中国居民膳食指南的基本内容
一般人群膳食指南内容
一般人群膳食指南内容
膳食指南是为了帮助人们选择健康均衡的饮食，提供了一些建议和指导。
具体的膳食指南内容可能会有所不同，因为各国的饮食文化和营养需求有所差异。
以下是一般人群膳食指南的一些常见内容：
1.五大类食物：膳食指南通常包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品（如肉类、豆类、坚果等）、乳制品。
这有助于确保人们获取多种营养素。
2.均衡摄入：强调各类食物的均衡摄入，避免偏食。
多样化的饮食可以提供身体所需的各种维生素、矿物质和其他营养物质。
3.适量控制：提醒人们适量控制食物摄入，避免过量。
合理的食量有助于维持体重和健康。
4.限制盐和糖摄入：鼓励限制高盐和高糖食物的摄入，以降低高血压、心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。
5.选择健康脂肪：鼓励选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
6.足够水分：强调足够的水分摄入，以维持身体的水平衡。
7.注意膳食纤维：提倡摄入足够的膳食纤维，通过吃更多的全谷物、蔬菜和水果来促进健康的肠道功能。
8.谨慎饮酒：如有饮酒，建议适度饮酒。
过量饮酒会对健康产生不良影响。
这些指南旨在帮助人们形成健康的饮食习惯，减少慢性疾病的风
险，提高整体健康水平。
不同国家和地区可能有不同的膳食指南，因此建议参考自己所在地区的具体指南。
中国居民膳食指南基本要求
中国居民膳食指南基本要求
中国居民膳食指南是国家卫生健康委员会发布的一份指导人们健康饮食的重要文件。
它的基本要求是：均衡、适度、多样化、谨慎选择、合理搭配。
均衡是指膳食中应包含五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类、豆类及其制品。
这五大类食物应该按照一定比例搭配，以保证人体所需的各种营养素的摄入。
例如，谷类应占总能量的50%左右，蔬菜和水果应占总能量的30%左右，畜禽肉类和豆类及其制品应占总能量的20%左右。
适度是指膳食中应该控制总能量的摄入，避免过度饮食导致肥胖和各种慢性病的发生。
具体来说，成年人每天的总能量摄入应该控制在2000-2500千卡之间，而儿童和青少年的总能量摄入则应根据年龄、性别和身体活动量等因素进行适当调整。
第三，多样化是指膳食中应该包含各种不同的食物，以保证人体所需的各种营养素的摄入。
例如，谷类可以选择米、面、粥、面条等不同的食物，蔬菜可以选择叶菜、根茎菜、瓜果类等不同的食物，畜禽肉类可以选择瘦肉、脂肪含量较低的肉类等不同的食物。
第四，谨慎选择是指膳食中应该避免过多摄入高热量、高脂肪、高盐、高糖等不健康的食物。
例如，应该尽量避免摄入过多的油炸食品、烤肉、腌制食品、糖果、饮料等。
合理搭配是指膳食中应该根据不同的人群、不同的生理状态和不同的环境条件进行合理的搭配。
例如，孕妇应该增加蛋白质、铁、钙等营养素的摄入，老年人应该增加蛋白质、维生素D等营养素的摄入，体力劳动者应该增加碳水化合物、蛋白质等营养素的摄入。
中国居民膳食指南基本要求是均衡、适度、多样化、谨慎选择、合理搭配。
只有遵循这些基本要求，才能保证人体所需的各种营养素的摄入，维持身体健康。
简述中国居民膳食指南八条准则
简述中国居民膳食指南八条准则随着中国经济的发展，膳食结构发生了巨大的变化，人们开始多吃肉类和谷物，摄取量增加，但同时也摄取了更多的添加剂，如油、盐和糖等。
为了促进健康饮食习惯，中国研究人员提出了八条居民膳食指南，它们概括了健康饮食的基本准则，并鼓励人们采取健康的饮食习惯。
第一条：多吃蔬菜和水果。
蔬菜和水果中富含大量的膳食纤维、维生素和多种抗氧化物质，这些都有助于降低食物中的油、盐和糖的吸收，减少对胆固醇、血糖和血脂的影响。
此外，蔬菜水果还有助于预防癌症、心脑血管疾病和其他慢性疾病。
第二条：多吃全谷物及其制品。
全谷物和其制品能够为人们提供全价营养，包括优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和多种维生素和矿物质，这些营养物质能够帮助人们改善血糖控制和碳水化合物代谢，有助于预防糖尿病、心血管疾病和肥胖症。
第三条：多吃水产品。
水产品富含优质蛋白质、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，是营养丰富的食物种类，能够帮助人们调节血脂、增强抗氧化能力、预防血栓形成和减少心血管疾病的发病率。
第四条：减少油脂摄入量。
油脂过多会导致血脂和胆固醇升高，增加患心血管疾病的风险，应尽量减少摄入油脂，尤其是饱和脂肪酸的摄入量。
第五条：减少钠摄入量。
钠类能够促进饮食口感的发生变化，但长期大量摄入会导致血压增加，增加患高血压病的风险，应该尽量减少摄入量。
第六条：减少糖摄入量。
糖类以其甜美的口感而著称，但长期大量摄入会导致血糖升高，增加患糖尿病的风险，应该控制糖类的摄入量。
第七条：减少咖啡因含量。
咖啡因能够提神，但长期过量摄取会导致失眠、肝脏损伤和血液循环紊乱等，应该适度摄取或极少摄取。
第八条：注意膳食平衡。
饮食应该有计划的、多样的，每餐的营养成分应该均衡，以保证营养供应充足。
每日热量摄入量要适当，以满足人体健康所需。
总之，中国居民膳食指南的八条准则概括了健康饮食的基本准则，可以帮助人们改善饮食习惯，增强营养供应，预防和控制疾病。
在日常饮食中，应根据国家营养指南来搭配饮食，以确保健康饮食习惯的形成。
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
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充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
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膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
中国居民平衡膳食指南的8个准则
中国居民平衡膳食指南的8个准则一、合理膳食结构：合理膳食结构是指合理摄入各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等。
应保证主食摄入量占总能量的一半左右，同时适量摄入蛋白质，保证脂肪的摄入不超过总能量的30%。
此外，还需注意补充各种维生素和矿物质。
二、多吃粗细粮：多吃粗细粮是指在主食选择上，多样化的选择不同种类的粮食。
细粮以稻米、小麦面、玉米面为主，粗粮包括玉米、红薯、高粱、小米等。
不同种类的粮食中富含不同种类的营养素，多样化选择有益于保持营养平衡。
三、适量摄入蔬菜、水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保证身体所需的各种营养素。
建议每天至少吃5种不同颜色的蔬菜和水果，适量多样地摄入。
四、每餐食用定量食物：每餐食用定量食物是指每餐所摄入的食物应当控制好，合理分配。
一般可以采用“八分饱”的原则，即在饭后感到80%的饱足感。
五、适量摄入脂肪和油脂：脂肪和油脂是人体所需的重要营养物质，但摄入过多会导致肥胖和其他健康问题。
建议摄入不超过总能量的30%，且尽量选择植物油，如菜籽油、豆油等。
六、适量摄入奶类、豆类、肉类和禽蛋：七、均衡饮食：均衡饮食是指每天摄入各种食物，保持营养的均衡，避免单一或者过多摄入其中一种食物。
八、安全饮食：安全饮食是指选择卫生安全的食材和合理处理食物，避免食物中毒和营养不良的发生。
总之，中国居民平衡膳食指南的8个准则是为了引导人们养成健康的饮食习惯，合理摄入各类食物，保持营养的均衡，提高身体的健康水平。
这些准则可以帮助每个人在日常生活中做出更加明智的食物选择，并维持一个健康的饮食结构。
中国居民膳食指南2024
中国居民膳食指南2024中国居民膳食指南2024中国居民膳食指南是由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等有关部门共同发布的，旨在指导广大居民健康饮食。
膳食指南针对不同年龄段、性别、职业等人群的特点和需求提供了合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。
第一章是关于膳食宏观营养素的建议。
中国居民膳食指南强调了“多样、适量、均衡”的原则，鼓励居民摄入合理的能量和宏观营养素。
对于膳食中的主要能源，碳水化合物的摄入，建议以粮食为主，多摄入杂粮，适量摄入面食。
同时，适量摄入蛋白质和脂肪，以保证身体正常运转和维持健康体重。
第二章是关于膳食微量营养素的建议。
中国居民膳食指南强调了微量营养素对健康的重要性，建议居民摄入合理的维生素、矿物质、膳食纤维等。
对于各种维生素的摄入，指南特别强调了多吃新鲜的水果和蔬菜，保证维生素C、维生素E、维生素A和叶酸的摄入。
此外，饮食应包含适量的膳食纤维，如谷物、蔬菜和水果的食物。
第三章是关于不同人群的膳食建议。
中国居民膳食指南根据不同人群的特点和需求，提供了相应的膳食建议。
对于儿童和青少年，指南强调了适量增加蛋白质、钙和铁的摄入，保证其生长和发育的需要。
对于老年人，建议其适量增加蛋白质摄入，同时增加膳食纤维、维生素D和钙的摄入，帮助预防骨质疏松和老年痴呆。
对于孕妇和哺乳期妇女，应特别关注膳食中蛋白质、铁、钙、叶酸和其他微量营养素的摄入。
第四章是关于饮食生活建议的。
中国居民膳食指南推荐了培养良好的饮食习惯，如定时进餐，慢慢咀嚼食物，不过量饮食等。
此外，指南还强调了限制摄入过多的高盐、高糖、高脂肪和高胆固醇的食物，尽量选择低盐、低糖、低脂肪和低胆固醇的食物。
还鼓励居民饮水，保持良好的水分补给。
总之，中国居民膳食指南是一份权威的健康饮食指南，为广大居民提供了科学、合理的膳食建议，帮助人们保持健康的生活方式。
同时，指南还强调了培养良好的饮食习惯和做到适当的运动，以全面提高人们的健康水平。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
根据中国居民膳食指南（2024版），中国居民应当遵循以下的“四个坚持、三个减少”的膳食原则：
坚持多样化膳食。
从五大类基本食物中选择不同的食物，以满足各种营养素的需要。
这五大类食物分别是：谷类、蔬菜、水果、畜禽肉类、水产品。
坚持适量膳食。
膳食的量应当根据个人的活动量、年龄、性别和生理状态来决定。
一般来说，成年人每天需要的热量在2000-2500千卡之间，蛋白质摄入量为每千克体重0.8-1.0克。
坚持食物卫生。
选择新鲜、无污染和卫生安全的食物，合理处理和保存食物，避免食物接触人体的有害物质。
坚持适度饮酒。
限制饮酒量，男性不超过25克，女性不超过15克，儿童和青少年、孕妇以及患有一些疾病的人应当禁止饮酒。
减少盐摄入。
每人每天的食盐摄入量应当控制在6克以内。
减少糖摄入。
减少食品和饮料中的添加糖摄入量，避免高糖饮品的长期饮用。
减少油脂摄入。
合理控制油脂总量，减少动物油和植物油的摄入。
此外，中国居民膳食指南还提供了详细的膳食建议，包括不同人群的膳食指南、专项膳食建议以及特殊人群膳食指南等等。
总之，中国居民膳食指南（2024版）以健康、科学的膳食原则为基础，为广大居民提供了科学合理的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮
食习惯，提高全民的健康水平。
人们只有根据膳食指南进行合理的膳食搭配，才能摄入足够的营养，保持身体健康。
中国居民膳食指南六个要点
中国居民膳食指南的六个要点1.食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2.吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
6.杜绝浪费，兴新食尚：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
这些要点旨在帮助人们建立健康、平衡的饮食习惯，以维持身体健康和预防慢性疾病。
2023中国膳食指南标准
2023中国膳食指南标准2023中国膳食指南标准引言：膳食指南是指导人们日常饮食和生活方式的重要参考。
近年来，人们对健康饮食的关注不断增加，因此，制定一份科学合理的膳食指南标准对每个人的健康至关重要。
本文将介绍2023年中国膳食指南标准的最新调整，帮助大家更好地了解如何保持健康饮食。
一、主要食物类别：1. 碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，膳食指南建议每天摄入碳水化合物占总热量的50%~65%，以粮食类为主，如米饭、面食、杂粮等。
2. 蛋白质：蛋白质是人体维持正常生理功能的重要组成部分。
新的膳食指南建议每天摄入蛋白质占总热量的10%~20%，建议多食用豆类、全麦食品、肉类、禽类、鱼类等。
3. 脂肪：脂肪虽然是能量密度最高的营养素，但过多的脂肪摄入可能导致肥胖和慢性病。
新的膳食指南建议每天摄入脂肪占总热量的20%~30%，推荐选择植物油、海鱼、坚果等健康脂肪来源。
4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。
膳食指南建议每天摄入至少500克的蔬菜和水果，多样性和色彩丰富性也很重要，鼓励摄入各种颜色的蔬菜和水果。
5. 坚果和种子：坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，是均衡饮食中不可或缺的重要组成部分。
新的膳食指南建议每天摄入适量的坚果和种子。
二、限制摄入量：1. 盐：高盐摄入与高血压和心血管疾病相关，新的膳食指南建议成年人每天摄入盐不超过6克。
2. 糖：过多摄入添加糖与肥胖和慢性疾病风险增加有关。
新的膳食指南建议限制摄入糖，每天摄入自然糖应控制在总热量的5%以下。
3. 饱和脂肪酸：高饱和脂肪酸摄入与心血管疾病风险增加有关。
新的膳食指南建议限制饱和脂肪酸的摄入，每天摄入总热量的10%以下。
三、饮水建议：健康饮食不仅需要关注食物的选择，还要注意水的摄入。
新的膳食指南建议每天平均饮水量为1500毫升左右，根据个人情况和环境状况适当调整。
结论：膳食指南是人们健康饮食和生活方式的重要参考，2023年中国膳食指南标准的最新调整是基于当前科学研究和临床实践的结果。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康，维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加；低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险；久 坐不动会增加全因死亡风 险，是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料，更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品：糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表， 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料，
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力，降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡，健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动，保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品， 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等，可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
中国居民膳食指南主要内容
中国居民膳食指南主要内容中国居民膳食指南主要内容随着生活水平的不断提高和营养知识的不断传播，膳食指南已经成为了每个人不可或缺的参考。
作为一个拥有五千年文明史的国家，中国的居民膳食指南也由此应运而生。
其主要内容可以划分为以下几个方面。
一、均衡膳食首先，中国居民膳食指南强调的是均衡膳食。
这里所说的均衡是指不仅要摄入足够的能量，还要包括各种营养素的摄入。
这就需要在食物的种类和数量上做到合理搭配，使得每天的膳食中包含足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等元素。
因此，建议每天摄入的主食、蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类以及豆制品等应该保持一定的比例，具体的比例可以参考膳食指南中的标准。
二、适量摄入其次，中国居民膳食指南还强调要适量摄入。
在生活中，人们往往会因为天气、工作等因素而产生饥饿感，或者因为固定的三餐而形成摄入过多或不足的情况。
因此，中国居民膳食指南提出，在摄入充足的能量和各种营养素的基础上，还必须合理控制每餐的食量和进食次数，千万不要为了填饱肚子而吃得太多，也不要断食或吃得不够。
而随着身体状况和活动量的不同，进食量也需要进行相应的调整。
三、多样化摄入再次，中国居民膳食指南提倡多样化摄入。
饮食中包含的不同营养素种类繁多，同一种食物中也不只是含有一种营养素，因此，为了摄入全面的营养素，人们应该尽可能地摄入各种食物。
这需要在膳食组成上进行调整，避免单一食物过度摄入而缺失其他的营养素。
四、科学搭配最后，中国居民膳食指南强调科学搭配。
科学搭配不仅包括对主食、蔬菜、水果、奶制品、肉类、鱼类以及豆制品等食物的科学清晰的搭配方法，还包括对食物的处理、烹饪等变化以及不同生活方式下膳食的变化等方面。
总之，中国居民膳食指南以均衡膳食为核心，强调适量、多样化和科学搭配，旨在帮助每一个居民养成健康的饮食习惯，做到科学健康地、美味快捷地吃饭。
希望越来越多的人能够认真学习并切实实践其中的指导原则，享受到健康、愉悦的生活。
《中国居民膳食指南(2022)》核心推荐平衡膳食八准则
准则五
少盐少油
E
控糖限酒
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每 天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在 25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。 成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四
适量吃鱼、禽、
D
蛋、瘦肉
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐： ● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 ● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉 300~500g。 ● 少吃深加工肉制品。 ● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 ● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则八
公筷分餐
H
杜绝浪费
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐： ● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 ● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 ● 讲究卫生，从分餐公筷做起。 ● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ● 做可持续食物系统发展的践行者。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料 代替白水。
准则七
会烹会选
G
会看标签
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐： ● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 ● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 ● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 ● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 ● 在外就餐，不忘适量与平衡。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔应用
1、确定适合自己的能量水平 2、根据自己的能量水平确定食物需要 3、食物同类互换，调配丰富多彩的膳
食 4、要因地制宜充分利用当地资源 5、要养成习惯，长期坚持
第一部分：一般人群膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
第二部分：特定人群膳食指南
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄 前儿童、青少年以及老年人，根据这些人 群的生理特点和营养需要特制定了相应的 膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期 妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助食品 的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体 快速增长时期的饮食，以及适应老年人生 理和营养需要变化的膳食安排，达到提高 健康水平和生命质量的目的。
二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收 二、合理安排饮食，提高生活质量 三、重视预防营养不良和贫血 四、多做户外活动，维持健康体重
（三）孕中、末期妇女膳食指南
一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品 的摄入量
二、适当增加奶类的摄入 三、常吃含铁丰富的食物 四、适量身体活动，维持体重的适宜增长 五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物
（四）中国哺乳期妇女膳食指南
一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入 二、适当增饮奶类，多喝汤水 三、产褥期食物多样，不过量 四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡 五、科学活动和锻炼，保持健康体重
中国居民膳食指南(2022)平衡膳食八准则(word版)
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
《中国居民膳食指南(2022)》平衡膳食八准则
合理营养 平衡膳食
即指食物含有人体所需要的一定质量的营养素，各营养素比例适宜，膳 食营养供给量达到标准，使物质代谢和能量代谢保持平衡的膳食。
保证每日三餐，按时进餐。 不挑食，不偏食，不暴饮暴食。 每餐动植物性食品合理搭配，饮食多样化。 早、中、晚三餐比例为3：4：3。
忽视早餐危害大
大多数学生认为早餐吃不吃无所谓，或者觉得早餐随便吃一点就行了。 然而，营养学研究证明，早餐却是人一天中最重要的一顿饭。 早餐是启动大脑的"开关"。经过一夜，储存的葡萄糖在餐后8小时就 消耗殆尽，而人脑的细胞只能从葡萄糖这一种营养素获取能量。早餐 能使激素分泌很快进入高潮，并为脑细胞提供能源。早餐吃的少或是 虽然吃得不少，但食物选择不当，会使人精神不振，降低工作效率。 这是因为经过一个晚上没有进食而又不进早餐或早餐太少，血液就不 能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦无力，头昏脑 胀，情绪不稳定，甚至出现恶心、呕吐、晕倒等现象，无法精力充沛 地学习和工作。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食 品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调 油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g， 最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患 者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的 酒精量不超过15g。
准则三 多吃蔬果、奶类、全 谷、大豆
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食 的重要组成部分。
中国居民膳食指南解读
中国居民膳食指南精解1.食物多样，谷类为主，粗细搭配:食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。
谷类食物是人体能量的主要来源，一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-400g为宜（减肥期间不应少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类（小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏、红小豆、绿豆、芸豆）。
2. 多吃蔬菜水果和薯类:每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半) 如：花叶类、根茎类、菌藻类、果实类等。
烹调方法：先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食，少吃剩菜。
各种新鲜应季水果200-400克/天（相当于1-2个苹果）橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓vc含量高。
餐后2小时或餐前一小时吃最好。
常吃薯类（紫薯、红薯、土豆、山药、芋头），每周5次，每次50-100g。
3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天喝牛奶或酸奶300g；大豆类（黄豆、青豆、黑豆）40克（相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆）；坚果10克（一小把）。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。
(高血脂：2-3个蛋黄/周，不吃动物内脏、脑、蟹黄)。
首选鱼虾类，禽肉优于畜肉。
减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克（30-45毫升），少吃或不吃油炸、烟熏、腌制食物。
远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。
食盐摄入不超过6克（包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量）。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动。
BMI=体重（kg）/身高的平方（m）正常值：18.5-23.9。
7.三餐分配要合理，零食要适当早餐不吃害处多，中餐要吃饱，晚餐要适量。
早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：I.引言- 介绍中国营养学会- 介绍中国居民膳食指南II.2023版中国居民膳食指南的主要内容- 膳食指南的修订原则- 指南的主要内容概述III.2023版中国居民膳食指南的特色- 与旧版相比的变化- 针对不同人群的膳食建议IV.2023版中国居民膳食指南的意义- 对健康中国战略的贡献- 对居民健康生活的指导作用V.结论- 总结膳食指南的重要性和意义- 呼吁居民关注和遵循膳食指南正文：中国营养学会是我国权威的营养研究机构，长期致力于研究居民膳食营养与健康问题。
为了指导和帮助居民科学合理地安排膳食，中国营养学会定期修订并发布《中国居民膳食指南》。
2023年，最新版的《中国居民膳食指南》正式发布，为我国居民提供了更加科学、实用的膳食建议。
2023版中国居民膳食指南在修订过程中遵循了科学性、延续性、专门性、目的性四大基本原则。
修订后的膳食指南分为三个层次：基本原则、推荐摄入量和特定建议。
基本原则包括强调食物多样性、注重膳食平衡、适度营养、个体化膳食等；推荐摄入量则针对不同年龄、性别、身体状况的人群，给出了膳食营养素参考摄入量；特定建议则针对特定疾病、特殊生理阶段等特殊人群，给出了详细的膳食指导。
2023版中国居民膳食指南相较于旧版有以下几个显著特点：一是更加注重膳食平衡，提倡适量摄入各类食物，避免营养过剩或不足；二是强化了膳食指南的实用性和可操作性，对居民日常饮食提供了更加具体的指导；三是针对不同人群，如儿童、老年人、孕妇等，给出了更加细化的膳食建议，使膳食指南更加贴近不同人群的实际需求。
2023版中国居民膳食指南对于推动健康中国战略的实施具有重要意义。
它为居民提供了科学、实用的膳食指导，有助于提高居民营养健康水平，降低慢性疾病发生率，提高居民生活质量。
同时，膳食指南的推广和普及，也有助于培养居民健康饮食习惯，促进绿色农业、食品安全等产业发展，形成健康饮食的良好社会氛围。
中国居民膳食指南提出的合理膳食原则
中国居民膳食指南提出的合理膳食原则
中国居民膳食指南提出的合理膳食原则是：食物多样，合理搭配。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
多吃蔬果、奶类、全谷，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
简要写出我国居民膳食指南的主要内容
简要写出我国居民膳食指南的主要内容包括以下几个方面：1.食物多样，谷类为主。
建议每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。
同时，每天摄入谷类食物250~400克，其中全谷类和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
2.吃动平衡，健康体重。
建议每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。
同时，减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、大豆。
建议餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半。
天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果。
多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平均每天摄入总量120~200克。
此外，每天应摄入300克以上的液态奶制品，以及经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，同时含有较高的脂肪和胆固醇。
5.少盐少油，控糖限酒。
建议成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克，每日糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
同时，足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；果汁、甜饮料喝多了会干扰饱腹感，影响正常进餐，应该少喝。
建议男性每天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克。
6.杜绝浪费，兴新食尚。
珍惜食物，按需备餐；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；分餐制可以降低消化道传染病的风险；传承优良文化，兴饮食文明新风。
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中国居民膳食指南的基本内容
中国居民膳食指南的基本内容包括以下几个方面：
1. 谷类食物：每日以谷类（米、面、杂粮等）为基础，在餐桌上占比较大。
建议每天摄入300-500克的谷类食物，主要包括粗细粮、面食等。
2. 蔬菜和水果：每天摄入500克以上的蔬菜和水果，其中应以蔬菜为主，各种颜色的蔬菜和水果搭配摄入。
3. 畜禽肉类和蛋类：每天摄入适量的畜禽肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等）、蛋类和水产品，根据年龄、性别、体型及身体状况等因素，量力而行。
4. 豆类、奶类及其制品：适量摄入豆类及其制品（如豆腐、豆浆）、奶类及其制品，既能增加蛋白质的摄入，又能提供多种维生素、矿物质和膳食纤维。
5. 食用油：每天摄入适量的食用油，推荐油脂摄入量为25-30克，包括动物油和植物油。
6. 水和饮料：充分补充水分，每天饮水量应根据个人情况而定，一般建议每天摄入1500-2000毫升，包括白开水、茶和其他无糖饮品。
7. 注意营养均衡：合理搭配各类食物，保证摄入各种营养素的平衡，注意适量控制高热量食物的摄入，避免食物的加工和油炸等高温烹调。
这些基本内容是中国居民膳食指南的主要原则，可以帮助人们在日常饮食中获得均衡的营养，保持健康的生活方式。