 果 ，并 指 气。新版 《 指南 》中，鸡蛋的每
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多
少，怎么吃！
2016版《中国膳食指南》告诉你：一天三餐吃什么，吃多少，怎么吃！
5月13日，最新版的《中国居民膳食指南2016》在国家卫生计生委新闻发布会上正式发布。
新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
2016版膳食宝塔：
16版膳食指南告诉您：每天坚持做到以下几点，健康常伴您
一、每天喝一袋牛奶，最佳时间是晚上睡觉前，不适合喝牛奶者可以改为喝酸奶或者豆浆。
二、食物以谷类为主，每天摄入250~400克碳水化合物，即5两~8两主食。
三、3~4份优质蛋白，1份优质蛋白质相当于半两瘦肉或者1个鸡蛋，2两豆腐或2两鱼。
四、4句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
五、每天吃500克（1斤）蔬菜水果，最佳吃水果时间为饭前1小时或者两餐中间。
六、每天7~8杯水，不
要等口渴才喝水，主动多喝白开水。
每天主动运动坚持6000步。
2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么,怎么吃,吃多少,◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。
新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议: 食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。
而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如:平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。
随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。
新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。
“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。
中国居民膳食指南2016主要内容
中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。
指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。
一、膳食宗旨。
中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。
均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。
适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。
多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。
二、主要内容。
1. 合理膳食结构。
中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。
2. 营养素摄入。
指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。
指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。
3. 饮食行为。
中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。
4. 特殊人群膳食。
指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。
5. 饮食与健康。
中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。
三、总结。
中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。
希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。
最新中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
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《中国居民膳食指南》
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
_中国居民膳食指南_2016_解读_本刊综合新华网_中新网等报道
就业与保障｜２０１６．０８养生保健新指南更符合国情我国于１９８９年首次发布了居民膳食指南，之后结合居民膳食和营养摄入情况，以及随着营养素需求和营养理论的知识更新，曾分别于１９９７年和２００７年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。
对于２０１６年的这次修订，国家卫计委疾控局监察专员常继乐表示，近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长，修订很有必要。
２０１５年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。
统计显示，我国成年人营养不良率达６％，儿童生长发育迟缓率约３．２％，儿童青少年的消瘦率为９％。
以贫血为例，６～１１岁期间的儿童贫血率为５％，孕产妇贫血率达到１７．２％，６０岁以上的老年人贫血率为１２．６％。
一方面是营养不良；另一方面则是肥胖和体重超标，６～１７岁青少年的体重超标率达９．６％，肥胖达６．４％；１８岁以上成人体重超标率达３０．１％，肥胖率达１１．９％。
这些肥胖、体重超重等因素又导致糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。
２０１５年公布的数字显示，中国成人１８岁以上高血压发病率达２５．２％，糖尿病发病率达９．７％。
常继乐表示，俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。
为更加切合当前《中国居民膳食指南（２０１６）》解读本刊综合新华网、中新网等报道整理２０１６年５月１３日，国家卫生计生委疾控局发布《中国居民膳食指南（２０１６）》（以下简称“新指南”）。
新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践３个部分组成。
同时推出了中国居民膳食宝塔（２０１６）、中国居民平衡膳食餐盘（２０１６）和中国儿童平衡膳食算盘（２０１６）３个可视化图形，指导公众在日常生活中具体实践。
2016版中国居民膳食指南有何变化
2016版中国居民膳食指南有何变化十年磨一剑。
《中国居民膳食指南》自从xx年修订之后，就未做新的修订发布。
2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南》正式发布。
会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。
解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次？第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。
马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。
在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。
对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。
马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展一次全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2016进行了调查，2016年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况》。
“通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。
第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。
解读2：新版《中国居民膳食指南》有哪些改变？作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。
一是修订的过程更加规范、更加科学。
参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。
二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
解读《中国居民膳食指南(2016)》
解读《中国居民膳食指南(2016)》赵津【期刊名称】《开卷有益（求医问药）》【年(卷),期】2016(000)010【总页数】3页(P9-11)【作者】赵津【作者单位】【正文语种】中文《中国居民膳食指南（2016）》日前颁布，中国居民膳食指南首次发布于1989年，之后于1997年和2007年进行了两次修订，此次为第三次修订。
那新的居民膳食指南新在哪儿？将如何影响居民饮食选择和营养摄入？中国营养学会临床营养专业委员会副主委、中国营养学会理事、天津市第三中心医院营养科主任齐玉梅教授对《中国居民膳食指南（2016）》进行了解读。
齐玉梅说，世界各国都会发布由政府和科学团体制定的膳食指南。
膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应及人群生活实践，专门针对食物选择和身体活动提出的指导意见。
膳食指南是国家公共营养政策的基础性文件，它的每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据，是国内外营养专家的主流共识，对居民、食品加工生产企业、农业生产、医疗服务和评价具有高度的科学性、指导性，其对国家实现公共健康管理和目标至关重要。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食营养结构及疾病谱总体都发生了新变化，整体面临营养缺乏和营养过剩的双重挑战。
这具体表现在居民饮食结构中豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良依然存在。
营养过剩引发的超重肥胖、慢性病高发凸显。
全国18岁及以上成人超重率高达30．1%，高血压患病率为25．2%，糖尿病患病率为9．7%，均较2002年呈明显上升趋势。
《中国居民膳食指南（2016）》是充分考虑到我国营养和居民健康状况现状，并结合中华民族饮食习惯及不同地区食物可及性等多因素，对旧版膳食指南进行的修订。
新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上，明确了2岁幼儿应该开始与成人一致的平衡膳食生活方式。
中国居民膳食指南(2016版)
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%； 富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉 摄入要适量。每周
吃鱼280~525g， 畜禽肉280~525g， 蛋类280~350g， 平均每天摄入总量
120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和
腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐 和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油25~30g。
• 食物多样、谷类为 主是平衡膳食模式的重 要特征。
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天 运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量 摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每 周至少进行5天中等强 度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活 动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时 起来动一动。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄 入不超过50g，最好控制在25g以 下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯 （1500~1700ml），提倡饮用白 开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮 酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒 的酒精量不超过25g，女性不超过 15g。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要 组成部分，奶类富含钙，大 豆富含优质蛋白质。
2016版《中国居民膳食指南》来了
2016版《中国居民膳食指南》来了作者：陈然来源：《健康与营养》2016年第07期2016年5月13日，营养界发生了一件重大的事情——2016年新版《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）正式发布了，而它的发布让中国的营养行业进入了一个新纪元。
《膳食指南》是由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，是民众践行营养健康膳食的基础工具。
它以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
我国分别于1989年、1997年和2007年发布过3版《膳食指南》。
自2007年以来的近10年时间，我国居民的饮食结构已经发生了巨大的变化，而营养学也在这10年中涌现了很多新的研究证据，一本10年前的《膳食指南》已经不能很好地指导我国居民的健康饮食了，为此中国营养学会用了几年的时间对《膳食指南》进行了修订，为所有关注营养的人们提供了一份全新的健康指导工具。
与2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推荐的条目上更加精简浓缩，由原来的10条变为6条，每一条统一为8个字，重点突出，也让人更加方便记忆。
下面就让我们一起来看看新版的《膳食指南》到底说了些什么。
1.食物多样、谷物为主吃多种多样的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推荐每个人平均每天至少要摄入12种食物，每周至少要吃25种食物。
可能您会惊叹：“一天吃12种食物太多了！这是土豪的生活啊！”但静下心来想想，吃12种食物对于咱们老百姓来说还是很容易达到的，不信我就带您来数一数。
首先在主食方面，一顿米一顿面就是两种食物；配菜方面，一般一盘炒菜中至少会有两种食材，假设每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也会有4种食材，这样就6种了；我们每天还会吃个鸡蛋，喝杯牛奶或酸奶，这样就达到了8种；再吃个苹果、嗑点瓜子，轻轻松松就达到10种不同的食物了；这还没有算葱姜蒜、糖油盐等各种调味料，以及巧克力、薯片这些零食。
2016版《中国居民膳食指南》有哪些新意？
2016版《中国居民膳食指南》有哪些新意？作者：谭敦民来源：《祝您健康》2016年第10期今年5月13日，在国家卫计委的新闻发布会上，中国营养学会发布了2016版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）。
这是时隔9年之后，在2007版《中国居民膳食指南》基础上进行的一次重要修订。
新版《指南》大致分为三部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。
与2007版《指南》的10点建议相比，新版《指南》文字简练、清晰，容易记忆，同时提供了更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用，其中对“餐盘该如何选择”的指导则更为细致，针对2岁以上的所有健康人群特别提出6条营养建议。
第一条是食物多样，谷类为主。
“平衡膳食模式”是最大程度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
《指南》认为，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
第二条是吃动平衡，健康体重。
体重是评价人体健康状况的重要指标，饮食和运动是保持健康体重的关键。
正常人平素应该注意食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
各个年龄段都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动步行活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起身动一动。
第三条是多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
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2016版中国居民膳食指南有何变化
十年磨一剑。
《中国居民膳食指南》自从xx年修订之后，就未做新的修订发布。
2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南》正式发布。
会后，凤凰健康也独家专访了该指南的修订者之一，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。
解读1：为何中国居民膳食指南每10年修订一次？
第一版《中国居民膳食指南》是1989年发布，1997年、xx年进行了两次修订和发布。
从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。
马冠生介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每10年修订一次。
在修订时间上，由于前两次的修订差不多是10年，新一版的修订也是根据这个时间进行。
对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。
马冠生介绍，在过去的30多年期间，我国每10年开展
一次全国有代表性的营养调查，分别于1982年、1992年、2002年和2016进行了调查，2016年6月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况》。
“通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。
第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。
解读2：新版《中国居民膳食指南》有哪些改变？
作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。
一是修订的过程更加规范、更加科学。
参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。
二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。
“包括检索发表的科学文献，并对这些文献进行回顾、综合、分析，总结出有关食物消费、行为等和健康关系的相关证据。
”
变化1
建议更精简：10条营养建议变6条
从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，1989和1997版是8条，xx版是10条建议，但最新版的营养建议是6条建议，每个建议8个字，共计48个字。
从数量上看好像减少了，但实际内容并未减少。
在马冠生看来，看似简单的8个字，实际上是字字珠玑，内容丰富，而且让老百姓更容易记。
事实上，中国居民膳食指南都是针对当前中国居民所存在的一些膳食营养方面的问题，做出的相应建议，因此这一版的指南也是延续了以往指南的实用性和可操作性，更加强调能为广大居民所用。
变化2
新版突出强调“平衡膳食”概念
如果研究了以往的三版指南就会发现，每一版的膳食指南都有其侧重点，比如1997年版就强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙。
而在最新版的指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念，“但过往强调的牛奶、大豆的消费问题、蔬菜、水果的消费等，仍会继续强调。
”
马冠生解释道，“因为近10年来我国居民奶类、大豆的消费并没有增加，所以新版指南的第3条改成了多吃蔬果，奶类，大豆，还是必须强调存在的一些主要问题。
”
变化3
新版指南新增素食人群膳食
指南的每一次修订，都是对原有指南的一次改进。
在xx版的膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于6岁以上的人群。
在最新一版指南中，一般人群的范围由大于6岁扩至大于2岁，涵盖的人群更大。
不过相比以往的膳食指南，最大的变化是新增了素食人群膳食。
事实上，近年来素食主义已经成为一种时尚，我国有不少的居民基于宗教、信仰、环保、健康等原因吃素。
吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。
素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
变化4：
“健康体重”概念提到建议前列
肥胖是众多慢性疾病的危险因素。
虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经成为学界共识。
也因此在过去的几版指南
中，都曾对控制体重，增加活动量进行提醒。
不过随着肥胖问题的加剧，健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中，这一点也得到了体现和强调。
马教授告诉凤凰健康，在新版指南中更加强调了健康体重这个概念，“这一次将它放在了第二条。
”
变化5
新版首次提及控制糖分摄入
2016年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。
该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
而新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入“控糖”。
提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
变化6：膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
自1997年开始，中国营养膳食指南就推出了“中国居民膳食营养宝塔”，以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配，蛋奶、肉类、蔬果每天的最佳摄入量。
在过去的版本中，每发布一次新的指南，膳食营养宝塔都会做不同程度的微调，以xx版为例，就是在97版上新增水的摄入量。
马冠生介绍，2016版指南仍延续以往的风格，“宝塔在形式上没做变动，还是宝塔的形式，只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。
”为了更加形象、实用，容易理解和操作，这次“新增加了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
”。